Kamppailulajien tyhmien kysymysten kerho (Kysy mitä vaan, joku vastaa kuitenkin)

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Onko "-Mikko" ehkä Mikko Rupponen tai Mikko Suvanto? Maailmassa on aika vähän muita huipputason Mikko-nimisiä huippuvapaaottelijoita.

Jos tietotaso on sitä luokkaa että pitää kysellä pakkikselta että mitä liikkeitä tehdä ja miten voiman saa siirrettyä tekniikkaan, niin lähtisin kyllä siitä että kyseessä on aloittelija eikä huippuvapaaottelija. Ja kun vielä ollaan nimenomaan Pakkiksella niin ei tarvitse olla Einstein arvatakseen että kaveri on jo joskus tehnyt penkkiä ja mavea niin että niiden taso on jo ihan riittävä.

Karhukävelyssä hyytyy kyllä yllättävän nopeasti moni isoja rautoja penkissä käsittelevä karju.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
TonySsS sanoi:
Eikö täällä ole mitään hyvää (voima)ohjelmaa puntille kamppailulajia harrastavalle?
Click to expand...

Ei ole. Maailmassa ei ole olemassa sellaista asiaa kuin kamppailulajin harrastajan punttiohjelma.

Ensinnäkin on ihan eri asia treenaatko taekwondoa, ninjutsua, nyrkkeilyä vai sumopainia. Niissä on erilaiset vaatimukset ja siksi voimaharjoittleukin on erilaista. Toiseksi ohjelmat riippuvat yksilön tavoitteista ja harjoituskaudesta. Onko "kesällä" peruskuntokausi ykkönen vai kakkonen vai jaatko ylipäänsä PK-kautta kahteen osaan? Onko sinulla lajin vaatimuksiin verrattuna heikko selkä vai onko jalkojen kestovoimassa puutteita? Aiotko nostaa vai laskea painoluokkaa syksyksi vai pitää sen samassa jne.

Siksi ei ole olemassa mitään kamppailijan punttiohjelmaa.
 
AndyS sanoi:
Ei ole. Maailmassa ei ole olemassa sellaista asiaa kuin kamppailulajin harrastajan punttiohjelma.

Ensinnäkin on ihan eri asia treenaatko taekwondoa, ninjutsua, nyrkkeilyä vai sumopainia. Niissä on erilaiset vaatimukset ja siksi voimaharjoittleukin on erilaista. Toiseksi ohjelmat riippuvat yksilön tavoitteista ja harjoituskaudesta. Onko "kesällä" peruskuntokausi ykkönen vai kakkonen vai jaatko ylipäänsä PK-kautta kahteen osaan? Onko sinulla lajin vaatimuksiin verrattuna heikko selkä vai onko jalkojen kestovoimassa puutteita? Aiotko nostaa vai laskea painoluokkaa syksyksi vai pitää sen samassa jne.

Siksi ei ole olemassa mitään kamppailijan punttiohjelmaa.
Click to expand...
Vapaaottelu ja tavoitteena laskea painoluokkaan 65kg. Jos viittisit vähän selventää tuota peruskuntokautta..? Heikkona kohtana voisi itseasiassa voimapuolella pitää jalkojen kestovoimaa.
 
Omasta mielestäni varsin toimiva voimaohjelma vapaaottelijalle löytyy tästä. Pitäkää vaan mielessä, että tavoitteena on saada ylipäänsä vahvat lihakset, eikä vahvat jossain tietyssä liikkeessä. http://www.sherdog.net/forums/f13/strength-power-faq-v2-0-a-1339105/#post42802267 itse olen tällä treenannut pitkään ja voimaa on tullut hyvin. Myös aerobisia pitää toki tehdä itsenäisesti ja tietenkin tärkeimpänä pitää itse lajiharjoituksia olla usein.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ihan ensimmäiseksi todettakoon, että en osaisi tehdä hyvää vapaaottelijan peruskuntokauden ohjelmaa enkä lähde sitä edes yrittämään. Olen sitä mieltä, että ei pidä puhua "punttiohjelmasta" vaan ohjelma on aina kokonaisuus, jossa osien pitää tukea toisiaan tai ainakin häiritä toisiaan mahdollisimman vähän. Esimerkiksi siten että ennen potkutreeniä ei vedetä salilla "jalkapäivää" joka estää potkutekniikan kehittymisen kun jalka nousee puhtaasti enää puolisäären korkeuteen.

Useimmat jakavat PK-kauden kahteen osaan, joissa treenataan jossain määrin eri ominaisuuksia. Esim. ykkösellä perusvoimaa ja kakkosella maksimivoimaa. Tarkoitus on periaatteessa edetä kilpailunomaisempiin ominaisuuksiin. Jotkut vetävät koko PK-kauden samalla ohjelmalla ja olen itsekin treenannut pitkään siten. Lajitekniikassa PK-kausi on aika opetella uusia juttuja ja korjata vanhoista perusvirheitä. PK-kauden loppua kohti keskitytään enemmän ja enemmän omiin vahvuuksiin.

Mutta ajatus 3-4 salitreenistä ja 2-3 lajitreenistä on kyllä oikeasti aivan järjetön. Kun pitäisi vetää sitä aerobistakin treeniä ja mielellään vielä muutakin, kuten esim. nopeusharjoitteita. Ja painoahan pitäisi saada alas eikä ylös. Esim. 2-3 lajitreeniä, 2 lenkkiä, 1 pallopeli ja 1 voimatreeni on paljon järkevämpi setti.
 
AndyS sanoi:
..Mutta ajatus 3-4 salitreenistä ja 2-3 lajitreenistä on kyllä oikeasti aivan järjetön. Kun pitäisi vetää sitä aerobistakin treeniä ja mielellään vielä muutakin, kuten esim. nopeusharjoitteita. Ja painoahan pitäisi saada alas eikä ylös. Esim. 2-3 lajitreeniä, 2 lenkkiä, 1 pallopeli ja 1 voimatreeni on paljon järkevämpi setti.
Click to expand...

Voimatreenihän on kuitenkin siitä hyvä ettei se suuremmin vaikuta lihaskasvuun jos sitä oikeasti vedetään puhtaasti voimaohjelmilla ja jos nimenomaan haluaa nostaa sitä voimatasoa, on 1x viikossa kyllä siihen aivan liian vähän. Sillä ei vain yksinkertaisesti saada aikaan hyviä tuloksia. Itse en mikään ammattilainen ole, mutta jos omiin treeneihin vertaa niin 3-4 lajitreeniä, 3-4 lenkkiä ja 3 voimatreeniä eivät vielä ihan mahdottomalta kuulosta, vaikka opiskelisi tai kävisi samalla töissä. Näillä ainakin täällä mennään.
 
Lihaskasvuun vaikuttaminen riippuu tietenkin siitä, mitä voimaominaisuuksia yritetään kehittää. Maksimivoima 1-3 toistoilla tai kestävyysvoima 20-30 toistoilla ei vaikuta suunnattomasti lihasmassaan, mutta jos vedät perusvoimaa 8 toistoilla isoja liikkeitä neljästi viikossa koko kesän, niin kyllä siinä pitäisi papu kasvaa, jos syöminen tukee treeniä.

Tuo sinun settisi on tietenkin paljon parempi, mutta siinä on 9-11 treeniä viikkoon kun kysyjä suunnitteli 5-7. Onko panostusta mahdollisuutta/halua lisätä noin paljon? Jos on, niin sitten kannattaa tietenkin treenata enemmän.

Yksi voimatreeni viikossa on vähän jos tarkoitus on nostaa voimatasoja. Toisaalta nolla lenkkiä on todella vähän, oli tavoite mikä hyvänsä. Ja tavoitteen kai pitäisi olla paremmaksi vapaaottelijaksi tuleminen eikä voimatasojen nosto itseisarvona. minulla on tapana sanoa sparrin jälkeen keuhkojaan pihalle yskiville voimamiehille, että on ihan sama miten vahva on, jos ei jaksa hengittää...
 
AndyS sanoi:
Lihaskasvuun vaikuttaminen riippuu tietenkin siitä, mitä voimaominaisuuksia yritetään kehittää. Maksimivoima 1-3 toistoilla tai kestävyysvoima 20-30 toistoilla ei vaikuta suunnattomasti lihasmassaan, mutta jos vedät perusvoimaa 8 toistoilla isoja liikkeitä neljästi viikossa koko kesän, niin kyllä siinä pitäisi papu kasvaa, jos syöminen tukee treeniä.

Tuo sinun settisi on tietenkin paljon parempi, mutta siinä on 9-11 treeniä viikkoon kun kysyjä suunnitteli 5-7. Onko panostusta mahdollisuutta/halua lisätä noin paljon? Jos on, niin sitten kannattaa tietenkin treenata enemmän.

Yksi voimatreeni viikossa on vähän jos tarkoitus on nostaa voimatasoja. Toisaalta nolla lenkkiä on todella vähän, oli tavoite mikä hyvänsä. Ja tavoitteen kai pitäisi olla paremmaksi vapaaottelijaksi tuleminen eikä voimatasojen nosto itseisarvona. minulla on tapana sanoa sparrin jälkeen keuhkojaan pihalle yskiville voimamiehille, että on ihan sama miten vahva on, jos ei jaksa hengittää...
Click to expand...
Totta kaikki, mutta silti omasta mielestäni siellä salin puolella olisi ehkä parempi keskittyä nimenomaan tuohon maksimi/kestävyys/räjähtävyysvoima harjoitteisiin ja hoitaa nuo voimakestävyydet oman kropan avulla: mm. punnerrukset ja muut. Se on ehkä kaikista luonnollisin tapa kamppailijalle eikä myöskään vaikuta hirvittävästi lihaskavuun. Nuo 8-12 sarjat salilla voisi unohtaa kokonaan. Jos on mahdollista niin myös lenkin voisi yhdistää salitreeniin, esim. alkulämmittelyihin 30-45min juoksua matolla. Näin voisi jokatoinen päivä jaksottaa voima- ja lajitreenit ja vielä jäisi yksi kokonainen päivä palautumisellekkin.
Jos kysyjä oikeasti haluaa kehittää kuntoaan, voimatasoaan ja tekniikkaansa niin 5-7 treeniä viikkoon on niin vähän, että silloin on jo ihan turha alkaa erikseen tekemään mitään voimatreenejä.
Olen kanssasi samaa mieltä kunnon merkityksestä ja aerobista ei pidä koskaan unohtaa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kyllä mahdollisuus 9 treeniin viikossa on. 3 lajitreenit, 3 lenkkiä ja 3 punttia (=voimatreeniä) ovat ihan toteutettavissa, varsinkin näin kesän aikana. Punttisali (ja hyvä semmoinen) löytyy duunista. Aerobista en ole missään vaiheessa meinannutkaan unohtaa, mäkijuoksut ja lenkit on kesäisin hemmetin hauskaa. Ja niitä olisin muutenkin tehnyt, en vain maininnut sitä. :) Pyrkimyksenä nostaa voimatasoja joten voisi ottaa neuvoista vaarin ja jakaa tämä kesäharjoitteluaika kahteen osaan: maksimivoimaan ja kestävyysvoimaan.

Mutta ongelmanahan tässä on se kunnollisen ohjelman puute. Olisko tossa Maukan pistämässä ohjelmassa ainekset hyvään ohjelmaan, mahdollisesti höystettynä erilaisilla toistomäärillä?
 
Ei tuo huonolta vaikuttanut. Vähän omaan silmään pisti tuo, että ainoastaan 3 sarjaa, jossa 5 toistoa. Mave ja kyykky melkeinpä kannattaisi tehdä pidempinä 20-30 toiston sarjoina, sillä kyykky ja mave maksimilla et tee oikeastaan mitään kamppailulajeissa.

Yleensä voimatasojen nostoon toimivat parhaiten isot perusliikkeet. Jos 3 punttia otat viikkoon jakaisin ne itse 1. jalat + hartiat.(kyykky, etukyykky, pysty p, dippi) 2. rinta(penkki, penkki käsipainoilla, vinopenkki) 3. selkä(mave, rive, tempaus, leuat) mave ja rive vuorokerroin jos tuntuu muuten liian raskaalta. Perus 5x5 ja 8x3 sarjat toimivat erittäin hyvin, ja vaihtoehtoisesti 2-3x20-30.

Netissä on erittäin vaikea neuvoa treenaaman, koska ei näe minkälaisesta tapauksesta on kyse ja siksi olisikin paras jos pääsisit käymään salilla jonkun sellaisen henkilön kanssa joka oikeasti osaisi neuvoa näissä asioissa.
 
Pääosin samaa mieltä JzzOn kanssa. Tietysti kamppailuvalmennus on niin laaja alue että aina löytyy poikkeus ja poikkeuksen poikkeus. Sen kuitenkin vielä sanon, että kolme voimatreeniä muun harjoittelun ohessa on todella kuormittavaa. Etenkin jos heilutaan isoilla raudoilla. Jos näin mennään, niin itsekin pitäisin voimatreenit lyhyinä ja alkuun esim. se 30-45min aerobinen. Lisäksi palauttavaa harjoittelua ei saisi näillä kuormituksilla unohtaa, eli sitä ohjelmaa olisi hyvä olla vääntämässä joku joka oikeasti ymmärtää treenien jaksotuksesta.

Nyt on sikäli hyvä lähtökohta, että on sekä halua että mahdollisuuksia kovaan treeniin. Tietopuoli vain puuttuu. Siksi olisikin erittäin tärkeää, että TonySsS pääsisi mahdollisimman nopeasti pätevään ja henkilökohtaiseen valmennukseen. Oma treenien vetäjä on tietenkin se, jolta kannattaa ensimmäisenä kysyä neuvoa. Jos oppia ei omasta seurasta löydy, niin isoissa kaupungeissa kannattaa kylmästi vaihtaa seuraa. Pikkupaikkakunnilla tähän ei yleensä ole mahdollisuuksia ja silloin fiksuin ratkaisu on verkostoituminen esim. leireilemällä ja salivierailuilla.
 
Niin, lisäksi olen sitä mieltä että kamppailulajien ohessa treenatessa voimatreenejä ei kannattaisi jakaa kehon osittain. Siis tyyliin "jalkapäivä". Etenkään ei silloin kun itse tai oma henkilökohtainen valmentaja ei suunnittele ja vedä lajitreenejä. Mieluummin kannattaisi joka treenikerralla harjoitella koko vartaloa, tietysti eri liikkein.

Peruste tähän on se, että näin ohjelma ei mene sekaisin yhtä helposti. Jos lajitreeneissä on tehty jumalaton määrä kyykkäyksiä ja potkuja ja seuraavana aamuna olisi "jalkapäivä", niin se ei varmaan suju oikein hyvin tai sitten koko treeni pitää muuttaa eri kehon osaan mikä sekoittaa viikko-ohjelman. Jos voimatreenissä olisikin vain 1-2 jalkaliikettä niin ne voi helpommin saada onnistumaan ja niiden korvaaminen muilla liikkeillä sekoittaa viikko-ohjelmaa paljon vähemmän.

Mutta kukin tavallaan.
 
TonySsS sanoi:
Mutta ongelmanahan tässä on se kunnollisen ohjelman puute.
Click to expand...

Teen päivän hyvän työn. Tässä ohjelma kesän ajaksi.

Voima

4 viikon lihaskestävyysjakso

tehdään kiertoharjoitteena

1. Etuheilautus + kääntö (kahvakuula)
2. Yhden käden tempaus + pito (kahvakuula)
3. Yhden käden tempaus + pito (kahvakuula)
4. Rinnalle veto + etukyykky (levytanko)
5. Yhden käden punnerrus selin makuulta (kahvakuula)
6. Yhden käden punnerrus selin makuulta (kahvakuula)
7. Turkkilainen ylös nousu (kahvakuula)
8. Yhden jalan maastaveto (levytanko)
9. Yhden jalan maastaveto (levytanko)
10. Pystypunnerrus (levytanko)
11. Puolikuu (kahvakuula)
12. Kulmasoutu (levytanko)

1. vko 35/15/2 kierroksia 3
2. vko 45/15/2 kierroksia 3
3. vko 60/20/2 kierroksia 3
4. vko 60/20/2 kierroksia 4

Lihaskestävyyskuntopiiri tehdään 3 kertaa viikossa.

4 viikon voimakestävyysjakso

tehdään kiertoharjoitteena

1. Rinnalle veto (levytanko)
2. Tukkipyörintä (oma keho)
3. Pystypunnerrus (levytanko)
4. Etuheilautus (kahvakuula)
5. 1-käden punnerrus selin makuulta (kahvakuula)
6. 1-käden punnerrus selin makuulta (kahvakuula)
7. Kyykky (levytanko)
8. Leuanveto (oma keho)

Toistomäärä kaikissa liikkeissä koko ajan 20, mutta pyri lisäämään vähän kuormaa joka viikko. Kierrosten välillä 2 minuutin tauko
Kaksi ensimmäistä viikkoa 3 kierrosta
Kaksi viimeistä viikkoa 4 kierrosta

Voimakestävyyskuntopiiri tehdään 3 kertaa viikossa + kerran viikossa ylläpitävä suhteellisen kevyt lihaskestävyyskuntopiiri, joka voidaan toteuttaa lajiharjoituksen yhteydessä.

Maksimivoima/perusvoimajakso 4 viikkoa

Tietämättä voimaharjoittelutaustaasi suosittelen käyttämään Zatsiorskyn "kolmen vuoden sääntöä".

Maksimivoimaharjoittelu on jaettu vain kahdelle päivälle, koska kova tehoista voimaharjoittelua on erittäin vaikea yhdistää mihinkään muuhun kuormittavaan harjoitteluun.

1. Päivä
- jalat
- selkä
- ojentajat

2. Päivä
- rinta
- hartiat
- hauis

Tee kullekin lihasryhmälle yksi pääliike, sekä yksi apuliike. Perusliikkeet ovat erittäin hyviä, tyyliin mave, rive, kyykky jne jne. Pyri käyttämään myös kahvakuulaliikkeitä maksimivoimaharjoittelussa.

Toistomääriä en ala sen kummemmin erittelemään. Maksimi- ja perusvoimaharjoittelun toistomäärien erot ovat kuitenkin jo varmaan tiedossasi.
Pääliikkeet voidaan toteuttaa esim. seuraavalla tavalla
10*50% (lämmittelysarja)
10*60%
8*70%
6*80%
8*70%

Kaikessa voimaharjoittelussa tulee pyrkiä nousujohteisuuteen. Lihaskestävyyden puolella lisää toistoja, voimakestävyyden puolella vähän lisää kuormaa, ja lisää toistoja sekä maksimi/perusvoimaharjoittelussa lisää kuormaa.
Maksimi/perusvoimaharjoittelun aikana tehdään myös yksi ylläpitävä lihaskestävyys- tai voimakestävyyskuntopiiri viikossa.

Kestävyys

4 viikkoa peruskestävyysalueella 3-5 kertaa viikossa
4 viikkoa peruskestävyysalueella ja vauhtikestävyysalueella 3-5 kertaa
4 viikkoa ylläpidetään kehitettyjä pk- ja vk-ominaisuuksia (kehittäminen on lähes mahdotonta maksimivoimaharjoittelun vuoksi)

Nopeus

4 viikkoa yleisiä nopeusharjoitteita lenkin tai lajiharjoituksen yhteydessä (toteutuu myös erilaisissa pallopeleissä)
4 viikkoa yleisiä nopeusharjoitteita lenkin tai lajiharjoituksen yhteydessä (toteutuu myös erilaisissa pallopeleissä)
4 ylläpidetään yleisiä nopeusominaisuuksia, siirtyen kuitenkin kohti lajinomaisia nopeusharjoitteita

Taito

4 viikkoa yleistaitoharjoitteita ja hieman lajitaidon osalta perussuorituksia
4 viikkoa yleistaito- ja lajitaitoharjoittelua
4 viikkoa yleistaito- ja lajitaitoharjoittelua, pääpaino alkaa kuitenkin kallistua lajitaitoharjoitteluun

Kuinka harjoittelu yhdistellään?

vaikka näin

8 viikkoa seuraavalla tavalla

Ma voima
Ti kestävyys, laji
Ke laji, voima, kestävyys
To kestävyys
Pe voima, laji
La kestävyys
Su lepo

Maksimivoimaharjoittelun aikana

Ma laji, kestävyys
Ti voima
Ke laji
To voima
Pe laji
La kestävyys, kestovoima

Mikäli pohjia on, ja työt/opiskelut sen mahdollistavat, niin harjoittelua voidaan lisätä selvästi. Etenkin 8 ensimmäisen viikon aikana olisi hyvä harjoitella 8-10 kertaa viikossa, mutta riittävän matalilla tehoilla. Mikäli harjoitellaan paljon, niin suosittelen sykemittarin hankkimista sekä VO2Max testiä peruskuntokauden alussa.
 
^ No oli kyllä päivän hyvä työ! Kiitokset siitä! Kiitoksia myös AndyS:lle ja JzzO:lle. Kyllä pakkis on hyödyllinen paikka ku tämmöstä possea täällä :worship:
 
AndyS sanoi:
Siksi olisikin erittäin tärkeää, että TonySsS pääsisi mahdollisimman nopeasti pätevään ja henkilökohtaiseen valmennukseen.
Click to expand...
Tekniikkoja ollaan käyty läpi ohjaajan kanssa mm. maveen, kyykkyyn ja riveen. Mutta yksilölliseen valmentajaan ei ole mahdollisuutta.
 
Lumberjackille kiitoksia minultakin, tuo näyttää niin vakuuttavalta ohjelmalta, että täytyy itsekin tuohon ryhtyä. Tosin, myös hirvittävän vaikeasti ymmärrettävältä se myös vaikuttaa minunkaltaiselleni hieman hitaammalle yksilölle. Jos vain millään viitsisit selvittää joitakin asioita ohjelmastasi. Koittakaa kestää, olen tavallaan uusi täällä, enkä mikään expertti näissä asioissa ole.
Lumberjack sanoi:
1. vko 35/15/2 kierroksia 3
2. vko 45/15/2 kierroksia 3
3. vko 60/20/2 kierroksia 3
4. vko 60/20/2 kierroksia 4
Click to expand...

Mitä nuo 35/15/2 tarkoittavat? Joo, saattaa olla tyhmä kysymys, mutta nyt ei millään vaan sytytä. Ja kun luettelet liikkeen kahdesti peräkkäin, tarkoittaako tämä käden vaihtoa, vai sitä, että liike tulee tehdä kahdesti per käsi?

Voimakestävyysjaksossa, kun liikkeitä tehdään levytangolla, pitääkö kaikki liikkeet tehdä samalla painolla, vai venkslataanko niitä painoja kesken kiertoharjoittelun?

Maksimivoima/perusvoima jaksossa, mitä tarkoittaa kolmen vuoden sääntö? Ja monta sarjaa tehdään per pääliike ja apuliike? Mille lihasryhmälle rive on hyvä pääliike? Mikä olisi hyvä pääliike hauiksille?

Kiitokset jo etukäteen!!
 
Esim. 2.vko 45/15/2 tarkoittaa sitä, että työaika kunkin liikkeen kohdalla on 45 sekuntia, ja siirtymä/tauko liikkeiden välillä on 15 sekuntia. Tauko kierrosten välillä on 2 minuuttia.

Voimakestävyysjakson aikana levytangolla tehtävissä liikkeissä käytetään sellaista lisäkuormaa, että saa juuri sen 20 toistoa. Viikoittain kuormaa tulisi pystyä hieman lisäämään. Eri liikkeiden välillä tämä tarkoittaa eri suuruista kuormaa.

Zatsiorskyn "kolmen vuoden sääntö" tarkoittaa sitä, että ensimmäiset kolme vuotta tulisi harjoitella voimaharjoittelua, ennen kuin siirrytään kovatehoiseen maksimivoimaharjoitteluun. Käytännössä itse olen teettänyt omilla valmennettavilla sen kolme vuotta perusvoimaharjoittelua, ennen kuin he ovat siirtyneet varsinaiseen maksimivoimaharjoitteluun.

Maksmi/perusvoimaharjoittelussa:

esim

pääliike
10x50%
10x60%
8x70%
6x80%
8x70%

apuliike
3x60-80% omien tuntemusten mukaan
 
Lumberjack, voiko esim 5x5 systeemiä tehdä tehokkaasti ilman noin pitkää normaalia voimaharjoittelua? Tai kun se raja missä on kovatehoinen maksimivoimaharjoittelu ja mikä on voimaharjoittelua vaan, on mulle vähän epäselvä. Tuossa 5x5 ei nyt kuitenkaan ole kyse mistään ykkösistä tai kolmosista, niin eiköhän sitä voi tehdä ja hyötyä kunnolla ilman noin kovaa pohjaa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom