Kiipeily (seinä-, jää-, kallio-, vuorikiipeily)

[biopeak]

Tein sen isatiksen keskimmäisillä campus rimoilla, eli ei niillä ihan pienimmillä. Jarmo mua siinä vähä ohjeisti kun en ollut ennen tehny ja omasta mielestä ihan hyvänä vinkkinä sanoi ettei niihin pienimpiin ehkä kannata edes mennä.

Tuo tekniikka asia kyllä varmaan pitää paikkaansa, sillä mulla on kyllä aika monipuolinen urheilutausta kamppailulajeista palloilulajeihin ja kilpahiihtoon. Liikkuvuus/koordinaatio on aika hyvällä tasolla.

Tossa 6x7s oli siis tarkoitus järjestää progressio niin, että kerran viikkoon teen ja lisään aina +1.25kg jos edellisellä viikolla on mennyt toistot ns. kunnialla läpi. Sarjojen tiukkuus oli kyllä siinä 90-100% tuntumassa ja kyllä siinä taisi pari failureakin tulla. 4 sormen half crimppeinä lähdin siis tekemään näitä. Onko mun mitään järkeä esimerkiksi aloittaa progressiota normaalia alempaa ja ottaa vastapainoilla vaikka 10kg pois, että pääsisin johonkin 70-80% intensiteetteihin? Tuntuu että se intensiteetti oli vain liian kova sormien nivelille noissa ~90% intensiteetin roikunnoissa noilta rimoilta.

 

[jto]

Eli teit 6 kpl 7s riipuntoja ominaan. Millanen palautus välissä? Tollanen kuvitteellinen progressio tyyliin "joka viikko 1,25kg lisää" jne ei perustu kovin pitkän nousujohteisuuden ajatukselle ja vielä harvemmin kyseisen treenipäivän kuntoon. Lisäksi toi 6 sarjaa ja 7s roikkumispituus ei perustu kyllä mihinkään ja se on aika monotoninen. Sama ku juoksisit aina saman lenkin tai puntilla aina 3x10.

Kampustelussa erotellaan keho- ja sormikampustelu, joten kaikkea voi tehdä, mutten laittais seiskan kiipeilijää vielä kauheen paljoa semmosta tekeen.

Vois kuvitella että sulla entisenä kamppailijana olis nakeissakin palautuminen ok kunnossa, mutta kiipeily on toki isosti eri. Tuleeko ne millai kipeiksi?

Joka tapauksessa laajempaa toiston kestoa välille 5-30s ja ihan yksittäiset roikkumisetkin käy. Lämppää kiipeämällä yms 15-30min ja sit lautaosio aloittaen sun heikoimmasta otteesta. Nouse 5s toistoilla suht jämäkkään sarjaan, esim 5s x5kg. Sit 2kg välein alas 3-4 sarjan verran. Jätä varaa joka roikkumiseen 2-5s eli ei aukeemiseen asti. Kuvitteellinen progressio 3kk:
Alussa: 5s x5kg, 7s x3kg, 10s x1kg, 13s xOp.
Lopussa: 5s x15kg, 9s x 12kg, 12s x9kg, 15s x6kg, 18s x3kg, 21s xOp.

Toistoperiaatteella jos teet, sama juttu eli vaihtelua. Esim jos 2cm listassa sun maksimi on 10s x op, aloitat esim 3 sarjaa näitä: 5x4s x op/ 6s palautus. Sitten pikkuhiljaa ku homma etenee, lisäät toistoja, roikkumisten pituutta ja vaikka karsit pikkusen palautuksesta.

Eli ihan kuvitteellinen esimerkki 3kk treenin jälkeen:
Alussa: 3x(5x4s x op/ 6s).
Lopussa: 5×(7x6s x op+5kg/ 4s).

 

[biopeak]

Kyllä juurikin omia riipuntoja ja 2min palautuksilla. Ymmärrän kyllä monotonisen progression heikkoudet hyvin, varsinki sinun 3x4 -> 6x6 filosofian aikoinaan opiskelleena :D. Ajatuksenjuoksuni hangboardin kanssa taisi olla jokseenkin: "pidä asia tällä kertaa niin yksinkertaisena kuin osaat, vältä loukkaantumisia ja tärkeintä on että kunhan treeni tulee tehtyä."

Palautuminen toki on aklimoitu kroppaan aika hyvin, eli suuret lihasryhmät kyllä palautuu suhteellisen nopeasti jo seuraavaksi päiväksi kiipeilyä varten. Sormetkaan ei kiipeilyn jälkeen yleensä tunnu "rakenteellisesti" liian aroilta. Mutta se kipeytyminen noista 20mm listoista on mielestäni hieman erilaista, eli ne sormet tuntuu "rakenteellisesti heikoilta". Sen tuntee jo roikkuessa kun se nivelten ojentuminen krimppiasennossa sattuu sinne niveleen, jänteisiin, pulleyhin? Tässähän tietenkin oma genetiikka voi vaikuttaa, sillä mun nivelet on hypermobiilit.

Ymmärrän ainakin punttikontekstissa myös maksimi intensiteettitreenin vaikutuksen rekrytointiin ja neurologiseen adaptaatioon verrattuna volyymitreenin vaikutukseen hypertrofiaan yms. perusläpät, mutta hangboardiin liittyvästä sormitreenistä ei meinaa löytää tässä kontekstissa hirveästi dataa. Onko sinulla mielipidettä asiaan. Eli onko vaikka beastmakerin 40mm sloteilla repeatereiden tekemisellä mitään tekemistä maksimivoiman kehittämisen kanssa?

Paljonhan tässä on vielä sellaista "kokeile ja erehdy" asiaa kun hypätään uuteen lajiin innokkaasti.

Jokatapauksessa aion ainakin kokeilla ehdottamaasi "3x(5x4s x op/ 6s)." ainakin aluksi. Tuo 4s kuulostaa siltä, että sormet eivät ainakaan kerkeä siinä ajassa räjähtää.

Kiitos vastauksistasi. Sun omistautuminen valmennushommiin on ihailtavaa. Onko sulla siis jotain kiipeilijän "PT-pakettia", jolla koutsailet tällaisia peruspenttejä?

 

[jto]

Juu kyllä mulla on kiipeilijöitä mukana säännöllisesti koko ajan. Aika monen kanssa on pureuduttu noihin sormivoimien ongelmiin ja sehän on etänäkin ns. suoraviivaisemmin valmennettavampaa kuin huomattavasti enemmän motorisesti vaativa kiipeily.

Sinänsä tosi ärsyttävä ongelmahan toi sulla on ja mielellään auttasin. Sormilauta on terveydellisestikin hyvä juttu kuitenkin ja ehkäisee vammoja. Ite oon tehnyt sormilautatreenejä koko 20v kiipeilyurani ajan. Melkein 90-kilosena sitä jerkkua siellä nakeissa kyllä on pakkokin olla, että pystyis hieman kompensoimaan tuota Newtonin perhanan painovoimakeksintöä.

 

[horrorslouper]

Morjens! Mielenkiintoista keskustelua yllä..
Mitäs oot jto mieltä että monestikko viikkoon sitä sormilautaa kannattaisi tehdä kiipeilyn tukemiseksi ja miten sovittaa se kiipeilysessioiden kanssa yhteen? ja kuinka montaa eri otetyyppiä siinä kannattaisi käyttää?

Taso aika vastaava kuin ylläolevalla kysyjällä mutta ei vastaavaa urheilutaustaa nuoruudesta.

Kiitos.

 

[jto]

No tosi paljon riippuu kaikesta. Jotku voi lautailla melki joka päivä ja joillekin kerta viikkoon on siinä ja siinä. Riippuu kiipeilyn tyylistä, määrästä jne. Mikä ote sulla on heikoin?

 

[horrorslouper]

No tosi paljon riippuu kaikesta. Jotku voi lautailla melki joka päivä ja joillekin kerta viikkoon on siinä ja siinä. Riippuu kiipeilyn tyylistä, määrästä jne. Mikä ote sulla on heikoin?

Kyllähän ne nuo sloupperit olis

 

[jto]

No ne on kiipeilymielessä ensisijaisesti tekninen juttu. Niiden tehokas käyttö vaatii opettelua. Pelkästään otelaudalla ongelma ei katoa. Mutta... lämppäkiipeilyä nousujohteisesti eka puol tuntia ja sitten sormilautaosio, missä paneudut kahteen heikoimpaan otteeseesi. Sen jälkeen kiipeily jatkuu. Ainakin kerran viikossa kannattaa kiivetä slouppipainotteisesti muutenkin.

Otelaudalla 3-5 sarjaa 5-15s roikkumisia jättäen pari sekkaa varaa. Palautus hyvä eli 2-3min.

 

[MrKeatoN]

Kesän boulderointeja.


View: https://youtu.be/F34_UOS4duo

 

[jto]

Hyvän näköstä temmellystä.

 

[Epeli88]

Morjens.
Jto tuntuu tietävän ihailtavan paljon kaikesta, joten heitetäänpä kyssäriä. (Pahoittelen jo valmiiksi, koska kysymykseen on luultavasti vastattu aiheessa jo aiemmin.)
Olen harrastanut pelkkää boulderointia halleissa parisen vuotta. Viime vuosi meni nousujohteisesti ihan jo tekniikan kehityksestä johtuen 1-2 käyntikerralla viikossa. Marraskuussa ostin jäsenyyden ja pyrin käymään kiipeilemässä 3 kertaa viikossa. Siskoni on intohimoinen saliharrastaja ja haluaisi minut mahdollisimman usein seuraksi. Alkuvuosi meni viikossa sali/kiipeily 3/3 rytmillä ja ongelmaksi tuli (yllätys yllätys) ettei mistään tuntunut ehtivän palautumaan. Nyt koronan jälkeen salijäsenyyden uusittuamme sovin käyväni 2 kertaa salilla ja 3-4 kertaa kiipeilemässä. Tällä pohjustuksella kyselisin toimivaa saliohjelmaa kiipeilijälle, noille kahdelle käyntikerralle. Ja lähinnä liikkeet kiinnostavat toistoja ja sarjoja voin hakea itse.
aiemmin tein tämän tapaisia liikkeitä täysin mielivaltaisessa järjestyksessä (joten älä turhaan mene yksityskohtiin toistoissa/sarjoissa)

penkki
kyykky
pystypunnerrus istuen tai seisten painoilla
haukkarit/leuat
soutu tangolla
pohkeet

vinopenkki käsipainoilla
mave
ojentajat talja,ranskalainen/dippi
ylätalja/soutu laitteesta
joku vatsaliike

Ja tätä pakkaa sekoiteltiin ja liikkeitä vaihdeltiin kunhan nyt vähän menivät kohde lihaksille.
Eli jos olisi joitain lihasryhmiä ja liikkeitä johon kannattaisi keskittyä pidempijänteisesti.
Kiitos jo etukäteen.

 

[jto]

Kiitos vaan. 20v olen kiivennyt ja sitä ennen 15v punttia hyvin tiukalla fokuksella. Valmentanut 30v. Kyllä täs matkalla jotain päähänki on tarttunut, mutta en mitään kaikkitietävän viittaa hamua.

Paljon nyt riippuu puntin sisältö siitä, millasta se kiipeilytreeni on ollut. Jos noin usein aattelit kiivetä, puntti vois keskittyä isoihin yleisliikkeisiin ilman suurempaa ajatusta siirtovaikutuksesta kiipeilyyn.

Yleensä tään kaiken tälläsen firmani kautta, mutta katotaas tässä hieman sitä menoa ja saa muutkin apuja.
- Millasta greidiä kiipeet?
- Onnistuuko samat kaikilla kaltevuuksilla, vai missä heikkoudet?
- Teetkö sormilautaa ja millasta tulosta siinä?
- Punttituloksia?

 

[Epeli88]

6B- 6B+ reitit alkavat mennä aika tasaisesti. 6C satunnaisesti.
Koitan kahlata kaikkia reittejä. Rajusti päällekaatuvat seinät ovat jääneet vähemmälle huomiolle ja moonboardia kokeillessani tämän kyllä huomasi. Ajattelin ottaa sitä useammin käyttöön.
En ole tehnyt sormilautaa. Alkuun sanottiin kiipeilyn riittävän ja sitten se on vain jäänyt.
Sali tulokset vaatimattomia.
Penkin tulos nousi melko äkkiä 60kg-->90kg johon "tökkäsi"
Samoin kyykky alkoi tuntua heti 100 jälkeen epävarmalta
Maven kehitys pysyi tasaisena koko ajan. Siinäkin tulos taisi tosin jäädä 160kg

 

[jto]

Jos/ kun haluat sitä omaa kehitystä seurata, unohda ne seinässä olevat greidit ja varsinkin Moonboardin greidit. Niillä ei juuri todellisuuden kanssa oo tekemistä. Pyri greidaan joka reitti omalla skaalalla, jos vähäkin on epäilyä halligreidin osuvuudesta. Siellä ei metsästetä numeroita, vaan pyritään kehittään ominaisuuksia. Eihän se voi kohilleen mennä, jos flässäät jonku 7A:n, muttet pääse jotain 6Beetä jne.

Punttia voi muunnella hieman sen mukaan, miten kiipeet eli jos on paljon jyrkkää hänkkiä, et paljoa tee kulmasoutua, jos paljon pystympää, leuat vähemmälle jne. Ainahan se puntti kertoo, millanen olo on. Jos palautunut fiilis, sitten ei ongelmia. Eli mitään ehdotonta ja lukkoon lyötyä ei kannata puntilla tehdä, koska kiipeily vaikuttaa niin moneen juttuun. Sormilautaa ei välttämättä tarvi, ellei oo jotakin otetyyppiä, mikä hyvin selkeesti on heikko. Useimmiten sitäkin pystyy painottaan kiipeillen.

Hyvin sinnikäs käsitys on, että rinta, hartiat ja ojentajat olis kiipeilijälle ns. vastalihaksia. Niin ei missään nimessä ole. Millanen leuanvetotaso sulla on? Teetkö leveetä kulma-/ hyljesoutua? Onko sulla hartialinja edessä vai onko ryhti hyvä?

Onhan tuo kyykky hieman heikko suhteessa penkkiin ja vetoon. Kyykkäätkö ihan pohjaan vai millai? Jos kehitys ei jatku, siinä palautumisessa ja ohjelmoinnissa on sillon ongelma.

 

[Epeli88]

Pelkästään tampereen halleista kokemusta, joten en osaa hallikohtaista vertailua tehdä greideistä. Ulkokiipeily olisi taas aivan oma juttunsa. Näissä paikoissa pystyn mielestäni aika hyvin arvioimaan onko reitti helppo/vaikea aiempiin saman tason/tyylin reitteihin verraten. Toki kropan suhteet vaikuttavat eri reitteihin, mutta pyrin tosiaan tekemään myös henkilökohtaisia arvioita reittejen greideistä. Olihan ensimmäinen hyvänmielen 7A kiva kiivetä, mutta kun se tuntui ihan 6B:ltä ei siitä hirveitä juhlia pidetty. Enemmän tosiaan olen keskittynyt suoriin tai loiviin hänkkeihin.
Leukoja menee hyvänä päivänä 6-7 toistoa myötä/vasta otetta vaihdellen 3-4 sarjaa, enkka 11 (ei mee enää). Kulmasoutua tehnyt enemmän kapealla kuin leveällä otteella. Hartiat ehkä enemmän edessä.
kyykyssä ongelmaksi tuli tekniikan pettäminen. Vaikka painot tuntuisivat hyviltä, polvet lähtivät helposti kääntymään sisäänpäin. Tähän lisättynä jo valmiiksi ulos kääntyneiden jalkaterien vielä voimakkaampi uloskierto ei taida olla kauhean hyvä asia.
Joku jopa totesi, että älä tee liikettä ollenkaan. Jätin siinä maksimin tavoittelun suosiolla. Muutenkin vasen polvi on vaivannut joissain jalka liikkeissä. Ei tosin yllättäen kyykyssä eikä missään vaiheessa kiipeillessä. Jalkojen uloskiertoa voisi kokeilla avata joskus urheiluhierojalla. Tavallisella hipsuttelulla ei ainakaan ollut apua. Liiallinen jalkojen uloskierto on ollut tosin vaivana jo lapsesta asti, saa nähdä milloin alkaa vaivata enemmän...

 

[jto]

Jalkaterät kiertyy ulos eli ku seisot, jalkaterät osottaa klo mihin jos normaalisti ne osottaa about klo 11 30 ja 12.30?Ja sit kyykätessä polvet tvistaa sisään? Meneekö paine päkiälle? Se on tvistaamisen yleinen syy. Pakarat ei pelaa.

Kyllähän sitä punttia kannattaa tehdä ja jos 90kg penkkaat, mutta leukoja ei tuon enempää tule, treeniä vaan. Tai no jos omapaino on se 90kg, sit suht ok suhde.

 

[Epeli88]

Normi haahuilusta lumeen jää semmonen 10.30-13.30 aku ankka steppi. Juostessa oikeaa. Muuten vaatii erillistä keskittymistä. Paino tosiaan hakee päkiöille isommilla painoilla. Jos koittaa kyykätä alas asti lopussa kierto/nitkahdus on aika selkeä, joten olen senkin jättänyt pienemmille painoille. Pakarat vai liikkuvuus ongelma? Lapsuuden tapaturmasta johtuen toisesta jalasta puuttuu koko kantapää, joten en osaa arvioida miten vaikuttaa. Tosin koska maveen ei merkittävää haittaa, voinee laittaa tekosyiden hakemiseen puntin puolella. Kiipeillessä vaivaa on hookeissa paha kiertää. Paino tosiaan alkaa siirtymään 80--->90. Tällä kropalla merkittävä haitta kiipeilyn puolella. Jos sitä kävis koiran kanssa vähän pidempää lenkkiä

 

[jto]

Tai söis vähempi jäätelöö? Juu tiedän, se ei koskaan voi olla ratkaisu.

Onko kyykätessä kantapäät kuinka leveellä? Kyykyllehän toi sun Chaplin pose on aika hyvä ja jos se paine pysyis poissa päkiältä, homma menis hyvin. Liikkuvuus tuskin on ongelma, jos polvi menee ees 5cm varpaiden yli.

Uskosin, että enemmän tekniikkavirhe kyllä. Jatkossa keskityt kyykyissä siihen, että painat polvia ulospäin ja lopetat sarjan, ku ne ei siel jalkaterän suunnassa pysy.

 

[Epeli88]

Jep. Täytyy varmaan laittaa keppana jäähylle.

Takana aika rajukin elämäntapamuutos. Laihdutin pyöräilemällä ja juoksemalla 96-->72kg parissa vuodessa. Lopussa keskityttiin juoksuun ja puolimaratoniin (tulos erittäin jees moti jatkaa 0). Ei vain oikein ikinä juoksu tuntunu omalta jutulta, joten jäi satunnaisiksi koiralenkeiksi.
Siitä sitten salille, melkoista sähläystä ilman kaveria tai valmennusta. Lähinnä laiteilla ilman merkittävää tulosta.
Vuoden lihotuskuuri, josta ahaa elämyksenä uutta boulderhallia testaamaan. Heti kolahti, ainoa urheilulaji, joka on heti tuntunut omalta jutulta.
Siihen heti siskon kanssa sali kylkeen, enemmän vapaisiin painoihin keskittyen ja edes vähän tietoa haalien.
Jossain kohtaa (aika äkkiä) uudelleen noussut paino alkoi häiritä. Jatkuva nälkä vain tuntui nollaavan painon pudotuksen. (surkuhupaisaa, koska juostessa paino putosi tasaisin varmasti tulosten kärsimättä, ikä? parisuhde? )

Ainut luonnollinen asento kyykyssä tuntuisi semmoiselta leveemmältä normin ja sumon välimaastolta. Siinä saa aika helposti pakotettua polvia eteen/ulospäin.
Ainoalla PT tunnilla käytiin penkki, mave ja kyykky läpi. Muut liikkeet aika samoin miten tein, mutta kyykyssä kehotettiin kääntää varpaita eteenpäin, kapeempi asento. Jotenkin jäi kuva et jos ne varpaat osottaa ulospäin niin heti hajoo paikat.
Siitä onkin siten haettu tuntumaa. Pitäis varmaan uskaltaa kuunnella enempi omaa kroppaa. (nyt kun mietin niin kai ne varmaat luontevasti mavessakin harottaa)

Viimeisimpänä korona putsasi pöydän lähemmäs puoleksi vuodeksi salitreeneistä. Josko se kolmas kerta...

 

[jto]

Jos sulle on rakenteellisesti luonteva asento jalkaterät enempi ulos, en lähtis käänteleen ja en juuri kaventamaankaan. Tässä nyt olis hyvä nähdä videoo siitä tekemisestä.