Jääkiekkolijan kesätreeniohjelma

[jto]

mä jakaisin voimatreenit kahteen pääjaksoon. ekassa haettaisiin selkeemmin hypertrofiaa tyyliin 2-3*8-12 eli normaalibodailua. toisessa sitten siirryttäisiin enemmän sinne hermostolliseen puoleen, mutta koska jääkiekko on syklinen laji, en näe ihan ykkösmaksimeille käyttöä. mieluummin semmonen 4-6*4-6 esimerkiksi.

en tekisi punttitreenin jälkeen tehollisia juoksutreenejä yms. koska niveliä tukevat lihakset ovat väsyneitä ja vamma-alttius kasvaa.

yleisvoiman lisäys kyllä tulee näkymään kentällä myös kamppailutilanteissa. penkkipunnerrus ei opeta taklaamaan, mutta voimaa taklauslihaksiin sillä ja muilla liikkeillä saadaan. ite toimintahan on oppimisesta kiinni, kuten hyvin loogista onkin. kirjoittamaan ei opi puhumalla.

toisaalta wayne gretzky sanoi aikanaan, että alkaa sitten tekemään punttitreenejä, kun näkee levytangon tekevän maalin

en näe myöskään rullaluistelulenkeissä mitään haittaa varsinaiseen luisteluun. lihakset tekee siinä huomattavasti paremmin töitä kuin esim. juoksussa, jossa polvikulma ei juuri pienenä käy. pyöräilykin olisi parempi vaihtoehto. mitään poisoppimista jääluistelusta ei tapahdu. ei se ihminen niin yksinkertainen systeemi onneksi ole.

rullaluistelulenkeissä kuitenkin pääasia mun mielestä olis paikallisen aerobisen kapasiteetin kehittäminen siellä kropan alaosastossa. jos kyse olisi selkeestä nopeusharjoittelusta, jää- ja rullaluistelu eroavat jonkin verran, mutta en tässäkään näe mitään syytä olla tekemättä ylläpitävää lajinomaista nopeusharjoittelua rullilla.

jakaisin kaudet suurinpiirtein näin:
- perusvoimapodailu 2-3*8-12, kestovoimakuntopiirit (aer.), lajinomainen aerobinen kestävyys ja nopeus.
- perusvoima 4-6*4-6, lajinomainen nopeus, anaerobinen kestävyys ja aerobinen kestävyys

 

[MKM]

Hyviä ohjeita jto:lta . Itsehän junnauttaisin kiekkoilijaa vuoden ympäriinsä samalla ohjelmarungolla, samalla sarja- ja toistokombinaatiolla (koska tuolla aloittelijapuolen threadissä vaahtoamani hermostonäkemykseni sitä puoltavat, ja tiedän kyseisenkin menetelmän käytännössä mainiosti toimivan), mutta tämä jto:nkaan ohjelma ei lainkaan syyllisty maailmankatsomukseni vastaisuuksiin (ei pakollisia painonnostoliikkeitä, ei nopeusvoimaprosentteja, ei maksiminostoja, ei yltiömonimutkaisia periodisointeja tms. ).

Se, että tuolla alkupäässä olevassa ohjelmassani oli intervallia puntin päälle, oli ajankäytöllinen/palautumuksellinen ratkaisu aikarajoitteiselle kiekkoilijalle, jolla siinä vaiheessa uraa ja kesää oli pääpainopiste voimistumisessa. Mutta toisinkin voi toimia ja mikäli se intervallaus olisi vielä jotain lajispesifiä, nopeuden kehittämiseen pyrkivää, niin tuoreemmin jaloinhan se olisi tehtävä kuin kyykkäilyjen yms. päälle. Mutta tähän liittyen vielä viimeisimmällekin kysyjälle: paras tapa nopeuttaa luistelua, kun vanhempiaankaan ei voi valita, on opetella luistelemaan paremmin ;) .

Rullaluistelustakin pitkäkti samaa mieltä jto:n kanssa. Hyvää kuntoharjoittelua ja sellaisena toteutettuna ei haittaa varsinaista luistelua. Ja jos et jäälle ajoissa pääse, niin jotenkin sitä nopeuspuolta on tosiaan ylläpidettävä, mutta nuo aktiviteettien väliset positiiviset/neutraalit/negatiiviset oppimiskuviot ovat kyllä aina perin hankalia ja yksilökohtaisiakin, minun rullaluistelutietoudellani on parempi pistää piste tähän. Täytyisipä muuten viikonloppuna rullaluistella...

Jaa niin, vielä tuosta alussa olleesta ohjelmastani, jota tässä vielä hieman täsmällisemmin aukikirjoitettakoon:

1) Taka- tai etukyykky tai jalkaprässi 2 x 8-15
2) Maastanosto suorin jaloin tai hyvää huomenta 1 x 8-15
3) Penkkipunnerrusliike vaihtelevin kulmin, vapain painoin 2 x 6-10
4) Yläselkäliike vaihtelevin laittein tai leuanveto 2 x 6-10
5) Pystypunnerrusliike vapain painoin 1 x 6-10
6) Jokin vatsaliike 2 x 10-20

...niin se on varsin samanlainen ohjelma, jolla muutamat NHL-joukkueet ovat vuosia treenanneet. Mutta muutkin ohjelmat toimivat ja treeniä paljon tärkeämpää lihasmassan hankinnassa on ruokavalio. Jos alat nyt syömään 500 kaloria yli kulutuksesi per päivä, painat syyskuun puolivälissä ~8 kiloa enemmän kuin nyt. Se paino lienee köykäisellä, verrattain kokemattomalla punttiennostajalla suurimmaksi osaksi lihasta.

 

[bustedi]

rinnalleveto on kyllä lätkän pelaajan liike numero yksi, perässä kovana kakkosena takakyykky. se joukkue jossa näitä ei oo ohjelmissa on jääny multa vielä kuulematta.

 

[jto]

niin eihän painonnostoliikkeissä sinänsä mitään pahaa ole, vaikka niitä tekisi ihan patinkasvatusmielessäkin. erinomaisia yleisliikkeitä. tosin tempaus ei ehkä ihan niin mukava pidempänä sarjana kuin rinnalleveto.

nopeuskestävyyttä voi treenata kehittävästi väsyneenäkin, joten semmonen vois punttitreenin jälkeen sopia. tällöin tosin saattais olla hyväksi pitää ½-1h paussi tankkailuihin, että saa vetää happotreenit hyvillä tehoilla. voima- ja nopeuskestävyystreeneissä tulis kuitenkin, kuten kaikessa treenissä, pitää huolta progressiosta. jotenkin pitää pystyä edistymään. pelkkä ylenpalttinen hapottelu ei aja asiaa.

MKM:n esittämä ns. 1-jakonen punttitreeni on ihan hyvä, jos esim. pystyy tekemään kaksi punttia viikossa. lisäisin tosin siihen jonkin keskivartaloliikkeen kiertäen tehtynä. periaatteessa pari punttia riittää ihan hyvin varsinkin PK 1:llä, jolloin pääpaino olis enemmän pohjan luomisella tulevaa kovempaa voimaharjoittelua yms. varten. jatkossakin varsinkin jaloille se 1-2 punttia viikossa piisaa vallan hyvin, sillä muuta jalkoihin kohdistuvaa harjoittelua tulee ihan riittävästi. esimerkki PK 2:lta 9 treeniä/vko:

ma: lajitaito, lajinopeus
ti: puntti ylä- ja alakroppa
ke: nopeuskestävyys, peruskestävyys
to: -
pe: lajitaito, lajinopeus
la: puntti ylä- ja alakroppa, peruskestävyys
su: -

kaikki lajitreenit, nopeus, nopeuskestävyys ja peruskestävyys tehtäisiin suurimmaksi osaksi luistimilla.

 

[bustedi]

yleensä nää nopeus / nopeuskestävyys jutut vedetää enne sitä puntti treeniä. monta kesää on kumminki tullu menestyvän joukkueen mukana mentyä.

e: enkä mä sitä sano että onko se optimaalinen, paras ym. vaan sitä että niin tätä käytännössä on tehty ja tulosta on tullu aika perkeleen hyvin, ihan koko joukkueelliselle pelaajia.

 

[jarska]

Olen samaa mieltä MKM:n kanssa siitä, että painonnosto liikkeitä ei tarvita.

rinnalleveto on kyllä lätkän pelaajan liike numero yksi, perässä kovana kakkosena takakyykky. se joukkue jossa näitä ei oo ohjelmissa on jääny multa vielä kuulematta.

IMO rinnalleveto turhin liike nro1 (no ehkei ihan ). Esim. luistelu on niin kaukana rv:stä, että en usko rv:n paranemisen parantavan luistelua. (Ja tempaus on räjähtävämpi liike kuin rinnalleveto.)

 

[kiekko]

Kiitoksia vinkeistä kaikille! Eli olisko joku tämän tapainen ohjelma hyvä:

1. päivä: puntti (kädet, vatsa, selkä)
2. päivä: lepo
3. päivä: lenkki tai jotain muuta liikuntaa esim. rullaluistelua (räjähtävyyttä)
4. päivä: lepo
5. päivä: puntti (jalat, vatsa, selkä)
6. päivä: lepo
7. päivä: pidempi lenkki (kestävyysharjoittelua)

Mielipiteitä tosta ohjelmasta. Ja voitte kertoa vaikka hyviä liikkeitä joita kannattaa tehdä punttisalilla. Ei muuta ku puntille :whip:

 

[bustedi]

IMO rinnalleveto turhin liike nro1 (no ehkei ihan ). Esim. luistelu on niin kaukana rv:stä, että en usko rv:n paranemisen parantavan luistelua. (Ja tempaus on räjähtävämpi liike kuin rinnalleveto.)

kerro minkä verran sulla on kokemusta näistä hommista ?

kumma juttu miten sitä vaan tuntuu kaikki lätkän pelaajat tahkoovan. onko penkkipunnerrus lähellä luistelua ? EI , silti sitä tekee myös lähes jokainen lätkän pelaaja. ne on isoja perus liikkeitä joilla saa voimaa koko kroppaan JA IMO raaka rinnalleveto jos mikä voi olla räjähtävä liike!

e: seurannu liiga pelaajien treenejä aikas läheltä.

e2: tempaus on siitä paska liike koska sen tekniikka on niin helvetin vaikea opetella verrattuna rinnallevetoon. lisäksi monen liikkuvuus on niin paska ettei sillä tehdä kunnon tempausta.

 

[Kapu]

Joku NHL-jermu sanoi aikoinaan, että siinä on tarpeeksi lihasvoimaharjoitusta, kun nostaa kauden aikana 60 kertaa kädet ylös maalin tehtyään.

 

[Replay]

Kiitoksia vinkeistä kaikille! Eli olisko joku tämän tapainen ohjelma hyvä:

1. päivä: puntti (kädet, vatsa, selkä)
2. päivä: lepo
3. päivä: lenkki tai jotain muuta liikuntaa esim. rullaluistelua (räjähtävyyttä)
4. päivä: lepo
5. päivä: puntti (jalat, vatsa, selkä)
6. päivä: lepo
7. päivä: pidempi lenkki (kestävyysharjoittelua)

Mielipiteitä tosta ohjelmasta. Ja voitte kertoa vaikka hyviä liikkeitä joita kannattaa tehdä punttisalilla. Ei muuta ku puntille :whip:

Tässä sulle Oulun Kärppien kesätreenin runko muutaman vuoden takaa, taitaa olla Hakkaraisen Harrin tekosia. Jos tuosta jotain apua on.

Ma
nopeus
perusvoima ( jalat )

Ti
perusvoima ( ylävartalo )
Ala nopeuskestävyys

Ke
aerobia + lihashuolto

To
nopeus
räjähtävä voima ( jalat )

Pe
kimmoisuus
La nopeuskestävyys

La
aerobia + lihaskunto

Su
Lepo

 

[JLA]

Joku NHL-jermu sanoi aikoinaan, että siinä on tarpeeksi lihasvoimaharjoitusta, kun nostaa kauden aikana 60 kertaa kädet ylös maalin tehtyään.

Tuohan oli legendaarinen Brett Hull, joka sanoi että voimaharjoitteluksi riittää kun nostaa 86 kertaa kaudessa kädet ylös maalin merkiksi :nusnus:

 

[Kapu]

Tuohan oli legendaarinen Brett Hull, joka sanoi että voimaharjoitteluksi riittää kun nostaa 86 kertaa kaudessa kädet ylös maalin merkiksi :nusnus:

Joo, niin taisi olla. Tempaisin hieman hatusta tuon maalimäärää...

 

[jto]

kaiken treenin ei tarvitse todellakaan olla lajinomaista ja simuloida lajisuoritusta. eihän pyörähtävä kuulantyöntäjäkään tee rinnallevetoa lajivoimaliikkeenä jne. anyway liike on niin erinomainen koko kropan liike, että sitä vois suositella melkein lajiin kuin lajiin.

MKM: hieman saisit nyt kaivella arkistojasi ja kertoa, missä testeissä chapel ei nfl-poppoolle (100+ kpl) pärjännyt. yleisurheilussakin liikkuu sen verran komeet rahat jo, etten ihan suoraan usko, että kainalopalloilijat pystymettästä tullessaan kepittäs satasen spesialistit. en oikein usko, että olisi edes olemassa sellasta testiä, joka mittais eri lajien juoksunopeuksia vertailukelpoisesti. hieman samalla periaatteella tällasta kommentoin kuin sä sanoessasi, että miksei penkkipunnertajat tuu ja taklaa jne

tällä nyt en tarkoita sun uskonnon ( ;) ) loukkaamista, koska tunnen aika paljon mokoman lystikkään seurapelin taitajia sieltä täältä, joista osa todellakin saattais kepittää ainakin hyvän harjoittelun jälkeen mm. äsken me:n 9.76 juosseen gatlinin. nfl on kuitenkin aika iso organisaatio enkä ainakaan laittas kyseenalaiseksi, etteikö esim. 60m nopein ihminen löytyis sieltä.

aika paljonhan on kuitenkin kyse ihmisen halusta tehdä juttuja. mäkin tykkään juosta pallon perässä vaikka puoli päivää, mutten viitsis tehdä edes tunnin juoksulenkkiä. tällä on aika hyvin perusteltavissa se, ettei sellasta lajienvälistä pokaalinryöstöä juuri tapahdu. jotkut kun ihmettelevät, että miksei esim. painonnostajat mee ja tee maailmanennätyksiä voimanostossa jos ne kerran on muka maailman vahvimpia jne. "kun ei vaan kiinnosta". "miksi sä et lue kafkaa, vaikka luet tolstoitakin?" ... sama juttu.

jefussa kuitenkin on kyse niin erilaisesta nopeudesta ja nopeasta liikkumisesta kuin "tavallinen" suoranopeus, että en oikein tollaseen kepittämisväittämään suoraan usko. tätä kautta en myöskään usko, että normaali pikajuoksija olisi heti istutettavissa jenkkifutisjoukkueeseen. uskosin jopa, että siirtyminen pikajuoksusta jefuun olis vaikeempaa kuin päinvastoin, sillä jefussa on aika paljon enemmän elementtejä juuri esim. siinä liikkumisessa.

melkein aika paljon on tullut tota motorista oppimista tutkittua vuosien saatossa ja nykyään vielä enemmän, koska päälaji on kiipeily. siinä toi liikkuminen taitaa olla jopa kaikkein monimuotoisinta ja erilaiset kytkennät voimaharjoittelun toteuttamisessa asettaa melkosia haasteita. joskus sitä toivois, että tutkimuksia tarvis tehdä vaan yks kipale ja sitten se totuus siinä oikeesti pätis :D joskus toivois oikein kovastikin.

 

[Gdane]

joskus sitä toivois, että tutkimuksia tarvis tehdä vaan yks kipale ja sitten se totuus siinä oikeesti pätis :D joskus toivois oikein kovastikin.

Sen verran lisäten, että joskus toivoisi sen yhden tutkimuksen totuuden pätevän kaikille ja toisen tutkumuksen sitten taas ei kenellekkään.

Ja kas kummaa kuin elo olisi yksinkertaista

 

[jto]

joo nää tutkimusjutut on hyvin mielenkiintoisia. mm. c-vitamiinikin on aikanaan tutkittu lähes myrkyksi ja sitten taas joskus sitä pitäs syytää sankotolkulla pikkulapsillekin. onhan se hienoa, että ihminen on niin monimutkanen ja hieno vempain, mutta hieman yksinkertasempana oliona se tekis kaikenmaaliman höpöhöpöfoorumit tarpeettomammiksi hehehee... nooo... jos kaikki olis samanlaisia ja näyttäs simo frangeeneilta ei kai kukaan ois onnellinen. paitsi tutkimuksissa. :D

 

[MKM]

Minullakaan ei ole erityisempää rinnallevetoa vastaan. Painonnosto on hieno laji ja rinnalleveto kattavimpia liikkeitä, mitä on olemassa . Olen sitä jopa kokeillut: 115 x 3 :D . Mutta vastustan niitä ainaisia puheita rinnallevedon hermostollisista siirtovaikutuksista tuohon ja siihen aktiviteettiin, ja kyseenalaistan liikkeen VÄLTTÄMÄTTÖMYYDEN urheiluvalmennuksessa :curs: . Ymmärrän ja sulatan toki sen, jos joku erittäin nopeasoluinen, lajiinsa maksimaalisen lihasmassan jo omaava ja painonnoston tekniikat hallitseva atleetti haluaa "varmuuden vuoksi" tehdä rinnallevetoa.

Ja kuten aiemmin todettua, NFL ei ole pyhä lehmäni (...vaikka luulla saattaisikin)...itse asiassa pidän rugbystä vielä enemmän ;) ...mutta tiedän NFL:stä paljon ja saan sieltä elostuttavia esimerkkejä näihin juttuihini :D . Siellä ja college footballissa on tuhansia vahvoja, tuhansia nopeita ja tuhansia melko vahvoja, melko nopeita urheilijoita, joiden valmennukseen on satsattu paljon ja opettavaista tietoa aiheesta löytyy netistäkin paljon.

Niin, se Capel-juttu toisesta threadista...John Capel pelasi yliopistossa laiturina, pikajuoksi sen jälkeen 9.96 ja 19.85 sekä voitti maailmanmestaruuden, mutta jäi omankin vuosikertansa NFL-testitilaisuudessa 40 jaardilla kauas kärkisijoilta, vaikka monet huippulupauksista eivät edes osallistuneet. En halunnut esimerkillä vertailla lajeja, mutta tuoda vaan esille, että nopeuslaji tämä on siinä missä muutkin palloilut ja harjoituskäytännöt relevantteja. Sen verran vielä kuitenkin aiheesta, että fysiikka ja testit ovat fysiikkaa ja testejä, pelaaminen oma lukunsa.

"In a study to determine the correlation between physical tests and football skills, Aaron Komarek -- the Assistant Strength and Conditioning Coach of the Tampa Bay Buccaneers -- researched data from five NFL Combines (1993-97). For each of the five years, he looked specifically at the fastest players in the 40-yard dash at each position (excluding quarterbacks, punters and kickers) and the top three bench pressers at each position (excluding quarterbacks, wide receivers, punters and kickers). Of the 105 players with the fastest time in the 40-yard dash during that 5-year period, Coach Komarek found that 20 (19%) weren't even drafted. Moreover, an examination of their playing status during the 1997 playing season revealed that only 31 (29.5%) were starters while 31 (29.5%) were no longer playing in the NFL. Of the 95 top bench pressers during that 5-year period, he found that 28 (29%) went undrafted. Additionally, an examination of their playing status during the 1997 playing season showed that only 22 (23%) were starters while 41 (43%) were no longer playing in the NFL."

 

[jto]

noinhan se menikin. onhan se aika hankalaa, kun osa kaikkein lahjakkaimmista ei edes tiedä olevansa lahjakkaita

mutta semmostahan se on. joku haluaa kiihkeästi olla koripalloilija ja pituutta löytyy 170cm. no onhan spud webb... joku taas haluaa ehdottomasti olla maratoonari, mutta nopeita soluja on koivet täynnä.

 

[FOURATi]

Tässä sulle Oulun Kärppien kesätreenin runko muutaman vuoden takaa, taitaa olla Hakkaraisen Harrin tekosia. Jos tuosta jotain apua on.

Ma
nopeus
perusvoima ( jalat )

Ti
perusvoima ( ylävartalo )
Ala nopeuskestävyys

Ke
aerobia + lihashuolto

To
nopeus
räjähtävä voima ( jalat )

Pe
kimmoisuus
La nopeuskestävyys

La
aerobia + lihaskunto

Su
Lepo

Pystyiskö tuota ohjelmaa tarkentamaan, esim. mitä tuo perjantain kimmoisuustreeni sisältäisi? Miten aerobia ja nopeuskestävyys eroavat?Tarkoittaako tuo torstain treeni loikkaharjoitusta?
Iso kiitos jos viitsisitte auttaa !

 

[jto]

aerobinen kestävyys on käytännössä peruslenkkeilyä siellä happotason alapuolella. nopeuskestävyys taas kykyä säilyttää nopeus pidempään tai varsinkin jääkiekossa pystyä tekemään läpi ottelun kovatehoisia suorituksia nopeuspuolella. sen harjoittelu on lähinnä intervalliluonteista nopeusharjoittelua ja eroaa varsinaisesta nopeustreenistä taukojen suhteen. nopeuskestävyyttä ei kannata missään nimessä tehdä ennen voimaa. kaiken lisäksi anaerobinen treeni, johon nopeuskestävyys siis kuuluu, tarvitsee kovan pohjan nopeus- ja kestävyyspuolelta, että siitä yleensä on hyötyä, eikä vaan polta ukkoa puhki.

 

[Replay]

http://www.hockeycoachingabcs.com/staticpages/index.php/videocategory

Tuolta löytyy sivun alaosasta ihan mielenkiintoisia kesätreenejä, myösi video Hakkaraisen systeemeistä.