Jouluksi penkkiin 100 kg

[Johnnyboy]

Kirjoitampahan tähän, kun en viitsi uutta threadia aloittaa taas penkkiohjelmista!

Vuosi sitten nostin enkkani penkistä ja nyt olen suurin piirtein samassa kunnossa, johtuen loukkaantumisesta (5 viikkoa taukoa) ja parista muutaman viikon muusta tauosta. Silloisen enkan nostin enemmän voimatyylisellä treenillä, kuin nyt. Treeni on nykyään ollut puhtaasti vain "kehoilua", ainakin 6kk. Toisto alueet ovat olleet 8-14 ja yhden 2x6-sarjan tunnustan penkissä 6kk aikana tehneeni.

Mitään kovin pitkää "sykliä" enkä puhdasta voimaohjelmaa rupea nyt tekemään vaan otan sellaisen mini-syklin ja nostan sen verran kuin menee. Sitten taas muuttuu treeni. Joten ajattelin seuraavaa..

Rinta+selkä- treeni perjantaina ja ojentajat+olkapäät+hauikset maanantaina. Muutkin lihasryhmät treenataan, mutta se ei nyt liity tähän.

Rinta:
-Penkkipunnerrus :
toistot viikoittain: 5,5,3,3,3,ja ykkönen. Siten, että viimeinen vitonen ja kolmonen voisi olla sarjaenkkoja, mikäli siltä tuntuu. Sarjoja sen kaksi.

-apuliikkeenä 5-viikolla:
vinopenkki KP, toistot 2x10-12 niin että 2-4 toistoa "varastoon", ettei hermosto rasitu liikaa!

-apuliikkeenä 3-viikoilla ( vain kahdella ekalla):
lattiapenkki 2x3-5 suhteellisen keveitä, saatanan räjähtäviä.


Ojentajat:
-kapeapenkki+pushdown
-ranskalainen+pushdown, nämä vuoroviikoin!

Viimeiseltä 3-viikolta ojentajapäivä+olkapää-päivä kevyesti, pientä herkistelyä vain, maanantaina siis. Viimeinen kova penkkitreeni siirtyy torstaille ja apuliikkeet pois kokonaan. Ehkä ihan kevyesti rintaa taljalla...ihan turhaa! Eli ei sitäkään.

Ykkösviikolla su/ma ihan kevyttä lämmittelyä penkissä, muutenkin kevytviikko, myös muissakin liikkeissä. Sitten ykkönen perjantaina!

Semmosta! Tällä tavalla lähtee tulevana maanantaina liikkeelle, ehkä pientä säätöä vielä, kuten lattiapenan ottaminen ojentapäivänä (2x5,3x4,4x3), joka tiputtaa sitten toisen ojentajaliikkeen pois, tai yhden max penan korvaaminen lattiapenkillä ja silloin menemällä ykkösillä 1RM asti. Katsellaan..:evil:

 

[Kekkuli]

Olen nyt pari viikkoa tehnyt SS:n ABC-ohjelmaa. Mulla maksimit liikkui ennen ohjelman aloitusta noin 80 kilon tuntumassa. Jotenkin tuntuu, että ohjelmassa tehdään sarjoja liian pienillä painoilla, taikka siis noilla painoilla liikkeet ei vielä tunnu missään. Onko tuntuma oikea? Pitäisikö lisätä sarjoja tai panoja?

Ei missään tapauksessa lisää sarjoja eikä painoja! Tuo on voimanosto-ohjelma, ja yleensä niissä ohjelmissa on tarkoituskin jättää toistoja säästöön. Useissa tutkimuksissa on todettu, että voima tarttuu parhaiten tekemällä sarjoja 70-85 prosentilla maksimista ja siksi Sakenkin ohjelmassa näissä painoissa liikutaan. Ja kuten -ö-:kin mainitsi, niin teet kaikki nostot räväkästi (mutta silti hallitusti), jolloin myös hermotuksesi sekä nopeusominaisuutesi paranevat.

Olen itse suorittanut Saken ABC-artikkeleiden mukaisen ohjelman, jonka jälkeen tein enkan penassa, kyykyssä ja maastanostossa, joten ohjelma kyllä varmasti toimii. Myös apuliikkeissä kannattaa jättää muutama toisto varastoon.

