Jouluksi penkkiin 100 kg

[Veltto_Orava]

Homma olis näin että pitäs saada penkki tulos (85 kg) nostettua 100 kg jouluun mennessä? Onko mahotonta? Ei kait se oo, mutta Tarvisin neuvoja esim. Minkälaista treeniä tai jos joku viittii niin ihan koko ohjelma? Oon treenannu n.3 vuotta aika epäsäännöllisesti ja muutenki päin persettä... ruokavalio on ollu sitä et syön mitä sattuu olemaan ja milloin on nälkä. Treenaus on ollu sitä että esim 2-3 kk 6 päivää viikossa salilla joka päivä aivan täysillä ja sit 2kk sohvalla makaamista :( Eli neuvoja kaipaisin... Maastaveto tulosta kans olis tarkotus yrittää nostaa (joku 120 kg):( Ja tää jouluun mennessä nyt vaan oon päättäny et hakkaan päätä seinään jos ei nouse jouluna Ja tosin se ei haittaa vaikka ohjelma olis kuinka rankka... Asiasta toiseen.. Olis tarkotus ohjelman välipäivinä treenata nyrkkeilyä. Ei kait ole haitallista?

Siis maastaveto tulos on 120 kg nyt. Eikä oo tarkotus nostaa 120 kiloa

 

[Hazard]

Ehkä vähän mut jos et oo tutustunu http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm nii kannattaa tutustuu, paljon asiaa penkkauksesta (mm niitä ohjelmia).

 

[Force]

Tätä Saken Penkkipunnerrus ABC ohjelmaa voi kyllä suositella.
Tässä Maastanosto ABC.

Myös tällainen perinteinen progressiivisesti nouseva kuormitus periodi toimisi varmasti:
Sarjat x toistot x kuorma (%)
viikko1: 2 x 8 x 72,5
viikko2: 2 x 8 x 75
viikko3: 2 x 5 x 77,5
viikko4: 2 x 5 x 80
viikko5: 2 x 5 x 82,5
viikko6: 2 x 5 x 85
viikko7: 1 x 3 x 87,5
viikko8: 1 x 3 x 90
viikko9: 1 x 2 x 92,5
viikko10: 1 x 2 x 95

Apuliikkeet aika kevyesti, mutta räjähtävästi!

 

[reiz]

Originally posted by Veltto_Orava
Homma olis näin että pitäs saada penkki tulos (85 kg) nostettua 100 kg jouluun mennessä? Onko mahotonta?

Ei ollenkaan mahdotonta. Keskittymällä kunnolla treeniin, lepoon ja ravintoon voi penkki olla satasen ylikin joulun tienoilla.

Pari hyvää threadia aiheesta:
Kikkoja jolla penkki uuteen nousuun.
Penkkitulos nousuun?

Itse sain hyvää kehitystä aikaan Miken 2x6 ohjelmaa noudattamalla, lähes joka viikko sai heittää 2.5kg lisää tankoon. Maanantaina tai tiistaina tein 2x6 penkin, päälle joku sarja kaseja vinopenkissä käsipainoilla tai tangolla. Perjantaina sitten kapeeta ja alakaltevaa viikottain vuorotellen muutama sarja, toistot kolmen ja viiden välillä. Päälle pari tiukkaa sarjaa ranskista ja pushdownia. Olkapäille en tehnyt yhtään punnerrusliikkeitä, vain viparit sivulle/taakse ja pystysoutua. Isoin jarru omassa kehityksessäni oli jatkuvasti tukossa olevat etuolkapäät, onneksi tajusin asian ajoissa enkä enää hakkaa päätäni seinään.

Maastanoston sain kohenemaan voimanostokyykyllä, jullella, salkkunostoilla, reverse hypersillä ja voimapyörällä. Ykkönen parani parissa kuukaudessa 20kg tekemättä maastanostoa koko aikana.

Btw, pelkän tekniikan oikein omaksumalla saa kumpaankin liikkeeseen todnäk. reilusti lisää rautaa. Kannattaa pyytää kokeneemmalta voimanostajalta valmennusta/opastusta salilla.

 

[Dopey]

Originally posted by Force
Myös tällainen perinteinen progressiivisesti nouseva kuormitus periodi toimisi varmasti:
Sarjat x toistot x kuorma (%)
viikko1: 2 x 8 x 72,5
viikko2: 2 x 8 x 75
viikko3: 2 x 5 x 77,5
viikko4: 2 x 5 x 80
viikko5: 2 x 5 x 82,5
viikko6: 2 x 5 x 85

Eli kuudennella treenikerralla menee nykyisellä maksimilla kaksi vitosta yhdellä penkkitreenillä per viikko? Voihan se onnistuakin jos on tähän asti treenannut aivan päin *****lia ja joku vielä aluksi opettaa oikean penkkitekniikaan, mutta itse en menisi tuota pomminvarmaksi tulosnousuksi kehumaan.

 

[PMLats]

Dopey, jos et huomannut niin tuo 85 oli siis prosentteja nykyisestä maksimista, eli 0,85x85= 72,25kg.

 

[Raven]

Originally posted by Dopey
Eli kuudennella treenikerralla menee nykyisellä maksimilla kaksi vitosta yhdellä penkkitreenillä per viikko? Voihan se onnistuakin jos on tähän asti treenannut aivan päin *****lia ja joku vielä aluksi opettaa oikean penkkitekniikaan, mutta itse en menisi tuota pomminvarmaksi tulosnousuksi kehumaan.

Miten niin nykyisellä maksimilla menee 2*5 kuudennella viikolla??
Sehän 85 oli 85%. toisin sanoen 72.5kg..

 

[Raven]

Originally posted by PMLats
Dopey, jos et huomannut niin tuo 85 oli siis prosentteja nykyisestä maksimista, eli 0,85x85= 72,25kg.

Dääm!!!! :itku:

 

[miesxxx]

http://www.mwsu.edu/~physed/hhptl/weights/russiangenerator.htm

Käytin alkukesästä tuota ohjelmaa penan parantamiseen ja ainakin minä sain enemmän kuin mitä ohjelma lupasi. Apuliikkeitä käytin tosi säästeliäästi, tarkastellen kokoajan kropan kuntoa että varmasti jaksaa tehdä suunnittellun ohjelman läpi. Ja tuon viimeisen eli ennätystuloksen jätin tekemättä, pidin viikon tauon ja vasta sitten kokeilin enkkaria.

 

[PETOLA]

penkki

mä oon tehny tälläsellä ohjelmalla 8 6 3 2 1 esim. jos max penkissä on 100 niin tee satasella 1 toisto 95 2 toistoo ja niin eteen päin .tee 5-6 viikkoo sitten 2.5 kg maksimiin lisää viikossa . itse sain tällä ohjelmalla 20kg lisää penkkiin

 

[Dopey]

Originally posted by PMLats
Dopey, jos et huomannut niin tuo 85 oli siis prosentteja nykyisestä maksimista, eli 0,85x85= 72,25kg.

No en, my bad. Sopi prossat aika hyvin kysyjän nykyisiin ja tavoitepainoihin.

 

[Veltto_Orava]

No entäs miten sitte ton ravinnon ja levon kans pitäs menetellä? Btw kuinka hyvä lisä kreatiini on ? Oon nyt vetäny vaan sellasta skeidaa lisäksi jossa on protskuu ja hiilaria... ja vitamiineja ym.. En tiiä onko hyvää ainetta mutta tuli ostettua ku halvalla sain :D 11kg säkki...

 

[Veltto_Orava]

Sarjat x toistot x kuorma (%)
viikko1: 2 x 8 x 72,5
viikko2: 2 x 8 x 75
viikko3: 2 x 5 x 77,5
viikko4: 2 x 5 x 80
viikko5: 2 x 5 x 82,5
viikko6: 2 x 5 x 85
viikko7: 1 x 3 x 87,5
viikko8: 1 x 3 x 90
viikko9: 1 x 2 x 92,5
viikko10: 1 x 2 x 95



Niin meinaatko et vaan kaks sarjaa penkkiä viikossa? ja lopussa vaa yks? Vai enkö tajua?

 

[mass]

minkä pituisia taukoja kannattaisi pitää esim tossa saken ohjelmassa, jossa tehdään jopa 7*5 sarjoja?
normaali minuutin kahden tauko vai jotain muuta?

 

[Raven]

Originally posted by Veltto_Orava
Sarjat x toistot x kuorma (%)
viikko1: 2 x 8 x 72,5
viikko2: 2 x 8 x 75
viikko3: 2 x 5 x 77,5
viikko4: 2 x 5 x 80
viikko5: 2 x 5 x 82,5
viikko6: 2 x 5 x 85
viikko7: 1 x 3 x 87,5
viikko8: 1 x 3 x 90
viikko9: 1 x 2 x 92,5
viikko10: 1 x 2 x 95



Niin meinaatko et vaan kaks sarjaa penkkiä viikossa? ja lopussa vaa yks? Vai enkö tajua?

Tajusit oikein. Ei sitä penkkiä 100 sarjaa tartte tehdä, että se kehittyis. Ja kuitenkin kaikki yli 90% alkaa olemaan jo aika raskasta, joten kyllä se yksi sarja riittää. Siihen voi ottaa sitten fiiliksien/tarpeiden mukaan apureita.

 

[Raven]

Originally posted by mass
minkä pituisia taukoja kannattaisi pitää esim tossa saken ohjelmassa, jossa tehdään jopa 7*5 sarjoja?
normaali minuutin kahden tauko vai jotain muuta?

Pidä alussa vähän lyhyemmät tauot, koska on kevyempää. Sarjojen edetessä nosta hieman lepo määrää.

 

[Force]

Originally posted by Veltto_Orava

Niin meinaatko et vaan kaks sarjaa penkkiä viikossa? ja lopussa vaa yks? Vai enkö tajua?

Ne on ne ns. kovat sarjat. Toki sitä ennen otetaan lämmittelysarjoja pienemmällä kuormalla. Viikolla voi tehdä myös toisen penkkitreenin. Esimerkiksi jos ojentajat ovat heikko lenkki niin tekee toisella kerralla vaikka kapeaa penkkiä. Aika kevyellä kuormalla, mutta maksimaalisella nopeudella. Kapealle penkille voi halutessaan tehdä oman periodinsa, joka olisi aika kevyt, eikä tarvitse mennä aivan ykköseen asti. Sen voi ottaa myös puhtaana nopeustreeninä tai vaikka kasvattaa työkapasiteettia. Mahdollisuuksia on paljon.

 

[Sumppari]

Ihan näin äkkiseltään luulis että sen 100kg saa penkistä ihan ilman mitään voimanosto ohjelmia, ruokavalioita tai palautumisjuomia. Treenaa vaan tosissaan eikä lusmuile niin siinä se.
Näin se ainakin ennen meni ;)

PS. Niin tottakai kannattaa syödä ja treenata fiksusti, yritän vaan sanoa että jos keskittyy niihin enemmän kuin treenaamiseen niin...

 

[nevahood]

oikealla ruualla ja reenillä saa jo kovia tuloksia. esim. ite sain penan 70kg 5vk:ssa 100:seen. eikä tässä ollut kun kerran viikossa penkkiä siis. ja omaa painoa treenikauden alussa paljon alle 60kg. =) mikkihiiri.

ainakin jos on samanlainen ongelma kun mulla, että painoa ei taho tulla lisää, niin kirjottelee vaikka paprulle et paljon saa energiaa ja proteiinia ruuasta.

1.-2. vk: 1000kcal yli kulutuksen. (toistot 15, 10, 8, 6) tokalla viikolla perään viel nelonen.

3. vk: maksimivoima, syö kulutuksen verran. (mukaan ykkönen)

4. vk: 1000kcal yli kulutuksen. (massaa)

5. vk: katotaan paljo nousee. syö kulutuksen verran.

toimii. ja alotin taas tällä viikolla saman ohjelman alusta. painoakin tullut _hieman_ lisää. :thumbs:

 

[Gogen Yamaguchi]

jotenkin en usko tuota edellistä postausta...
penkkimaksimi kasvanut 30kg 5 viikossa ilman ainuttakaan maksimireeniä. siis pelkällä massareenillä muka saa maksimia vedeltyä ylöspäin noin tehokkaasti? Taitaa ennemminkin olla pelkkää paskan puhumista, kuten se joku hemmo joka kovana kehui että kaikki reenaa täällä päin vittua ja reenissä pitää olla saatanasti sarjoja. kyseinen hemmo bannattiin...