Jim Wendler's 5/3/1

[Nikula]

Lueskelin vähän lisää Wendlerin tekstejä, ja kovasti niissä painotti, että ei BBB:tä dieetillä. Kun tarkoitus olis aavistuksen kiristellä ja muutenkin ollut tuota palautumisongelmaa viime viikot, niin päädyin kuitenkin lähtemään voimapainotteisella perusversiolla. Katsotaan sillä 2-3 aaltoa, jonka jälkeen voi tarvittaessa tehdä säätöä apuihin yms. jos tuntuu että pitäis saada lisää lihaa. Ja sillä välin ehtii vaikka lukaista ne kirjatkin..

Joo, BBB,ssä volyymi on aika korkea jos tehdään siis kymppejä, parempi varmasti käyttää vähät energiat suhteessa intesiivisempään templateen.

Mulla ei mennyt järin vahvasti oma 5/3/1 -kokeilu. Tein kaksi kierrosta missä oli BBB jaettu ristiin, eli kyykyn kanssa maven BBB jne. ja päälle joitakin apuja. Kaveri tätä hehkutti salilla kun oli saanut ihan perusversion perusversiolla ilman mitään BBB, FSL tai jokereita sun muita oikein hyviä tuloksia, niin piti se kokeilla. Mulla tuloksena kahdessa kuukaudessa penkki ja kyykky miinus 5-10 kg ja mave oli ainut mikä tuli vitosen ylöspäin. Oli tarkoitus tehdä vähän pidempään mutta oli pakko lopettaa kun alkoi näyttää niin pahalta. Kai se on siitä kiinni, että olen tottunut tekemään paljon paljon paljon enemmän volyymiä reilusti tiheämmällä frekvenssillä niin ei tollanen 5/3/1 toimi. Voi olla tietysti siitäkin kiinni, että 5/3/1 alkaa ihan väärällä tavalla mulle kun laskennalliset painot on niin matalia, että ykköspäivänäkin tulee 6-7 toistoa. Ajan kanssa tilanne siitä paranisi kun painot nousee, mutta ei uskaltanut odotella kun alku oli noin huono.

Nyt vaihdoin tyyliin missä tulee kolme kyykkyä, kaksi penkkiä ja yksi mave viikossa ja kaikki treenit niissä on vähintään semitiukkoja niin alkoi taas tapahtuun. Kuukaudessa penkki sieltä pohjalukemista taas normaalitasolle ja kyykky jopa vähän yli. Kai mulle sopii suurempi volyymi paremmin. Laskin tuossa, että viime viikolla kyykyssä oli volyymi 25 000 kg, jos lasketaan lämmittelysarjat mukaan.

Niin no jos sä vaihdat todella kovasta intensitetistä ja suhteellisen raskaista sarjoista 5x viikossa treenit BBB templateen, jossa vielä teet kympit jollain 50% niin tottakai kontrasti on iso.. Tossa kohtaa kun treenitaustaa on ja voimatasot ei missään beginner vaiheessa niin ehdottomasti mukaan joker setit ja first set last, näillä pelkästään intensiteetti + volyymi nousee paljon. Näiden lisäksi BBB sarjoissa prosentit ylöspäin 70% niin joutuu jo painimaan. Näitäkin voi sitten kierrättää esim että 5 viikoilla 5x10x70%, 3 viikoilla 5x5x80% ja 1 viikoilla 5x3x90%.

Myös 4 viikon kierto voi olla liian nopea, eli jos taas kokemusta on niin 6 viikkoa putkeen ja sitten kevennys jonka jälkeen training maxeihin 2,5 ja 5kg lisää ja uudet setit tulille.

Toki ei wendler ja varsinkaan BBB ole pelkän voimanostajan/tästä kiinnostuneen treenitapa parhaimmillaan.

 

[Jyrsijä1]

Kirjat on luettu ja 5/3/1 teoria hallussa, mutta kysyin että onko kukaan käytännössä tätä tehnyt vuosia.

1,5 vuotta yhtämittaisesti nyt takana (joku 6kk sitä ennen, välissä Jton settejä) ja kehitys on ollut hyvää, varsinkin alakroppaliikkeissä. Ei mitään alytöntä, mutta vakaata. Kivut ja loukkaantumiset ovat olleet melko vähissä, kun valtaosa treenistäkin submaksimaalista. Tykkään.

Vanhempien treenaajien treenilokeja lueskellut, niin on siellä tehty 5/3/1:stä vuosia. Nykyään 5/3/1 enemmän metodi kuin "ohjelma", ja siitä löytyy ehkä 300-400 erilaista (siis Wendlerin tekemää, muiden säädöt sitten erikseen) variaatiota/templatea. Eli periaatteessa ei tarvitse edes tehdä mitään muuta jos ei halua. Wendlerin privafoorumeilla on vanhoja jermuja joilla voi olla jopa 10+ vuotta takana 5/3/1stä ja hyvin kulkee.

Tuohon BBB:hen: 5's pro + BBS ainakin on sellainen systeemi jota monet voimannostajat taitaa käyttää 6-viikkoa (2 sykliä) perusvoimakautena. Siitä voi sitten "piikkailla" jokereilla yms.

PS. Siis tässä täytyy myös ymmärtää, että 5/3/1 ei ole mikään "graalin malja". Helvetin hyvä metodi, ei muuta. Esim. Jto:n setit, Seikot tms. ihan yhtä päteviä tapoja lähestyä asiaa. Hyvissä voimaohjelmissa löytyy usein tiettyjä samoja perusperiaatteita. Ne kun on kunnossa, niin puhutaan lähinnä enää makuasioista. Suurin syy itselleni 5/3/1:ssä pysymiseen onkin "harhailun" välttäminen. Wendler antaa testattuja, hyviä ohjelmia joiden avulla pysyy jalat maassa ja treenaaminen hauskana.

 

[#27]

Ensimmäistä kertaa wendlerin kanssa liikkenteessä, 1rm testasin ja ovat seuraavat:

Kyykky 150kg > TM 135kg
Mave 160kg > TM 144kg
Penkki 90kg > TM 81kg
Pystäri 65kg > TM 58,5kg

Oma paino: 75kg

Kuten huomata saattaa, on yläkroppa suhteessa jäljessä alakroppaa ja sitä tarkoitus ottaa kiinni. Päivitellään taas vuoden lopulla.

 

[Idunn]

Täällä eka sykli takana ja hitto että onkin hauskaa tehdä näin simppeliä treeniä kaikkien bodailuhilavitkutusten jälkeen :D Viimeisten sarjojen toistot 5/3/1 viikolla luokkaa 6-9, joten arvelisin lähtöpainojen olleen aika soppelit ja keskenään linjassa (kuutonen tuli penkissä, joka muutenkin on mun heikoin lenkki ja kaikkein alttein päiväkohtaisille ailahteluille ja tekniikkaongelmille). Että ei kun innolla seuraavaa sykliä kohti :D

 

[anve]

Ensimmäistä kertaa wendlerin kanssa liikkenteessä, 1rm testasin ja ovat seuraavat:

Kyykky 150kg > TM 135kg
Mave 160kg > TM 144kg
Penkki 90kg > TM 81kg
Pystäri 65kg > TM 58,5kg

Onko kyykky kuinka syvä ja millä tyylillä tehty tuo pystypunnerrus?

 

[#27]

Onko kyykky kuinka syvä ja millä tyylillä tehty tuo pystypunnerrus?

Arvelinkin, että kyykystä tulee kysymyksiä; alle 90 asteen mennään. Kyykky on vaan aina ollut minulle vahva liike, kiitos jalkapallon ja siitä johtuvan oheisharjoittelun. Pystypunnerrus tehty "rinnalta", hieman yli olkapään levyisellä otteella. Penkki on aina minulla ollut huono, nyt se korjataan.

 

[Powerhousu]

Arvelinkin, että kyykystä tulee kysymyksiä; alle 90 asteen mennään.

Mikä ihmeen 90 astetta? Polvikulmana 90 astetta voi olla todella vajaa jos polvet menee kunnolla eteen. Kisakyykyn määritelmä on, että reiden yläpinta lonkan kohdalta pitää käydä alempana kuin polven yläpinta. Eli puhutaan sitten edes kansantajuisesti reidet vaakatasoon, koska toi paljon väärinkäytetty 90 astetta ei liity mihinkään.

 

[#27]

^ hyvä korjaus, eli siis reiden yläpinta lonkan kohdalta menee alle polven yläpinnan kyykyssäni.

 

[Jabbar]

Arvelinkin, että kyykystä tulee kysymyksiä; alle 90 asteen mennään. Kyykky on vaan aina ollut minulle vahva liike, kiitos jalkapallon ja siitä johtuvan oheisharjoittelun. Pystypunnerrus tehty "rinnalta", hieman yli olkapään levyisellä otteella. Penkki on aina minulla ollut huono, nyt se korjataan.

Ainoa mikä ihmetyttää on kyykky/mave-suhde. Kaiken järjen mukaan pitäisi maasta irrota enemmän.

edit: kehonpainoon suhteutettuna tulokset on siis ihan hyvät

 

[pkka]

Miten tähän sais lisättyä vielä 2-3 pk-lenkkiä viikkoon? Tuleeko liikaa treeniä? Välipäivinä vai treenipäivänä aamulla pk-lenkki ja illalla puntti?

 

[pakkiis]

Ei tule liikaa treeniä. Juokse vaikka välipäivinä, tai templatesta riippuen yläkroppa päivinä

 

[raato81]

Otin tämän maveen kokeiluun. Niin miten toi 5/3/1 viikko suoritettiin? Kaikilla prosenteilla maksimit vai vain 95% ja 75% se 5 ja 85%x3?

 

[Täysiii!]

Otin tämän maveen kokeiluun. Niin miten toi 5/3/1 viikko suoritettiin? Kaikilla prosenteilla maksimit vai vain 95% ja 75% se 5 ja 85%x3?

Viikko1: 5x65%, 5x75%, +5x85% eli niin monta toistoa kun tulee, jätä kuitenkin 1-2 toistoa varastoon
Viikko 2: 3x70%, 3x80%, +3x90%
Viikko 3: 5x75%, 3x85% +1x95%

Prosentit perustuvat training maxiin joka on 85-90% absoluuttisesta maksimista riippuen ohjelmasta.

edit: luin sinun viestisi ihan väärin. eli joo, eli jälkimmäinen vaihtoehto on oikein.

 

[Idunn]

Nyt kaivattais vinkkiä. Hiirikädessä on todennäköisesti aika ärhäkkä hermopinne tai vastaava, joka heijastuu tällä hetkellä aika pahasti penkkaamiseen. Ei varsinaisesti satu, kun käsien asento on oikea, mutta tuntuu siltä, että käskyt ei vaan mene perille ja oikea jää armotta vasurista jälkeen about noston puolivälissä heti kun painoa on enemmän. Laskennallinen 1RM on tullut viime viikkoina lähinnä alaspäin ja 5+/3+/1+ sarjat oli tässä syklissä ihan kauheaa kuraa. Käsipainopenkki apuliikkeenä sen sijaan sujuu ja kehittyy, mistä päättelen ongelman olevan nimenomaan hermotuksessa.

Mitenköhän ton penkin kanssa kannattais toimia nyt seuraavassa syklissä, kun toi maksimivoima on ihan hukassa? Ottaa edellisen syklin painot uusiksi? Tehdä suunnitelman mukainen korotus silläkin uhalla, että menee nippa nappa noi 5/3/1? Heivata koko viiskolmeykkönen penkin osalta, kunnes hermotus pelittää taas? Huominen hieroja saattaa toki auttaa, mutta en kyllä mitään ihan älytöntä taikatemppua siltä odota ja ahdistaa jo valmiiksi seuraava penkkitreeni...

 

[Tall-E]

@Tall-E: Jos selkeästi suorituskyky kärsii jonkun tietyn kilomäärän ylittyessä, ongelma on helposti tekniikassa. Tiettyyn pisteeseen kun pääsee melkein miten tahansa nostamalla, mutta jossain kohti vastaan tulee heikot lenkit. Esim puutteellinen paineenotto ja keskikropan hallinnan puute syö tehot täysin.

Tais olla tuolloin juurikin tuosta kyse. Ei ollut itsellä kykyä lähteä moista toteamaan, mutta pääsin kesän lopussa fyssarille, jonka mukaan kylkikaarten tienoilla lihakset ei aktivoidu kunnolla, josta seuraa esim peppu takana ja maha edessä ilmiö. säännöllisesti oon tehnyt nyt apuja tuohon. lisäksi yläselästä löytyy heikkoutta, vaikka kovana mave-miehenä itseäni pidinkin. säännöllistä jumppaa tulee nyt siihenkin. lisäksi pakaran aktivaatiosta löyty puutetta johon kanssa tuli apuja. 1.5h fyssarin jälkeen oli oli ku uudella miehellä ja alko nostaminen maistumaan taas, vaikkei tällä hetkellä mennäkään tällä ohjelmalla vaan gvtllä . Jos vvuodenaihteen tienoilla koittais maksimit ja siirtyis rakas 531 pariin.

 

[teque]

Nyt meni kaksi kiertoa bbb vastakkaisilla apuliikkeillä, eka kierto 50% ja toinen 60% tuo toinen kierto meni liian hevyksi punnerrusliikkeiden osalta, koska yhtään pr settiä ei tullut koko kierrossa vaikka edelliset 6kk on lähes joka treenissä. Niin ja tuo 2 kertaa viikossa kyykkääminen aiheuttaa polvissa pirullista vihlontaa. Nyt taidan ottaa bodybuildin ja sen perään triumvirate, vuoden lopussa katotaan mitä on kehitystä tullut. Sitten pitäisi ottaa pidempi dieetti mutta mennäänkö metsään jos perus ss temtatella yritän mennä? Eikä mitään jeesusteluja dieetin tarpeettomuudesta jos on miestä syödä cleanisti

 

[Skyforger]

Mites kun mulla on pystypunnerrus päivälle pistetty leuanvedot toiseks avustavaks 5x10 setti ja näiden kanssa tuntuu olevan niin helvetillistä vääntöä ja leuat on aina ollut itselle haastavia läpi elämän enkä oikeen oo tykännyt ja vähän ehkä vältellytkin jopa. Saan siis ensimmäisessä setissä 8-10 leukaa, seuraavassa ehkä 6-8 ja siitä seuraava setti alkaa olemaan jo sarkasmia. Kuminauhoja käyttänyt apuna kanssa, nopeasti ylös ja sitten hitaasti alas. Pystypunnerruksen jälkeen teen heti seuraavana nämä leuat. Ylätaljaa tehnyt paljon aiemmin, kunnes nyt vaihdoin tähän 5/3/1 ja tuntuu Wendler olevan sitä mieltä, että tämä liike on oltava ohjelmassa. Ja tosiaan nyt toinen neljän viikon sykli tulee päätökseensä tämän viikon lopulla.

Onkos mitään ammattilaisjuomarahoja millä leukoihin jeesiä? Elopaino 90kg.

 

[Jyrsijä1]

Mites kun mulla on pystypunnerrus päivälle pistetty leuanvedot toiseks avustavaks 5x10 setti ja näiden kanssa tuntuu olevan niin helvetillistä vääntöä ja leuat on aina ollut itselle haastavia läpi elämän enkä oikeen oo tykännyt ja vähän ehkä vältellytkin jopa. Saan siis ensimmäisessä setissä 8-10 leukaa, seuraavassa ehkä 6-8 ja siitä seuraava setti alkaa olemaan jo sarkasmia. Kuminauhoja käyttänyt apuna kanssa, nopeasti ylös ja sitten hitaasti alas. Pystypunnerruksen jälkeen teen heti seuraavana nämä leuat. Ylätaljaa tehnyt paljon aiemmin, kunnes nyt vaihdoin tähän 5/3/1 ja tuntuu Wendler olevan sitä mieltä, että tämä liike on oltava ohjelmassa. Ja tosiaan nyt toinen neljän viikon sykli tulee päätökseensä tämän viikon lopulla.

Onkos mitään ammattilaisjuomarahoja millä leukoihin jeesiä? Elopaino 90kg.

Supersettaa kaikki punnerrussarjat (jopa lämmittelyt) leuoilla. Tee lähinnä helppoja settejä (aluksi vaikka vitosia). Saa voluumin täyttymään helposti. Itsellä tullu parhaimmillaan jopa 80-100 leukaa treenissä tällä tapaa.

Wendler itse suosittelee nykyään apuliikkeiden supersettailua, lähinnä ajankäytöllisistä syistä. Lisäksi saa ujutettua enemmän extra volaa treeneihin ilman että pääliikkeet kärsii.

PS. Hyvä tapa on myös vetää vähän leukoja joka treenissä. Tällä tavoin itse sain leuat takaisin "halutulle" tasolle, kun olivat tippuneet painonnousun myötä (tällä hetkellä huitelee jossain 105 paikkeilla).

 

[Idunn]

Ite päädyin siihen ratkaisuun, että teen apuliikkeenä ylätaljan, mutta leukoja sitten sekä penkki- että pystypunnerruspäivänä pääliikkeiden tauoilla muutaman suht iisin sarjan (eli tyyliin 3x4 tai 4x3) vaihtelevilla otteilla. Koitan pikkuhiljaa lisätä noihin toistoja tai sarjoja. Saattaisin just saada sen yhden kympin sarjan saada revittyä, mut siitä tulee sitten toistot todella nopeaa tahtia alas ja se kymppikin vaatii jo melkoista vauhdittamista, enkä jaksa tossa enää vastuskumien kanssa leikkiä.

 

[Skyforger]

Supersettaa kaikki punnerrussarjat (jopa lämmittelyt) leuoilla. Tee lähinnä helppoja settejä (aluksi vaikka vitosia). Saa voluumin täyttymään helposti. Itsellä tullu parhaimmillaan jopa 80-100 leukaa treenissä tällä tapaa.

Wendler itse suosittelee nykyään apuliikkeiden supersettailua, lähinnä ajankäytöllisistä syistä. Lisäksi saa ujutettua enemmän extra volaa treeneihin ilman että pääliikkeet kärsii.

PS. Hyvä tapa on myös vetää vähän leukoja joka treenissä. Tällä tavoin itse sain leuat takaisin "halutulle" tasolle, kun olivat tippuneet painonnousun myötä (tällä hetkellä huitelee jossain 105 paikkeilla).

Ite päädyin siihen ratkaisuun, että teen apuliikkeenä ylätaljan, mutta leukoja sitten sekä penkki- että pystypunnerruspäivänä pääliikkeiden tauoilla muutaman suht iisin sarjan (eli tyyliin 3x4 tai 4x3) vaihtelevilla otteilla. Koitan pikkuhiljaa lisätä noihin toistoja tai sarjoja. Saattaisin just saada sen yhden kympin sarjan saada revittyä, mut siitä tulee sitten toistot todella nopeaa tahtia alas ja se kymppikin vaatii jo melkoista vauhdittamista, enkä jaksa tossa enää vastuskumien kanssa leikkiä.

Kiitokset, näillä lähdetään kokeilemaan.
PS: Missäpäin Jyväskylää Idunn treenittelee?