Jalkapalloilijan treeni

[number_one]

Sori, tarkotin näin niiku arkitasolla, eli tietenkin huipulla kaiken pitää olla kondiksessa, mutta meillä normitallaajilla muilla ominaisuuksilla pystyy tuonkin korvaamaan :D

 

[bustedi]

Sanoisin, että olet väärässä. Keskivartalon lihaksilla on varsin suuri merkitys pikajuoksussa ja myös lähes kaikissa muissakin voimaa ja nopeutta vaativissa lajeissa. ;)

minäkin olen sitä mieltä että hyvät vatsat AUTTAVAT todella paljon juoksussa. On kuitenkin tyhmää sanoa ettei voisi olla nopea ( fudaajaksi nopea ) ilman hyvää keskivartaloa.

 

[number_one]

Ite en ymmärrä miksi vatsat auttavat juoksussa :D Tai siis toi todella paljon kuulostaa aika liiottelulta ..

Okei jos sanotaan että 100% vatsojen voimanlisäys auttaa 100metrillä 0.1s niin en sanoisi että se aivan saatanasti on :(

Kaikki mielipiteeni vain empiiristen havaintojen perusteella

 

[jnjsdscsd]

Ite en ymmärrä miksi vatsat auttavat juoksussa :D Tai siis toi todella paljon kuulostaa aika liiottelulta ..

Okei jos sanotaan että 100% vatsojen voimanlisäys auttaa 100metrillä 0.1s niin en sanoisi että se aivan saatanasti on :(

Kaikki mielipiteeni vain empiiristen havaintojen perusteella

Aivan varmasti auttavat. Juoksu nyt ei vaan ole pelkää jalkojen hommaa, aivan kuten kyykkääminenkään.

 

[bustedi]

Aivan varmasti auttavat. Juoksu nyt ei vaan ole pelkää jalkojen hommaa, aivan kuten kyykkääminenkään.

olen kuullut että juoksuvauhdista 20-30 prossaa tulis ylävarstalosta, faktaa tai ei mutta kyllähän niitä juoksijoita katellessa voi vaan ihmetellä miks helvetissä niillä isot kädet ois jos niillä ei juoksussa mitään tekis. nyt puhutaan tottakai sprinttereistä.

 

[kaNi-]

voi vaan ihmetellä miks helvetissä niillä isot kädet ois jos niillä ei juoksussa mitään tekis. nyt puhutaan tottakai sprinttereistä.

Veikkaanpa, että niillä käden lihaksilla ei tosiaan mitään juoksussa tee(muilla yläkropan lihaksilla kyllä). Se nyt olis vaa helvetin tyhmän näköstä jos olis ihan tikkujalat ja muuten kovassa kunnossa, eikä käsien kasvua muun treenin kustannuksella voi estää.

 

[jnjsdscsd]

Veikkaanpa, että niillä käden lihaksilla ei tosiaan mitään juoksussa tee(muilla yläkropan lihaksilla kyllä). Se nyt olis vaa helvetin tyhmän näköstä jos olis ihan tikkujalat ja muuten kovassa kunnossa, eikä käsien kasvua muun treenin kustannuksella voi estää.

Tässäpä lienet väärässä. Käsillä on todella tärkeä tasapainottava vaikutus siinä juoksussa ja mitä ilmeisemmin nykyisten huippujen tyylillä ei pysty juosta ilman suhteellisen suurta lihasmassaa jalkojen lisäksi myös ylävartalossa ja käsissä.

Varmaan aika hakuammuntaa sanoa jotain prosentteja kuinka paljon mikäkin lihasryhmä vaikuttaa nopeuteen ja kiihdytykseen, mutta keski- ja ylävartalolla on kyllä suuri merkitys juoksussa.

Kani-hyvä, se ei varmasti ole mikään ulkonäköseikka miksi juoksijat ovat lihaksikkaita. Toki on näitä Kim Collins-tyylin vartaloita, mutta he eivät ajoiltaan ihan huippuja sitten olekaan.

Jos ei paketti pysy koossa niin on ihan mahdotonta juosta kovaa. Tai ainakaan niin kovaa, mihin potentiaali riittäisi.

 

[bustedi]

Veikkaanpa, että niillä käden lihaksilla ei tosiaan mitään juoksussa tee(muilla yläkropan lihaksilla kyllä). Se nyt olis vaa helvetin tyhmän näköstä jos olis ihan tikkujalat ja muuten kovassa kunnossa, eikä käsien kasvua muun treenin kustannuksella voi estää.

miksi niitä käsiä heilutetaan juostessa tiettyyn opeteltuun tahtiin jos niitten voimalla ei tee mitään ? edelleenkin väitän vahvasti kuulemieni henkilöiden + oman kokemuksen pohjalta että käsien voima auttaa juoksuun merkittävästi.

 

[number_one]

Mut mikä määritellään merkittäväksi :D

Minusta kaiken juoksemisen pohja on lajikohtainen lahjakkuus, se määrittelee juuri 90% ajasta, loput ovat viilausta ..

Mutta mutta koska tota lahjakkuutta ei pysty reenata, mutta viilausta pystyy tehä, ja sitä kannattaa tehdä

Mutta tyly tosia asia on että nopeaksi (hitaaksi) synnytään, sanosin just että lahjat/reeni suhde on pikajuoksussa just toi 90/10, pitkän matkan juoksussa taas todella paljon inhimmillisempi, sanoisin noin 50/50 luokkaa

 

[Rottanaama]

Jaahas. Fudiskautta on reilu kuukausi jäljellä ja salillakin voisi alkaa viihtymään. Olisiko jollain harjoitusohjelmaa mielessä millä saisi voimatasoja- tai lihasmassaa lisää ilman että fudistouhut kärsivät. Fudiksessa sarjataso on kolmonen ja treenejä viikossa on ma,ti,to ja pe. Viikonloppuna yleensä peli. Elikkäs jos joltain gurulta löytyisi joku ohjelmantynkä jolla voisi sen 1-2 kertaa viikossa käydä pumppailemassa ??

 

[Litti90]

Jaahas. Fudiskautta on reilu kuukausi jäljellä ja salillakin voisi alkaa viihtymään. Olisiko jollain harjoitusohjelmaa mielessä millä saisi voimatasoja- tai lihasmassaa lisää ilman että fudistouhut kärsivät. Fudiksessa sarjataso on kolmonen ja treenejä viikossa on ma,ti,to ja pe. Viikonloppuna yleensä peli. Elikkäs jos joltain gurulta löytyisi joku ohjelmantynkä jolla voisi sen 1-2 kertaa viikossa käydä pumppailemassa ??

Missä kolmosen tiimis pelailet? Mullekkin vois jotain ohjelmaa tehä. Sarjataso futiksessa on kolmonen :dance: :dance: :dance: :dance: :dance::dance::dance:

 

[villevallaton]

Jees, itse en ohjelmaa teille ala tekemään, koska tietotaito siihen tuskin riittäisi.
Kuitenkin ohjeita/neuvoja voin antaa melko vankalla kokemuksella. Itse olen pelannut juniorivuodet sm-tasolla, mutta nyt alkanut koulunkäynti mennä arvojärjestyksessä edelle (eli taidot eivät riittäneet enää miehissä sm-tasolle). Omaa treenihistoriaa lyhyesti: 14-vuotiaana nopeus oli suurin valtti futaajana. Oma vääräntyyppinen treenaaminen + muiden oikeaoppinen johti muutaman vuoden päästä siihen, että nopeus oli tippunut keskitasolle eli ei enää vahvuus.

Muutamia asioita mihin kannustan kiinnittämään huomiota:

-jatkuva hidastempoinen treenaaminen pilaa nopeuden (omalla kohdallani ei-räjähtävä jalkapuntti ja pitkien lenkkien veto)

-venyttely: liikeratoihin lisää pituutta->nopeutta

-pitäkää järki mukana treenaamisessa, vähintään 1 totaalinen vapaapäivä viikkoon -> auttaa palautumaan, ehkäisee loukkaantumisia ja välttää ylikunnon

-monipuolinen nopeustreeni: räjähtävyyttä ja voimaa jalkoihin, keskivartalo tikkiin, kimmoisuusharjoitteita, koordinaatioharjoitteita, ala- ja ylämäkijuoksu


Nyt kun futiskausi alkaa olla ohi, on otollisin aika treenata voimaa koko kroppaan. 10 toiston sarjoja niille lihasryhmille, mitä haluaa kehittää, myös jaloille (Muistakaa venyttely!!). Kun sarja-avaukseen 2-3 kuukautta, kannattaa jalkojen osalta siirtyä räjähtävyyteen ja ns. jalostaa hankittu voima hyötykäyttöön. Kauden aikana siirtyisin puntin osalta ylläpitävään vaiheeseen (puntti per viikko), näin pysyt irtonaisessa kunnossa kauden ajan.

Toivottavasti tästä tekstinpätkästä on jotain hyötyä ja pääsette itseäni pidemmälle futiksessa!

 

[Härski Härkä]

Tässä tulee jokaiselle voimaharjoittelua aloittavalle tai jo pidemmälle olevalle jalkapalloilijalle niin järeää tavaaraa, että kannattaa lukea huolella. Kymmeniä vuosia ovat maamme juniorivalmentajat lakaisseet maton alle sen kiistattoman tosiasian, että pelaajamme ovat fyysisesti jäljessä Euroopan huippujalkapalloilijoita. On tehty yhden miehen lähdeaineistolla (Shefki Kuqi) induktiivisia päätelmiä siitä, että ylivertaisen fysiikan hankkiminen olisi ristiriidassa taidon kehittämisen kanssa. Itse näen asian toisin. Voima ja taito eivät ole toisiaan poissulkevia ominaisuuksia, vaan molemmat ovat keinoja luoda itselleen etua kentällä. Jalkapallossa on loppujen lopuksi kyse lähinnä ajan ja tilan välisestä dialogista. Voima ja taito ovat keinoja, joilla nämä suureet saadaan puhumaan samaa kieltä keskenään. Voiman ja taidon avulla voidaan maksimoida käytössä oleva tila ja aika, jolloin pelaaminen muuttuu helpommaksi.

Pitkään paikallaan polkenut jalkapallourani lähti uuteen nousuun nähdäkseni pitkälti onnistuneen fysiikkatreenin johdosta. Saamieni veikkausraatipisteiden prosentuaalinen nousu oli lähes suoraan verrannollista sarjapainojen prosentiaaliseen nousuun Gold's Gymillä. Jalkapallokauden jälkeen sarjatason numero pieneni eli pääsin korkeammalle tasolle pelaamaan. Sen sijaan penkkitulokseeni oli tullut yksi (ei desimaali) numero lisää.

Tähän loppuun vielä ohjelma, joka tuki jalkapalloharrastustani erinomaisesti:

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)

Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

 

[Järvii]

Nostanpahan tämän aiheen kun itse aloitin juuri futiksen pelaamisen.

Pelasin nuorempana junioritasolla (13-14v) futista, mutta mitään muuta en sitten sen futiksen lisäksi harrastanut, pelkästään harjoituksissa kävin ja peleissä.

Nyt tosin käyn puntilla ja lenkillekkin pitäisi keritä ja vielä futisharjoituksia.

Sekaisin olen, elikkä miten kannattaisi treenata?
Mitkä päivät ja mitä ja miten kannattaa tehdä?

Jos nyt jotain osviittaa niin ainakin tavoitteena olisi kohottaa juoksukuntoa, kiinteytyä ja saada pallo lentämään kovemmin (jaloihin voimaa, vaiko tekniikkaa..?)

Näin tekisin itse reeniohjelmani, korjatkaa mikäli on huono:

Ma: Puntti 1-jako
Ti: Lenkille
Ke: Futisharkat
To: Puntti 1-jako
Pe: Lenkille
La: Futisharkat
Su: LEPO

Lenkkiä tekisin 30-45min hölkkäys/kävely/juoksu tyylillä vuorotellen tietyin jaksoin esim.
kävellään 5min jonka jälkeen hölkätään 5min, sitten juostaan kovemmin joku 1min ja taas uusi kierto.

Puntilla teen 1 jakoisesti normaalisti 3-4 sarjoja 10-15 toistoilla, vaihdellen liikkeitä joka lihasryhmälle.

Nyt omia kokemuksia ja ehdotuksia kehiin thänk juu!

 

[Keihäs]

Soit sentään yhden lepopäivän itsellesi . Ihan hyvä, mutta sanosin, että aivan liian tiukka ohjelma. Pitkässä juoksussa olet enää pelkkä muumio, jos tuon tahdissa alat tanssia. Sanoisin, että viikkoon ehdottomasti vähintään kaksi lepopäivää. Silloin kun itse pelasin ohjelmani oli jotain tämännäköistä:

ma: Sali + Treenit
ti: Lepo
ke: Sali + Treenit
to: Sali + Treenit
pe: Lepo
la: Lenkki + Treenit
su: Sali

Voin kokemuksesta sanoa, että jalkapalloilijan ei tarvitse hirveästi juoksua ohjelmaansa tunkea. Tietenkin joukkueesta riippuen harjoituksissa tulee juostua aivan riittävästi ja se, kuinka paljon treeneissä pingot on myös itsestään kiinni. Lisäksi pitämällä salilla sykkeen korkealla voi kasvattaa kuntoaan. Olen hoitanut omat Finlandia-hiihtoharjoittelut, sulkavasoututreenit sekä puolimaratoonitreenit tuolla tavalla. Tuo, että kävin treeneissä ja salilla samana päivänä saattaa pistää silmään, mutta se oli ainakin itselleni ainoa vaihtoehto. Jos tuntuu rankalta samana päivänä painella omatoimisiin harjoituksiin ja joukkueen harjoituksiin, voit vetää omat treenit ns. alkulämmittelymuotoisina ja kevyellä temmolla ennen omia varsinaisia treenejä. Tai jos olet oikein pelimies, niin jätät ne säästelyt sinne joukkueen treeneihin :D

Huomion arvoinen seikka on varmaan myös se, että treenasin kaksijakoisella kun tota ohjelmaa vetelin. En siis suinkaan yksijakoisella. Niin, vastasinkohan jo kaikkeen? Tuo 30-45min lenkki on juuri sopiva ja tarkemmat ohjeet olet ilmeisesti saanut koutsiltasi? Ainakin siltä hitusen näyttää..

Vielä siitä, että mitä kannattaa treenata: No, jalishan on juoksulaji ja jaloilla on suuri rooli samoin kuin keskivaralolla. Jaloille ennen kaikkea kyykkyä ja prässiä ja keskivartalolle staattisia pitoja ja erilaisia vartalon kiertoja jäntevyyden saavuttamiseksi. Tietysti salilla kannattaa tehdä muutakin, mutta nuo on mielestäni tärkeysjärjestyksessä aivan kärkipäässä. Yläkroppatreenillä ei ole niin suurta merkitystä. Tuohan se tietysti tasapainoa ja jonkinlaista järkähtämättömyyttä varmasti kentällä joten sitäkään ei tyystin saa unohtaa.

 

[Pipita]

Tervehdys!
Osaisikohan joku tehdä minulle jonkinnäköistä tarkkaa ohjelmaa jossa olisi painotus keski ja alakroppaan. Mikään netistä löytämistäni ei oikein käy koska joukkueenkin harkat on vielä lisäksi. 2x viikkoon salia olisi ehkä sopiva.

Viikkoohjelma:
Ma:tyhjä
Ti: lenkki ja kevyehkö puntti (tarkoituksena saada räjähtävyyttä)
Ke: tyhjä
To: lenkki ja puntti
Pe: harkat
La: tyhjä
Su: harkat

Tässä on nyt varmaan viimeisimmät hetket aloitella kunnon reenaus ennen kautta joten kaikkia vastauksia kuunnellaan

 

[simo95]

Mites kannattais tehä nyt talvella, kun ei futistreenit ole kuin kerran viiikossa. Salilla käyn lauantai ja sunnuntai aamuina + kotona voin pitää jonkunlaista kuntopiiriä kahvakuulalla. Sitten lenkillä voin käydä vaikka joka päivä, jos jaksaa... Elikkä treenit keskiviikkona n. tunti-puoltoista, mut semmoset kevyet. Pelaan hyökkääjä, eli nopeutta, voimaa ja taitoa tarvitaan. Pituus: 165cm ja paino: 53kg, jos noita tietoja johonkiin tarvitsee. Hienoa, jos joku vois mulle jonkunlaisen ohjelman tehdä Olen siis -95 syntynyt, eli tohon voimaan ei vielä niin paljoa panosteta, vai? Mutta eniten kyllä nyt loppu talven aikana yritän saada lisää nopeutta, voimaa ja kestävyyttä, sitten kesällä keskityn taitojen parantamiseen.

 

[kamk]

Olethan jo täyttämässä 16v, eli omasta mielestä tuossa iässä tarvitaan jo voimaa yläkroppaan ja varsinkin jalkoihin. Nyt puhun siis ihan omista kokemuksista, itse en ollut kovin vahva siinä iässä. Jos miettii että ehkä vuosi(?) niin pelaat jo miesten sarjassa, jos et pelaa jo, niin olisihan se ihan hyvää saada voimaa. Mitään ohjelmaa en itse voi tähän pistää.

Mutta kaikkihan myös riippuu siitä että haluatko olla iso, voimakas ja ehkä hieman kömpelö hyökkääjä vai jotain muuta? Itse pelaan keskikenttää, ja siinä on aina ollut hyväksi suomessa olla vähän vahvempi.

 

[Muskeli]

Jep, rupeaa jo se massakin olemaan voimaa kentällä tuossa iässä, eikä ne pienet taskuraketit välttämättä kaikkein tehokkaimpia ole.
En nyt mitään reeniohjelmaa rupea tekemään, koska tieto ei varmastikkaan riitä. Mutta valmentajahan siellä sitä varten on (:

T: Muutaman vuoden vanhempi toppari.

Niin ja voin kertoa että hyökkäjät, jotka on mallia kukkakeppi, ovat minusta helpompia hallita. Tarvitse kun laittaa vähän kehoa eteen, niin pallosta luovutaan nöyrästi.

 

[kamk]

Niin ja voin kertoa että hyökkäjät, jotka on mallia kukkakeppi, ovat minusta helpompia hallita. Tarvitse kun laittaa vähän kehoa eteen, niin pallosta luovutaan nöyrästi.

OT
Tämähän pätee ainoastaan ilman palloa 1vs1. Jos simo95 on tekninen hyökkääjä, niin ei ehkä tarvitse olla mikään Shefki pärjätäkseen. Mutta jätetään nämä toisiin forumeihin, ja keskitytään me punttaamiseen