Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

[dety]

Kertokaas millainen on hyvä peruskunto?Siis HYVÄ.Nyt siis puhun noin 15-17v tasolla.Viime coopperissa juoksin 2585 ja juoksen yleensä sellaista n.8km lenkkiä noin tuntiin.Olen pari 1,5h tunnin lenkkiä tehnyt n.2vk sitten ja ajattelin pikkuhiljaa nostaa kaikki pitkät lenkit tuohon 1,5h(90min).Laskimella laskettuna välillä saatan mennä sen 8,3-8,6km tuntiin vaikka juoksen lenkeillä sen 8km yleensä.Sykkeet pyörii lenkeillä yleensä 144-162 välillä (ei ole sykemittaria, mittaan sekunttikellolla sykkeeni, yleensä n.5s pysähtymisen jälkeen).

Siis tahdon saada tunnin lenkeillä kokonais kilometrimäärän 8km--->10km sykkeen pysyessä samalla tasolla millä nyt 8km juoksen,joten miten etenen?Tuntuu, että lenkkien pituudet(km)ja sykkeet pysyy samoissa määrin eikä kehitystä tunnu tulevan.Lenkkeilen toista kesää. Aloitin lenkkeilyt n.huhtikuun puolessa välissä ja viikossa olen juossut n.3-5 kertaa yleensä(paitsi juhannus viikkolla, tosin joskus on saattanut tulla vain se 2krt/vk ehkä) + reenit.Mitat on pituus: n.180cm ja paino: n.85-87kg(riippuu vaatetuksesta, nestetasapainosta, olenko syönyt jne).

 

[Presitor]

Hyvä kunto, kuten monet muutkin käsitteet, ovat tietysti aina vähän häilyviä käsitteitä. Jos tosissaan harrastaa kestävyysjuoksua ja kilpaileekin, niin hyvä peruskunto tarkoittaa aivan muuta kuin sellaiselle joka omaksi iloksi lenkkeilee ja kohottaa vain yleiskuntoa. Cooperkin on hiukan huono mittari kuvaamaan peruskuntoa, koska siinä vaaditaan jo nopeuskestävyyttäkin, mikäli hamuaa hyviä tuloksia. Noilla antamillasi tiedoilla sanoisin, että sinulla on suhteellisen hyvä kuntotaso. Itse sanoisin, että tässä tapauksessa hyvä peruskunto tarkoittaisi sitä, että pystyt juoksemaan juurikin tuon 10km tuottamatta kovinkaan paljoa vaikeuksia. Kun tuollaiset 10-15 kilometrin lenkit sujuvat mukavasti, niin voi selkeästi paremmin mielin keskittyä myös vetoharjoituksiin ja erilaisiin intervalleihin.

Ja mitä noihin lenkkeilyihisi tulee. Saan jotenkin sellaisen kuvan, että lenkkeilet viikosta toiseen samoilla metodeilla. Lenkit ovat siis kutakuinkin saman pituisia ja treenimäärät viikossa toistuvat ~samoina. Kannattaa kokeilla juosta välillä nopeatempoisia lenkkejä, jotka ovat kestoltaan vaikkapa puolisen tuntia. Välillä myös parin-kolmen tunnin peruskestävyyslenkit (erittäin hidasta juoksua, sauvakävelyä tms.) ovat hyviä. Myös pieniä intervalliharjoituksia voisit koettaa jossain välissä. Monesti tällaisia suhteellisen pienillä muutoksilla saa uusia virikkeitä lenkkeilyyn ja tulostasokaan ei pääse jumittumaan samaan pisteeseen.

Pidä myös ravintopuoli kunnossa ja syö riittävästi. Itsellä ainakin dietillä tulostason nostaminen on haastavampaa.

