Jim Wendler's 5/3/1

Täysiii! sanoi:
Kaikessa yksinkertaisuudessa tuntuu että Wendler on vaan onnistunut brändäämään tämän homman hyvin. Toi leader&anchor vaikuttaisi olevan ihan tavallista jaksotusta, ekassa blokissa tehdään pohjaa volyymilla ja matalilla painoilla ja toisessa nostetaan intensiteettiä ja lasketaan volyymia. Ihan samaa hommaa mitä about jokaisessa toimivassa treenisysteemissä on tehty aina, nyt sille on vaan keksitty kiva nimi niin ihmisillä on vähän helpompaa.

Wendler itse hehkuttaa kuinka on kirjoittanut satoja templateja ja ohjelmia jotka kaikki on testattu ja todettu helvetin hyviksi. Montaa ihmistä toi oikein valmentaa? Tietenkin jos se antaa jokaiselle juniorille oman templaten ja sillä perustelee sen toimivuutta niin voi pitääkin paikkansa. Toisaalta se ei välttämättä kerro ohjelman toimivuudesta yhtään mitään.

Jotenkin tästä alkaa jäädä sellainen fiilis että Jimi on luonut kunnon kultin tän hässäkän ympärille. Fanipojat kirkuu ja T-Nationilla hehkutetaan kun kyykky nousi 120 -> 150kg puolessa vuodessa. 531 alkaa olla niin laaja käsite että kohta tulee jo "531 for Cooking amazing food" tai vastaavaa. Sama kun Westsidella joku 10 vuotta sitten kun kaikkien oli pakko tehdä Westsidea vaikka heille ei ollut hajuakaan mihin se perustui ja miten sitä kuuluu soveltaa. Yleensä tehtiinkin jotain ihan muuta hyvinkin vaihtelevin tuloksin mutta vittu että oltiin HC.

Alkuperäinen 531 on edelleen todella hyvä ohjelma. Tuosta on vain tultu pitkä matka. Parasta tuossa on mielestäni tuo pääliikkeiden maltillinen progressio joka kuitenkin sallii ennätysten rikkomisen säännöllisesti. Tuon idean voi ihan hyvin sisällyttää melkein mihin tahansa ohjelmaan ihan kysymättä Wendleriltä lupaa. Sitä seal of approvalia ei kuitenkaan tule vaan vastaus on todennäköisesti että osta kirja ja tee siellä kirjoitettu ohjelma koska sillä on tosi paljon väliä mitä kulmasoudun variaatiota teet selälle. Myöskin 5x10 on ainoa oikea tapa, 3-4x8-12 tulee syöpä. Kirjoitan karrikoidusti ja kärkkäästi mutta se nyt vaan on mun tapa. Ohjelmalla saavutetut tulokset puhuvat kuitenkin puolestaan.

Ero muihin volyymiprogressioihin on siinä että niissä tulee esim 4 sarjaa joista ensimmäisessä ehkä 2 toisto varaa ja viimeisessä 0-1. Noita voidaan myös tehdä useammin viikkoon jos jättää vaikka sen yhden toiston varastoon aina. Monessa Wendlerin ohjelmassa tulee yksi sarja viikkoon jossa 4-5 toistoa varaa, päälle kasa femmoja 15-20rm painolla.

Vähän epäselvää miksi kirjoitan näin pitkän viesti koska eihän Wendler ketään pakota tekemään mitään. Mua vaan ärsyttää kuinka selitetään että jostain 5x10x45% on tosi vaikea palautua. Mulla on aika huono palautumiskapasiteetti ja mä voin tehdä ton treenin 5 päivää putkeen, huilata kaks päivää ja tehdä sama paska uusiksi. 5x5 on tärkeää tangon nopeus, no kyllä se varmaan aika nopeaa on jos nuo femmat tekee 15rm painolla. Kehitystä voisi kuitenkin tulla vähän paremmin jos sitä painoa olisi pikkasen enemmän.

Nyt mä lähden kuitenkin bodaamaan.
Click to expand...


Nauratti lukiessa. Saahan sitä avautua.

En koita julistaa mitään Wendlerin ilosanomaa, kunhan koitan sanoa samaa mitä Wendler ja muutkin kokeneemmat jermut toistelee - että ei se treenimetodi tai sen variaatiot ole niin iso juttu, kunhan perusideat ovat kuosissa. Just ne perusasiat ovat tärkeitä, esimerkiksi tuo jaksotus, monelle tulee vähintään nuppi vastaan jos pitää PR-settejä tahkota 5 vuotta putkeen.

Toi hypetys nyt on mitä voi odottaa kun kyse on amerikkalaisesta kulttuurista. Tuskin Wendler sitä kulttia ainakaan itse tietoisesti tosin rakentaa. Keskiihän se hienoja nimiä ja markkinoi niin perkeleesti, mutta ainakin toistelee monissa jutuissa (kuten toistomäärissä ja apuliikkeissä), ettei sillä ole vitunkaan väliä, kunhan teet duunin.

Wendler itse coachaa lähinnä nuorta poikajoukkoa, mutta sen lisäksi hänellähän on koekaniineina iso lähipiiri ja suhteita vaikka minne. Hyvänä esimerkkinähän tästä on mm. Matt Rhodes. Kyllä mä ihan luotan empiriaan mitä ton ympärillä liikkuu, vahvatkin ukot tuntuu painelevan aika hyvin noilla seteillä.

Tosta painojen alhaisuudesta en tiedä. Kai se liittyy myös siihen, että Wendler itse coachaa tosiaan urheilijoita, joilla valtaosa palautumisesta menee itse lajiin eikä salille. Kai sitä kehitystäkin voisi tulla nopeammin jos laittaisi enemmän rautaa tankoon, mutta tasaisesti tässä kivutaan ylös ja en koe ainakaan itselleni tarvetta muuttaa systeemejä ennen kuin seinä tulee vastaan.

Ja alkuperänen on hyvä. Ei sitä noita hienompia juttuja ympärille tarvitse, ellei halua kokeilla. Kuten alussa sanoin, treenaaminenhan on saatanan simppeliä hommaa. Wendlerit ja muut alan ammattilaiset saavat leipänsä myös siitä, että tekevät siitä vähän mielenkiintoisempaa.
 
Viimeksi muokattu:
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ei mun ollut tarkoitus Wendleriä lytätäkään. Se on tehnyt älyttömän paljon duunia voimanoston eteen ja sen lisäksi jeesannut aika montaa ihmistä treenaamaan ja sitä kautta varmasti myös voimaan paremmin. Tätä arvostan suuresti. Välillä pitää tosiaan vaan avautua vähän :) Tuo uusi kirja kiinnostaisi koska Wendler on siitä niin ylpeä mutta toisaalta hän kehui Beyondiakin parhaimmaksi työkseen koskaan eikä siinä oikeesti mitään erikoista ollut.

Muistaako muuten Jyrsijä tai joku muu mitään suosituksia supplemental ja assistansiin 1000% awesome templatessa? Kaveri tuossa kyseli jos muistan miten oli esimerkiksi jokereiden kanssa tuossa ohjelmassa enkä minä muistanut niitä suosituksia. Privafoorumillekaan ei oteta enää lisää porukkaa. Nykyäänhän Wendler on jakanut apuliikkeet kolmeen kategoriaan ja suosittelee tekemään yhden liikkeen/kategoria/treeni ja 25-100 toisto/liike riippuen muusta ohjelmasta joten tuota voinee noudattaa apujen suhteen 1000% awesomessakin.
 
Juu, kyllä noi apuliikekategoriat on käytössä melkein kaikissa ohjelmissa/templateissa nykyään. Mutuilisin, että full-body template kun on niin 25-50 per kategoria olis hyvä aloittaa.

Sen muistan, että 1000% on mukana uudessa kirjassa, ja siihen on keksitty erilaisia variaatioita Leaders-Anchors -juttuihin soveltuen. Siellä oli jokereitakin mahdollisuutena. Periaatteessahan jokereita voi/saa aina käyttää PR -settien kanssa, mutta tuolla T-Nationilla tais mopo karata käsistä sen verran, että Wendler on lakannut suosittelemasta niitä julkisesti :p.

Tuossa lisää mainostusta herralta vielä: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/5-3-1-forever-excerpt-about-recovery
 
PS. täytyy muuten tuosta 1000% Awesomesta sanoa, että sen idea on yksi lempijutuistani 5/3/1 -piirissä. Simppeliä full body -treeniä. Sen tiedän, että muutamat voimanostajat käyttävät nimenomaan tätä templatea treenatessaan. Olen nähnyt ko. splitin ja saman perusidean (voluumi/intensiteetti - intensiteetti/voluumi) ainakin joissain venäläisissä voimanostopiikkauksissa. Tiedä häntä mistä se sitten juontuu.
 
Joo siis toi jako:

Kyykky
Penkki

Maasveto
Pystypunnerrus (Penkin apu, useinmiten kevyempi kuin itse penkki, Sheikon ohjelmissa monesti ihan normaali penkki)

Kyykky
Penkki

...on esimerkiksi Boris Sheikon kovasti suosima kolme päivää viikossa treenaaville. Myös Texas Method ja lukuisat 5x5 variaatiot jo Bill Starrin versiosta alkaen rakentuvat tuon jaon ympärille, niissä tosin monesti tehdään joku kevyempi kyykky tai sen variaatio myös tuossa maastavetopäivänä. Itse asiassa tarkemmin asiaa mietittyä on 1000% awesome hyvinkin samanlainen kuin Texas Method.

- Molemmissa on 1 volyymipäivä kyykylle ja penkille
- Molemmissa on 1 intensiteettipäivä kyykylly ja penkille
- Molemmissa on kevyempi päivä noiden välissä jossa kuitenkin treenataan kyykkyä ja penkkiä tai jotain niiden apuliikettä vähän kevyemmin. Lisäksi veto kovaa.
- Päivät voi siis karkeasti jakaa medium - kevyt - kova

Itse suosisin kuitenkin tuota 1000% awesomea siksi että tykkään vähän revitellä viimeisessä sarjassa ja pää hajoaisi jos tekisin pelkkiä 5 toiston sarjoja aina.
 
Juu Sheikohan se oli. Starrin muistan myös. Eli aika kaukaiset juuret tuolla. Myös tällaista tiedän jonkun tehneen: http://www.joeskopec.com/ruspeak.html (en tiedä onko Skopecin oma, vai ottanut suoraan vain joltain Sheikolta tms. ikonilta).

Rippetoen jutut eivät oo jotenkin itseeni iskeneet koskaan, vaikka Texas ihan passeli ohjelma onkin. 1000% Awesome tosiaan ainakin hauskempi treenata.
 
Viimeksi muokattu:
Jyrsijä1 sanoi:
Nauratti lukiessa. Saahan sitä avautua.
Click to expand...

Tässä on vähän tätä starting strength-klikin tyyliä jo...

Kaikkien näiden lisäosien ja myöhempien ideoiden taustalla jytkyttää aina ne ekan opuksen prinsiipit:

1. Use big multi-joint movements
2. Start light
3. Progress slowly
4. Break personal records

Suurin ongelma on varmasti se, että mikään siisti uusi akronyymi-template ei tuo tulosta jos tyyli on itselle väärä. Jengi lataa netistä jonku uuden templaten ja lyö siihen maksimit ja neljän viikon päästä toteaa "ei noussu maksimi, täyttä paskaa". Tuo 1000% awesome osottaa, että voimailun yleispätevät peruskivet pätee kaikkiin ohjelmiin: paljon hyviä toistoja hyvällä skaalalla, sopivat kuormat ja sopivasti vaihtelua kummassakin. Sama se millä otsikolla sitä tekee, ei ihmeitä tapahdu jos perusajatus on hukassa. Tuota texas methodin ajatusmallia voi vääntää ilman mitään trademark-merkintää vihkon reunassakin. Training maxiin pohjatut raudat ja sen nostaminen luo kivan viitekehyksen ja hillitsee keulimista. Se on hyvää tässä 531-perheen ohjelmoinnissa.
 
Nyybi sanoi:
Jos väität ryssäpenkiksi sitä, mikä näyttää 3x3:n peruskaudelta (8x5 vaihtuvilla prosenteilla), niin ehkä joo. Synonyymeinä toisilleen noita enemmän näkee käytettävän.
Click to expand...

Menee offtopic'ksi mutta meinaan vain sitä että täällä pakkotoistolla on ketju "Pomminvarma penkkiohjelma" jonka juuret ei tiettävästi mene itäblokin suuntaan ollenkaan. Tuo "Add 50LBS to your bench press" on julkaistu 2000 Muscle mediassa (Shawn Philips).
Tein tämän tarkennuksen siksi että jos joku epätoivoinen etsii penkkiohjelmaa ja hämääntyy termeistä.
 
Starting strengthin jälkeen vois siirtyä tähän. Ajattelin, että voisin tehdä kaksi treeniä viikossa A: kyykky, penkki, (rive?) B: mave, pystypunnerrus, (leuat?) Tämä siksi, että käytännössä pääsen yleensä salille vain kahdesti viikossa, joten sama suunnitella homma sen mukaan. Apuliikkeitä saa kommentoida. Jotain muuta, miksi? Pitäiskö jalkoja olla enemmän?
 
Lilli Pii sanoi:
Starting strengthin jälkeen vois siirtyä tähän. Ajattelin, että voisin tehdä kaksi treeniä viikossa A: kyykky, penkki, (rive?) B: mave, pystypunnerrus, (leuat?) Tämä siksi, että käytännössä pääsen yleensä salille vain kahdesti viikossa, joten sama suunnitella homma sen mukaan. Apuliikkeitä saa kommentoida. Jotain muuta, miksi? Pitäiskö jalkoja olla enemmän?
Click to expand...

Mä olen käsittänyt, että Wendlerin ohjelma on tarkoitus tehdä neljänä päivänä viikossa. Kaikki muu on sitten nimenomaan jotakin muuta kuin sitä Wendlerin 531:stä.

Lainaus mieheltä itseltään:
If you're going to try 5/3/1, avoid these four common rookie mistakes.

1. Don't customize.
This applies to any program published on this site, but it especially matters for 5/3/1. You must do the program the way it's written.

People ask the craziest shit. "Can I combine 5/3/1 with Westside for Skinny Bastards?" Why not just do one or the other and make progress?

These same guys then bitch three months later on some message board that the program didn't work. That's like complaining that your girl got pregnant despite you using a Trojan condom, except you forget to mention you were wearing the condom on your fingers.
Click to expand...
Jos syöt omenan, mutta väität sitä banaaniksi niin ei se syöty omena siltikään ole banaani. :anssi:
 
Lilli Pii sanoi:
Starting strengthin jälkeen vois siirtyä tähän. Ajattelin, että voisin tehdä kaksi treeniä viikossa A: kyykky, penkki, (rive?) B: mave, pystypunnerrus, (leuat?) Tämä siksi, että käytännössä pääsen yleensä salille vain kahdesti viikossa, joten sama suunnitella homma sen mukaan. Apuliikkeitä saa kommentoida. Jotain muuta, miksi? Pitäiskö jalkoja olla enemmän?
Click to expand...

Käytä jotain valmista Wendler 2 day templatea.
Jalkoja on hyvä olla näissä treeneissä 2 kpl, mutta kai yhdelläkin pärjää jos vähän modaa.
 
Mitäköhän johtuu että vaikka laskin painot 90% niin ensimmäisellä viikolla (3x5) ei lisätoistoja tuntunut irtoavan, kyykyssä siis, maximi otettu 3 viikkoa sitten eli onko onkohan järkevintä laskea suoraan esim. 10kg alaspäin vai vedänkö ekan syklin ja katson miten rauta alkaa liikkumaan. Taustoja sen verran että viime vuonna otin 7 kiertoa wendleriä ja tammikuussa aloin diettaamaan jolloin tein jto:n 3x4-6x6 periaatteella treenejä. Lähinnä nyt ihmetyttää miten voi olla raskasta vaikka näiden eka viikkojen pitäisi olla niitä naurettavan helppoja, toki penkkikin painoi ihan pirusti mutta siinä kuitenkin taistelin 10 toisoa
 
Paradox sanoi:
Käytä jotain valmista Wendler 2 day templatea.
Jalkoja on hyvä olla näissä treeneissä 2 kpl, mutta kai yhdelläkin pärjää jos vähän modaa.
Click to expand...

Ai, näitä on valmiitakin. Kiitos tiedosta, pitääpä etsiä! :)

Skyforger voi kutsua sitä ohjelmaa vaikka Lilli Piin voimailusirkukseksi, jos se ei kerran ole 5/3/1. Mulle nyt ei sinänsä ole väliä, mitä ohjelmaa teen, kunhan se sisältää nuo isot perusliikkeet ja jonkinlaisen järkevän progression sekä mun tavoitteisiin sopivan intensiteetti-/volyymisuhteen. Rakennan ohjelman kaksipäiväiseksi, koska se on mulle realistinen vaihtoehto. Painoja, toistoja tai sarjamääriä en aio muokata tuosta ohjelmasta, vain yhdistää kaksi pääliikettä yhdelle päivälle.
 
Klassisin 2-päivänen on ihan vaan:

A) Kyykky 5/3/1
Penkki 5/3/1
1-3 apuliikettä

B) Veto 5/3/1
Ohp 5/3/1
1-3 apuliikettä

Mutta käytännössä lähes kaikkia 5/3/1 variaatioita voi käyttää 2-päiväsenä, kunhan jonkun järjen pitää mukana. Wendler myös antaa vapaat kädet käyttää eri juttuja eri liikkeille maun/kokemuksen mukaan - taas järkeä käyttäen. Jos tekee vaikka Spinal Tapin kyykylle ei samalle päivälle kannata lyödä esim. BBB penkkiä.

Ps. Skyforgen kommenttikin on tavallaan totta. Tuohan se 5/3/1 OG olikin. Nyt vaan muokkautunut tekijänkin kynästä moneen muottiin.
 
Viimeksi muokattu:
Joo arvasin, että joku ottaa turhana nillittämisenä tuon mun huomatuksen, mutta tulipa sanottua. Ei sillä, että sillä mulle mitään merkitystä ois ja olihan se vähän turha. :)

Miten tekisitte tälläisessä tilanteessa?:

Wendler aloitettu joskus edellisvuoden loppupuolella, välissä oli keväällä ainakin yksi pitkä 3-4 viikon tauko (koulukiireet, motivaatiokato, blaablaa selitykset) ja olin sitä ennen päässyt 4. sykliin asti. Treenejä siis 4 / vko, kyykky/penkki/mave/pystypunnerrus. Tauon jälkeen aloittelin 4. syklin sit alusta ja homma OK ja nyt juuri alkoi 5. sykli. Taisin yhteensä kahdesti aloittaa 4. syklin alusta. Vetäsin joskus vuodenvaihteessa tuhdissa kunnossa ollessani 1x200kg maasta, rumalla tekniikalla mutta nosto mikä nosto. Asetin sen sitten kesken syklien uudeksi maksimiksi maveen. Kaikki on mennyt muuten hyvin, mutta nyt oon ollut dieetillä kuusi viikkoa ja 4. syklin 531-viikon vikassa mave-sarjassa jäi toistot kesken. Tänään jäi 5. syklin ekan viikon vikassa sarjassa mavessa toistot kesken. Ei tu ni ei tu.

En usko, että tuota 200kg repäisen enää maasta, joten pitäisikö vaan katsoa uusi ykkösmaksimi ja jatkaa sillä? Vai pitäisikö katsoa ykkösmaksimit kaikista liikkeistä uusiksi ja aloittaa syklit alusta ensimmäisestä alkaen? Vai pitäisikö kenties tehdä jotakin ihan muunlaista ohjelmaa, onhan tätä jo aika hyvä tovi tehty ja tosiaan dieetti päällä ja tulee vielä jatkumaan hyvän aikaa. Kaikissa muissa liikkeissä on sarjat tulleet niinkuin pitääkin, pystypunnerruksessa on välillä ollut hyvin rajoilla tosin.

Sainkohan tarpeeksi monimutkaisesti selitettyä? Mielipiteitä kiitos. :worship:
 
Skyforger sanoi:
Joo arvasin, että joku ottaa turhana nillittämisenä tuon mun huomatuksen, mutta tulipa sanottua. Ei sillä, että sillä mulle mitään merkitystä ois ja olihan se vähän turha. :)

Miten tekisitte tälläisessä tilanteessa?:

Wendler aloitettu joskus edellisvuoden loppupuolella, välissä oli keväällä ainakin yksi pitkä 3-4 viikon tauko (koulukiireet, motivaatiokato, blaablaa selitykset) ja olin sitä ennen päässyt 4. sykliin asti. Treenejä siis 4 / vko, kyykky/penkki/mave/pystypunnerrus. Tauon jälkeen aloittelin 4. syklin sit alusta ja homma OK ja nyt juuri alkoi 5. sykli. Taisin yhteensä kahdesti aloittaa 4. syklin alusta. Vetäsin joskus vuodenvaihteessa tuhdissa kunnossa ollessani 1x200kg maasta, rumalla tekniikalla mutta nosto mikä nosto. Asetin sen sitten kesken syklien uudeksi maksimiksi maveen. Kaikki on mennyt muuten hyvin, mutta nyt oon ollut dieetillä kuusi viikkoa ja 4. syklin 531-viikon vikassa mave-sarjassa jäi toistot kesken. Tänään jäi 5. syklin ekan viikon vikassa sarjassa mavessa toistot kesken. Ei tu ni ei tu.

En usko, että tuota 200kg repäisen enää maasta, joten pitäisikö vaan katsoa uusi ykkösmaksimi ja jatkaa sillä? Vai pitäisikö katsoa ykkösmaksimit kaikista liikkeistä uusiksi ja aloittaa syklit alusta ensimmäisestä alkaen? Vai pitäisikö kenties tehdä jotakin ihan muunlaista ohjelmaa, onhan tätä jo aika hyvä tovi tehty ja tosiaan dieetti päällä ja tulee vielä jatkumaan hyvän aikaa. Kaikissa muissa liikkeissä on sarjat tulleet niinkuin pitääkin, pystypunnerruksessa on välillä ollut hyvin rajoilla tosin.

Sainkohan tarpeeksi monimutkaisesti selitettyä? Mielipiteitä kiitos. :worship:
Click to expand...
Veikkaisin että järkevin vaihtoehto on palata siihen alkuperäiseen maven maximiin ja koittaa miten sillä kulkee, kerran muut vielä kulkee niin anna mennä vaan
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom