Onko joku testannut Pavel Tsatsoulinen 4 viikon pituista RKC Program Minimumia, joka koostuu vain heilautuksista ja getup singleistä lämmittelyineen?
Aloittelen vasta kahvakuula harjoittelua 16 kg kuulalla, niin nuo 10 eri liikkeet harjoitukset tuntuvat turhan haastavilta ja kuulakin näin alkuun tuntuu aika painavalta.
Kokemuksia ja onko tullut tuloksia tuolla minimum programilla?
Tekemällä
vähemmän mutta
paremmin ja
useammin on eksponentiaalisesti tehokkaampaa kuin tekemällä kerta-kaks viikkoon 50 liikkeen sarjan 50 toistoa per liike.
Ite suosin oikeastaan kuulaliikkeistä ainoastaan tempausta ja etuheilautusta. Niitä tulee tehtyä joka päivä. Ja kuulaa on saanu selkä vääränä ostaa isompaa vaikka paino on alempana ku ikinä.
Suosittelisin vieläkin lämpimämmin sulle Mike Mahlerin Aggressive Strength hommia. Sieltä High Frequency training. Voinpa kirjata tähän mitä sun tulee tehdä:
5x viikossa (eli viitenä päivänä viikossa, voit tehdä neljänä, kolmena jne, mutta suosittelisin ihan tekeen viitenä ja alottaan vaikka vähemmillä toistoilla):
- tempaus x 5 toistoa (painota räjähtävyyteen)
- Etukyykky x 5 (kun jaksat 5+, vaikeuta. Tee vaikka yhdellä jalalla tai osta isompi kuula.)
- Rive+prässi x 5 (ei työntö, vaan military press, eli strict, eli grind)
- Turkkilainen x 1-3/puoli (olettaen että sulla on "tarpeeksi raskas" kuula. Jos ei, niin tuulimyllyjä x 5)
- Etuheilautuksia x 10.
Tän homman vedät läpi kerran päivässä. Kaks päivää viikkoon lepuutellaan.
Tauot pitäisin ite 2-5min pitusina, mutta what do I know, en ookkaan bodari.
EDIT: Ennenkuin joku teilaa suosittelen kokeilemaan. Kehonpainoliikkeissä ainakin on tullut ihan massiivisia harppauksia tämmösen "Grease the Groove" / "Consolidation Training" / "HFT" kans. Ideana onkin ettei ajeta kroppaa loppuun ainoanakaan päivänä vaan opitaan sitä voimaa.
Ja vielä huomio: Program minimumi on loistava myös.