Jim Wendler's 5/3/1

Skyforger sanoi:
Joo arvasin, että joku ottaa turhana nillittämisenä tuon mun huomatuksen, mutta tulipa sanottua. Ei sillä, että sillä mulle mitään merkitystä ois ja olihan se vähän turha. :)

Miten tekisitte tälläisessä tilanteessa?:

Wendler aloitettu joskus edellisvuoden loppupuolella, välissä oli keväällä ainakin yksi pitkä 3-4 viikon tauko (koulukiireet, motivaatiokato, blaablaa selitykset) ja olin sitä ennen päässyt 4. sykliin asti. Treenejä siis 4 / vko, kyykky/penkki/mave/pystypunnerrus. Tauon jälkeen aloittelin 4. syklin sit alusta ja homma OK ja nyt juuri alkoi 5. sykli. Taisin yhteensä kahdesti aloittaa 4. syklin alusta. Vetäsin joskus vuodenvaihteessa tuhdissa kunnossa ollessani 1x200kg maasta, rumalla tekniikalla mutta nosto mikä nosto. Asetin sen sitten kesken syklien uudeksi maksimiksi maveen. Kaikki on mennyt muuten hyvin, mutta nyt oon ollut dieetillä kuusi viikkoa ja 4. syklin 531-viikon vikassa mave-sarjassa jäi toistot kesken. Tänään jäi 5. syklin ekan viikon vikassa sarjassa mavessa toistot kesken. Ei tu ni ei tu.

En usko, että tuota 200kg repäisen enää maasta, joten pitäisikö vaan katsoa uusi ykkösmaksimi ja jatkaa sillä? Vai pitäisikö katsoa ykkösmaksimit kaikista liikkeistä uusiksi ja aloittaa syklit alusta ensimmäisestä alkaen? Vai pitäisikö kenties tehdä jotakin ihan muunlaista ohjelmaa, onhan tätä jo aika hyvä tovi tehty ja tosiaan dieetti päällä ja tulee vielä jatkumaan hyvän aikaa. Kaikissa muissa liikkeissä on sarjat tulleet niinkuin pitääkin, pystypunnerruksessa on välillä ollut hyvin rajoilla tosin.

Sainkohan tarpeeksi monimutkaisesti selitettyä? Mielipiteitä kiitos. :worship:
Click to expand...

Mä ottaisin kaikki maksimit uusiksi eli nollaisin kaiken. Tuossa on niin paljon muuttujia (aika, kehonpainon muutos, edeltävä epäsäännöllisyys), että on turhaa arvailla tai puskea. Uudet maksimit hyvällä formilla tauluun ja hommat pyörimään!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Eikä tarvi edes ottaa mitään uusia maksimeita, vaan lasket uudet TM:t niistä tiukoista, jopa keskenjääneistä sarjoista. Jos pystypunnerruksessa on tullut tiukka 5*60 niin siitähän sinä saat laskettua 5x60x0,333+60 = 69,99 ja siitä 90% on 62,5kg, niin tadaa, sinulla on uusi TM laskettuna. Eikä tee ehkä pahaa ottaa vielä 2,5kg pois siitäkin ja lähteä laskemaan painot 60kg mukaan.

2 krt/vko treeneihin olen itse noudattanut viime aikoina seuraavaa systeemiä:

A1 Kyykky 531+FSL A2 boksihyppyjä 3x5 + takaolkia ~100 toistoa
B1 penkki 531+FSL B2 leukoja min 50 toistoa
C voimapyörää, askelkyykkyä, hanskoja kuminauhalla yms circuittina innostuksen mukaan

A1 mave 531+FSL A2 tempaus kahvakuulalla 3x5 + facepull ~100 toistoa
B1 pystypunn 531+FSL B2 kulmasoutu kp muuan sarja
C jalannosto, dippi, etuheilautus, hauberi yms circuittina innostuksen mukaan

FSL sarjat välillä pääliikkeen variaationa, esim vetopäivänä 531 sarjojen jälkeen sumovetoa 3x6 @60%,65%,70%

Apuliikkeitä saa, ja pitää vaihdella.
 
Joo, TMt alas vaan. Itse käytän aika alhaisia maksimeita ja hyvin toimii. Jos sait 1x200 tiukasti, olisi sun treenimaksimis ollu oikeasti jossain 170-175 tienoilla.

Helpoin tapa on 7th week TM test (uudessa kirjassa), eli tiukkaan vitoseen ja siitä maksimit.
 
Joo, kiitosta vaan vastanneille. :rock:

Muistinkin hieman väärin, ohjelmassa oli tällä hetkellä asetettu mave 1RM 190kg, joka tapauksessa siis kuitenkin itselle liikaa. Tiputin 190kg -> 170kg ja siitä Excel laski TM = 176.2. (käytän jonkun tekemää Excel-pohjaa johon lyödään 1RM tai paras sarja ja Excel sit hoitaa kaikki tarvittavat laskemiset). Jatketaan näillä ja katsotaan miten sujuu.

Täytyisi kyllä nyt viimein ottaa lukuun Wendlerin kirja(t) kun on jo niin pitkään ollut mielen päällä. Mikähän se kannattais hankkia?
 
Nyybi sanoi:
Kaksi ensimmäistä osaa ainakin löytyy ihan googlella ilmaisina.
Click to expand...

Kirjat saa myös laillisesti E-kirjoina alle parilla kympillä...

Sinuna ostaisin ensiksi vain tuon 2nd editionin. Sitten jos innostus säilyy hyppäät suoraan Foreveriin. Powelifting ja Beyond ovat myös ihan ok kirjoja, mutta nuo kaksi edellistä tärkeimmät kirjat tähän metodiin liittyen.
 
Saisko tälle meikäläisen kehitelmälle rakentavaa palautetta? Ihan rohkeesti saa huomautella omien kokemuksien mukaan.
Toka viikko lähti rullaamaan justiinsa. Ekan syklin 90% TM:t 180/126/203, perustuen parin kuukauden vanhoihin makseihin jonka jälkeen reenailtu, eli todellisuudessa ehkä vähän vähemmän kun 90%.

Full body meininkiä 3x/vko Ma/Ke/Pe, aika perinteinen jako, samaa tyyliä mitä Sheikonkin ohjelmissa näkee:

Maanantai
- Kyykky 5/3/1 + FSL paussikyykkyjä 3x5/4/3 (Kierto viikottain)
- Penkki BBB2 (Eli FSL-painot ja 5x10/8/6 ja kierto viikoittain)
- Soutuja 25-50 toistoa
(- Dippejä 25-50 toistoa ehkä, koitan alustavasti ilman)

Keskiviikko
- Mave 5/3/1 + FSL paussimavea 2x5/4/3 (Kierto viikottain)
- Pystäri 5/3/1 + FSL 1xAMRAP
- Leuat 25-50 toistoa

Perjantai
- Penkki 5/3/1 + FSL paussipenkkiä 3x5/4/3 (Kierto viikottain) <- Joutuu ehkä ottaa SSL pausseihin, paussipenkin ja normipenkin maksimeilla ei kovin paljoa eroa
- Kyykky BBB2 (Eli FSL-painot ja 4-5x10/8/6 ja kierto viikoittain) <- Katotaan kuolenko noihin 5x10 kyykkyihin vai tuputanko 4x10, kuulostaa karseelta
- Soutuja 25-50 toistoa
- Takareisiä 25-50 toistoa

Face pulleja tai pull-apartteja kuminauhoilla tulee vedeltyä joka päivä kun lämmittelen punnerruksiin, samoin selänojennuksia tai jotain vastaavaa kyykkyä ja penkkiä varten. Käsijumppaa pari sarjaa sinne tänne reenien loppuun.
 
Olisko mielipiteitä ihmisillä voisko tämmönen mahdollisesti toimia vai tuleekohan seinä vastaan:)Eli 4 treenipäivää viikossa ja apuliikkeet vaihtuu vuoroviikoin.

