Jalkoihin kokoa!!!

[Superman77]

Tervehdys kaikille!

Ongelmana on jalat. Ne eivät ole kehittyneet samalla tavalla kuin muut lihasryhmät. Onko kenelläkään ollut vastaavanlaista ongelmaa, ois kiva tietää muiden treeniohjelmia jaloille joilla on tullut tulosta?? Treenaan jokatoinen päivä neljään jaetulla ohjelmalla. Jalkatreenini on esim. seuraava:

1. Hack-kyykky 3 x 6-12 (painot 80-120kg)
2. Prässi 2 x max (painot 300-360kg)
3. Takareidet maaten 2 x 8- 12 (painot 32-45kg)
4. Takareidet seisten 2 x 12 (Painot n.35kg)
5. Etureidet koneessa: Tiputus (Painot 100- 45kg)

Mitä mieltä olette Hack-kyykyn suoritustavasta, kannattaako mennä ihan pohjaan asti vai jättää ns. puoliväliin. Itse olen tehnyt aina pohjaan asti.

Kiitos etukäteen

 

[mho]

Kyykky vapaalla tangolla?

 

[Tomi]

Mun mielipide on, että tekisit prässit ja kyykyt syvältä. Anna jaloille monipuolista treeniä vaihtelemalla noiden hyvien perusliikkeiden järjestystä. Kokeile esim joskus vetää reisiojennus täysiä ja sen jälkeen 4-5 sarjaa syväkyykkyä vapaalla tangolla.. Kiinnitä liikkeissä huomiota myös siihen negatiiviseen osaan, ts. älä anna prässikelkan tippua vapaasti alas, vaan pidä liike kontrollissa.

Noi samat periaatteet on muuten hyviä kaikkien muittenkin lihasryhmien treenaamisessa..

 

[subotai]

'ola,

mun jalkatreeni on nykyään mallia:

-kyykky (sikapainot, ei ihan alas)
-syväkyykky
-hyvää huomenta
-maastaveto suorinjaloin pallilta
-pohkeet

toimii ainakin mulle erinomaisesti. Olen siis jättänyt reisiojennukset/koukistukset kokonaan pois. Varsinkin hyvää huomenta ja mvsj ovat kasvattaneet takareisiä tooodella paljon. Tuo ohjelma on äärimmäisen rankka, joten teen sen yleensä vain joka toinen viikko. (joka toinen viikko sitten selkätreenissä maastaveto heavynä..)

Monet kelaavat nähtyään ohjelmani, että se kasvattaa vain persettä, mutta näin ei ole. Keskittymällä liikkeisiin, saa tuntuman juuri sinne minne haluaa.

Hack-kyykky on erinomainen liike, mutta ei se mielestäni perus-kyykkyä pese.

ainiin toistot alueelta 3-20 ja pohkeissa aina tuonne 50:een.

btw. onkos muuten mitään "tieteellistä" syytä miksi jalkatreeni alkaa tosissaan tuntumaan vasta parin päivän jälkeen treeneistä?
Väsäsin eilen rankan jalkatreenin ja nyt on paikat ok, mutta tiedän, että huomenna/ylihuomenna sattuu....

 

[Superman77]

Sorry, unohdin lisätä ekaan viestiin, että minulla ns. "notkoselkä" joka menee tosi helposti jumiin jalkatreeneissä, joten olen joutunut jättämään vapaat kyykyt pois. Nakropatikko kielsi kyykyn teon.... Hack-kyykky ei ota onneksi niin pahasti selkään.

Juu, jalat tulevat aina perin päivän päästä kipeeksi.

 

[Tomi]

Originally posted by subotai
veto heavynä..)

btw. onkos muuten mitään "tieteellistä" syytä miksi jalkatreeni alkaa tosissaan tuntumaan vasta parin päivän jälkeen treeneistä?

