Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mehustin
  • Aloitettu Aloitettu
Täytin eilen 19 vuotta, joten tämänpäiväisellä peruskestävyyslenkilläni sykerajani olivat 60-75% (maksimisyke 201). Kuitenkin lenkin loppupuolella spurttailin testatakseni maksimisykettä, ja sain arvon 204. Vähän kovempaakin olisi ehkä päässyt, mutta kyllä positiivista pahoinvointia seurasi tuostakin.

Tuntui hyvältä päivittää lenkin jälkeen mittariin uusi maksimisyke. Ehkä tämä auttaa edes hieman sykkeen pitämistä tarpeeksi alhaalla, kun tosiaan kahdeksan minuutin kilometrivauhdilla syke on 72-75% kieppeillä tasaisella alustalla. Tämän vuoksi ensi täytyykin lisätä peruskestävyyslenkkiä, että saa leposykettä (viimeksi mitattuna 54) laskettua.

Nyt kun koulu viimein päättyi, voi nauttia lenkeistä enemmän. Tänään lähdin lenkille suoraan sängystä ja täytyy sanoa, että se sopii minulle paljon paremmin kuin iltalenkkeily.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tänään tuli vedettyä intervallityyppistä vauhtikestävyysjuoksua. Syke oli keskimäärin 85% tienoilla, vaikka kävelyäkin oli mukana. Kuitenkaan ei liian pahalta tuntunut, ja korkeallakin sykkeellä jaksoin juosta kohtuullisen pitkiä osuuksia.

Juoksun lopuksi kokeilin maksimisykettä toisen kerran, vetäen vähän pidemmälle kuin aiemmin, saaden tulokseksi 208. Nyt on hyvä fiilis taas, kun voi pk-lenkkien sykerajoja nostaa.
 
"Tuntui hyvältä päivittää lenkin jälkeen mittariin uusi maksimisyke."
- meinaatko että oisit nostanut maksimisykettäsi?

Muistaakseni lukassu ettei maksimisykkeeseen voida vaikuttaa ja poimin netistä seuraavan: "Maksimisyke (HRmax) on henkilökohtainen ja pitkälti perimän säätelemä: maksimisykkeen taso ei siis kerro kunnosta periaatteessa mitään. Maksimisykkeeseen ei voida vaikuttaa harjoittelulla, mutta harjoituksen vaikutuksesta työ, jota maksimisykkeellä pystytään tekemään, suurenee. Iän myötä maksimisyke laskee. Maksimisykkeellä saavutetaan maksimaalinen hapenkulutus VO2max, jota pidetään yleisesti parhaana aerobisen kunnon mittarina."
 
Tarkotuksena ei tosiaan ollut maksimisykkeen kehityksestä puhuminen, vaan kun en aikasemmin tiennyt maksimisykettäni, niin olin käyttänyt laskennallista 220-19 eli 201. Sen jälkeen juostessa mittasin tuloksen 204 ja nyt viimeksi 208. Tuskin tuokaan ihan maksimi on, mutta enempää en ole saanut revittyä tähän mennessä.

Tänään tuli vedettyä reilu 2h lenkki, jonka aikana taitetun matkan mittaan vielä tänään autolla. Varjossa lämpöä oli jo 14 asetetta, joten pääosin auringossa juostessa alkoi tehdä pahaa viimeisen kolmen vartin kohdalla. Ensi kerralla noin pitkälle lenkille lähtee ehdottomasti CamelBak mukaan.
 
Matka autolla mitattuna 13,7 kilometriä. Noin pitkää en olekaan ennen edennyt jalan. Tosiaan vähän yli 2h meni, joten jotain 9min / kilometri oli vauhti. Minkäs teet, kun syke hipoo silti 75% rajaa koko ajan.
 
Elikkäs mitäs mieltä olette, käykö liian rankaksi:
Tämän hetkinen coopperin tulos on n. 2400 sitä pitäisi saada parannettua ainakin pari sataa metriä kesään mennessä.
Tällä hetkellä treenaan siten että joka toinen ilta 5km lenkki ja taasen noiden 5km lenkkien välipäivinä 2km hidas lönkyttely..
Eli saanko nostettua coopperin tulosta näin 200m kesään mennessä?
 
Alottelija sanoi:
Elikkäs mitäs mieltä olette, käykö liian rankaksi:
Tämän hetkinen coopperin tulos on n. 2400 sitä pitäisi saada parannettua ainakin pari sataa metriä kesään mennessä.
Tällä hetkellä treenaan siten että joka toinen ilta 5km lenkki ja taasen noiden 5km lenkkien välipäivinä 2km hidas lönkyttely..
Eli saanko nostettua coopperin tulosta näin 200m kesään mennessä?
Click to expand...

Todenäköisesti, mut paremmal treenauksel saisit enemmä :D Lue noit edellisii viestei ni saat enemmä selkoo miten nostaa cooperii paremmi.
 
jos haluaa maksimoida cooper tuloksen ja onnistua tankkauksessa niin miten se tehdään? = millä tankata ja milloin aloittaa?

Ensiviikon perjantaina cooper
 
eipä ny tommosee 12min suoritukseen mitää hiilaritankkauksia kannata miettiä... eri asia sitte maratooni ja sulkavansoudut sun muut meiningit... ei sun glykogeeni varastot tossa niin paljoa hupene, toki suorituksen jälkeen on tärkeä tankata... jos sä nyt jollai vähä hiilarisella dietillä olet, ni mussutappas muutamia päiviä ennen suoritusta hiilari pitoista sapuskaa täyttääksesi glykogeeni varastot.... huolehti nestetasapainosta...
 
Huomenta.

Juoksut tähtäävät lähinnä coopperin parantamiseen mutta myös tietenkin yleisen kunnon, se on tosin on ihan hyvä mutta aina voi olla parempi.

Juoksen kerran viikkoon 10km kohtuu vauhtia, ei nyt niin että hapoille vetää muittei hymykään koko matkaa maita.. Sitten yhden kovan 5 kilsan lenkin, tarkoituksena yrittää parantaa joka kerta vähän aikaa. näiden lisäksi vielä 1-3 viiden kilsan lenkkiä fiiliksellä: "mukava juosta kun aurinko paistaa(jos paistaa) ja linnut laulaa"(jos laulaa) mutta siis kevyesti kuitenkin :D

Itse kysymys siis on että kannattaa tuo kova lenkki yrittää vetää periaatteella "paremmin kuin viime viikolla"?

Näiden lisäksi urheiluun verrattavia viikossa 3xpuntti, 2xtennis(tunti kerrallaan) ja neljän oppitunnin verran koululiikuntaa jotka tulee vedettyä aika täysiä kilpailullisen luonteen takia, mitat 181/79, toivottavasti nyt sitten on kaikki tarpeelliset taustatkin :)
 
TheYoungOne sanoi:
Itse kysymys siis on että kannattaa tuo kova lenkki yrittää vetää periaatteella "paremmin kuin viime viikolla"?
Click to expand...
Kun olet noin nuori, mikäpä tuossa. Jos Cooper on päätavoite, voisit hieman monipuolistaa. Esim. joka toisen kovan 5 km sijaan juokset vaikka 2 x 1 km, välissä pari minuuttia kävelyä + alku- ja loppuveryttelyt (väh. 3 km). Nuo kilsat niin, että jälkimmäinen on vähintään yhtä nopea kuin ensimmäinen. Ja joka viikko voi hakea parempia kilometriaikoja :)
 
Intin cooperia varten kun reenasin nii juoksin ehkä kerran viikossa raviradalla sen 5 kertaa ympäri tavoitevauhtia jonka silloin arvelin olevan 3000m. Palautukset pidin yhtä pitkinä kuin juoksun kesto.

Tällä menetelmällä kehittyi mielestäni hyvin ja palveli nimenomaan cooperin testiä tämän kaltainen harjoittelu. Muut treenit olikin sitten satunnaista punttia ja eri pallopelejä. Intin testeissä meni sitten 3150m ja olin tyytyväinen kun edellisen kerran olin cooperin juossu yläasteella 2750m.

Isä oli tuolla menetelmällä reenannu silloin kun se harrasti 10-ottelua ja se sano et vielä painonnostoreenejä tuohon päälle nii pääsee kovaan kuntoon. Pakko kai se on uskoa kun isä voitti A-nuorten ottelussa sm-kultaa et ei kai se tollanen reenikin ilman pitkiä peruskuntolenkkejäkin riittää hyvään cooper-tulokseen.

Mun mielestä kannata muutenkaan ottaa liikaa stressiä jostakin cooper-tuloksesta. Jos tykkää pelata vaikka futista, tennistä tai säbää nii kyllä pelkästään niitä pelaamallakin saa ylläpidettyä 3000m cooperia.
 
Vähän ehkä off topic mutta en viittiny uutta aihetta aloittaa. Eli: kolmen viikon päästä pitäisi juosta cooperin testi. Valmistautuminen on mennyt miten on, punttitreenien lisäksi olen tehnyt pari lyhyehköä lenkkiä viikossa, välillä tasavauhtia juosten ja välillä vetotyylillä. Kysymys kuuluu:

a) jätänkö punttitreenit kokonaan pois näiksi kolmeksi viikoksi ja teen pelkät juoksutreenit?
b) teen puntin kevyenä ja juoksut päälle?
c) aloitan 1-jakoisen 5x5 ohjelman salilla normaalisti 3 krt/vko ja juoksut päälle?
d) joku muu, mikä?

Tulostavoite cooperissa on 2700m. Viimeksi olen testin juossut 4 vuotta sitten jolloin meni joku 2600m ilman minkäänlaista lenkkeilyä ja muutama kilo painavampana kuin tällä hetkellä.
 
Ronza sanoi:
eipä ny tommosee 12min suoritukseen mitää hiilaritankkauksia kannata miettiä... eri asia sitte maratooni ja sulkavansoudut sun muut meiningit... ei sun glykogeeni varastot tossa niin paljoa hupene, toki suorituksen jälkeen on tärkeä tankata... jos sä nyt jollai vähä hiilarisella dietillä olet, ni mussutappas muutamia päiviä ennen suoritusta hiilari pitoista sapuskaa täyttääksesi glykogeeni varastot.... huolehti nestetasapainosta...
Click to expand...

jäi todella hiilaritankkaus harkinta asteelle, kun perjantaina oli cooperit.. ruokailusta (aamupalasta) oli 4h aikaa ja vettä tuli juotua vain joku litra välillä. 20 min ennen suoritusta ehdin vetää pussillisen kaakaota:david: ettei ihan enrgiatta menty

Juoksu sujui kuitenkin hyvin ja tulos n. 3100m
 
Lenkit tuntuvat helpommilta ja kaikki tuntuu menevän mukavasti. Täysin säännöllistä harjoittelua en ole vielä elämäntilanteeni puolesta päässyt vetämään, mutta pyrin kolmeen PK-lenkkiin (60-75% sykkeillä), yhteen vauhtikestävyyslenkkiin ja yhteen pidempään lenkkiin viikossa.

Tänään kävin vetämässä sen pahamaineisen 12 minuutin juoksutestin. Ilma oli mukavan viileä, lämmittely tuli tehtyä hyvin ja venyttelyt ja kaikki. Edellisenä päivänä vedetty 8 kilometrinen ei ehkä ollut kauhean hyvä valinta, mutta ei se pahalta tuntunut. Lopputulokseksi sain 2470 metriä, joka on siis vain 200 metriä enemmän kuin puoli vuotta sitten. Myönnettävä on, että lenkkejä on silloin tällöin jäänyt väliin, viime aikoinakin flunssan takia, mutta silti uskoin, että 2600 metriä menisi. Syy matalalle tulokselle voisi olla se, etten ole paljoa juossut vauhtikestävyyttä, mitä Cooper kuitenkin pääasiassa mittaa.

Juoksun suorituksesta sen verran, että 10 minuuttia juoksin tasavauhtisesti ja viimeiset pari minuuttia juoksin kovempaa, nopeuttaen vauhtia loppua kohti. Onko tämä järkevä systeemi, vai miten Cooper olisi tarkoitus juosta? Juoksun jälkeen pysyin vielä tolpillani suhteellisen hyvin, joten ehkä olisi voinut pinnistää vielä ainakin tuon 30 metriä enemmän. Tähänkin ilmeisesti auttaa eniten vauhtikestävyysharjoittelu?

Uskon edelleen, että juoksuasentoni ja tekniikkani on ihan ok. Kuitenkin olen alkanut miettimään olisiko askelpituus liian lyhyt, mistä johtuisi hidas eteneminen. Onkohan siihen jotain ohjesääntöä miten se kannattaisi olla?

Motivaatio tässä ei ole laskemassa mihinkään, mutta ainahan se vähän kolauttaa, kun tavoitteista jää. Vuoden loppuun on edelleen tarkoitus saada 3000m, minkä tiedän olevan mahdollista. Joku täällä sanoi, että sitä matalampia Cooper tuloksia voisi nostaa 150-200 metriä kuukaudessa, mutta minulle riittäisi edes puolet tuosta. Pitäisi kuitenkin nousta ylempänä mainitsemallani harjoittelulla viidesti viikossa, eikö vain? Lisäksi toki vähän lihaskuntoa kuntopiirin muodossa, sekä venyttelyä ja kevyttä jumppailua.
 
Kuulostaa siltä, että huonon vauhdin jaon takia lenkki lyheni huomattavasti. Mahdollisimman tasainen vauhti on hyvä tavoite, mieluusti niin ettei loppuun jää varaa kiihdyttää. Jos tähtäät johonkin niin lähdet juoksemaan alussa hieman tavoite vauhtia nopeampia kierrosaikoja. Kierrosajat kannattaa laskea etukäteen ja kaveri niitä mittaamassa ja kannustamassa auttaa. On hyvä pitää huoli, että rata missä juokset on hyvin mitattu.

Paljonko sulla on painoa nykyään? Koitapa miettiä rehellisesti paljonko noita lenkkejä on tullut juostua? Ei oo järkeä kaunistella. Viestissä mainitsit paljonko oli suunnitelmissa, mutta sanot että lenkkejä jäi väliin. Tuliko pidempiä taukoja kokonaan treenistä ja paljon treenatessa kävit juoksemassa? Harvinaista olisi ettei pystyisi, edes lähellä tuota harjoittelumäärää, parempaan tulokseen.
 
Tavoiteajat kierrosta kohti oli tiedossa, mutta eipä paljoa auttanut. Itse olen jostain lukenut, että kannattaa aloittaa ensimmäiset kierrokset hiljempaa, ettei tule väsy lopussa. 400m radalla tosiaan juoksin, joten matka on aika tarkka. Vaaka näyttää nykyään 70 kiloa, eikä se ole muuttunut suuntaan eikä toiseen useampaan viikkoon.

Lenkkien määrästä sen verran, että joka viikko on tullut vedettyä vähintään kaksi pk-lenkkiä, jotka ovat siis 8km, noin 60min. Yleensä näitä teen kuitenkin kolme viikossa, vaikka olisi kuinka muka kiire. Vauhtikestävyys on jäänyt vain muutamiin juoksukertoihin ja pitkät lenkit vielä harvempaan. Osa lenkeistä on jäänyt väliin pyöräilyn vuoksi, pyöräilypäivinä ajan 13 kilometria aamulla ja takaisinpäin illansuussa. Ei tämä juoksuharjoittelua voi korvata, mutta hyvää se varmasti tekee silti.

Pidempiä taukoja oli joulukussa kolmisen tai nelisen viikkoa, huhtikuussa kirjoitusten vuoksi pari viikkoa ja nyt muutama viikko sitten viikon verran flunssan vuoksi. Tällöin siis juoksin vähemmän kuin kahdesti viikossa.

Huomasin tuossa, että tunnin lenkillä keskisykkeeni on 72%, kun Cooperin keskisyke oli 76%. Luulisi, että jälkimmäisen saisi vauhtikestävyysharjoittelulla juostua 80-85% sykkeellä, jolloin matkakin olisi selvästi pidempi. Johtuisiko tuo huono tulos sitten vauhtikestävyyden puutteesta täysin?

Myöskään pk-lenkkien 7,5 minuutin kilometrivauhti ei todellakaan vakuuta, mutta mittari ei vaan anna kovempaa mennä, jos halutaan pysyä alle 75% sykkeen. Jännä juttu, kun ei syke meinaa laskea vaikka kuinka lenkillä on käynyt.
 
Mehustin sanoi:
Lenkit tuntuvat helpommilta ja kaikki tuntuu menevän mukavasti. Täysin säännöllistä harjoittelua en ole vielä elämäntilanteeni puolesta päässyt vetämään, mutta pyrin kolmeen PK-lenkkiin (60-75% sykkeillä), yhteen vauhtikestävyyslenkkiin ja yhteen pidempään lenkkiin viikossa.

Tänään kävin vetämässä sen pahamaineisen 12 minuutin juoksutestin. Ilma oli mukavan viileä, lämmittely tuli tehtyä hyvin ja venyttelyt ja kaikki. Edellisenä päivänä vedetty 8 kilometrinen ei ehkä ollut kauhean hyvä valinta, mutta ei se pahalta tuntunut. Lopputulokseksi sain 2470 metriä, joka on siis vain 200 metriä enemmän kuin puoli vuotta sitten. Myönnettävä on, että lenkkejä on silloin tällöin jäänyt väliin, viime aikoinakin flunssan takia, mutta silti uskoin, että 2600 metriä menisi. Syy matalalle tulokselle voisi olla se, etten ole paljoa juossut vauhtikestävyyttä, mitä Cooper kuitenkin pääasiassa mittaa.

Juoksun suorituksesta sen verran, että 10 minuuttia juoksin tasavauhtisesti ja viimeiset pari minuuttia juoksin kovempaa, nopeuttaen vauhtia loppua kohti. Onko tämä järkevä systeemi, vai miten Cooper olisi tarkoitus juosta? Juoksun jälkeen pysyin vielä tolpillani suhteellisen hyvin, joten ehkä olisi voinut pinnistää vielä ainakin tuon 30 metriä enemmän. Tähänkin ilmeisesti auttaa eniten vauhtikestävyysharjoittelu?

Uskon edelleen, että juoksuasentoni ja tekniikkani on ihan ok. Kuitenkin olen alkanut miettimään olisiko askelpituus liian lyhyt, mistä johtuisi hidas eteneminen. Onkohan siihen jotain ohjesääntöä miten se kannattaisi olla?

Motivaatio tässä ei ole laskemassa mihinkään, mutta ainahan se vähän kolauttaa, kun tavoitteista jää. Vuoden loppuun on edelleen tarkoitus saada 3000m, minkä tiedän olevan mahdollista. Joku täällä sanoi, että sitä matalampia Cooper tuloksia voisi nostaa 150-200 metriä kuukaudessa, mutta minulle riittäisi edes puolet tuosta. Pitäisi kuitenkin nousta ylempänä mainitsemallani harjoittelulla viidesti viikossa, eikö vain? Lisäksi toki vähän lihaskuntoa kuntopiirin muodossa, sekä venyttelyä ja kevyttä jumppailua.
Click to expand...

tuntuu jännältä et mä en treenannu ku 2kk ja paransin cooperia 800 mertriä :)
 
Kerro ihmeessä mistä mihin nostit tulosta ja millaisella harjoittelulla! Kyllä tiedän, että yli 100m kuussa olisi järkevä tulos, mutta ei vain ole toiminut.
 
Kuullostaa jotenkin siltä ettei nuppi vaan kestä juosta kovaa ja pitkään :/
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom