Kahvakuulaharjoittelu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ostin tyttöystävälleni joululahjaksi Compact russian girya kisamallin 8 kilon kuulan, ja tilasin vielä Tuomon kahvakuulalla kuntoon - kirjan.
Mitä liikkeita voisin nyt opettaa ennen kun kirja tulee, kun en oikeen naisten reeniopetuksesta kovinkaan paljon tiedä.. :)

Tuota (1:50 kohdalla) pistät akan tekemään joka päivä. Opettaa käyttämään oikeita lihaksia etuheilautukseen ettei selkä mee rikki.
 
Porukka aina peräänkuuluttaa pienillä painoilla treenaamisen räjähtävyyttä varten. Mitä treenaa raskailla painoilla esimerkiksi tämä drilli? Onko järkeä tehä tuota esim 6 toistoa niin isolla kuulalla että on pakko levätä 2min jos meinaa paiskoa lisää?

Typerä kysymys ehkä, mutta googlailin tuolla, enkä mistään oikein löytänyt treenejä missä liikuteltaisiin raskaita painoja nopeasti. Idea ois lähtösin jonkinnäkösestä kuolonkamppailusimulaatiotreenistä: Joudut paiskomaan eri suuntiin ja eri liikeradoilla painoa joka on sulle vähän liian raskas. Siinähän on pakko jotenkin kehittyä jos ei ihan puoltatuntia tahkoa. Mitä se siis pääsääntösesti kehittää? Pihviä. Mutta mitä? Nopeutta? Voimaa? Kestävyyttä?

EDIT: Ja tuossa toinen idea on, että ei tarvitse kontrolloida liikettä niin älyttömästi: Voi ajaa itseään paljon kovempaa kuin alustalla joka ei kestä kuulan paiskaamista. Paiskaamisessa irtoava voima peittoaa varmasti sisätiloissa "hallitusti" tehdyn drillin.

Heittoharjoituksissa, sekä videonkaltaisissa liikkeissä ei varmaankaan kannata käyttää liian raskasta painoa. Räjähtävävoima kehittyy paremmin hieman kevyemmällä painolla, mutta toisaalta mitään 4-kiloista ei sentään ole järkeä lähteä paiskomaan. Itselle 16-20 kilon kuula sopii parhaiten, sillä silloin kuulan paino ei vielä hidasta juurikaan vartalonliikettä. Tällöin räjähtävyys tulee kropasta koko potentiaalillaan. Jos vertaa näitä kuulanheitto- ja paasaamisliikkeitä kuulantyöntöön, niin siitä ehkä saa vähän osviittaa painokoosta. Miesten kuula painaa rapiat 7 kg...

Liikkeissä, jossa päästetään kuulasta irti, saa todennäköisemmin enemmän irti tehoja työvaiheeseen, kun ei tarvitse hidastaa kuulan liikettä, eli eksentrinen vaihe puuttuu käytännössä kokonaan.

Nopeutta tälläisilla liikkeillä lähinnä varmaankin haetaan, sekä kestävyyttä, jotta jaksaa jatkaa räjähtävää työtä väsyneenäkin. Ottavat kyllä todella hyvin pumpun päälle ja mitään yksittäisiä toistoja pitkillä palautuksilla ei mun mielestä edes kannata tehdä.
 
Onko joku testannut Pavel Tsatsoulinen 4 viikon pituista RKC Program Minimumia, joka koostuu vain heilautuksista ja getup singleistä lämmittelyineen?

Aloittelen vasta kahvakuula harjoittelua 16 kg kuulalla, niin nuo 10 eri liikkeet harjoitukset tuntuvat turhan haastavilta ja kuulakin näin alkuun tuntuu aika painavalta.

Kokemuksia ja onko tullut tuloksia tuolla minimum programilla?
 
Onko joku testannut Pavel Tsatsoulinen 4 viikon pituista RKC Program Minimumia, joka koostuu vain heilautuksista ja getup singleistä lämmittelyineen?

Aloittelen vasta kahvakuula harjoittelua 16 kg kuulalla, niin nuo 10 eri liikkeet harjoitukset tuntuvat turhan haastavilta ja kuulakin näin alkuun tuntuu aika painavalta.

Kokemuksia ja onko tullut tuloksia tuolla minimum programilla?

Tekemällä vähemmän mutta paremmin ja useammin on eksponentiaalisesti tehokkaampaa kuin tekemällä kerta-kaks viikkoon 50 liikkeen sarjan 50 toistoa per liike.

Ite suosin oikeastaan kuulaliikkeistä ainoastaan tempausta ja etuheilautusta. Niitä tulee tehtyä joka päivä. Ja kuulaa on saanu selkä vääränä ostaa isompaa vaikka paino on alempana ku ikinä.

Suosittelisin vieläkin lämpimämmin sulle Mike Mahlerin Aggressive Strength hommia. Sieltä High Frequency training. Voinpa kirjata tähän mitä sun tulee tehdä:

5x viikossa (eli viitenä päivänä viikossa, voit tehdä neljänä, kolmena jne, mutta suosittelisin ihan tekeen viitenä ja alottaan vaikka vähemmillä toistoilla):

- tempaus x 5 toistoa (painota räjähtävyyteen)
- Etukyykky x 5 (kun jaksat 5+, vaikeuta. Tee vaikka yhdellä jalalla tai osta isompi kuula.)
- Rive+prässi x 5 (ei työntö, vaan military press, eli strict, eli grind)
- Turkkilainen x 1-3/puoli (olettaen että sulla on "tarpeeksi raskas" kuula. Jos ei, niin tuulimyllyjä x 5)
- Etuheilautuksia x 10.

Tän homman vedät läpi kerran päivässä. Kaks päivää viikkoon lepuutellaan.

Tauot pitäisin ite 2-5min pitusina, mutta what do I know, en ookkaan bodari.

EDIT: Ennenkuin joku teilaa suosittelen kokeilemaan. Kehonpainoliikkeissä ainakin on tullut ihan massiivisia harppauksia tämmösen "Grease the Groove" / "Consolidation Training" / "HFT" kans. Ideana onkin ettei ajeta kroppaa loppuun ainoanakaan päivänä vaan opitaan sitä voimaa.

Ja vielä huomio: Program minimumi on loistava myös.
 
kyllä se Pavelin ohjelma tosiaan toimii.. Itse kokeilin pari viikkoa armeijassa ja oli todella rankka varsinkin heilautusten kohdalla.. löyty jännästi uusia lihaksia :D suosittelen itse kokeilemaan, etköhän osaa sitten omat johtopäätökset vetää.. lihaskunto ja kunto varmasti kyllä nousevat!
 
Mikäs tää RKC program minimum oikein onkaan?

Joka harjoituksen alkuun 10 min lämmittely

1. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 20x etuheilautuksia, 1 min tauoilla settien välissä liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin

2. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 30x etuheilautuksia, 1 min tauoilla liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin

3. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 40x etuheilautuksia, 1 min tauoilla liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin

4. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 50x etuheilautuksia, 1 min tauoilla liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin


Eli neljä kertaa viikossa 15-22 min pituinen treeni, ei kovin rankalta kuullosta, tosin varmaan kuulan paino rankkuuden ratkaisee.
 
Joka harjoituksen alkuun 10 min lämmittely

1. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 20x etuheilautuksia, 1 min tauoilla settien välissä liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin

2. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 30x etuheilautuksia, 1 min tauoilla liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin

3. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 40x etuheilautuksia, 1 min tauoilla liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin

4. Viikko

2x viikossa yhteensä 12 min, 50x etuheilautuksia, 1 min tauoilla liikkuen
2x viikossa yhteensä 5 min getup singlejä vuorokäsin


Eli neljä kertaa viikossa 15-22 min pituinen treeni, ei kovin rankalta kuullosta, tosin varmaan kuulan paino rankkuuden ratkaisee.

15-22min kuulostaa helvetilliseltä. Mulla tulee jo fyysistä pahoinvointia kun ajattelenki noita 4minsan viking warrior (15s:15s) aikasarjoja.
 
2x viikossa yhteensä 12 min, 20x etuheilautuksia, 1 min tauoilla settien välissä liikkuen

Yksinkertainen kun oon, niin meinaaks tää et yks treeni on 12x20? Vai 12min ajan niin monta sarjaa ku ehtii 20x heilautuksia 1min tauoilla?
 
Yksinkertainen kun oon, niin meinaaks tää et yks treeni on 12x20? Vai 12min ajan niin monta sarjaa ku ehtii 20x heilautuksia 1min tauoilla?

Tehdään siis 20 heilautusta, jonka jälkeen minuutin tauko, tauon jälkeen taas 20 heilautusta, ja 1 min tauko. Näin jatketaan siis niin monta kertaa kuin 12 minuutissa ehtii.

Ja kun aikaisemmin oli itselläni epäilys että riittääkö noin lyhytkestoinen treeni, niin en epäile enää, heiluttelin kahtena päivänä putkeen, ja nyt on useamman päivän ollut lihakset hellinä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tehdään siis 20 heilautusta, jonka jälkeen minuutin tauko, tauon jälkeen taas 20 heilautusta, ja 1 min tauko. Näin jatketaan siis niin monta kertaa kuin 12 minuutissa ehtii.

Hyvä tietää! Nimimerk. eilen 12x20.
 
Joo kyllä noi lyhyetkin reenit vaan tuntuu. Ite tein muutama vuosi sitten 32kg kuulalla yhden käden heilautuksia 10 min putkeen vaihtaen kättä 10-15 toiston välein. Oli kyllä paikat hellinä seuraavana päivänä :).
 
Itseäni on alkanut kiinnostamaan kahvakuulailu palauttavana liikuntana arkisalin jälkeen vaikka lauantaisin. Kuinka hyvin te kokeneet kuulakarjut sanoisitte homman toimivan tähän tarkoitukseen? Ideana ei ole pahemmin muskelin tai voiman kasvattaminen tällä tapaa, vaan leppoinen vaihtoehto yhden päivän liikunnalle. Ulkona kävelyllä käyminen kun ei ole se kaikista "hauskin" homma. Ja toki jos tästä kuulailusta nyt jerkkua tarttuu niin en pahakseni pistä.

Jos viittis jotain 30-40min ohjelmaa joku tarjota, arvostaisin. :)
 
Itseäni on alkanut kiinnostamaan kahvakuulailu palauttavana liikuntana arkisalin jälkeen vaikka lauantaisin. Kuinka hyvin te kokeneet kuulakarjut sanoisitte homman toimivan tähän tarkoitukseen? Ideana ei ole pahemmin muskelin tai voiman kasvattaminen tällä tapaa, vaan leppoinen vaihtoehto yhden päivän liikunnalle. Ulkona kävelyllä käyminen kun ei ole se kaikista "hauskin" homma. Ja toki jos tästä kuulailusta nyt jerkkua tarttuu niin en pahakseni pistä.

Jos viittis jotain 30-40min ohjelmaa joku tarjota, arvostaisin. :)

Aikanaan kun itse olin tekemässä siirtoa perusvoimaharjoittelusta kuulilla harjoitteluun, ajatuksena oli ottaa 'palauttava viikko' kuulilla. Lopputulos oli se, että olin kaikista eniten jumissa noiden viikkojen jälkeen, vaikka painot eivät luonnollisesti olleet edes kovin suuret hakevien tekniikoiden ym. takia. Eli jos ajatuksena on etsiä itselleen kävelyä vastaava palauttava harjoitus, niin tulet kokemaan kuulilla yllätyksen! ;) Toki tähän vaikuttaa paljon kuulan paino ja miten intensiivisiä harjoituksia tekee. Jos tarkoituksena on kuitenkin tehdä jossain muodossa palauttavaa treeniä, kovin eristävät liikkeet eivät välttämättä silloin paras vaihtoehto. Isoja liikeratoja käyttävät perusliikkeet maltillisella painolla ja riittävän ajoissa lopettettuna toimivat varmaankin kaikista parhaiten.

reilun 30 min harjoitusohjelma voisi näyttää seuraavalta:

Lämmittelyksi nivelten mobilisaatiota, eli pyörittelet kaikki nivelet maksimiliikeradoilla auki ja samalla lihakset luonnollisesti lämpenevät

1. kuulan pyöritys vartalon ympäri, välillä myös yhdellä jalalla seisten 1* 2 minuuttia
2. kahden käden etuheilautus 1 min + yhden käden etuheilautus 1 min/ käsi
3. kahden käden etuheilautus + rinnalle veto(haltuunotto, tai miksi sitä haluaa kutsua) + pystypunnerrus + kyykky 2* 2 min
4. yhden käden etuheilautus + rive + pystypunnerrus 1*4 min( 1 min välein kädenvaihto)
5. tempaus 2* 4 min ( vapailla kädenvaihdoilla,eli vaihtaa kättä ennenkuin tekniikka alkaa kärsiä puristusvoiman väsymisen johdosta)
6. linkkuveitsiä kevyellä kuulalla 1-2*15-20 toistoa

Valitse paino niin, että jaksat tehdä tuon alle minuutin sarjapalautuksilla. Toki alkuun suosittelen tekemään harjoitukset puhtaasti tekniikkahakuisesti...
 
Uskon kyllä että pienestä lenkkipolun kuluttamisesta ei ole vastusta kahvakuulailulle, ja mulla palauttava liikunta kyllä melkein meinaa juuri aika hikipitoista jumppaa olla loppuviimein. Kiitoksia kovin vastauksesta, viikonloppuna aloitan tuolla ohjelmalla tekniikkatsekkauksella ja siitä sitten ylöspäin sikäli mikäli innostus tarttuu.
 
jep tuli 20 kiloset ostettua ja nyt pari päivää heiluteltu ja työnnelty.. perhana meinas sydän hyppää rinnasta ulos tänää 10 minan heilautus sessiossa.. 20 toistoa 30 sek palautuksella ja silti nii pirun rankkaa
 
Tulkaahan kaikki katsomaan tulevana lauantaina Kahvakuulaurheilun Biathlon -kisoja, eli kaksiottelua, Hyvinkään yhteiskoululle. Nostot alkavat klo 13 aikoihin ja tapahtumaan on vapaa pääsy. Mukana on yli 30 nostajaa, osa jo aikaisemmin kisanneita "konkareita", sekä suuri määrä debyyttinostoaan tekevää rohkeaa girevikkiä!
 
Beast tamer

Agreed. Kahvakuula on venäjän parasta antia. Asetinpa itelle tavoitteen kesäksi: Beastillä tempaus. Nyt menee jo high-pull!
 
Miten voisi mitata omaa kehittymistään kahvakuulalla?

Esim laskisi monta etuheilautusta jaksaa putkeen, vai onko ylipitkissä sarjoissa riski rikkoa paikat?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom