Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

[Nakertaja]

Olis tammikuussa armeija myöskin alkamassa, eikä ole vielä lenkkeilyä aloitettu. Varmasti on tässä ketjussa kerrottu mitenkä kannattaa juosta, mutta tuo aloittaminen, sekä puntin yhdistäminen on se pulma.

Nykytilanne, 170cm/70kg
Punttia 3x vko (single factor)
2 vuotta sitten lopetin jalkapallon perässä juoksemisen, kokemusta 10 vuotta. Eli löytyy aikasempaa pohjaa.

Cooperin tulos pitäisi varmaan käydä katsomassa?
Aikoinaan penikoiden sekä osakseen polvien takia tuli tuo jalkkis jätettyä pois.
Pikamatkoilla 100m/200m olen vahvoilla.. sprintterin vikaa siis.

Kysymys; Kuinka lähteä rakentamaan parempaa juoksukuntoa, punttiksen liikaa kärsimättä. Vai voiko vain toista reenata "kunnolla"?

 

[Tet]

Kävin eilen juoksemassa cooperin pitkästä aikaa, ihan vain testiksi, että millä tasolla suunnilleen liikutaan. Tulos oli 2600m. Tavoitteena olisi saada se noin 3000m tammikuuhun mennessä (intti alkaa). Sotasuunnitelma olisi seuraavanlainen:
1. 3-4x 1000m vetoja, 3-4min. palautuksilla, tasaisella kentällä.
2. Pertti123:n (tässä threadissa?) mainitsema 10x2min juosten/1min kävellen intervalli.
+ 0-2 kertaa viikossa hitaahko ~5km lenkki (alakroppa puntti-päivinä) ja päälle kunnon venyttely.

Edit. Niin ja vedän aina 3 viikkoa tuolla tavalla ns. "kovaa" ja sitten yhden viikon kevyesti = 2 kevyttä lenkkiä alkuviikosta ja viikon lopulla kokeilen coopperia/2000m testiä tjsp.

Eiköhän kannattaisi keskittyä ensin noihin hitaampiin peruskestävyyslenkkeihin (40-90min) ja ruveta vasta sen jälkeen miettimään noita tehoharjoituksia kun kuntopohja hiukan paranee. Oikeanlaisilla vetoharjoituksilla saat kyllä juoksukunnon terävöitettyä suhteellisen nopeasti sitten myöhemmin kun tarvitaan.

 

[2bad]

Kysyn täältä nyt neuvoa kuinka jatkaa treenaamista. Juoksin kesän ajan melkein viikottain intervallia pk lenkkien lisäksi eli 1-2 kertaa viikkoon. Harvemmin kuitenkin tuon kaksi kertaa. Armeijaa varten treenaan cooperia ja kysymys kuuluu, että miten treeniä olisi nyt viisain jatkaa, jotta tulos olisi mahdollisimman hyvä? Intervallia tein enimmäkseen vetoja pituudeltaan 400-1000m. Pitäisikö nyt ottaa taas 1-2kk pelkästään peruskuntolenkkejä vai voiko mukana olla myös intervalleja? Viisaammat valaiskaa.

 

[VG]

Eiköhän kannattaisi keskittyä ensin noihin hitaampiin peruskestävyyslenkkeihin (40-90min) ja ruveta vasta sen jälkeen miettimään noita tehoharjoituksia kun kuntopohja hiukan paranee. Oikeanlaisilla vetoharjoituksilla saat kyllä juoksukunnon terävöitettyä suhteellisen nopeasti sitten myöhemmin kun tarvitaan.

Ei riitä pinna noin pitkiin lenkkeihin :D
Ja sitäpaitsi joskus vuosia sitten juoksin n. 4 kertaa viikossa 10-12km lenkin ja silloin coopertulokseni oli varmasti huonompi kuin tällä hetkellä. Eli uskon että noilla lyhyemmillä ja kovemmilla lenkeillä saisin paremmin parannettua coopertulostani.

 

[Metallica]

Perhana, jäi Cooepr harjoitusket sitten aloittamatta kun ensi maanantaina on jo itse testi

Jos sitä maagista 3000 metriä lähtee hakemaan, niin pitäisikö vaan lähteä kylmästi alusta lähtien sillä n. 1.39 kierrosvauhdilla että kerkiää siihen tavoitteeseen?

 

[JP82]

Jos sitä maagista 3000 metriä lähtee hakemaan, niin pitäisikö vaan lähteä kylmästi alusta lähtien sillä n. 1.39 kierrosvauhdilla että kerkiää siihen tavoitteeseen?

Vähintään 1.39/kierros. Harva pystyy lopussa kuroon eroo kiinni. Sillon on niin hapoilla. Tiedä sitten miten sinulla jakautuu voimat.

 

[Mehustin]

Täällä taas. Piakkoin olisi tarkoitus käydä juoksemassa tuore Cooper.

Ajattelin kuitenkin kirjoitella mielenkiintoisista havainnoista tähän mennessä:

Ensinnäkin yli tunnin sauvakävelyn jälkeisenä parina päivänä sääret ovat erittäin kipeät. Juoksussa ongelmaa ei ole.
(Venytysvinkkejä pliis?)

Mielenkiintoisempi havainto tapahtui astetta nopeammalla peruslenkillä:

Lyhyillä askeleilla, melko tiheään tahtiin syke oli tasaisesti 72% maksimista.

Kun lisäsin vauhtia, kasvatin askelpituutta ja harvensin askeltiheyttä sain sykkeen pysymään täysin samana, vaikka nopeus kasvoi selvästi. Nopeampi kulku tuntui hiukan raskaammalta, joten epäilin ensin sykemittaria. Kuitenkin useiden yritysten jälkeenkin sama ilmiö toistui.

Mittausvirheen eliminoi aika hyvin se, että kävelyyn hidastaessa syke laski kävelytasolle nopeasti, kun taas kiihdyttäessä sykkeen sai nousemaan lisää. Olen ymmälläni ilmiöstä, mutta kyllä nopeampi juoksu kelpaa.

 

[esko88]

Millainen vauhdinjako on järkevin coopperissa?

Itse juoksin tuossa joku päivä n.2500m ja oikeastaan alusta lähtien joka kierrosaika oli sama, eli lähdin kovaa ja samaa vauhtia tulin loppuun. Se tuskin ainakaan on paras taktiikka?

Pitääkö lähteä vähän hiljempaa ja puristaa sitten joka kierros vähän parempi kierrosaika?

 

[esko88]

Millainen vauhdinjako on järkevin coopperissa?

Itse juoksin tuossa joku päivä n.2500m ja oikeastaan alusta lähtien joka kierrosaika oli sama, eli lähdin kovaa ja samaa vauhtia tulin loppuun. Se tuskin ainakaan on paras taktiikka?

Pitääkö lähteä vähän hiljempaa ja puristaa sitten joka kierros vähän parempi kierrosaika?

Eikö kellään kokeneemmalla cooperin taitajalla tosiaan ole tähän minkäänlaista neuvoa :wtf:

 

[Pertti 123]

Eikö kellään kokeneemmalla cooperin taitajalla tosiaan ole tähän minkäänlaista neuvoa :wtf:

Tasanen tai pikkasen kiihtyvä vauhti on paras. Teoriassa kai kovin tulos tulee tasaisella vauhdilla.

Käytännössä kannattaa lähteä mieluummin vähän hiljempaa, kuin turhan kovaa, koska ei ole kivaa jos joutuu hiljentämään / pysähtymään jossain vaiheessa. Mielummin kiihdyttää loppupuolella, niin saa ainakin tuloksen ja luultavasti aika hyvän omaan kuntoon suhteutettuna.

 

[abine]

Eikö kellään kokeneemmalla cooperin taitajalla tosiaan ole tähän minkäänlaista neuvoa :wtf:

Pari ekaa kierrosta kevyttä, sitten sellasta mitä jaksaa juosta kovaa ja loput sitte niin että perse repee. Eli sillain kiihdyttämällä niin ei tuu yllätyksenä väsyminen.

 

[Pertti 123]

Pari ekaa kierrosta kevyttä, sitten sellasta mitä jaksaa juosta kovaa ja loput sitte niin että perse repee. Eli sillain kiihdyttämällä niin ei tuu yllätyksenä väsyminen.

Ei todellakaan kevyttä alussa. Tai toki se tuntuu kevyeltä alussa, mutta vauhti pitää olla alussa jo lähellä tavoitea-ajan vauhtia.

 

[abine]

Ei todellakaan kevyttä alussa. Tai toki se tuntuu kevyeltä alussa, mutta vauhti pitää olla alussa jo lähellä tavoitea-ajan vauhtia.

Joo ei siis mitään lönnystelyä, mutta jos tavoitteena on vaikka se maaginen 3000m niin sehän olis sitte 1.39/kierros niin aivan hyvin voit vetää sen 2 ekaa kierrosta 1.50-2.00. IMO, mutta mua ei kannatakkaan uskoa ku viimeks tuli vaan se 2900m, ehkä pitäis vaan totella Pertti123.

 

[Pertti 123]

Joo ei siis mitään lönnystelyä, mutta jos tavoitteena on vaikka se maaginen 3000m niin sehän olis sitte 1.39/kierros niin aivan hyvin voit vetää sen 2 ekaa kierrosta 1.50-2.00. IMO, mutta mua ei kannatakkaan uskoa ku viimeks tuli vaan se 2900m, ehkä pitäis vaan totella Pertti123.

Joo, ei missään nimessä noin hitaasti alussa.

Jos tavoite vauhti on 1.39 / kierros, niin alussa vauhti esim. 1.39-1.43 / kierros.

 

[Voitto Kotiin]

Joo ei siis mitään lönnystelyä, mutta jos tavoitteena on vaikka se maaginen 3000m niin sehän olis sitte 1.39/kierros niin aivan hyvin voit vetää sen 2 ekaa kierrosta 1.50-2.00.

Ei noin voi mitenkään päästä parhaaseensa. N..matta sen enempää pilkkua, 1.39 kierrosaika ei johda 3000 m tulokseen vaan 2900 m. Anyway, jos kaksi ekaa kierrosta juoksee vaikka 1.56, joka on 20 s alle keskimääräisen tavoitevauhdin. Silloin viimeiset 5,5 kierrosta pitäisi vetää keskimäärin 1.29 vauhdilla. Se on vauhtina 3:42 / km. Jos pystyy tuolaiseen vauhtiin 5,5 kierroksen ajan, Cooper -tuloksen pitäisi olla jo päälle 3300.

Keskimäärin paras taktiikka on tasainen vauhti. Ainakaan alussa ei pidä löysiä antaa, koska sitä ei mitenkään saa kiinni loppumatkalla.

 

[esko88]

Jos tällä hetkellä cooper on noin 2500m, niin millaista reenitä suosittelisitte?

Jos käyn vaikka n.3kertaa viikossa lenkillä. Otanko ihan 3 n.tunnin peruskestävyyslenkkiä, vai otanko vaikka 2 niitä +1 vauhtikestävyys?

 

[esko88]

Jos tällä hetkellä cooper on noin 2500m, niin millaista reenitä suosittelisitte?

Jos käyn vaikka n.3kertaa viikossa lenkillä. Otanko ihan 3 n.tunnin peruskestävyyslenkkiä, vai otanko vaikka 2 niitä +1 vauhtikestävyys?

Tarvitsisin neuvoa mahd. nopeesti, koska olisi kiire jo aloitella kunnon treenit .

Tosin jos kukaan ei osaa neuvoa niin se on eri asia...

 

[Lightweight]

Mieluummin 2+1 ja vaikka vähän eri pituisia nuo peruskestävyyslenkit eli toinen pitkähkö (esim. 1h-1h30min ja toinen 45min). Vauhtikestävyyden sijaan myös intervallit on ihan hyviä. Näistäkin on kyllä juttelua useassa paikassa. Esim. monesti linkitetyillä sepon juoksusivuilla.

 

[JP82]

Linkitetään nyt vaikka tänne kun täälä osiossa pyörii kenties enemmän asiantuntijoita koskien tätä aihetta.

Eli kaipaisin infoa omaan postaukseeni kyseisessä topicissa.

 

[himobodari]

Moi! Olen 9. luokalla ja ensi keväänä on siis viimeinen yläasteen cooper-testi. Olen pari viikkoa käynyt n. 2-3km kevyillä lenkeillä. Millainen viikko-ohjelma olisi hyvä, kun aikaa testiin on n.4kk? Syksyllä juoksin n.2600m cooperissa. Salilla käyn n. 3x viikossa. Tavoitteena olisi suunnilleen 3000 metriä juosta 12 minuutissa, jos se on edes mahdollista, vai onko?