Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[ilmari]

Olen muuten toistaiseksi tehnyt joka ikisessä reenissä joka liikettä kaksi sarjaa (yhteensä siis 16 sarjaa per reeni). Liekö moinen kovin pahasta?

Olen myös paiskonut kaksi sarjaa per treeni muutaman kierron ajan. Nyt kuitenkin dieetillä on pakko ollut pudottaa toinen sarja raskaimmista liikkeistä pois. Kolme edellistä kiertoa tein aina kaksi sarjaa ja kellontarkasti tuo tuntui sujuvan. Eli mun kroppa kertoi aika selvästi, milloin oli aika pudottaa toinen sarja pois (elikkä siis miinuskaloreilla).

Ylikunnon oireita en ole kumminkaan huomannut enkä ole sairastellut (paitsi 15 toiston reenien aikana kyllä olkapäät kipuilivat) ja reenit ovat kulkeneet hyvin, kun vaan saa nukuttua kunnolla.

Ja maksimit liikkuu kevyesti -> kaikki siis sujuu helvetin hyvin. Olet kuitenkin muuttamassa systeemiä jo ensimmäisen kierron jälkeen, mistä moinen?

 

[iivili]

Ja maksimit liikkuu kevyesti -> kaikki siis sujuu helvetin hyvin. Olet kuitenkin muuttamassa systeemiä jo ensimmäisen kierron jälkeen, mistä moinen?

Kuten mainitsin, haluan panostaa enemmän selkäreeniin, ehkä myös etureiskoihin ja sivuolkapäihin (rintareenin kustannuksella ehkä). Lisäksi tuntuu, että kärsisi yhden reeniliikkeen (eli kaksi sarjaa) verran lisätä volyymiäkin reeneihin, koska nykyiset reenit teen noin 40:ssä minuutissa alkulämmittelyineen. Mutta nuo ovat toistaiseksi pohdiskeluja, eivät toteutettuja muutoksia.

Yksi syy prässin poisjättämiseen on se, että nyk. salillani on vähän kehno prässi. Kyykyn taas vaihdan maveen tuosta selän priorisointisyystä, ihan vaan vaihtelun vuoksi ja siksi kun en ole kunnolla maastanostanut nyt vähään aikaan, niin tekee mieli se liike ottaa ohjelmaan. Mavetuskaaaargh!!:evil: Suunnilleen yhtä hyviä reeniliikkeitähän ne ovat, mutta jotain pientä vaihtelua pitää kumminkin aina keksiä. Alataljan otteen ajattelin myös vaihtaa erilaiseksi. Vaihtelu = uutta ärsykettä = parempaa kehitystä. En mitään järisyttävän isoja muutoksia kumminkaan aio toteuttaa (eli esim. vaihtaa reenityyliä ns. perinteiseksi kehoilujaoksi). Kattoo nyt ensin tämän nykyisen ohjelman loppuun asti ja miettii sitten SD:n aikana rauhassa uudet sotasuunnitelmat. ;)

 

[Pentele]

Onko mielestänne ollenkaan toimiva ohjelma?

Treenailen kotosalla. Käytössä: Penkki, 2 levytankoa, kulmatanko ja käsipainot. Aloitan HST:n ensimmäisen syklini n. 2vk päästä...
Tässä olisi kehettelemääni ohjelman tynkää:
Kaikki liikkeet joka kerta ja vain YKSI sarja per liike.

Reidet:
Kyykky
Hack-kyykky tangolla
SJMV

Rinta:
Penkki
Vinopenkki

Selkä:
Kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla

Olkapäät:
Vipunostot sivuille&taakse
pystypunnerrus tangolla

Ojentajat:
Ranskalainenpunnerrus vinopenkissä
Kapea penkki

Hauis:
Hauiskääntö tangolla
(Hauiskääntö käsipainoilla, mikäli puhtia riittää)

Pohkeet:
Varpaillenousu yhdellä jalalla käsipaino kourassa

Eli tuollaiset 13-14 sarjaa/treeni. Vatsat ja forkut treenaan normaalisti kerran viikossa. Itseäni epäilyttää pikkasen noiden ojentajien kesto... Kannattaako koputtaa kepillä jäätä? Ehdottakaa vapaasti muutoksia, uusia liikkeitä yms. Tällä viikolla kuitenkin selvitän nuo maksimipainot jokaviikolle.

