Kokeneempien neuvoja Cooperin parantamiseksi

[matti-petteri]

Sanokaapas että kuinka useasti voisi lenkillä käydä jos huonohkosta kunnosta aikoo alkaa kuntoa kohottamaan? Voiko kevyttä lenkkiä vetää päivittäin, vai pitäisikö välipäiviä väkisin pitää?
Normaalisti tahti on ollut 2-3 kertaa viikossa joko lenkkeilyä/kävelyä, pyöräilyä tai sulkapalloa juuri tämän ylirasittumisen pelon takia.
Tarvitseeko välipäiviä missä vaiheessa yleensäkään vai voisiko joka päivä tehdä jonkinlaisen lenkin, vaikka välipäivinä sitten kevyemmän?
Minkäs laisilla sykkeillä pitäisi mennä? Lähinnä maksimisykettä haeskelen koska vaihtelevassa maastossa liikun yleensä, saako syke nousta mäessä hetkellisesti 85% luokkaan vai pitäisikö silloin väkisin mennä hitaammin?
Sykemittarin kanssa siis mennään yleensä.

 

[SuperTech]

Sanokaapas että kuinka useasti voisi lenkillä käydä jos huonohkosta kunnosta aikoo alkaa kuntoa kohottamaan? Voiko kevyttä lenkkiä vetää päivittäin, vai pitäisikö välipäiviä väkisin pitää?
Normaalisti tahti on ollut 2-3 kertaa viikossa joko lenkkeilyä/kävelyä, pyöräilyä tai sulkapalloa juuri tämän ylirasittumisen pelon takia.
Tarvitseeko välipäiviä missä vaiheessa yleensäkään vai voisiko joka päivä tehdä jonkinlaisen lenkin, vaikka välipäivinä sitten kevyemmän?
Minkäs laisilla sykkeillä pitäisi mennä? Lähinnä maksimisykettä haeskelen koska vaihtelevassa maastossa liikun yleensä, saako syke nousta mäessä hetkellisesti 85% luokkaan vai pitäisikö silloin väkisin mennä hitaammin?
Sykemittarin kanssa siis mennään yleensä.

Kannattaa hakea vaihtelevuutta lenkkeihin. Alussa ei kannata mennä kovaa, ainakiin usein. Ylämäet kannattaa juosta, mutta siten, ettei ala puuskuttamaan yhtään, eli vielä puhtaasti aerobisesti, anaerobista menoa kannattaa välttää. Jos teet viikossa yhden lyhyemmän ja reippaan lenkin, esim. menoa mäkisessä maastossa missä sykkeet nousee automaattisesti, yhden pitkän ja oikeasti kevyen, sykkeet about 50-70%maks ja kesto 1.5-3h, ja muuten siltä väliltä mielen ja fiiliksen mukaan, niin hyvä tulee. Alottelijan ois hyvä liikkua säännöllisesti ja riittävän usein. Kun pääsee 5 kertaan viikossa, niin se on jo aika bueno ja silloin on pakko olla mukana vaihtelevia lenkkejä.
Periaatteessa oikeasti kevyt lenkki on sellainen, jonka voi vetää joka päivä. Jos se rasittaa, niin onko se silloin kevyt?
Sulkapallo ja reipaslenkki kannattaa tehdä palautena.

 

[incubus]

Tere!

Mulla ois tavoitteena juosta huhtikuun lopussa 2750m cooperissa. Nykyinen aerobinen kunto on kohtalaisen huono. Cooperia en ole vielä kokeillut. Veikkaisin n. 2500m tulosta. Nykyinen treeni on seuraava:

Ma Lepo
Ti aamu 1h hidas lenkki (n. 6km)
Ti ilta kuntonyrkkeily
Ke kuntonyrkkeily
To aamu 40min sisäsoutu (vauhti n. 2.10 - 2.15 / 500m)
To ilta kuntonyrkkeily
Pe lepo
La n. 1 h hidas lenkki (n. 6km)
Su Kyykkytreeni.

Kuntonyrkkeily on aika intervallipitoista, joten ajattelin etten juokse intervalleja ennen maaliskuun loppua. Torstai aamun aerobinen on suotua, koska pohkeet ja reidet on vaan niin loppu, kun tota elopainoakin on melkein 120kg. Yritän pikku hiljaa totutella juoksemaan myös torstai aamuna tollaisen tunnin lenkin. Pitäisikö tota lauantain lenkkiä pidentää? Nyt tossa tunnissa menee 6km ja koko ajan pystyy puhumaan, mutta jalat meinaa mennä koko ajan hapoille. Parannusehdotuksia otetaan vastaan..

