Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[darker]

Kymppiviikot alkoivat juuri, täytyy sanoa että 15 toiston sarjat olivat aluksi yhtä tuskaa lyhyempiin sarjoihin tottuneelle. Palautumiskyky on ainakin noussut kohisten, tuloksista vielä vaikea sanoa mitään, varsinkin kun dieetti päällä. Hyvältä kuitenkin vaikuttaa. :kippis1:

 

[Pentele]

Perskuta! Ekaviikon ekatreeni meni ja enkös vaan mokannu! No ei kuitenkaan mitään kovin pahaa. Katsoin HST-taulukkoani väärin ja veivasin vahingossa suorinjaloinmaastavetoa liian suurilla romuilla (eli 4:nen treenikerran romuilla). Ihmettelin, että kuinkas se noin kovaa tuntui, kun muut liikkeet oli yhtä pirun voimistelua. Treenin kokonaiskesto oli muuten hurjat 35 min, vaikka sarjoja tuli 13.

No huomenna sitten tarkasti painot ja SJMV:ssa yhden sarjan tilalta 2, että pysyy edes jonkinmoinen nousejohteisuus.

Ps. Kummalta tutuu jättää sarjat kesken ja niin poispäin, ei vielä ainakaan tuntunu muualla, kuin takareisissä. Mutta näinhän sen kait pitäskin mennä...

 

[Nike]

Perskuta! Ekaviikon ekatreeni meni ja enkös vaan mokannu! No ei kuitenkaan mitään kovin pahaa. Katsoin HST-taulukkoani väärin ja veivasin vahingossa suorinjaloinmaastavetoa liian suurilla romuilla (eli 4:nen treenikerran romuilla). Ihmettelin, että kuinkas se noin kovaa tuntui, kun muut liikkeet oli yhtä pirun voimistelua. Treenin kokonaiskesto oli muuten hurjat 35 min, vaikka sarjoja tuli 13.

No huomenna sitten tarkasti painot ja SJMV:ssa yhden sarjan tilalta 2, että pysyy edes jonkinmoinen nousejohteisuus.

Ps. Kummalta tutuu jättää sarjat kesken ja niin poispäin, ei vielä ainakaan tuntunu muualla, kuin takareisissä. Mutta näinhän sen kait pitäskin mennä...

Noo, mä taas päätin parantaa kulmasoudun tekniikka kun lukasin noita Miken ja Tomin selkävinkkejä. Ja enkös sitten kolmannessa 15 toiston treenissä ollut jo maksimipainossa kulmasoudussa. Sama paino oli ollut tokassa treenissä... Tuli vedettyä 2 sarjaa soutua aika finaaliin. Eli otin jo tokassa treenissä kuudennen treenin painot..

Toivottavasti tuo nyt ei haittaa että yhdessä tai kahdessa treenissä mokaa noitten painojen kanssa.

Tossa soudussa muuten tippuu painot aika huolella jos yläkroppa on lattian suunnassa.

 

[Spoonie]

Jes. Sain juuri ensimmäisen viikon HST:tä suoritettua. Aika tiukille otti muutamat 15 toiston sarjat, mut moottoriöljyllä siitä selviää.

Ylihuomenna maanantaina oli tarkoitus aloitella toista viikkoa, mutta nyt tuntuu siltä, että olen tulossa kipeäksi. Nenä vuotaa, kurkku on kipiä ja muutenkin on vähän olo. Mitä tehdä? Jätänkö pari seuraavaa kertaa - eli maanantain ja keskiviikon - väliin ja teen perjantaina maksimipainoilla viimeisen 15 toiston treenin? (Olettaen, että olen parantunut siihen mennessä.) En välittäisi sekoittaa viikonpäiviä vaan haluaisin keskittää maksimipainopäivän aina perjantaille. Haitanneeko pari väliin jäävää päivää mitään? Tästä taisi olla juttuakin aiemmin, mutta kysynpähän nyt vielä kerran.

 

[Nike]

Miten HST:ssä on mahdollista treenata jalat ja alaselkä kunnolla jos ei ole reiden koukistuslaitetta? Mulla toi alaselkä on kiukutellut viime syklin lopusta asti kun kallistuin eteenpäin yhdessä kyykkysarjassa. Sellasta pientä kipuilua ja jäykkyyttä, ei säteile pidemmälle. Eli joku kolme-neljä viikkoa sitten toi alko.

Tein sjmv:tä ja kyykkyä joka treenissä. 2 sarjaa kyykkyä ja 1 sjmv:tä. Ja alaselälle ei erikseen mitään, olis varmaan ollu jo liikaa.

Ajattelin kanssa panostaa vatsoihin ja syviin vatsoihin että sais ton alaselän kuosiin taas. Löysin t-magista Ian Kingin artikkelisarjan 12 viikkosesta vatsa-ohjelmasta, jota ajattelin soveltaa.

Alaselkäosuus on pikkasen epäselvä vielä. Ja syvien vatsojen/lihasten suhteen jos joku tietää hyviä vinkkejä niin otetaan vastaan.

Niin, ja ryhtiä aion kanssa parantaa, jos se auttaisi myös. Olkapäät on pikkasen edessä. Eli panostusta latseihin, takaolkiin, keskiepäkkääseen, olkavarren ulkokiertäjiin.

Mitään ehdotuksia tai kokemuksia alaselän kuosiin laittamisesta? Varsinkin HST:n ohella?

 

[astro]

oli tarkoitus aloitella toista viikkoa, mutta nyt tuntuu siltä, että olen tulossa kipeäksi.

Tuttu tilanne. Homman voi vielä ehkä pelastaa syömällä mahdottomia määriä ruokaa (kokemusta on) mutta muuten voi olla, että sykli pitää jopa keskeyttää kunnes olet terve ja aloittaa uudestaan (tästäkin on kokemusta).

edit. Jess, 666. posti tähän threadiin

edit2. Jep, kuten Pentele tuossa alla toteaa, erityisesti 15-rep treenien aikana on kauhia nälkä koko ajan. Suurimmillaan se on seuraavana päivänä treenin jälkeen, jolloin tuntuu että pitää syödä koko ajan pitääkseen kropan tyytyväisenä.

TJ 273

 

[Pentele]

Ruokaa menee aivan hirvittäviä määriä näin 15-kierron keski- ja loppuvaiheilla.

 

[Counani]

Toisen syklin vitoset ohi ja jatketaan vielä pari vikkoa maksimeilla. Kyllä sarjapainot on nousseet melkein joka liikkeessä. Fiilis on ollut ihan ok paria poikkeusta lukuunottamatta joka treenissä. Ohjelma on ollut tämä:

Hack-kyykky 2 sarjaa
Reisiojennus 1 sarja
SJMV 2 sarjaa
Penkki käsipainoilla 2 sarjaa
Vinopenkki käsipainoilla 1 sarja
Kulmasoutu 2 sarjaa
Ylätalja 1 sarja
Pystypunnerrus 2 sarjaa
Pystysoutu 1 sarja
Ranskalainen maaten 2 sarjaa
Taljapunnerrus 1 sarja
Keskitetty hauiskääntö 2 sarjaa
Hauskääntö tangolla 1 sarja

Teen aina kaksi kertaa samoilla painoilla, eli kolme nostoa toistoalueella. Seuraavan toistoalueen aloitan edellisen toistoalueen maksimeilla. Oon tehnyt nuo 15x toistot molemmilla sykleillä, mutta seuraavasta ajattelin jättää pois ja teen 10x, 8x ja 5x toistoalueilla. Jotain muutoksia teen treeniliikkeisiin vaihtelun vuoksi esim. kulmasoutu kässäreillä ja ranskalaista vinopenkillä.

 

[Juoppo]

Oon tehnyt nuo 15x toistot molemmilla sykleillä, mutta seuraavasta ajattelin jättää pois ja teen 10x, 8x ja 5x toistoalueilla.

Saatko tuohon todellakin riittävästi korotuksia painoihin? Mulla ainakin 10x ja 8x menisi aika samoilla romuilla.

Itse aloitin juuri neljännen HST-kierron, kolme enkaa reeniä vasta takana. Mielenkiintoiseksi homman tekee se, että nyt painetaan koko ohjelma läpi miinuskaloreilla. Jännityksellä odottelen jaksaako kroppa loppuun asti, vai iskevätkö ylikunto-oireet päälle...

 

[Counani]

Saatko tuohon todellakin riittävästi korotuksia painoihin? Mulla ainakin 10x ja 8x menisi aika samoilla romuilla.

Itse aloitin juuri neljännen HST-kierron, kolme enkaa reeniä vasta takana. Mielenkiintoiseksi homman tekee se, että nyt painetaan koko ohjelma läpi miinuskaloreilla. Jännityksellä odottelen jaksaako kroppa loppuun asti, vai iskevätkö ylikunto-oireet päälle...

Tuo oli tuollainen hatusta revitty idea. En oo mitään maksimeja tuota varten testaillut. Voisin tehdä yhtä hyvin 12x, 8x ja 5x. Tuo 15x vaan tuntuu hiukan liika pitkältä sarjalta. Pitää kokeilemalla hakea.

 

[Counani]

Dieetti alkoi mullakin justiinsa. Ketoa painellaan menemään. On tuota syklistä ketoa nyt kokeiltu, mutta poikkeuksena runsailla plussakaloreilla (pitkälti yli 4000 kcal/pvä). Rasvat pysyi tuon kokeilun aikana suunnilleen samoissa. Kehitystä tuntui tulevan ihan mukavasti. Treenata jaksoi pirun hyvin, jopa tuon ekat 2 viikkoa ilman hiilaritankkausta. Saas nähdä kuinka käy miinuskaloreilla. SD pelastaa kyllä neljän treenin päästä näin aluksi.

 

[iivili]

Hackkyykky laitteessa on ilmiselvästi melkoinen polventappaja. Muutaman reenikerran jälkeen jo kipuilee toinen polvi, vaikka olen lämmitellyt kunnolla ja polvilämmittimetkin ovat olleet käytössä. Kokeilen vielä pari kertaa ja jos on kipua, niin vaihdan tangolla tehtävään hackiin. Saa nähdä, miten kämmenien nahat kuluu, kun tekee mavea ja hackia tangolla vuoropäivinä. :D

 

[Bloo]

Tuota noin vähän tylsää kun oli niin suunnittelin jo kesän hst kokeilua. Sanokaapas olisiko liikaa liikkeitä ja jos jotain puuttuu niin postia vaan. Vedän ekan kokeilun vain yhdillä liikkeillä niin ei mene pää sekaisin painojen ja muiden kanssa.
Jalkaprässi,reiden koukistus,pohkeet istuen ja seisten (molempia 1x),penkki, vinopenkki kp(1x), flyes(1x),
pystypunnerrus, viparit sivulle,ylätalja eteen, alasoutu, hauis z-tangolla, ojentajapunnerrus taljassa.
Alaselkä 2xvko normaalisti en halua räjäyttää selkää 5x toistoilla ja samoin vatsat kerran viikkoon lihaskestävyys tyylillä ja sitten salilla yhellä kerralla suorat ja toisella vinot+kyljet massahakuisesti. Nämä sijoittuisivat alkuviikkoon koska viikon viimeisellä kerralla tulee tietenkin rankimmat kerrat suurimpien painojen takia.

 

[suortti]

Tuota noin vähän tylsää kun oli niin suunnittelin jo kesän hst kokeilua. Sanokaapas olisiko liikaa liikkeitä ja jos jotain puuttuu niin postia vaan. Vedän ekan kokeilun vain yhdillä liikkeillä niin ei mene pää sekaisin painojen ja muiden kanssa.
Jalkaprässi,reiden koukistus,pohkeet istuen ja seisten (molempia 1x),penkki, vinopenkki kp(1x), flyes(1x),
pystypunnerrus, viparit sivulle,ylätalja eteen, alasoutu, hauis z-tangolla, ojentajapunnerrus taljassa.
Alaselkä 2xvko normaalisti en halua räjäyttää selkää 5x toistoilla ja samoin vatsat kerran viikkoon lihaskestävyys tyylillä ja sitten salilla yhellä kerralla suorat ja toisella vinot+kyljet massahakuisesti. Nämä sijoittuisivat alkuviikkoon koska viikon viimeisellä kerralla tulee tietenkin rankimmat kerrat suurimpien painojen takia.

Sulla näyttää olevan +20 sarjaa/kerta eli aika liikaa. Et saa millään tuntiin treenejä.

Ehdotuksia yms.:
Olkapäille teet liikaa sarjoja. Veikkaan, että teet pystypunnerruksen etuolkapäille, joten se kannattaa poistaa, koska etuolkapäät rasittuu liki kaikista punnerrusliikkeistä. Viparit sivuille kannattaa vaihtaa pystypunnerrukseen niskantaakse, koska se antaa kyytiä myös etuolkapäille ja muutenkin HST:hen sopii paremmin "massa liikkeet". Takaolkapäitä ja sivuolkapäitä kannattaisi vuorotella eli teet kummiskin ne kaksi ohjelmaa. Takaolkapäille siis myös kaksi sarjaa.

Yläselälle ei kannata tehdä 4 sarjaa, koska se on vaan liikaa. Taas kannattaa vuorotella noita ylä- ja alataljaa treeneissä monipuolistaakseen treeniä.

Jos jaat noi muutkin liikkeet eri treeneihin, niin voisit tehä vinopenalle ja penalle ihan omat päivät, mutta on se noinkin ihan hyvä.

Ja vielä tiivistääkseen kannattaa ottaa noi alaselkä treenit helvettiin ja ottaa kyykky prässin tilalle, kulmasoutu alataljan tilalle ja suorinjaloin mave vuorottelemaan reisikoukistuksen kanssa, niin rasittuu se alaselkä siinä samalla.

Nyt mä muokkasin tän vähän MUN mieleen, mutta tossa on jotain vinkkejä.

Vielä oma ohjelma perään:

Jokaisia liikkeitä 2 sarjaa
1.kyyky/1.prässi
2.reisikoukistus/2.sumave
3.pena/3.vinopena
4.kulmasoutu/4.ylätaljaveto
5.pystypunn./5.viparittaakke
6.hklt/6.hkkp
7.rp/7.opnartsalla
8.pohkeet istuen/8.pohkeet hacilla
9.olankoh.lt/9.olankoh.kp
10.vatsat/10.kyljet

Onkohan toi epäkkäiden treenaaminen turhaa eristelyä, kun itelläkin noi näyttää olen liian pitkät.

 

[Bloo]

Kyykky ja sumave on poissa listalta ihan vaan sen takia koska pituuskasvu on vaarassa. Mittaa tulee nytten sitä vauhtia etten halua sitä vaarantaa. Ylätaljan ja alasoudun laitoin vuorokerroille. Kulmasoutua sitten toiselle syklille jos pidän tuosta. Tuon pystypunnerruksen niskantaakse takaviparien kera laitoin juuri kuten ehdotit, jälkeenpäin mietittynä kuulosti ihan jees jutulta. Vatsoja en rupea vääntämään hst tyylillä, ei oikein onnaa nuo 5 toiston sarjat vatsalihaksilla enää ellei sitten tekisi jotenkin tyyliin ekalla 2vko pätkällä 20 toisella 15 ja viimeisellä 10? Noo mietintä aikaa vielä runsaasti.
Edit: niin ja hauikset vuorokerroin kp ja lt.

 

[suortti]

Nii siis en mä vatsoja tee HST tyylisesti toisin kuin tosta ymmärsi, se olisi kyllä aika säätöä. Ei kannata sitten noita kyykky sun muita tehdä, jos pituuskasvu on kesken. Tosta kulmasoudusta vielä, että itselleni tuotti ainakin vaikeuksia saada se tuntumaan selässä ennen kuin alaselkä petti eli kannattaa opetella se ennen HST:n alottamista. Voi sen alaselänkin treenaa erikseekin, jos ei noi onnistu, mutta yksi sarja riittänee.

 

[abine]

Hackkyykky laitteessa on ilmiselvästi melkoinen polventappaja. Muutaman reenikerran jälkeen jo kipuilee toinen polvi, vaikka olen lämmitellyt kunnolla ja polvilämmittimetkin ovat olleet käytössä. Kokeilen vielä pari kertaa ja jos on kipua, niin vaihdan tangolla tehtävään hackiin. Saa nähdä, miten kämmenien nahat kuluu, kun tekee mavea ja hackia tangolla vuoropäivinä. :D

Joo laitakko pienenvinkkipaketin tehtyäs tota hack-kyykkyä, koska ittellä törkkii tankopohkeisiin ja perseeseen .
Oon kokeillu tota korotetta kantapäitten alle (kakkosnelonen), mutta ei poista ongelmaa kokonaan.

Ottaa muuten tosihyvin etureisiin, kyykkyjen jälkeen painajaista tehä, arrrrrrrhhhhhhh :whip: .

 

[Counani]

SD meneillään ja tiistaina alkaa kolmas sykli. Ohjelma tulee olemaan jotakuinkin seuraava:

Hack-kyykky / etukyykky, 2 sarjaa
Reisiojennus, 1 sarja
SJMV, 2 sarjaa
Penkki käsipainoilla, 2 sarjaa
Vinopenkki käsipainoilla, 1 sarja
Kulmasoutu tangolla / käsipainolla, 2 sarjaa
Ylätalja niskan taakse, 1 sarja
Pystypunnerrus, 2 sarjaa
Pystysoutu / vipunostot taakse, 1 sarja
Olankohautus, 2 sarjaa
Ranskalainen tasa- / vinopenkillä, 2 sarjaa
Taljapunnerrus, 1 sarja
Keskitetty hauiskääntö / hammer, 2 sarjaa
Hauskääntö tangolla, 1 sarja

Joka toisella kerralla siis nuo vaihtoehtoiset liikkeet. Vatsoja välipäivisin.Ketodieetti on päällä, joten jostain liikkeistä joutunee toisen sarjan tiputtamaan pois ainakin raskaimmilla painoilla. Toistoalueiksi suunnittelin 12x, 8x ja 5x. Muuttaisitteko jotain radikaalisti.

 

[Pentele]

Itse tein lähes samankaltaisella ohjelmalla(oli kevyempi) ja ylikuntoon humpsahdin silti. Ohjelmani löydät selaamalla threadia taaksepäin. Sulla on hurjasti sarjoja esim. hauiksille ja ojentajille 3, kun kahta pidetäisin ehdottomana maksimina. Nythän se vituttaa, kun progressiivisuus kärsii, kun pitää alkaa voluumia vähentämään.

Parempi aloittaa vaikka vähän keveämmin ja lisätä sarjoja/liikkeitä, jos mahdollista. Näin tulee myös lisää nousujohteisuutta.

100:s viesti :D

 

[Counani]

Itse tein lähes samankaltaisella ohjelmalla(oli kevyempi) ja ylikuntoon humpsahdin silti. Ohjelmani löydät selaamalla threadia taaksepäin. Sulla on hurjasti sarjoja esim. hauiksille ja ojentajille 3, kun kahta pidetäisin ehdottomana maksimina. Nythän se vituttaa, kun progressiivisuus kärsii, kun pitää alkaa voluumia vähentämään.

Parempi aloittaa vaikka vähän keveämmin ja lisätä sarjoja/liikkeitä, jos mahdollista. Näin tulee myös lisää nousujohteisuutta.

100:s viesti :D

Joo onhan tuossa noita sarjoja, mutta hyvin oon tähän asti jaksanut kaikki tehdä, eikä ole vielä ylikunnon oireita ilmennyt (2 sykliä takana). Nyt tuo kyllä hieman hirvittää kun on tuo dieetti päällä, joten kyllä noista joutuu monesta liikkeestä sarjoja tiputtamaan :( Tähän asti olen HST:tä vetänyt reippailla plussakaloreilla. Oon muutenkin tehnyt aika pitkälti nuo toistoalueet niin, että vasta viimeisissä treeneillä joutuu kunnolla lujille että saa sarjat vietyä loppuun. Kyllä nuo sarjapainot on melkein joka liikkeessä nousseet, joten en viitsisi hirveästi lähteä keventämään ennen pieniä ylikunnon oireita.