 

[Pentele]

toinen juttu sitten nuo olkapäät... Onko kukaan menestyksellä vetänyt vipareita sivuille ja taakse ja vielä päälle pystypunnerrusta? Jotakuta varmaan kauhistuttaa, mutta itse luulen, että paikat saattaisivat kestaakin. Tulee nyt 4:s vuosi treeniä, eikä olkapääni oli vielä koskaan vihoitelleet.

 

[Spoonie]

Kertokaapas nyt puupäälle, teettekö HST:tä kuusi vai kahdeksan viikkoa kerralla? Ja toinen kysymys: seuraako kuuden / kahdeksan viikon jälkeen _täydellinen_ salikielto, vai jatkatteko vitosten kanssa puuhailua, kuten tuolla joillakin englanninkielisillä HST-sivuilla puhutaan? Ja jos jatkatte, niin millä tavalla? Miten lisäätte painoa näillä viikoilla?

Onko esimerkiksi tämä ok:
Kuuden viikon kierto: 2 viikkoa 15 toistoa, 2 viikkoa 10 toistoa, 2 viikkoa 5 toistoa ja peli poikki yhdeksäksi päiväksi, kunnes taas kierto alusta, mutta tietysti isommilla painoilla.

Entäpä, jos vetäisi HST:tä kuusi viikkoa ja siihen päälle TTT-hauistreeni viikolla 7 (päivät ma, ti, ke), minkä jälkeen lepoa loppuviikko to, pe, la, su sekä koko seuraava viikko ja sitten taas HST:n kimppuun 11 levätyn päivän jälkeen?

 

[Pentele]

Ainakaan tuota TTT:tä en menis tekemään loppuun, mielummin ennnen SD:tä. HST:llä kun pyritään pitämään painoissa progressiivisuus...

 

[Corleone]

Miten olette tehneet HST-kierron loppuun, mikäli se on keskeytynyt? Mulla olis 2 kymppitreeniä ja vitoset jäljellä, mutta nyt näyttää siltä, että ainakin 5 päivää tulee taukoa flunssan takia. Jatkanko vaan kympppejä vai pitäiskö lopettaa tällä kertaa tähän ja aloittaa alusta?

 

[Juoppo]

Miten olette tehneet HST-kierron loppuun, mikäli se on keskeytynyt? Mulla olis 2 kymppitreeniä ja vitoset jäljellä, mutta nyt näyttää siltä, että ainakin 5 päivää tulee taukoa flunssan takia. Jatkanko vaan kympppejä vai pitäiskö lopettaa tällä kertaa tähän ja aloittaa alusta?

Jos mulla on tullut useampi ylimääräinen välipäivä putkeen, olen palannut pari-kolme reeniä taaksepäin ohjelmassa. Tiedä sitten onko tuo hyvä keino. Flunssan takia ei ole taukoa tarvinnut pitää, joten sairastelu on hiukan eri asia.

 

[JSmith]

Yksi treenipäivä välistä ei aiheuta mitään. Jos taukoa tulee vajaa viikko (jää 2-3 treeniä välistä), palataan toistojakson alkuun. Jos enemmän niin mennään suosiolla lepotauolle ja lähdetään uudelleen ihan alusta (tai vaikka kympeistä jos ei ole tarvetta 15-viikkoja pitää). Näin luin HST-palstalta kauan sitten.

 

[tikrulainen]

jop

Jos mulla on tullut useampi ylimääräinen välipäivä putkeen, olen palannut pari-kolme reeniä taaksepäin ohjelmassa. Tiedä sitten onko tuo hyvä keino. Flunssan takia ei ole taukoa tarvinnut pitää, joten sairastelu on hiukan eri asia.

ei ole kuin yksi lipsahdus tullut, ja sekin kyllä vain omaa sydäntä varjellakseen... silti sinäkin lipsahduspäivänä tunnin aerobiset, mutta enivei, ei mennä pointin ohi, ite olen jatkanut kiertoa normaalissa järjestyksessä siitä mitä treeniaikataulu näyttää, eli antanut lipsahduksen mennä.

toinen tapa voisi olla jatkaa siitä mikä parhaalta tuntuu.

 

[apina-arska]

Kannattaa pojat jatkaa HST:n parissa. Ite aloin taas kolmijakoselle, pumppailin rinnan kunnolla ja sain kamalat raskausarvet kainalon yläosaan.

 

[Juoppo]

Kannattaa pojat jatkaa HST:n parissa. Ite aloin taas kolmijakoselle, pumppailin rinnan kunnolla ja sain kamalat raskausarvet kainalon yläosaan.

No sitten on ainakin reeni purrut kun ensimmäinen pumppireeni repii nahat...

 

[NEUTRAALI]

ite oon treenannu tuolla hst(oma sovellus) tyylisellä ohjelmalla pikkasen vajaan vuoden(treeni kokemusta n.10v),mutta oon aina tehny suoria sarjoja 3*4-12(eli en tee niitä 2-viikkoa 15 toistoa jne..) ja esim vipareita teen 4-sarjaa ja muutamia muita liikkeitä kans.penkin teen sakari selkäinahon penkki punnerruksen abc mukaan(muut liikkeet teen kehonrakennus tyylisesti tää on vaan poikkeus että saan penkki tuloksen sinne 200kg huiteille :D ) ja hyvin on toiminu koko paketti.joka 6-viikko on kevyt viikko jolloin käyn 2-kertaa viikossa salilla kevyesti pumppaileen.paino on noussu nyt vajaan vuoden aikana noin 10kg(vähän yliki) ja tuloksetki on noussu ihan mukavasti.ei varmaan monelle tällänen systeemi sovi,mutta mulla tää toimii aika loistavasti.siis todella loistavasti :kippis1:

 

[iivili]

Noniin, nyt suunnittelin toisen HST-kierron. Ensimmäisen tulokset ihan hyviä, voimaa tuli hieman lisää (testatut sarjamaksimit menivät viitosissa joko helposti tai sitten kuusi toistoa sain puristettua ) ja painoa kilo vyötärön pysyessä samana, joten tuskin läsää kummoisesti tuli lisää.

Eli tässäpä (nuolella merkattu muutokset edelliseen ohjelmaan nähden):

reeni1:

kyykky -> sumomave
vinopena kp

ylätalja/leuat
pohkeet istuen
viparit taakse

vasarakääntö kp
ojentajat/talja/naru
kyljet, vatsalihasliike kiertäen

reeni2:

prässi -> Hackkyykky laitteella
normipena tangolla

alatalja V-kahvalla (neutraali ote) -> alatalja suoralla tangolla, rystyset ylöspäin
pohkeet seisten

hauis/talja/suora
ranskis kp
reiden koukistukset laitteessa

moottorisahaliike (eli kulmasoutu yhdellä kädellä käsipainolla penkistä tukea ottaen)
suorat vatsalihakset, rutistus

Lisänä siis toi moottorisahaliike, loput vain pieniä muutoksia painotuksessa. Haluan korostaa selkäreeniä (siksi vaihto kyykky -> sumomave ja lisätty moottorisahaliike) ja etureisireeniä (siksi prässi vaihtui Hackiin). En sitten uskaltanut enää lisätä vipareita sivulle, vaikka meinasin, koska arveluttaa olkapäiden terveyden puolesta. Noi liikkeiden ryhmitykset, siis kaksi tai kolme liikettä omissa ryhmissään, tarkoittavat sitä, että teen ne supersarjoina, putkeen, lähes ilman sarjapausseja (noin 10-20sek, mikä nyt menee vaihtaessa suorituspaikkaa). Supersarjojen väleissä noin 1min paussit. Huomasin sen toimivaksi tavaksi edellisessä kierrossa. Nyt olen viettänyt SD:tä viime perjantaista alkaen, tarkoituksena tehdä sen aikana vain kevyttä aerooppista hieman ja venytellä iltaisin, jos muistaa.

Olisiko kommentteja ja/tai kritiikkiä?

 

[Pentele]

Hei Iivili meillähän alkaa kierto aikalailla samoihin aikoihin... Mulla SD:tä myös viime perj. asti. Ennen sitä oli TTT hauiksille ja ojentajille, joten SD:tä pidän korkeintaan sen 9 päivää.

Muutin oma HST-treeniä seuraavaksi:

Reidet:
Kyykky
Hack-kyykky tangolla
SJMV

Rinta: Näitä vuorottelen, jos kroppa sen vaatii. Muuten teen ne jokatreenissä.
Penkki
Vinopenkki

Selkä:
Kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla

Olkapäät:
Vipunostot sivuille
pystypunnerrus tangolla

Ojentajat:
Ranskalainenpunnerrus vinopenkissä
Kapea penkki

Hauis:
Hauiskääntö tangolla
(Vasarakääntö) <- luulenpa, että tuota teen korkeintaan jokatoisessa treenissä.

Eli 13 sarjaa/treeni... Jos tuntuu, että tuo on kropalle liikaa, karsin liikkeistä n. puolet pois. Teen liikkeet sellaisessa järjestyksessä, että treenin pituus olisi mahdollisimman lyhyt.

 

[Fixxxer]

Mitenkä luulette onnistuvan tämmösen että otetaan esim. etureisi ja sille tehdään joko ekaksi lyhyempi (6-8) sarja prässissä syvältä pari sarjaa ja sen jälkeen ojennus pitemmällä (10-12+) sarjalla taas pari sarjaa tai toisin päin?!

Ja tätä siis muihinkin lihas ryhmiin käytetään! Ja takareidelle sitten maastaveto lyhyempi ja koukistaja pidempi...

Eli ekaksi semmonen perusliike voimaa haettaessa ja perään "pumppi"liike

 

[Pentele]

Mitenkä luulette onnistuvan tämmösen että otetaan esim. etureisi ja sille tehdään joko ekaksi lyhyempi (6-8) sarja prässissä syvältä pari sarjaa ja sen jälkeen ojennus pitemmällä (10-12+) sarjalla taas pari sarjaa tai toisin päin?!


Eli ekaksi semmonen perusliike voimaa haettaessa ja perään "pumppi"liike

Meinaatko tosiaan tehdä noin HST tyyppisesti 3 kertaa viikossa?
Saattaa paikat jumia, jos tulee viikkoon 3x2(perus)+3x2(pumppi)=12 sarjaa pelkille etureisille... Jos viestisi ei liittynyt HST:hen, käy tuo tapa paremmin kuin hyvin.

 

[big mama]

Miks te muutatte niin paljon sitä ohjelmaa, eikö nämä liikkeet käy teille?
(esimerkki) LIIKKEET 1:

lämmittely, kyykky 2 sarjaa
takareidet (laitteessa) 1 tai 2 sarjaa
lämmittely, penkki 2 sarjaa
lämmittely, maastaveto 2 sarjaa
lämmittely, pystypenkki kp 2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 2 sarjaa
lämmittely, ojentajat niskantakaa kp 2 sarjaa
vatsat sikiölaitteessa 2 sarjaa
lämmittely, pohkeet istuen 2 sarjaa


Yhteensä 17-18 sarjaa


(esimerkki) LIIKKEET 2:

lämmittely, prässi 2 sarjaa
takareidet (laitteessa) 1 tai 2 sarjaa
lämmittely, vinopenkki kp 2 sarjaa
lämmittely, leuat leveä myötäote 2 sarjaa
lämmittely, vipunostot sivuille 2 sarjaa
olankohautus 2 sarjaa
keskitetty hauiskääntö kp 2 sarjaa
lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2 sarjaa
vatsat sikiölaitteessa 2 sarjaa
lämmittely, pohkeet istuen 2 sarjaa

Yhteensä 19-20 sarjaa

 

[Nike]

Nonni. Pitkän tauon jälkeinen 1. sykli ja 14 päivän SD on sitten takana. Lisäilin siis painoa aina treenistä treeniin ja siirryin aina seuraavaan toistoalueeseen liikkeessä kun raja tuli vastaan. Pidin saman painon aina 2 treeniä putkeen. Maksimit ei siis tullut eri liikkeissä aina samassa treenissä vaikka yritin. Negoja tein yläselälle, hauikselle ja pohkeille viikon ajan. Muissa joissa raja tuli vastaan pysyin 5 toiston maksimissa viikon. Painoa tuli 4kg lisää, josta 3kg jäi.

Ongelmana on se, että 10 ja 15 toiston maksimit on mulla todella lähellä toisiaan. Esim. kulmasoudussa vain joku 5kg ero, 5 toiston maksimi on 40kg, eli ei tossa jää kuin kaksi korotusta väliin.

Ja pikkasen ajattelin muuttaa ohjelmaa.

Vanha:
1. Kyykky 2 sarjaa
2. SJMV 1 sarja
3. Vinopenkki tangolla 1 sarja
4. Ylätalja, leveä 1 sarja
5. Penkki KP 1 sarja
6. Kulmasoutu, tanko 1 sarja
7. Kapea penkki 1 sarja
8. Ylätalja, kapea 1 sarja
9. Pohkeet KP 1 sarja
10. Vatsat 1 sarja
11. Pystypunnerrus KP seisten 1 sarja
12. Viparit taakse 1 sarja
13. Hauis KP 1 sarja

Käytännössä otin vatsoja ja pohkeita joskus ylimääräsen sarjan. Muuten sama määrä koko syklin ajan.

Nyt sitten näin:
1. Kyykky 2 sarjaa
2. SJMV 1 sarja
3. Vinopenkki tangolla 1 sarja
4. Kulmasoutu, tanko 2 sarjaa
5. Penkki KP 1 sarja
6. Ylätalja, kapea myötä/leveä vastaote 1 sarja
7. Kapea penkki 1 sarja
8. Pohkeet KP 2 sarjaa
9. Vatsat 1-2 sarjaa
10. Pystypunnerrus KP seisten 1 sarja
11. Viparit taakse 1 sarja
12. Hauis KP 1 sarja

Eli yläselälle sama sarjamäärä (3) mutta soutuja enemmän, pohkeille sarja lisää ja vatsoille myös jos siltä tuntuu. Toi yläselkä tuntuis olevan selvästi voimiltaan rintaa jäljessä. Vinopenkissä (loiva kulma) teen vitosia 65kg:lla, soudussa on 40kg, leveässä ylätaljassa n.45kg. Todella massiiviset painot joo, mutta kertoo varmaan jotain. Olkapäille edelleen aika paljon hommaa mutta ei tullut viimeksi mitään ongelmia.

Ehdotuksia?

 

[Fixxxer]

3 kertaa viikossa ja joka toinen päivä treeniä maanataista aloittaen! Elikkä viikonloppuna kunnon venyttelyä, uintia ja sählyä...

Ennen treenattu 2x kroppa viikossa mutta ihan kokeilun vuoksi 3 kertaa.
Siis kuten kirjotin olisi näin tarkotus tehä että 2x6 (penkki) 2x12 (vinopenkki kp) ja vielä joku 2x12 liike käsipainoilla tai nuo kaksi liikettä ja 3 sarjaa per liike!?