Jim Wendler's 5/3/1

Pates sanoi:
Sehän se tässä ongelma onkin, että kellään ei ole kovakantista. Internet-atk:sta minäkin olen nuo työpaikalla tulostanut.
Click to expand...
Taidanpa laittaa 50$ hyvään ja tilata päräytän nämä jenkeistä, en oo mitään tuolta tilannut niin kannattaako huomioida jotain? Luottokortti lienee ainoa oikea tapa maksaa mikäli toimitusta ei jostain syystä saakaan.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kaverillahan on jo pitempään ollut uusi kirja työnalla..kovastihan tuo uhkailee, että pian julkaistaan. Must have-materiaalia ehdottomasti!!

Wendlerin kotisivutkin ovat muuten uudistuneet ja mies on alkanut taas vaihteeksi päivittelemään blogiaan aktiivisemmin..hyviä tarinoita, vaikka osa onkin vanhoja juttuja.
 
bjanne77 sanoi:
Puhelin apit parhaita, pysyy tulokset muistissa ja laskee valmiiks jne, ite käytän big lifts nimistä (feikki 5/3/1)
Click to expand...
Mulla on five3one koska kokeilin kaikki mitä löysin ja toi oli paras ja monipuolisin mun mielestä. Siellä on kaikki bbb:t, fsl:t ja jokerit sun muutkin jos niitä haluaa käyttää ja bbb prosentteja voi muokkailla jos ei tykkää tehdä koko ajan default 50%. Ja bbb:n saa esimerkiksi ristiin muiden liikkeiden kanssa, eli kyykyn kanssa esim. maven bbb. Toi oli mulle tärkeä kun tykkään tehdä niin. Kokeilin siis monia ja ostin tuosta täysversion.
 
Omaan makuun nuo appsit yms jättiexcelit on aika autistisia luomuksia, niissä on niin vitusti kaikkea kamaa. Toki niillä on helppo seurata kehitystä ja saa kaikki maholliset sarjapainot ja toistot valmiiksi jauhettuna suoraan puhelimeen. Ite pyöräytän luvut tuommosella taulukolla, tulostan sen ja kirjottelen tuonne väleihin saadut toistonumerot. Lappu tarvii tehä kerran seittämään viikkoon. Jos tekee jotain FSL:ää tms niin lisää taulukkoon tyhjiä rivejä väleihin niin mahtuu senkin merkkaamaan alle helposti. On sitten se paperinpala ja kynä varmasti aina kassissa.
 
Onko kokemuksia tai ajatuksia miten saisi järkevästi 5/3/1 BBB-ohjelmaan matkaan Rinnallevedon ja tempauksen (näissä sitten tekisin fiiliksen mukaan eri variaatioita, kisanosto/riipusta/raakana jne)? näitä olisi kiva ylläpitää ohjelman aikana. Kuorma liikkeissä kevyt, 60-75% ja tyyliin 3-5 x 3
 
xjanix sanoi:
Onko kokemuksia tai ajatuksia miten saisi järkevästi 5/3/1 BBB-ohjelmaan matkaan Rinnallevedon ja tempauksen (näissä sitten tekisin fiiliksen mukaan eri variaatioita, kisanosto/riipusta/raakana jne)? näitä olisi kiva ylläpitää ohjelman aikana. Kuorma liikkeissä kevyt, 60-75% ja tyyliin 3-5 x 3
Click to expand...

Tee ne ennen kyykkyä ja/tai maastavetoa vaikkapa mainitsemallasi tavalla. Tämä siis Jimin suositus.
 
xjanix sanoi:
Onko kokemuksia tai ajatuksia miten saisi järkevästi 5/3/1 BBB-ohjelmaan matkaan Rinnallevedon ja tempauksen (näissä sitten tekisin fiiliksen mukaan eri variaatioita, kisanosto/riipusta/raakana jne)? näitä olisi kiva ylläpitää ohjelman aikana. Kuorma liikkeissä kevyt, 60-75% ja tyyliin 3-5 x 3
Click to expand...

Lue kirjasta..
 
Ens viikosta lähtien olis tarkoitus lähteä vetämään tätä, apuliikkeet bodauspainotteisesti. Mulla on aika vastikään otettuna 1RM ja 3RM mavessa ja 3RM penkissä, joten niiden 90% on aika lailla selvä. Sen sijaan kyykky ja pystäri on vähän kysymysmerkkejä. Treenit takkuaa tälä hetkellä sen verran (kevyt viikko päällä ja kroppa jotenkin ihan puhki), etten viitsis mitään raskaita nostoja tähän väliin edes yrittää. Pystärin ja kyykyn aloituspainot voi varmaan ihan hyvin arvioida jollain laskurilla 5RM perusteella? Tarkoitus olis kerrankin noudattaa hyväksi havaittua ohjelmaa jokseenkin orjallisesti, eli kevyesti olis tarkoitus startata :)
 
Minkäslaisia ajanjaksoja porukka on wedlerillä vetänyt? siis onko tämä kellään ollut useampaa vuotta käytössä? lähinnä nyt mietein progression kannalta, että miten kehitystä tulee pidemmällä ajanjaksolla?
 
Tuo ohjelma on tarkoitettu nimenomaan pidempi aikaiseen progressioon. Vuosi , kaksi tai viisi. Wendler itsekin sanoo, että kyseessä ei ole mikään 10 kiloa penkkiin 10 viikossa ohjelma vaan kyseessä on pitkän linjan treenifilosofia jonka avulla pyritään hitaaseen, mutta jatkuvaan kehittymiseen.

Kannattaa lukea nuo kirjat, ohjelma paljon muutakin kuin vitosia kolmosia ja ykkösiä. Ohjelmasta on perus prinsiippien päälle rakennettu lukematon määrä erilaisia variaatoita jotka kumminkin käyttävät pohjanaan 5/3/1 mallia ja näitä löytyy kirjoista lukemattomia.
 
Lueskelin vähän lisää Wendlerin tekstejä, ja kovasti niissä painotti, että ei BBB:tä dieetillä. Kun tarkoitus olis aavistuksen kiristellä ja muutenkin ollut tuota palautumisongelmaa viime viikot, niin päädyin kuitenkin lähtemään voimapainotteisella perusversiolla. Katsotaan sillä 2-3 aaltoa, jonka jälkeen voi tarvittaessa tehdä säätöä apuihin yms. jos tuntuu että pitäis saada lisää lihaa. Ja sillä välin ehtii vaikka lukaista ne kirjatkin..
 
Mulla ei mennyt järin vahvasti oma 5/3/1 -kokeilu. Tein kaksi kierrosta missä oli BBB jaettu ristiin, eli kyykyn kanssa maven BBB jne. ja päälle joitakin apuja. Kaveri tätä hehkutti salilla kun oli saanut ihan perusversion perusversiolla ilman mitään BBB, FSL tai jokereita sun muita oikein hyviä tuloksia, niin piti se kokeilla. Mulla tuloksena kahdessa kuukaudessa penkki ja kyykky miinus 5-10 kg ja mave oli ainut mikä tuli vitosen ylöspäin. Oli tarkoitus tehdä vähän pidempään mutta oli pakko lopettaa kun alkoi näyttää niin pahalta. Kai se on siitä kiinni, että olen tottunut tekemään paljon paljon paljon enemmän volyymiä reilusti tiheämmällä frekvenssillä niin ei tollanen 5/3/1 toimi. Voi olla tietysti siitäkin kiinni, että 5/3/1 alkaa ihan väärällä tavalla mulle kun laskennalliset painot on niin matalia, että ykköspäivänäkin tulee 6-7 toistoa. Ajan kanssa tilanne siitä paranisi kun painot nousee, mutta ei uskaltanut odotella kun alku oli noin huono.

Nyt vaihdoin tyyliin missä tulee kolme kyykkyä, kaksi penkkiä ja yksi mave viikossa ja kaikki treenit niissä on vähintään semitiukkoja niin alkoi taas tapahtuun. Kuukaudessa penkki sieltä pohjalukemista taas normaalitasolle ja kyykky jopa vähän yli. Kai mulle sopii suurempi volyymi paremmin. Laskin tuossa, että viime viikolla kyykyssä oli volyymi 25 000 kg, jos lasketaan lämmittelysarjat mukaan.
 
Mä tein viime talvena ja keväänä 5/3/1:stä. Käytössä oli taannoisessa ProBody-lehdessäkin esitelty ohjelma eli pääliikkeiden lisäksi yksi kova apuliike ja sen lisäksi muita apuliikkeitä niin että muodostuu käytännössä kaksijakoinen ohjelma ala/yläkroppajaolla (MaVe lasketaan tässä alakroppaliikkeeksi). Kevennetystä viikosta, ekan syklin jälkeen tein sen ja se tuntui turhalta. Tokan syklin lopussa jätin sen väliin mutta huomasin sen jälkeen että jonkinlainen keventely olisi ollut tarpeen. Sitten tein kompromissin, syklin lopussa kaksi kevennettyä treeniä (MaVe & kyykky ja penkki & pystäri). Toimi minulla.

Tykkäsin tosi paljon ohjelmasta ja tuloksetkin nousi koko ajan. Nyt syksyllä jatketaan kunhan flunssa hellittää. Täytyypä ne kirjatkin jossain vaiheessa lukaista jos saisi uusia ideoita.
 
pakkiis sanoi:
Tuo ohjelma on tarkoitettu nimenomaan pidempi aikaiseen progressioon. Vuosi , kaksi tai viisi. Wendler itsekin sanoo, että kyseessä ei ole mikään 10 kiloa penkkiin 10 viikossa ohjelma vaan kyseessä on pitkän linjan treenifilosofia jonka avulla pyritään hitaaseen, mutta jatkuvaan kehittymiseen.

Kannattaa lukea nuo kirjat, ohjelma paljon muutakin kuin vitosia kolmosia ja ykkösiä. Ohjelmasta on perus prinsiippien päälle rakennettu lukematon määrä erilaisia variaatoita jotka kumminkin käyttävät pohjanaan 5/3/1 mallia ja näitä löytyy kirjoista lukemattomia.
Click to expand...
Kirjat on luettu ja 5/3/1 teoria hallussa, mutta kysyin että onko kukaan käytännössä tätä tehnyt vuosia.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom