Kiipeily (seinä-, jää-, kallio-, vuorikiipeily)

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%
Hei, Kellään täällä PIP nivelet vihoitelleet?

Itsellä molempien käsien keskisormien PIP nivelet ärtyvät kiipeilystä, eniten dynaamisesta kuormituksesta sormekkaalla reitillä. Tuppaavat olemaan jatkuvasti turvoksissa ainakin muihin niveliin verratessa ja kiipeilyn jälkeen seuraavina päivinä ovat aika jäykät eivätkä taivu normaalisti ellei lämmittele liikerataa.

Myös kipeitä kohtia löytyy hierottaessa/sormea taivuttaessa.Kiivetä kuitenkin voi täysillä ihan kaikilla ote tyyleillä eli kiivetessä ei kipua esiinny.
 
Zone-sarja -42%
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
PIP ärtyy eniten krimpatessa ja pääasiassa ei se nivel, vaan A2 ja A3 sekä C1 ja C2 pulleyt siinä ympärillä. Tota niveltä voi tasapainottaa treenaamalla sormien (ei ranteen) ojentajia. Ne on kiipeilijän ainoo aito vastalihas. Lisäksi ko. nivelen venyttelyä ja mobilisointia. Sormilautatreenillä voi korjailla heikkoja otetyyppejä myös.

Yleensä näissä ongelmissa kysyn kiipeilyvuosia, greiditasoa ja painoa. Eli?
 
4v. 6C-7A(7B jos hetken projektoi) ulkona. 189cm/82kg. Sormilautaa kuukauden verran tehnykki omalla painolla juurikin krimppiä ja 3 finger openia.

Jännä juttu kun ainaki fullcrimp on itelle todella heikko, et aina tullu kiivettyy jonkinlaisella halfcrimpillä varmaa ja kyllä sen otelaudassakin huomaa et jos peukalon tuot tohon etusormen viereen nii ei sitä samanlailla jaksa ku halfcrimppiä.

Alko hetkellisesti tuntuu jo sormet hyvältä kun ei kuukautee tullu mitää dynaamista/äkillistä kuormitusta. Mutta heti kun eka sessio sisällä missä tuli sit tommosta nii sit sormet ärtyy.
 
Aika painava oot, kiipeilyyn siis. Ite 88kg. Se merkkaa pisterasituksissa aika paljon kuitenkin. Treenaa sitä full crimppiä myös, koska siinä PIP ja MCP eri kulmassa vrt half crimp. Se on loukkaantumisherkempi kuin openhand ja half crimp, mutta jos se meinaa ottaa itteensä, se on myös nivelkulmana heikko. Panosta tuohon sormien ojenteluun paljon ja laita joka treenin jälkeen nivelet jäihin myös.
 
jto sanoi:
Aika painava oot, kiipeilyyn siis. Ite 88kg. Se merkkaa pisterasituksissa aika paljon kuitenkin. Treenaa sitä full crimppiä myös, koska siinä PIP ja MCP eri kulmassa vrt half crimp. Se on loukkaantumisherkempi kuin openhand ja half crimp, mutta jos se meinaa ottaa itteensä, se on myös nivelkulmana heikko. Panosta tuohon sormien ojenteluun paljon ja laita joka treenin jälkeen nivelet jäihin myös.
Click to expand...
Kiitos😄😄. Ens kesään kokeilen painon pudotusta tästä kuitenkin voi vähän ottaa ja on aiemmin otettukin. Kokeillaan näitä ja seuraillaan👍
 
No ei se paino kaikkein kriittisin seikka ole, jos omaa tikkilistaakin kattelen. Keskity pääasiassa opettelemaan sitä kiipeilyä.
 
Alotin ite bouldaamaan just viikko sit. Tekniikka 0/10, ja epäilen että sisähallin lainakengät ei oo parhaimmat maholliset. Aion käydä vaan kerran viikkoon pari h kiipeemässä toistaseks, koska en haluu et salitouhut yms. kärsii.
Leukoja menny parhaimmillaan 30-32 kaikilla eri otteilla/puhtaasti, myötäote enkka 65kg, strict muscle-uppeja n. 10, & 15kgx1, kyykky 2xop, & mave 3xop. Op=70kg. Silti jotkut tosi pienet otteet tuntuu varsin hankalilta. 6A-C reitit vaikuttaa kaikki mahollisilta, mut vaatinee jotkut kyl paljo parempaa taktikointia, & tekniikkaa. Hommaisko tommosen Beastmaster 1000:n, vai millä vois noita hyvin pieniä nipistysotteita parantaa esim. salilla? Vai riittääkö pelkkä kiipeily itessään?
 
Eniten sä hyödyt siitä tekniikan= liikkumisen taloudellisuuden ja painopisteliikuttelun tajuamisen treenistä. Yleisvoimataso sulla on ihan ok, joten puntilta et kiipeilygreidiin lisää saa. Boulderointi sisällä eroaa ulkokiipeilystä vielä aika paljon myös.
 
Kysymys Jto:lle. Kovasti auttaisi, jos osaisit antaa vikkiä ranneongelman kanssa treenaamiseen. Etenkin otetyyppeihin/sormivoimaan liityen.

Olen kiivennyt jo useamman vuoden, mutta oikea ranne on pikkuhiljaa mennyt huonompaan suuntaa. Diagnoosi on midcarpaali instabiliteetti. Nykyään en voi open handinä varata oikealle kädelle painoa juuri ollenkaan. Jos yritän, ranne venyy ja ranteen luut "muljahtavat" väärään asentoon. Kämmenen ja kyynärvarren väliin muodostuu ikään kuin porras. Myös slouppereiden kanssa on samaa ongelmaa. Krimpatessa (etenkään full krimpissä) tätä ongelmaa ei ole niin pahasti, koska sormien ollessa koukussa, saan jännitettyä ranteen pysymään paremmin paikallaan. Full ja half krimpissä on kuitenkin se ongelma, että etenkin nimettömien DIP nivelet kipeytyvät ja pahimmillaan jäykistyvät (ilmeisesti koska nivelet pääsevät yliojentumaan hiukan, eivätkä kestä rasitusta), eikä pelkkä krimppaaminenkaan ole siis toimiva ratkaisu.

Ranteen vahvistamiseen hain fysssarin apua, kun omalla yrityksellä en ole saanut tulosta aikaseksi. Fyssarin odotukset ei valitettavasti ole kovin korkealla, epäilee ettei tuota vahvistamalla kuntoon saada, mutta kannattaa silti kokeilla. Vielä en osaa sanoa auttaako vai ei.

Pystyisinkö jollakin konstilla vahvistamaan sormia niin, että ne kestäisivät paremmin krimppaamista? Otelauta tai parikin on käytettävissä, mutta en ole juurikaan pystynyt treenaamaan niillä. Open handin opettelu on se mitä tähän yleensä tarjotaan ratkaisuksi, mutta ranteen takia en keksi miten pystyisin sitä edes harjoittelemaan. Fyssarin mukaan pitäisi ehdottamasti välttää rannetta venyttäviä liikkeitä/roikkumista.

Kaikki vinkit otan mielelläni vastaan kunhan ei ehdoteta kiipeilyn lopettamista :)
 
No... millanen voimataso sulla nyt on puoli- ja kokokrimpissä esim 2cm listassa roikkuen? Pystytkö roikkumaan lainkaan openhandillä, vain DIP koukistuneena siis? Ootko tehnyt rannekääntöjä? Entäs erilaisia kiertoja, deviaatioita jne?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Taitaa olla aika heikko.. puolikrimpissä pystyn roikkumaan noin 5 sekunttia. Kokokrimpissä max 10 sekuntia, mutta jo se rupeaa jo sattumaan DIP niveliin. Kumpikaan ei onnistu juuri ollenkaan silloin jos DIP nivelet on valmiiksi kipeinä (Tällä hetkellä ei onneksi ole). Openhandinä en pysty roikkumaan ollenkaan. Rupeaa tuntumaan mahdottomalta jo siinä vaiheessa kun seisoessa kädet otelaudalla polvia vähän koukistaa ja varaa sormille hiukan lisää painoa. Rannetuki (sellainen joustamaton velcrokiinnityksellä oleva ranteen ympärille kietastava) auttaa jonkin verran esim kiipeilyssä, kun estää rannetta taipumasta väärään asentoon, mutta sekään ei auta openhand otteen kanssa. Ilmeisesti sormissa ei ole riittävästi voimaa tai tuki ei auta tarpeeksi. Toisekseen kun en itse pysty pitämään rannetta vakaana openhandissä, sormivoiman treenaaminen rannetukeen tukeutuen ei varmaankaan ole paras idea? Etenkään kun ranne saattaa kipeytyä rannetuesta huolimatta.

Fyssarin ohjeistuksella olen trehnyt trannetreeniä nyt reilu kuukauden. Ensimmäinen kuukausi oli pelkkiä staattisia pitoja jumppakuminauhan kanssa. Viime perjantaista sain aloittaa vasta nuo rannekäännöt ja kierrot ym. Parin ensimmäisen kerran perusteella pikkurillin suuntaan ranteen kääntö ja ranteen sisäkierto on sellaisia liikkeitä, että saatan joutua jättämään sarjat kesken, koska ranne rupeaa kipeytymään. Aikaisemmin kun olen yrittänyt vahvistaa rannetta omatoimisesti rannekäännöillä ym, se on kaatunut juuri siihen, että olen saanut ranteen vain kipeämmäksi. Nyt rannetreeniä tulee tehtyä kolme kertaa viikossa ja lisäksi kiipeilyä 3-4 kertaa viikossa, osittain samoina päivinä.
 
Toi on aika harvinainen vaiva, mutta kyllä sen ympärillä pystyy pelaamaan. Selkeesti lisää voimaa kaikkeen grippailuun ja erityisesti kiipeilyä ajatellen krimppiin ja mieluiten ilman peukkua= puolikrimppiä suurin osa. Käytä vaikka hieman slouppaavia listoja, ettei DIP yliojennu pahasti. Itellä se ei juurikaan ojennu, vaan sormi on melkein suorana PIP - DIP, ku krimppaan. Samoin voit käyttää isompia otteita, missä se listasyvyys on PIP ja DIP puoleen väliin eli jotain 3cm syviä. Niissäkin pitäs se lauta olla kallellaan, että paine ois sormenpäissä, eikä listan reunalla. Pinchejä kannattaa treenailla myös paljon.

Roiku usein, mutta iisisti. Alkuun 4-5x10-15s/ 2min palautus roikkumisia sillai, että varaa jää useita sekunteja eli ei loppuun asti sinnitellen. 3-4x viikossa ja otteitakin hieman vaihdellen. Voimaa sinne pitää saada joka tapauksessa. Kaikenlainen roikottaminen ja nostelu on myös ok ja hyvin monipuolisesti.

Rannetuen kanssa treenaaminen ei sen ranteen alueen voimaa juuri vähennä, koska sen ojentajat ja koukistajat on ylempänä kyynärvarressa eikä ranteessa. Ootko tehnyt rannekääntöjä seisten vai penkillä? Millasia sarjapituuksia? Kaikenlainen lisäpainoliike on pääasiassa kuitenkin hyväksi eli pitäs sisältää koukistuksia, ojennuksia, deviaatioita, kiertoja sisään ja ulos. Staattiset versiot näistä eri liikeradan osissa on hyviä edelleen.

Jos kipeytyy, laita jäihin joka treenin jälkeen hetkeksi. Tulehduslääkkeillä ei treenailla kuitenkaan. Kiristys- yms. leikkauksiakin tuonne tehdään, mutta en näkis sitä kovin äkkiä vaihtoehdoksi. Joka tapauksessa pitäs pystyä tekemään asioita ja niistä etenemisen vaihtoehdoista pitäs selkeesti jutella lääkärin kanssa. Ei ainakaan tyytyä tilanteeseen.
 
Hyviä vikkejä. Kiitos. Täytynee viritellä otelauta hiukan kallelleen. Sormien yliojentuvuus on varsin pientä, joten elättelen toiveita, että tuo ongelma poistuisi kokonaan sormivoiman kasvattamisella.

Staattiset pidot teen pääasiassa seisten, mutta fyssarin ohjeissa rannekäännöissä tai kierroissakin pitää kyynärvarsi nojata alustaan. Kotona tähän en ole keksinyt kovin optimaalista paikkaa vaan pääasiassa olen tehnyt istuviltani niin että nojaan kyynärvarsilla omiin reisiin (ei ehkä paras asento ergonomiaa ajatellen, mutta muuten toimiva). Sarjoissa on 10 tai 15 toistoa x 3. Toistojen määriä pitäisi lisätä pikkuhiljaa. Jumppakuminauhaa olen pitänyt sen verran tiukalla, ettei toistoja kovin paljoa enempää tällä hetkellä edes menisi. Ja tosiaan muutakin treeniä pitäisi näiden lisäksi tehdä. Vaikken ranteen osalta vielä tiedä auttaako, niin muutoin on ollut varsin toimiva "kuntokuuri", jopa leuanvetomaximia olen saanut paremmaksi :)

Etenemisvaihtoehdoista on juteltu työterveyslääkärin, fyssarin ja käsikirurgin kanssa, että ranteen vahvistaminen on se mitä pitää kokeilla ensin ja sen lisäksi ei muuta vaihtoehtoa ole kuin leikkaus (tai tilanteeseen tyytyminen). Näistä ainoana käsikirurgi tuntui uskovan ranteen vahvistamisen tuomaan apuun, kuulemma jo kahdessa kuukaudessa näkee jos apua on (fyssarin suunnitelma kuitenkin 3kk). Katsotaan miten tällä kertaa käy. Kun tuo ranne on kiipeilystä ja muustakin treenistä huolimatta mennyt pikkuhiljaa (jo 2015 alkoi vaivaamaan enemmän) vain huonompaan suuntaan, ei omatkaan odotukset ole kovin korkealla.
 
No tää oheistreenin voimanhankintaprojekti nyt eka ja jos muutaman kuukauden nousujohteisuuden sais, hyvä. Se kertoo kuitenkin sit tilanteen.

Rannekäännöissä, kierroissa, deviaatioissa jne ei kyl oo suurempaa tarvetta mihinkää kyynärvartta tukea, mutta varmaan ajatuksena siel on sen ite liikkeen eristäminen.

Panosta laajasti ja palaa asiaan täällä vaikka, miten etenee.
 
Nyt on melkein kuukausi vierähtynyt. Olen treenannut varsin tunnollisesti 3-4 kertaa viikossa. Sormilautareenissä olen käyttänyt isompia listoja, joihin asettelen sormet niin, että reuna tulee DIP ja PIP nivelten puoleen väliin. Kallistus jäi toistaiseksi toteuttamatta, mutta keskityn painamaan sormenpäitä alas ja se on tuntunut toimivan kohtuu hyvin, eikä paino ole tuntunut juurikaan listan reunassa (auttaa myös nivelten asentoon). Nivelet eivät ole tästä kipeytyneet. Olen tehnyt alusta asti 5x10s ja 2min palautuksella. Tuo 10s on edelleen hyvin lähellä maximia. Pari viime viikkoa olen tehnyt tuon lisäksi 4x10s ja 2min palautuksella roikkumista slouppaavissa otteissa. Pinchejä olen yrittänyt treenata silloin kun mahdollista, mutten ole oikein saanut kehitettyä/ostettua tähän sopivaa treenivälinettä kotiin, joten treeni jäänyt paljon vähäisemmäksi.

Torstaina kokeilin tehdä sormilautareenin 2cm listoilla. Vikoilla roikkumisilla jäi 10s vähän vajaaksi ja sormien DIP nivelet (etenkin nimettömissä) on edelleenkin vähän jäykät ja kipeät. Ei siis ehkä ollut fiksu kokeilu. Roikkumisen aikana tai samana iltana ei tuntunut kipua, vaan sormet rupesivat vaivaamaan vasta seuraavana päivänä.

Rannetreenin osalta on mennyt paljon huonommin. Alkuun ranteen kääntö, kierto ym liikkeet tuntuivat pääosin hyviltä, mutta pikkuhiljaa ovat alkaneet ärsyttämään rannetta vain lisää. Eli ranteen osalta on paljon huonompi tilanne kuin kuukausi sitten. Ranne on kipeämpi ja myös epävakaampi. Yhden treenin jälkeen kipeytyi niin pahasti, etten seuraavana päivänä pystynyt tekemään mitään. Fyssarin kanssa puhuttiin jo, että kokeilen vielä vähentää vastusta ja teen pidempiä sarjoja, jos sellainen sopisi paremmin ranteelle.

Kiipeily tuntuu kuitenkin sujuvan pääosin aikaisempaa paremmin, varmasti isolta osalta tässä samalla tulleen voimatreenin takia. Toki välillä tulee otteita vastaan mistä en voi pitää kunnolla kiinni ranteen takia. Olen kiivennyt nyt pelkästään rannetuen kanssa. Ranne on tuntunut sellaiselta, että en ole halunnut edes helppoja kiivetä ilman. Kiipeilyä on ollut joulukuun aikana koronarajoitusten takia normaalia vähemmän, 1-2 kertaa viikossa. Käsille olen pitänyt edelleen 2 kokonaan lepopäivää viikossa.
 
Ranteen ongelma on selkeen rakenteellinen ja siks pitäs tehdä monipuolista ihan joka suuntaan. Jos kipeytyy, pakko vaan olla fiksukin. Joskus.

Pincheille erilevyset palikat on näppäriä. Ihan periaattees mikä vaan, mitä voit pinchailla ja narulla lisäpainoa.

Vaihtele roikkumisaikoja enemmän. Se 10s ei oo mikää normi mihinkään. Jätä pikkusen varaa myös eli jos maksimi on 10s, roiku 5-8s.
 
Juu. Ranteen ja sormien osalta on mennyt nyt hyvin. Kevensin aikasempaa rannetreeniäni jonkin verran, mutta olen pystynyt melkein palaamaan jo taikaisin joulukuiseen. Selkeää hyötyä treenistä en ole vielä havainnut, mutta pitänee jatkaa vielä yrittämistä. Treenatessa täytyy keskittyä tosi paljon siihen että ranne pysyy hyvässä asennossa, mutta ilmeisesti se toimii, kun ei ole enää kipeytynyt treeenin jälkeen.

Sormista vasemman käden nimettömän DIP on edelleen hankala. Muutaman kerran on kipeytynyt kiipeilyn jälkeen sen verran pahasti, että sormilautareenistä on ollut pakko pitää takoa. Esim tammikuun alussa kiipeilyn jälkeen seuraavana päivänä maksimiroikkumisaika noin 3 cm listalla oli 2 sekunnin luokkaa. Pienen tauon jälkeen on sujunut paremmin. Pari viime kertaa olen tehnyt 5 x 12s roikkumisia 2cm listoilla, joka on iso edistyminen alkutilanteeseen. Pincejäkin olen alkanut treenaamaan säännöllisemmin.

Kiipeämässä olen päässyt käymään vain 1-2 kertaa viikossa ja se pelkkää boulderia. Jouduin silti alkukuusta pitämään taukoa muusta treenistä, kun rupesi jaksaminen loppumaan. Kiipeily meni huonompaan suuntaan, samoin leuanvedot ja sormesta johtuen myös sormilautailu. Olen sen jälkeen pitänyt enemmän lepopäiviä ja jättänyt rannetta ja sormia lukuunottamatta muun treenin aika vähiin. Niidenkin treenikerrat/viikko on jäänyt hiukan vähemmälle. Nyt pitäisi ruveta lisäilemään muuta treeniä takaisin. Ehkä. Toistaiseksi kevyemmästä tammikuusta ei ole ollut haittaa, päinvastoin. Kiipeily sujuu taas hyvin, ehkä jopa paremmin kuin koskaan. Vaikka on siitä haittapuolikin, nyt kun olen kiivennyt omalle tasolle raskaampia reittejä, myös vasen ranne on alkanut oireilemaan. Onneksi toistaisesti ainoastaan kiipeilyn yhteydessä ja sitäkin voi vähentää pitämällä rannetukea myös vasemmassa kädessä.
 
Noita treeniviikkoja kannattaa rytmittää myös, ettei pääse kertyyn liikaa kuormaa. Esim neljön viikon sykleissä 3, 4, 5, 2 treeniä viikossa kaikkineen ja tietenkin tarkkaillen sitä ranteen tilannetta, kun se selkeesti on semmonen tekemistä rajoittava paikka. Oheisia enemmän, ellet pääse kiipeen usein, mutta sitäkin voi rytmitellä sitten. Sama tietenkin sormien nivelten suhteen eli tarkkailua. Hyvä, jos on pystynyt hieman eteneen kuitenkin.
 
Terve

mitä vinkkejä olisi kuntosalin ja kiipeilyn (boulderointi) yhdistämisestä? esim. 2 kiipeilysessiota ja 2 punttisalia viikkoon? Mitä liikkeitä kannattaa salilla suosia jos boulderoinnissa on tavoitteet.

Itellä on nyt taustalla se että korona-ajalla on perhana painoa noussut 12 kg. 82 -> 94 kg. Korona-ajalla keskittynyt paljon opiskeluun/töihin yms jäänyt liikunta todella jaksottaiseksi, joskus 2 kk putkeen hyvää treeniä ja sitten helposti 1 kk tauko taas 1 kk treeniä ja saattanut olla peräti 2 kk taukoa. Nyt näyttää hyvältä tulevat ajat treeniä ajatellen eli pystyy keskittymään säännölliseen treeniin.

Salilla haluan käydä koska se on itselle tässä vaiheessa jotenkin niin paljon helpompi ja mielekkäämpi lähteä kuin kiipeilysalille esim. 3 x viikkoon. Kiipeilyssä näen myös loukkaantumisriskini isompana, kun painoa on tullut ja sellaista pohjaa ei enää ole. Kiipeilin n. 2 vuotta aktiivisesti putkeen ennen koronaa ja nyt viimeiset 1,5 vuotta epäsäännöllisesti. Salilla käynyt silloin tällöin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom