Ketoosidieetti

[mikasa90]

View: https://www.instagram.com/p/CEthDnXhRZQ/?igshid=clcnjldjcdtg

 

[Dona]

Rasva-adaptaatio ja metabolinen joustavuus on se juttu mikä nostaa kestävyys tehoja pitkillä matkoilla. Silloin ei tule sitä "seinää" vastaan kun glykogeenivarastot on loppu. Sen takia monet kestävyysurheilijat harjoittelee osan ajasta ketolla tai paastolla.

100 mailin maailmanennätysmies Zach Bitter puhuu omista metodestaan. Vetää pääasiassa low carb high fat, mutta kisoissa ja kovemman intesiteetin harjoituksissa lataa hiilareita.


View: https://www.youtube.com/watch?v=t5E5Z8RXlfc&ab_channel=FlorisGierman

 

[kahlaajalintu]

Lähinnä myös kyse ultramatkoilla siitä, että ei saada imeytymään sitä hiilaria siinä määrin, että sen matkan suorittaminen onnistuisi. Vatsa ei vedä hiilaria sitä määrä, joka tarvitaan kisan jatkamiseen.
Vatsa ongelmat lienee monelle se isoin houkutus siirtyä vhh puolelle.
Ajatus on se, että nostetaan fatmaxia eli rasvankäyttöä suorotuksessa. Ultarakisoissa syke ja suoritusnopeus ovat sitä luokkaa, että kannattaa keskittyä siihen rasvankäytön nostamiseen.
Hiilaria toki tarvitsee suorituksessa jokainen, mutta siinä on eroa onko se rasvoilla meneminen esim 125bpm vai 142bpm 80% rasva aineenvaihdunnalla, kun se vatsa ei kuitenkaan vedä määräänsä enempää ja tulee ripulina tai oksennuksena ulos.

Training for the uphill athlete kirjassa (scott johnston, steve house, killian jornet) esitetään, että alle 12h viikossa treenaava kestävyysurheilija hyötyy matalahiilihydraatin saatavuus treeneistä tai jopa ruokavaliosta.

Tim Nokes mm esittää kirjassaan The lore of running,että on matemaattisesti mahdotonta suorittaa täyspitkä triathlon ilman rasva aineenvaihdunnan parantamista jollain tavalla.

 

[muriaani]

^Allekirjoitan täysin. Monesti täällä kirjoitellut, että varsinkin tällainen harrastelija hyötyy tuntuvasti kun rasva-aineenvaihdunta tehostuu.

Tässä jokunen aika sitten tein itse vajaan yhdeksän tunnin fillarilenkin 145 keskisykkeellä. Ennen touhua söin vain proteinipitoisen kevyen aamiaisen. Hiilarit alle 10g. Sitten suorituksen aikana ekaa kertaa energiaa koneeseen 2h jälkeen. Siitä eteenpäin n kerran tunnissa hiilaria ehkä 30g kerralla. Helvetin hyvissä voimissa pääsi koko matkan ja suorituksen jälkeen olo oli hyvä. Loppumatkasta riitti vielä ylämäkiin iskua. Kalorikulutus arvio oli about 6000kcal.

 

[kahlaajalintu]

^Allekirjoitan täysin. Monesti täällä kirjoitellut, että varsinkin tällainen harrastelija hyötyy tuntuvasti kun rasva-aineenvaihdunta tehostuu.

Tässä jokunen aika sitten tein itse vajaan yhdeksän tunnin fillarilenkin 145 keskisykkeellä. Ennen touhua söin vain proteinipitoisen kevyen aamiaisen. Hiilarit alle 10g. Sitten suorituksen aikana ekaa kertaa energiaa koneeseen 2h jälkeen. Siitä eteenpäin n kerran tunnissa hiilaria ehkä 30g kerralla. Helvetin hyvissä voimissa pääsi koko matkan ja suorituksen jälkeen olo oli hyvä. Loppumatkasta riitti vielä ylämäkiin iskua. Kalorikulutus arvio oli about 6000kcal.

Veditkö ihan hatusta tuon tavan ravitsemukseen vai oletko asiaa ihan opiskellut jostain?

Se on nimittäin lähes niinkuin train low race high asiantuntijat sitä opettaa.

 

[muriaani]

Veditkö ihan hatusta tuon tavan ravitsemukseen vai oletko asiaa ihan opiskellut jostain?

Se on nimittäin lähes niinkuin train low race high asiantuntijat sitä opettaa.

About 6 vuoden itseopiskelun ja kokeilun tulos. Kun kuuntelin noita Bitterin tarinoita tänä keväänä, niin huomasin että olen ajautunut aikalailla samoihin käytäntöihin ja ajatuksiin.

 

[kahlaajalintu]

About 6 vuoden itseopiskelun ja kokeilun tulos. Kun kuuntelin noita Bitterin tarinoita tänä keväänä, niin huomasin että olen ajautunut aikalailla samoihin käytäntöihin ja ajatuksiin.

Endure IQ:lla verkkokurssi aiheesta jonka itse kävin. Vähän hintava kylläkin. Enkä tosin tiedä antaako se sulle enää lisäarvoa, kun olet jo vuosia itse asiaa kokeillut.

 

[muriaani]

Silloin ei tule sitä "seinää" vastaan kun glykogeenivarastot on loppu. Sen takia monet kestävyysurheilijat harjoittelee osan ajasta ketolla tai paastolla.

Itsellä löytyy kokemuksia bonkkauksesta ns entisen elämän ajalta. Se on aika karu tilanne kun hiilareihin nojaavalta kropalta ehtyy ne lihasten glykogeenit. Sen jälkeen alkaa loppua myös keskusyksikön polttoaine, kun lihakset ja aivot halajaa hupenevaa veren glukoosia.

Rasva-adaptoituneen kropan kans kyllä myöskin häviää se isoin vaihde jos lihasten glykogeeni loppuu. Suuri ero on siinä että silloin aivoille kuitenkin vielä riittää sen kaipaamaa polttoainetta ja matka jatkuu ilman totaalista sippiä. Pää ei mene stoppiin.

 

[veijari]

No nyt tuli pyöräytettyä paperille ravintoarvot mitä rutiinipäivään kuuluu(turha käydä eri variaatioita laskemaan sen tarkemmin jos on välillä lohi eikä tuna tai joku muu liha kuin jauheliha. mutta periaatteessa grillikausi alkaa olla ohi niin saa talven syödä omasta kaapista ja näitä aterioita varten pidän aineksia aina)

AP: 5 Munaa(58g) + Amerikan Pekoni(170g) + Hera 20g + Marjasekoitus 100g
= Paistettuna ~200g munia ja 80g pekonia + loput = HH: ~13 R: ~67 P: ~50 K: ~780

VP: Saksanpähkinä 100g + Hera 40g = R: ~68 HH: ~2 P: 45 K: ~820

VP: Tuna öljyssä(200/150g) + Hera 20g = R: ~60 P: ~51 HH: ~1 K: ~755

RUOKA: Jauheliha 23%(400g) = Paistamalla 260g TASAN tullut 2 edellisestä paistosta = R: ~60 P: ~44 K: ~715

IP: Kermajuusto 200g, Pellavansiemenrouhe 20g, Marjat 100g = P: ~55 R: ~60 HH: ~12 K: ~860

Kokonaismäärät:
HH: ~30
R: ~315
P: ~245
K: ~3930

OP: 143 juuri nyt eli lepokulutus arviolta 22xOP+500 = 3646 ~3650

Tekipä hyvää laskea tarkemmin, ollut kokoajan vähän huolena kun ei meinaa jaksaa ja keretä skruudata edes tätä määrää, ihan näköjään ei haittaa jos jää
1 sapuska väliin.
On tää vaikeaa näin isolla saatana (kun oppinut että 3h välein pitäisi syödä tarpeeksi prodea, ennen vielä 30g riitti mukamas, nykykaavoilla yli 40g pitäisi, neuroosit stressaa ja haittaa suoritusta tietenkin[ja minimi 2xProde/opkg ei tule edes tässä täyteen vaikka heraa menee jo melkein 100g päivässä eikä edes palkkarissa])
Suomeksihan tuosta saa irti sen että niin kauan kuin paino putoaa plussakaloreillakin niin se kelvannee ja sitten voi tiristää seuraavaksi tonnikalasta öljyt(~450kcal) ja vähempirasvaista lihaa sitten vissiin(nykyään jauhiskin on kallista :( ).
Nyt on 3x punttia viikossa, kevyttä jumppaa ja tarkoitus ajanmyötä kasvatella treenimäärät taas tonne 6x(3/3 nyrkkeily ja sali).

 

[Ho-]

RUOKA: Jauheliha 23%(400g) = Paistamalla 260g TASAN tullut 2 edellisestä paistosta = R: ~60 P: ~44 K: ~715

Ei sitä lasketa paistetusta tuotteesta vaan raa'asta. Tai sitten pitää käyttää paistetun jauhelihan arvoja.

R 92 P 68 K1100

edit:

toki jos sen pannulla paistaa niin osa rasvoista lentelee seinille :D

 

[byääää 136940]

No nyt tuli pyöräytettyä paperille ravintoarvot mitä rutiinipäivään kuuluu(turha käydä eri variaatioita laskemaan sen tarkemmin jos on välillä lohi eikä tuna tai joku muu liha kuin jauheliha. mutta periaatteessa grillikausi alkaa olla ohi niin saa talven syödä omasta kaapista ja näitä aterioita varten pidän aineksia aina)

AP: 5 Munaa(58g) + Amerikan Pekoni(170g) + Hera 20g + Marjasekoitus 100g
= Paistettuna ~200g munia ja 80g pekonia + loput = HH: ~13 R: ~67 P: ~50 K: ~780

VP: Saksanpähkinä 100g + Hera 40g = R: ~68 HH: ~2 P: 45 K: ~820

VP: Tuna öljyssä(200/150g) + Hera 20g = R: ~60 P: ~51 HH: ~1 K: ~755

RUOKA: Jauheliha 23%(400g) = Paistamalla 260g TASAN tullut 2 edellisestä paistosta = R: ~60 P: ~44 K: ~715

IP: Kermajuusto 200g, Pellavansiemenrouhe 20g, Marjat 100g = P: ~55 R: ~60 HH: ~12 K: ~860

Kokonaismäärät:
HH: ~30
R: ~315
P: ~245
K: ~3930

OP: 143 juuri nyt eli lepokulutus arviolta 22xOP+500 = 3646 ~3650

Tekipä hyvää laskea tarkemmin, ollut kokoajan vähän huolena kun ei meinaa jaksaa ja keretä skruudata edes tätä määrää, ihan näköjään ei haittaa jos jää
1 sapuska väliin.
On tää vaikeaa näin isolla saatana (kun oppinut että 3h välein pitäisi syödä tarpeeksi prodea, ennen vielä 30g riitti mukamas, nykykaavoilla yli 40g pitäisi, neuroosit stressaa ja haittaa suoritusta tietenkin[ja minimi 2xProde/opkg ei tule edes tässä täyteen vaikka heraa menee jo melkein 100g päivässä eikä edes palkkarissa])
Suomeksihan tuosta saa irti sen että niin kauan kuin paino putoaa plussakaloreillakin niin se kelvannee ja sitten voi tiristää seuraavaksi tonnikalasta öljyt(~450kcal) ja vähempirasvaista lihaa sitten vissiin(nykyään jauhiskin on kallista :( ).
Nyt on 3x punttia viikossa, kevyttä jumppaa ja tarkoitus ajanmyötä kasvatella treenimäärät taas tonne 6x(3/3 nyrkkeily ja sali).

100g heraa päivässä on aika paljon, noilla kaloreilla uskallan väittää turhaksi yli yhtä annosta käyttää päivässä. Eikä välttämättä tykkää vatsakaan kovin pitkään. Kalorit jos on plussalla niin todennäköisesti on ihan rahanhukkaa. Rajummassa vajeessa sitten tarvitaan sitä proteiinia joka gramma, massan kasvattamiseen riittää paljon vähempikin. Toisekseen tohon tarkoitukseen on ihan sama että syötkö kaksi vai seitsemän ateriaa ja jokaisessa x määrä proteiinia. Jos hifistelee niin treenin ympärille ajoittaa syömisiä mutta se sit menee käytäntö ja aikataulu edellä. Jos ei siis oo tarvetta ihan 100% optimaalisesti tehdä kun viimesiä läskigrammoja kitketään kropasta pois. Säännöllisyys on kuitenkin tärkeintä.

Ei sitä lasketa paistetusta tuotteesta vaan raa'asta. Tai sitten pitää käyttää paistetun jauhelihan arvoja.

R 92 P 68 K1100

edit:

toki jos sen pannulla paistaa niin osa rasvoista lentelee seinille :D

Ja näin. Jos joka kerta kypsentää samalla tavalla niin voihan sen laskea siitäkin painosta mutta raakapainosta on helpoin. Vettähän sieltä vaan haihtuu. Minä rasvasemmista jauhelihoista lusikoin enimmät läskit pois mutta en oo erikseen vaivautunu päättelemään että miten paljon sillä saa energiasisältöä vähentää, eipähän mee yli.

 

[veijari]

Ei sitä lasketa paistetusta tuotteesta vaan raa'asta. Tai sitten pitää käyttää paistetun jauhelihan arvoja.

R 92 P 68 K1100

edit:

toki jos sen pannulla paistaa niin osa rasvoista lentelee seinille :D

Eikös se mulle myyty "400g" paketti sisällä vettä aimo annoksen? Ja rasvaa + lihasnesteitä tirisee hieman ympäriinsä.
Aina oon kuvitellut että se määrä punnitaan mikä syödään(samahan tuo kananmunissa on 5 munaa pitäisi olla 300g mutta on tehtynä 200).

 

[veijari]

100g heraa päivässä on aika paljon, noilla kaloreilla uskallan väittää turhaksi yli yhtä annosta käyttää päivässä. Eikä välttämättä tykkää vatsakaan kovin pitkään. Kalorit jos on plussalla niin todennäköisesti on ihan rahanhukkaa. Rajummassa vajeessa sitten tarvitaan sitä proteiinia joka gramma, massan kasvattamiseen riittää paljon vähempikin. Toisekseen tohon tarkoitukseen on ihan sama että syötkö kaksi vai seitsemän ateriaa ja jokaisessa x määrä proteiinia. Jos hifistelee niin treenin ympärille ajoittaa syömisiä mutta se sit menee käytäntö ja aikataulu edellä. Jos ei siis oo tarvetta ihan 100% optimaalisesti tehdä kun viimesiä läskigrammoja kitketään kropasta pois. Säännöllisyys on kuitenkin tärkeintä.


Ja näin. Jos joka kerta kypsentää samalla tavalla niin voihan sen laskea siitäkin painosta mutta raakapainosta on helpoin. Vettähän sieltä vaan haihtuu. Minä rasvasemmista jauhelihoista lusikoin enimmät läskit pois mutta en oo erikseen vaivautunu päättelemään että miten paljon sillä saa energiasisältöä vähentää, eipähän mee yli.

Toistaiseksi maha kestää, puhdistamon luomua. Tarkoitus olisi menettää lihasta minimimäärä kun on aikaa ja mielenkiintoa panostaa.
Pohjana oli että ennen lihoamista tuossa 90kg korvilla olin ihan sen verta tiukka että -84 ois pitänyt jo vetää nesteiltä, nyt jos 100kg:ssa sais vatsapalat tulemaan vastaan ni kait se riittäis rammalle...

 

[byääää 136940]

Eikös se mulle myyty "400g" paketti sisällä vettä aimo annoksen? Ja rasvaa + lihasnesteitä tirisee hieman ympäriinsä.
Aina oon kuvitellut että se määrä punnitaan mikä syödään(samahan tuo kananmunissa on 5 munaa pitäisi olla 300g mutta on tehtynä 200).

Jos 400g paketissa on vaikka 1000kcal niin kypsennyksen jälkeen siinä on edelleen 1000kcal. Jos 35% painosta haihtuu pannulla niin lautaselle jää 260g ja 1000kcal, ei 650kcal. Sama matikka pitää muistaa myös riisin ja pastan kanssa, paitsi että niihin lisätään vettä.

Voihan sen muuntaa ja laskea aina kypsennetyn tuotteen mutta se lisää ylimääräisen työvaiheen eikä ole yhtä tarkkaa. Muutoksiahan tässä touhussa vaan haetaan niin sinänsä sama että miten tekee kunhan tekee aina samalla tavalla.

 

[veijari]

Jos 400g paketissa on vaikka 1000kcal niin kypsennyksen jälkeen siinä on edelleen 1000kcal. Jos 35% painosta haihtuu pannulla niin lautaselle jää 260g ja 1000kcal, ei 650kcal. Sama matikka pitää muistaa myös riisin ja pastan kanssa, paitsi että niihin lisätään vettä.

Voihan sen muuntaa ja laskea aina kypsennetyn tuotteen mutta se lisää ylimääräisen työvaiheen eikä ole yhtä tarkkaa. Muutoksiahan tässä touhussa vaan haetaan niin sinänsä sama että miten tekee kunhan tekee aina samalla tavalla.

Nyt saa kuulostaa tyhmältä, mutta päteekö sama tietenkin munienkin kohdalla ettei niistä mitään sen ihmeempää poistu?
Helpottaahan tuo vähän urakkaa jos saa leikata aamusta puoli pakettia pekonia ja päivältä 100g lihaa pois.
Ovat tuoneet myös sen 300g pakan jauhista niin voi vähän huijata itseään kun se on lähempänä entistä 400 hintaa.

Hirveästihän muutosta ei siis tule, mutta 1 välipalan painon verran kuitenkin vähemmän tartteis syödä.
Ja päivän vaikein annos onkin tuo munat ja pekoni.

 

[byääää 136940]

Nyt saa kuulostaa tyhmältä, mutta päteekö sama tietenkin munienkin kohdalla ettei niistä mitään sen ihmeempää poistu?
Helpottaahan tuo vähän urakkaa jos saa leikata aamusta puoli pakettia pekonia ja päivältä 100g lihaa pois.
Ovat tuoneet myös sen 300g pakan jauhista niin voi vähän huijata itseään kun se on lähempänä entistä 400 hintaa.

Hirveästihän muutosta ei siis tule, mutta 1 välipalan painon verran kuitenkin vähemmän tartteis syödä.
Ja päivän vaikein annos onkin tuo munat ja pekoni.

Sama pätee. Ravinteet ei haihdu pannulta mihinkään. Ite laitan vaan fitnesspaliin kappalemäärät kun tietää että mitkä on keskimääräiset ravintoarvot yhdelle.

Riisiä ja pastaa keittäessäkin on helpompi punnita kuivana. Kattilaan kun menee 100g riisiä, joka on karkeesti pyöristettynä 400kcal, on se lautasella jonkun 250g ja samat 400kcal.
Jos kalorit laskisi niin että 100g keitettyä riisiä on 400kcal niin alkaa luvut heittää aika rajusti.

 

[veijari]

No kauaa en kerinnyt ahmimaan, aiemmin olin toiminut pakettia lukemalla ja silmämitalla. Nyt tuli vain hankittua ruokavaaka
ja sillä pelleillessä kun huomasin että about kaikesta mitä pannulla käytän häviää se kolmannes niin nostin alkutuotteen määriä :P

 

[puuppa]

Vanhahko, mutta mielenkiintoinen paperi ruokavalion vaikutuksesta testosteroniin. Tutkijoiden joukossa mukana mm. P. Puska. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617/
" Our results indicate that in men a decrease in dietary fat content and an increase in the degree of unsaturation of fatty acids reduces the serum concentrations of androstenedione, testosterone and free testosterone."

 

[veijari]

Miks mun englanti on niin huonoa. Kumpaan suuntaan toi väittää?
Aiemmin tunnettua oli että eläinrasvoja demonisoitiin väärin perustein ja ne ovat tärkeitä hormonitoiminnalle ihan yleisesti.

 

[puuppa]

Miks mun englanti on niin huonoa. Kumpaan suuntaan toi väittää?
Aiemmin tunnettua oli että eläinrasvoja demonisoitiin väärin perustein ja ne ovat tärkeitä hormonitoiminnalle ihan yleisesti.

Vähemmän tyydyttynyttä eläinrasvaa (tilalle hiilareita ja "pehmeitä" rasvoja) -> vähemmän testoa.
Tuossa vähennettiin siis rasvojen määrää 40 prosentista 25 prosenttiin ja lisäksi rasvojen suhdetta muutettiin (siten että enemmän "pehmeitä").