Kehitys body pumpissa

[anix]

Oisko kellään hyviä ideoita kyykkytekniikan parantamiseen pumpissa?
Salilla teen kyykyt aina smithissa, joten silloin tekniikka pysyy parempana kun tanko on tuettu, mutta ilman sitä tuntuu että kallistun aivan liikaa eteen. Eli ts. polvet menee huimasti varvaslinjan yli. Pumpissa tahtikin on niin nopea, että senkin takia tekniikka kärsii. Pari kertaa olen tietoisesti yrittänyt parantaa asentoa, mutta olen melkein pyllähtänyt maahan. :(

Mun mielestä kaikista parasta tuohon tekniikan parantamiseen olisi se, että jätät vaan sen smithin pois, koska salilla sulla on kaikki aika maailmassa harjoitella ilman pumppituntisarjojen musan tuomaa painetta pysyä tahdissa. Eli ala tekee kyykkyjä ilman tukea, pyydä vaikka salis ohjaaja kattelemaan miltä sun kyykky näyttää. Näkemättä miten teet, en pysty itse neuvomaan sen enempää. Muistat vaan alottaa sen verran pienillä painoilla, että pystyt keskittymään itse tekniikkaan. Pakkikseltakin löytyy kyllä kyykkyketju, josta uskoisin löytyvän mm. tekniikkavideoita, joita matkimalla voit löytää oikeamman liikeradan. Tekniikkaharjoituksiin panostaminen kyllä kannattaa, eli ei muuta ku hommiin siitä :whip:

 

[susanah]

Oisko kellään hyviä ideoita kyykkytekniikan parantamiseen pumpissa?

Tuo kyynerpäitä eteenpäin tangon alle, silloin pakostakin selkä pysyy pystymmässä asennossa ja työnnä samalla rintaa rottingille. Tee kyykky kuin istuisit penkille. Vatsa pitää olla tietysti tosi tiukkana ja lapatuki tiukkana.

 

[kinttu]

^ Eilen testasin noita kikkoja ja paranihan se asento kun oikein jaksoi keskittyä. Tosin sen eron huomasin, että kaikki rasitus kohdistui pakaroiden sijasta
reisiin :wtf:
Tyhmä olo kun parinkin vuoden salilla käynnin jälkeen tuntee olevansa näin pihalla. Perkeleen smith, en enää edes kato sinne päin :jahas:

 

[susanah]

^ Eilen testasin noita kikkoja ja paranihan se asento kun oikein jaksoi keskittyä. Tosin sen eron huomasin, että kaikki rasitus kohdistui pakaroiden sijasta
reisiin :wtf:
Tyhmä olo kun parinkin vuoden salilla käynnin jälkeen tuntee olevansa näin pihalla. Perkeleen smith, en enää edes kato sinne päin :jahas:

Hyvä juttu, jos sait parannettua asentoa . Olipa liike mikä tahansa, niin niihin pitää keskittyä. Tuosta tuntuma jutusta vielä. Pidä se paino tasaisesti jaloillasi kuitenkin painaen kantoja lattiaan. Tee liikettä molempiin suuntiin huolella ja hallitusti lihaksilla, ei pudottamalla alas ja nopealla ponkaisulla ylös (myös niillä ykkös toistoilla). Ylöstullessasi nosta sitä liikettä pakaroiden avulla ylös, reidet toki tekee myös työtä, mutta aktivoi pakarat myös. Näin saat tuntumaa sekä pepulle että reisiin.

Painoharjoittelu vaatii harjoittelemista tapahtuipa se salilla tai pumpissa, ei kukaan ole seppä syntyessään. Ihan jatkuvasti oppii jotain uutta ja se vasta onkin motivoivaa. Tyhmää on se, ettei yritä kehittyä paremmaksi treenaajaksi. Sinä podet siis täysin turhaan tyhmää oloa ;). Täydellisiä treenaajia tuskin onkaan.

 

[cilla]

Mulla ongelmana on selkäbiisissä että kädet ei jaksa kannatella tankoa tai siis ranteisiin sattuu. Muuten kyllä tankoon voisi lisäillä painoa mutta kun en jaksa sitten kannatella.. vaikka sitä painoa ei siinä tangossa vielä ole 15 kiloa enempää. Tiedä sitten onko yliliikkuvilla nivelillä osuutta asiaan, sillä ojentajabiisissäkin ranteita on lähes mahdotonta saada pysymään suorassa. Tai sit mä en vaan osaa.. vielä (?)

 

[susanah]

Mulla ongelmana on selkäbiisissä että kädet ei jaksa kannatella tankoa tai siis ranteisiin sattuu. Muuten kyllä tankoon voisi lisäillä painoa mutta kun en jaksa sitten kannatella.. vaikka sitä painoa ei siinä tangossa vielä ole 15 kiloa enempää. Tiedä sitten onko yliliikkuvilla nivelillä osuutta asiaan, sillä ojentajabiisissäkin ranteita on lähes mahdotonta saada pysymään suorassa. Tai sit mä en vaan osaa.. vielä (?)

Jos et jaksa kannatella tankoa ja ranteisiin sattuu, niin sinun pitäisi vahvistaa ranteitasi ja puristusvoimaasi (rannekäännöt pienen vastuksen kanssa ja gripperi). Kokeile ojentajia tehdessäsi laittaa peukalo päälle eli apinaotteella tangosta kiinni. Se auttaa pitämään ranteita suorassa. Keskity ranteisiin erityisesti, kyllä se siitä .

 

[Tähtityttö]

Jos et jaksa kannatella tankoa ja ranteisiin sattuu, niin sinun pitäisi vahvistaa ranteitasi ja puristusvoimaasi (rannekäännöt pienen vastuksen kanssa ja gripperi). Kokeile ojentajia tehdessäsi laittaa peukalo päälle eli apinaotteella tangosta kiinni. Se auttaa pitämään ranteita suorassa. Keskity ranteisiin erityisesti, kyllä se siitä .

Itse en kyllä missään nimessä suosittele apinaotetta -siitä saattaa helpommin tanko lipsahtaa pois kun perusotteesta. Sanoisin, että vähennä painoa ojentajissa niin että saat ne ranteet pidettyä suorassa -silloin saat rasituksen todella sinne ojentajaan eikä se jää jonnekin matkan varrelle.

 

[cilla]

Joskus joku ohjaajakin kertoi tuosta apinaotteesta, mutten kyllä kokenut sitä kauhean toimivaksi. Pitää kokeilla enskerralla vähä vähemmillä painoilla ja reenata ranteita :D Puristusvoima keväällä fysioterapeutilla testatiinkin ja heikkohan se oli.
Kiitoksia neuvoista!

 

[May-]

Pumpissa on tullu muutama vuosi käytyä epäsäännöllisesti. Kesällä ei yleensä tuu käytyä ollenkaan ja kipeänäkin oon noin kuukauden välein.

Tänään taas pumppiin kolmen viikon tauon jälkeen ja tarkotuksena olis käydä taas noin 3krt/vk. Hurjia painoja en käytä, mutta useimmiten ne on tälläiset:

Kyykyt 15kg
Rinta 10kg
Selkä 12kg
Ojentajat 5kg :jahas:
Hauis 5kg :jahas:
Hartiat 2,5kg käsipainot

Ei siis mitään huippupainoja, mutta jospa tästä nyt pääsis kunnolla käymään, eikä tulis taas kipeäksi, niin eiköhän siitä sitten kehity...

Kyykyissä tulee alaselkä välillä tosi kipeäksi, eikä meinaa pystyä tekemään kaikkia. Erilaisia tekniikoita oon koittanu, jotka toimii aina välillä. En tiedä onko joku yhteys tolla alaselän kipeytymisellä ja todella notkealla alaselällä...

 

[Tähtityttö]

Kyykyissä tulee alaselkä välillä tosi kipeäksi, eikä meinaa pystyä tekemään kaikkia. Erilaisia tekniikoita oon koittanu, jotka toimii aina välillä. En tiedä onko joku yhteys tolla alaselän kipeytymisellä ja todella notkealla alaselällä...

Voipi olla, mutta ovatko syvät vatsalihakset kunnossa? Jos "koonto" katoaa ja tuki keskivartalosta heltyy, seurauksena on juurikin kipeytyvä alaselkä.

 

[cilla]

Kyykyissä tulee alaselkä välillä tosi kipeäksi, eikä meinaa pystyä tekemään kaikkia. Erilaisia tekniikoita oon koittanu, jotka toimii aina välillä. En tiedä onko joku yhteys tolla alaselän kipeytymisellä ja todella notkealla alaselällä...

Yks ohjaaja sanoi, että myös kireät etureidet voivat vaikuttaa alaselän kipeytymiseen.

 

[PikkuPaholainen]

Voipi olla, mutta ovatko syvät vatsalihakset kunnossa? Jos "koonto" katoaa ja tuki keskivartalosta heltyy, seurauksena on juurikin kipeytyvä alaselkä.

..näin mäkin ajattelin...sitä vetää helposti selän notkolle ja leukaa eteen mitä alemmas menee..Pitäisi tiputtaa peppua eikä rintaa ja jo alas lähtiessä lantion pitäisi olla hallittuna "koonnossa" (?). Näin mä sanoisin!

En itse käy kovinkaan usein pumpissa kun ei meinaa löytyä hyvää päivää salin lomassa, mutta, mulla kirraa penikat jos kyykkään kapealla haaralla - en siis pääse kovinkaan alas..mikä lie? :(

 

[May-]

Voipi olla, mutta ovatko syvät vatsalihakset kunnossa? Jos "koonto" katoaa ja tuki keskivartalosta heltyy, seurauksena on juurikin kipeytyvä alaselkä.

Ei oo syvät kyllä parhaassa mahdollisessa kunnossa, mutta on ne joskus ollutkin. Ei oo tuntunut vaikuttavan selkäkipuihin ollenkaan :(

Lenkillä "vedän vatsaa sisään" eli jännitän vatsalihakset, nyt oon kuitenkin huomannu, että juuri tää vatsalihasten jännittäminen jotakin tehdessä kipeyttää alaselän. :wtf: Selityksiä?

 

[Stash]

Lenkillä "vedän vatsaa sisään" eli jännitän vatsalihakset, nyt oon kuitenkin huomannu, että juuri tää vatsalihasten jännittäminen jotakin tehdessä kipeyttää alaselän. :wtf: Selityksiä?

Mulla on vähän samaa ongelmaa. Alaselkä tuntuu kipeytyvän vain pahemmin, mikäli vedän vatsan tiukaksi ja pyrin pitämään ryhdin sillä tavoin. Ilmeisesti kyse on siitä, että pitää ryhtiään yllä pinnallisten lihasten avulla. Nämä pinnalliset lihakset kun eivät ole sopeutuneet staattiseen työhön, ne väsyvät ja kipeytyvät. Kyse on siis lähinnä syvien keskivartalolihasten aktivaation ongelmista, ei välttämättä niiden vahvuudesta. T-nationissa on aiheeseen liittyvä artikkeli (tyypin 2 kivusta siis puhutaan).

Tietenkään tuo ei poista sitä, että käytetään vääriä tekniikoita ja nostetaan esimerkiksi kyykyssä painot selällä ylös. Eihän tuo mikään harvinainen virhe ole, ja ainakin minulle pahentaa selvästi kipua.

 

[Valerie]

Missähän on vika, kun pumpissa rintaa tehdessä alkaa toisinaan olkapäitä polttaa ja vihloa siihen malliin ettää joutuu jättämään koko homman kesken? Tekniikassa jotain vikaa?
Salilla penkatessa ei tätä ongelmaa ole, ainoastaan pumppitunnilla kun vauhdikkaammin hinkkaillaan.

 

[Dahlia]

Missähän on vika, kun pumpissa rintaa tehdessä alkaa toisinaan olkapäitä polttaa ja vihloa siihen malliin ettää joutuu jättämään koko homman kesken? Tekniikassa jotain vikaa?
Salilla penkatessa ei tätä ongelmaa ole, ainoastaan pumppitunnilla kun vauhdikkaammin hinkkaillaan.

Saman olen huomannut itsekin. Käyn pumpissa joskus lepoviikolla ja penkkipunnerrus ei ota onnistuakseen, leikin saa jättää kesken jo sarjan puolivälissä, kun mummot vieressä jaksaa hinkata kaksi kertaa isommilla painoilla loppuun asti. Itsellä rinta tosiaan vielä jaksaisi painaa, mutta olkapäihin polttaa niin paljon, ettei pysty jatkamaan. Tätä ongelmaa ei ollut silloin, kun ramppasin pelkästään pumpissa enkä vielä saleillut säännöllisesti ja väittäisin, että penkkitekniikka on nykyään paremalla tolalla. Toisaalta taasen en ole tätä ongelmana nähnyt, koska bodypump on minulle vain lepoviikon juttuja ja ei haittaa, vaikka siellä joutuisi sitten vähän fuskaamaan.

Olen arvaillut, että ainakin itsellä ongelma johtunee olkapäiden ja rinnan puutteellisesta venyttelystä ja siis lihasten kireydestä.

 

[Tähtityttö]

Tekniikka body pumpissa ja salilla penkissähän on aikalailla eri, joten en yhtään ihmettele jos liike ottaa väärään paikkaan. Näkemättä sun BP-suoritusta on kuitenkin mahdoton sanoa varmasti, missä mättää, mutta syitä voi olla mm:

-tuot tangon liian ylös, rinnan yläpuolelle jolloin olkapäät ottavat enemmän hittiä
-tanko kulkee u-kirjainta eikä ylös-alas (kiskoilla) kuten pitäisi
-jännität hartioita tiedostamattasi
-jne.

Tuosta venyttelystä voit toki lähteä liikkeelle, sekin voi olla syynä tai ainakin avustavana osatekijänä. Kannattaa pyytää ohjaajaa henk. koht. tarkistamaan tekniikka bpssä ja jos mahdollista, myös jotakuta toista ohjaajaa, jotta saat varmemman lausunnon.

 

[Valerie]

-tuot tangon liian ylös, rinnan yläpuolelle jolloin olkapäät ottavat enemmän hittiä
-tanko kulkee u-kirjainta eikä ylös-alas (kiskoilla) kuten pitäisi
-jännität hartioita tiedostamattasi
-jne.

Linja on mielestäni ainakin oikea, enkä usko että tanko liikkuu liian ylös. Tuo hartiahomma voi pitää paikkansa, kun mulla muutenkin hartiat on aika herkät jumimaan. Pitääpä tarkkailla hartioita seuraavalla kerralla ja tosiaan kokeilla vaikka venytellä ennen suoritusta.
Ärsyttävää kun muuten jaksais hyvin painoja nostella, mutta olkapäät alkaa tuntua niin sietämättömältä että pakko pitää taukoja/lopettaa kesken.

Taisin muuten joskus kysyä asiasta ohjaajalta, joka kehotti vaan kaventamaan otetta jos alkaa sattua.

 

[Tähtityttö]

Taisin muuten joskus kysyä asiasta ohjaajalta, joka kehotti vaan kaventamaan otetta jos alkaa sattua.

..perustuen mihin?

Omituisia kommentteja ohjaajilta, sanon minä.

 

[merri]

Todella yleinen ongelma tuo olkapäiden (etenkin etu-) kipuilu rintabiisin aikana. Lähes joka kerta, kun olen asiakkaan tekniikkaa sitten tsekkaillut, on ihan pienillä muutoksilla saatu kipu pois. Yleisimmät ongelmat: tanko tuodaan liian alas, eli kyynärpäät tippuu/tuodaan sen 90° alapuolelle. Oon sitten pistäny asiakkaan tekemään rintabiisin lattialle, jolloin on mahdotonta tuoda tanko alas.

Toinen ongelma on tosiaan se, että tankoa tuodaan rinnan yläpuolelle, joskus se "kohti nännejä" ohjekkin on asiakkaalla liian ylös. joten tankoa pari senttiä kohti varpaita alastuodessa.

Yleisohje, minkä ohjaaja ennen biisiä usein antaa "levein mahdollinen ote tangosta, pikkurillit kiinni levypainoihin" on tosiaan tosi lyhytkätisille (minä) välillä selkeästi liian leveä. parilla sentillä otetta kaventamalla liike tuntuu selkeästi luonnollisemmalta.

On todella tärkeää, että ne hartiat oikeasti pidetään "rentona", poissa korvista ja ryhdikkäässä asennossa vaikka siinä laudan päällä ollaankin.

Ihan killeri hartian etuosille on selkäbiisin yhdistelmä (rinnalle+pysty), jos sitä tankoa ei tuo PYSTYSUORAA linjaa ylös, vaan kaaren kautta, selkä pyöreänä. Eli huomio taas siihen ryhtiin ja tangon suoraan kulkulinjaan.

BP:ssä hartiat on jokaisen treenibiisin (8kpl) aikana mukana duunissa,kuten koko kroppa on. Muistakaa huomioida niitä hartioita muulloinkin kuin pelkästään sen hartiabiisin (tokavika treenibiisi) aikana.

e: mukavia pumppitunteja kaikille