PS. Kuvailit, että saatat juosta välillä jopa viisi kertaa viikossa. Näkisin sen olevan jo ehkä hieman liikaa tuolle kunnolle. Muista levätä tarpeeksi ja pitää lenkkeilyt ainakin toistaiseksi maksimissaan tuossa neljässä kerrassa viikossa. Jos viikossa on enemmän rankkoja ja kroppaa raastavia treenejä (intervallit jne.), niin tuo neljäkin on jo liikaa.

 

[dety]

Joo no siis kyllä 10km pystyn juoksemaan kenties tuntiinkin, mutta sykkeet pyörii ihan "taivaissa".En siis ole juossut 10km, mutta 8km lenkkien perusteella sen luulis onnistuvan.Eilen oli joukkoeen reeneissä suht.kovat ylämäki reenit, tuli ainakin huomattua että ns.tehokestävyys tuntuu uupuvan.No siis viikossa jos ei ole mitään menoa ym. niin se 3-4 lenkkiä teen yleensä. 5 krt viikossa olen ehkä jossain vaiheessa tehnyt tai en sitten ollenkaan(lähinnä suuntaa antavaksi annoin).

 

[MaratooniRaikku]

Oma neuvoni on se, että kovaa harjoittelua. Itsellä ekassa coopperissa tulos oli 1650m tai 1600m. Tämä tapahtui siis 7. luokalla. Nyt pari vuotta myöhemmin tulokseni on varmasti yli 3000m, veikkaan 3200m. Kokeillut en ole, mutta 3000m menee varmasti.
Tähän pääsin ankaralla painonpudottamisella ja kovalla reenillä, itseasiassa liiankin kovalla.
Eli: Pitää reenata kovaa, ei se keho loppuun mene jos osaa vain palautua oikein.

 

[trainer123]

onnea vaan noin loistavasta parannuksesta! itellä 7.lk 2700m nyt koitetaan jos se 3000 rikkoutis vihdoin
ja treenaa vaan syke 'taivaissa' ite en ainakaan jaksa ikinä lenkillä mitään 160 sykettä pitää kokoaikaa vaan pakko aina juosta siellä 80-90% maksimisykkeestä

 

[MaratooniRaikku]

onnea vaan noin loistavasta parannuksesta! itellä 7.lk 2700m nyt koitetaan jos se 3000 rikkoutis vihdoin
ja treenaa vaan syke 'taivaissa' ite en ainakaan jaksa ikinä lenkillä mitään 160 sykettä pitää kokoaikaa vaan pakko aina juosta siellä 80-90% maksimisykkeestä

Tuttua hommaa, alhaset sykkeet ei kiinnostanut itseäkään. Mutta juostuani pitkän aikaan noilla ja kovemmilla sykkeillä joka lenkin, saavutin 5km matkalla ajan 18min tai hieman alle.. Sitten tulikin pian ylikunto, ja alle 30min ei päässy mitenkään.

Eli: Älä hyvä mies pilaa itteäs, vaan juokse enemmän siellä alle 160 alueella, 1 tai 2 kertaa viikossa sitten tuolla alueella.

 

[trainer123]

mulla on kyllä tässä nyt ollu vähä sellasia kausia että parikuukautta jotain hitaita aamu lenkkejä ja seassa nopeempia
nyt menossa sellanen että vauhtikestävyys on isoimmassa osassa
vähä yli kk päästä ois cooper että onko mitään hyvää neuvoo ettei tule ylikunto, se vaarahan siinä on ku käyn lenkillä ja salilla niin usein mutta onneks peruskuntopohja on hyvä

e: niin ja mitenköhän kannattai valmistautua sillä viimeisellä viikolla ja d-day:nä?

 

[MaratooniRaikku]

mulla on kyllä tässä nyt ollu vähä sellasia kausia että parikuukautta jotain hitaita aamu lenkkejä ja seassa nopeempia
nyt menossa sellanen että vauhtikestävyys on isoimmassa osassa
vähä yli kk päästä ois cooper että onko mitään hyvää neuvoo ettei tule ylikunto, se vaarahan siinä on ku käyn lenkillä ja salilla niin usein mutta onneks peruskuntopohja on hyvä

e: niin ja mitenköhän kannattai valmistautua sillä viimeisellä viikolla ja d-day:nä?

Oletan että peruskuntoa löytyy. Yksi hyvä ja melko tärkeäkin tapa saada itsestään kaikki irti sitten kuukauden päästä on tähde mäkijuoksuja. Eli maksimialueella mennään (90%->). Valitse sopivan pitkä ja jyrkkä mäki. Lämmittele todella hyvin, juokse/kävele HITAASTI 15min ajan. Tämän jälkeen menet mäelle ja voit halutessassi tehdä pari löysempää vetoa, jotta kehosi valmistautuu. Kävelet alas hitaasti, jotta syke laskee. Sitten vain uudestaan mäen ylös asti, TÄYSIÄ juosten. Kävely alas ja sama jatkuu...
Tämä on todella hyvä keino maksimoida kuntoa ennen coopperia, mutta viimeisellä viikolla ei välttämättä kannata näitä enään tehdä. Kerran/kahdesti viikossa tee näitä juoksuja (5-20 toistoa, riippuu mäestä).

Viimeinen viikko kannattaa mennä melko rennosti, ja sitten antaa kaikki peliin coopperissa, kun akut on ladattu ;)

 

[trainer123]

ahaa... täällä on kyllä yks laskettelukeskus joka on vaan ekä 100m se mäki ylös ja melko jyrkkä oon siellä joskus juossut sinne vois lähtee

 

[korpikuusi]

Ei täällä montaa taida mun jutut kiinnostaa, no kukin taaplaa tyylillään.
Pojat, pojat, vaikka intoa on paljon, kannattaa aina muistaa peruskestävyysharjoittelun merkitys, ei kannata unohtaa sitä, vaikka kuinka haluttaisi juosta kovempaa, kertoo lyhytjänteisyydestä tuollainen asenne. Peruskestävyys on kestävyysjuoksun perusta ihan niinkuin voimaharjoittelussa perusvoima, yksikään voimannostaja ei ole päässyt huipulle ilman riittävän kovaa perusvoimatasoa, ilman riittävän hyvää peruskestävyyttä on turha edes ajatella mistään kovinkaa kovista tuloksista, ihan niinkuin voimaharjoittelussa kaikenmaailman treenityyleillä nostetaan 1-1,5kertaa oma paino mutta raudat siellä +2kertaa oman painon tuntumassa vaativat jo järkevää harjoittelua, jossa panostetaan perusvoiman, tämä on jo hyvä tulos naturaalille, siis 2xop, jota ei viuhtomalla saada, niinkuin ei 4000m cooperia saada kuin harjoittelemalla järkevästi.
Mäkijuoksut eivät ole kovin hyvä keino kunnon viimeistelyyn, syyhän on siinä, että ne juostaan vääränlaisessa asennossa ja ovat turhan kuluttavia kun kuntoa haetaan esiin, ne sopivatkin kilpailuun valmistavaan kauteen ja kilpailukaudella ne sopivat lähinnä terävinä ja lyhyinä spurtteina,jossa vältellään happoja ja hyppelyinä, kimmokestävyyden hankkimiseksi, jotta juoksu olisi mahdollisimman taloudellista.
Mäkijuoksuja ei kannata juosta täysillä, ne tulee pikemminkin juosta niin, että varaa jää, kun jätetään varaa, on niissä helpompi kehittyä esim. vauhteja, määrää ja palautumisaikoja voidaan tehostaa paljon helpommin ja ýlikunnon riski poistetaan maltillisella aloituksella jossa määrää kiristetään pikku hiljaa, jotta keho tottuu rasitukseen, sitäpaitsi täysillä juostut vedot ovat hermo-lihasjärjestelmälle hyvin kuluttavia jota vielä korostaa ylämäki, juoksuasento tulee muistaa pitää riittävän pystyssä jopa hieman ylikorostaa lantion asentoa, näin saadaan taloudellisempi juoksuasento.
Mielestäni kun harjoitellaan oikein ja pitkäjänteisesti aluksi panostaen peruskestävyyteen kolme ensimmäistä vuotta ja käyttäen vauhti- nopeus-voima- ja maksimikestävyysharjoitteita maltillisesti nostaen saadaan aikaiseksi hyvä peruskunto, jonka avulla pystyy 14-20v:nä aloittanut ja hyvät valmiudet juoksemiseen omaava juoksija ylittämään 4000m cooperissa, joka on mielestäni jo hyvä suoritus, kilpailijalle tosin vielä keskinkertainen, kun nykyajan huiput painavat maratoninkin keskivauhdilla kovempaa, heh heh.

 

[Presitor]

Muistaakseni itse Lasse Viren joskus sanoi jossain, että vaadittava kuntopohja huippusuorituksiin, vaatii kahdeksan vuoden harjoittelua. Vähän sama homma se on myös hiihdossa ja muissa kestävyyslajeissa, harvoin siellä kovin nuoria huippuja on - ja nämäkin poikkeukset ovat sitten jo treenanneet vuosia. Olen aiemmin myös itse todennut, että pelkällä nopeuskestävyysharjoituksilla, intervalleilla yms. saavutetaan ehkä aluksi nopeammin kehitystä, mutta todella koviin tuloksiin pelkästään sellaisilla ei päästä. Uskon myös, että täten hankittu juoksukunto katoaa helpommin kuin sellainen, mikä on kasattu hyvän peruskunnon päälle.

Mutta ei siinäkään ole mitään järkeä, että esimerkiksi ensimmäiset ~5 vuotta harjoittelee vain peruskestävyyttä. Tottahan toki joukkoon pitää myös mahduttaa erilaisia harjoituksia, mutta alussa painopisteen tulisi olla peruskestävyydessä. Mutta harvathan meistä aivan todelliselle huipulle pyrkivät, joten treenejä kannattaa muokata ihan senkin mukaan, missä omat tavoitteet ovat.

Sanottakoon myös sen verran, että tuollaisilla kovasykkeisillä mäkijuoksuilla se ylikunto varmasti tulee. En näe muutenkaan mäkijuoksua mitenkään erikoisena treeninä, jos treenataan puhtaasti ratajuoksuun. Voimaahan sellaiset treenit tuovat, mutta vievät samalla askelpituutta ja kimmoisuutta pois. Ennemmin suosittelisin vetoja tasaisella maalla tai vaikkapa loivaan alamäkeen. Alamäkijuoksuhan lisää hyvin juoksuvauhtia ja kun cooperista on kyse, niin siitäkin on ehdottomasti hyötyä. Nopeatempoisten harjoitusten lisääminen ennen h-hetkeä voisi olla paikallaan, mutta kuitenkin sillä tavalla, että palautumiselle riittää aina aikaa.

Viimeinen viikkohan kannattaa ottaa varsin iisisti ja pitää treenit lähinnä kevyissä vedoissa. Mitään hapotustreenejä ei kannata ottaa - lähinnä sellaisia, jotka toisivat irtonaisuutta ja keveyttä askeleeseen. Itse suorituspäivänä kannattaa keskittyä vain siihen, että veryttelee ja venyttelee kropan siihen iskuun, että siitä saadaan kaikki irti.

 

[MaratooniRaikku]

Muistaakseni itse Lasse Viren joskus sanoi jossain, että vaadittava kuntopohja huippusuorituksiin, vaatii kahdeksan vuoden harjoittelua. Vähän sama homma se on myös hiihdossa ja muissa kestävyyslajeissa, harvoin siellä kovin nuoria huippuja on - ja nämäkin poikkeukset ovat sitten jo treenanneet vuosia. Olen aiemmin myös itse todennut, että pelkällä nopeuskestävyysharjoituksilla, intervalleilla yms. saavutetaan ehkä aluksi nopeammin kehitystä, mutta todella koviin tuloksiin pelkästään sellaisilla ei päästä. Uskon myös, että täten hankittu juoksukunto katoaa helpommin kuin sellainen, mikä on kasattu hyvän peruskunnon päälle.

