Jim Wendler's 5/3/1

Thomppa sanoi:
Oon teuttanu kevennyksen juuri niinkuin kirjassa se neuvotaan. Mutta voimat on kyllä ollu kovimmillaa juuri 3vko lopussa ja tuntunut ihan hurjalta. Enkä ole saanut tuossa 3vkossa itteäni niin pahasti ylirasituksen puolelle vaikka jokaisen vikan sarjan olen loppuun asti mentaliteetilla vetänyt.

Olen huomannut saman vaikutuksen aikaisemmin esim DC:llä reenatessa. Siis että kevyen jälkeen on veto pois.
Click to expand...

Kevennä volyymia, älä intensiteettiä. Eli sarjamäärät alas, mutta raudat ennallaan. Apuliikkeitä ei välttämättä 5/3/1 deload viikolla tarvi ollenkaan tai sitten vaan pari ja niitäkin korkeintaan pari sarjaa, joista vaan toinen kova.

5/3/1:ssä deloadin kovin sarja tehdään 70%:lla 90%:sta... eli se on vaan 63% todellisesta 1RM:stä. Ei ihme jos voimat katoaa. Tuollahan sais varmaan 20-30 toistoa.

Jos meinaa vitosia ottaa deload viikolla niin kova sellainen olis varmaan about 85% (100%:sta 1RMaksia). Joten jo esim 80% on kevyt.
5x60%, 5x70%, 5x80% vois olla aika hyvä jos haluaa että se on samoilla linjoilla kuin alkuperäisessä ohjelmassa (ja tuo on laskettu 100%:sta).
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
OT: On kyllä Dave kasvanu ja turvonnu kun pullataikina verrattuna voimakondikseen. Meinaako se alkaa ammattilaiskehonrakentajaks noilla massoilla?
05.jpg
01.jpg
 
Joo kattelin itte ihan samaa, näyttää kuvat iha törkeelt :D Äijä puhunu blogissaa et suht matalililla rasvoilla tälläkin hetkellä, mutta silti aina ollu ittelläni vähä toisenlai käsitys Daven kunnost. Mut hurjalt näyttää huh

Ja tässä Jim :D Ei kuulemma riitä itsekuri tuollaisiin Daven dieetteihin.

06.jpg


e. Mut eipä oo väliä kunhan rauta nousee!
 
No nyt täytyy saivarrella ja todeta, että kyseiset kuvat eivät ole ihan tuoreita. Nuo Taten kuvat on otettu vuotuisen kiristelyvaiheen aikana (äijä jakaa treenivuotensa useampaan n.4kk jaksoon) ja Wendlerin kuva on ajalta, jolloin herra keskittyi vain voimanostoon ja painoi n. 125kg. Nykyään on huomattavasti hoikemmassa kunnossa.
 
Jallis sanoi:
No nyt täytyy saivarrella ja todeta, että kyseiset kuvat eivät ole ihan tuoreita. Nuo Taten kuvat on otettu vuotuisen kiristelyvaiheen aikana (äijä jakaa treenivuotensa useampaan n.4kk jaksoon) ja Wendlerin kuva on ajalta, jolloin herra keskittyi vain voimanostoon ja painoi n. 125kg. Nykyään on huomattavasti hoikemmassa kunnossa.
Click to expand...

Noissa Daven kuvissa taitaa tuo toinen edestä päin otettu kuva olla juuri sen kovan kiristelyn jälkeinen parin vuoden takaa. Tuossa toisessa näyttäisin olevan isommassa kunnossa, kädet ja olkapäät turvonneet aika isoiksi (tai sitten on todellinen hiilariräjäytyspumppi :D). Ihonvärikin näyttää vaalemmalta. Noilla massoilla kehtais lähteä jo bodikisoihin.
 
Kukaan löytänyt tota Wendlerin "531: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength" ebookkia ilmaisversiona netistä? eipä tuo hirveästi maksa, jos ostais, mutta köyhänä opiskelijana tuntuu kukkarossa sekin...
 
skillster sanoi:
Kukaan löytänyt tota Wendlerin "531: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength" ebookkia ilmaisversiona netistä? eipä tuo hirveästi maksa, jos ostais, mutta köyhänä opiskelijana tuntuu kukkarossa sekin...
Click to expand...


Olen itsekin yrittänyt kuumeisesti löytää kyseistä opusta, mutta ei niin ei. Systeemin on kyllä niin simppeli, että ensimmäisen postin linkki tiivistettyyn 5/3/1 -ohjelmaan on riittänyt meikäläiselle. Toista sykliä mennään Triumvitaeta ja rauta nousee tasaisen noususuhdanteisesti. Hemmetin hyvä ohjelma :rock:.
 
Yhdeksäs viikko alkoi just - toimii minulle kuin junan vessa. Kyynärtaipeet ja ranteet on ottanut iskua sen verran, että edellisen deloadin olin tekemättä mitään. Siis yhtään mitään, ei salia, ei lenkkiä. Eilinen kyykkytreeni kuitenkin kulki taas kuin ei olis taukoa ollutkaan. Great. Tuon ebookin ostin netistä mutta se 20 taalaa meni lähinnä supporttiin - samat asiat on netistä luettavissa.
 
teen tätä ohjelmaa mulla tuo penkki kuitenkin junnaa ei tunnu olevan kehitys samanlaista kuin esim mavessa ja kyykyssä. nyt otin leuat mukaan kuvioon vihdoin. kysymys kuuluukin: ajattelin lisätä penkin maanantaille, mutta mikä olisi järkevin? ajattelin että tekisin maanantain edellisen viikon 5 tai 3 vai pitäisikö olla jokin muu mikä?
tack
 
Vaihda pystypunnerruspäivän pääliike penkkivariaatoksi. Tee esim. kevyttä, räjähtävää harjoitusta eri oteleveyksillä. Voit pitää pystypunnerruksen ko. päivän apuliikkeenä.

Eli päivät näyttäisivät esimerkiksi tältä:

Päivä 1

Kyykky 5/3/1

Prässi 5x15
Hauiskääntö 5x10

Päivä 2

Penkkipunnerrus 5/3/1

Vinopenkki kp 5x10
Kulmasoutu kp 5x10

Päivä 3

Maastaveto 5/3/1

SJMV 5x12
Jalkojen nostot 5x15

Päivä 4

Penkkipunnerrus
sarjat toistot paino
7-10 3-4 60%

Käytä jokaista oteleveyttä esim.: 2xleveä, 3xnormaali ja 3xkapea. Lyhyet palautukset.

Pystypunnerrus kp 5x10
Leuanveto 5x10

Jos tuntuu, että ojentajat kaipaavat enemmän huomiota, niin ota vielä vaikka perjantaille 5x15 dipit mukaan.
 
No hassu herra itsehän on tuota nopeuspenkkiä vastaan tän ohjelman yhteydessä.
Monasti suositellut voluumin muutosta, joko pienempään tai suurempaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom