Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 27.3.2005
- Viestejä
- 1 839
- Ikä
- 38
Miten tähän ohjelmaan voisi sijoittaa rinnallevetoa ja/tai tempausta? Vai voiko? Ihan vasta tänään aloin ohjelmaa tutkailemaan, että älkää heti menettäkö hermojanne tästä kysymyksestä, johon varmasti kyllä tästä ketjusta löytyy vastaus. Vaimolle tätä ohjelmaa ajattelin suositella, niin oma panostus ei ole huipussaan :D Ihan tosissaan hän siis treenaa, että en ole aloittelijalle ohjelmaa tyrkkäämässä.
- Liittynyt
- 6.8.2009
- Viestejä
- 348
Rinnalleveto alkulämmitysliikkeenä mave ja kyykky päivinä, tempaus alkulämmittely liikkeenä penkki ja pystypunnerruspäivinä.
Näin ainaki itse tekisin.
- Liittynyt
- 18.6.2014
- Viestejä
- 202
Joo, samoilla linjoilla. Tosin paljon riippuu myös siinä, millä jaolla treenaa. Helpointa olisi tosiaan varmaan ottaa yksi liike 5/3/1nä ja rivet/tempaukset alkuun. Kannattaa muistaa myös, että olympialiikkeet on huomioitava kokonaisuusrasituksessa. Perus 5/3/1 nyt kestää raskaitakin rivejä/tempauksia ennen +-sarjaa, mutta esim BBB raskaan rivettelyn kanssa tuskin on hyvä idea.
Nuo pn-liikkeet on myös sen verran päiväkohtasia juttuja, että ei kannata liikaa stressata ohjelmoinnin suhteen. Alkuun voi tosiaan tehdä vaikka kyykky/vetopäivinä riveä ja pena/pystäripäivinä tempaus. Senkun nousee vaikka johonkin päivän fiilikseen istuvaan 2-3 toistoon ja toistaa sen kerran tai pari. Niissä ei mitään toistomaksimeita pidä koskaan hakea.
- Liittynyt
- 14.2.2010
- Viestejä
- 278
vuodenvaihteessa aion ottaa maksimit jottan näen kehityksen ja jokereiden avulla olisi tarkoitus piikata, mutta tämä on ensinmäinen kerta kun ylipäätään valmistaudun raskaampiin rautoihin joten jos jollain on valmis setti tätä varten niin olisin tyytyväinen 
montako viikkoa piikataan? kuinka ylös mennään ja millä toistoilla? miten apuliikkeet?
montako viikkoa piikataan? kuinka ylös mennään ja millä toistoilla? miten apuliikkeet?
- Liittynyt
- 25.5.2009
- Viestejä
- 56
Ajatellu että alottais tämän Wendlerin 5/3/1 tossa viimestään vuoden vaihteessa.. Mitä porukka mieltä, jos tekee maastavedon ja pystypunneruksen samana treenipäivänä? Meneekö jo alkuun pahasti mehtään? :D Tämä siis kun pystyn käymään kolmesti viikkoon salilla pääsääntöisesti.
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 456
Varmasti onnistuu jos tekee treeniohjelman fiksusti. 5/3/1 lopulta on kuitenkin vain progressiomalli. 5/3/1:n liittyviin kysymyksiin on lähes mahdotonta antaa mitään ''oikeaa'' vastausta, koska ohjelmasta on lukemattomia eri versoita omine kikkoineen. Miltä muu ohjelma näyttää?
- Liittynyt
- 25.5.2009
- Viestejä
- 56
Ajatellun jos kutakuinkin lähtis näin:
1.
Penkki 5/3/1
Leuat
Penkki KP / Dippi
2.
Kyykky 5/3/1
Askelkyykky / Bulgarialainen
Prässi
3.
Maastaveto 5/3/1
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuanveto
SJMV
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
vuodenvaihteessa aion ottaa maksimit jottan näen kehityksen ja jokereiden avulla olisi tarkoitus piikata, mutta tämä on ensinmäinen kerta kun ylipäätään valmistaudun raskaampiin rautoihin joten jos jollain on valmis setti tätä varten niin olisin tyytyväinen
531 ei ole tarkoitettu piikaamiseen joten unohda se neljäksi viikoksi jos haluat niitä maksimeita esiin. Suoraviivainen piikkaus toimii yleensä hyvin, varsinkin ensimmäisellä kerralla eli about näin:
Viikko 1: nousu kolmosilla max3 rautaan
Viikko 2: nousu kakkosilla max2 rautaan
Viikko 3: nousu ykkösillä max1 rautaan - jätä 5-10kg varaa riippuen tasostasi
Viikko 4: kevyt - ei liian kevyt, tee esim 3x3x80%
Viikko 5: testaa maksimit.
- Yhtään toistoa ei saa failata, jätä mielummin sarja kesken.
- Jos ne maksimit nyt tosiaan on testattava ennen uutta vuotta niin jätä viikko 1 tuosta piikkauksesta pois
Todella hyvä template 3x viikkoon tehtäväksi on 1000% awesome eli näin:
1.
Kyykky 5x5x85%
Penkki 531
+ Avut
2.
Maastaveto 531
Pystypunnerrus 531
+ Avut
3.
Kyykky 531
Penkki 5x5x85%
+ Avut
- Kaikki painot luonnollisesti training maxista
Toinen hyvä template on 3x viikkoon on alkuperäinen 4-jako BBB mutta niin että penkkipäivänä BBB-sarjat pystärinä, kyykkypäivänä BBB-sarjat vetoa jne.
- Liittynyt
- 18.6.2014
- Viestejä
- 202
- Liittynyt
- 14.2.2010
- Viestejä
- 278
- Liittynyt
- 14.2.2010
- Viestejä
- 278
Teen tuon täyden syklin ja otan Maxit kun kierto on tuolla tyylillä valmis, miten apuliikkeet piikkauksen aikana? Haetaanko volyymia vai pysytelläänkö niissäkin isoissa raudoissa? Jotenkin onnistuin sössimään edellisen vastauksen joten uusi yritys..
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Apuliikkeet minimiin koko kierron ajaksi. Viikoilla 1-2 voit tehdä esim 2x5 jättäen pari toistoa varaa "pää-apuliikkeissä" eli esim penkki-kapea penkki, kyykky-stoppikyykky, maastaveto-pukkiveto, tai mitä ikinä apuliikkeitä teetkään. Nuo olivat siis esimerkkejä, älä vaihda liikkeitä tässä vaiheessa vaan tee niitä joita olet tottunut tekemään. Viikoilla 3-5 jättäisin nuo raskaimmat apuliikkeet kokonaan pois. Esim yläselkää, takaolkapäitä ja kiertäjiä voi kyllä tehdä ainakin viikolla 3 ja moni tekee niitä ihan loppuun asti. Itse jättäisin kaikki avut pois viimeiseltä viikolta ennen maksimin testausta.
Edit: Jos päädyt tekemään yläselkää ja takaolkapäitä loppuun asti niin jätä niihin reilusti varaa, apuliikkeet eivät saa vaikuttaa negatiivisesti pääliikkeisiin.
Edit: Jos päädyt tekemään yläselkää ja takaolkapäitä loppuun asti niin jätä niihin reilusti varaa, apuliikkeet eivät saa vaikuttaa negatiivisesti pääliikkeisiin.
- Liittynyt
- 13.7.2016
- Viestejä
- 39
Onko kellekään tuttu sellainen treeniohjelma kuin 2-Suns' Linear Progression 5/3/1?
Se on Reddit-sivustolta tuttu ja tosi suosittu siellä. Moni on saanut hyviä tuloksia tällä ohjelmalla.
Linkkiä: https://docs.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrZlhkWWxsVEtYYlU/edit?filetype=msexcel
Itsekin tällä hetkellä treenaan tällä. Hyvä ohjelma hieman kokeneemmalle alottelijalle. (Eli liikeradat tutut jne.) Enemmän volyymia kuin muissa aloittelijoiden ohjelmissa. Tehty siis 5/3/1-ohjelman pohjalta ja tekijä on Reddit-käyttäjä n-Suns (entinen 2-Suns). Viikottainen progressio, joka määrittyy sen mukaan, kuinka monta toistoa saa 1+-sarjassa.
Se on Reddit-sivustolta tuttu ja tosi suosittu siellä. Moni on saanut hyviä tuloksia tällä ohjelmalla.
Linkkiä: https://docs.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrZlhkWWxsVEtYYlU/edit?filetype=msexcel
Itsekin tällä hetkellä treenaan tällä. Hyvä ohjelma hieman kokeneemmalle alottelijalle. (Eli liikeradat tutut jne.) Enemmän volyymia kuin muissa aloittelijoiden ohjelmissa. Tehty siis 5/3/1-ohjelman pohjalta ja tekijä on Reddit-käyttäjä n-Suns (entinen 2-Suns). Viikottainen progressio, joka määrittyy sen mukaan, kuinka monta toistoa saa 1+-sarjassa.
- Liittynyt
- 25.5.2009
- Viestejä
- 56
Noniin elikkä tälläsellä rungolla lähettiin liikkeelle:
1.
Kyykky 5x5x85%
Penkki 5/3/1
Dippi 3x
Leuanveto 3x
2.
Maastaveto 5/3/1
Pystypunnerrus 5/3/1
Etukyykky 3x5
SJMV 2x6
3.
Kyykky 5/3/1
Penkki 5x5x85%
Sumo maastaveto 3x5
Prässi / Hack 3x
..Mitä mieltä kokeneemmat? Tuleeko liikaa paineita selälle tms?
1.
Kyykky 5x5x85%
Penkki 5/3/1
Dippi 3x
Leuanveto 3x
2.
Maastaveto 5/3/1
Pystypunnerrus 5/3/1
Etukyykky 3x5
SJMV 2x6
3.
Kyykky 5/3/1
Penkki 5x5x85%
Sumo maastaveto 3x5
Prässi / Hack 3x
..Mitä mieltä kokeneemmat? Tuleeko liikaa paineita selälle tms?
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Riippuu intensiteetistä mutta uskoisin että tulee. Valitsisin joko sumovedon tai SJMVn ja tekisin sen tuossa kakkospäivänä vedon jälkeen. Kolmospäivältä siis vetovariaatio kokonaan pois. Se teetkö 2x6 vai 3x5 on aika pitkälti sama, ei noi mitään oikein kerro. Tekisin ehkä kuitenkin 3x5x70-80%TM ihan vaan koska se tuntuisi enemmän Wendler-henkiseltä. Todennäköisesti et tarvitse normaalin vedon lisäksi toista maastavetovariaatiota ollenkaan koska tossa tulee kaksi kyykkyäkin viikossa mutta jos haluat sellaisen väkisin tehdä niin tee sitten.
Muuten valitsit hyvän templaten, tsemppiä treeneihin!
