Jos alottaa alottaa training maxilla rehellisesti sieltä 85-90% haarukasta, ei pitäs ihan äkkiä muodostua ongelmaksi. Jos tekee sen kuus sykliä korotuksin, jonka jälkeen tiputtaa kolme sykliä taaksepäin, siihen todelliseen 5*5*85% tuleminen on aika pitkässä kuusessa. Puolessa vuodessa pitäs muutenkin tapahtua jo jotakin kehitystä.
Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
Jos alottaa alottaa training maxilla rehellisesti sieltä 85-90% haarukasta, ei pitäs ihan äkkiä muodostua ongelmaksi. Jos tekee sen kuus sykliä korotuksin, jonka jälkeen tiputtaa kolme sykliä taaksepäin, siihen todelliseen 5*5*85% tuleminen on aika pitkässä kuusessa. Puolessa vuodessa pitäs muutenkin tapahtua jo jotakin kehitystä.
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Millaisia pakituksia olette painoissa tehneet siinä vaiheessa, kun on seinä tullut vastaan? Itsellä alkaa nyt olla neljäs sykli takana ja on ollut todella tahmeaa. Syynä tuohon epäilemättä joulukuun pitkä lomareissusta johtunut treenitauko. Lomaa ennen tein ehkä viikon verran muuta treeniä, koska ei viitsinyt uutta sykliä aloittaa, kujn olis jäänyt kuitenkin kesken reissun ajaksi. Loman jälkeenkin vielä pari kroppaa herättelevää treeniä ennen wendleriin paluuta. Fiksumpi olis varmaan ottanut edellisen syklin uusiksi noin pitkän tauon jälkeen, mutta kehitys oli ollut ennen joulua ihan reipasta, niin ajattelin pokkana ottaa suunnitelman mukaiset korotukset. Ei vain ole nyt koko tammikuussa kulkenut, lisäksi sykliä on venyttänyt epämääräinen pikkuflunssa. Myös unen kanssa on ollut ongelmaa. Tänään tuli sitten mavessa seinä vastaan, eikä viimeisessä sarjassa irronnut edes sitä yhtä, minkä olis pitänyt mennä ihan heittämällä. Kyykyssä ja pystärissäkin tuli vikalla viikolla vain 3-4 toistoa (penkissä en käytä 531:tä, koska kiertäjäkalvisinongelmat hajotti koko penkkaamisen syksyllä).
Kannattaisko nyt ottaa tämä sykli kaikissa liikkeissä uusiksi tai tiputtaa training maxeja siihen 90%, mitä Wendler jossain ainakin suositteli? Vai pelkästään mavessa? Vai ei siinäkään (koska oikeasti siinä pitäis olla eniten kehitysvaraa) ja pakittaa vasta kun muissakin tulee stoppi? Olen tehnyt nämä neljä sykliä Triumviratella, seuraavaan olis tarkoitus hakea vähän voluumia pääliikkeisiin jonkunlaisella first set last -variaatiolla.
Kannattaisko nyt ottaa tämä sykli kaikissa liikkeissä uusiksi tai tiputtaa training maxeja siihen 90%, mitä Wendler jossain ainakin suositteli? Vai pelkästään mavessa? Vai ei siinäkään (koska oikeasti siinä pitäis olla eniten kehitysvaraa) ja pakittaa vasta kun muissakin tulee stoppi? Olen tehnyt nämä neljä sykliä Triumviratella, seuraavaan olis tarkoitus hakea vähän voluumia pääliikkeisiin jonkunlaisella first set last -variaatiolla.
- Liittynyt
- 29.1.2017
- Viestejä
- 15
Juuh elikkäs mulla olis tämmönen kyssäri ohjelman apuliikkeistä. Minkälaisia apuliikkeitä voi 531 ohjelmassa käyttää ja kuinka paljon? Ajattelin että jos tekis näin
Mavepäivä:
Leuat myötäote
Kp kulmasoutu
Reisikoukistus
Penkkipäivä:
Vinopenkki kässäreillä
Facepull
Takaolkapääsoutu
Kyykkypäivä:
Prässi
Leuat vastaotteella
Joku haukkaliike
Pystäripäivä:
Viparit/pystysoutu
Kapea penkki/lattiapenkki yms.
Ranskikset
Pääpainotus olisi siis tietenkin näiden neljän liikkeen voimakehityksessä. Halusin vaan ottaa vähän bodausta mukaan. Onko tässä nyt mitään järkeä? Tuleeko liikaa rasitusta? Kevyet viikot yms. pidetään ihan normaalisti.
Mavepäivä:
Leuat myötäote
Kp kulmasoutu
Reisikoukistus
Penkkipäivä:
Vinopenkki kässäreillä
Facepull
Takaolkapääsoutu
Kyykkypäivä:
Prässi
Leuat vastaotteella
Joku haukkaliike
Pystäripäivä:
Viparit/pystysoutu
Kapea penkki/lattiapenkki yms.
Ranskikset
Pääpainotus olisi siis tietenkin näiden neljän liikkeen voimakehityksessä. Halusin vaan ottaa vähän bodausta mukaan. Onko tässä nyt mitään järkeä? Tuleeko liikaa rasitusta? Kevyet viikot yms. pidetään ihan normaalisti.
- Liittynyt
- 14.2.2010
- Viestejä
- 278
Eikös tämä ole nyt aika liki sitä bodybuilding temptatea, ihan toimiva kun haluaa vaihtelua treeniin. Ei ehkä optimaallisin piffin tai voiman kasvatukseen mutta saa välillä vaihtelua, pidät vaan liikkeet kevyinä niin toimii
- Liittynyt
- 12.3.2013
- Viestejä
- 1 380
Mites muut täällä, oletteko lähteneet kevyen viikon jälkeen tekemään uudestaan kevyttä viikkoa edeltävää sykliä vai aloittaneet uuden syklin isommilla raudoilla?
E: Itselläni tällä hetkellä neljännen syklin viiminen viikko menossa ja hyvin toiminut vaikka tekekeekin kaksi sykliä putkeen.
E: Itselläni tällä hetkellä neljännen syklin viiminen viikko menossa ja hyvin toiminut vaikka tekekeekin kaksi sykliä putkeen.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Miksi ihmeessä tekisit kaksi sykliä samoilla training maxeilla? Toi joka neljäs viikkos kevyt on myös aika turhaa jos jätät sen 1-2 toistoa varaa pääsarjoissakin kuten Jim neuvoo. Tietysti jos raakamaksimit tyyliin 320-240-350 niin voi olla perusteltua kevennellä useammin. Muuten tekisin kaks kolmen viikon sykliä putkeen jonka jälkeen kevennys, ensimmäisen kolmen viikon jälkeen luonnollisesti korotetaan training maxeja.
- Liittynyt
- 5.3.2017
- Viestejä
- 12
Päätavoite on kehonrakennuksessa. Jos pitää valita lihaksen ja voiman välillä, valitsen lihaksen.
Sopiiko tämä kehonrakennukseen vai tuleeko tuon käytöstä samannäköiseksi kuin itse Wendler eli voimannostajapullukaksi narupohkein?
Ajattelin 5/3/1 BBB ottaa käyttöön ja lisätä siihen pohkeet sekä muuta mukaan mutta täytyy pitkään nyt miettiä miten näitä laittaa, ettei idea kärsi eli treeni menee kitkutteluksi.
Lisäliikettä tehdään 5*10 (eka sykli 50%, toinen 60%, kolmas 70% training maksimista) Tehdäänkö apuliikkeet failureen asti vai lopetetaan aina kymppiin? Eli tässä treenissä ei välttämättä tule yhtään failuresarjaa? Entä jos ei jaksakkaan tehdä esim. 4 sarjan kohdalla enää 10 toistoa, vähennetäänkö viidenteen sarjaan painoa?
Tarkoittaako training maksimis tätä 90% ykkösmaksimista?
Kun syksillä aina lisätään 2,5kg yläkehon liikkeisiin ja 5kg alakehon liikkeisiin, lisätäänkö se ennen 90% ottamista vai mihin se lisätään. Esim. penkki 1 maksimi on 100kg eli 90% 90kg. Lisäänkö 2,5kg 100 vai 90 kilogrammaan seuraavan syklin laskua varten?
Sopiiko tämä kehonrakennukseen vai tuleeko tuon käytöstä samannäköiseksi kuin itse Wendler eli voimannostajapullukaksi narupohkein?
Ajattelin 5/3/1 BBB ottaa käyttöön ja lisätä siihen pohkeet sekä muuta mukaan mutta täytyy pitkään nyt miettiä miten näitä laittaa, ettei idea kärsi eli treeni menee kitkutteluksi.
Lisäliikettä tehdään 5*10 (eka sykli 50%, toinen 60%, kolmas 70% training maksimista) Tehdäänkö apuliikkeet failureen asti vai lopetetaan aina kymppiin? Eli tässä treenissä ei välttämättä tule yhtään failuresarjaa? Entä jos ei jaksakkaan tehdä esim. 4 sarjan kohdalla enää 10 toistoa, vähennetäänkö viidenteen sarjaan painoa?
Tarkoittaako training maksimis tätä 90% ykkösmaksimista?
Kun syksillä aina lisätään 2,5kg yläkehon liikkeisiin ja 5kg alakehon liikkeisiin, lisätäänkö se ennen 90% ottamista vai mihin se lisätään. Esim. penkki 1 maksimi on 100kg eli 90% 90kg. Lisäänkö 2,5kg 100 vai 90 kilogrammaan seuraavan syklin laskua varten?
- Liittynyt
- 5.3.2017
- Viestejä
- 12
Mitä hyötyä kehonrakentajalle on massasta oli sitten lihasta tai rasvaa, jos se ulkomuoto ja symmetria sekä estetiikka on kuin pullalla: pyöryä ja hieman rouhetta sekä ruskeaa pinnassa
- Liittynyt
- 5.3.2017
- Viestejä
- 12
Ihmetyttää tuo Wenderin asenne "I don't care how big you are, if you aren't strong you're a sham. Having big muscles and no strength is the training equivalent of wearing a strap-on. All show and no go. End of story." Se on mainittu tuossa T-nationin artikkelissa Boring But Big 3-Month Challenge. Kyllä tuohon kommenttiin voi hyvin vastata yhtä kärkevästi eli kuten tuossa edellä häntä pullaan vertasin. Joku tietysti voi vetää herneen keuhkoon. (Se keneen kalikka kalahtaa... 
- Liittynyt
- 14.2.2010
- Viestejä
- 278
Niin eihän jimillä ole tarkoituskaan olla kireä bodari eikä silloin kun tähdätään maximi rautoihin ole optimaallista olla kireä bodari, tällä saa hankittua sitä perus massaa (lihasta) mutta ei varmasti ole optimaallisin kehonrakennukseen. Ruokavalio ratkaisee miten massa kertyy niin kuin muissakin ohjelmissa.
- Liittynyt
- 28.8.2012
- Viestejä
- 15
Kyllä mun mielestä vaikka joku Jesse Norris näyttää paljon enemmän "kovan luokan urheilijalta" ku jotku pro bodarit. Älä huoli, et tuu koskaan olemaan yhtä iso ku Wendler.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Ei pitäisi tarttua näihin mutta mulla on tylsää joten tartun silti, toivottavasti ei mene monen sivun bodari-voimailija väittelyksi.
Meinaatko että bodaus olisi arvostettavampaa kuin voimailu? Kyllä mä ymmärrän että narsismi tai epävarmuus yhdistettynä Arskan leffojen manipuloimaan herkkään mieleen muokkaa ihmisten ideaalia kehonkuvaa kyseenalaiseen suuntaan mutta ettäkö sairaalloisen matalissa rasvoissa speedot jalassa öljyttynä keikistely olisi arvostettavampaa kuin yli-inhimillisiltä vaikuttavat voimat. Ei minustakaan urheilijan kuulu läski olla paitsi tietysti jos siitä on selkeää hyötyä lajisuoritukseen.
Wendlerhän kehitti tämän ohjelman kilpauransa jälkeen kun tavoitteet olivat monipuolisemmat eikä pelkkä yhteistulos enää ollut ykkösprioriteetti. Hyvin näyttäisi paino tippuneen ja mielestäni Wendler on ihan perussiistissä kunnossa. Vaikea analysoida sen tarkemmin koska en ole perehtynyt kehonrakennuksen arvostelukriteereihin eikä alastomien miesten arvostelu tule minulle luonnostani.
Onhan tässä pointtikin. Jos ainoa tavoite on näyttää tietynlaiselta niin lopputuloksen kannalta on mielestäni ihan sama leikellä itsensä mieleisensä näköiseksi kuin tuhlata aikaa treenaamiseen. Paitsi tietysti jos arvostaa kovaa työtä sen sijaan että arvostaisi konkreettisia tuloksia. Nämä ovat usein niitä joille jaettiin koulussa vuoden tsempparipalkinnot.
- Liittynyt
- 18.6.2014
- Viestejä
- 202
Juu, kuten Täysii! laittoikin - ei aloiteta mitään tyhjänpäiväistä bodari-voimailija vääntöä tästä. Eiköhän se ravinto ole treenitapaa tärkeämpi määrittäjä sille näyttääkö "voimailijapullalta" (mikä on yhtä tyhmä yleistys kuin "heikko kehonrakentaja"), jos siis poisluetaan kaikki eliittitason kaverit.
ja Wendler ei tosiaan näytä voimapullalta nykyään. Eikä ohjelman toimivuutta kannata arvottaa keksijän mukaan, vaan sitä tekevien yksilöiden perusteella. Esimerkiksi google antaa tähän hyviä vastauksia.
ja Wendler ei tosiaan näytä voimapullalta nykyään. Eikä ohjelman toimivuutta kannata arvottaa keksijän mukaan, vaan sitä tekevien yksilöiden perusteella. Esimerkiksi google antaa tähän hyviä vastauksia.
- Liittynyt
- 5.3.2017
- Viestejä
- 12
En ole tuota BBB filosofian kirjaa löytänyt kun vain noita nettiartikkeleita luin. Miten BBB suhtaudutaan failureen?
Klassisesti tuo kolmen sarjan viimeinen sarja pitää tehdä totaaliseen failureen?
MIten tuo 5*10 olette tehnyt. JOs viimeisessä sarjassa olisi vielä varaa toistoille, jätättekö 10 vai teettekö failureen?
Entä miten näissä lisäliikkeissä esim. hauis 3x1+, ojentaja 3x10 valitsette painon? 60% TM:Stä? Failureen?
Klassisesti tuo kolmen sarjan viimeinen sarja pitää tehdä totaaliseen failureen?
MIten tuo 5*10 olette tehnyt. JOs viimeisessä sarjassa olisi vielä varaa toistoille, jätättekö 10 vai teettekö failureen?
Entä miten näissä lisäliikkeissä esim. hauis 3x1+, ojentaja 3x10 valitsette painon? 60% TM:Stä? Failureen?
- Liittynyt
- 18.6.2014
- Viestejä
- 202
Ei failureen ikinä mitään, ikinä. Varsinkaan supplemental-sarjoja (BBB,BBS,SSL,FSL tms.)
Apuliikkeissä ei tarvita prosentteja. Ota kokonaistoistomäärä. Esim 50 leukaa tai 100 haukkaria ja paukuta menemään sopivalla painolla ja sopivilla sarjoilla. Jos tietyssä ohjelmassa sanotaan 3x10, niin teet sen sellaisella painolla millä se 3x10 menee sopivasti (pari toistoa varaa).
Apuliikkeissä ei tarvita prosentteja. Ota kokonaistoistomäärä. Esim 50 leukaa tai 100 haukkaria ja paukuta menemään sopivalla painolla ja sopivilla sarjoilla. Jos tietyssä ohjelmassa sanotaan 3x10, niin teet sen sellaisella painolla millä se 3x10 menee sopivasti (pari toistoa varaa).
Mä oon tehnyt tuossa suurimmalla painolla tehtävässä sarjassa niin monta toistoa kuin menee varmuudella. Siinä kohtaa, kun alan tosissaan epäilemään, että seuraava ei enää tule, niin jätän siihen. Toistaiseksi ei ole mitään jäänyt pohjiin. Eli 1-2 toistoa varaa. Tämä toki vaatii vähän kokemusta omasta kropasta ja voimantuotosta.
BBB templatella meen tällä hetkellä, 5x10 sarjoissa teen vain tuon 5x10.
Kolmas sykli menossa, aika hyvin kulkee, kun mavessa otin ohjelman alkuun ykkösen 170 kilolla, eilen meni 150 kilolla kymppi.