Mutta ei siinäkään ole mitään järkeä, että esimerkiksi ensimmäiset ~5 vuotta harjoittelee vain peruskestävyyttä. Tottahan toki joukkoon pitää myös mahduttaa erilaisia harjoituksia, mutta alussa painopisteen tulisi olla peruskestävyydessä. Mutta harvathan meistä aivan todelliselle huipulle pyrkivät, joten treenejä kannattaa muokata ihan senkin mukaan, missä omat tavoitteet ovat.

Sanottakoon myös sen verran, että tuollaisilla kovasykkeisillä mäkijuoksuilla se ylikunto varmasti tulee. En näe muutenkaan mäkijuoksua mitenkään erikoisena treeninä, jos treenataan puhtaasti ratajuoksuun. Voimaahan sellaiset treenit tuovat, mutta vievät samalla askelpituutta ja kimmoisuutta pois. Ennemmin suosittelisin vetoja tasaisella maalla tai vaikkapa loivaan alamäkeen. Alamäkijuoksuhan lisää hyvin juoksuvauhtia ja kun cooperista on kyse, niin siitäkin on ehdottomasti hyötyä. Nopeatempoisten harjoitusten lisääminen ennen h-hetkeä voisi olla paikallaan, mutta kuitenkin sillä tavalla, että palautumiselle riittää aina aikaa.

Viimeinen viikkohan kannattaa ottaa varsin iisisti ja pitää treenit lähinnä kevyissä vedoissa. Mitään hapotustreenejä ei kannata ottaa - lähinnä sellaisia, jotka toisivat irtonaisuutta ja keveyttä askeleeseen. Itse suorituspäivänä kannattaa keskittyä vain siihen, että veryttelee ja venyttelee kropan siihen iskuun, että siitä saadaan kaikki irti.

Hetkinen. Tuskin mäkijuoksuista tulee ylikunto kovin nopeasti, jos vetää esim. kerran viikossa ja kovan harjoituksen jälkeen tulee tehdä 2-3 helppoa lenkkiä. Tietenkin jos vetää 3 tai 4 kertaa mäkitreeniä verisuussa niin tottahan toki ylikunto tulee ja nopeasti. Vauhtikestävyys treenejäkin viikossa on se 1 tai 2 vähintään, ja pk:ta tulisi olla 3-4 kertaa viikossa (60-80% max). Kehityksen kannalta on tärkeintä juosta alueella 70-80% max, sillä näin keho oppii käyttämään rasvoja hyödykseen paremmin juostessa. Pitkät ja helpot lenkit sitten 60-70%. Tätä kun pitää mielessä niin kyllä tulee jälkeä, omasta kokemuksesta voin sanoa.

 

[Presitor]

Hetkinen. Tuskin mäkijuoksuista tulee ylikunto kovin nopeasti, jos vetää esim. kerran viikossa ja kovan harjoituksen jälkeen tulee tehdä 2-3 helppoa lenkkiä. Tietenkin jos vetää 3 tai 4 kertaa mäkitreeniä verisuussa niin tottahan toki ylikunto tulee ja nopeasti. Vauhtikestävyys treenejäkin viikossa on se 1 tai 2 vähintään, ja pk:ta tulisi olla 3-4 kertaa viikossa (60-80% max). Kehityksen kannalta on tärkeintä juosta alueella 70-80% max, sillä näin keho oppii käyttämään rasvoja hyödykseen paremmin juostessa. Pitkät ja helpot lenkit sitten 60-70%. Tätä kun pitää mielessä niin kyllä tulee jälkeä, omasta kokemuksesta voin sanoa.

No joo, pointtini olikin nimenomaan että jos esim. tuollaisia kovasykkeisiä mäkiharjoituksia on useampiakin viikossa, niin kyllä sen ylikunnon varmimmin juuri niin saa.

 

[Tet]

Hetkinen. Tuskin mäkijuoksuista tulee ylikunto kovin nopeasti, jos vetää esim. kerran viikossa ja kovan harjoituksen jälkeen tulee tehdä 2-3 helppoa lenkkiä. Tietenkin jos vetää 3 tai 4 kertaa mäkitreeniä verisuussa niin tottahan toki ylikunto tulee ja nopeasti. Vauhtikestävyys treenejäkin viikossa on se 1 tai 2 vähintään, ja pk:ta tulisi olla 3-4 kertaa viikossa (60-80% max). Kehityksen kannalta on tärkeintä juosta alueella 70-80% max, sillä näin keho oppii käyttämään rasvoja hyödykseen paremmin juostessa. Pitkät ja helpot lenkit sitten 60-70%. Tätä kun pitää mielessä niin kyllä tulee jälkeä, omasta kokemuksesta voin sanoa.

Ei tuossa mäkijuoksussa ole kyllä mitään järkeä kaverille, joka vasta haaveilee 3000 metristä cooperissa, peruskestävyys ensin kuntoon. Eivätkä mäkivedot sen paremmin kyllä sovi kunnon terävöittämiseenkään suurta hetkeä varten. Mäkivedot on oikein tehtynä hyviä harjoituksia HYVÄN kuntopohjan omaaville juoksijoille esim. lajinomaisena voimaharjoitteluna peruskuntokaudella.

Maksimaalista suorituskykyä kannattaa päinvastoin harjoitella helpossa maastossa, joilloin kehittyvät
kestävyysominaisuuksien lisäksi kimmoisuus ja askeleen taloudellisuus. Tämä koskee varsinkin nuorempia ja kokemattomampia juoksijoita.

Ihan mielenkiinnosta kysyn, kuinka kovaa jälkeä olet juoksuradoilla tehnyt?

 

[korpikuusi]

Hetkinen. Tuskin mäkijuoksuista tulee ylikunto kovin nopeasti, jos vetää esim. kerran viikossa ja kovan harjoituksen jälkeen tulee tehdä 2-3 helppoa lenkkiä. Tietenkin jos vetää 3 tai 4 kertaa mäkitreeniä verisuussa niin tottahan toki ylikunto tulee ja nopeasti.

Ja sanot, tuossa vähän aikaisemmin että et jaksa seurata sykettä, vaan juokset miten tykkäät, kertoo "kokemuksesta" joo.
Presitorin esittämät alamäkijuoksut ovat hyvä ns. ylirytmiharjoituksia, sillä niissä rytmi kasvaa isommaksi alakaltevan kulman vuoksi, nämä ovat hyviä kunnon viimeistelyyn, mutten suosittele niitä aloittelijoille, vaan lähinnä kilpaurheiljoille, aloittelijoiden ei kannata hifistellä turhia treenissä vaan harjoitella varsin yksinkertaisesti ilman turhia kikkailuja, perus lenkkeilyä ja jonkin verran vauhtikestävyyttä kunnon ja kuntopohjan mukaan.

Vauhtikestävyys treenejäkin viikossa on se 1 tai 2 vähintään, ja pk:ta tulisi olla 3-4 kertaa viikossa (60-80% max). Kehityksen kannalta on tärkeintä juosta alueella 70-80% max, sillä näin keho oppii käyttämään rasvoja hyödykseen paremmin juostessa. Pitkät ja helpot lenkit sitten 60-70%. Tätä kun pitää mielessä niin kyllä tulee jälkeä, omasta kokemuksesta voin sanoa.

Ei voida sanoa mitään tiettyjä määriä mitä mitäkin harjoitusta tulee olla, harjoitusvuosi tulee jakaa harjoituskausiin jolloin kullakin kaudella painotetaan jotain tiettyä ominaisuutta, ei siis voi sanoa, että vauhtikestävyyttä tulee aina olla 1 tai 2 vähintään ja 3-4 peruskestävyttä (nuo määrät kuulostavat jo aika kovakuntoisen määrälle ja mieleen tulee n.vuoden harjoitelleen henkilön vauhtikestävyysjakso (ns. kílpailuun valmistava kausi)
Puhut myös sykkeistä välillä 60-80%maksimista peruskestävyyslenkeillä, joka on maksimisykkeestä esim. 210, on 80% 169 ja 60% on taas 126, huomaatko kuinka alhaisista sykkeistä puhutaan, peruskestävyysharjoittelu soveltuu hyvin myös sauvakävely yms.., monet eivät pysty pitämään sykettä noissa lukemissa juostessaan vaan pumppu hakkaa heti 15-160 ja nousee 170:een ja ylämäissä käy 180:essä. Tällöin ollaan aika reilusti lukemiesi yläpuolella, sykemittari on erinomainen väline kontrolloimaan oikeaa vauhtia, monille saattaa luvut tulla aika yllätyksenä. pppp= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, hyvä nyrkkisääntö.
Vielä myös tuosta rasvojen käytöstä, ns. kehon rasvojen käytön oppimista tulee alemmilla sykkeillä kuin esität, rasvat tulevat mukaan varsin alhaalla (ja muistakaa vastaväittäjät, mikä tahansa liikunta polttaa rasvaa, sitä en nyt kiistä), Varsinaisesti tuo rasvojen energiansaantikäyttö ei ole avain suorituskyvyn kehittämiseen maksimisuorituksella, jossa rasvojen käyttö on varsin minimaalista, sillä keho joutuu suunnattomaan rasitukseen, jolloin energia tulee lähinnä hiilihydraateista (glykogeenivarastot). Maksimisuorituksessa keuhkojen hapenottokyky ja lihasten maitohapon sietokyky ovat kaikkein oleellisimpia asioita (tietenkin seikkoja on paljon muitakin)
Hyvä vinkki kaikille cooper-juoksijoille: keskittykää hengitysrytmiinne, eli hengittäkää juoksun tahdissa, esim. aluksi esim. vaikka joka neljännellä askeleella uloshenkäys, loppua kohden joka kolmannella ja sittentoisella ja loppukirissä ei kannata ajatella mitään vaan puuskuttaa kuin höyryjyrä:D

 

[MaratooniRaikku]

Ja sanot, tuossa vähän aikaisemmin että et jaksa seurata sykettä, vaan juokset miten tykkäät, kertoo "kokemuksesta" joo.

Tosiaan, tarkoitin miten ennen tein. Tarkoitus silloin pudottaa painoa ja meni homma vähän yli, siksi en seurannut sykettä. Ja joku kysy tuloksia niin 5000 on mennyt aikaan 17min (tarkistin mittarista) ja coopperista en tiedä, tarkoitus olisi syksyllä mennä kokeilemaan, mutta eiköhän sinne 3200m mennä vähintään. Mainittakoon vielä 10000m aika eli 40min (Siitä hieman aikaa, varmaan samalla tasolla, hiukan parempi voi olla)

Ei voida sanoa mitään tiettyjä määriä mitä mitäkin harjoitusta tulee olla, harjoitusvuosi tulee jakaa harjoituskausiin jolloin kullakin kaudella painotetaan jotain tiettyä ominaisuutta, ei siis voi sanoa, että vauhtikestävyyttä tulee aina olla 1 tai 2 vähintään ja 3-4 peruskestävyttä (nuo määrät kuulostavat jo aika kovakuntoisen määrälle ja mieleen tulee n.vuoden harjoitelleen henkilön vauhtikestävyysjakso (ns. kílpailuun valmistava kausi)

Ei voidakkaan sanoa, mutta hieman suuntaa antavia määriä nuo on. Jokainen on tietenkin yksilö ja jokaisella on hieman erillaiset tottumukset ja löytävät eri määrät paremmiksi omalle keholleen.

**OFFTOPIC**

Korpikuusi, oletko harrastanut kilpaurheilua vai oletku muuten vain hyvin perillä asioista?

 

[Tet]

Tosiaan, tarkoitin miten ennen tein. Tarkoitus silloin pudottaa painoa ja meni homma vähän yli, siksi en seurannut sykettä. Ja joku kysy tuloksia niin 5000 on mennyt aikaan 17min (tarkistin mittarista) ja coopperista en tiedä, tarkoitus olisi syksyllä mennä kokeilemaan, mutta eiköhän sinne 3200m mennä vähintään. Mainittakoon vielä 10000m aika eli 40min (Siitä hieman aikaa, varmaan samalla tasolla, hiukan parempi voi olla)



Ei voidakkaan sanoa, mutta hieman suuntaa antavia määriä nuo on. Jokainen on tietenkin yksilö ja jokaisella on hieman erillaiset tottumukset ja löytävät eri määrät paremmiksi omalle keholleen.

**OFFTOPIC**

Korpikuusi, oletko harrastanut kilpaurheilua vai oletku muuten vain hyvin perillä asioista?

Minä kyselin tuloksia. Loistavassa kunnossa olet. Jaksat juosta 17min yli 3500m cooperivauhdilla. Kyllähän sun cooperin tulos on tällöin lähemmäs 3700m.:hyvä:

Vertailun vuoksi meidän alueella ei ole kovinkaan monta mieskestävyysjuoksijaa, jotka pystyvät esim. 16min alitukseen. Ja ilmeisesti olet vielä nuori kaveri.

 

[MaratooniRaikku]

Minä kyselin tuloksia. Loistavassa kunnossa olet. Jaksat juosta 17min yli 3500m cooperivauhdilla. Kyllähän sun cooperin tulos on tällöin lähemmäs 3700m.:hyvä:

Vertailun vuoksi meidän alueella ei ole kovinkaan monta mieskestävyysjuoksijaa, jotka pystyvät esim. 16min alitukseen. Ja ilmeisesti olet vielä nuori kaveri.

Heh, kiitos. Parhaani yritän tehdä ja motivaatio juoksua kohtaan on niin kova, että maratoonia tähtäilen.
Kerros Tet omista tuloksistasi

 

[trainer123]

Gaah, hyvä kunto

Tässä ei nyt oikei tiiä ketä uskois, kohta menen sillä linjalla, että juoksen vaan miltä tuntuu, eli varmaan liian kovaa
eilen kävin ilman sykäriä 10km lenkillä rauhallisella (kuitenki joku 85%+ sykkeelle lipsu) tahdilla haittaako jos lähtee nyt nopeemmalle 5kkm lenkille?

 

[Tet]

Heh, kiitos. Parhaani yritän tehdä ja motivaatio juoksua kohtaan on niin kova, että maratoonia tähtäilen.
Kerros Tet omista tuloksistasi

Tulokset on tehty jo vuosikymmen sitten: cooper 3750m, 10000m 34.40. Mun laji oli hiihto, juoksuun en juurikaan keskittynyt. Mutta kun kestävyyspuoli on kunnossa pystyy tälläinen heikompikin juoksija kohtuullisiin tuloksiin. Omasta kokemuksesta siis tuo peruskestävyyden nimeen vannominen ainakin mulla lähtee.

Nyt olen valmennuspuolella +30kg suurempana. Kovaa kulkee enää alamäet:D

Mutta hienoa Raikku jos kestävyysjuoksu kiinnostaa, helpompiakin lajeja varmasti löytyy. Nyt vaan maltilla ja hommaa itsellesi h.......moinen peruskestävyys, tehoja ehtii sitten myöhemminkin.
Siitä se lähtee...