Jim Wendler's 5/3/1

[Pates]

Pääliikkeissä lisäät painot todelliseen 1 maksimiin. Apuliikkeet on apuliikkeitä, niissä en itse edes pidä mitään kirjaa painoista vaan teen sen mukaan mitä jaksan. Nyt en tähän hätään pysty tarkistamaan mitä Wendler apuliikkeistä sanoo, palaan illalla jollei joku ehdi ensin.

Mielestäni painon lisäys tehdään siihen 90% 1RM:iin, josta ohjelmaa lähdetään toteuttamaan. Tuo 90% lasketaan vain silloin, kun ohjelma aloitetaan tai ollaan tultu niin pitkälle että on aika hakea vauhtia kevennyksen kautta.

Eli jos esim kyykyn ennätys on 150kg, otetaan siitä 90% -> 135kg. Lasketaan taulukon sarjapainot tuon pohjalta. Sitten seuraavaan kiertoon lähdetään +5kg, eli sarjapainot lasketaan 140kg pohjalta. Tuo 1RM madallus suoritetaan siis nimenomaan vain ohjelman starttiin, eikä sen jälkeen ajatella koko asiaa.

Tämä selvitys siis siksi, ettei joku nyt turhaan mene joka kierron alussa nostamaan "true 1RM":nsä 2,5/5kg:lla ja sen jälkeen pudottamaan sitä vielä 90%:iin ja laskemaan siitä sarjapainoja.

 

[Sam79]

^ Voi olla, ei tullut tarkistettua asiaa.
Itellä kun on kännykässä tuo 5/3/1 softa niin ei ole kertaakaan tarvinnut laskeskella mitään sen jälkeen kun ykkösmaksimit on sinne kerran syöttänyt.

 

[Kylähullu]

Helvetti kun kulki penkki tänään hyvin! Ekan kierron kolmannessa treenissä vikassa sarjassa juuri ja juuri 5 toistoo niin tänään toisen kierron eka penkki treeni ja samoilla kiloilla vikassa sarjassa helppo ysi. Paino siis tippunut ohjelmaa tehdessä 5kg.

 

[Pates]

Puoltoista kiertoa takana ja sen pohjalta voi jo kehua tätä ohjelmaa. Muutamassa reenissä on ollut tuskaa saada pelkästään kirjatut toistot, kun on ollut kroppa ihan hyytelöä lajireenien takia. Silti seuraavalla viikolla on aina kolisteltu uusiin sfääreihin, vaikka edellinen reeni on ollut mallia "ei tästä perkele tule taas yhtään mitään".

Ja jos jollain on ongelmia kyykätessä selän jaksamisen kanssa tai mavessa pidon kanssa... maven BBB-sarjat tuplamyötäotteella on aivan loistava lääke. Itsellä ainakin on takaketju ja forkut ilmiliekeissä joka mave-reenin jälkeen.

 

[FFQ]

Eka kierto takana (ohjelma edellisellä sivulla) ja tuntuu ihmeellisen kevyeltä. Itsellä ei muita lajeja harrastuksessa tällä hetkellä vaan panostus on näissä Jim:n opeisssa. Tämä tuntuu olevan rankinta pääkopalle, kun on aina aiemmin tottunut vetämään mentaliteetilla no pain - no gain. Hienoa on toisaalta tunne, että painot nousevat kevyesti. Ilmeisesti alun skaalaus on onnistunut. Katsotaan kuinka käy kun tulee kiertoja tauluun ja painot nousee.

Kysymys painonnostajille:
Onko täällä painonnostajaa, joka on yhdistänyt painonnostotreenit ja Wendlerin ohjelman? Jos kyllä, niin kuinka?

Ja jos ei, niin millainen olisi hyvä treeniohjelma työnnön ja tempauksen tulosten kehittämiseen (vai pistänkö uuden postin tuonne voimailupuolelle)?
Voisin tehdä esim. 3 kuukautta wendleriä, 3 painonnostoa...

 

[pakkiis]

ite tekisin mave/kyykkypäivinä riven tai tempauksen ekana liikkeenä.
Sitten esim kyykyn apuliikkeenä etukyykkyä esim 5*10 eli bbb-tyylillä ja pystypunnerrukselle apuliikkeenä vaikka työnnön tai vauhtipunnerruksen 5*10

 

[hammer^]

Noniin tänään ois tarkoitus lähtee tällä ohjelmalla hakemaan uutta kehitystä treeniin ja painoihin.

Miltä seuraavanlainen jako vaikuttais. tarkoitus ois tehdä tuolla bodybuilding ohjelmalla.

Maanantai:
Penkki 5/3/1
loiva vinopenkki kp 4x10
dippi 4x8-15
flyes kp 4x15
ranskalainen 4x10-15

Tiistai
Smith Kyykky 5/3/1
prässi 4x10-15
ojennus 4x10-20
koukistus 4x10-20
voimapyörä 4x15

keskiviikko lepo kevyt 30min aamuaerobinen

torstai
Military press 5/3/1
pystypunnerrus kp 4x10
viparit sivu 4x10-20
takaolat 4x10-20
hauis z tanko 4x10-15

Perjantai
Veto 5/3/1
Rack chins 4x10-20
alatalja 4x10-15
Selänojennus 4x10-20
vatsat kone 4x10-20

Lauantai ja sunnuntai kevyttä aerobista 30-45min

Apuliikkeet ilmeisesti tehdään kovaa mutta 1-2 toistoa kuitenkin varastoon? pääpaino päälikkeissä ja niiden progressiolla.

tulostaso tällä hetkellä:

Smith kyykky atg 190
Veto 200 ilman vyötä
penkki 160

Tästä lähdetään hakemaan kehitystä voimaan ja toivottavasti tulee massaa samalla..

Edit: seisten pystypunnerusta en ole tehnyt aikoihin, mutta smithpystypunnerrus istuen menee 90x8 pitää huomenna kokeilla reenin alkuun muutama toisto ja harjoitella vähän tekniikkaa...

 

[pakkiis]

miksi smith kyykky eikä normi kyykkyä ?

 

[Jkk]

miksi smith kyykky eikä normi kyykkyä ?

Varmaan siks, että hammer^:n tarkoitus lienee bodata eikä harrastaa voimannostoa? Mentula lohkaisi syssyllä treenikoulussaan, että takakyykkyä ei pitäisi Suomessa tehdä kenenkään kun sitä ei osata tehdä - reisiin jos haluaa kyykätä muotoa ja kokoa niin smith on varma valinta takakyykyn sijasta.

 

[Crrc]

Varmaan siks, että hammer^:n tarkoitus lienee bodata eikä harrastaa voimannostoa? Mentula lohkaisi syssyllä treenikoulussaan, että takakyykkyä ei pitäisi Suomessa tehdä kenenkään kun sitä ei osata tehdä - reisiin jos haluaa kyykätä muotoa ja kokoa niin smith on varma valinta takakyykyn sijasta.

Jep ja Mentula taisi myös sanoa että vasta nyt on vuoden ajan bodattu niinkuin ammattilaisen pitäisi bodata. Ja kuis pitkään Mentula onkaan ollut "ammattilainen"?
Mentula voi olla vaikka kuin IFBB pro ja mitä lie mutta noissa sanoissa ei ole mitään järkeä, varsinkaan kun suositellaan smith kyykkyä.

Edit. Se on varmaan ollut Mentulalle siellä treenikoulussa helpompaan sanoa että "kukaan ei osaa sitä tehdä" kuin että "minä en osaa sitä teille opettaa".

 

[lihavapoika]

Terve,

Miten porukka on ottanu tuota juoksua/kelkkaa/mäkijuoksua mukaan treeniin? Wendlerihän puhu että joka päivä jos olet muodoton läskiperse Niin niin oletteko käynet suoraan puntin jälkeen vai omina päivinä ja jaotelleet juoksun raskautta päivän mukaan? Nelijakoisella tarkoitus aloittaa ja kyykyn jälkeen kovemmat mäkijuoksut ottaa.

 

[Rauha]

Ookko koskaan juossua mäkiä? Tai mitä nyt teet kunnon suhteen? Mäkijuoksu kun on aika kovaa ja voi tulla loppu siitä parin kerran jälkeen.

 

[lihavapoika]

Olen juossu ja on vittumaista hommaa. Tällä hetkellä menn kunto uinti, hiihto ja paini. Paini nyt jääny pois harrastuksesta niin uutta suuntaa kattoa

 

[Rauha]

Selvä Painijoitahan ei oo huonokuntosii ;)

 

[pakkiis]

se kuntoilupuoli kantsii hoitaa välipäivinä , noi mäkijuoksut yms hiitit on perseestä mut melko palkitsevia. lyhyessä ajassa saa todella tehokkaan reenin aikaan.

 

[jarvis]

Puntin jälkeen samana päivänä, salilta suihkun kautta mäkeen ja sitten kotiin uudestaan suihkuun.
Tähän asti olen tehnyt vain kyykky ja mave päivien jälkeen, mutta ajattelin kisan jälkeen mennä myös punnerrusten perään juoksemaan.

 

[pakkiis]

ei kai se kyykkääminen nyt niin rakettitiedettä ole. vähän sama kun korvais penkin tehtäväksi smithisdä . pystypunnerruksen vipareilla ja maven selänojennuksilla

 

[siusiu]

Olis pieni kysymys noista sarjoista kun tuota body-tyylistä teen ekaa viikkoa.

Sarjat menee:
5 × 
5 × 
3 × 
5 × 
5 × 
5+ × 

Eli onko tuo viimenen sarja sellanen, missä pitää tehä niin monta toistoa kuin suinkin mahdollista? Eli tuo 5+ x. Kai tää on silti yhtä tehokas pääliikkeisiin, kun vissiin nuo sarjat sen ratkasee, eikä ne loput mitä normaalissa versiossa on?

 

[Pates]

Ekat kolme sarjaa on lämmittelyä. Sen jälkeen kolme työsarjaa, joista viimeisellä teet niin monta kuin tulee.
Sitä viimeistä sarjaa ei tosin pidä mennä tekemään failureen. Niin monta kuin menee = lopeta siihen toistoon joka tulee juuri ja juuri ylös.

E: tai parempi ohjenuora: lopeta siihen toistoon jonka jälkeen käy mielessä "seuraava ei välttämättä nouse". Jää se 1-2 toistoa tankkiin, niinkuin Wendler suosittelee jättämään.

Lämmittelysarjat teen itse lyhyillä tauoilla, lähinnä sen verran aikaa mitä menee heittäessä uudet limput tankoon ja pyöritellessä raajojen liikeradat läpi. Työsarjat sitten 100% keskittymisellä siihen tekemiseen. Rauhalliset laskut, räjähtävät nousut ja 3-5min tauot, vaikkei aina tuntuisi kolmea minuuttia tarvitsevankaan.

Tämä systeemi toimii, sen voin kertoa. Toistoja tulee lisää kerta toisen perään vaikka on jäänyt välillä apuliikkeet kokonaan pois.

 

[siusiu]

Ekat kolme sarjaa on lämmittelyä. Sen jälkeen kolme työsarjaa, joista viimeisellä teet niin monta kuin tulee.
Sitä viimeistä sarjaa ei tosin pidä mennä tekemään failureen. Niin monta kuin menee = lopeta siihen toistoon joka tulee juuri ja juuri ylös.

E: tai parempi ohjenuora: lopeta siihen toistoon jonka jälkeen käy mielessä "seuraava ei välttämättä nouse". Jää se 1-2 toistoa tankkiin, niinkuin Wendler suosittelee jättämään.

Lämmittelysarjat teen itse lyhyillä tauoilla, lähinnä sen verran aikaa mitä menee heittäessä uudet limput tankoon ja pyöritellessä raajojen liikeradat läpi. Työsarjat sitten 100% keskittymisellä siihen tekemiseen. Rauhalliset laskut, räjähtävät nousut ja 3-5min tauot, vaikkei aina tuntuisi kolmea minuuttia tarvitsevankaan.

Tämä systeemi toimii, sen voin kertoa. Toistoja tulee lisää kerta toisen perään vaikka on jäänyt välillä apuliikkeet kokonaan pois.

Kiitos paljon!