Jim Wendler's 5/3/1

[bjanne77]

mun 531 appi lopetti toimimasta eihän siel ollu säilössä ku viimeset 5-7 vuoden top setit , olisko jollain uudempaa 531 ilmasta appia, iphonelle

 

[Juupa91]

Kiitos TonyA ja jsjarvn vastauksista!
Pidetään mielessä, ja katselen vaihdanko kympit kaseihin jossain vaiheessa yms. Muistaakseni pari kk toimi kympitkin itselläni.. mutta fiiliksen mukaan.

 

[MX2Y]

Jos tekee leukaa wendelerin menetelmällä, minkä painon valitsisitte laskujen pohjaksi? Jos 1 maksimi olisi vaikka 40kg lisäpainoa, niin 70%, 80% ja 90% painosta olisivat 28,32,36kg eli lisäpainot ovat varsin lähellä toisiaan.
Jos laskisi ruumiinpainon mukaan esim. 80kg kehonpaino +40kg lisäpaino tulisi 70%, 80% ja 90% osuuksilla lisäpainoksi 4,16,28kg. Jälkimmäinen laskutapa tuottaa mielestäni mielekkäämmän vastuksen, koska 2 ekaa sarjaahan kuuluu olla suht kevyitä.

Mielipiteitä? Vai oletteko sitä mieltä ettei edes kannata soveltaa tuota leuanvetoon. Mielestäni kannattaa?

 

[jsjarvn]

Jos tekee leukaa wendelerin menetelmällä, minkä painon valitsisitte laskujen pohjaksi? Jos 1 maksimi olisi vaikka 40kg lisäpainoa, niin 70%, 80% ja 90% painosta olisivat 28,32,36kg eli lisäpainot ovat varsin lähellä toisiaan.
Jos laskisi ruumiinpainon mukaan esim. 80kg kehonpaino +40kg lisäpaino tulisi 70%, 80% ja 90% osuuksilla lisäpainoksi 4,16,28kg. Jälkimmäinen laskutapa tuottaa mielestäni mielekkäämmän vastuksen, koska 2 ekaa sarjaahan kuuluu olla suht kevyitä.

Mielipiteitä? Vai oletteko sitä mieltä ettei edes kannata soveltaa tuota leuanvetoon. Mielestäni kannattaa?

Kannattaa aina laskea leuanvetoromut kokonaismassasta. Kuitenkin sä sen kropankin painon joka kerta vedät ylös, niin ei sitä oikein voi jättää huomiotta.

En näe perusteita sille, miksei Wendler toimisi ihan hyvin myös leuanvetoon.

 

[Mywor]

Jos tekee leukaa wendelerin menetelmällä, minkä painon valitsisitte laskujen pohjaksi? Jos 1 maksimi olisi vaikka 40kg lisäpainoa, niin 70%, 80% ja 90% painosta olisivat 28,32,36kg eli lisäpainot ovat varsin lähellä toisiaan.
Jos laskisi ruumiinpainon mukaan esim. 80kg kehonpaino +40kg lisäpaino tulisi 70%, 80% ja 90% osuuksilla lisäpainoksi 4,16,28kg. Jälkimmäinen laskutapa tuottaa mielestäni mielekkäämmän vastuksen, koska 2 ekaa sarjaahan kuuluu olla suht kevyitä.

Mielipiteitä? Vai oletteko sitä mieltä ettei edes kannata soveltaa tuota leuanvetoon. Mielestäni kannattaa?

Kokonaismassa tosiaan ehdottomasti

 

[Phoenix]

Vuosien satunnaisen bodybuildinfiilisreenaamisen ja satunnaisten (lähinnä penkki) ohjelmien jälkeen tämä Wendlerin ohjelma on kyllä osoittautunut itselle tosi hyväksi ja mukavaksi toteuttaa. Yksinkertaiselle ihmiselle sopii tällainen yksinkertainen tiettyihin painoihin perustuva reenaus. Ehdottomasti parasta on nimenomaan tiettyjen painojen käyttö/reeni, koska muuten vähänkään väsyneenä/ei niin kiinnostuneena ei varmasti tulisi käytettyä näin suuria painoja näissä liikkeissä ja se kyykkykin saattaisi jäädä tekemättä tai vaihdettua "helpompaan" prässiin esmes tms.

Syyskuun puolesta välistä aloitin ohjelman teon ja nyt on neljäs "kierto" menossa. Alaselän rasituksen järkevöittämiseksi katsoin omalla kohdalla viisaammaksi tehdä penkin sotilasversiona sekä pystypunnerruksen istuen niskan takaa tangolla.

Lähtöpainot syyskuulta (@93 kg)
Kyykky 150 kg
Sotilaspenkki 132,5 kg
Veto 170 kg
PP istuen niskan takaa 75 kg

Tiedän, runsaan penkkailun ansiosta ja vastaavasti kyykyn ja maven vähyydestä johtuen suhteet ovat melko erikoiset.

Olen noudattanut avustavien osalta tuota minimiversiota, eli 50 % sarjojen jälkeen yksi apuliike. Mikään sarja ei ole vielä jäänyt kesken/tekemättä, vaikka painoakin on tullut samaan aikaan tiputettua melkein kymmenen kiloa. Jatkan tällä todennäköisesti aina juhannukseen saakka. Katsotaan sitten, missä painojen suhteen mennään.

 

[TonyA]

Omia kokemuksia 5/3/1:stä:

Neljäs sykli päättyi juuri eli olen neljä kuukautta tehnyt tällä ohjelmalla. Ohessa olen tehnyt BBB:tä. Tällä tavalla painot kehittyivät:

Kyykky: 1x140 --> 1x147,5
Penkki: 1x112,5 --> 3x110 (Miksiköhän muuten tämä on ainoa liike, jossa neljän syklin aikana ei edetä yli entisen maksimin? Onko käyttämässäni excelissä virhe?)
Mave: 3x160 --> 3x172,5
Pystypunnerrus: 1x70 --> 2x75

Maastaveto ja penkki tuntuvat parhaimmilta, ja etenkin ensimmäisessä tekniikkakin tuntuu parantuneen ja sen myötä isommat painot ovat luonnistuneet. Pystypunnerrus puolestaan on jo ainakin 1,5 kuukautta ollut raskasta, mutta näyttää siinäkin pientä kehitystä tapahtuneen. Kyykyssä puolestaan tapahtui jonkinlaista taantumusta joulukuun alussa. Ensin jaksoin tehdä 115 kilolla 10 toistoa, sitten seuraavalla viikolla enää viisi toistoa 122,5 kilolla. Tuon jälkeen kyykky takkusi ainakin kuukauden verran, jonka jälkeen aloin lisätä kyykkyä vähän jokaiseen päivään (poislukien mave) - se tuntui auttavan. Toisin sanoen kyykkyohjelmana tämä ei oikein tunnu minulle soveltuvan, ei ainakaan tuon BBB:n kanssa yhdistettynä.

Yhteenvetona voin todeta, että ohjelmaa ja sen myötä painojen kehittymistä on ollut mukava seurata. En ole myöskään tuota BBB:tä kokenut tylsäksi, vaikka sen nimi siihen viittaisikin. Isona plussapuolena on myös se, että treenit ovat pysyneet lyhyinä. Yleensä pääsen maks. tunnissa salilta ulos suihkunraikkaana. Ennen tätä ohjelmaa tein Phraksin Greyskullia, mistä pidin myös todella paljon. Oikeastaan eniten siinä pidin siitä, ettei tarvinnut tehdä ykkösiä samalla tavalla kuin tässä Wendlerin ohjelmassa. Tiedän, itsehän olen ohjelmani valinnut. Mutta saattaa siis olla, että tulen taas jossain vaiheessa ottamaan jonkin pätkän Greyskullia, enkä usko, että siitä on vaikea palata tähän 5/3/1:een.

 

[derby]

Mites allaoleva bodyvariaatio..yhtään sarjaa ei failureen.

Penkki 5/3/1
Kulmasoutu 3x6 (painoa nostaen, viimeinen sarja tiukka)
Dippi 3x6 (sama homma)
Ylätalja kapea 3x6 (sama homma)
Ranskis 3x6 (sama homma)
Pystysoutu 3x6 (sama homma)
Vipunostot taakse 3x6 (sama homma)
Vipunostot sivulle 3x6 (sama homma)
Facepull 3x20


TIISTAI
Kyykky 5/3/1
Julle tai sjmv 3x6 (painoa nostaen, viimenen tiukka)
Prässi 5x15
Koukistus maaten 5x10
Pohkeet seisten 3x6 (painoa nostaen, viimeinen tiukka)
Pohkeet istuen 3x6 (sama homma)

Voimapyörä polvillaan 4xMax
Jalannostot 4xMax

Hauis tangolla 3x6 (painoa nostaen, viimeinen tiukka)
Myötäotekääntö 5x10
Hammerkääntö 3x6 (sama homma)
Forkkurullailut

TORSTAI
Kapea penkki pinnoilta 2x6
Kulmasoutu 3x6 (painoa nostaen, viimeinen tiukka)
Dippi 3x6 (sama homma)
Ylätalja kapea 3x6 (sama homma)
Ranskis 3x6 (sama homma)
Pystysoutu + viparit taakse + vipunostot sivulle 5x15
Facepull 3x20

PERJANTAI
Maastaveto 5/3/1
Box-kyykky (smithissä?) 3x6 (painoa nostaen, viimeinen tiukka)
Askelkyykky kävellen 3x6/jalka (sama homma)
Trapbar walk 3xMax
Selän ojennus tanko niskassa 5x10
Epäkkäät

Hauis tangolla 3x6 (painoa nostaen, viimeinen tiukka)
Myötäotekääntö 3x6 (sama homma)
Hammerkääntö 5x10
Forkkurullailut

Vatsat taljassa 3xMax
Crunches 5xMax

 

[Mehustaja]

Mites allaoleva bodyvariaatio..yhtään sarjaa ei failureen.

Tuon laatijalla on joku ihme fiksaatio kutosen sarjoihin, vielä sellaisiin liikkeisiin tungettu niitä kutosia että ei mitään järkeä..
Muutenkin aika paljon on kaikkea ja hieman oudosti jaettu. Ei jatkoon.

 

[Mehustaja]

Tuplat

 

[derby]

Tuon laatijalla on joku ihme fiksaatio kutosen sarjoihin, vielä sellaisiin liikkeisiin tungettu niitä kutosia että ei mitään järkeä..
Muutenkin aika paljon on kaikkea ja hieman oudosti jaettu. Ei jatkoon.

Eikö nuo 3x6t ole juuri perusvoiman hankintaan toimivia ja kaikki kuitenkin tukee toisiansa

 

[Täysiii!]

Tollanen 12 liikettä on ehkä ihan snadisti liikaa. Voisit karsia vaikka 2/3 pois ja keskittyä niihin jäljellä oleviin kunnolla. Jos väkisin haluat säilyttää tuon lihasryhmäjaon niin perjantai voisi näyttää esim tältä:

Maastaveto 531
Raskas kyykky- tai prässivariaatio 3-5 x 8-15
Hauiskääntövariaatio 3-5 x 8-15
Vatsaliikee 3-5 x 10-20

 

[derby]

Tollanen 12 liikettä on ehkä ihan snadisti liikaa. Voisit karsia vaikka 2/3 pois ja keskittyä niihin jäljellä oleviin kunnolla. Jos väkisin haluat säilyttää tuon lihasryhmäjaon niin perjantai voisi näyttää esim tältä:

Maastaveto 531
Raskas kyykky- tai prässivariaatio 3-5 x 8-15
Hauiskääntövariaatio 3-5 x 8-15
Vatsaliikee 3-5 x 10-20

Ajatus oli, että olkapäille en toteuta 5/3/1, vaan painotan torstaina penkin apuliikkeisiin.

Eli:
Maanantai: penkki + penkin apuliikkeet

Ti: kyykky + maven apuliike + core

To: penkin apuliikkeet + vastakkainen lihas

Pe: mave + kyykyn apuliike + core

Tuonne kyllä eksyi sitten noita paikko-hauista ja -olkapäätäkin.

 

[derby]

Ma
Penkki 5/3/1
Kulmasoutu 5x10
Lattiapenkki 5x10x50%

Ti
Kyykky 5/3/1
Boksikyykky 5x10x50%
Koukistus 5x10

Voimapyörä 5xMax

To
Pystäri 5/3/1
Ylätalja kapea 5x10
Vinopenkki 5x10x50%

Pe
Mave 5/3/1
Jalannostot 5xMax
Selän ojennus 5x10 tai lantionnosto 5x10x50%

Tuossa myös karsitumpaa luonnosta, mutta tehty sillä ajatuksella, että penkkiin panostaminen vaihtunut tuohon olkapäiden 5/3/1. Tai boksikyykky ja lantionnosto vaihtaa paikkaa keskenään

Eikä tuossa ole hauiksille/forkuille/epäkkäille/pohkeille.. ne pitäs lisätä.

Päätä seinään....täysveristä bodausta viimeiset 8v ja ei ainuttakaan oikeaa voimajaksoa välissä, nyt 12 viikkoa sitten väliin 4vko välein apusia vaihtaen..

 

[Mehustaja]

Eikö nuo 3x6t ole juuri perusvoiman hankintaan toimivia ja kaikki kuitenkin tukee toisiansa

Onhan ne, mutta ei niihin kauaa pysty painoa lisäilemään ellei ole ihan aloittelija. Toistomäärien vaihtelu toimii paremmin pitkässä juoksussa.

Ja tuollaiset eristävät liikkeet kuten esim ranskis, viparit ja pystysoutu ei oikein sovellu noin lyhkäisiin sarjoihin. Menee vaan ihme rimpuiluksi.

 

[derby]

Onhan ne, mutta ei niihin kauaa pysty painoa lisäilemään ellei ole ihan aloittelija. Toistomäärien vaihtelu toimii paremmin pitkässä juoksussa.

Ja tuollaiset eristävät liikkeet kuten esim ranskis, viparit ja pystysoutu ei oikein sovellu noin lyhkäisiin sarjoihin. Menee vaan ihme rimpuiluksi.

MAANANTAI
Penkki 5/3/1
Kulmasoutu 3x6 (painoa lisäten ja viimeinen sarja tiukka)
Dippi 3x6 (sama homma)
Ylätalja kapea 4x8-12
Ranskis 4x8-12
Facepull 3x20

TIISTAI
Kyykky 5/3/1
Julle tai sjmv 3x6 (painoa nostaen, viimenen tiukka)
Prässi 5x15
Koukistus maaten 5x10
Pohkeet seisten 4x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12

Voimapyörä polvillaan 4xMax
Jalannostot 4xMax

TORSTAI
Kapea penkki pinnoilta 2x6
Kulmasoutu 3x6 (painoa lisäten ja viimeinen tiukka)
Pushdown 4x15
Pystysoutu 4x12-15
Viparit taakse 4x12-15
Viparit sivulle 4x12-15

PERJANTAI
Maastaveto 5/3/1
Hauista 5x15-8 (painoa lisäten ja toistoja vähentäen) + forkut (siksi tässä järjestyksessä että saa lepoa ennen kyykkyä)
Box-kyykky / 5x15-8 (painoa lisäten ja toistoja vähentäen)
Traps / niskat
Vatsat taljassa 3xMax
Crunches 5xMax

Meniskö tuollain?

 

[Helistö]

Voiko noita painoja jotenkin muuten "säätää" kun lisätä joka kiertoon se 2,5kg ja 5kg?

Teen nyt kuudetta kiertoa ja tähän asti on ollut ystävällinen ihminen joka on näitä juttuja mun puolesta miettinyt .
Nyt pitäisi itse pystyä arvioimaan. Ja hirvittää noi kilomäärät.

 

[TJJ]

Voiko noita painoja jotenkin muuten "säätää" kun lisätä joka kiertoon se 2,5kg ja 5kg?

Teen nyt kuudetta kiertoa ja tähän asti on ollut ystävällinen ihminen joka on näitä juttuja mun puolesta miettinyt .
Nyt pitäisi itse pystyä arvioimaan. Ja hirvittää noi kilomäärät.

Taskupuhelimeen äppi, joka suorittaa laskut puolestasi.

 

[Helistö]

Joo, siis mulla on hyvä laskuri riihen .

Mutta pitäisi jotenkin fiksusti niitä painoja osata katsoa, että kuinka paljon voi lisätä .

Vai näppituntumallako vaan menen ja kokeilen?

 

[TJJ]

Joo, siis mulla on hyvä laskuri riihen .

Mutta pitäisi jotenkin fiksusti niitä painoja osata katsoa, että kuinka paljon voi lisätä .

Vai näppituntumallako vaan menen ja kokeilen?

Joka kiertoon se 2,5kg/5kg lisää. Tai sitten 2,5kg kaikkeen, vähän hankala on pienempiä lisäyksiä tehdä.. Sitte kun ei onnistu enää määrätyt sarjat niin pari sykliä pakkia.