Kiipeily (seinä-, jää-, kallio-, vuorikiipeily)

Liittynyt
11.5.2020
Viestejä
3
Tein sen isatiksen keskimmäisillä campus rimoilla, eli ei niillä ihan pienimmillä. Jarmo mua siinä vähä ohjeisti kun en ollut ennen tehny ja omasta mielestä ihan hyvänä vinkkinä sanoi ettei niihin pienimpiin ehkä kannata edes mennä.

Tuo tekniikka asia kyllä varmaan pitää paikkaansa, sillä mulla on kyllä aika monipuolinen urheilutausta kamppailulajeista palloilulajeihin ja kilpahiihtoon. Liikkuvuus/koordinaatio on aika hyvällä tasolla.

Tossa 6x7s oli siis tarkoitus järjestää progressio niin, että kerran viikkoon teen ja lisään aina +1.25kg jos edellisellä viikolla on mennyt toistot ns. kunnialla läpi. Sarjojen tiukkuus oli kyllä siinä 90-100% tuntumassa ja kyllä siinä taisi pari failureakin tulla. 4 sormen half crimppeinä lähdin siis tekemään näitä. Onko mun mitään järkeä esimerkiksi aloittaa progressiota normaalia alempaa ja ottaa vastapainoilla vaikka 10kg pois, että pääsisin johonkin 70-80% intensiteetteihin? Tuntuu että se intensiteetti oli vain liian kova sormien nivelille noissa ~90% intensiteetin roikunnoissa noilta rimoilta.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 417
Eli teit 6 kpl 7s riipuntoja ominaan. Millanen palautus välissä? Tollanen kuvitteellinen progressio tyyliin "joka viikko 1,25kg lisää" jne ei perustu kovin pitkän nousujohteisuuden ajatukselle ja vielä harvemmin kyseisen treenipäivän kuntoon. Lisäksi toi 6 sarjaa ja 7s roikkumispituus ei perustu kyllä mihinkään ja se on aika monotoninen. Sama ku juoksisit aina saman lenkin tai puntilla aina 3x10.

Kampustelussa erotellaan keho- ja sormikampustelu, joten kaikkea voi tehdä, mutten laittais seiskan kiipeilijää vielä kauheen paljoa semmosta tekeen.

Vois kuvitella että sulla entisenä kamppailijana olis nakeissakin palautuminen ok kunnossa, mutta kiipeily on toki isosti eri. Tuleeko ne millai kipeiksi?

Joka tapauksessa laajempaa toiston kestoa välille 5-30s ja ihan yksittäiset roikkumisetkin käy. Lämppää kiipeämällä yms 15-30min ja sit lautaosio aloittaen sun heikoimmasta otteesta. Nouse 5s toistoilla suht jämäkkään sarjaan, esim 5s x5kg. Sit 2kg välein alas 3-4 sarjan verran. Jätä varaa joka roikkumiseen 2-5s eli ei aukeemiseen asti. Kuvitteellinen progressio 3kk:
Alussa: 5s x5kg, 7s x3kg, 10s x1kg, 13s xOp.
Lopussa: 5s x15kg, 9s x 12kg, 12s x9kg, 15s x6kg, 18s x3kg, 21s xOp.

Toistoperiaatteella jos teet, sama juttu eli vaihtelua. Esim jos 2cm listassa sun maksimi on 10s x op, aloitat esim 3 sarjaa näitä: 5x4s x op/ 6s palautus. Sitten pikkuhiljaa ku homma etenee, lisäät toistoja, roikkumisten pituutta ja vaikka karsit pikkusen palautuksesta.

Eli ihan kuvitteellinen esimerkki 3kk treenin jälkeen:
Alussa: 3x(5x4s x op/ 6s).
Lopussa: 5×(7x6s x op+5kg/ 4s).
 
Liittynyt
11.5.2020
Viestejä
3
Kyllä juurikin omia riipuntoja ja 2min palautuksilla. Ymmärrän kyllä monotonisen progression heikkoudet hyvin, varsinki sinun 3x4 -> 6x6 filosofian aikoinaan opiskelleena :D. Ajatuksenjuoksuni hangboardin kanssa taisi olla jokseenkin: "pidä asia tällä kertaa niin yksinkertaisena kuin osaat, vältä loukkaantumisia ja tärkeintä on että kunhan treeni tulee tehtyä."

Palautuminen toki on aklimoitu kroppaan aika hyvin, eli suuret lihasryhmät kyllä palautuu suhteellisen nopeasti jo seuraavaksi päiväksi kiipeilyä varten. Sormetkaan ei kiipeilyn jälkeen yleensä tunnu "rakenteellisesti" liian aroilta. Mutta se kipeytyminen noista 20mm listoista on mielestäni hieman erilaista, eli ne sormet tuntuu "rakenteellisesti heikoilta". Sen tuntee jo roikkuessa kun se nivelten ojentuminen krimppiasennossa sattuu sinne niveleen, jänteisiin, pulleyhin? Tässähän tietenkin oma genetiikka voi vaikuttaa, sillä mun nivelet on hypermobiilit.

Ymmärrän ainakin punttikontekstissa myös maksimi intensiteettitreenin vaikutuksen rekrytointiin ja neurologiseen adaptaatioon verrattuna volyymitreenin vaikutukseen hypertrofiaan yms. perusläpät, mutta hangboardiin liittyvästä sormitreenistä ei meinaa löytää tässä kontekstissa hirveästi dataa. Onko sinulla mielipidettä asiaan. Eli onko vaikka beastmakerin 40mm sloteilla repeatereiden tekemisellä mitään tekemistä maksimivoiman kehittämisen kanssa?

Paljonhan tässä on vielä sellaista "kokeile ja erehdy" asiaa kun hypätään uuteen lajiin innokkaasti.

Jokatapauksessa aion ainakin kokeilla ehdottamaasi "3x(5x4s x op/ 6s)." ainakin aluksi. Tuo 4s kuulostaa siltä, että sormet eivät ainakaan kerkeä siinä ajassa räjähtää.

Kiitos vastauksistasi. Sun omistautuminen valmennushommiin on ihailtavaa. Onko sulla siis jotain kiipeilijän "PT-pakettia", jolla koutsailet tällaisia peruspenttejä?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 417
Juu kyllä mulla on kiipeilijöitä mukana säännöllisesti koko ajan. Aika monen kanssa on pureuduttu noihin sormivoimien ongelmiin ja sehän on etänäkin ns. suoraviivaisemmin valmennettavampaa kuin huomattavasti enemmän motorisesti vaativa kiipeily.

Sinänsä tosi ärsyttävä ongelmahan toi sulla on ja mielellään auttasin. Sormilauta on terveydellisestikin hyvä juttu kuitenkin ja ehkäisee vammoja. Ite oon tehnyt sormilautatreenejä koko 20v kiipeilyurani ajan. Melkein 90-kilosena sitä jerkkua siellä nakeissa kyllä on pakkokin olla, että pystyis hieman kompensoimaan tuota Newtonin perhanan painovoimakeksintöä.
 
Liittynyt
13.6.2020
Viestejä
2
Morjens! Mielenkiintoista keskustelua yllä..
Mitäs oot jto mieltä että monestikko viikkoon sitä sormilautaa kannattaisi tehdä kiipeilyn tukemiseksi ja miten sovittaa se kiipeilysessioiden kanssa yhteen? ja kuinka montaa eri otetyyppiä siinä kannattaisi käyttää?

Taso aika vastaava kuin ylläolevalla kysyjällä mutta ei vastaavaa urheilutaustaa nuoruudesta.

Kiitos.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 417
No tosi paljon riippuu kaikesta. Jotku voi lautailla melki joka päivä ja joillekin kerta viikkoon on siinä ja siinä. Riippuu kiipeilyn tyylistä, määrästä jne. Mikä ote sulla on heikoin?
 
Liittynyt
13.6.2020
Viestejä
2
No tosi paljon riippuu kaikesta. Jotku voi lautailla melki joka päivä ja joillekin kerta viikkoon on siinä ja siinä. Riippuu kiipeilyn tyylistä, määrästä jne. Mikä ote sulla on heikoin?
Kyllähän ne nuo sloupperit olis
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 417
No ne on kiipeilymielessä ensisijaisesti tekninen juttu. Niiden tehokas käyttö vaatii opettelua. Pelkästään otelaudalla ongelma ei katoa. Mutta... lämppäkiipeilyä nousujohteisesti eka puol tuntia ja sitten sormilautaosio, missä paneudut kahteen heikoimpaan otteeseesi. Sen jälkeen kiipeily jatkuu. Ainakin kerran viikossa kannattaa kiivetä slouppipainotteisesti muutenkin.

Otelaudalla 3-5 sarjaa 5-15s roikkumisia jättäen pari sekkaa varaa. Palautus hyvä eli 2-3min.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 417
Hyvän näköstä temmellystä.
 
Ylös