Jim Wendler's 5/3/1

Thomppa sanoi:
Mark Rippetoe haastattelee Jimiä

Starting Strength Series—Jim Wendler
Click to expand...

Hyvää juttua muuten tässä. Kun puhuivat Prowlerista niin tulipa into hitsailla itse moinen häkkyrä kasaan ja testata.

econo-prowler.jpg
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Teen myös tätä ohjelmaa ja penkki junnaa pahasti, mave sujuu hyvin sekä pp, kyykylle teen tosin eri ohjelmaa. Sain jo alussa 3. viikolla penkissä 6x70kg (5,3,1 päivän viimeinen sarja siis).. nyt eilen (13.viikko) meni 3x5 päivänä vikana 70kg:l ainoastaan todella raskaat 4 toistoa, alla oli siis vielä kevyt viikko joten ei pitäisi jumittaa. Pitäskö nyt ens viikolla kokeilla uusiks 3x5 ja saada se 5 toistoa tolla 70kg ja sitte koittaa jatkaa normisti vai?
 
Itse vetäisin kierroksen normaalisti loppuun, eli seuraavaksi kolmoset.

Se, että sinulta jäi tuo viimeinen sarja vajaaksi voi johtua monestakin syystä. Monilla on juuri keventävän viikon jälkeen ongelmia nostojensa kanssa ja yhtä monille tuo 3x5-päivä on muutenkin se kovin, toisaalta sinulla on voinut olla myös muuten vain huono päivä, energiat vähissä, tai vaikka lepotauot liian lyhyet jne.

Jos kuitenkin 3:set ja 5/3/1-päiväkin tuntuvat yhtä vaikeilta, niin laske ensi kierrokselle painot uudestaan 90% 1RM:stä. Tee tuo kevennys vain penkin osalta.
 
Vieläkö joku palstalla pyörivä 5/3/1:llä treenaa? Mä olen ollut todella tyytyväinen - 5 kk takana tällä ja tuntuu toimivan.... MUTTA: kädet ovat mielestäni selkeästi jääneet jälkeen, ruutia on tullut hyvin mutta ei kokoa eikä muotoa. Olen mave -treenissä ottanut 3-4 sarjaa hauiskääntöä ja penkki -treenissä ojentajia saman verran apuliikkeenä.

Olisko jollain ideoita miten saisin tässä ohjelmassa käsille oikeanlaista vastetta. Ylimääräinen käsipäivä ja apuliikkeissä isommat kuviot? Hauis penkkitreeniin ja ojentaja selkätreeniin?
 
Jkk sanoi:
Vieläkö joku palstalla pyörivä 5/3/1:llä treenaa? Mä olen ollut todella tyytyväinen - 5 kk takana tällä ja tuntuu toimivan.... MUTTA: kädet ovat mielestäni selkeästi jääneet jälkeen, ruutia on tullut hyvin mutta ei kokoa eikä muotoa. Olen mave -treenissä ottanut 3-4 sarjaa hauiskääntöä ja penkki -treenissä ojentajia saman verran apuliikkeenä.

Olisko jollain ideoita miten saisin tässä ohjelmassa käsille oikeanlaista vastetta. Ylimääräinen käsipäivä ja apuliikkeissä isommat kuviot? Hauis penkkitreeniin ja ojentaja selkätreeniin?
Click to expand...

Treenailee kyllä, takana on yli vuosi josta 4kk dietillä. Ei ole ollut tarvetta muuttaa ohjelmaa vielä.

5kk on aika lyhyt aika lapasen kasvun arvioimiseen. Voimaohjelmahan 5/3/1 pääasiassa on, joten itse ainakin mittaan kehitystä ainoastaan pääliikkeiden painoissa. Kyllä se peili sitten perässä tulee.

Ethän käytä remmejä missään liikkeessä? Vedäthän leukoja? Nämä tuntus itselläni ainakin vaikuttavan hanskoihin, voimaan lähinnä. Ehkä kokoonkin. Mielestäni apuliikkeitä kannattaa lisätä vain muutama per päivä ja kuten Wendler itsekin sanoo, apuliikkeet valitaan sen mukaan mitä pääliikettä haluaa tukea. Penkkiin/pystäriin ojentajia, vetoon lapasia jne.
 
Viimeksi muokattu:
Toi leuanveto voi olla mun kompastuskivi, olen aina ollut paska siinä ja olenkin tehnyt sitä avustettuna tai sitten taljassa. Eilen tein pitkästä aikaa perinteistä ja yllätyksekseni nyt oli paukkuja hinata kroppaa ylös tarpeeksi monta kertaa (=sarja) eli teen sitä vast'edes. Tuntui ottavan hauiksiin(kin) mojovasti. Remmit jätin treenikassiin kun luin Wendrelin "vihkosen" ja otin mankkua tilalle. Ei tarvi forkkuja erikseen treenata :)

Sä kun oot jo hieronu tolla vuoden niin miten tuntuu, et kehitystä tulee? Oletko joutunut ottamaan sykleissä "takapakkia" eli onko joku liike jumittunut? Oletko pitänyt deload -viikon aina kun se ohjelman mukaan on vuorossa vai harventanut väliä? Välillä tuntuu, et olis just huippukunnossa ja sitten tuleekin kevyt viikko - toisaalta paikat on pysyny ehjinä ja kehitys on itsellä ollut jatkuvaa joten eiköhän noi oo paikkansa ansainnut.
 
Viimeksi muokattu:
Jkk sanoi:
Toi leuanveto voi olla mun kompastuskivi, olen aina ollut paska siinä ja olenkin tehnyt sitä avustettuna tai sitten taljassa. Eilen tein pitkästä aikaa perinteistä ja yllätyksekseni nyt oli paukkuja hinata kroppaa ylös tarpeeksi monta kertaa (=sarja) eli teen sitä vast'edes. Tuntui ottavan hauiksiin(kin) mojovasti. Remmit jätin treenikassiin kun luin Wendrelin "vihkosen" ja otin mankkua tilalle. Ei tarvi forkkuja erikseen treenata :)

Sä kun oot jo hieronu tolla vuoden niin miten tuntuu, et kehitystä tulee? Oletko joutunut ottamaan sykleissä "takapakkia" eli onko joku liike jumittunut? Oletko pitänyt deload -viikon aina kun se ohjelman mukaan on vuorossa vai harventanut väliä? Välillä tuntuu, et olis just huippukunnossa ja sitten tuleekin kevyt viikko - toisaalta paikat on pysyny ehjinä ja kehitys on itsellä ollut jatkuvaa joten eiköhän noi oo paikkansa ansainnut.
Click to expand...

Samoin kävi mun vetoremmeille kun luin Jimin mietteitä :) Leuat oli tosi vaikeita myös mulle, mut nyt alkaa sujumaan jotenkin. Alan tekemään näitä pari kertaa per kierto.

Ei voi puhua takapakista, dietin aikana oli pakko jumittaa yhden kierron kohdalle. Kaikkea kun ei voi saada (eli saavuttaa lihasta/voimaa ja menettää läskiä). Nyt "offin" alkaessa tein 90% tempun pystypunnerrukselle, kyykyn ja penkin jätin samoihin painoihin ja maastavetoon 10kg lisää. Näistä ponnistetaan taas eteenpäin kun saa taas syödä. Fiilis on, että kehitystä alkaa taas tulemaan. Hidastuuhan se alun hurjasteluista varmasti, mutta sitä ei kai natikkana voi oikein estää..

PS: kokeile MaVe-päivän apuliikkeeksi suorinjaloinmaastavetoa. Tekee sarjakestävyydelle/voimille/epäkkäille ihmeitä. Eikä tarvii vetää sarjoja ihan piippuun asti.

Deloadin olen pitänyt aikalailla ajallaan aina, kerran kokeilin venyttää pidemmäksi treeniväliä, niin alkoi heti nokka vuotamaan ja rauta painamaan. En tiedä oliko sattumaa vai ei, mutta sen jälkeen olen ollut aika orjallinen ohjelmaa kohtaan. Nivelissä huomaa levon tarpeen kolmosviikon jälkeen.
 
Tää on nyt vähän ritariässä kysymys mutta kysyn kuitenkin: kun tuossa voimaohjelmassa esim penkin kohdalla on että 5x10 50% niin eikö se tehdä tuon 5/3/1 jälkeen treenin päätteeksi? vai tehdäänkö se 50% perusvoima treeninä ilman nuita vitosia etc esim kolmen viikon sykleissä.
 
Zoroasterix sanoi:
Tää on nyt vähän ritariässä kysymys mutta kysyn kuitenkin: kun tuossa voimaohjelmassa esim penkin kohdalla on että 5x10 50% niin eikö se tehdä tuon 5/3/1 jälkeen treenin päätteeksi? vai tehdäänkö se 50% perusvoima treeninä ilman nuita vitosia etc esim kolmen viikon sykleissä.
Click to expand...

5/3/1 On AINA mukana, ne on ne kulmakivet jotka tän ohjelman rakentaa. Kaikki sen jälkeen tulevat on merkitykseltää noita 531 nostoja tukevia.

Tarkoitat varmaan voimaohjelmalla tuota Boring but Biggiä? Siinä vedät ensin nuo työsarjat, jonka jälkeen pumppailet 50% 5/3/1RM:stä 5x10. Eli esim. penkissä 50kg 5x10
 
Mutta mikään pakko ei ole käyttää juuri 50%, eikä edes käyttää samaa painoa joka sarjassa.[/QUOTE]

Kiinnostavaa, voisitko vähän avata eli käytännössä miten?
 
Zoroasterix sanoi:
Mutta mikään pakko ei ole käyttää juuri 50%, eikä edes käyttää samaa painoa joka sarjassa.
Kiinnostavaa, voisitko vähän avata eli käytännössä miten?
Click to expand...
Click to expand...

jarvis varmaan meinasi, että voi käyttää vaikka tyyliin 60%, tai mennä pyramidilla tyyliin 40%-50%-60%-50%-40%. Mielikuvitus on rajana, kunhan ei vedä itteensä joka kerralla ihan piippuun näissä apuliikkeissä. Työsarjat on kuitenkin ne, jotka kehityksen tekee.
 
Olen tuon 5/3/1:n jälkeen tehnyt fiiliksestä riippuen 3-4 apuliikettä 3-4 sarjaa sellaisella painolla jolla saan joka sarjassa ~10 toistoa. Tässäkin tietysti yritys nostaa painoja koko aika mut se ei ole pääasia - fokus tuossa 5/3/1:ssä ja olenpa pari kertaa tehnyt "Jackshit" -treeninkin (eli pelkät 5/3/1 -sarjat) kun on siltä tuntunut (Jim tosin suosittelee niitä vain pitkän linjan harrastajille mutta so not, sano Matti).
 
kiitos hyvistä vinkeistä.
teen nyt seuraavasti:pääliike + yksi tai kaksi apuliikettä per pääliike
ma kyykky 5/3/1 +50-60% 5x10 + penkki 50-60% 5x10. koska penkki on jäljessä
ti pystypunnerrus 5/3/1 +50-60% 5x10 + leuat 5 x max ei mene paljon mutta kehitystä tapahtuu, hauista mutkatangolla 3x10. syvät vatsat
ke lepoa.
to mave 5/3/1 +50-60% 5x10 90asteen kulmasuotua, joka toinen kerta käsi painoilla yhdenkäden ylätalja 3x10
Pe penkki 5/3/1 +50-60% 5x10, dippi 5 x max, olkapäät viparit sivulle. ylä talja 3x10
kesän jälkeen eka ns kuukaus menossa tuntuu tosi hyvältä lihaksistossa(pullistumia havaittavissa ja tulostakin tulee:D), mutta nuppi ei tunnu kestävän, ei tule syvää unta, aamulla ei ole levännyt olo.
syön kuin hevonen. mitä teen väärin päitäisikö pitää ke ja to lepoa ja siirtää mave perjantaille ja pena lauantaiksi?
 
Miten jengi on hoitanut deloadin tämän ohjelman yhteydessä? Olen vetänyt kolme viikkoa, eikä olo ole vielä niin hakattu, että kevyttä viikkoa tuntuisi tarvitsevan. Joka tapauksessa seuraava syklihän aloitetaan pienemmillä painoilla, kuin mitä edellisen syklin 3. viikolla on käytetty, niin eiköhän siinä ole deloadia tarpeeksi.

Vielä yksi kysymys, miten paljon olette lisänneet liikkeisiin painoa uuden syklin alussa? Netistä lataamani taulukko käskee lisäämään kyykkyyn 8 kg ja maveen 10 kg uuden syklin alussa. Penkkiin ja pystäriin taas vain 2 kg. Meneekö tämä oikeasti näin?

Kiitos!
 
No ohjelmahan syklihän on alunperin neljän viikon pituinen, neljännen ollessa kevennys. Painot ja toistot tuolla viikolla pääliikkeissä 40%x5, 50%5 ja 60%x5.

Tosin mikään aivan pakkohan tuota kevennystä ei ole pitää. Jos kroppa antaa periksi niin vedä vain seuraava kierros putkeen, mutta käytännössä katsoen viimeistään sen jälkeen se on kuitenkin pidettävä.

En tiedä kuka käyttämäsi taulukon on tehnyt, mutta Wendler ohjeistaa nostamaan painoja max 2,5kg/5kg per ylä-/alakropan liike. Hitaasti hyvä tulee.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom