Kehitys pysähtynyt

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja porrada
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

porrada

Liittynyt
9.3.2004
Viestejä
148
Ikä
40
Alotin tuossa pari kuukautta sitten eräästä kirjasta napatun ns. massaohlelman. Ennen en ollut näin täyspainosta ohjelmaa edes kokeillu. 3 vuotta olen jo tätä harrastanu. Aiemmin tein esim rinnalle lähinnä vain penkkiä ja vipunostoja ja sillon kehitys oli hyvää. Kun tuli pari liikettä lisää mitään ei tapahtunut. Jako oli tää:

Päivä 1. Vatsa, rinta, etu- ja sivuolkapäät
2. Takareidet, pohkeet
3. vatsa, hauis, ojentajat
4. etureidet, pohkeet
5. vatsa, selkä, takaolkapäät

n. 4. liikettä per (iso) lihasryhmä. Sarjoja 3 ja toistoja se 10.

Alussa voiman kasvua tuli jonkin aikaa jalkoihin ja ojentajiin. Ainoastaan selkä on jatkanut vahvistumista vieläkin. Muut lihasryhmät menivät jopa alas päin! Massaa en saanut yhtään, vaikka aloitin kreatiininkin. Ja tämä kesti siinä 6 viikkoa. -kevytviikko.

Eli, kertokaapa mikä tossa nyt meni pieleen? Mitä hyviä kikkoja teillä on saada tulokset taas nousujohteisiksi?

Ravitsemuspuoli pitäisi olla kunnossa! Heraproteiini, malto, kreatiini, l-glutamiini, dekstroosi ja b-vitamiinit + kunnon ruuat.

Nyt oon ajatellu pudottaa toistot tonne viiteen tai kuuteen. Jos ei kerran massa tartu niin, ehkä sitten voima. Sarjoja 4. Ideaa?

Mikä ois hyvä päiväjako eri lihasryhmille? Esim. olkapäät, jakaako kahdelle päivälle vai miten?

Entä millä tavalla teette punnerrukset? Hitaasti keskittyen, vai nopeasti niin paljon kuin menee? Uskokaa tai älkää mutta tuo jälkimmäinen on mulla toiminut paljon paremmin! Johtuneeko ruumiinrakenteesta? Olen ennen harrastanut mm. pikajuoksua, ja olen luonnostani jäntevä.

Sori jos postista tuli epäjohdonmukainen. :) Mä oon ihan helvetin väsyny. Viime yönä ei paljon tullut nukuttua. Ok, toivottavasti onnistutte jotain vastaamaan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Et sitten syönyt tarpeeksi. Kyllä se massa tarttuu, jossei muuten niin ainakin läskinä, jos syöt tarpeeksi. Tuosta taisi joku sinulle huomauttaa jo siellä rintalihas-threadissa. Kalorit paperille ja laskemaan. Minkä verran painoa ja pituutta löytyy tällä hetkellä?

Tuolta ohjeita: Ravitsemuksesta. Juu et ole varmaan kolmen vuoden treenillä ihan n00bie, mutta lue silti ja laske tarvittavat ja ruoasta tulevat kalorit. Oma paino tällä hetkellä n.66kg (kuivapaino aamulla) ja ruokaa vedetään n.3200 kcal päivässä. Välillä enemmän välillä vähemmän. Paino nousee hitaasti, mutta varmasti. Tahtina ehkä n. kilo kuukaudessa. Tiedän, että saisi helposti enemmänkin, mutta kyllä se näinkin sujuu. Eikä tule turhaa läskiä.
 
Vähennä liikkeiden määrää. Kyllä 2 liikettä per lihasryhmä (Selälle 2-3) riittää. Enempi on huonompi IMO.

Äläkä ainakaan ala lisäämään sarjoja. 2-3 sarjaa per liike. Mutta nosta sarjojen tehoa erikoistekniikoilla.

Lisäksi suosittelisin käyttämään 3 tai 4 -jakoista perustyyppistä ohjelmaa.

Ja syöminen tosiaan kuntoon. Sen merkitystä ei voi liikaa korostaa.
 
porrada sanoi:
Entä millä tavalla teette punnerrukset? Hitaasti keskittyen, vai nopeasti niin paljon kuin menee? Uskokaa tai älkää mutta tuo jälkimmäinen on mulla toiminut paljon paremmin! Johtuneeko ruumiinrakenteesta? Olen ennen harrastanut mm. pikajuoksua, ja olen luonnostani jäntevä.
Click to expand...

Eikös se vähän niin mene, että mahdollisimman nopeasti ylös niin ettei tekniikka kärsi ja hitaasti alas jarrutellen.

Kyllä mäkin tuota ravintoa epäilen. Etenethän painoissa progressiivisesti.
 
Omalla kohdallani olen huomannut etta paikat tottuvat treeniin jo kahdessa viikossa joten olen vaihtanut tyyliin 2vkoa pumppailua - 1vko isompaa rautaa. Lihakset tasaisen soosina ympari vuoden ja tulostakin syntyy. Safkapuoli tosin ehkapa jarruttaa kaikkein eniten. Sita tulee kummasti kuviteltua, etta syo tarpeeksi hyvin mutt akoitappas kirjottaa safkat paperille ja laske ravintoarvot. Saattaa loytya puutteita vaikka kuinka paljon.
 
