Jim Wendler's 5/3/1

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
lihavapoika sanoi:
Terve,

Miten porukka on ottanu tuota juoksua/kelkkaa/mäkijuoksua mukaan treeniin? Wendlerihän puhu että joka päivä jos olet muodoton läskiperse :) Niin niin oletteko käynet suoraan puntin jälkeen vai omina päivinä ja jaotelleet juoksun raskautta päivän mukaan? Nelijakoisella tarkoitus aloittaa ja kyykyn jälkeen kovemmat mäkijuoksut ottaa.
Click to expand...

http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-624

Tuolla pitkä vastaus tohon mäkjuoksuun.
 
Oonko nyt oikeilla raiteilla porukan mielestä, kun sain ekan viikon 5+ aikana kyykyssä x9, penkissä x8 ja mavessa x10? Varastoon jäi kuitenki paukkuja jonki verran ettei totaalinen failure ollut missää. Vai onko tarvetta pudotella ettei se kehitys heti tyssäis?
 
siusiu sanoi:
Oonko nyt oikeilla raiteilla porukan mielestä, kun sain ekan viikon 5+ aikana kyykyssä x9, penkissä x8 ja mavessa x10? Varastoon jäi kuitenki paukkuja jonki verran ettei totaalinen failure ollut missää. Vai onko tarvetta pudotella ettei se kehitys heti tyssäis?
Click to expand...

ei tarvii, ihan hyvät toistot imo. Ne korotukset eri sykleihin on kummikin maltillisia.
 
siusiu sanoi:
Oonko nyt oikeilla raiteilla porukan mielestä, kun sain ekan viikon 5+ aikana kyykyssä x9, penkissä x8 ja mavessa x10? Varastoon jäi kuitenki paukkuja jonki verran ettei totaalinen failure ollut missää. Vai onko tarvetta pudotella ettei se kehitys heti tyssäis?
Click to expand...
Joskus tuo kirjoitteli useimpien saavan ekan kierron 3+ viikolla noin kymmenen toistoa.
Itse sain parhaan kehityksen kun tein kunnon resetin kyykkyyn ja maveen, niin että sain 14 toistoa 5+ viikolla useampana kiertona peräkkäin ja 14 toistoonkin jäin vain kun en pidä kirjaa isommista toistomääristä.
 
pakkiis sanoi:
miksi smith kyykky eikä normi kyykkyä ?
Click to expand...

Saan paremman tuntuman etureisiin smith kyykyllä kuin normikyykyllä. Sitten lisäksi kun tykkään kyykätä pohjista asti, niin vapaalla tangolla keskivartalo ja selkä pettää syvään mentäessä ja näin ollen tuntuu että jaloissa ois potkua tehdä useampi toisto, mutta selän/keskivartalon pettäessä ei saa jalkoja tarpeeksi kuritettua. Smithissä saa paremman tuntuman jalkoihin kun pystyy tekemään isommilla painoilla + puhtaammalla tekniikalla kun ei selkä kippaa. Tiedän kyllä, että pitäisi keskivartaloa vahvistaa ettei näin kävisi. Mutta tykkään kyykätä smithissä varsinkin sen vuoksi että saa etureisiä kuritettua paremmin.

Eka viikko takana. Pääliikkeissä meni toistoja seuraavasti. Penkki 11. kyykky 10. pystypunnerrus 10, veto 10. Vissiin ihan ok sarjat tolle 5 toistojen viikolle?
 
Mitä ideaa tehdä voimaohjelmaa jos ei aio hankkia lisää voimaa? Etureisien kuritus ei hyödytä mitään silloin jos keskivartalo pettää kun sitä voimaa mahdollisesti tarvitsisi, ketään ei kiinnosta smithkyykkytulokset ja jos treenaa ulkonäön vuoksi, niin joku bodyohjelma olis mahdollisesti parempi (ja niissäkin olis fiksua tehdä raskaita perusliikkeitä kuten kyykkyä).
 
pakkiis sanoi:
no toi smith kyykky on imo perseestä .
vähän sama ku tekis penkin sijasta pec deckiä ja maven sijaan selänojennusta :D
Click to expand...
Totta, mutta yleensä jengi ehdottelee just kyykyn tai maven korvaamista jollain, harvemmin näkee täällä ketjuja "millä korvata penkki"... Jännä homma.

Kyykyssä varmaan tuntuu pahalta ja voi olla, että painojakin joutuu ottamaan pois että saa suoritettua oikealla tekniikalla, mutta kannattaa muistaa että 99% kehityksestä tapahtuu epämukavuusalueella ja ne liikkeet jotka paskimmalta tuntuu, yleensä kehittää parhaiten.
 
ajattelin ottaa ton dave taten periodization biblen käyttöön. ehkä jo ensi viikon alusta niin että kävis 4 pv viikossa aamulla ennen töitä salilla ja töiden jälkeen sitten lajitreeneihin.
onko muilla kokemusta templatesta ja sen toimivuudesta ?
 
Tämähän tuntuu kulkevan ihan hyvin. toka viikko ja penkkipäivä oli. Tuli 10kg suuremmalla raudalla vikassa sarjassa 10 toistoo eli 1 toisto vähemmän kuin viime viikolla. Tosin silloin olin flunssassa ja nenä ihan tukossa ja kurkku kipeä. Hyvältä tuntuu.. Huomenna sitten jalat.
 
Kysytään nyt täälläkin, oisko tästä mihinkään?

Pystypunnerrus 5/3/1
Vinopena 4-5x
Dipit 3x
Leuat
Takaolkapäät 2-3x
Hauikset 3x

Mave 5/3/1
Etukyykky 5x @50-70%
Back raises 4-5x
GHR 3x
Vatsat

Pena 5/3/1
Viparit sivulle 4x
Pystäri kp 4x
Kapea pena 3x
Alatalja/Kulmasoutu 5x
Hauikset 3x

Etukyykky 5/3/1
SJMV 5x
Hack/Prässi 3x
Reiden koukistus 3x
Leuat
Vatsat
 
Rawjunk sanoi:
Kysytään nyt täälläkin, oisko tästä mihinkään?

Pystypunnerrus 5/3/1
Vinopena 4-5x
Dipit 3x
Leuat
Takaolkapäät 2-3x
Hauikset 3x

Mave 5/3/1
Etukyykky 5x @50-70%
Back raises 4-5x
GHR 3x
Vatsat

Pena 5/3/1
Viparit sivulle 4x
Pystäri kp 4x
Kapea pena 3x
Alatalja/Kulmasoutu 5x
Hauikset 3x

Etukyykky 5/3/1
SJMV 5x
Hack/Prässi 3x
Reiden koukistus 3x
Leuat
Vatsat
Click to expand...
Aika paljon tulee punnertamista ainakin näin olkapää"vammaisen" näkökulmasta.. Itse jättäisin ainakin tuon Kp pystypunnerruksen pois.. Onko joku syy miksi et takakyykkyä tee, kuten alkuperäisessä ohjelmassa on? Jos pitäisit kuitenkin tuon etukyykyn Maven kaverina?
 
Heps oon tehny tota wendlerin 4-päivään jaettua. Ihan loistava ohjelma. Kysymyksenä olisi että mihin ootte ottanut power cleanin ? Wendleri kirjassaan suosittelee tehdä ennen mavea ja kyykkyä, mutta kun meinaa olla vähän tiukalla olkapäiden toipuminen välillä. Teen nyt tällä jaolla: Ma, penkki, ke, kyykky, perjantaina, pystypunnerrus, launtaina, mave. Muuttaisko sen yläkroppa päivälle vai olisko fiksumpi vain tehdä joku suunitelma ja % minkä mukaan sitte vääntää ettei tuu liikaa tehtyä? Liikettä pidän sen verran tarpeellisena ettei malttaisi luopua :)
 
csk sanoi:
Aika paljon tulee punnertamista ainakin näin olkapää"vammaisen" näkökulmasta.. Itse jättäisin ainakin tuon Kp pystypunnerruksen pois.. Onko joku syy miksi et takakyykkyä tee, kuten alkuperäisessä ohjelmassa on? Jos pitäisit kuitenkin tuon etukyykyn Maven kaverina?
Click to expand...

Joo, voip olla. Ennemmin tosin tiputtasin tuon kapeen penkin kuin pystärin. Vähän hakusessa tää ohjelman teko vielä, varsinkin sarjamäärien kanssa. Helpommalla pääsis varmaan, ku siirtys 2-jakoiseen tai sit ihan vaan BBB, mut yritetään vielä.

Pystäripäivältä leuat pois ja selänojennusten tilalle. Jos tekis leuat mavepäivänä lisäpainoilla ja sit kyykkypäivänä vähä pidempää sarjaa. Tietty saman vois tehä alataljan/kulmasoudun kanssa. Jos tekis mavepäivänä vaikka kolme sarjaa ja sit penkkipäivänä 3 sarjaa. Tosin kyllä se maveki varmaan riittää. Etukyykystä ja SJMV:stä voi varmaan pudottaa sarjat viidestä kolmeen ja reisikoukistusta ottaa tarvittaessa vaikka pari sarjaa ennen SJMV:tä.

Takakyykky jäi aikoinaan, kun sain siinä aina alaselän kipeäksi ja etukyykky tuntui jotenkin luontevammalta. Pitää alkaa tuota takakyykkyä harjoittelemaan uudestaan, nyt ku on kyykkykengätkin.
 
Nyt jotenkin hyppii noi rivit ja ei pysy nyt oikein mukana noissa sun muutoksissa :D Mutta tulisiko nyt joka treeniin joko hauista tai yläselkää, ja joissain treeneissä jopa molempia? Ite kun tein tätä ohjelmaa niin väänsin tästä 2-jakoisen ylä,-alakorppa jaolla apuliikkeitä vaihdellen ja ihan tyytyväinen olin..
 
csk sanoi:
Nyt jotenkin hyppii noi rivit ja ei pysy nyt oikein mukana noissa sun muutoksissa :D Mutta tulisiko nyt joka treeniin joko hauista tai yläselkää, ja joissain treeneissä jopa molempia? Ite kun tein tätä ohjelmaa niin väänsin tästä 2-jakoisen ylä,-alakorppa jaolla apuliikkeitä vaihdellen ja ihan tyytyväinen olin..
Click to expand...

Jotakuinkin näin:

Pystypunnerrus 5/3/1
Vinopena 4-5x
Dipit 3x
Takaolkapäät 2-3x
Hauikset 3x

Mave 5/3/1
Etukyykky 3x
Leuanveto lisäpainoilla
GHR 3x
Vatsat

Pena 5/3/1
Viparit sivulle 4x
Pystäri kp 4x
Alatalja/Kulmasoutu 5x
Hauikset 3x

Etukyykky 5/3/1
SJMV 3x
Hack/Prässi 3x
Reiden koukistus 2-3x
Leuat
Vatsat
 
Eli en ollut sitten niin kujalla kun luulin :).. Tosiaan nyt tulee joka treeniin hauista treenattua vähintään epäsuorasti.. Mitäs jos kokeilisit aluksi tehdä leuat/alataljan/kulmasoudun, penkki ja pystäripäivinä... Jos tuntuu että palaudut niin sitten lisäksi hauista extrana jos paukkuja riittää.. Muutoin mun mielestä näyttää hyvältä..
 
Sopiiko tämä aloittelijalle (tehny SS joku 4kk) ja enkyl päässy iha kärryille tossa et viitsisikö kukaan selittää yksinkertasesti suomeksi tätä ohjlemaa
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom