Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[lappari]

Oon jo pitkään pohtinu, että miks ihmiset treenaa lihaksen kerran viikkoon? Kuitenkin suurin osa palautuu nopeemmin kuin tossa ajassa. Oon kokeillu ite pari kertaa 4-jakosta viikon kierrolla, mutta aina sama tulos. Ei toimi. Aluksi ajattelin että kun ei saanu tarpeeks hyvää tuntumaa lihakseen eikä lihaksia kipeeksi, niin siitä johtu. Mutta nyt kun oon oppinu kunnolla treenaamaan ja saamaan lihakset kipeiks (takareiskat kerran 8päivää kipeinä..)niin syy ei ole siinä.

Eikö kummiskin perusideana oo palautuminen? Eli uudestaan voi treenata saman lihaksen uudestaan heti kun se on palautunut? Samalla kehitystä tulee ennemmän kun ei pidetä turhia "hukkapäiviä".

Itse oon treenannu perusohjelmaa(kaikki lihat kerralla, 3krt viikossa) ja välillä 2-jakosta (lihas 2krt viikossa). Tulosta on tullu kiitettävästi, vaikka moni pakkislainen varmasti tyrmäis noi "ei ehdi palautua, ei mitään järkeä" kommenteilla. Eikö kuitenkin oo niin, että lihas sopeutuu treeniin. Mitä useammin samaa lihasta treenaa (kohtuus tässäkkin) niin sitä paremmin se oppii palautumaan -> pystyy treenaa useammin -> parempia tuloksia.

Luulis, että monet alottelijatkin kehittyis paljon enemmän jos tehtäis enemmän sarjoja ja useammin. Usein näkee salilla että joku Keijo ottaa penkistä kovan 3*8*40kg kerran viikkoon. Oks tossa mitään järkeä?! Sit ihmetellään kun ei kehitytä..

4-jakonen
+pystyy käyttämään isompia painoja
+ei ainakaan ylikunnon vaaraa
-paikat kipeinä pitkään
-hidas kehitys(?)
-jos treenit sujuu huonosti, seuraava treeni vasta viikon päästä

lihas 2/3 krt viikossa
+palautumiskyky paranee
+parempia tuloksia, ainakin omasta mielestä..
+ei haittaa, vaikka jokin treeni menisi vähän huonomminkin
+penkkiä on kiva pumpata 2 kertaa viikossa.. :D
-ylikunto ehkä vaarana

Kommentteja? Kenelle oikeesti 4jakonen sopii? Kokeneemmmat, valaiskaa mua.

Sori, jos aihe oli jo :wanha:

 

[cyb]

Yksi sana: HST

 

[jpm]

4-jakonen
+ei ainakaan ylikunnon vaaraa

Heh, no tämä nyt ei pidä paikkaansa. Kyllä 4-jakoisella ohjelmalla saa itsensä ylikuntoon niin että helisee, nimimerkillä kokemusta on.
Mulla 4-jakoinen ohjelma on toiminut jo kauan aikaa oikein hyvin ja aina kun vaihtaa jostain muusta viritelmästä ko. ohjelmaan, niin treenitkin alkaa luistaa. Vaihtelu virkistää ja on hyvästä. Kaikille tuo ohjelma ei toki sovellu, mutta uskallan sanoa että itse saan parempaa tulosta aikaan 4-jakoisella ohjelmalla kuin esimerkiksi mainitsemallasi 3x koko kroppa viikossa. Lihaksethan tottuu tuohon kiertoon ajan kanssa ja silloin ne ovat kipeät seuraavaan treeniin saakka ja siksi systeemiä olisikin hyvä muuttaa aika ajoin.

 

[Kride]

En tiedä sopiiko se kenellekkään, mutta itse pidän 4-jakoisesta. Kehitys ei kuitenkaan ole ollut hidasta, koska lihakset saa kuitenkin epäsuoraa jatkuvasti.

Edit: Katselin tuota HST:tä, mutta ainankin omasta mielestä tuo treeni näyttäisi aika tylsältä.

 

[Pulla]

Ei varmaan yllata vastaus ollenkaan mutta ainoa perustelu itellani on se, etta paikat ovat kertakaikkiaan niin soosina viela pari-kolme paivaa reenin jalkeen, etta 3 kertaa viikossa reenaaminen voidaan meikalaisen kohdalta unohtaa. Erityisesti jalat tuppaavat ottaa sen 4 paivaa palautuakseen.

Voisihan sita tietenkin nyppia pienemmilla painoilla lyhyempia sarjoja mutta en oikeen jaksa uskoa sen tuottamaan tulokseen. Oma treenityyli - wannabe-kotibodari - karsii jo kokonaan pois tuon 3-kertaa kroppa lapi viikossa. Infernaalisen punpin, lyhyiden palautusten ja kovan reeni-intensiteetin tuottama tuska seuraaville paiville ei vain mahdollista noin useaa reenikertaa/lihasryhma.

 

[ljp]

Voisihan sita tietenkin nyppia pienemmilla painoilla lyhyempia sarjoja mutta en oikeen jaksa uskoa sen tuottamaan tulokseen. Oma treenityyli - wannabe-kotibodari - karsii jo kokonaan pois tuon 3-kertaa kroppa lapi viikossa. Infernaalisen punpin, lyhyiden palautusten ja kovan reeni-intensiteetin tuottama tuska seuraaville paiville ei vain mahdollista noin useaa reenikertaa/lihasryhma.

Tai sitten mahdollisesti vähentää sarjoja per treenikerta ? Kuulostaako järkevältä ? Ei niissä lihasryhmä 3krt/vko ohjelmissa ole ideana repiä se sama 4-jakoinen ohjelma monta kertaa viikkoon vaan tehdä sama määrä jaettuna useampaan osaan.

 

[Kride]

Tai sitten mahdollisesti vähentää sarjoja per treenikerta ? Kuulostaako järkevältä ? Ei niissä lihasryhmä 3krt/vko ohjelmissa ole ideana repiä se sama 4-jakoinen ohjelma monta kertaa viikkoon vaan tehdä sama määrä jaettuna useampaan osaan.

Pullahan juuri ilmoitti pitävänsä siitä treeni-intensiteetistä, jonka 4-jakoinen tarjoaa. Ja jos sarjoja tiputetaan, niin tuskin se intensiteetti aivan niin korkealla kuitenkaan on.

Itsekin nautin kunnon pumpista ja tosissaan maitohappoutuneilla lihaksilla vääntämisestä!

 

[Pentele]

Voitko lappari laittaa vähän lisää tuosta sinun 2xviikossa ohjelmastasi?

Itsellä tuli tässä mieleen, että nuissa pidemmän kierron (tyyliin 9pv.) ohjelmissa, joissa treenataan lihat kerran per kierto, tulee periaatteessa jokaiselle lihalle toistuvasti reilun viikon SD. Tästä voisi johtua näiden toimivuus...??? Lihat siis yllättyy jokakerralla. Pitääkö tämä ajatus yhtään paikkaansa?

Ps. Eka HST-sykli alkaa huomenna...

 

[fatandbones]

Mulla menee kaikkien lihasryhmien treenaamiseen minimissään 9 päivää, yleensä enemmän. (perheellisen ajankäyttö ongelmat)

Treenijako:

Päivä 1: Rinta, Vatsa"kova"
2: Lepo (kevyt aerobinen)
3: Jalat
4: Hauis
5: Lepo
6:Ojentajat, pohkeet
7: Selkä, Vatsa"kevyt"
8: Lepo
9: Hauis, kyynärvarret

Kyllä näinkin vähällä treenillä ainakin minä saan tulosta hitaasti mutta varmasti. Enemmänkin treenais jos vaan olis mahdollisuus. (Kohta 10 vuotta treeniä ilman kilpailullisia tavoitteita) Oon kokeillu myös tota kroppa läpi kolme kertaa viikossa ja kaikkea näiden valiltä mutta tämä tuntuis toimivan MINULLA parhaiten rajallisen ajan puitteissa.

 

[Tical]

Miettikääpä sitä ravinnon määrää mikä pitäisi nauttia jos vetää 3krt kropan viikkoon

 

[lappari]

Voitko lappari laittaa vähän lisää tuosta sinun 2xviikossa ohjelmastasi?

Juu, paitsi tää mun nykyinen treeniohjelma on vähän seko, kaikkien lakien vastainen, mutta kutakuinkin näin:

ti: rinta, olkapäät, ojentajat, selkä
-vinopenkki 3srj.
-jotain muuta tissiliikeettä 2-3srj
-vipareita 3srj
-ojentajat 3srj (taljalla, pushdown, ranskalainen, dippejä..jne, liikkeitä kierrätetään.
-leukoja 3
-ylätalja 3
-jullea 3
-habaa 3

to: sama kun maanantai paitsi ei selkää

pe: selkä, haba
-maastaveto 3
-kulmasoutu 3
-alatalja 3
-habaa 3

la: sama kuin torstai

su: jalat
-kyykky 5
-prässi 3
-ojentajat 3


Mulla on itellekin nyt vähän hakusessa ohjelma, muttta tolla ollaan menty. Pitkältä fiiliksen mukaan, joskus on jätetty ojentajat välistä, joskus olkapäät. Ihan palautumisen mukaan. Treenit saa vedettyä 60min.

Pitkään tuli myös käytettyä jakoa:

ma: 1. rinta, olkapäät, ojentajat
ti: 2. jalat, selkä, hauis
to:1
pe:2

HTH.

 

[lappari]

Miettikääpä sitä ravinnon määrää mikä pitäisi nauttia jos vetää 3krt kropan viikkoon

Rikhaard75 tais joskus vastata(?): "kaikkihan on vain kiinni määrästä, intensiteetistä ja priorisoinnista" ;)

 

[Randol]

Itselleni ei myöskään sovi tuo lihasryhmän kerran viikossa treenaus, vaikka paikat ovatkin usein kipeänä monta päivää treenin jälkeen. 2 kertaa viikossa koko kroppa läpi on kuitenkin liikaa joten olen nyt päätynyt kolmijakoiseen ohjelmaan, jota tehdään 4 kertaa viikossa, näin:

päivä1: Selkä, Olkapäät
päivä2: Rinta, Hauis
päivä3: Jalat, Ojentaja

ja kierto:

MA: lepo
TI: treeni
KE: lepo
TO: treeni
PE: treeni
LA: lepo SU:treeni

Ja sitten vatsoja ja kylkiä kaksi kertaa viikossa, yleensä joko ti/to ja sitten lauantaina toinen kerta.

 

[Corleone]

Mulla on menossa yksinkertainen yläkroppa/alakroppa jako, jossa joka lihasryhmä tehdään kaksi kertaa viikossa läpi. Treeni joka toinen päivä, välillä kahden päivän lepo. Kun pitää sarjamäärän kohtuullisena, niin varmasti palautuu.

 

[harald]

Tää on niin yleistä. Alotetaan 4-jakoisella, 3:lla liikkeellä, 3:lla sarjalla jne. Sitten koko ajan pitää vaihtaa ohjelmaa säännöllisin väliajoin, mutta itse asiassa vaihdetaankin vain lihasrymien jakoa eri päiville. Tätä sitten tahkotaan niin kauan ku motivaatiota riittää ja kohdataan se kuuluisa natumaksimi ja aletaan roinaamaan ku enään ei voi muka kehittyä. Kyllä ne lihat tottuu siihen useampaan treeniin ja alkaa palautua nopeemmin.

 

[lappari]

Kyllä ne lihat tottuu siihen useampaan treeniin ja alkaa palautua nopeemmin.

Aivan. That`s the point! Enemmän treenejä. Enemmän kehitystä. :thumbs:

 

[Frodo]

Voin kertoa että kyllä melkein kuka vaan voi treenata vaikka pelkkää haukkaria 7 kertaa viikossa, mutta siitä ei ole paskan hyötyä
Ihmisen keho on hyvä muuntumaan ja se tottuu helposti esimerkiksi paskan hajuun. sama asia treenatessa.
Treenaa sen lihaksen kerran viikossa KUNNOLLA ni takaan että ei sillä toista tehä samalla teholla... ainakaa mä en tee...

Täällä meilläpäin käy joku hullu salilla joka on siellä joka päivä 2 tuntia ja tekee samat liikkeet aina ja se onkin tehnyt samoilla liikkeillä ja painoilla 2 vuotta ja sillä o paikat aivan mustelmilla, ollaan vain veikattu millo se kuolla kuukahtaa ku repii selkämutkalla ja itkee verta :D

Niin, itselläni on toi 4-jaksoinen systeemi ja toimii...

 

[Pulla]

Tai sitten mahdollisesti vähentää sarjoja per treenikerta ? Kuulostaako järkevältä ? Ei niissä lihasryhmä 3krt/vko ohjelmissa ole ideana repiä se sama 4-jakoinen ohjelma monta kertaa viikkoon vaan tehdä sama määrä jaettuna useampaan osaan.

Eieieieieiiii.... ei voi toimia!

No jaa, pitaskohan sita joskus kokeilla? Ei saamari, en kokeile. Oma treeni tuntuu just nyt toimivan kuin junan vessa mutta ehka joskus vanhempana sitten. Sitten kun ei paikat enaa kesta kunnon HC-reenia.

Jotenkin se vaan tuntuu niin tyhmalta jos ei reenin jalkeen ole aivan soosina. Tulee sellanen "hohhoijjaa, tulikos sita edes reenattua?" -fiilis ja se ei sovi mulle

 

[Esox Lucius]

Täältä löytyy yksi lisää, joka ei ole ihastunut pitkiin kiertoihin ja monijakoisiin ohjelmiin. Viimeaikoina on tullut treenattua joko 2-jakoisella lihasryhmät 2 kertaa viikossa läpi tai kokokropan ohjelmilla 3 kertaa viikossa.

Tuolta löytyy esimerkki mun 2-jakoisesta ohjelmasta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734&page=12&pp=20

Kyllä mulla ainakin palautuu 2-3 päivässä ihan hyvin treenistä, vaikka ei kyse ihan puhtaasta -treenailusta olekaan. Kokeilkaa vaikka 5x5 syväkyykky + 5x5 SJMV putkeen minuutin palautuksilla. ;)

"Tie kehitykseen on harjoitusfrekvenssin kasvattamisessa palautumisen puitteissa."

 

[Porkkanaraastin]

mä tein uran alkuaikoina kropan kolme kertaa viikossa ja sarjoja 2-3/lihasryhmä treeni kerralla. huono puoli olikin se että koko homma oli häsläystä ja vei multa mehut äkkiä.
TEE NYT KYYKKYÄ, MAVEA, PENKKIÄ HABAKÄÄNTÖÄ JA PYSTYPUNNERRUSTA SAMALLA KERTAA :whip:
mutta ei ne sarjat kovia ollu ja sarjoja oli niin vähän, mutta viikosa kuitenkin 6-9 per lihasryhmä.
kuitenkin 4-jakoisella saa enemmän rankaistua ja on aikaa sitä lihasta rääkätä