Kaveri ei uskonut tuohon ohjelmaan. Hän haluaa joka kerta tehdä sarjat maksimeilla. Kertokaa joku, miksi tämä on väärä tapa?!

On yleinen virhe ajatella, että vain maksimipainoja nostellessa nousee maksimitulos (itsekin pitkään uskoin näin). Treenaaminen painoilla, jotka ovat yli 90% maksimeista pitkään yhtäjaksoisesti vaatii tarkkaa suunnittelua, jottet mene ylikuntoon. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että älä treenaa 90% tai yli painoilla kuin korkeintaan kuukauden kerrallaan, koska muuten menet ylikuntoon ja tuloksesi alkavat tippumaan. Käytyäsi joitakin viikkoja yli 90% painoissa, tulee sinun palata takaisin 70-85% painoihin. Kuten huomaat, niin tätä ajattelua se Sakenkin ohjelma seuraa.

Siinä mielessä kaverisi on oikeassa, että myös maksimipainoilla on mahdollista harjoitella jatkuvasti ja tätä ajatusta seurailee West Side Barbell (WSB) -treenifilosofia. WSB:ssä vaihdetaan maksimiliikettä muutaman viikon välein (esim. tavallinen penkki, lankkupenkki, vinopenkki jne), jottei mentäisi ylikuntoon ja juuri tämä maksimiliikkeiden vaihtelu mahdollistaa treenaamisen jatkuvasti suurilla painoilla. WSB-treeni vaatii syventymistä aiheeseen, eikä näin ollen sovellu aloittelijalle, jos ei ole hyvää valmentajaa/neuvojaa apuna.

Joten jos kaverisi hinkkaa joka kerta yli 90% painoilla loppuun asti, tulee hänen tuloskehityksensä loppumaan ennen aikojaan. Yhteenvetona vielä, että seuraa nyt ihmeessä sitä Saken tekemää ohjelmaa kirjaimellisesti, hänen ohjelmansa perustuu tutkimustuloksiin ja vuosien kokemuksiin, toisin kuin jonkun kaverin mutu-kommentit.

Tsemiä treeniin :thumbs:

 

[-ö-]

Originally posted by Arik
...Pitäisikö lisätä sarjoja tai panoja?

Noista sarjoista en tiedä, mutta panoja kannattaa aina lisätä, jos vaan pystyy.:D
Ei vaiskaan! Oli pakko kuitata.

 

[-Bull-]

Postataan vaikka tänne.. Miten te saatte tommosia räjähdysmäisiä penkkienkkojen nousuja kun mulla kehitys on aina ollut tasaista ei oo tullu tuommosia esim. mitä Champion sano että penkki viimesen 3kk aikana 20 kiloa noussut.
Minkälainen ohjelma olis tarkoitettu sellaiseen nopeaan enkan nousuun?
Penkkimaksimi on senverran alhainen että voisi hyvinkin tulla tuommonen 20 kiloa 3kk. Jos joku vois laittaa sellaisen ohjelman tänne joka olis miellään 2 kertaa viikossa ja sais sitä maksimia ylös.

 

[huumor]

paljos se sulla sit tällä hetkellä on??

 

[twinlab]

Kattelin Bullin edelliset postaukset, niin 3/4 liittyi penkkaamiseen :D Noh, sanoisin että ei kannata vaihtaa toimivaa ohjelmaa, treenaa jos tulee kehitystä, ei ne monen kymmenen kilon korotukset helpolla tuu, ja pitää olla jo geenit kunnossa, niin ja lääkitys.

Lisäys: Aloittelijalla eri juttu.

 

[Mies847]

Postataan vaikka tänne.. Miten te saatte tommosia räjähdysmäisiä penkkienkkojen nousuja kun mulla kehitys on aina ollut tasaista ei oo tullu tuommosia esim. mitä Champion sano että penkki viimesen 3kk aikana 20 kiloa noussut.
Minkälainen ohjelma olis tarkoitettu sellaiseen nopeaan enkan nousuun?
Penkkimaksimi on senverran alhainen että voisi hyvinkin tulla tuommonen 20 kiloa 3kk. Jos joku vois laittaa sellaisen ohjelman tänne joka olis miellään 2 kertaa viikossa ja sais sitä maksimia ylös.

Miks penkkiä just välttämättä pitäis hinkata useammin ku kerran viikossa? Ite teen periaatteessa kaks jakosella ohjelmalla joka menee 2 viikossa läpi eri liikkeillä ja esim rinnalle ja ojentajille tulee toisena kertana penkki ja dippi ja toisena sitten kapea penkki ja vinopenkki käsipainoilla. Toimii vallan hyvin. Samoin ku toimi aiemmin jonkin aikaa se 2X6 penkkisysteemi.
Mutta ei sitä penkkiä tosiaan tarvi veivata ku kerran viikossa ja silti kehittyy ihan hyvää tahtia, kun ravintopuoli ja palautuminen on kunnossa
Joskus alussa olen itekki siihen sortunu että pelkkää penkkiä ja joka toinen päivä, tuloksena oli se että 80kg:n jälkeen ei maksimi noussu enää ollenkaan.

 

[protsku]

jotenkin en usko tuota edellistä postausta...
penkkimaksimi kasvanut 30kg 5 viikossa ilman ainuttakaan maksimireeniä

Riippuu varmaan siitä mikä oli lähtötaso. Jos tekniikka on ollut alussa mitä sattuu niin kyllähän jo pelkkä oikean penkkitekniikan opetteleminen parantaa tulosta. Ensimmäiset 15-20 kiloa on saattanut olla tekniikan opettelua.

Kenelläkään muuten kokemuksia siitä kuinka paljon penkkitulos muuttuu jos on tehnyt pitkään koneessa ja vaihtaa siitä vapaisiin painoihin?

 

[juffe]

Isoin jarru omassa kehityksessäni oli jatkuvasti tukossa olevat etuolkapäät, onneksi tajusin asian ajoissa enkä enää hakkaa päätäni seinään.

Miten sait tukkoiset etuolkapäät "auki"?

 

[huumor]

Kattelin Bullin edelliset postaukset, niin 3/4 liittyi penkkaamiseen :D Noh, sanoisin että ei kannata vaihtaa toimivaa ohjelmaa, treenaa jos tulee kehitystä, ei ne monen kymmenen kilon korotukset helpolla tuu, ja pitää olla jo geenit kunnossa, niin ja lääkitys.

Lisäys: Aloittelijalla eri juttu.

aivan. jos on jo kauemmin treenannu alkaa kehitys hidastua ja ei niitä 30kg:n nousuja tapahtua..ja tosiaan jos tulee se pari kiloakin kuussa se on hyvin. itse en näe mitään syytä treenata pelkkää penkkiä noin paljon jos ei ole aikomus kisoihin :jahas:

 

[-Bull-]

Kattelin Bullin edelliset postaukset, niin 3/4 liittyi penkkaamiseen :D Noh, sanoisin että ei kannata vaihtaa toimivaa ohjelmaa, treenaa jos tulee kehitystä, ei ne monen kymmenen kilon korotukset helpolla tuu, ja pitää olla jo geenit kunnossa, niin ja lääkitys.

Lisäys: Aloittelijalla eri juttu.

No mä oonkin tällänen penkki hauis pelle :jahas: Haluaisin sitä penkkiä eteenpäin jotta voisin egoilla muille suurilla painoilla.. No ei vaan jos penkistä sais paljon rautaa niin ehkä kisoihin.

 

[twinlab]

No mä oonkin tällänen penkki hauis pelle :jahas: Haluaisin sitä penkkiä eteenpäin jotta voisin egoilla muille suurilla painoilla.. No ei vaan jos penkistä sais paljon rautaa niin ehkä kisoihin.

Paljonko nyt paksimi, ja mikä tavoite, miten treenaat nyt, mitä apuliikkeitä?

Treenityyliä ei kannata muuttaa, jos kehitystä tapahtuu. Tietysti apuliikkeitä saa, ja pitää muuttaa aina sopivasti. Tehdä eri variaatioita ja miettiä heikkoa kohtaa. Paita penkkaamisesta puhuttaessa, on syytä muistaa treenata ojentajia todella paljon. Itse olen tehnyt tyhmyyden kolmen treeni-vuoden aikana, en treenannut ojentajia niin paljon kuin olisi pitänyt. Tästä johtuen saan penkkipaidasta hyötyä 5kg. Vasta paidan ostettuani tajusin että miten olisi täytynyt treenata. Nyt tästä viisastuneena, minulla on paljon mukana lankkupenkkiä eri korkeuksilta, vastaotteella penkkailua, kapeaa penkkiä, ranskalaisia, dipit jne. Monesti on myös järkevää olla aina treenaamatta liian lujaa, parempi sitten vaikka tehdä kaksi treeniä joissa tehdään kuitenkin määrällisesti enemmän kuin siinä yhessä treenissä, kuitenkin loukkaantumisriskin pienentyessä ja palautumisen nopeutuessa. Muutaman kerran viikkoon voi hyvin penkin+aparit tehdä mielestäni, ja jopa joskus ihan suositeltava vaihtoehto. Muistaa vaan ottaa sopivasti mukaan kevyitä treenejä ja tehdä nopeustreenejä.

Penkkaajilla on myös paha taipumus rikkoa kiertäjäkalvosimensa, siis treenaa niiitä, jos et vielä treenaa.

Toivottavasti saat selvää, tuli aika putkeen teksti

 

[-Bull-]

Paljonko nyt paksimi, ja mikä tavoite, miten treenaat nyt, mitä apuliikkeitä?

Treenityyliä ei kannata muuttaa, jos kehitystä tapahtuu. Tietysti apuliikkeitä saa, ja pitää muuttaa aina sopivasti. Tehdä eri variaatioita ja miettiä heikkoa kohtaa. Paita penkkaamisesta puhuttaessa, on syytä muistaa treenata ojentajia todella paljon. Itse olen tehnyt tyhmyyden kolmen treeni-vuoden aikana, en treenannut ojentajia niin paljon kuin olisi pitänyt. Tästä johtuen saan penkkipaidasta hyötyä 5kg. Vasta paidan ostettuani tajusin että miten olisi täytynyt treenata. Nyt tästä viisastuneena, minulla on paljon mukana lankkupenkkiä eri korkeuksilta, vastaotteella penkkailua, kapeaa penkkiä, ranskalaisia, dipit jne. Monesti on myös järkevää olla aina treenaamatta liian lujaa, parempi sitten vaikka tehdä kaksi treeniä joissa tehdään kuitenkin määrällisesti enemmän kuin siinä yhessä treenissä, kuitenkin loukkaantumisriskin pienentyessä ja palautumisen nopeutuessa. Muutaman kerran viikkoon voi hyvin penkin+aparit tehdä mielestäni, ja jopa joskus ihan suositeltava vaihtoehto. Muistaa vaan ottaa sopivasti mukaan kevyitä treenejä ja tehdä nopeustreenejä.

Penkkaajilla on myös paha taipumus rikkoa kiertäjäkalvosimensa, siis treenaa niiitä, jos et vielä treenaa.

Toivottavasti saat selvää, tuli aika putkeen teksti

Tavoite: nostaa niin paljon penkistä kun ikinä vaan pystyn.
Tämän hetken maksimi:
Treenannu nyt: 2x6:lla + päälle kapeeta penkkiä ja tehny kahdesti viikossa tuon(nyt joku sanoo että liikaa viikossa penkkiä) kiertäjäkalvosimia alotin treenaamaan tämän vuoden alussa, onneksi tajusin niitä ruveta treenaamaan.

 

[huumor]

Tavoite: nostaa niin paljon penkistä kun ikinä vaan pystyn.
Tämän hetken maksimi:
Treenannu nyt: 2x6:lla + päälle kapeeta penkkiä ja tehny kahdesti viikossa tuon(nyt joku sanoo että liikaa viikossa penkkiä) kiertäjäkalvosimia alotin treenaamaan tämän vuoden alussa, onneksi tajusin niitä ruveta treenaamaan.

no voitsä sen maksimis sanoa :curs: tai kerro edes 2x6 sarjapainos...ja sit jos tekee tota 2x6 kaks kertaa viikossa niin kannattaa tehdä se toinen kerta kapeaa..muuten mikä on ikäsi ja painosi??..ihan sen takia kysyn jos meinaat tosissaan kisoihin..