Viikot 1,3 ja 5:

Ma:

Pohkeet seisten 3x5

Kyykky 5x5*85%

Penkki 531

Kapea penkki 3 x 8-12

Pec deck 3 x 10-20

Pushdown talja 3 x 10-20


Ti:

Pohkeet istuen 3x5

Mave 531

Leuat vastaote 3 x 8-12

Kulmasoutu kp 3 x 8-15

Jalannostot 3 x 10-15


To:

Pohkeet seisten 4 x 10-15

OHP 531

Pystyp kp 3 x 8-12

Pystysoutu tanko 3 x 10-15

Viparit sivuille 3 x 10-20

Hauis tangolla 3 x 8-12


Pe:

Pohkeet istuen 4 x 10-15

Kyykky 531

Penkki 5x5*85%

SJMV 3 x 8-12

Reiden koukistus 3 x 10-30

Istumaannousu 3 x 8-12(lisäpaino)



Viikot 2, 4 ja 6:


Ma:

Pohkeet seisten 3x5

Kyykky 5x5*85%

Penkki 531

Vinopenkki kp 3 x 8-12

Dippi laitteessa 3 x 10-20

Ojentajapunn. kp 3 x 10-20


Ti:

Pohkeet istuen 3x5

Mave 531

Leuat myötäote 3 x 8-12

Kulmasoutu(laite) 3 x 8-12

Lankkuasento lisäpaino 5-15kg


To:

Pohkeet seisten failure 4 x 15-20

OHP 531

Pystyp nisktakaa smith 3 x 8-12

Pystysoutu narulla 3 x 10-15

Takaolkapäät 3 x 10-20

Hauis kp 3 x 8-12


Pe:

Pohkeet istuen failure 4 x 15-20

Kyykky 531

Penkki 5x5*85%

Jalkaprässi 3 x 8-12

Reiden ojennus 3 x 10-30

Voimapyörä 3 x 8-12(lisäpaino)


Viikko 7 Deload
 
Ma:
Pystypunnerrus 531
Penkki 5x10
Leuanveto 5x5

Ti:
Mave 531
Kyykky 5x10
Voimapyörä 5x10

To:
Penkki 531
Pystypunnerrus 5x10
Soutu 5x5

Pe:
Kyykky 531
Mave 5x10
Jalkojen nostot 5x10

Mitäs mieltä ootte? Kannattaako lisätä apuliikkeitä enempää?
 
vin4 sanoi:
Ma:
Pystypunnerrus 531
Penkki 5x10
Leuanveto 5x5

Ti:
Mave 531
Kyykky 5x10
Voimapyörä 5x10

To:
Penkki 531
Pystypunnerrus 5x10
Soutu 5x5

Pe:
Kyykky 531
Mave 5x10
Jalkojen nostot 5x10

Mitäs mieltä ootte? Kannattaako lisätä apuliikkeitä enempää?
Click to expand...

Lisäisin hyvän huomenen tonne jonnekin, et saa takereisillekin enempi hommia. Tiistaille. Muutenhan se on pitkälti siitä kiinni miten haluaa treenata. Mulla on pystärille apuliikkeenä dipit, mavelle hyvää huomenta, penkille leuanveto, kyykylle takareidet laitteessa ja glute ham raise reenailua. Ja sit random talja-/käsipainobodailua. Oon huomannu et on vähän stressittömämpää keskittyä vain siihen pääliikkeeseen ja sit apuliikkeet enempi fiiliksen mukaan.
 
Voisi melkein vetäistä pari kiertoa tätä taas. Pidemmän aikaa mennyt Jton 3x4->6x6 systeemiin pohjautuvalla mallilla höystettynä hybridi treeneillä ja toistomaksimeilla mutta voisi tehdä pääkopalle hyvää pitkästä aikaa vaan antaa laskurin laskea eikä miettiä itse liikaa. Mitään varsinaista templatea en jaksa noudattaa koska koen tuntevani kroppani aika hyvin ja uskon saavani enemmän irti tekemällä vaikkapa kovan jalkatreenin kaverin kanssa kyykyn jälkeen kun tekemällä vaikka BBB-sarjat 531 sarjojen jälkeen.
 
Mitä mieltä tästä meikäläisen rakenteesta tälle ohjelmalle? Tällaista olin ajatellut alkaa suorittamaan:

Treeni 1
Kyykky 5/3/1/
Jalkaprässi 5x8-12
Sjmv 5x5
Pohkeet seisoen 5x8-12
Vatsat 3-5x

Treeni 2
Pystäri 5/3/1/
Leuat 3x5-8
Vinopenkki 4x8-12
Kulmasoutu kp 5x8-12
Viparit 4x8-12
Pushdown 3x8-12
Hauis 4x8-12

Treeni 3
Mave 5/3/1/
Etukyykky 5x8-12
Reisikoukistus 4x8-12
Pohkeet istuen 5x8-12
Vatsat 4x

Treeni 4
Penkki 5/3/1
Dippi 5x5-8
Kulmasoutu 5x6-8
Ylätalja 3x10-12
Hauis tanko 4x8-12
 
Hei miten toi resettaus pitäisi hoitaa? Maastavedossa ja kyykyssä on alkanut tökkimään, penkissä vielä varaa. Resettaanko painot vain kyykyssä ja mavessa vai kaikessa? ja kuinka paljon pois
 
Pahve sanoi:
Hei miten toi resettaus pitäisi hoitaa? Maastavedossa ja kyykyssä on alkanut tökkimään, penkissä vielä varaa. Resettaanko painot vain kyykyssä ja mavessa vai kaikessa? ja kuinka paljon pois
Click to expand...

Resettaat ne liikkeet mitkä tökkii. Treenimaksimi voi oikeastaan olla mikä vaan, mutta 80-90% on aika normaali vaihtelu. 85% pidetään aika yleispätevänä. Jos teet perus 5/3/1, missä on aika alhainen voluumi, niin 90% treenimaksimikin ok. Jos et tajunnu mitään, niin varmistat vaan, että 1+ sarjassa tulee 5 vahvaa toistoa.

Wendlerillä on systeemikin nykyään maksimien pitämiseksi kohdillaan, mutta kyllä noi + -sarjat antaa aika hyvin osviittaa siitä missä mennään.
 
Missä vaiheessa muille on tullut ensimmäiset failit? Siis olettaen, että käytössä on se neljän viikon kierrolla tehty perusohjelma. Itselläni on menossa toisen syklin toinen viikko, joten failit eivät ole vielä lähelläkään.
 
Big But Boring:
Pitäisi aloittaa tammikuussa. Keväällä kokeilin tätä: tykkäsin.
Onko kommenttia noista "assistance" 5x10-jutuista? Muistaakseni mavessa tuo vähän tökki viimeksi..
Muistan että viimeksi kun kokeilin tätä, niin tuli etenkin aamuisin super-nälkä! Joten ruokapuoleen panostan myös.
 
Minulla on BBB käytössä, eikä se hirveästi herätä ajatuksia. Penkissä se on ainakin tässä vaiheessa (toinen sykli päättymäisillään) ihan superkevyttä pumppailua, mavessa myös. Kyykyssä saa kunnon hiet pintaan ja tuntuu jo hieman raskaalta. Pystypunnerruksessa BBB puolestaan on minulle todella rankka, mutta niin ovat ne PP:n perussarjatkin. Eka faili tulee taatusti pystäristä.

Tykkään kuitenkin BBB:stä; se on simppeli ja taatusti kasvattaa kestävyyttä. Lisäksi tykkään siitä, että koko treenin kaikki liikkeet tehdään samassa paikassa ja sikäli tehokkaasti. BBB:n lisäksi olen silloin tällöin vetänyt leukoja.
 
Juupa91 sanoi:
Big But Boring:
Pitäisi aloittaa tammikuussa. Keväällä kokeilin tätä: tykkäsin.
Onko kommenttia noista "assistance" 5x10-jutuista? Muistaakseni mavessa tuo vähän tökki viimeksi..
Muistan että viimeksi kun kokeilin tätä, niin tuli etenkin aamuisin super-nälkä! Joten ruokapuoleen panostan myös.
Click to expand...
Viiskertaakymppi pidempään on ihan perseestä, niinkuin kaikki muutkin vakioidut sarja-ja toistomäärät. Henk. koht. tekisin kuukauden kymppejä, seuraavan kaseja ja kolmannen vaikka vitosia (jos haluat vakiosarjoilla ja toistoilla mennä), eli kovempaa intensiteettiä kohti avuissakin. Vedon BBB:t tekisin suorinjaloin maastavetona ja/tai jullena.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom