Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

[Voitto Kotiin]

Ja näitä oli kuinka monta? Laskisin kyllä kärki osastoon jos 15v juoksee 3000m 12 minuutis..
Sori.

Mitähän mahdat tarkoittaa "kansallisen tason mailerilla"? Minä luen tuon niin, että pärjää jotenkin kansallisissa kisoissa. 3000 Cooperissa juoksevia naisia Suomessa voisi olla pitkälti yli sata, ehkä monta sataa. Minun mielestä kyseessä ei ole ihan "kansallisen tason maileri".

Jos taas tarkoitat ikäluokan tuloksia, 3000 on erittäin hyvä tulos mutta ei sillä vielä mitaleille pääse isommissa kisoissa. Aiheeseen liittyen, minulla on valmennusryhmässäni yksi 11 v tyttö joka juoksee yli 3000 Cooperissa.

 

[Bad boy 4 life]

Mitähän mahdat tarkoittaa "kansallisen tason mailerilla"? Minä luen tuon niin, että pärjää jotenkin kansallisissa kisoissa. 3000 Cooperissa juoksevia naisia Suomessa voisi olla pitkälti yli sata, ehkä monta sataa. Minun mielestä kyseessä ei ole ihan "kansallisen tason maileri".

Jos taas tarkoitat ikäluokan tuloksia, 3000 on erittäin hyvä tulos mutta ei sillä vielä mitaleille pääse isommissa kisoissa. Aiheeseen liittyen, minulla on valmennusryhmässäni yksi 11 v tyttö joka juoksee yli 3000 Cooperissa.

Ups..Tais osua aralle alueelle..Suomalainen kestävyysjuoksu..
Aika kaukana topicista mutta kuiteski..
Nimenomaan... 3000m,15 v tytön juoksemana on erittäin hyvä tulos.. Pärjää varmasti hyvin ikäkausikisoissa..eli kansallisen tason juoksija..
Ei jääkiekkoilija,painon nostaja,säbän paluri... Kansallisen tason juoksija..

Onnea vaan tälle 11v tytölle.. Toivottavasti juoksee vielä 10 v päästäkin..
Tietenkin Voiton tulee kuitata mutta..
Eiköhän tää pilkunviilaus ollu tässä..

 

[Voitto Kotiin]

Tärkeetä on se vauhdikkaitten lenkkien juokseminen oikeella tavalla,oikeilla palautuksilla.. Jalat menee alta jos vaan vetelee vetoja..

Eipä tässä sitten muuta kuin näillä ohjeilla treenaamaan niin 2700 (max 2800) on saletissa.

 

[Bad boy 4 life]

:hyvä:

Eipä tässä sitten muuta kuin näillä ohjeilla treenaamaan niin 2700 (max 2800) on saletissa.

 

[Pertti 123]

Ups..Tais osua aralle alueelle..Suomalainen kestävyysjuoksu..
Aika kaukana topicista mutta kuiteski..
Nimenomaan... 3000m,15 v tytön juoksemana on erittäin hyvä tulos.. Pärjää varmasti hyvin ikäkausikisoissa..eli kansallisen tason juoksija..
Ei jääkiekkoilija,painon nostaja,säbän paluri... Kansallisen tason juoksija..

Onnea vaan tälle 11v tytölle.. Toivottavasti juoksee vielä 10 v päästäkin..
Tietenkin Voiton tulee kuitata mutta..
Eiköhän tää pilkunviilaus ollu tässä..

Jos puhut, että pärjää varmasti kansallisella tasolla ikäluokassaan, niin se tarkoittaisi, että pärjää tytöt 15 sarjan SM-kisoissa.

En tiedä mitä matkoja T15 sarjassa on tai millä ajalla siellä pärjäisi, eli en osaa ottaa kantaa siihen, että pärjäisikö vai ei. Te varmaan saatte asian selville, kun tutkitte. Mua ei kiinnosta, en oikeestaan edes tiedä miksi tän kirjoitin...

 

[Bad boy 4 life]

Jos puhut, että pärjää varmasti kansallisella tasolla ikäluokassaan, niin se tarkoittaisi, että pärjää tytöt 15 sarjan SM-kisoissa.

En tiedä mitä matkoja T15 sarjassa on tai millä ajalla siellä pärjäisi, eli en osaa ottaa kantaa siihen, että pärjäisikö vai ei. Te varmaan saatte asian selville, kun tutkitte. Mua ei kiinnosta, en oikeestaan edes tiedä miksi tän kirjoitin...

Juuri näin..
Tahattomasta kommentoinnistas huolimatta samoilla aallonpituuksilla...

Hei..Jeremykin hävis..Koska viimeks?

 

[Jukuri]

Kiitos kaiille neuvoista.

Ja ei se 3000m ihan mahdoton ole. Siis niinku yleisesti nuorilla tytöillä. Rinnakkaisluokkalainen taisi juosta seiskan syksyllä jotain 3000m. Tosin hän on hiihtäjä, se varmaan auttaa asiaa..

 

[dety]

Pistäkääs nyt joku ohjelma jolla (minäkin)voisin saada sen 200m coopeprin lisää?Viimevuonna reenasin n.3krt viikossa ja coopperi parani VAIN 40m!Viime Coopperissa(nyt Kevät) juoksin 2585.

 

[Jukuri]

Mites ite siinä coopperissa, kannattaako juosta tasaista vauhtia, lisätä vauhtia pikku hiljaa, vai aloittaa alussa kovaa ja hiljentää sitten? Miten saa parhaan tuloksen?

 

[korpikuusi]

Mites ite siinä coopperissa, kannattaako juosta tasaista vauhtia, lisätä vauhtia pikku hiljaa, vai aloittaa alussa kovaa ja hiljentää sitten? Miten saa parhaan tuloksen?

Cooperin vauhdinjako on vähän yksilöllistä, mutta tietyt perusperiaatteet etenkin aloittelijalle pystyy antamaan. Tarkoituksenani ei ole antaa absoluuttisia totuuksia, Tirunesh Dibaballa on vähän erilainen kokemus vauhdinjaosta kuin 2500m juoksevalla kuntoilijalla.
Laske ensin kierrosvauhti jota cooper tuloksesi vaatii, eli esim. 2800m tarkoittaa 7kierrosta 12min eli 720sek jaettuna 7:lla on on n. 103sek eli 1.43 per kierros, cooper kannattaa aloittaa hieman lujempaa kuin keskiarvokierrosvauhti eli n. 1.40-1.41 on aika hyvä alkuvauhti parille ensimmäiselle kierrokselle, 2400m juoksuun 2min kierrokset, eli alkuvauhti n. 1.57-1.58, 2600m keskivauhti n. 1.51 kierros, alkuvauhti 1.48-1.49. kannattaa pyrkiä mahdollisimman tasaiseen vauhtiin ilman nykimisiä ja lopussa täytyy olla voimia loppukiriin, tuossa nuo ohjeet.
Mutta tärkeintä on, että juoksija löytää itse oikean vauhdin, tätä kannattaa kokeilla eli tehdä testijuoksu ennen varsinaista cooper-juoksua, tällöin vältetään monia virheitä ja ollaan viisampia kun tiedetään juoksun aikaisista tuntemuksista. Tämä on tietenkin tilanne, jossa kannattaa ottaa etukäteen huomioon tavoite -kierrosvauhti, myös vetoharjoituksissa aloittelijan kannattaa pysyä lähellä cooperin kierrosvauhtiaikoja ja opetella kuuntelemaan kehoaan juoksun aikana. Mitkään kovat intervalli rykimiset eivät oikein palvele aloittelijaa, ne on pikemminkin kokeneemman juoksijan alaa joka tuntee kroppansa hyvin.

 

[armaani]

Cooperin paska tulos!

Oon alle kolmekymppinen jäbä, pituutta 182 ja painoa 92kg. Kaikki muu tuntuu sujuvan hyvin, mutta juoksu on aina ollu vastenmielistä, johtuen varmaa siitä ku ei kulje. Salilla penkki enkka on 142kg ja kyykky reilu 200kg. Kaikenlaista urheilua olen harrastanut ikäni. Jääkiekkoa pelannut 5v. asti. Jäällä jaksaa mennä kuin hirvi samoin kuntopyörän selässä. MUTTA, cooperin testin jälkee ei paljo naurata viimex 2600m!! Voihan vittu mä sanon! Neuvoja millä sais parannettua tulosta pikaisesti esim. tekniikoita ja ym. Kiitoksia etukäteen.:curs:

 

[LohiLinja]

Terve,

Mullakin on pari jääkiekkoa pelaavaa kaveria ja pakko sanoa että niillä jos jollain on kunnon kierroskone. Jos juostaan normaalia pk-vauhtia niin tuntuu tosi tuskaselta mutta heti kun sykkeet nousee tarpeeksi ylös 160-> niin alkaa tuntumaan helpommalta. Tosin eivät hirveän kauaa sitäkään toisaalta jaksa pitää yllä.

Johtuen lajiharjoittelusta lätkänpelaajalle ominaisinta lienee tollanen korkeasykkeinen lyhytkestoinen harjoittelu. Tästä johtuen minun mielestä pitäisi ehdottomasti panostaa muussa harjoittelussa sitten peruskestävyys puoleen. Sulla on painoakin aika paljon niin senkin pieni pudottaminen vaikuttaa juoksukuntoon jonkin verran.

Riippuen paljon olet juossut niin 2-3 pk harjoitusta viikkoon ja sitten 1 vauhtikestävyys harjoitus. Esim intervallia 1km x 5 tai sitten pitempi tasavauhtinen lenkki. Muista levätä ja huoltaa jalkoja niin ei tuu damagea.

 

[korpikuusi]

Terve,

Mullakin on pari jääkiekkoa pelaavaa kaveria ja pakko sanoa että niillä jos jollain on kunnon kierroskone. Jos juostaan normaalia pk-vauhtia niin tuntuu tosi tuskaselta mutta heti kun sykkeet nousee tarpeeksi ylös 160-> niin alkaa tuntumaan helpommalta. Tosin eivät hirveän kauaa sitäkään toisaalta jaksa pitää yllä.

Johtuen lajiharjoittelusta lätkänpelaajalle ominaisinta lienee tollanen korkeasykkeinen lyhytkestoinen harjoittelu. Tästä johtuen minun mielestä pitäisi ehdottomasti panostaa muussa harjoittelussa sitten peruskestävyys puoleen. Sulla on painoakin aika paljon niin senkin pieni pudottaminen vaikuttaa juoksukuntoon jonkin verran.

Riippuen paljon olet juossut niin 2-3 pk harjoitusta viikkoon ja sitten 1 vauhtikestävyys harjoitus. Esim intervallia 1km x 5 tai sitten pitempi tasavauhtinen lenkki. Muista levätä ja huoltaa jalkoja niin ei tuu damagea.

Hieno on pojilla kierroskone, jos tuntuu helpommalle 160:en sykkeillä kun peruskuntoalueella, on tainnut jäädä peruskuntoharjoittelu liian vähiin, monilla sitä paitsi jo hölkätessä nousee syke 160:een, sitä alhaisempi vauhdin saaminen voi kylläkin tuntua tuskaiselle. Tässähän se tuleekin ilmi, että lätkämiehen tulee panostaa perukestävyysharjoitteluun, hyvällä perukestävyyspohjalla myös jaksaa pitää korkeata sykettä pitempään pelissä, ei sitä "kierroskonetta" keitetä ilman perukestävyyspohjaa, se on vain näennäinen harha.
Pk-lenkkiä tulee olla riittävästi (BTW intervalleja ei juosta 1km putkeen kun huippujuoksijat, taidat puhua vetoharjoituksesta) intervalli-harjoitukset ovat hyviä lätkänpelaajalle, mutta usein niitä tulee riiittämiin lätkää pelatessa, joten erillistä intervalli-harjoituksia ei ole järkeä tehdä kuin kesällä ja huomioida siinäkin laji: eli lyhyitä n. 10-20sek pyrähdyksiä ja saman verran taukoja, tällöin puhutaan ns "vauhtileikittelyharjoituksesta"
tätä leikittelyä urheilukentällä esim 800-1200m, ota aikaa kuinka kauan tähän menee ja aloita helpohkosti ja kovenna joka kerta 5sek aikaasi
kun olet parantanut aikaasi 25-30sek, lisää kierros matkaasi ja aloita taas kevyemmin ja lisää asteittain vauhtia, ja taas kun aika paranee riittävästi kierros lisää, näin voit tehdä aina 2000-2500metriin saakka, jonka jälkeen testaa tasosi, tähän päälle tulee tietenkin musitaa pk-lenkit ja riittävä palautuminen.

 

[VTG]

Minkälaista lämmitellyä voisi suositella coopperia varten?

 

[MTP]

Pertti mitä mieltä olet, jos coopperia haluaa parantaa, olisiko tällainen treeniohjelma hyvä?
- 2 pitkää tunnin pk-lenkkiä
- 4 intervallipäivää, 5x800m maastossa parin minuutin lepotauoilla
- yks päivä mäkijuoksua, 8x70m parin minuutin lepotauoilla

Vai pitäisikö intervalleissa vetää jopa vähän pidempää matkaa, jotta se palvelisi cooperia paremmin? Entäs jos aamulla heti kävis tota intervallia juoksee niin uskaltasko pk:ta sitten vielä iltasin vähän treenata?

 

[Pertti 123]

Pertti mitä mieltä olet, jos coopperia haluaa parantaa, olisiko tällainen treeniohjelma hyvä?
- 2 pitkää tunnin pk-lenkkiä
- 4 intervallipäivää, 5x800m maastossa parin minuutin lepotauoilla
- yks päivä mäkijuoksua, 8x70m parin minuutin lepotauoilla

Vai pitäisikö intervalleissa vetää jopa vähän pidempää matkaa, jotta se palvelisi cooperia paremmin? Entäs jos aamulla heti kävis tota intervallia juoksee niin uskaltasko pk:ta sitten vielä iltasin vähän treenata?

En voi väittää olevani asiantuntija kestävyysjuoksussa, mutta...

Jos peruskunto on hyvä, niin voi vedellä noita intervallejakin. Jos peruskunto on huono, niin sitten painottaa lenkkeilyä.

4 intervallia viikossa on tosi paljon (liikaakin).

Määrät riippuu ihan siitä, mihin olet tottunut. Jos on vain lenkkeily taustaa, niin aloittaisin ehkä yhdellä intervallilla viikossa, lenkkien lisäksi (jos mäkivedotkin on ohjelmassa).

Maltti on ehdoton valtti, koska muuten jalat huutaa armoa.

Tuo intervalli harjoittelu kuulostaa turhan monotoniselta. Vetoja 100-1000 metriä monipuolisesti. Suurin osa vetoharjoittelusta sellasta helpohkoa. Ei mitään överi hapotusta ja oksentamista. Kovempia treenejä sillon tällön.

Lenkitkin voi olla monipuolisempia. Kunnon peruslenkit on hyviä, mutta välillä voi tehdä ihan sellasia 3-5 kilometrin reippaita lenkkejä. Eteenkin, jos on hyvä peruskunto.

Sanoisin, että maksimissaan 2-3 intervallia viikossa. Enempi kuulostaa jo melkeen eläinkokeelta.

Kaksi treeniä voi tehdä samana päivänä, aamulla ja illalla.

Se miten paljon voit treenata riippuu jalkojen tottumuksesta juoksemiseen, nykyisestä peruskunnosta, painosta, iästä jne.

Alota rauhassa ja etene rauhassa.

 

[korpikuusi]

Muutamia huomiota:
Niinkuin Pertti sanoi, tuossa intervalli-seteissä ei ole mitään järkeä, ensinnäkin haluaisin tietää tasosi jotta jotain kunnon vinkkejä voisi antaa ja harjoittelutaustasi enemmän, mutta suoralta kädeltä voisin sanoa, että (kuten olen täällä aiemmin postannut, toivottavasti myös olet lukenut sen!!!) ota harjoittelussasi huomioon tavoite-cooper-tuloksesi, eli esim. 3200m, joka tarkoittaa 8:aa kierrosta eli 12min jaettuna 8:lla=1min 30sek/kierros, eli alkuun tukeva pohja peruskestavyysharjoittelulla, jos aikaa on vähän, niin 1krt/viikossa vahtikestävyysharjoitus tuota tavoite cooper-vauhtia juosten 8x400m 1min palautus
Eli rupea lyhentämään tuota palautumisaikaa noiden sarjojen välillä esim 10sek/viikko, kun olet päässyt 20sek saakka, kovenna vauhtia n. 5sek per/kierros ja aloita alusta
Jos aikaa on vaikkapa 4kuukautta tee tätä aerobisen peruskunnon kehittävää harjoittelua 2kk.
Tämän jälkeen vähennä aerobisia harjoituksia ja ota tuohon kylkeen vauhtileikittelyharjoitus, jossa otat pyrähdyksiä ja lasketteluja vuorotellen esim. 50m pyrähdys ja 50m laskettelu/ 800m per veto vauhti: 2.50-3min
tee tätä 4 kertaa, lisää kerta seuraavalla viikolla ja sitä seuraavalla palaa taas 4:ään kertaan ja lisää vauhtia hivenen esim. 5sek ja toista samaa.
noin 2 viikkoa ennen H-hetkeä, testaa tasosi.

 

[MTP]

Kiitos ohjeista, jos jotain tasostani voin sanoa niin:
100m =13s
400m = 59s
Cooper = 3330 viime kerralla, tosin tällä hetkellä ei aivan vastaava kunto. Jokatapauksessa "huonokuntoisenakin" yli 3000.
StrongManRunissa aika 1:48, 2x8km rata esteineen, viimeiset 6km pohjekrampin takia aika hissukseen. (juostu siis huhtikuun 13.)

tausta: 5 vuotta lätkää, pari vuotta taukoo lätkästä, juossut pari kesää enemmän tai vähemmin, toissakesänä 40km/viikko, viime kesänä huomattavasti vähemmän pitkiä, intervallia kerran pari viikossa. viime syksy-talvi-kevät hiljaista urheilun saralla.

 

[Pertti 123]

Lähtötaso on tosiaan todella hyvä. Silti jalat ei kestä liian suurta/nopeeta juoksumäärän lisäystä, se pitää muistaa.

 

[Presitor]

Tosiaan täytyy sanoa, että lähtötaso on hyvä ellei jopa erinomainen. Olet aiemmin harrastanut sen verran paljon liikuntaa eri muodoissa, joten sen päälle on hyvä lähteä rakentamaan vaikka mitä. Sen verran kannattaa kuitenkin malttia pitää, että ensimmäiset viikot juoksentelee melko rauhassa ja ehkä ilman intervalleja, jotta jalat tottuvat säännölliseen rasitukseen jälleen.

Ja kuten pertti aiemmin myös totesi, niin 4 kertaa viikossa intervalleja on aivan liikaa. Kerran-pari on ihan hyvä määrä ja tosiaan vetojen pituuttakin kannattaa vaihdella aina välillä. Muista myös, että lepo on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Välipäiville täytyy löytyä tilaa ainakin ensimmäisinä viikkoina, pikkuhiljaa kun kunto kohenee ja kroppa tottuu rasitukseen, niin treenipäiviäkin voi lisätä. Treenejä voi vetää tosiaan aamulla sekä illalla, mutta itse suosisin ehkä alkuun vain yhtä treeniä päivässä. Jos vedät treenin aamusalla, niin illalla on sitten hyvää aikaa venytellä yms.

Mutta tsemppiä cooperin parannukseen, eiköhän sitä parannusta tule kunhan pidät maltin mukana...