 

[Voitto Kotiin]

Torstai aamun aerobinen on suotua, koska pohkeet ja reidet on vaan niin loppu, kun tota elopainoakin on melkein 120kg. Yritän pikku hiljaa totutella juoksemaan myös torstai aamuna tollaisen tunnin lenkin. Pitäisikö tota lauantain lenkkiä pidentää?

Se on aivan h..in kova suoritus jos tuolla massalla juokset 2500 m Cooperissa. Ja ei, ei kannata lenkkiä pidentää. Hyvä jos nykymäärillä säilyt ehjänä.

 

[hurja92]

Tarvis saada neuvoja n.2kk Cooperiin.

Viime Cooperissa meni 2590-2600m.Jos nyt juoksisin niin tulos olis varmaan jossain 2450-2500m tienoilla.Tahtoisin saada parannuksen 2800m jotta kesällä saisin parannuksen 3000m.

Eli minkänäköistä harjoittelua?Mulla on n.2 jäätä viikossa ja n.2 puntti salia viikossa.

 

[MTP]

hurja92 mullla parantu cooperin tulos reilusti seuraavalla tavalla:
lähtötasoni oli 2800 cooperissa.
3kk ennen seuraavaa cooperia aloitin treenaamaa seuraavanlaiselle ohjelmalla:
MA: 10km kovavauhtinen lenkki
KE: 10km kovavauhtinen lenkki
PE: 10km kovavauhtinen lenkki
LA: 10km kovavauhtinen lenkki

40km viikossa, 120km 3 kuukaudessa + jalkapallot ja muu urheilu päälle

Tulos: Kuumeessa (Tosin pienessä, 37,8 kun kotona heti suorituksen jälkeen mittasin) 3330 metriä, eli parannusta 530 metriä.

Mielestäni tuo parannus on jo ihan kohtalainen, toki 3400 terveenä olisi mahdollisesti mennyt rikki. Ensi syksynä vähimmäistavoite 3500, mielellään 3600-3700 metriä.

PS. Yleisurheilua en ole koskaan harrastanut, lätkätaustaa on.

 

[dety]

Juu vois koittaa tollasta, mutta ongelmaks tulee vaan se kun puntilla käyn että mitenkä sen saan mahtumaan+ nopeus/loikka hommat.

 

[JP82]

Kun peruskunto on kunnossa niin kisakuntoa on hyvä hakea 1000m ja 1600m vedoista. Esimerkiksi yksi treeni viikkoon voisi olla 5x1000m 2min palautuksella kisa vauhdilla. Toinen treeni viikkoon voisi olla 4x1600m 2min palautuksella kympin kisavauhdin tuntumassa. Kolmas treeni voisi olla 10km vauhtileikittely ja neljäs kestoltaan 1h20min kevyt tasavauhtinen (pitkä lenkki).

Vaihtelevuus on hyvästä ja nuo vedot on hyvä ottaa radalla, jolloin tiedät matkan ja vauhdin tarkalleen.

 

[dety]

hurja92 mullla parantu cooperin tulos reilusti seuraavalla tavalla:
lähtötasoni oli 2800 cooperissa.
3kk ennen seuraavaa cooperia aloitin treenaamaa seuraavanlaiselle ohjelmalla:
MA: 10km kovavauhtinen lenkki
KE: 10km kovavauhtinen lenkki
PE: 10km kovavauhtinen lenkki
LA: 10km kovavauhtinen lenkki

40km viikossa, 120km 3 kuukaudessa + jalkapallot ja muu urheilu päälle

Tulos: Kuumeessa (Tosin pienessä, 37,8 kun kotona heti suorituksen jälkeen mittasin) 3330 metriä, eli parannusta 530 metriä.

Mielestäni tuo parannus on jo ihan kohtalainen, toki 3400 terveenä olisi mahdollisesti mennyt rikki. Ensi syksynä vähimmäistavoite 3500, mielellään 3600-3700 metriä.

PS. Yleisurheilua en ole koskaan harrastanut, lätkätaustaa on.

Siis miten juoksit pk vai vk alueella?

 

[MTP]

Itse en edes tuolloin kiinnittänyt mihinkään pk tai vk alueisiin, juoksin vain. Mutta taisi se silti vk:ta olla. Aivan maximivauhtia en juossut mutta kovaa kuitenkin.

