Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Nike]

Dopey, eikö hauikset/ojentajat/olkapäät saa jo treeniä rinnan ja selän liikkeissä? Niillehän tulee silloin enemmän rasitusta jos otetaan esim. yhtä monta sarjaa hauisliikettä kuin yläselän liikettä. Siksi kuulostaisi järkevämmältä tehdä yläselälle/rinnalle runsaammin sarjoja ja jättää noille pienemmille lihaksille se 1 sarja jos sitäkään.

Ja pitikin kysästä että hoituuko jalat pelkällä kyykyllä ja SJMV:llä tai kenties ihan kyykyllä yksinään? Jostain lukasin että SJMV ei hoitelisi takareisiä kokonaan. Ja toi alaselkä ei ole siinä mukana kuin staattisesti, siksi arveluttaa toi selän ojennuksen pois jättäminen.

 

[Counani]

Ittellä on menossa vitosten eka viikko, ja hommahan toimii kun tauti. Oon tehnyt jokaisen toistoalueen (15, 10, 5) vain kolmella korotuksella, eli aina kaksi kertaa samoilla painoilla. Toimii meikäläisellä paremmin, ja saa tuntumaa noilla kevyimmillä painoillakin. On kuulemma ihan ok, kunhan suunta muuten on ylöspäin. Kyselin tuosta SD:n skippaamisesta sillä Lontoonkielisellä HST-sivullakin, mutta vastausta en oo vielä saanut. Kun on vielä tällainen beginneri ei niin luulisi kropan vielä 8 viikossa niin hyvin sopeutuvan, ettei tuloksia enää tulisi. Ei malttaisi millään olla tuota välipäivääkään poissa salista 9 päivästä puhumattakaan. Kai se ennen pitkää on pakko.

 

[JSmith]

Kyselin tuosta SD:n skippaamisesta sillä Lontoonkielisellä HST-sivullakin, mutta vastausta en oo vielä saanut.

Älä skippaa...ne sanoo saman siellä sivuilla kanssa.

 

[Dopey]

Dopey, eikö hauikset/ojentajat/olkapäät saa jo treeniä rinnan ja selän liikkeissä? Niillehän tulee silloin enemmän rasitusta jos otetaan esim. yhtä monta sarjaa hauisliikettä kuin yläselän liikettä. Siksi kuulostaisi järkevämmältä tehdä yläselälle/rinnalle runsaammin sarjoja ja jättää noille pienemmille lihaksille se 1 sarja jos sitäkään.

Oletin, että kirjoittaja on valinnut liikkeet ja niiden järjestyksen sen mukaan, mitä kroppa tuntuu tarvitsevan. HST:ssä on tän lisäksi kyse on pelkästään palautumiskyvystä eikä pari sarjaa hauiskääntöä haittaa vaikka hauiksilla olisi jo jotain tehnytkin. Itse kyllä teen liikkeet isommista pienempiin, 15 toiston jaksolla olisi aika iso ylämäki alkaa vaikka kyykkäämään vikana.

Ja pitikin kysästä että hoituuko jalat pelkällä kyykyllä ja SJMV:llä tai kenties ihan kyykyllä yksinään? Jostain lukasin että SJMV ei hoitelisi takareisiä kokonaan. Ja toi alaselkä ei ole siinä mukana kuin staattisesti, siksi arveluttaa toi selän ojennuksen pois jättäminen.

Tää taas riippuu niin monesta jutusta. Tarvitsetko lisää lihaa jalkahauiksiin? Millä tekniikalla kyykkäät? Jne...

 

[Pforce]

Ittellä on menossa vitosten eka viikko, ja hommahan toimii kun tauti. Oon tehnyt jokaisen toistoalueen (15, 10, 5) vain kolmella korotuksella, eli aina kaksi kertaa samoilla painoilla. Toimii meikäläisellä paremmin, ja saa tuntumaa noilla kevyimmillä painoillakin. On kuulemma ihan ok, kunhan suunta muuten on ylöspäin.

joo hyvä että jollaki toiminu se noin "samat painot monena päivänä" treenillä. Olen murehtinut tuota yötäpäivää että miten saan ne just oikeet painot just joka päivälle. Kiva nyt tietää että voi reenata vähä rennommin kuhan nostaa aina painoja. Eli ei niin prosenttien mukaan oo reeni.
Niin ja minunpa salilla on semmoset taljat että niihin ei saa "nupin" (joka on rautaliusta) ja painojen väliin levypainoja vaikka kuin koittas ku siinä on tosiaan semmonen levee rautalevy joka tökätään sinne.. ja oon mä miettiny miten muuten niitä siihen sais "teippailtua" mutta eipä taida onnistua :P Onneks taljaliikkeitä ei oo ku ojentajat ja selkä.

 

[Counani]

Niin ja minunpa salilla on semmoset taljat että niihin ei saa "nupin" (joka on rautaliusta) ja painojen väliin levypainoja vaikka kuin koittas ku siinä on tosiaan semmonen levee rautalevy joka tökätään sinne.. ja oon mä miettiny miten muuten niitä siihen sais "teippailtua" mutta eipä taida onnistua :P Onneks taljaliikkeitä ei oo ku ojentajat ja selkä.

Joo, mulla on sama ongelma noiden taljapainojen suhteen (5 kilon laatat), mutta ongelma tuli hoideltua justiinsa noiden harvempien korotusten kanssa. Voihan se kiertää niinkin, että tekee jotain toista ojentajaliikettä joka toinen treeni, niin tulee periaattessa painoa korotettua juuri sopivasti seuraavaan taljapunnerrukseen (5kg). Olen saanut muutenkin sen käsityksen noilta HST-sivuilta, että suuremmat korotukset tehoaa paremmin lihakseen kun pienet, vaikka sitten korottaakin harvemmin. Kuten sanottu suunta on kuitenkin ylöspäin.
:thumbs:

ps. Kai sitä saa :whip: itsensä siihen SD:n

 

[Nike]

Oletin, että kirjoittaja on valinnut liikkeet ja niiden järjestyksen sen mukaan, mitä kroppa tuntuu tarvitsevan. HST:ssä on tän lisäksi kyse on pelkästään palautumiskyvystä eikä pari sarjaa hauiskääntöä haittaa vaikka hauiksilla olisi jo jotain tehnytkin. Itse kyllä teen liikkeet isommista pienempiin, 15 toiston jaksolla olisi aika iso ylämäki alkaa vaikka kyykkäämään vikana.

Tää taas riippuu niin monesta jutusta. Tarvitsetko lisää lihaa jalkahauiksiin? Millä tekniikalla kyykkäät? Jne...

Kyykkään syvältä. Lihaa tarttee jokapaikkaan mutta en nyt osaa sanoa että ovatko reisihauikset "erikoishuomion tarpeessa".

Juoppo, tossa mun mallissa jossa oli 14 liikettä, tein yhteensä 15 sarjaa treenissä koko syklin läpi eli ei lähellekkään tota 22:ta. Kaikissa tosiaan 1 sarja paitsi kyykyssä 2. 3 sykliä, 1. syklissä takaolkia tai hauista erikseen.

Kaivelin vähän treenipäiväkirjaa ja tämmöstä se näyttäis:
-Kapean penkin sarjapainot nousi 10*53,5->11*53.5->11*56
-Pystypunnerrukset kp 11*18kg->10*19kg-> 10*20kg
-Smith kyykyn 10rm nousi ihan mukavasti, 10*82->11*84.5->10*95.5.
-Pohkeissa paino pysy samana, mutta toisaalta kropan paino nousi.
-yläselän liikkeissä pari kg lisää per liike, ekat 2 sykliä painot ihan samoja
-penkki kp 10*21.25->10*22->9*23

Eli ei kyllä näyttäis kehitystä paljoa tulleen, kyykkyyn olin kuitenkin tyytyväinen. Miten muilla noi sarjapainot on kehittynyt tällä tyylillä?

Tuossa alkuperäsessä HST-esimerkissä on liikkeitä varmasti vielä enemmän kuin mitä mulla tossa oli. Ajattelin nyt sitten kokeilla tota mun vanhaa jossa on noita punnerrusliikkeitä aika paljon. Teen sen 1 sarjan per liike koko syklin läpi, kyykkyä 2. Selänojennuksen jätän pois ja teen SJMV ton koukistuksen sijaan.

EDIT ja joo, pidän korotukset tarpeeksi isoina.

 

[Juoppo]

Juoppo, tossa mun mallissa jossa oli 14 liikettä, tein yhteensä 15 sarjaa treenissä koko syklin läpi eli ei lähellekkään tota 22:ta. Kaikissa tosiaan 1 sarja paitsi kyykyssä 2. 3 sykliä, 1. syklissä takaolkia tai hauista erikseen.

Joo, ei se kokonaisrasitus sitten kohtuuttomalta kuulosta. Ja onpi sillä näemmä tulostakin tullut... :thumbs:

Mulla kulkee reeni kahtiajaetulla nyt niin kovaa, että ei malta pitää SD:tä. Eli seuraava hst-kierto (nro 4) odottaa vasta jossain hamassa tulevaisuudessa. Hst:n aikana eivät sarjapainot ole ainakaan taantuneet.

 

[6point]

Pitää nyt laittaa vielä omia tuloksia tänne ekan HST-kierron jälkeen. 10-reps viikkojen puolessa välissä tuntui jopa että sarjapainot olis voinu vähän tippua mutta tämä oli harhaa. Tämmösiä parannuksia sain aikaan ku innostuin revittelemään viimmesenä 5-rep päivänä.

Kyykky: Kyykyn 5 toiston max sarjapaino parani 10kg, vaiikka en tehnyt jaloille kuin 2 sarjaa kyykkyä/reeni. Mavea ei ollut mukava mutta uskon että sekin on muutaman kilon noussut.

Penkki: Entisellä 5 toiston maximi kilomäärällä tein normaalisti sen 5 toistoa ja tuo tuntui naurettavan kevyeltä, joten toiseen sarjaan lisäsin 2.5kg painoa ja tein 7 toistoa.

Selkä: Selkä liikkeiden sarjapainot on pysyny tähän asti aika pitkään samoissa lukemissa mutta nyt sain ne vihdoin n.5kg ylöspäin ja huomasin että saan pidemmillä sarjoilla ja tosi kevyillä painoilla (15-rep ensimmäiset reenit) selkään parhaimman tuntuman. Parin kulmasoutu sarjan jälkeen selkä oli ihmeen jumissa seuraavana päivänä kun teki "lelupainoilla".

Paino nousu 2.6kg tuon 6 viikon aikana .

 

[Counani]

Jumangeggula! Tuskin maltan odottaa, että pääsen itte nuo vitoset loppuun, niin voipi katsastella tuloksia. Ainoa mikä tässä vaiheessa (vitosten toisen viikon eka treeni takana) näyttäisi pysyneen kohtuullisen samana on tuo penkki käsipainoilla. Teen sitä ainoana rintaliikkeenä sekä tasa- että vinopenkillä, tasalla 2 sarjaa ja vinolla 1 sarja. Tosin taisin hieman egoilla niiden maksimien testailussa, ja oon nyt tehnyt tosi puhtaalla tekniikalla. Teen vaan kolme korotusta painoihin, joten yksi korjotus on jäljellä ja olen toistaiseksi saanut tehtyä molemmat sarjat, joten kyllä siinä penassakin jotain kehitystä on tullut. Muuten on toistaiseksi tuntuneet aika kevyiltä nuo maksimeja hipovat painotkin. Olen tehnyt sarjat kohtuullisen hitaasti ja keskittyen, jotta olen saanut viimeiset toistot kunnolla tuntumaan lihaksessa. Painonnoususta en tiedä, mutta kuteet istuu jotakuinkin samalla tavalla kuin ennenkin, eli fläsää ei luultavasti ole tullut. safkaa kyllä menee ihan hirveitä määriä, tuntuu ettei mikään riitä ja yleensä kerään läskiä aika helposti, joten toivotaan että menee sapuskat oikeaan osoitteeseen. Mites muiden "ekakertailaisten" tunnelmat HST:lla? Olis kiva kuulla miten on sujunut.
Mites tuo muuten oli. Eikös sitä voimaa tule juuri noilla viitostoistoilla eniten? Ittellä ainakin tuntuu juuri nuo vitoset "keventyneen" .

 

[Counani]

Oon nyt pääsyt nuo vitoset loppuun ja hyvinhän se meni. Tuo penkki junnaa edelleen, mutta molemmat sarjat oon siinäkin saanu tehtyä. Nyt olis kysymys. Miten mahtaa olla noiden viimeisten viikkojen (negatiivisilla tai maksimeilla 2 viikkoa) tarpeellisuuden kanssa, kun tuntuu, että tuo vasen olkapää alkaa näyttää punasta treenille, eli se on huonolla tavalla kipee treenin aikana ja jälkeen. Ajattelin jättää nuo viimeiset kaksi viikkoa pois ja antaa olkapään parantua tuon SD:n ajan. Skippasin muutenkin tuon SD:n HST:tä aloittaessa (tiedän, tiedän, olen heikko luonne ) Aattelin alotella sitten SD:n jälkeen taas 15 toistoilla. Mitä mieltä ootte?

 

[exivic]

Nooh ite oon vetäny HST:n pari kertaa läpi enkä tehny ku just sinne vitosiin asti, sitten viiikon lepo. Tuskin siinä paljoakaan menetät jos pidät nyt sen lepojakson ja vedät sitten seuraavan syklin sinne neg. asti jos paikat kestää. Voit koittaa vaihtaa liikkeitä jos olkapaa ei sitten niin vihottelesi, esim. penkin sijasta vinopenkiä tms. :thumbs:

 

[loop]

Onko kukaan kokeillu HST:n kanssa syklistä diettiä? Jos vetäis 15 sarjojen alussa 7 päivää -500 kcal ja seuraavalla viikolla +500 kcal. 10 sarjojen ekan viikon taas -500 jne.
Alunperinhän HST pitäisi pysyä plussalla. Onko kellään kokemusta?

 

[Esox Lucius]

Tämän ketjun aikaisemmista viesteistä löytyy vihreän ystävämme Hulkin kokemuksia bulkata HST:llä. Tuloksena paino laski vaikka söi kuinka paljon. Eli en suosittelisi miinuskaloreita HST:llä, jos tarkoituksena ei todella ole polttaa rasvaa.

 

[JSmith]

Miten mahtaa olla noiden viimeisten viikkojen (negatiivisilla tai maksimeilla 2 viikkoa) tarpeellisuuden kanssa, kun tuntuu, että tuo vasen olkapää alkaa näyttää punasta treenille, eli se on huonolla tavalla kipee treenin aikana ja jälkeen. Ajattelin jättää nuo viimeiset kaksi viikkoa pois ja antaa olkapään parantua tuon SD:n ajan. Skippasin muutenkin tuon SD:n HST:tä aloittaessa (tiedän, tiedän, olen heikko luonne ) Aattelin alotella sitten SD:n jälkeen taas 15 toistoilla. Mitä mieltä ootte?

Siellä forumeilla Bryan neuvoi että kun alkaa kehittymään nivelkipuja tai treeni ei enää maistu (lievää ylikuntoa) niin sitten on aika lopettaa kierto vaikka negatiivisia olisi jäljellä. Ja ensimmäistä kertaa tehdessä niitä ei muutenkaan suositella tehtäväksi. Itse en ole tehnyt juuri koskaan negoja kun varsinkin olkanivelet yleensä huutaa hoosiannaa vitosten lopussa. Korkeintaan olen jatkanut pistämällä lisää painoa ja siirtynyt vielä lyhyempiin sarjoihin muutaman lisätreenin ajaksi.

15 kierrot kannattaa tehdä aina jos tuntuu olevan jotain kipeää paikkaa edellisen session jäljiltä. Ja SD on tärkeä (väliin jättäminen tarkoittaa sitä että alkupään treeneistä ei saa läheskään vastaavaa hyötyä!)

 

[Counani]

Tulin tuossa juuri salilta ja treeni kyllä maistui taas ihan hyvin (varsinkin kun sai välillä tarkistaa, että tuliko nyt varmasti oikeat painot kun tuntuu niin kevyeltä) Tuo olkapääkään nyt ei ihan hirveän pahalta tuntunut, mutta ei se ihan kondiksessa ole. Ajattelin vielä jatkaa ja testailla miltä se tuntuu, mutta on varmaan tosiaan paras lopettaa, jos se tuosta pahenee. Tuolla HST-forumilla joku kertoili saaneensa parhaat tulokset aikaan juuri tuolla kahdella viimeisellä viikolla. Varmaan aika yksilöllistä tuokin.

 

[Hulkki]

Tuolla HST-forumilla joku kertoili saaneensa parhaat tulokset aikaan juuri tuolla kahdella viimeisellä viikolla. Varmaan aika yksilöllistä tuokin.

Suurin osa jengistähän tuolla oli omasta mielestään saanut parhaat tulokset 10 toiston viikkojen aikana. Sinänsä ihan järkeenkäypää, Gaussin käyrällä tuossakin taidetaan mennä.

Käyrän toisessa ääripäässä on paljon hitaita I-tyypin lihassoluja omaavat ihmiset jotka saavat parhaat tulokset 15 toiston viikoilta.

Toisessa päässä taas ovat räjähtävää II-tyyppiä paljon omaavat kaverit jotka näkevät selviä tuloksia vasta 5 toiston ja/tai negatiivisten toistojen viikoilla.

Itse lukeudun tähän jälkimmäiseen ryhmään, 15 ja 10 toiston viikot olivat lähinnä mukavaa pumppia mutta vasta 5 toiston viikoilla alkoi ruokahalu kasvaa selvästi ja tuntui että nyt kasvetaan.

 

[JSmith]

Käyrän toisessa ääripäässä on paljon hitaita I-tyypin lihassoluja omaavat ihmiset jotka saavat parhaat tulokset 15 toiston viikoilta.

Hulkilta asiaa. Tuohon "kasvan 15 rep viikoilla" kastiin menee myös ne jotka innostuvat koko kropan pumpista joka pysyy aika hyvin päällä kun treenataan joka toinen päivä. Se on hämäävää mutta ei välttämättä osoita oikeaa lihaskasvua.

Itsellä oli se fiilis että 10-viikot oli sitä tehokkainta aikaa, mutta harvapa sitä pystyy tarkasti sanomaan että missä kohti sykliä parhaiten kasvaa, ei ole isoista grammamääristä kyse per treenikerta :D

Osa taas sanoo menettävänsä kokoa 15 rep viikolla mutta saavansa ne korkojen kanssa takaisin.

edit: huomasin kyllä saman ilmiön ruokahalusta 5-viikoilla. Ihmettelin mistä se johtuu kun kaiken järjen mukaan kulutettu energia on pienempi kuin esim. 15-viikkojen kuntopiirimäisessä treenissä.

 

[Siipiveikko]

Toimii!

HST käy ja kukkuu, ja potkii kuin puol automaatti pumppu haulikko! Nimittäin parin vuoden paikallaan polkemisen jälkeen (josta olen täällä aikasemmin jo valittanut) alkoi kehitystä vihdoinkin tulla kun aloitin HST-ohjelman ja vedin sen kaksi kertaa peräkkäin läpi. Esim. penkki 110->130, ja mave 170->195.
Lihaskasvua ei merkittävästi tullut, vähän kuitenkin (esim. haba 42,5->43cm rinnanympärys n.120->122cm)

Liikkeet näin:

MA:

Box-kyykky
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja
Hk
Kapeapenkki
Mave

KE: (kevyempi päivä kotipainosetillä kun salille on matkaa...)

Askelkyykky
Viparit maaten tasapenkillä
Viparit maaten vinopenkillä
Ranskalainen punnerrus
Leuat leveällä myötäotteella
Viparit kulmasta
Viparit edestä
Hk

PE: Sama kuin MA

Lisäksi vähän vatsoja ja pohkeita.

Toistomäärät ja systeemi muuten kuin HST-ohjelmassa neuvotaan ekat kuusi viikkoa mutta kaksi viimeistä viikkoa tein ainoastaan box-kyykkyä 3x1, penkkiä 4x1 ja mavea 3x1, kolme kertaa vikkossa painoja joka kerta lisäten.

Kiitokset Pakkotoisto.com:lle jonka ansiosta treeni lähti taas kulkemaan.
Kommenteja ohjelmasta? Kannattaisiko vetää läpi kolmaskin kerta? Vai välillä toisenlaista ohjelmaa?

 

[lehtone]

Oma HST-ohjelmani

Elikkä tässä olisi minun HST-ohjelma,jonka ajattelin aloittaa ennen kesää.KOMMENTTIA!!! :D

Maanantai
· lämmittely, kyykky 2x15
· takareidet (laitteessa) 2x15
· lämmittely, penkki 2x15
· lämmittely, maastaveto 2x15
· lämmittely, pystypunnerrus 2x15
· hauiskääntö tangolla 2x15
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x15
· vatsat sikiölaitteessa 2x15
· lämmittely, pohkeet istuen 2x15


Keskiviikko
· lämmittely, prässi 2x15
· takareidet (laitteessa) 2x15
· lämmittely, vinopenkki kp 2x15
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x15
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x15
· olankohautus 2x15
· keskitetty hauiskääntö kp 2x15
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x15
· vatsat sikiölaitteessa 2x15
· lämmittely, pohkeet istuen 2x15

Perjantai

· lämmittely, kyykky 2x15
· takareidet (laitteessa) 2x15
· lämmittely, penkki 2x15
· lämmittely, maastaveto 2x15
· lämmittely, pystypunnerrus 2x15
· hauiskääntö tangolla 2x15
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x15
· vatsat sikiölaitteessa 2x15
· lämmittely, pohkeet istuen 2x15














Maanantai
· lämmittely, prässi 2x15
· takareidet (laitteessa) 2x15
· lämmittely, vinopenkki kp 2x15
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x15
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x15
· olankohautus 2x15
· keskitetty hauiskääntö kp 2x15
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x15
· vatsat sikiölaitteessa 2x15
· lämmittely, pohkeet istuen 2x15

Keskiviikko
· lämmittely, kyykky 2x15
· takareidet (laitteessa) 2x15
· lämmittely, penkki 2x15
· lämmittely, maastaveto 2x15
· lämmittely, pystypunnerrus 2x15
· hauiskääntö tangolla 2x15
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x15
· vatsat sikiölaitteessa 2x15
· lämmittely, pohkeet istuen 2x15

Perjantai
· lämmittely, prässi 2x15
· takareidet (laitteessa) 2x15
· lämmittely, vinopenkki kp 2x15
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x15
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x15
· olankohautus 2x15
· keskitetty hauiskääntö kp 2x15
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x15
· vatsat sikiölaitteessa 2x15
· lämmittely, pohkeet istuen 2x15

Maanantai
· lämmittely, kyykky 2x10
· takareidet (laitteessa) 2x10
· lämmittely, penkki 2x10
· lämmittely, maastaveto 2x10
· lämmittely, pystypunnerrus 2x10
· hauiskääntö tangolla 2x10
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x10
· vatsat sikiölaitteessa 2x10
· lämmittely, pohkeet istuen 2x10


Keskiviikko
· lämmittely, prässi 2x10
· takareidet (laitteessa) 2x10
· lämmittely, vinopenkki kp 2x10
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x10
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x10
· olankohautus 2x10
· keskitetty hauiskääntö kp 2x10
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x10
· vatsat sikiölaitteessa 2x10
· lämmittely, pohkeet istuen 2x10

Perjantai

· lämmittely, kyykky 2x10
· takareidet (laitteessa) 2x10
· lämmittely, penkki 2x10
· lämmittely, maastaveto 2x10
· lämmittely, pystypunnerrus 2x10
· hauiskääntö tangolla 2x10
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x10
· vatsat sikiölaitteessa 2x10
· lämmittely, pohkeet istuen 2x10

Maanantai
· lämmittely, prässi 2x10
· takareidet (laitteessa) 2x10
· lämmittely, vinopenkki kp 2x10
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x10
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x10
· olankohautus 2x10
· keskitetty hauiskääntö kp 2x10
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x10
· vatsat sikiölaitteessa 2x10
· lämmittely, pohkeet istuen 2x10

Keskiviikko
· lämmittely, kyykky 2x10
· takareidet (laitteessa) 2x10
· lämmittely, penkki 2x10
· lämmittely, maastaveto 2x10
· lämmittely, pystypunnerrus 2x10
· hauiskääntö tangolla 2x10
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x10
· vatsat sikiölaitteessa 2x10
· lämmittely, pohkeet istuen 2x10

Perjantai
· lämmittely, prässi 2x10
· takareidet (laitteessa) 2x10
· lämmittely, vinopenkki kp 2x10
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x10
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x10
· olankohautus 2x10
· keskitetty hauiskääntö kp 2x10
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x10
· vatsat sikiölaitteessa 2x10
· lämmittely, pohkeet istuen 2x10

Maanantai
· lämmittely, kyykky 2x5
· takareidet (laitteessa) 2x5
· lämmittely, penkki 2x5
· lämmittely, maastaveto 2x5
· lämmittely, pystypunnerrus 2x5
· hauiskääntö tangolla 2x5
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x5
· vatsat sikiölaitteessa 2x5
· lämmittely, pohkeet istuen 2x5


Keskiviikko
· lämmittely, prässi 2x5
· takareidet (laitteessa) 2x5
· lämmittely, vinopenkki kp 2x5
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x5
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x5
· olankohautus 2x5
· keskitetty hauiskääntö kp 2x5
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x5
· vatsat sikiölaitteessa 2x5
· lämmittely, pohkeet istuen 2x5

Perjantai

· lämmittely, kyykky 2x5
· takareidet (laitteessa) 2x5
· lämmittely, penkki 2x5
· lämmittely, maastaveto 2x5
· lämmittely, pystypunnerrus 2x5
· hauiskääntö tangolla 2x5
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x5
· vatsat sikiölaitteessa 2x5
· lämmittely, pohkeet istuen 2x5


Maanantai
· lämmittely, prässi 2x5
· takareidet (laitteessa) 2x5
· lämmittely, vinopenkki kp 2x5
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x5
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x5
· olankohautus 2x5
· keskitetty hauiskääntö kp 2x5
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x5
· vatsat sikiölaitteessa 2x5
· lämmittely, pohkeet istuen 2x5

Keskiviikko
· lämmittely, kyykky 2x5
· takareidet (laitteessa) 2x5
· lämmittely, penkki 2x5
· lämmittely, maastaveto 2x5
· lämmittely, pystypunnerrus 2x5
· hauiskääntö tangolla 2x5
· lämmittely, ranskalainen punnerrus 2x5
· vatsat sikiölaitteessa 2x5
· lämmittely, pohkeet istuen 2x5

Perjantai
· lämmittely, prässi 2x5
· takareidet (laitteessa) 2x5
· lämmittely, vinopenkki kp 2x5
· lämmittely, leuat leveä myötäote 2x5
· lämmittely, vipunostot sivuille 2x5
· olankohautus 2x5
· keskitetty hauiskääntö kp 2x5
· lämmittely, ojentajat ylätaljassa 2x5
· vatsat sikiölaitteessa 2x5
· lämmittely, pohkeet istuen 2x5