Yksilöllistä. Mulla on pääsääntöisesti seuraavana päivänä jo suoraa huutoa kipeät jalat. Tosin on ollut jalkatreenejä, joissa alkaa tuntua jo treenin aikana sellainen ärsyttävä polte, joka sitten jatkuu seuraavan 3-4 vuorokautta normaalina jalkatreenin jälkeisenä kipuna.

 

[Paukkurauta]

Jaa a. Tiedä sitten. Mäkin olen huomannu että seuraavana päivänä on jalat kipeet mutta sitä seuraavana vielä enemmän kipeet. Joskus pakaratkin on niin arat että paskalle mentäessä ei voi istuutua normaalisti vaan pitää pudottautua pytylle. Ihme että se pytty on vielä tähän päivään asti kestänyt.

 

[Paukkurauta]

Mites tossa kyykyssä noi osatoistot? Haetaanko sillä vaan enemmän voimaa vai sopiiko ne hyvin myös lihasmassan kasvatukseen?

 

[subotai]

Paukkurauta, ÄLÄ rojahda pytylle, pidä vaikka seinistä kiinni etc..
frendini nääs rojahti sikapäissään pöntölle, pönttö meni palasiksi ja terävät pöntön kappaleet upposivat takareisiin, pakaroihin etc..
joutui jopa pariin leikkaukseen..auts.
hyi hitto!

(tämä nyt oli tälläinen pieni "kevennys"..mutta tosijuttu)

 

[JJJ]

Jos pystyy kyykkää, niin sillä saa kyllä etureisiin kokoa parhaiten.

Kun vielä malttaa tehdä mahd syviä ja pitkiä sarjoja suht kapeella jalka asennolla, mutta kuitenkin niin että pääsee syvään. Ja ei liian lyhyttä sarjaa vaan mieluiten 10-8 ja välillä 5.

 

[123itsnd]

Eiköhän

Originally posted by Paukkurauta
Mites tossa kyykyssä noi osatoistot? Haetaanko sillä vaan enemmän voimaa vai sopiiko ne hyvin myös lihasmassan kasvatukseen?

Niillä haeta lähinnä voimaa.

 

[subotai]

Kyykyssä osatoistot ovat toimineet mulle erinomaisesti, lisäävät reisiin lihaa ja mikä tärkeintä, "totuttavat" isoihin painoihin.

mulla on nääs joskus ongelmia keskivartaloni suhteen kyykyssä, eli jos painoa rutkasti (esim. yli 200kg) niin alkaa keskivartalo vatkaamaan
(..liian heikot tukilihakset)

no how ever, osatoistot ovat auttaneet tuon ongelman kanssa.

joillekin toimivat kuten mulle ja toiset taas eivät voi sietää niitä..

 

[JJJ]

Originally posted by Paukkurauta
Jaa a. Tiedä sitten. Mäkin olen huomannu että seuraavana päivänä on jalat kipeet mutta sitä seuraavana vielä enemmän kipeet. Joskus pakaratkin on niin arat että paskalle mentäessä ei voi istuutua normaalisti vaan pitää pudottautua pytylle. Ihme että se pytty on vielä tähän päivään asti kestänyt.

Jep mulla menee ton kaavan mukaan kanssa, eli heti seuraavana päivänä puolenpäivän jälkeen alkaa tulla kipeeks ja sit ne onkin seuraavat 4-5 päivää jumissa, jos on ollu kunnon treeni. 2. päivänä on kipeimmillään ja kävely on sitä tepsuttelua.:D

 

[Ozzy]

Originally posted by Superman77
Sorry, unohdin lisätä ekaan viestiin, että minulla ns. "notkoselkä" joka menee tosi helposti jumiin jalkatreeneissä, joten olen joutunut jättämään vapaat kyykyt pois. Nakropatikko kielsi kyykyn teon.... Hack-kyykky ei ota onneksi niin pahasti selkään.

Juu, jalat tulevat aina perin päivän päästä kipeeksi.

Kuulostaa tutulta tuo notkoselkäisyys, itsellänikin on ainakin aavistuksen notkolla. Tiedä sitten johtuuko tuosta vai yleisestä jäykkyydestä, mutta normaalin kyykyn tekeminen on aina ollut jotenkin vaikean tuntuinen. Sellaista luontevaa suoritustekniikkaa ei oikein tahdo löytyä ja alaselkä menee myös aika helposti tukkoon. Etukyykky tuntuu huomattavasti helpommalta tangon pito etuolkapäiden varassa poislukien. Alaselällenikin tuntuu etukyykky sopivan paremmin.

Ja tuo jalkojen kipeytyminen vasta "kahden nukutun yön" jälkeen treenistä pitää harvinaisen hyvin kutinsa, kumma juttu.

 

[Wanger]

Jos treenaat jalkoja esim. kerran viikossa niin se voisi olla todella kova treeni silloin! Tee aluksi ainakin NORMAALIA KYYKKYÄ ja lopuksi jotain hilavitkuttimia. Isot raudat/liikkeet=>isot jalat!

Etukyykky---(Pääliike)
Prässi
etu ja takareiskat lppuun

 

[S225T]

Originally posted by Superman77


1. Hack-kyykky 3 x 6-12 (painot 80-120kg)
2. Prässi 2 x max (painot 300-360kg)
3. Takareidet maaten 2 x 8- 12 (painot 32-45kg)
4. Takareidet seisten 2 x 12 (Painot n.35kg)
5. Etureidet koneessa: Tiputus (Painot 100- 45kg)

Mitä mieltä olette Hack-kyykyn suoritustavasta, kannattaako mennä ihan pohjaan asti vai jättää ns. puoliväliin. Itse olen tehnyt aina pohjaan asti.

Kiitos etukäteen

_Jos_ et vapaata kyykkyä voi tehdä, niin miten smithissa?
Voit asettautua selälle mukavaan asentoon eikä tarvitse huolehtia siitä juuri sen enempää liikkeen aikana. Painoja voi ladata ihan reippaasti.

Hackissa kannattaa mennä niin alas kun hyvältä tuntuu, polvet siinä yleensä sen määrittää. Kun tekee ilman rykimisiä ja pitää selän kiinni patjassa niin ihan turvallisesti voi mennä hyvinkin alas.
Hackissa tekee hyvää myös vaihdella vähän jalkojen asentoa laudalla, kantapäät melkein yhdessä ja suuri keskittyminen ottaa hyvin reisien ulkosivuihin ja leveämmällä taas vähän yleisemmin koko reisiin. Ennen kaikkea ei kannata lukit polvia yläasennossa vaan jättää ihan snadi kulma ja laskea taas alas seuraavaan toistoon niin ei pääse jännitys katoamaan lihaksista. Oon huomannut että jos hackissa lukitsen jalat niin siinä voi aina levätä ylhäällä niin että sarja ei meinaa loppua millään vaan "aina tulee vielä yksi".

Ja sama lukitsemisenvälttäminen toimii prässissäkin. Prässiin muistaakseni Shawn Phillips neuvoi paitsi tämän , niin toisenkin hyvän pienen pointin: keskity työntämään kantapäilläsi. ihan tietoisesti ja koko ajan, keskittymisen yhtään herpaantumatta.
On aika iso ero miten tuntuu. Ego vaan pitää jättää kotiin ja pitää painot kohtuullisina.

Jos haluat joskus jalat todella heikkoon veroon muutamaksi päiväksi, niin kokeile tehdä jotain supereita tai triplasarjoja.
Superina perinteinen jalkojenojennus -->prässi toimii hyvin.

Tai sitten mun jalkatreeni muutaman vuoden takaa:

Prässi max painot 8-12 (loppuun asti)
jalkojenojennus max painot 12-15 (loppuun asti)
hack max painot 12-20 (helvetin porteille loppuun asti)

Ja nämä siis ihan putkeen ei mitään puolen minuutin hengenvetoja, vain sen verran että ehtii asettautua uuteen vehkeeseen. Jos tekee kunnolla, ei pysty tekemään kuin kerran läpi ja se on idea. Ton jälkeen jalat sheikkaa ja vipattaa ja ei todellakaan kanna minuuttiin pariin ollenkaan vaan on pakko istua. Jos sen siis tekee niin kuin idea on.

Siihen perään sitten takareisille jotain. Kannattaa muuten tehdä suorin jaloin maastavetoa jos pystyt.

Tuo äskeinen treeni ei kyllä varmaan toimi pitkään jos teet sen joka kerta, eli vähän harvemmin.

Itse yritän saada yläkroppaa jalkojen kanssa vieläkin balanssiin joten tollaiset treenit on jääneet vähemmälle;)

 

[Tomi]

Originally posted by Wanger
Jos treenaat jalkoja esim. kerran viikossa niin se voisi olla todella kova treeni silloin! Tee aluksi ainakin NORMAALIA KYYKKYÄ ja lopuksi jotain hilavitkuttimia. Isot raudat/liikkeet=>isot jalat!

Kokeilepas Wanger esim joka neljäs viikko tuota, että teet reisiojennuksen ennen kyykkyä. Naurettava väite, ettei jalkatreeni voisi olla kova, jos reisiä väsyttelee ennen kyykkyä.

 

[Jasoni]

Entäs näin?

Aikanaan Muscle Mag:ssa toitotettiin moneen otteeseen kyykkäämistä ja prässäämistä tosi pitkillä sarjoilla - 20-50 toistoa - jos perinteiset toistomäärät eivät tepsi. Tällaiset pitkät sarjat eivät olisi alaselällekään niin hurjia. Näiden volyymikyykkyjen mannekiininä toimi muuan Tom Platz, tosin taitaa jannulla olla sellaiset geenit, että jalat kasvaa vaikka nurmikkoa leikatessa. Olenpahan asiaa pienessä mielessäni pyöritellyt vuosi tolkulla, mutta eipä vaan ole tullut koskaan tosissaan kokeiltua esim. paria kuukautta. Pitäisi varmaan..

 

[tapio]

Mä vedin talvella aika paljon kyykkyä pitkiä sarjoja,noin 20 toistoa ja syvälle.
Tekniikka parani,lihaksia tuli näkyviin paremmin,mutta voimat ei tietenkään pahemmin kehittyneet.
Hyvä juttu siinä oikeestaan oli se,että vaikka olin melko pitkään kyykännyt,syväkyykkyä en ennen ollut tehnyt,ja mä ainakin opin kevyillä paremmin tekniikan.
Samalla rupesin tekemään etukyykkyä,joka toimi mulle helvetin hyvin.
Mä oon nostanut etukyykkyä painonnosto tyylillä,mikä vaatii ainakin mulle ranteiden hyvän lämmittelyn.
Itselleni se toimii jaloille paremmin kuin normaali kyykky,vaikka tekisi kapealla.
Alkuperäiseen kysymykseen,mä olen aika vastaavalla itse saanut parhaita tuloksia,eli raskaita liikkeitä ja paljon rautaa+lopuksi pumppausta.
Vaihtelu vois virkistää vaikka viikottain,esim prässin korvata etukyykyllä.

 

[Dr_Anabolic]

Kun teet hackia niin älä laita käsiä niille varattuihin kahvoihin vaan painojen irroituksen jälkeen esim. ristiin vatsan eteen niin menee treeni enemmän jaloille. Loppuvaiheessa kun sitä alkaa nostamaan jo käsilläänkin. Äläkä pompauta alhaalta vaan pysäytä liike ennen kuin laite ottaa pohjaan kiinni.

Sit mun mielestäni kannattaa tehdä ensiksi 'apuliikkeet' lämmittelyksi eli reisiojennut ja koukistajat superina 3 sarjaa ja sit hack...