 

[untalented]

täytyy kyllä olla pohjakunto kohdallaan että pystyy vetämään 3kk. tollasta settiä. mutta täytyy kyllä nostaa hattua MattiTuomakselle 530 metrin parannuksesta !

 

[korpikuusi]

Tätä threadia olen mielenkiinnolla lukenut, muutaman kestävyysjuoksijan ohjaajana/valmentajana ja lajiin perehtyneenä voisin hieman valaista kestävyysharjoittelun perusteita vaikka en itse ole mikään kestävyysjuoksija.
Muutamia huomioita:
1. Jos lähdetään nostamaan cooper-tulosta on huomioitava
-pohjakunto
-tavoite ja etenkin harjoiteltavan ajanjakson pituus
-asenne
Ensin on rakennettava riittävä pohjakunto, sama kuin voimaharjoittelussa on peruskausi joka toimii pohjana maksimivoimaharjoittelulle, on ehdottomasti tehtävä paljon työtä pohjakunnon eteen. Täällä tuntuu moni luulevan, että kovilla intervalleilla/vedoilla heti alkuun kehitytään: tottakai se kehittää mikä tahansa treeni on parempi kuin ei mitään, mutta pitkällä aikavälillä se ei toimi.
1. Pohjakunto pettää=ylikunto
2.Pohjakunto ei ole riittävällä tasolla= saavutettu taso romahtaa herkästi
3.Kyseinen treeni on psyykkisesti rasittavaa ja kehitys rupeaa junnaamaan nopeasti, samalla juoksijan mielenkiinto loppuu nopeasti

Eli aloittelijan tulee ensin luoda pohjakunto aerobisella harjoittelulla sykeväli 130-150, vanhemmilla ihmisillä tietysti alempi sykeväli.
Otetaan esimerkiksi että harjoittelijalla on aikaa 6kk.(tässä tulee vain yleistyksiä, jokainen ohjelma riippuu harjoittelijan omista henkilökohtaisista taipumuksista/ominaisuuksista, joka edellyttää harjoittelijan perinpohjaista tuntemista)
Harjoittelu on 3:1, eli kolme kovaa yksi kevyt.
Riippuen puhtaasti harjoittelijan pohjakunnosta tätä tulee toistaa riittävästi ainakin ensimmäiset 2kk, viikottaista kilometrimäärää tulee hiljakseltaan nostaa, itse usein pistän yhden muita pidemmän lenkin (n.1,5-2h) joka toimii kävelynä/sauvakävelynä kaikenkuntoisille, eräänlainen vaellusharjoitus.
tämän jälkeen voi ottaa mukaan yhden kovatempoisemman lenkin, josta käytetään nimitystä tv(tasavauhtinen) reipas/kova= sykeväli voi olla 150-170, lopussa 180 ja lenkki lyhyempi
Tätä 1kk, kilometrimääriä voidaan vielä hieman nostaa
Tämän jälkeen voidaan taas lisätä vauhtiharjoittelua
Eli tv-reippaan mukaan tulee jompikumpi alla oleva harjoitus ja yksi lenkki jää pois, kevyissä lenkeissä kilometrimäärät hieman laskevat, jotta vältetään ylikunto
Tässä vaiheessa harjoitellaan 2:1, eli 2 kovaa, yksi kevyt
esim. vetoja tai intervalli -harjoitus
4x1000m tavoite cooper-vauhtia palautus n. 3min ja joka viikko palautus lyhenee 15sek tai määrää lisätään yhdellä vedolla, sitten kun on tehty 6.vetoa paltaan seuraavaksi neljään ja lisätään vauhtia esm. 10-15sek, tärkeintä no, ettei aloiteta heti liian kovaa, vaan tasolla jolla kyseinen vetosarja menee varmasti.
vaihtoehtoinen intervalliharjoitus: 1min tavoite cooper vauhtia 1min kevyttä hölkkää 5kertaa yhdesä jaksossa 3 kertaa eli 3x5-intervallisarja(1min-1min), tässä voidaan vauhtia hiljalleen nostaa, tai lisätä määrää ja tehdä samanlainen kiepsautus kuin edelle on kerrottu.
kuukausi ennen juoksua voidaan taas lisätä yksi tv-reipas yhden kevyen lenkin päälle, nyt taas lasketaan kilometrimääriä.
Ennen tavoitetta(esim. juuri tätä cooperia) on suositeltavaa tehdä testiharjoitus, jossa juostaan cooper-testi kokonaisuudessaan jotakin tavoitevauhtia, joka on hieman tavoitetta alhaisempi esim jos tavoite 3200m, juostaan cooper n.3000m, näin juoksija saa osviittaa juoksukunnostaan ja vauhdinjaostaan ja on viisaampi itse juoksussa.
Tätä harjoittelua voidaan jatkaa aina viikkoa ennen testiä, jolloin lähinnä palautellaan.
Mitä pidempi tavoitejakso on sitä varmempi on lopputulos, eli pohjakunto saadaan paremmalle alustalle, ja hajoittelun tehoa/määrää voidaan nostaa pidemmällä aikavälillä ja niissä saavutetaan laadullisesti parempi taso.
Käsittelin äskön ns. kuuriluontoista harjoittelua, jossa ei ole tarkoituksena pitkäjänteinen kunnon kohotus.

 

[untalented]

korpikuuselle kysymys:
onko järkevää treenata ympäri vuoden samanlaisella ohjelmalla: viikossa kolme lenkkiä joista 2 pk-lenkkejä n. 10km/60min. ja yksi vk-lenkki tv-kova/reipas. lähinnä tarkoitus pitää kunto koko ajan tietyllä tasolla mutta kuitenkin pikkuhiljaa vetää vk -lenkkiä kovemmaksi jotta saisi coopperia paremmaksi? tällä hetkellä cooper n. 3000 ja tälläisellä harjoituksella olisin tyytyväinen jos coopperi paranisi n. 3300 metriin seuraavan kahden vuoden aikana ja pysyisi siellä. lisäksi tulee tietysti pyöräiltyä töihin ja 3 x punttia viikossa. ei vaan jaksa innostua jaksottamaan harjoittelua ja ideana olisikin sellainen "aina varma" -kunto.

 

[korpikuusi]

onko järkevää treenata ympäri vuoden samanlaisella ohjelmalla

Minkälainen tahansa harjoittelu kehittää ja on parempi asia kuin harjoittelemattomuus.
Ympärivuoden jatkuva samanlainen ohjelma on varsin puuduttavaa ja monotonista, on hyvä heittää sekan edes jonkinlaista vaihtelua, laitan sinulle malliksi ihan yksinkertaisen vuosisuunnitelman:
1.jakso
Peruskuntokausi
peruslenkkiä 3krt viikossa
-yksi lenkki sauvakävelynä pitempänä kuin muut esim. 1,5-2h
-yksi lenkki tasaisella juokse aina sama reitti, ota aikaa ja mittaa syke, pyri pitämään syke tietyllä tasolla ja yritä nopeuttaa aikaasi samalla sykealueella (esim.140-160)
-yksi lenkki vaihtelevammassa maastossa, kitenkin niin että keskisyke ei ole yli 160.
tässäkin on jo itsessää hyvää vaihtelua, sitten non vuoden puolessa välissä olisi hyvä heittää sekaan 1,5kk mittainen vauhtikestävyysjakso, joka tuo mukanaan entistä paremman aerobisen kunnon ja potkaisee kehitystä uusiin sfääreihin. Tähän vidaan ottaa mukaan myös jonkinlainen testijuoksu.
esim
3krt viikossa juoksuharjoitukset
-1kevyt lenkki (130-150)
-veto tai intervalli-harjoitus (kuten edellisessä postauksessani)
-1 vauhtilenkki syke(150-180)
Tuota kun potkaisee 5-6vk
Sitten sama peruskestävyysjakso päälle ja 2kk ennen tavoitejuoksua, jonka aikana viimeistellään kunto huippuunsa vaikka tuolla edellämainitulla setillä, n.1kk ennen testiä, suosittelen tekemään toien testijuoksun joka on sama mikä tehtiin aikaisemmin toisessa vauhtijaksossa jotta vertailupohjaa saataisiin, samoin ns. cooperin vauhdinjakoharjoitus on hyvä tehdä tämän jaksona aikana kuitenkin niin, että nämä tehdään väh. 2viikkoa ennen testiä.
Ei tarvitse paljoa miettiä kun saa jo paljon paremman kokonaisuuden aikaiseksi kuin ainainen sama sykli, voit tietenkin tehdä näin jos haluat, mutta pienelä vaivalla saat paljon enemmän aikaiseksi.

Muutamia faktoja japanilaisista huippumaratoonareista:
Japanilaiset huippumiesmaratoonarit (nyt puhutaan ammattilaisista ja paikallisen samurai kulttuurin kyllästämistä itsensäkiduttajista) saattavat juosta kuukaudessa 300 ja jopa 400km viikossa tämä tietää n.50km/päivä, yleensä kolmeen tai neljään osaan jaettuna
Tosihiko Seko tunnettu miesmaratoonari rankaisi itseään huonon kilpailun takia juoksemalla 8 päivän aikana 1200km:wtf:

Sekon tunnetut kilpailijat Sohin veljekset kokeilivat kerran kuinka kauan jaksavat juosta 4min/km vauhtia(3000m cooper-vauhtia siis), molemmat painoivat vähän yli 8tuntia:whip:
lähde: www.raasto.com

 

[dety]

Paljonkos olis mahdollista kehittää coopperia n.2.5kk-3kk:n aikana?
Tällä viikolla olis tarkotus noin 4.45-6h omatoimista lenkkeilyä tehdä nyt on noin 2.45h tehty.

Coopperissa juoksin 2585.Mitenkään mahdollista n.300m parantaa?Rupeaa suoraan sanottuna ärsyttämään hidas kehitys.Syksystä huononi 5m.

Pituutta löytyy n.180cm ja painoa vähän yli 85kg.

 

[p3k3]

Olipas surullinen tarina. Olet ilmeisesti koko lapsuuden/nuoruuden istunut tietokoneen äärellä ja lintsannut kaikki liikuntatunnit.

Paskoja tämmöset kommentit. Entä sitte vaikka oliski.. (liikuntatuntien lintsaamista en kyl tajuu) Jos on ihan asiallisen topicin kyhännyt ja kysyy neuvoja ni miks pitää tommosta paskaa postata?

 

[untalented]

korpikuuselle kiitokset vastauksesta.
mietin vaan noita sykealueita kun ne tuntuu aika korkeilta pk-lenkeille?
sauvat on ollut mielessä hankkia aikaisemminkin, mutta kun se sauvakävely vaan on niin nolon näköistä (no pitää aloittaa se harrastus pimeällä :D )

 

[Juzu]

korpikuuselle kiitokset vastauksesta.
mietin vaan noita sykealueita kun ne tuntuu aika korkeilta pk-lenkeille?
sauvat on ollut mielessä hankkia aikaisemminkin, mutta kun se sauvakävely vaan on niin nolon näköistä (no pitää aloittaa se harrastus pimeällä :D )

Aina löytyy ihmisryhmä jonka mielestä joku asia on nolon näköistä. Ikinä et voi tyydyttää kaikkia, joten tuo ajattelutapa kannattaa unohtaa samantien.

Ei muuta kuin sauvat messiin ja menoksi!

 

[Bad boy 4 life]

Toi sauvakävely on oikein tehtynä on tosi tehokasta ja sykkeetkin nousee aivan eri tyyliin kuin normi kävelys..
Ja sehän vasta nolon näköstä on se "power walk"..
Sauvat käsiin vaan ja baanalle..Ja kannattaa pyrkiä maastoon,pururadoille jne.. Lisää tehokkuutta ..
Ite oon sauvakävelly ja sauvarinteilly hiihtoreenaukseen liittyen jo -85 ja siitä 10 vuotta eteenpäin .Silloin vaan vittuiltiin ja huudeltiin jos tuli immeisiä mettäs vastaan.. Sitä hommaa on oma kiintiö täynnä..
Mutta suosittelen lämpimästi..Eiköhän se ole jo yhteiskunnallisesti hyväksyttyä..:D

 

[suksija]

jo -85 ja siitä 10 vuotta eteenpäin .Silloin vaan vittuiltiin ja huudeltiin jos tuli immeisiä mettäs vastaan.. Sitä hommaa on oma kiintiö täynnä..
Mutta suosittelen lämpimästi..Eiköhän se ole jo yhteiskunnallisesti hyväksyttyä..:D

Jooh, eihän tuon sauvakävelyn/-juoksun/-loikan nykyään enää pitäs nolottaa. On sen verran porukat jo tottuneet...Vaik eipä miuta oo ikinä sauvakävely nolottanu, sen 20v kohta niitten kans viuhtonu menemään. Ei oo kyllä piiiitkään aikaan kuulunu mitään vittuilua dementiahiihdosta ja kyselyjä, et mihis sukset on jääny...

Miks pitäs nolostella jotain sellasta, mistä on itelle hyötyä?