Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mehustin
  • Aloitettu Aloitettu
Vaikka minä täällä pääasiassa olen se neuvottava, niin pakko ottaa kantaa tuohon väittelyynne.

Yksinkertaisestihan homma on niin, että hyväkuntoinen juoksee matkan kuin matkan parhaiten mahdollisimman tasavauhtisesti. Loppukiri on merkki siitä, ettei ole saanut pidettyä tarpeeksi korkeaa tasaista vauhtia juoksun ajan.

Mutta ymmärrän hyvin Don Johnsonin pointin. Ajatelkaa tilannetta, että testiä juoksee aloittelija, joka ei yksinkertaisesti jaksa juosta kahta kilometriä, vaikka ylipainon takia. Hän on kuitenkin pelaillut vaikka salibandya kaveriporukassa, että pieniä spurtteja on tottunut vetämään. Tällaista kaveria neuvoisin vuorottelemaan vauhdikasta juoksua ja palauttavaa kävelyä testin ajan.

Tällekin löytyy perusteita. Nimittäin aloittelijoiden ohjelmat ovat käytännössä aina kävele-hölkkää -intervalleja. Itse en viime kesän alussa jaksanut juosta kolmea kilometriä yhteen menoon, mutta intervalleilla pääsin helposti tuon matkan. Juosta jaksoi pakottamalla, kun tiesi, että kohta on lepojakso. Esim 3min juoksua, 1min kävelyä on paljon helpompi pitää aloittelijalle kuin 4min juoksua, eikä matka välttämättä eroa paljoa. Luonnollisesti en neuvo kävelemään Cooperin viimeistä minuuttia.

Intervalliharjoittelu sopii aloittelijalle juoksuharjoitteluna, koska on helpompi pidentää kävelyn kanssa vuorottelevaa juoksua, kuin siirtyä kävelystä hölkkään ja siitä juoksuun. Ainakin omasta mielestäni.

Viime kesäisten intervallien jälkeen kestävyyskuntoni on noussut huomattavasti, ja tänäänkin juoksin reilu 13km pituisen pitkän pk-lenkin. Nykyään Cooperini on varmasti parhaimmillaan tasaisesti, mutta kesällä asia olisi ollut varmasti toisin. Ensi kerralla lähden kokeilemaan tasaisella vauhdilla, joka on noin 10s kovempi kuin 2600m vaadittava kierrosnopeus. Katsotaan mitä tästä sitten tulee. Ilmoittelen tänne varmasti.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jos ei jaksa juosta on järkevää vuorotella kävelyä ja juoksua, eipä siitä ole tainnut ollakaan erimielisyyttä. Intervalliharjoittelu on mun mielestä kanssa tosi fiksua ja hauskaa, niin kuin vauhtileikittelykin (varsinkin samantasoisen kaverin kanssa).

Hyvä, että päästiin jonkinlaiseen yhteisymmärrykseen. Väittely virkistää.
Ilmoittele mehustin ihmeessä, kun käyt juoksemassa.
 
Kavereitten kanssa lyötiin leikkimielinen veto siitä että jokainen koittaa parantaa coopper-tulosta kesän aikana 200 metriä.

Taustoja: Pituus: 190 cm
Paino: (nyt dietin jälkeen;) ) 90 kg
Ikä 17
Nykyinen Cooper: 2200

Kuten huomata saattaa on aerobinen kunto melko huono ja sitä on pyrkimys parantaa roimasti, kuten myös lihaskuntoakin! 3 krt viikossa tulee käytyä salilla ja treenaan voimapainoitteisesti eli en vedä itseäni aivan piippun siellä.
Kannattaisiko ensin ihan vain kävellä muutaman kerran viikossa lenkkeilyn ohella vai jotain intervalliharjoituksen tapaista "ohjelmaa" suorittaa? Neuvoja armollisesti pyytäen:

Woimaton

Ps: älkää neuvoko käyttämään searchia, koska yritin jo tätä threadia selailla mutta en saanut faktoja kunnolla selville.
 
LENKILLÄ!
Kannattaa kävellä eka viikko tai pari ja sen jälkeen siirtyä hölkkään.
Esim:jos joka päivä käyt vaikka 30-60 minsan lenkillä niin eiköhän ala tulokset paranemaan!
ROIMASTI
 
Viime kesänä kohisi cooper tulos ylöspäin huimasti. Olin koko kesän kesätöissä, niin jokapäivä tuli liikuttua ainakin se vähimmäisvaatimus. Se jo auttaa paljon. Siihen päälle joku tietty ohjelma. Itsellä tuli juostua 3300m viime kesänä. Parani sitä edellisestä kerrasta, joka oli n. 2400m. Se parani huimasti, mutta tuo 2400 oli eka kerta ikinä juosta cooper.

Nojoo, kummiski. Pointtini oli se päivittäinen liike ja erilainen rasitus lihaksille.
 
Woimaton, sinun kannattaa tosiaan alkaa ensin vain kävelemään 3-5 kertaa noin tunnin lenkkiä. Yksi lenkeistä saisi olla pidempi, jopa parin tunnin mittainen. Huolehdi tällöin hyvästä nesteytyksestä!

Parin viikon jälkeen kannattaa ottaa mukaan intervallityyppistä juoksua, eli esim jokaista käveltyä kolmea minuuttia kohti kaksi minuuttia juoksua. Toki jos heti kävelyjakson jälkeen jaksat niin voit vetää myös tunnin lenkkiä hölkätenkin.

Intervalleja ei tarvitse tehdä kerralla kuin korkeintaan puolen tunnin ajan, jos ei meinaa jaksaa. Tappavaa treeniä tärkeämpää on se, että lenkkejä tulee se 3-5 ja palaudut ja venyttelet kunnolla joka kerta. Kyllä se tuolla pitäisi nousta helpostikin 2400m tasolle. Vaikken itse juossut viimeksi paljoa enempää, niin täytyy sanoa, ettei tuo vielä paljoa ole.

Tsemppiä!
 
Mehustin sanoi:
Ajatelkaa tilannetta, että testiä juoksee aloittelija, joka ei yksinkertaisesti jaksa juosta kahta kilometriä, vaikka ylipainon takia. Hän on kuitenkin pelaillut vaikka salibandya kaveriporukassa, että pieniä spurtteja on tottunut vetämään. Tällaista kaveria neuvoisin vuorottelemaan vauhdikasta juoksua ja palauttavaa kävelyä testin ajan.
Click to expand...
Cooperin tarkoitus on mitata lähinnä hapenottokykyä. Jos suoritusta rajoittaa jokin muu tekijä kuin hapenotto (voima, tekniikkaa, taktiikka), tulos ei kerro oikeastaan yhtään mitään. Jos ei jaksa juosta kahta kilometriä, UKK-kävelytesti on parempi kunnon mittari.
 
Tuossa olet kyllä täysin oikeassa. Valitettavasti kuitenkin monissa kouluissa juostaan Cooperia kunnosta riippumatta. Tällöin huonokuntoisemmat joko keskeyttävät tai saavat huonon ajan, jolloin numero laskee joka tapauksessa.

Tuli tässä koululiikunnasta mieleen, että kuudennella juoksin itse muuten 2km aikaan 15:30. Onneksi on siitä tullut vähän kehityttyä.
 
Kiitoksia vastauksista, nyt on hieman pohjaa jo siitä miten tulisi harjoitella! Kesätöissä minullakin tulee ns. " perusliikunta " täyteen, mutta kun tähän yhdistän juuri nuo kävelyt ja jopa pienimuotoiset hölkätkin, niin luulisi tulosten nousevan. :) ilmoittelen sitten miten tulos nousi tai jäikö paikoilleen. ( tuskin ;) )
 
Täytyy muuten täälläkin mainostaa, että erilaiset juoksutekstiilit ovat kokemuksieni perusteella erinomaisia ostoksia. Pari viikkoa sitten hankin Niken juoksusukat sekä McKinleyn teknisen juoksupaidan.

Sukat maksoivat 16e / kaksi paria, mutta ne tukevat jalkaa mukavasti, hengittävät ja istuvat pirun hyvin. Yhtään pientäkään rakkoa ei ole tullut juoksulenkeillä kyseisten sukkien hankkimisen jälkeen. Paita taas hengittää ihanasti ja on pitkänkin lenkin jälkeen kuiva niin selästä kuin kainaloistakin. Hinta-laatusuhde paidassa on erinomainen, nappasin sen Intersportista 25e hintaan, kun Niken vastaavannäköiset paidat maksoivat 50-60e.

Cooperia en ole vielä päässyt testaamaan, mutta tänään juoksin hieman vauhtikestävyyttä. Noin 2400m taittui 11min aikaan, enkä kuitenkaan vetänyt ihan loppuun asti. Jos samaa vauhtia olisin jatkanut minuutin, olisi matkaa kertynyt hieman reilu 2600m. Odotan innolla, että pääsen jälleen radalle juoksemaan, kun ei noihin autolla mitattuihin matkoihin voi koskaan täysin luottaa.
 
Minäkin haluaisin parannella tulostani..
Viime syksynä tulos oli hieman päälle 3000, mutta nyt pari viikkoa sitten jaksoin vaivoin 2700!
Olen nainen, 17v 164/50 ja ennen tuota testiä olin juuri aloittanut intervalli harjoittelun (juoksin pari kertaa viikossa n. 4minuuttia, 20 sekunnin spurtteja ja 30 sekunnin palautteluja ja välipäivinä joko 30 min pyörälenkkejä tai lihaskuntoa).
Hassua tässä on se että tuohon syksyn cooperiin en harjoitellut lainkaan!
Olisiko ideoita kuinka pääsisisin edes hieman lähemmäksi tuota syksyn tulosta?
 
Jei! Harjoittelun tulokset alkavat näkyä. Tänään 26.6. vedin Cooperissa 2620m. Kehitystä siis 150m seitsemässä viikossa. Säätila juoksun aikana oli tihkusateinen ja viileä (noin 14 astetta), rata oli tuttu 400m.

Tavoite oli 2700m, mutta se oli laitettu kyllä vähän yläkanttiin tarkoituksella. Ensimmäinen kierros vajaata 2900m vauhtia loput tasaisesti hitaammin:
400m 1:41
800m +1:50
1200m +1:53
1600m +1:57
2000m +1:55
2400m +1:50
2620m +0:54

Ihan hyvältä tuntui meno, vaikka epätasaista vauhtia mentiinkin. Lisäksi pari kymmentä metriä lisää olisi saanut, kun olis aloittanut loppukirin aiemmin. Aloitin kovemman tahdin jossain 2200m kohdalla, kun vielä oli vähän voimia jäljellä.

8km peruslenkki taittuu nykyään noin 55-58 minuuttiin, kun kesäkuun alussa meni poikkeuksetta yli tunti. En ole kyllä varma kuinka paljon kiertosuunnalla on väliä, mäkiä on kyllä molempiin suuntiin ihan reilusti. Keskisykkeet ovat pysyneet samoina, 68%-72% tuntumassa.

5km vauhtikestävyyttä teen, ja se tuntuu kehittävän eniten. Pyrin VK-lenkkiin kerran viikossa.

Pitkäksi lenkiksi olen ottanut sauvakävelyn, että keskisyke on varmasti tarpeeksi matala. Noin puolentoista tunnin lenkin ajan syke pyörii 62% hujakoilla.

Lihaskunto on kohentunut myös, kiitos oivan Navy Seals -ohjelman. Selkälihasliikkeet olen lisännyt vatsojen tavoin ja teen nyt viidettä viikkoa.

3000m tavoite valitettavasti venyy, mutta joulukuussa kyseinen matka on jo mahdollinen. Täytyy vaan lisätä viides juoksukerta viikkoon, kun ihan hyvin tuntuu jaksavan ottaa vielä yhden lisää.

Vinkkejä ja muuta kyllä edelleen kaivataan.
 
Muistakaa sitten että pitkät, hitaat ja tasavauhtiset lenkit kehittävät hapenottokykyä, ei mitkään muut. Kannattaa tehdä yksi 1,5h-2h lenkki viikkoon niin huomaatte varmasti juoksussa eroa.
 
No toki jos haluat vetää intervallia niin siinäkin kehittyy mutta ei nimeksikään niin paljon kuin pitkissä ja hitaissa.
 
Tuloksia coopperia varten!

Itte haluaisin tietää paljon menee coopperissa nyt kun olen toipumassa vakavasta anemista mutta ei viitsi vielä lähteä kokeilemaan sillä hemoglobiinit vielä liian alhaalla ja kun ne nousee niin tulos tulee nousemaan vielä huomattavasti.Haluaisin tietää et paljonko porukka on vetäny 10km tai 5km ja mikä oli coopperi tulos.Pystyis si vähä ennustelee tulosta vaikka kyseiset matkat eivät niin tehokkaasti vk:ta mittaa.

Itte vedin eilen 10km 51min et paljonkohan menis testissä metrejä?
 
Juoksen varmaan n.3000 tällä hetkellä coopperissa. Jos haluaa juosta vaikkapa joku 3200-400, kuinka monta kuukautta tuo vie jos treenaa koko ajan tasaisesti? Riittääkö viikkoon yksi intervalli harjoitus johon sisältyy 400 metrin vetoja ?
 
normi sanoi:
No toki jos haluat vetää intervallia niin siinäkin kehittyy mutta ei nimeksikään niin paljon kuin pitkissä ja hitaissa.
Click to expand...

En väittänytkään, että pitkät ja hitaat ei kehittäisi ja niitä ei kannattaisi juosta. Ajattelin vaan, että kuinka ne sinun mielestäsi kehittää hapenottokykyä juurikin kaikista ominaisuuksista. Mun mielestä ne keskittyy enemmän muihin ominaisuuksiin. Ei cooperia treenatessa kovin pitkiä lenkkejä kannata juosta enkä ole lukenut että kenenkään valmentajan suosituksia siihen suuntaan (esim 1500-5km treenauksessa). Maksimissaan semmoisia puolentoista tunnin pituisia lenkkejä. Lisäksi mun mielestä cooperin treenauksessa kannattaa keskittyä tasavauhtisiin koviin ja intervallitreeneihin.
 
normi sanoi:
Juoksen varmaan n.3000 tällä hetkellä coopperissa. Jos haluaa juosta vaikkapa joku 3200-400, kuinka monta kuukautta tuo vie jos treenaa koko ajan tasaisesti? Riittääkö viikkoon yksi intervalli harjoitus johon sisältyy 400 metrin vetoja ?
Click to expand...
Itse tekisin 400 metrin vetoja vähän tavoitevauhtia hitaammin eli 5-10 sek. 8-15 kappaletta per treeni. 800 metrin vetojakin voi tehdä ja silloin ehkä 10-30 sek tavoitevauhtia hitaammin 4-10 kpl. 200 metrin vetoja voi tehdä jo kisavauhtia. Niin että viimeisinkiin vetoihin juoksussa säilyy irtonaisuus ja pystyy vähän fiilistelemään. Ite teen vetoja Jack Danielsin (Amerikkalainen valmentaja) treenivinkkien mukaan ja nää on lainausta niistä.

2-3 kolmeen kovempaa harjoitusta viikkoon. Mahdollisimman paljon vaihtelua (pituus ja intensiteetti). Esimerkiksi yksi intervalli, yksi tasavauhtinen kova ja lisäksi jos haluaa yksi vauhtileikittely tai tasavauhtinen pitkä.
 
Itse en ole koskaan käynyt lenkillä mutta 7. luokalla 2650m, 8. luokalla 2700m, 9. luokalla 2810m ja amistossa 2710m. Amisto vuotta edeltäneenä talvena en ollut ensimmäistä kertaa pelaamassa lätkää (en pelaa seurassa), niin se kai heti näkyi tuloksessa. Verta suussa... Mutta oli pakko juosta eniten :)

Mutta sen ihmeellisen seikan olen aina huomannut joskus varmaan 1200m jälkeen että hengitys on aivan ihmeellisessä rytmissä, kuten hum------hum-hum----hum. Tämähän on se katastrofi virhe, jonka poistamalla varmaan menisi se ainaskin 3000m.

Kun hengityksenhän pitäisi pysyä hyvässä tahdissa, tai elimstö ei saa happea tarpeeksi, ja tulee "ei jaksa" fiilis.

Kuukausi aikaa tämän vuoden Cooper testiin, onko mitään harjoituksia tai vinkkejä? Siis, mä tiedän pystyväni runttaamaan sen 3000m itsestäni jotenkin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom