Jalkojen kehittymättömyys 3-jakoisessa

[dammann]

Ongelma on seuraavanlainen. Treenaan kolmijakoisella ohjelmalla, ja jalat ovat ainoa osa, joissa ei kehitystä tapahdu. Jalkapäiväni on tällainen

Kyykky 2x6
Etukyykky 3x8
SJMV 4x8
Reiden ojent. 3x10
Reiden kouk. 3x10

Olen jaotellut treenit näin:
MA: jalat
KE: rinta ja hauis
PE: selkä ja ojentaja

Olen alunperin kestävyysurheilija, jolla jalkavoimat ovat luonnollisestikin heikot. Kolmijakoinen treeni on johtanut siihen, että tällä hetkellä penkkipunnerruksessa kilomäärät ovat suuremmat kuin kyykyssä! Johtuuko tämä vain lahjattomuudesta jalkojen suhteen, vai onko syy tässä treenissä?

 

[Larzan]

Tuli ensimmäisenä mieleen, että treenaat joko liikaa (lue: liikaa sarjoja erityisesti kovia sarjoja). Toinen, mutta epätodennäköisempi vaihtoehto on, että treenaat liian kevyesti.

Eli kuinka monta kovaa sarjaa / treeni teet jaloille / etureisille / takareisille?

 

[Tromm]

Kyykky 2x6
Etukyykky 3x8
SJMV 4x8
Reiden ojent. 3x10
Reiden kouk. 3x10

Eikös se tuossa lue?

En usko että 8 kovaa sarjaa/viikko on etureisille liikaa. Vaikka itse teenkin vain 2-4 sarjaa/viikko... :piis:

 

[Ranskalainen]

Johtuuko tämä vain lahjattomuudesta jalkojen suhteen, vai onko syy tässä treenissä?

Laita lisää rautaa tankoon. Treenaat liian kevyillä painoilla.

 

[Larzan]

Eikös se tuossa lue?

En usko että 8 kovaa sarjaa/viikko on etureisille liikaa. Vaikka itse teenkin vain 2-4 sarjaa/viikko... :piis:

Voi herranjestas, nussitaan sitten sitä pilkkua... ;)

Kuinka monta niin kovaa sarjaa teet, ettet jaksa enää yhtäkään toistoa ko. painolla. Tuo ohjelmassa esitetty 4 x 8 jokuliike, kun ei oikeasti kerro onko sarja kova vai tehdäänkö vaan 4 x 8 "vihellellen".

IMO jos pystyy tekemään 8 sarjaa etureidelle, sarjat eivät ole riittävän kovia. Minä puolittaisin alkuun tuosta sarjamäärän, niin jotain voisi tapahtuakin.

 

[kotka]

Sarjamäärät eivät ole liian suuret, joten en niitä lähtisi puolittamaan. Toisaalta toistomäärät on aika vähäiset eli raskaissa liikkeissä 6-8 toistoa. Itse kääntäisin esimerkiksi toistomäärät 15-20:een joksikin aikaa ja katsoisin tuleeko tulosta. Tai vastaavasti sekoittaisin alhaisempia toistomääriä ja korkeampia vaikka näin.

Kyykky 4x6-8
Prässi 4x15-20
Risiojennus 4x10-12

Reisikoukistus 4x8-10
Sjmv 4x10-15

 

[Timba79]

Kannattaa todellakin tehdä vähän pidempääkin sarjaa, jos ei ole aikaisemmin tehnyt. Itselläkin tuntuu 12-15 toistoa antaman massaa kinttuihin parhaiten.

 

[dammann]

Kannattaa todellakin tehdä vähän pidempääkin sarjaa, jos ei ole aikaisemmin tehnyt. Itselläkin tuntuu 12-15 toistoa antaman massaa kinttuihin parhaiten.

Vien sarjat aina loppuun asti, ja treenin jälkeen olo on todella paha.Tekisi mieli lopettaa treeni jo kyykyn jälkeen, eikä tee viikkoon mieli treenata jalkoja. Jotain kuvaa kunnon säälittävyydestä antaa se, että kyykkymaksimi on 100, penkkimaksimi 110, ja maastavedossa maksimi on 160.

Tarkoituksena on hankkia lisää massaa ja voimaa entisen kestävyysjuoksijan jalkoihin, jotka näyttävät pulkannaruilta. Vai onko niin, että hidas lihaskudos ei vain kasva eikä saa lisää voimaa teki mitä tahansa? :itku:

Tuossa jo eräs ehdotti raudan lisäämistä tankoon, mutta tällöin menee vain muutama toisto, ja treeni muuttuu aika tavalla.

Ikää on 27v. paino 85. Rasvaa on sen verran vähän, että vatsalihakset näkyvät.

 

[kotka]

Itse kokeilisin todellakin volyymitreeniä, eli suuremmilla sarjamäärillä ja toistoilla. Tämä tarkoittaa sitä, että sarjoja ei viedä ihan loppun asti, mutta tarpeeksi raskasta sekin toki on. Jalat saattaa sulla kasvaa paremmin suuremmilla toistomäärilä, koska tuota kestävyystaustaakin on.

Ruokailusta pitää myös saada kaloreita, mikäli haluat oikeasti kasvattaa lihasta. Tuo vatsalihakset näkyy kuullostaa siltä, että olet ihan kuivassa kunnossa ja välttämättä et voi olla tuossa kunnossa olla saadaksesi dramaattisesti lisää lihasta. Mitenkä syöt ennen treeniä, mikäli 2x6:ta tulee paha olo?

 

[Timba79]

Ikää on 27v. paino 85. Rasvaa on sen verran vähän, että vatsalihakset näkyvät.

Olisikohan "vika" sitten tässä, en tarkoita ettei vatsapalat saa näkyä, mutta syötö varmasti riittävästi? Sillä jos pysyt koko ajan erittäin tiukassa kunnossa, et varmastikaan saa lihaskasvua (ja tuloskasvua) edellyttävää ravintoa kroppaasi.

 

[Dopey]

Oma patenttilääke hitaasti kehittyvälle lihasryhmälle on lisätä raakasti treenitiheyttä muun kropan kustannuksella. Jos treenisplitti muuten toimii, niin lisää toinen jalkapäivä kahden muun treenin väliin. Liikkeet voi olla vaikka samoja, mutta tee vaikka eri järjestyksessä tai pitkiä sarjoja (yli 15 toistoa). Treenikertojen määrää per viikko ei tartte muuttaa.

Toinen patenttilääke kintuille on hyötyliikunta. Ala kulkea fillarilla vaikka duuniin ja ota ylämäissä kunnon poltot kintuille. Muutama paljon nuorena pyöräillyt tuttava on salitreenin aloittaessaan ollut kinttujen osalta todella pitkällä, äärimmäisenä esimerkkinä 60-kiloinen nainen, joka ekalla salikerralla otti 80 kiloa kyykystä.

 

[dammann]

Oma patenttilääke hitaasti kehittyvälle lihasryhmälle on lisätä raakasti treenitiheyttä muun kropan kustannuksella. Jos treenisplitti muuten toimii, niin lisää toinen jalkapäivä kahden muun treenin väliin. Liikkeet voi olla vaikka samoja, mutta tee vaikka eri järjestyksessä tai pitkiä sarjoja (yli 15 toistoa). Treenikertojen määrää per viikko ei tartte muuttaa.

Toinen patenttilääke kintuille on hyötyliikunta. Ala kulkea fillarilla vaikka duuniin ja ota ylämäissä kunnon poltot kintuille. Muutama paljon nuorena pyöräillyt tuttava on salitreenin aloittaessaan ollut kinttujen osalta todella pitkällä, äärimmäisenä esimerkkinä 60-kiloinen nainen, joka ekalla salikerralla otti 80 kiloa kyykystä.

Kiitoksia Dopeylle ja muille vastauksista. Pitää lisätä volyymiä ja katsoa miten se toimii. Hyötyliikuntaa ei viitsisi lisästä, sillä pyöräilyä tulee vähintään 30 km/päivä, kun työmatkat ja harrastusmatkat ovat sen verran pitkiä.

 

[toolate]

Toinen patenttilääke kintuille on hyötyliikunta. Ala kulkea fillarilla vaikka duuniin ja ota ylämäissä kunnon poltot kintuille.

Mä oon kyllä tästä aivan eriä mieltä. Kevyt hyötyliikunta voi vielä avittaa palautuksessa, mutta rankempana kyllä alkaa vaan hidastamaan kehitystä.

 

[Dopey]

Mä oon kyllä tästä aivan eriä mieltä. Kevyt hyötyliikunta voi vielä avittaa palautuksessa, mutta rankempana kyllä alkaa vaan hidastamaan kehitystä.

Eri mieltä saa toki olla.

Itse aloin keväällä kulkemaan duunimatkat fillarilla ja olen koettanut lisätä vauhtia sitä mukaa kun kunto on parantunut. Ylämäet poljen seisten niin lujaa kuin jaksan, joten nämä ovat eräänlaisia HIIT sessioita. Jaloille tulee punttisessioiden lisäksi siis parhaimmillaan tällaista 10 minitreeniä per viikko.

Nyt kesällä tuli pari kk taukoa salilta remonttikiireiden ja lomareissujen vuoksi. Nyt viikon nostelujen jälkeen voin todeta, että kintuissa on voimatasot jopa kehittyneet kun taas kaikissa muissa liikkeissä on pitänyt pudottaa rajusti romuja pois.

 

[toolate]

Eri mieltä saa toki olla.

Itse aloin keväällä kulkemaan duunimatkat fillarilla ja olen koettanut lisätä vauhtia sitä mukaa kun kunto on parantunut. Ylämäet poljen seisten niin lujaa kuin jaksan, joten nämä ovat eräänlaisia HIIT sessioita. Jaloille tulee punttisessioiden lisäksi siis parhaimmillaan tällaista 10 minitreeniä per viikko.

Nyt kesällä tuli pari kk taukoa salilta remonttikiireiden ja lomareissujen vuoksi. Nyt viikon nostelujen jälkeen voin todeta, että kintuissa on voimatasot jopa kehittyneet kun taas kaikissa muissa liikkeissä on pitänyt pudottaa rajusti romuja pois.

Hmm, mä nyt taas katselin tätä asiaa kehonrakennuksen näkökulmasta.
Oletkos huomannut jaloissa kasvua tänä aikana, vai voimatasot ainoastaan nousseet?

 

[vilho_kanuuna]

Oma patenttilääke hitaasti kehittyvälle lihasryhmälle on lisätä raakasti treenitiheyttä muun kropan kustannuksella. Jos treenisplitti muuten toimii, niin lisää toinen jalkapäivä kahden muun treenin väliin. Liikkeet voi olla vaikka samoja, mutta tee vaikka eri järjestyksessä tai pitkiä sarjoja (yli 15 toistoa). Treenikertojen määrää per viikko ei tartte muuttaa ...

Mäkin uskoisin, että jalkojen jakaminen kahdelle päivälle saattaisi auttaa. Tee jalat maanantaina ja perjantaina. Tee vaikka maanantaina rintaa ja siihen päälle takareidet ja pohkeet. Sitten keskiviikkona selkä ja harri. Perjantaina sitten kunnon rääkki etureisille ja hanurille sekä ojentajat päälle.

Itse olen jonkin aikaa tehnyt jalat kahtena eri päivänä. Kasvamisesta ei vielä voi sanoa mitään, mutta ainakin jalat saavat tasaisemmin kun ei kyykkyjen päälle tarvi hinkata vielä 4:ää muuta liikettä.

 

[Dopey]

Hmm, mä nyt taas katselin tätä asiaa kehonrakennuksen näkökulmasta. Oletkos huomannut jaloissa kasvua tänä aikana, vai voimatasot ainoastaan nousseet?

Lopetin mittanauhan kanssa pelaamisen 10 vuotta sitten, mutta ei kintut varmasti fillaroinnista ainakaan kutistuneet ole. Jos treenirasitetta pystyy nostamaan, niin 90% varmasti lihaakin tulee lisää.