Jouluksi penkkiin 100 kg

[-ö-]

Originally posted by Sumppari
Ihan näin äkkiseltään luulis että sen 100kg saa penkistä ihan ilman mitään voimanosto ohjelmia, ruokavalioita tai palautumisjuomia. Treenaa vaan tosissaan eikä lusmuile niin siinä se.
Näin se ainakin ennen meni ;)

Näin on. Pikkuisena kun aloitin punnertelut nostin 80 kg penkistä parin viikon sisällä aloituksesta. Sen jälkeen 2 kk tein penkissä 3 kertaa viikossa vain yli 95% painoilla ykkösiä vain 3-4 ykköstä kerralla eikä rintaa rasitettu sen enempää. 100 kg meni sen seurauksena noin 2 kk punttitreenin aloittamisesta. Kyse oli lihaksen hermotustreenistä (jonka vasta nyt tiedän). Menetelmä oli siitä hyvä, että heti alussa hermotettiin niin, että treenissä otettiin vähällä kaikki irti lihaksesta. Lisäksi ei hinkattu apuliikkeillä puhtia pois. Siis silloin kun tuntui, että vielä kulkee piti lopettaa ja jättää kulkemiset seuraavaan treeniin. Loppuun vetämällä ei tulokset nouse. Jos se 100 kg on pikaisena tavoitteena, niin eiköhän se kaikilla miespuolisilla nouse ilman lihasten kasvattamistakin pelkällä hermotustreenillä. Edelleen vuosien jälkeen kannatan voimatreenissä vain ykkösiä ja kakkosia.

 

[Veltto_Orava]

Eli teoriassa jos kävisin 3 viikossa salilla sen verran päivässä et vetäisin 5-8 sarjaa 1-2 toistolla penkkiä niin nostasin kohta 100kg

 

[Karpaasi85]

30kg viidessä viikossa penkistä? Hmm, sanoisin että aika mahdotonta. Kyllähän penkkitulosta saa hemmetisti ylöspäin alle sadan kilon painossa, mutta tuo menee jo vähän yli.

Sinulle jonka tovoitteena on nostaa sata kiloa jouluksi. Sanon että se on vaikeaa, muttei mahdotonta. Voin sanoa kokemuksesta, että pelkällä normaalilla treenillä aikaa on liian vähän. Ota apuliikkeet mukaan niin mahdollisuudet paranevat ja tietenkin kannattaa lyhentää sarjojen pituutta.Tsemppiä:thumbs:.

 

[Veltto_Orava]

SU rinta, selkä, vatsa

2 x 6 Penkki (ensin pari lämmittely sarjaa)
2 x 8 Vinopenkki tangolla
1 x 5 Vinopenkki käsipainoilla
2 x 8-10 Leuanveto lisäpainoilla (rinnalle leveällä otteella)
1 x 8 Ylätalja niskan taakse
2 x 8-10 Selän ojennus lisäpainoilla
2 x max Vatsarutistukset

MA lepo

TI hauis, jalat

2 x 5 Hauiskääntö tangolla
1 x 6-8 Hauiskääntö käsipainoilla
2 x 8 Alataljassa
1 x max Leuanveto kapealla otteella
5x10 kyykky (37.5%, 50%, 62.5%, 75%, 80%)
2 x 8 Reidenojennus
1 x 8 Reidenkoukistus

KE lepo

TO Ojentajat, Vatsa, Selkä

2 x 6 Kapea penkki (pari lämmittelyä)
2 x 8 Ylätaljassa ojentajat
2 x max Dippejä (kädet vain 90 asteen kulmaan)
2 x 5 Vinopenkissä olkapäät
1 x 8 Vipunostot sivuille
5x10 Maastaveto (37.5%, 50%, 62.5%, 75%, 80%)
2 x 5 Ylätalja rinnalle
2 x 8 Alatalja
2 x max Vatsarutistukset

Mitä mieltä tollasesta ohjelmasta? Tai noh se kait kyllä pitää paikkansa ettei sillä alle 100 kg painoissa jollain treeniohjelmalla oo niin HELVETISTI merkitystä eli pitää vaa heti alottaa treenaan täysillä ja koittaa syödä paljon.... Mut kukaan ei oo sitä kreatiinia kommentoinu? Ostanko / Kannattaako ostaa sellanen jööti ?

 

[Raven]

Siirtäisin ojentajia yhden päivän taaksepäin, varsinkin jos noin paljon tekee.

 

[Veltto_Orava]

tuol oli se miken penkki 2 x 6 ohjlma siinä neuvottiin et 3 päivää penkistä ojentajat... ja meinasinki et suurin piirtein.. Alkuun pääse kait ainaki tolla vai??

 

[-ö-]

Originally posted by Veltto_Orava
Eli teoriassa jos kävisin 3 viikossa salilla sen verran päivässä et vetäisin 5-8 sarjaa 1-2 toistolla penkkiä niin nostasin kohta 100kg

Tuloksen nostamisessa olennainen osa on treenata vähemmän kuin mitä esitit threadin alussa (6 pv viikossa ja täysillä). Se täysillä treenaaminen ei nosta tuloksia. Sillä haetaan jotain muuta kun maksimivoimaa. Salilla voi käydä useammin kuin 3 kertaa viikossa ja tehdä normaalia massatreeniä muille lihasryhmille vaikka hakeekin yhdessä liikkeessä maksimia (penkki). Periaate on, että jos haluaa kasvattaa maksimivoimaa jossain liikkeessä, on treenattava maksimivoimaa, 1-3 toistoa ja treeniä ei saa viedä loppuun. On hyvä jos tuntuu treenin lopussa, että kaksi sarjaa olisi vielä mennyt helposti.

Muuten tuo kahdeksan sarjaa kakkosia penkistä voi viedä jo 50 minuuttia lämmittelyineen ja 5 minuutin taukoineen, eli treeni on aikaa vievää ja kovaa silti, vaikka kuulostaa äkkiseltään vähältä.

 

[Force]

Originally posted by Karpaasi85
30kg viidessä viikossa penkistä? Hmm, sanoisin että aika mahdotonta. Kyllähän penkkitulosta saa hemmetisti ylöspäin alle sadan kilon painossa, mutta tuo menee jo vähän yli.

Tuohon kehitykseen täytyy melkein pakostikkin liittyä tekniikan about täydellinen muutos. Vrt. Lahnana jalat suorana vs. oikeaoppinen jämäkkä asento.

 

[DumbF**k]

Tuota noin... Jos treenivuosia on alle 3, niin ohjelma kuin ohjelma toimii. Tai pitäisikö sanoa "ohjelma"´. Pienen treenikokemuksen omaava kehittyy melkein katselemalla niitä painoja. Sitten voidaan alkaa tutkimaan ohjelmia, kun aletaan mennä yli 200 kg:n punnerruksissa. Tee rinta yhtenä päivänä ja ojentajat toisena päivänä, niin kyllä se penkki siitä kehittyy. 100 kg on helppo saavuttaa, jos vain treenaus säännöllistä, syö normaalisti ja lepää, sekä muistaa välillä rentoutua ja tehdä normaaleja asioita.

 

[pecu]

Originally posted by DumbF**k
Sitten voidaan alkaa tutkimaan ohjelmia, kun aletaan mennä yli 200 kg:n punnerruksissa.

Eli noin 99% ei tarvitse tutkia ohjelmia.

 

[Jesuiitta]

Originally posted by DumbF**k
Tuota noin... Jos treenivuosia on alle 3, niin ohjelma kuin ohjelma toimii. Tai pitäisikö sanoa "ohjelma"´. Pienen treenikokemuksen omaava kehittyy melkein katselemalla niitä painoja. Sitten voidaan alkaa tutkimaan ohjelmia, kun aletaan mennä yli 200 kg:n punnerruksissa. Tee rinta yhtenä päivänä ja ojentajat toisena päivänä, niin kyllä se penkki siitä kehittyy. 100 kg on helppo saavuttaa, jos vain treenaus säännöllistä, syö normaalisti ja lepää, sekä muistaa välillä rentoutua ja tehdä normaaleja asioita.

Tossa loppuosassa oon kyllä ihan samaa mieltä, takuuvarma konsti kehittyä. Toi 100kg on nyt kuitenkin niin pieni rauta ettei siihen mitään voimaohjelmia tarvitse.

Reenaat vaan 3x viikossa vaikka veto-työntö-jalat jaolla, pari liikettä/lihasryhmä 3x5-15/liike, isoille lihaksille enemmän, pienille vähemmän. Tota kun vedät joka viikko sinne jouluun asti niin 100 on helppo homma. Joka neljäs viikko voi vähän löysätä ja ottaa vaan vaikka 1 liike/lihasryhmä ja siinä pari sarjaa.

 

[reiz]

Originally posted by Veltto_Orava
Mitä mieltä tollasesta ohjelmasta? ..Mut kukaan ei oo sitä kreatiinia kommentoinu? Ostanko / Kannattaako ostaa sellanen jööti ?

Ojentajatreeniä minäkin siirtäisin yhden päivän taaksepäin. Hauiksille ja selälle tulee rasitusta joka päivänä, pitää olla tarkkana treenin intensiteetin kanssa. Tiistain hauistreeniä ainakin karsisin rankasti, pari-kolme sarjaa riittää varmasti kun epäsuoraa treeniä on noinkin paljon. Pohkeita et jostakin syystä aio treenata? Myös sivu- ja takaolkapäät vaikuttaisivat jäävän aika vähälle huomiolle.

 

[vitvall]

veltto_orava, montako toistoa menee 70kilolla? ihan mielenkiinnosta kysyn.

 

[kilkkinen]

Originally posted by Force
Tuohon kehitykseen täytyy melkein pakostikkin liittyä tekniikan about täydellinen muutos. Vrt. Lahnana jalat suorana vs. oikeaoppinen jämäkkä asento.

alussa tulee 15 kg lisää maksimia kun tottuu liikkeeseen ja jää se tärisevä kontrolloimaton heilunta pois.

 

[Arik]

Olen nyt pari viikkoa tehnyt SS:n ABC-ohjelmaa. Mulla maksimit liikkui ennen ohjelman aloitusta noin 80 kilon tuntumassa. Jotenkin tuntuu, että ohjelmassa tehdään sarjoja liian pienillä painoilla, taikka siis noilla painoilla liikkeet ei vielä tunnu missään. Onko tuntuma oikea? Pitäisikö lisätä sarjoja tai panoja?

Kaveri ei uskonut tuohon ohjelmaan. Hän haluaa joka kerta tehdä sarjat maksimeilla. Kertokaa joku, miksi tämä on väärä tapa?!

Sitten vielä kolmas juttu. Tuossa SS:n ohjelmassa tehdään raskaamman treenin lisäksi myös kevyt penkkipäivä. Treenaan nelijakoisella ohjelmalla, niin olisiko mielekästä kevyenä penkkipäivänä (5. päivä) tehdä kevyesti myös muutkin lihasryhmät?

 

[lappari]

hermotuksesta..

Miten on, mulla menee 1*12*70kg ja veikkaampa, ettei maksimina 90kg nouse (ei ainakaan viimeks..)! Mitä luulette paljon vois nostaa jos hermotusta parantais, koska luulis että "perusvoima" riittäis isompiinkin maksimirautoihin..?

edit: tekniikka pitäis olla kyllä kunnossa.

 

[Veltto_Orava]

Niin tossa joku kysy et montako toistoa menee mulla 70 kilolla... Nii siinä se on varmaan 10 pintaan viimeksi ku kokeilin nii 11 toistoa...

 

[-ö-]

Originally posted by Arik
Jotenkin tuntuu, että ohjelmassa tehdään sarjoja liian pienillä painoilla, taikka siis noilla painoilla liikkeet ei vielä tunnu missään. Onko tuntuma oikea? Pitäisikö lisätä sarjoja tai panoja?

Tee koko ohjelma ensin kerran läpi, niin näet miten se toimii. Älä ala keksimään omia versioita kahden viikon jälkeen. Lue vielä SS:n artikkelista mitä siellä sanotaan treenien kevyeltä tuntumisesta: Vaikka ”päivän rauta” tuntuisi miten kevyeltä hyvänsä, älä lisää painoa, sarjoja tai toistoja vaan keskity ainoastaan tekemään sarjasi mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja räjähtävästi.

Originally posted by Arik
Kaveri ei uskonut tuohon ohjelmaan. Hän haluaa joka kerta tehdä sarjat maksimeilla. Kertokaa joku, miksi tämä on väärä tapa?!

Ei kumpikaan ole väärä tapa jos tietää mitä tekee. Ohjelmassasi kasvatetaan perusvoimaa ja kaverisi näköjään hakee maksimivoimaa.

 

[Champion]

Joo kyllä mulla ainakin tuo tulos nousee koko ajan pikku hiljaa kun jaksaa vaan säännölliseti treenata! itse olen tehnyt 12-2 toiston pyramidia ja penkki tulos viimesen 3kk aikana noussut 20kg :kippis1:

 

[nevahood]

kyllä tuo oma tulos ihan todellinen on.

joka treenissä otin sarjat ja painot ylös paperille ja seuraavalla viikolla +5kg siihen. pirusti oli noilla massaviikoilla apuliikkeitäkin, että saattoi siitäkin johtua nousu.

takana treeniä kuitenkin jotain nelisen vuotta, eli ihan ensikertalainen en ole. tosin tulos "normaalia" huonompi intin jälkeen..