Käsivarsien treenaus & Rankka työ

[Tomppa85]

Asia on sellainen, että työskentelen n. 36-40 tuntia viikossa lemppaajana ja muuttomiehenä. Käsivarret saavat niin kovasti kyytiä, erityisesti forkut ja hauikset, että en kykene niitä kunnolla treenaamaan salilla. Ajattelinkin pudottaa kaikki forkku/hauiskääntö hilavitkutukset pois sillä perusteella, että kys. lihakset saavat kyytiä töissä ja epäsuorasti selkäliikkeissä.

Haittaako moinen? Hidastuuko kehitys? Surkastuvatko lihakset?

Ajattelin muutenkin siirtyä yksijakoiseen treeniin 2 krt/vk. Löysin jto:n ehdottaman koko kropan treeniohjelman. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=700660&postcount=4

1a
penkki
kyykky
leuat, myötä
vatsa

1b
kapea penkki
etukyykky
leuat, vasta
vatsa kiertäen

2a
keskileveä penkki
veto
leuat, myötä
vatsa

2b
vinopenkki
puolikyykky
leuat, vasta
vatsa kiertäen

Kyseessä kahden viikon kierto. Ainoa, mikä minua tässä arveluttaa on erillisten olkapääliikkeiden puute, ei pystypunnerrusta, ei vipareita sivuille/taakse. Riittääkö epäsuora rasitus penkkipunnerruksessa ja leuanvedossa kehittämään olkapäitä? Pelkään erityisesti takaolkapäiden puolesta, sillä minulla etuolkapäät dominoivat jo nyt.

 

[jto]

vastataanpas itse:
- hauiksesi ym. eivät surkastu. sama, jos kysyisit: "treenaan hauiksiani kaksi kertaa viikossa. ajattelin olla treenaamatta kolmatta kertaa, surkastuvatko hanskani?"
- leuoissa rasittuu hauikset ja takaolkapäätkin hyvin. vedä sit kunnolla solisluille se tanko ja hartioita taakse yläasennossa.
- toki voit laittaa kyseiseen ohjelmaan sälää hieman mukaan, esim. vipunostoja sivuille joka toiselle kerralle tms. voit ihan hyvin myös tehdä pystypunnerrusta jonkin penkkipunnerruksen sijaan. kyseinen ohjelma on enempi sellanen penkkipainotteinen.
- joka tapauksessa kuntouttavia liikkeitä kannattaa lisätä. esim. kiertäjäkalvosinta kerta viikkoon.
- ihan hyvin voit myös kierrättää ekana liikkeenä vuoropäivinä erilaista punnerrusta, jalkaliikettä ja leukoja. siten kukin liikelaji saa vuorotellen päähuomiota.
- jos etuhartiasi dominoivat, huolehdi venyttelystä, ettei tuu ryhtivikaa. leuoissa on tärkeetä se rinta pystyyn -juttu lopussa, ettet vedä loppua rintalihaksilla. voisit myös vaihtaa leveän alataljan yhden leuanvedon tilalle.


hth

 

[BoneFish]

Niin paljon näistä kiertäjäkalvosimista ollut nyt juttua että voisko joku kertoo tai heittää linkin johonkin missä näkys miten näitä treenataan. Ettei pamahtais sit jossain treenissä kun ei oo mitenkään niitä treenauttanu..

 

[Tomppa85]

Kiitoksia. Ryhtivikaa ei onneksi vielä ole ahkerasta penkkailusta huolimatta, mutta varoitusmerkit ovat jo hieman näkyvissä. Pelkään kurjaa ryhtiä paljon, mutta hyvä jos leuat riittävät tasapainottamaan yhdessä venytysten kanssa.

Miten leuanveto voi mennä rintalihaksille? Johtuuko se siitä, jos puristaa kovasti käsiä toisiaan kohti?

 

[jto]

http://familydoctor.org/265.xml

 

[Tomppa85]

Niin paljon näistä kiertäjäkalvosimista ollut nyt juttua että voisko joku kertoo tai heittää linkin johonkin missä näkys miten näitä treenataan. Ettei pamahtais sit jossain treenissä kun ei oo mitenkään niitä treenauttanu..

Itse olen tehnyt niin, että olen mennyt kyljelleni makaamaan penkin päälle tai lattialle, pistänyt kyynärpään kylkeä vasten ja nostellut pientä 3-4 kg:n punttia siten, että kyynärpää pysyy paikallaan koko ajan, kyynärvarsi ja olkavarsi 90 asteen kulmassa. Puntti siis liikkuu penkiltä (kämmen vatsaa kohti) kaaressa, kunnes kyynärä on samassa linjassa penkin kanssa (kämmen penkkiä kohti), ylös ja alas, 10-15 toistoa muutaman sarjan verran.

 

[jto]

leuat menee rintalihaksille selän painuessa köyryyn. yleensä polvet nousee samalla ja huomaat myös vatsalihasten auttavan nostossa. pidä siis ryhti ylös asti hyvänä ja kisko hartiat taakse yläasennossa. jos oot kova jätkä, nojaa kunnolla taaksepäin ja vedä tanko rinnan alaosaan. aivan erinomainen selän yleisliike (!!!).

 

[Tomppa85]

Mä oon siis tehnyt väärin aiemmin. No huh. Pistetäänpäs tämä visusti muistiin. Mähän oisin treenannu rintaa lopun elämääni luullen tekeväni selkäliikettä.

Luultavasti tuo minun "cheattaaminen" johtuu siitä, että olen aika painava ja pitkä, jolloin polvet menevät koukkuun jotteivät osuisi lattiaan ja vatsalihat auttavat ylösmenossa kun selkä ei tahtoisi jaksaa.

Edit: Itseasiassa luulen ettei ongelma ole selässä, vaan hauiksissa. Loppurutistus tulee aina komeasti, mutta lähtö alhaalta on tuskainen, koska käsivarren sisäpuoli (hauis, kyynärtaive, forkku) on kovin kipeä töiden takia.

 

[jto]

pitkä oon itekin. laita ne jalat koukkuun taaksepäin. mielikuvana: vedä ylhäällä tanko kainaloihin ja ylärinta tankoon. lopeta sarja, kun tekniikka alkaa huonontua. tee useempia sarjoja parin ylitiukan sijaan.

jos sulla on kyynärvarren ojentajien tai koukistajien kiinnityskohdat kipeet, kyseessä on joko tennis- tai golfkyynärpää riippuen sijainnista. ikäviä.

 

[Tomppa85]

Koukistaja taitaa olla. Toivon ettei sentään kovin vakavasta vaivasta ole kyse ja että kivut loppuvat, kun käsivarret tottuvat kovaan työhön. Kiitoksia paljon hyvistä neuvoista!

 

[Lear]

Samanlaista työtä itsekkin tässä kesällä tehnyt ja jätin kokonaan hauisten treenaamisen pois. Yksinkertaisesti rupes särkemään hauiksia aivan tajuttomasti. Ei tarvinnut kun nostaa pesukone tms. autoo ja alko käsiä särkee, mitä ei siis työn alkaessa tapahtunut.

Nyt ei oo käsiä särkeny, mut enpä olekkaan 3 vkon päässy treenaamaan. :D