Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

[Mmn]

Miten kannattaa syödä cooperia varten? Esim. jos cooperi on päivällä 12 aikaan, niin millainen aamupala, entä kannattaako tankata nopeita hiilareita jossain vaiheessa, entä kannattaako syödä tuntia ennen mitään, entä kofeiinitabletit, onko haittaa tai hyötyä?

 

[LohiLinja]

Jossain tuolla aikaisemmassa vastailinkin, vai olikohan se eri threadi no kuitenkin.

Eli juoksin ennen cooperia kilsan vetoja tavoiteaikaan 03.52 joka meinaa 3100m lopputulosta. Tätä harjoitusta jonkin aikaa tehneenä alkoivat ajat menemään jo sinne 03.30 hujakoille viimeisissä vetoharjoituksissa ennen cooperin testiä.

Nyt kun sen viime viikolla juoksin niin meni 3200m, olen tyytyväinen tulokseen.

Minulle ainakin sopi tämä harjoittelutapa, pk-lenkkejä ja intervalleja väliin. Tulosta tuli.

Ensi vuonna olisi tarkoitus juosta HCM. Niin no pistetään vielä pituus ja paino jos ne jotain kiinnostaa, 177/82kg.

 

[Mmn]

Paljonko oli lähtötaso ja kauanko treenasit tuolla tavalla? Miten teit noita kilsan vetoja? Lämmittely ja sitten yksi kilsan veto jonka jälkeen kotia vai kävelyä väliin ja sitten lisää?

 

[Kride]

Minulle ainakin sopi tämä harjoittelutapa, pk-lenkkejä ja intervalleja väliin. Tulosta tuli.

Saman olen itsekin huomannut.

Treenasin vähän cooperia vastaavaan juoksuun yläasteella. Eli matka oli 3km ja se sitten juostaan mahdollisimman nopeasti. Kun aloitin treenaamisen, niin tuohon matkaan meni testissä lähemmäs 15min. Kun treenit oli ohi, niin se meni 12 minuuttiin.

Nyt olisi sama edessä, eli aloitin taas treenailemaan cooperiin, ja viime treenaamisesta viisastuneena, niillä tunnin lenkeillä ei ole mielestäni mitään tekemistä cooper-tuloksen kanssa. Cooperissa juostaan noin 12 minuuttia, eli se on enemmän nopeuskestävyyttä. Siksipä treenailen nykyisin 15min juoksuja lenkkipolulla, matkan aina pidentyessä. Maastossa se on tosin muutenkin raskaampaa juosta mäkien takia. Sitten intervalleja otan välillä, mutta se on vain ihan pään takia, kun samat maisemat ja tekniikat saattaa alkaa ärsyttää. Pyöräilyä teen sitten hyötyliikuntana, eli pyöräilen lenkkeilypaikalle ja takaisin

 

[Tet]

Kyllähän tuo cooperin testi aika kaukana nopeuskestävyydestä on. Nopeuskestävyysmatkoja ovat 60-400m matkat eli noin max 1min kestävät suoritukset. Joten puhdas kestävyysmatka cooperi on, jolloin nuo tunnin ja joskus ylikin kestävät peruskestävyyslenkit ovat tärkeitä, parantavat verenkiertoelimistön kuntoa ja täten myös hapenottokykyä. Vasta näiden lisäksi voidaan ottaa mukaan kovempia harjoituksia.

 

[Kride]

Kyllähän tuo cooperin testi aika kaukana nopeuskestävyydestä on. Nopeuskestävyysmatkoja ovat 60-400m matkat eli noin max 1min kestävät suoritukset. Joten puhdas kestävyysmatka cooperi on, jolloin nuo tunnin ja joskus ylikin kestävät peruskestävyyslenkit ovat tärkeitä, parantavat verenkiertoelimistön kuntoa ja täten myös hapenottokykyä. Vasta näiden lisäksi voidaan ottaa mukaan kovempia harjoituksia.

Mmmjuu, kaikki saa puolestani treenata niin kuin huvittaa, omia vinkkejähän tässä kysyttiin

Se on kyllä totta, ettei tuo puhdas nopeuskestävyysjuoksu ole, mutta yritin vain erottaa kaksi erilaista suoritusta tuolla toisistaan.

 

[LohiLinja]

Paljonko oli lähtötaso ja kauanko treenasit tuolla tavalla? Miten teit noita kilsan vetoja? Lämmittely ja sitten yksi kilsan veto jonka jälkeen kotia vai kävelyä väliin ja sitten lisää?

Niin lähtötaso oli siellä jossain 2900 pinnassa luulisin, juoksua kuitenkin aloin aktiivisesti harrastamaan joskus huhti-toukokuun vaihteessa.

Vedin yleensä alkulämmöt (n. 2km hölkkäilyä), sitten vähän venyttelyä, kilsan veto, ajallisesti saman verran kävelyä, kilsan veto, kävelyä jne. Yleensä tein 3 vetoa, joskus 4.

Näiden lisäksi sitten juoksin välillä 12 minuutin vetoja. Eli alkulämmöt sitten 12 minuuttia kovaa (ei ihan täysiä) ja loppuhölkkä ja verryttelyt.

Historiasta vielä sen verran, että paras tulos ennen tätä oli juostu yläasteella 3050.

 

[Tet]

Niin lähtötaso oli siellä jossain 2900 pinnassa luulisin, juoksua kuitenkin aloin aktiivisesti harrastamaan joskus huhti-toukokuun vaihteessa.

Vedin yleensä alkulämmöt (n. 2km hölkkäilyä), sitten vähän venyttelyä, kilsan veto, ajallisesti saman verran kävelyä, kilsan veto, kävelyä jne. Yleensä tein 3 vetoa, joskus 4.

Näiden lisäksi sitten juoksin välillä 12 minuutin vetoja. Eli alkulämmöt sitten 12 minuuttia kovaa (ei ihan täysiä) ja loppuhölkkä ja verryttelyt.

Historiasta vielä sen verran, että paras tulos ennen tätä oli juostu yläasteella 3050.

Kyllä sulla ihan oikean tyyppistä on tuo vetoharjoittelu. Itse suosin Kiihtyvävauhtisia tonnin vetoja esim. 5x1000m ajat: 4,40-4,20-4,10-3,50-max palautus 200m kävely, päälle 4x100m rennosti ja hyvät alku -ja loppuverryttelyt.

Joka toinen kerta tämän tilalla tasavauhtinen reipas esim. kevyt 10min, vk1 reipas (syke 160-170) 10min, vk2 reipas (syke 170-180) 10min ja verr.10min, eli 20min kiihtyvällä vauhdilla + verryttelyt.

Lisäksi radalla kannattaa tehdä lyhyempiäkin toistojuoksuja esim. 2x4x200m rennosti, eli vältetään suuria maitohappoja ja keskitytään hyvään nopean juoksun tekniikkaan. Mutta tärkeintä on muistaa tehdä niitä peruskestävyyslenkkejä riittävän rauhallisella vauhdilla.

 

[Presitor]

Voisin heittää itsekin lusikkani soppaan. Oma näkemykseni cooper-tuloksen parantamiseen on se, että kaikki lähtee pohjakunnon kohotuksesta. Tämä tarkoittaa siis sitä, että aluksi vedetään pitkäkestoisia lenkkejä niin kauan, että peruskunto on sitä tasoa, jotta kovimpia vetoja yms. voidaan tehdä. Tämä tietysti riippuu myös lähtötasosta.

Kannattaa myös muistaa, että hengityselinten ja lihasten totuttaminen treenaamiselle (mikäli aloittaa ei-aeroobiselta pohjalta) vie myös oman aikansa. Liian nopeasti ja liian paljon aiheuttaa vain penikkatautia, ylikuntoa yms. joka loppujen lopuksi vain hidastaa kehitystä tavoitteeseen.

Jos esimerkiksi juokset tällä hetkellä cooperissa 2600m, niin tuloksen nostaminen 3000 metriin onnistuu ehkä nopeiten intervalleilla ja nopeatempoisilla lenkeillä, mutta tuosta eteenpäin nostaminen vaatii myös kovempaa peruskuntoa, jonka päälle tuota nopeuskestävyyttä rakennetaan. Intervalliharjoitukset vaativat myös kropalta paljon, joten huonolla kunnolla niitä ei ole juurikaan järkeä kauheasti edes tehdä.

 

[Tet]

Olen täysin samaa mieltä. Ensin perustat kuntoon ja sitten vähitellen maksimi-ja vauhtikestävyttä mukaan, mutta ei liiaksi silloinkaan, eli 1xvko.

 

[Lucifix]

Mitä suosittelette harjoitusmetodiksi, kun tavoitteeksi olisi saada rikki 3000 vuoden loppuun mennessä? Nyt menee n. 2000. En ole hirveästi kuntoillut viime aikoine, lenkillä käynnin aloitin pariviikkoa sitten.

 

[vonarx]

En usko että 3000m menee viä vuoden loppuun mennessä.
Ekaks kannattaa varmaankin vetää pohjat kuntoon juoksemalla n.1h lenkkejä aerobisella sykealueella joku 3-5xviikossa ja sitten kun rupee oleen kunto kovemmalla tasolla niin ottaa mukaan lyhyempiä lenkkejä kovilla sykkeillä.

Oikaskaa jos oon ihan väärässä....

 

[modified]

En usko että 3000m menee viä vuoden loppuun mennessä.
Ekaks kannattaa varmaankin vetää pohjat kuntoon juoksemalla n.1h lenkkejä aerobisella sykealueella joku 3-5xviikossa ja sitten kun rupee oleen kunto kovemmalla tasolla niin ottaa mukaan lyhyempiä lenkkejä kovilla sykkeillä.

Oikaskaa jos oon ihan väärässä....

2000m cooperilla ei kyllä tunnin lenkkejä juosta. Jos kävely nostaa tarpeeksi sykettä, niin ihan kävellen.

 

[Tet]

2000m cooperilla ei kyllä tunnin lenkkejä juosta. Jos kävely nostaa tarpeeksi sykettä, niin ihan kävellen.

Aloita juoksu/kävelylenkeillä 30-60min, hölkkäilet hissukseen ja välillä kävelet reippaasti. Myös pelkkä reipas kävely nostaa kuntoa ainakin alkuvaiheessa ihan hyvin, sauväkävely varsinkin. Pääasia, että vauhti on alussa tarpeeksi rauhallinen, mitään kovavauhtisia lenkkejä ei vielä alussa kannata tehdä.

 

[modified]

Pääasia, että vauhti on alussa tarpeeksi rauhallinen, mitään kovavauhtisia lenkkejä ei vielä alussa kannata tehdä.

Onko muuten niin, että lenkin jälkeen saisi olla vielä kohtuu energinen fiilis? Jos on liian väsynyt, niin silloin lenkki on ollut liian kova.

 

[skuge]

Onko muuten niin, että lenkin jälkeen saisi olla vielä kohtuu energinen fiilis? Jos on liian väsynyt, niin silloin lenkki on ollut liian kova.

Riippuu varmaan lenkistä ja kuinka usein harjoitellaan ? Ihan niinkuin puntteja nostellessakin, suurinpiirtein...

 

[Presitor]

Onko muuten niin, että lenkin jälkeen saisi olla vielä kohtuu energinen fiilis? Jos on liian väsynyt, niin silloin lenkki on ollut liian kova.

Se vähän riippuu, mutta kannattaa muistaa sellainen nyrkkisääntö, että lenkin aikana/jälkeen tulisi kyetä puhumaan vielä suhteellisen hyvin, jotta lenkki kasvattaa peruskestävyyttä.

Itse suosittelen Lucifixille peruskunnon kasvattamista. Kun kykenet juoksemaan 7.5-15km lenkkejä, niin voit alkaa harkitsemaan kovavauhtisempia lenkkejä ja mahdollisesti myös intervalleja. Tärkeintä on kuitenkin ensimmäisen kuukauden aikana totuttaa lihakset ja muu elimistö juoksemiseen. Suosittelen, että juokset tai kävelet reippaasti maksimissaan neljä lenkkiä viikossa ainakin näin alkuun. Palautumispäivät ovat kuitenkin yhtä tärkeitä kuin itse harjoituspäivät.

Itse pidän täysin mahdollisena nostaa tuo cooper-tulos 3000 metriin, jos treenaat oikein ja olet motivoitunut. Tässä on vain reilut neljä kuukautta aikaa, joten lepsuiluun yms. ei ole varaa.

 

[ortiz]

Muistakaa sitten että pitkät, hitaat ja tasavauhtiset lenkit kehittävät hapenottokykyä, ei mitkään muut. Kannattaa tehdä yksi 1,5h-2h lenkki viikkoon niin huomaatte varmasti juoksussa eroa.

Totta, ja olen varma asiasta. Tietty on yksilöitä joita ei voi harjoittaa mitenkään. Yleensä tämän totuuden kyseenalaistavat tahot ovatkin kaktuskainaloita juuri niitä massakkaita jopa lihavia yksilöitä jotka eivät sitten millään saa laitettua tossua toisen eteen, totta on myös ollut alaisuudessani laihoja luuviuluja joiden ylä ja ala raajat ovat olleet niin sapella että on juostu ekat 800 metriä täysiä ja sitten kävelty loppumatka savukkeen toivossa.

Ja kuulkaas se joka väitti ettei normin neuvot toimi niin saisinko asiasta vähän dokumenttia . Turha moderaattorien poistella tätä jos ei usko että näen kuvan perusteella henkilön hapenotto kyvyn

 

[Voitto Kotiin]

näen kuvan perusteella henkilön hapenotto kyvyn

Juuri muuta en lauseistasi ymmärtänytkään.

 

[VG]

Kävin eilen juoksemassa cooperin pitkästä aikaa, ihan vain testiksi, että millä tasolla suunnilleen liikutaan. Tulos oli 2600m. Tavoitteena olisi saada se noin 3000m tammikuuhun mennessä (intti alkaa). Sotasuunnitelma olisi seuraavanlainen:
1. 3-4x 1000m vetoja, 3-4min. palautuksilla, tasaisella kentällä.
2. Pertti123:n (tässä threadissa?) mainitsema 10x2min juosten/1min kävellen intervalli.
+ 0-2 kertaa viikossa hitaahko ~5km lenkki (alakroppa puntti-päivinä) ja päälle kunnon venyttely.

Edit. Niin ja vedän aina 3 viikkoa tuolla tavalla ns. "kovaa" ja sitten yhden viikon kevyesti = 2 kevyttä lenkkiä alkuviikosta ja viikon lopulla kokeilen coopperia/2000m testiä tjsp.