Toi massapuoli tökkii varmasti siinä että syöt vaan yksinkertaisesti liian vähän, sitä vaan kuvittelee syövänstä tarpeeks, mutta totuus saattaa olla jotain ihan muuta. Laskeppas ees suuntaa-antavasti kaloreita ja jos ne ei ole yli 3000 ja reilusti niin en ihmettele jos ei paljon massaa tartu.

Mun mielestä hyvä nelijakonen on:

1. rinta-hauis-forkut
2. jalat
3. selkä-epäkkäät
4. olkapäät-ojentajat

Ja jos haluaa jalkoihin panostaa niin jakaa jalat vielä kahteen osaan.
 
porrada sanoi:
Ennen en ollut näin täyspainosta ohjelmaa edes kokeillu. 3 vuotta olen jo tätä harrastanu. Aiemmin tein esim rinnalle lähinnä vain penkkiä ja vipunostoja ja sillon kehitys oli hyvää. Kun tuli pari liikettä lisää mitään ei tapahtunut.
Click to expand...

Mikset sitten palaisi siihen vanhaan tyyliin?
 
Joona sanoi:
Et sitten syönyt tarpeeksi. Kyllä se massa tarttuu, jossei muuten niin ainakin läskinä, jos syöt tarpeeksi. Tuosta taisi joku sinulle huomauttaa jo siellä rintalihas-threadissa. Kalorit paperille ja laskemaan. Minkä verran painoa ja pituutta löytyy tällä hetkellä?
Click to expand...

Pituutta on 174 ja painoa aamulla 70kg. Harmittaa kun töitten takia putos 4 kiloa. :wall: Ei vaan pystynyt syömään tarpeeksi. Mutta tämä oli jälkeen tuon epäonnistuneen ohjelman.

Kirjaan tänään ylös mitä tulee syötyä niin nähdään mättääkö jokin.
 
1. Rinta, hauis, forkut, vatsat.

Vatsaliike kiertäen 3x25 tai enemmän.

Penkki 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10

Hauiskääntö tangolla 4x8
Hauiskääntö kasipainoilla 4x8
"se runkutusliike forkuille" 3x15


2. jalat

Kyykky 3x10
Prässi 3x10

Takareisikoukistukset 5x10

Pohjeliike istuen 3x10
Pohjeliike seisten 3x15

3. Selkä, epäkkäät, vatsat.

Jalkojennosto roikkuen 3x15
jalkojennosto maaten 3x15

Kulmasoutu tangolla 3x8
Selkäliike taljassa, kapea ote 3x8
Alataljaveto 3x8
Kulmasoutu käsipainolla 2x10

Olankohotus 3x10-15

Selänojennukset 3x20 (lisäpaino)

4. Olkapäät, ojentajat.

Punnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Vipunosto kulmassa 3x10
Vipunosto sivulle 3x10

Ransk. punnerrus 4x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x15
Ojentajapunnerrus istuen 3x10
-----------------------------------------

Eli tällasen "kehitysohjelman" väsäsin. Mitä mieltä? Edellinen jako oli viispäivänen. Viidespäivä oli aina vaikea sovittaa aikatauluun. Olkapäät ja jalat oli jaettu kahteen osaan. Oon pudottanu noita toistoja ja liikkeitä. Heikkoja lihasryhmiä ajattelin pitää vielä vhän reilummissa toistoissa. (Hauis, ojentajat) Onko silmiinpistäviä virheitä? Tuo olkapäiden suunnittelu on mulle se vaikein paikka, liikkeitä kun on paljon. En oo kerenny ite sulatteleen tätä sen enempää. Eli..?
 
Ainakin vatsat voisit tehdä aina viimeisenä, selkäpäivä kaipaa kipeästi leuanvetoa ja/tai ylätaljaa ja ojentajille riittää pienempikin sarjamäärä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mä oon ruukannu tehä nuo vatsat ikäänkuin lämmittelynä. Mutta miksei ne vois olla viimesenäkin. Leuanveto ei oo oikein mahollista mun salilla, mutta kai sen ylätaljan vois siihen lisätä.
 
Selkäliikkeitä on jo aika monta. Jos lisäät sen leuanvedon/ylätaljan, ota se jonkun tilalle.

Mikä muuten on "selkäliike taljassa, kapea ote"? Ylätalja kapealla kahvalla? Jos on niin kyllä se riittää ylätaljaksi.
 
porrada sanoi:
Eli tällasen "kehitysohjelman" väsäsin. Mitä mieltä? Edellinen jako oli viispäivänen. Viidespäivä oli aina vaikea sovittaa aikatauluun. Olkapäät ja jalat oli jaettu kahteen osaan. Oon pudottanu noita toistoja ja liikkeitä. Heikkoja lihasryhmiä ajattelin pitää vielä vhän reilummissa toistoissa. (Hauis, ojentajat) Onko silmiinpistäviä virheitä? Tuo olkapäiden suunnittelu on mulle se vaikein paikka, liikkeitä kun on paljon. En oo kerenny ite sulatteleen tätä sen enempää. Eli..?
Click to expand...

Ihan hyvältä näyttää. Mutta ehkä lämmittelisin ennemmin vaikkapa kuntopyörällä ja tekisin ne vatsat kovaa viimeiseksi. Olkapää ja ojentajapäivänä ehdottomasti olkapäät ensin, mä en ainakaan saa mitään aikaseski pystypunnerruksessa jos oon vetänyt ojentajat jo loppuun ensin. Ja tee kokeeksi joskus noi viparit sivulle ensin ja sitten pystypunnerrus, siten saa olkapäihin tuntumaa paljon paremmin.

Edit: onko muuten pakko treenata viikonpäiviin sidotulla ohjelmalla? itellä on viisjakonen ja yleensä on kaks päivää punttia ja yks lepoa, kierto tulee näin 7-8 päivän mittaiseksi ja joskus sitten täytyy pitää ylimääränenkin lepopäivä johonkin väliin.
 
Joo, nimenomaan ylätalja kapealla kahvalla. Ihan ehoton liike. Ja kuntopyörä on kans ruukannu kuuluu lämmittelyyn. Tai sitten juoksen salille. Ellei sada. Joo, ei ranskalaisesta punnerruksesta tuu eka liikkeenä mitään. Pitää lämmetä ensin nivelet kunnolla. Sen olen huomannu. En oo kyllä ikinä ajatellu että kierto vois olla pitempi ku tuo viikko... Ehkä sitäkin voi rukata.

Kiitos palautteesta! :thumbs:
 
Oman kokemukseni mukaan avain kehitykseen on - niin kliseiseltä kun se kuulostaakin - muutokset (ja radikaalit) reeniohjelmaan. Itse jyystin kauan samaa rataa 3 liikettä / lihas, 2-3 sarjaa / liike. Vaihdoin kyllä liikkeitä ja ryhmityksiä parin kuukauden välein ja pidin lepoviikkoja yms, mutta tuo ei riittänyt. Sitten hoksasin ruveta pitämään välillä sellaisia päiviä, että keskityn normaalin ohjelman sijaan kullakin lihaksella vain yhteen tehokkaaseen liikkeeseen ja teen tilttiin asti (10 eri pituista sarjaa). Nyt on taas painot olleet kivasti nousussa =)
 
Voisinpa vetää tähän HST-jokerin. Omalla kohdalla tuli hinkkailtua vuosia kolmijakoisella ohjelmalla, eikä kehitystä tullut nimeksikään. Ei välttämättä kaikki muutkaan osa-alueet olleet niin kunnossa, mutta alettuani treenata vuosi sitten koko kropan kolme kertaa viikkoon läpi, alkoi kehitystä vihdoin tapahtua. Lihasta on tullut ehkä viitisen kiloa lisää, ja tuloksetkin parantuneet reippaanlaisesti. Aina kun olen kokeillut palaamista kolmijakoiseen, on tuloskehitys kääntynyt negatiiviseen suuntaan. Eipä siitä ainakaan haittaa ole jos kokeilet tuotakin menetelmää.

Lisää aiheesta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4832
 
Eli jotain radikaalimpaa kannattais ehkä kokeilla. Ehkäpä mietin vielä uudestaan tuota ohjelmaa.

HST, vaikuttaa ihan mielenkiintoselta. Miten sen voi vetää viikossa kolmesti läpì? Kerkeekö palautua? Paljonko sarjoja? Liikkeitäkö vain yks per lihasryhmä?

Tyyliin: Penkki 2x6, Hauiskääntö 2x8, Alatalja 2x8...??

Vai vedetäänkö alkuun ihan 15 toiston sarjoja?
 
porrada sanoi:
Eli jotain radikaalimpaa kannattais ehkä kokeilla. Ehkäpä mietin vielä uudestaan tuota ohjelmaa.

HST, vaikuttaa ihan mielenkiintoselta. Miten sen voi vetää viikossa kolmesti läpì? Kerkeekö palautua? Paljonko sarjoja? Liikkeitäkö vain yks per lihasryhmä?

Tyyliin: Penkki 2x6, Hauiskääntö 2x8, Alatalja 2x8...??

Vai vedetäänkö alkuun ihan 15 toiston sarjoja?
Click to expand...
Come on, lue nyt edes se Ulkin linkittämä thread.
 
Ihan mielenkiinnosta vaan nyt kysyn että minkä hemmetin takia te teette noin samperin pitkiä sarjoja vatsoille? Itse väännän 10kg levypaino niskantakana 3 x 10 rutistusta ja kyllä tuntuu paljon paremmin kuin mikään 10 x 100 istumaannousua. Onko kyse nyt siittä ettei porukka ole treenannut kovaa vatsaa ja näin ollen ei ole voimaa käyttää lisäpainoja? Itselläni oli tämä ongelma vielä viime vuonna mutta nykyään ei enää. Toki voisin käyttää 15kg painoa mutta kun ei löydy siihen semmoista snadia painoa...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom