Jim Wendler's 5/3/1

[pakkiis]

Sopiiko tämä aloittelijalle (tehny SS joku 4kk) ja enkyl päässy iha kärryille tossa et viitsisikö kukaan selittää yksinkertasesti suomeksi tätä ohjlemaa

ei millään pahalla, mutta kyllä sun ikäses pitäs osata englantia jo jonku verran.

Itse mika häkkinen englannilla luin kirjan läpi, meni siinä aikaa, mutta kannatti. Avaa paljon filosofiaa ja näkökulmia ohjelman takana.

5/3/1 on sinäänsä ohjelman lisäksi "elämäntapa" made,lift,defend

 

[Jabbar]

^Olisiko kuitenkin mate eikä made ;)

 

[jasper97]

eli meneekö tämä siis näin, jos maksimi vaikka kyykyssä olisi 75kg, lasken sen eka noihin lbs eli 165, siitä 90% on 148,5 eli se on se luku mistä lasken ne painot sitten, esim ekana pv eka sarja 148,5 x 0,65=96,5 ja se on kiloina n. 45kg, jne. sitku menny 4 viikkoa niin lisään siihe 148,5 lbs +10 eli 158,5 ja sit siitä taas samal tavalla

 

[jasper97]

oon nyt ymmärtäny ton ohjelman mut siis eikö tos tehä muita liikkeitä paljoa? voiko tota tehdä 4 krt viikos (ma,ti-ke,to--) mutta mitä liikkeitä voisi tehdä esim. kyykkypäivänä? tai penkkipäivänä? penkki on muutenki vähä jäles ni ois hyvä penkkipäivänä jotai sitä boostaavia apuliikkeitäki olla mut osaako kukaa heittää jotai esimerkkiä millasena ton treenin vois tehä eli esim.

viikko 1

Maanantai
kyykky 3x5
?
?
?
?

Tiistai
Penkki 3x5
?
?
?

ja sama maastavedossa ja pystärissäkin

 

[lihavapoika]

http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator Tosta alkuun ja hyvä tulee.

 

[Pates]

oon nyt ymmärtäny ton ohjelman mut siis eikö tos tehä muita liikkeitä paljoa?

Et sinä nyt ole tainnut ymmärtää juuri mitään. Lueppas tämän viestiketjun avausviesti uudestaan, niin siinä onkin aikalailla vastaus kysymyksiisi.

Tai parempaa, opettele ulkoa Jim-sedän omat jutustelut tästä artikkelista:
http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

Ja tuosta toinen sivu jossa on kaikki mitä tarvitset:
http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

 

[jasper97]

Et sinä nyt ole tainnut ymmärtää juuri mitään. Lueppas tämän viestiketjun avausviesti uudestaan, niin siinä onkin aikalailla vastaus kysymyksiisi.

Tai parempaa, opettele ulkoa Jim-sedän omat jutustelut tästä artikkelista:
http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

Ja tuosta toinen sivu jossa on kaikki mitä tarvitset:
http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

lueskelin nyt noi elikkä jos ottaisin toho apuliikkeihin ton BBB ni meniskö se näin (varmistan vain)

Maantantai, viikko 1
kyykky 3x5
kyykky 5x10x50% (eli jos kyykky maksimi 100kg, siitä 90% niin 90kg, ja siitä puolet 45kg eli tekisin kyykky 5x10x45kg)
jalankoukistus 5x10 (tästä vielä kysyn että pitäskö toi tehä sillai mahallaan maaten jalkoja selkää kohti, vai istuen ja jalkoja ylöspäin ku 2 tollasta masiinaa paikallisella salilla, vai sitten vaihellen?)

ja muutkin samal tavalla, paitsi että koska en saa dippejä tehtyä montaa niin voisko pystäripäivänä tehä vaikka niin kauan ylätaljaa et menee leukoi ja sitku niit saa ni alkaa tekee leukoja noitte dippien tilalla? vai millä mä korvaan noi dipit



ja vielä tämä kun tuolla luki näin

The Assistance Lifts
The second part of the Boring But Big Challenge is the 5 sets of 10 reps. Those that have done this – and done it correctly – know this is nothing to sneeze at (unless you're allergic to hard work and soreness). This is a brutal way to put on size, provided you do it correctly. And by do it correctly, I mean the following:

The first month of the program, perform the sets with 50% of your training max.
The second month of the program, perform the sets with 60% of your training max.
The third month of the program, perform the sets with 70% of your training max.

eli teen tän ekan kuukauden aina ton pääsarjan jälkeen 5x10x50%, sit ku alkaa uus sykli eli 2. kuukaus ni 60% ja 3. 70%, sit taas siitä 50% se 4. eli periaatteessa ensimmäinen kuukausi taas, mutta painot ovat tietenkin tossa kohtaa 15kg enemmän kyykyssä kun on mennyt se 3kk, ymmärsinkö tämän oikein?



Ja vielä myös että sopiiko tämä nuorelle aloittelijalle (4kk SS takana ja liikkeet nyt osaan suhtkoht hyvin) kun tuntuu vähä pelottavalta tehä jotai kyykky ykkösiä aina tos 3. viikolla

 

[jasper97]

nostan ketjua ylös nopean vastauksen toivossa koska tarkoitukseni on jo kohta alkaa tekemään kyseistä ohjelmaa

 

[Esaz]

Joo noin se menee

 

[Rawjunk]

jasper97, jos oot kerran noin aloittelija ni kannattaisi ehkä harkita jotain toista ohjelmaa, jossa saat lyödä nopeammin lisää rautaa tankoon. Jos kumminkin siirryt tähän, niin ainakaan BBB-templateen ei kuulu dippejä, eikä ylätaljaa Ala vaan vetämään leukoja alusta asti.

 

[jasper97]

jasper97, jos oot kerran noin aloittelija ni kannattaisi ehkä harkita jotain toista ohjelmaa, jossa saat lyödä nopeammin lisää rautaa tankoon. Jos kumminkin siirryt tähän, niin ainakaan BBB-templateen ei kuulu dippejä, eikä ylätaljaa Ala vaan vetämään leukoja alusta asti.

toimisiko tämä ohjelma aloittelijalle niin että kun aina syklin lopussa lisätään sitä rautaa 5kg kyykky mave 2.5kg pystäri penkki niin vaik kaksinkertaistaisin noi tai tekisin sen mukaa ku pystyn, ja muistaakseni BBB pystärin apuliikkeenä oli kyllä dippejä ja hain tossa nyt lähinnä sitä et millä voin korvata dipit

 

[Jabbar]

nostan ketjua ylös nopean vastauksen toivossa koska tarkoitukseni on jo kohta alkaa tekemään kyseistä ohjelmaa

5/3/1 ei ole hätäisen miehen treeniohjelma.

 

[Herrne]

Tuliko tässä progressio niin, että 5kg maven ja kyykyn SARJAPAINOIHIN ja 2,5kg penaan ja pystäriin? E: Ja mitä failuren tullessa sarjasssa? Koitin etsiä kohtaa ameriikan sivustoilta mutta ei osunut silmään :jahas:

 

[xX0Xx]

Tuliko tässä progressio niin, että 5kg maven ja kyykyn SARJAPAINOIHIN ja 2,5kg penaan ja pystäriin? E: Ja mitä failuren tullessa sarjasssa? Koitin etsiä kohtaa ameriikan sivustoilta mutta ei osunut silmään :jahas:

Ei sarjapainoihin vaan siihen maksimiin mistä on otettu valmiiksi -10% jos failure niin resettiä kehiin ja uudestaan rakentamaan -10% painoista. Kirjassa on selitetty kaikki hyvin selkeästi joka kannattaa lukaista.

esim jos kyykyn lähtöpainot on 145kg niin 5 kiloa lisää tekee 150 ja sarjapainot muuttuu seuraavanlaisesti

5x95 ->97,5
5x110 ->112,2
+5x125 ->127,5

jne.

 

[Pates]

Tuliko tässä progressio niin, että 5kg maven ja kyykyn SARJAPAINOIHIN ja 2,5kg penaan ja pystäriin? E: Ja mitä failuren tullessa sarjasssa? Koitin etsiä kohtaa ameriikan sivustoilta mutta ei osunut silmään :jahas:

Tässä ohjelmassa sarjapainot lasketaan erillisen training-maxin pohjalta. Ohjelmaa aloitettaessa otat 90% nykyisestä maksimistasi, joka on sinun harjoitusmaksimi ekaan kiertoon. 4 viikon jälkeen nostat punnerruksien harjoitusmaksimia 2,5kg:lla ja kyykyn/vedon 5kg.

Eli älä nosta sarjapainoja, vaan nosta harjoitusmaksimia josta sarjapainot lasketaan.

E: olipa nopea setä tuo edellinen!

 

[Pates]

toimisiko tämä ohjelma aloittelijalle niin että kun aina syklin lopussa lisätään sitä rautaa 5kg kyykky mave 2.5kg pystäri penkki niin vaik kaksinkertaistaisin noi tai tekisin sen mukaa ku pystyn, ja muistaakseni BBB pystärin apuliikkeenä oli kyllä dippejä ja hain tossa nyt lähinnä sitä et millä voin korvata dipit

Reiden koukistusta tehdessä ei ole niinkään väliä sillä, että millaisessa koneessa olet. Kunhan käytät semmoista fiksua, pientä painoa ettei mene pohkeella ja perseellä vääntämiseksi. Ei ole väliä alkuun teetkö ylätaljaa vai leukoja, mutta siinä vaiheessa kun alkaa menemään jo 5-6 leukaa, kannattaa ehdottomasti ruveta tekemään niitä enemmän ja enemmän. Dipin voi korvata vaikka pushdownilla taljassa tai kapealla penkillä, mutta heti kun tässäkin alkaa toistoja tuleen yli 5, niin ohjelmaan mukaan.

Jos kaipaat progression nopeutusta, ei tätä ohjelmaa kannata tehdä.

Ja vielä myös että sopiiko tämä nuorelle aloittelijalle (4kk SS takana ja liikkeet nyt osaan suhtkoht hyvin) kun tuntuu vähä pelottavalta tehä jotai kyykky ykkösiä aina tos 3. viikolla

Itse suosittelen katsomaan tuolta reeniohjelmaketjusta jonkun 2-jakosen ja tehdä sillä vielä monta kuukautta. Sitten kun tanko oikeasti tuntuu hyvältä ystävältä, tiedät mitkä liikkeet tuntuu sulle parhailta ja ne kovat ykköset ei hirvitä, on aika katella wendlerin suuntaan.

 

[miksa666]

Ja tänään lähti taas 5/3/1-treeni käyntiin. Pari kuukautta tuli pidettyä tästä tyylistä taukoa toisenlaisen voimaohjelman parissa, mutta nyt iski ikävä. Eli tänään oli eka treeni pystypunnerrusta, kaverina dippejä ja leukoja. Ja loppuun vähän vatsoja ja niskan ojennuksia. (:D)

Seuraavat treenit sisältää kyykyn kanssa etukyykkyä ja vatsoja, maven kanssa riveä ja vatsoja ja penan kanssa taas dippiä ja leukoja. Ainoa mitä mietin että kannattaako maven ja kyykyn kanssa edes ottaa mitään toista apuliikettä etukyykyn ja riven lisäksi? Vatsat nyt ainoastaan tuli mieleen, ja bodaus ei kiinnosta hirveämmin niin eiköhän noilla selviä aika pitkälle?

 

[Esaz]

Tässä ohjelmassa sarjapainot lasketaan erillisen training-maxin pohjalta. Ohjelmaa aloitettaessa otat 90% nykyisestä maksimistasi, joka on sinun harjoitusmaksimi ekaan kiertoon. 4 viikon jälkeen nostat punnerruksien harjoitusmaksimia 2,5kg:lla ja kyykyn/vedon 5kg.

Eli älä nosta sarjapainoja, vaan nosta harjoitusmaksimia josta sarjapainot lasketaan.

E: olipa nopea setä tuo edellinen!

kiitosta tiedosta näin etu käteen olisin ruvennut kattomaan paremmin ja kysymään jos ei olisi tullut heti vastaan.

 

[Jabbar]

Seuraavat treenit sisältää kyykyn kanssa etukyykkyä ja vatsoja, maven kanssa riveä ja vatsoja ja penan kanssa taas dippiä ja leukoja. Ainoa mitä mietin että kannattaako maven ja kyykyn kanssa edes ottaa mitään toista apuliikettä etukyykyn ja riven lisäksi? Vatsat nyt ainoastaan tuli mieleen, ja bodaus ei kiinnosta hirveämmin niin eiköhän noilla selviä aika pitkälle?

Takareisiosastolle jotain? Glute ham raise, sjmv esimerkiksi.

 

[Pates]

Otinpas nyt sitten mukaan conditioning-repäisyt juoksumatolla. Matto kovimpaan kulmaan mitä saa, vauhtia 15km/h, 30s kiihtyvä repäsy, 80s tauko, toista 8 kertaa. Tulihan ihmiselle pienestä paha olo. Pitää nyt vetästä tuommonen setti puntin päälle vielä viikon tai pari, kunnes Heinäpään mäki on lumeton ja pääsee repimään oikein kunnolla.

Teille, jotka tykkäätte tehdä olympianostoja ja olette huomanneet ettei viimeisten settien "balls out"-metodi oikein toimi:

T.Baggins-cycle toimii mielestäni oikein hyvin. Jossei teillä ole kirjaa, niin voinhan toki kiteyttää sen tähän:

Wk1
2x2x70%
2x2x80%
2x2x90%
(vastaa 3x3:n tehoja)

Wk2:
2x2x65%
2x2x75%
2x2x85%
(vastaa 3x5)

Wk3:
2x2x75%
2x2x85%
1x2x95%
(5,3,1:n tehot)

Wk4:
2x2x40%
2x2x50%
2x2x60%
(deload)

Kuukauden päivät tuli testattua clean & jerkiin tätä ja totesin erittäin hyväksi. Itse tein kolmosviikolla 1x2x95%:n sijaan 1x1x95% ja 1x1x100%. Tuolle päivälle aion parin kierron välein koittaa uutta ykkösmaksimia.