Jääkiekkolijan kesätreeniohjelma

[Mertsi_#3]

Olen palaamassa jääkiekko kentille ja olisi tarkoitus vetää kova kesä pohjille eli millaisella ohjelmalla sitä kannattaisi lähteä liikkeelle olen valmis treenaamaan 5-6 kertaa viikossa. Jalkoihin täytyisi saada ainakin massiivisesti voimaa kuinka paljon pitäisi tehdä punttia ja kuinka paljon muuta 1:4 ?

Ja millaisella ohjelmalla kannattaisia lähteä liikkeelle erikseen jalat ja kädet vai sekaisin? Ja montako liikettä per/treeni??

Entä lisäravinteet onko niistä hyötä ja kannattaako käyttää ja jos niin mitä??

Siinä paljon kysymyksiä ja kiitos jo etukäeen!!

 

[KSENA]

Ei millään pahalla, mutta paljon olet ottanut asioista selvää? Etkö ole jo huomannut, että kaikki, ketkä kysyy noita juttuja, niin niille on sanottu, että eti pakkikselta. Alkaa pikku hiljaa ärsyttää, kun kaverit tulee tänne " tehkää mulle ohjelma, mitä syön, juon ja teen, kun ei oo mitään tekemistä ". Sanon sulle varmaan monen muunkin puolesta, lue aloittelijoiden osiosta FAQ threadit. ja pistä kysymyksiä kysymysthreadiin

 

[Gdane]

Varmaan tässä kannattaa katsastaa sitä nykyistä kuntoa.. miettiä mitä osa-aluetta pitäisi eniten parantaa ja sitten vasta miettiä miten sen tekee.

Jos aerobinen kunto on kova ja läskiä ei kropassa ole niin varmasti kannattaa harkita ihan kunnon voimarypäystä siihen kesäksi (ainakin alkukesäksi) sisällyttäen kuitenkin vähän jotakin loikkaharjoitusta sekaan.. Sitten kun kesä alkaa loppumaan (loppukesästä) kääntää homma enempi siihen kovaan aerobiseen puoleen ja samalla testailla josko kunto riittää pelailuun.

Toisaalta jos kunto on huono ja läskiä löytyy hieman enemmän voisi olla parempi aloittaa keskittyen enempi siihen aerobiseen puoleen sisällyttäen kuitenkin jonkinverran saliharjoituksia (esim 1-2x viikkoon). Myöhemmin sitten vähentäisi aerobista, lisäisi salireeniä jota samalla muuttaisi enemmän nopeus/voimapainotteiseksi ja ottaisi ohjelmaan ehkä jotakin loikkaharjoituksia...

Kuitenkin aikapaljon varmasti siihen, mitä kannattaa kesä tehdä, määrää se mitä sun kroppasi tarvitsee


Edit: Lisätään nyt vielä että sitten syksyllä kun kaukaloihin paluu alkaa olemaan likellä niin kannattaa ehdottomasti keskittää yhä enemmän sitä reeniä sinne nopeusvoiman puolelle ja suosien vieläpä sellaisia "lajiteknisiä" harjoitteita...

 

[Mertsi_#3]

Niin pohjat on ihan hyvissä kantimissa mittaa 177 ja painoa 77. Cooperissa 3000 kunnossa 2 viikkoa aikaa. Lihasmassaa ja nopeutta etenkin saisi olla vieläkin enemmän reilut kaks vuotta tekemättä oikeastaan mitään ja penkistä menee 92.5 ja kyykkään 120

 

[Gdane]

Noniin.. Ei muuta kun kyykkyä, rinnallevetoa, penkkiä ja leukoja perusliikkeiksi ja siitä sitten voimareeniä salille kasaan. Perusvoimasta (toistot 4-8) liikkeelle ja vähän jotakin nopeusjumppaa sekaan. Sitten kunnon maksimi- tai nopeusvoimakausi, jonka aikana sitten 1-2x viikossa kunnon loikkareenit. Rullaluistelua voisi varmaan ainakin perusvoiman aikana kerran tai pari viikossa harrastaa...

esimerkiksi jotakin tämmöistä se runko voisi olla...

-1. kuukausi alkuun 2-3x viikossa salilla + 1 nopeusreeni ja 1-2 luistelulenkkiä
-2. kuukausi panostaa salille ja voimaan enemmän 3-4x sali + 1-2 nopeusreenit
-kunnon voimakausi jossa salia sen 4-5 x viikkoon ja perusliikkeissä lyhkäsiä sarjoja
-syksyllä sitten hermottelua ja lajiteknistä nopeusreeniä

 

[MKM]

Erään kiekkoilijan laitoin tekemään

ma ja to:

Taka- tai etukyykky tai jalkaprässi 2 x 8-15
Maastanosto suorin jaloin tai hyvää huomenta 1 x 8-15
Penkkipunnerrusliike 2 x 6-10
Yläselkäliike 2 x 6-10
Pystypunnerrusliike 1 x 6-10
Vatsaliike 2 x 10-20
Anaerobinen intervalliharjoitus

ti ja pe: aerobinen harjoitus

Kaikissa sarjoissa niin monta toistoa kuin pystyi. Joukkueharjoitusten alettua em. intervalli- ja aerobinen treeni korvautuivat joukkueen treeneillä.

Söi ~500 cal yli kulutuksen/pvä, millä elopaino nousi 8 kg/4 kk ja voimaa tuli rajusti.

Palloilijoiden hermostollisista nopeus- tai maksimivoimaharjoitteista kuntosalilla en erityisemmin perusta, vaikka kyllä niitäkin monet hyvät urheilijat tekevät. Siirtymisvaikutus urheilukentälle on kuitenkin kyseenalainen. Nopeaksi luistelijaksi oppii parhaiten nopeasti luistelemalla ja armottomaksi taklaajaksi armottomasti taklaamalla.

 

[Gdane]

Erään kiekkoilijan laitoin tekemään

ma ja to:

Taka- tai etukyykky tai jalkaprässi 2 x 8-15
Maastanosto suorin jaloin tai hyvää huomenta 1 x 8-15
Penkkipunnerrusliike 2 x 6-10
Yläselkäliike 2 x 6-10
Pystypunnerrusliike 1 x 6-10
Vatsaliike 2 x 10-20
Anaerobinen intervalliharjoitus

ti ja pe: aerobinen harjoitus

Kaikissa sarjoissa niin monta toistoa kuin pystyi. Joukkueharjoitusten alettua em. intervalli- ja aerobinen treeni korvautuivat joukkueen treeneillä.

Söi ~500 cal yli kulutuksen/pvä, millä elopaino nousi 8 kg/4 kk ja voimaa tuli rajusti.

Palloilijoiden hermostollisista nopeus- tai maksimivoimaharjoitteista kuntosalilla en erityisemmin perusta, vaikka kyllä niitäkin monet hyvät urheilijat tekevät. Siirtymisvaikutus urheilukentälle on kuitenkin kyseenalainen. Nopeaksi luistelijaksi oppii parhaiten nopeasti luistelemalla ja armottomaksi taklaajaksi armottomasti taklaamalla.

Ai niin se olit sinä joka näistä "viman siirtymisistä" vastusti :D

Koko kesänkö teetätit tuolla vastaavalla? Mieluummin kyllä jaksoittaisin vähän loppukesästä enemmän voima/nopeuspainotteisempaan suuntaan niin saisi kuitenkin ehkä enemmän sitten luistimilla irti..

Yksinkertainen on toki kaunista mutta kyllä äkkiseltään tunnostaisi kovin paljon yksitoikkoiselta keväästä talveen puskea näillä eväillä.

 

[MKM]

Tuo fyysistämisprojekti oli maaliskuun lopulta heinäkuun lopulle kestävä. Mutta kyllä tuonkaltaisella ohjelmalla vuoden ympärikin voi treenailla, niin fyysisten vaikutusten kuin päänupinkin kannalta. Filosofiani kun tosiaan on (:wanha: ), että salilla vain hankitaan lajioptimi määrä lihaskudosta ja kentällä opitaan käyttämään sitä lajinomaisen vahvasti ja räjähtävästi. Samanlaista itsensätoistamistahan lihasten rakentaminen tuppaa tietyllä tavalla aina olemaan. Vaihtelua saa tosin tähänkin ohjelmaan esim. liikkeiden kierrättämisellä, esim. termillä penkkipunnerrusliike tarkoitan, että voi tehdä tasa-, vino- ja alaviistopenkillä, tangolla tai käsipainoilla jne.

Kaltaiselleni yksinkertaiselle paukapäälle menee melkoiseksi sillisalaatiksi kun välillä tehdään kestävyys-, välillä maksimi- ja välillä räjähtävää voimaa, ja kaikki tuo päätoimen, kiekkoilun, ohessa. Saako siinä mikään ominaisuus riittävästi ja eikös siinä pitkän kauden aikana kulloinkin harjoituspaitsiossa olevat ominaisuudet jo katoa ja jossain pelissä ollaan vain räjähtäviä ja jossain toisessa vain kestäviä tms. . Puulaakikiekkoilijalta ainakin sukkahousut sekoaisivat mikro-, makro-, meso- ja sadomasoperiodeissa, voisihan sitä toki westsidemaisesti tehdä kaikkea kerralla. Mutta vielä perimmäisempi kysymys periodisoinnista...auttaako taito käsitellä maksimaalista penkkipunnerrusromua salilla taklausta kaukalossa ensinnäkään tai nopeuttavatko räjähtävät rinnallevedot luistelua...jos siirtovaikutusta aktiviteettien välillä olisi, niin eivätkö penkkipunnertelijatkin taklailisi ja painonnostajat luistelisi .

Olen nähnyt paljon NHL- ja SM-liigakiekkoilijoita salilla. He treenaavat yllättävän huonosti ja ovat yllättävän heikoissa voimissa. Eivät salilla oikein vaikuta lihaksikkailta, eivät kestäviltä, eivät maksimivahvoilta, eivät räjähtäviltä. Sekä Gdanen että minun suojissani pystyttäisiin aivan varmasti voimavalmentautumaan sille tasolle. Mutta tärkeintä on kuitenkin kai se, että osaa käyttää lihaksiaan kaukalossa.

 

[mattiE]

sen voin sanoa että rullaluistelu on paska muoto lätkän pelaajalle harrastaa aerobista. sun potkustas jäällä hävii viimenenki terävyys. karta rullaluistimia.

e: potkun asento on niin erilainen. tämän olen itse kokenut + kuullut vielä kokeineimmilta monetmonet kerrat.

 

[Mercks]

sen voin sanoa että rullaluistelu on paska muoto lätkän pelaajalle harrastaa aerobista. sun potkustas jäällä hävii viimenenki terävyys. karta rullaluistimia.

Totta siinä mielessä, että potkun tekniikka muistuttaa lähinnä luisteluhiihtoa. Rullaluistelu on kuitenkin ihan kelpo laji kiekkoilijallekin. Aerobinen kunto paranee hyvin, joten ehkä jyrkkä ei rullaluistimille on vähän liian vahvasti sanottu. Mun mielestä rullaluistelun kieltäminen olisi suurinpiirtein sama kuin hiihtämisen tai tasavauhtisten lenkkienkin. Tekniikkaanhan ei rullaluistelu auta yhtään, pikemminkin päinvastoin, aivan yhtälailla kuin eivät aiemmin mainitsemani lajitkaan.

En ole mikään huipputason kiekkoilija, mutta uskallan puolestaan omasta kokemuksestani sanoa, että ei se jääkiekon luistelutekniikka pysyvästi häviä kesällä rullaluistelemalla. Pari ensimmäistä jäävuoroa ovat kuitenkin aika vaikeita, kieltämättä terät tuntuvat melko pyöreiltä pitkän rullaluistimen kiskon jälkeen.

 

[mattiE]

en minäkään mitään huippu tasoa ole, sm mitali tullu kumminkin joskus pelattua taskuun ;)

se tekniikka vie kyllä luistelusta todella paljon ( tottakai riippuu miten paljon luistelee ) en tod suosittele silti kuin silloin tällöin, esim kerran kahdessa viikossa niin tekemään, jos jäällä et kesällä missään käy.

juoksu on siinä mielessä paljon parempi, koska siinä sun lihasmuisti ei opi sen vanhan tilalle jotain uutta.

 

[mattiE]

tässä kun on ollu puhetta näistä jääkiekkoilijoiden voimista:

toiset on muuten niin lahjakkaita, osaavat käyttää kentällä sitä voimaa, massaa, johon auttaa mm tasapaino ja koordinaatio. on lisäksi ominaisuus nimeltä peliäly, joka korostuu kovemmalla tasolla jokaisessa tilanteessa, se saa jotkut pelaajat näyttämään vahvoilta. se kuinka reagoit ensimmäiseen kosketukseen, ajoitat taklauksen, väistät sen, tai taklaat vastaan, niitä ei voi salilla oppia.

toiset taas eivät ole niin lahjakkaita. ne treenaa persepitkänä monta vuotta ja pääsevät sitä kautta samalle tasolle kuin ne lahjakkaat, jotka eivät ole niin kovasti viitsineet treenata.

tästä voikin päätellä minkälainen pelaaja on se joka treenaa paljon ja on todella lahjakas.

e: ja en koeta sanoa että kukaan voi päästä pitkälle treenaamatta, mutta tämä selittää miksi osa voi olla "heikkoja"

 

[skuge]

Paskat treenaa :D

Puhuin juuri tänään kaverini kanssa joka panostaa kyseiseen lajiin. Kuulemma nyt juuri alkanu kesätreenit. Treenejä 10 kertaa viikossa joista neljä on punttia. :whip:

Ruokailut oli 2h tunnin välein ja näläntunnetta ei saisi tulla ollenkaan. Tosin mistään megamätöistä tuskin puhutaan.

Tosin paljon on puhuttu myös ylitreenamisesta, erityisesti suomessa. Pelaamalla sitä peliä opitaan

 

[Sakuel]

Pelaatko missä joukkueessa/minkä ikäsissä/minkä ikänen olet?

 

[Gdane]

.....

Joo siis kyllähän siitä olen ilmanmuuta samaa mieltä että turhaa on yksinkertaisista asioista tehdä vaikeaa.. kuitenkin siitä en lähde lipsumaan että jos tuollaisilla toistomäärillä tahkoaa koko kesän ilman sen suurempia ohjeita niin aivan varmasti on paikat ainakin jossakinmäärin "tukossa" niin että luistelusta ei ehkä irtoa niinpaljoa tehoja kuin voisi olla mahdollista.

(nyt siis HUOMIO siitä, että en todellakaan oleta ettet sinä olisi niitä ohjeita erikseen ohjelmaan lisännyt mutta yleisesti kommentoin tuota ohjelmaa mikä yläpuolella on)

Itse jaksan kyllä uskoa vahvasti, että kuitenkin monipuolisemmalla ohjelmalla pitemmällä aikavälillä päästään parempiin tuloksiin kuin jos yksinkertaistetaan asioita liikaa... Pienet muutokset tietty ohjelmassa (kuten sanoitkin) auttavat selviämään pitemmän pätkän samaa rinkiä kiertäen mutta rajansa kaikella.. Sitäpaitsi riittävän monipuolinen ohjelma auttaa asettamaan tähtäimet kauemmaksi kuin sen kesäkauden loppuun sillä eihän se kunnon kohottaminen siihen pääty?

Kuitenkin yhdyn siihen että varmasti syteen tai saveen niin molemmista on apua. Se että perusvoimaa on enemmän auttaa siellä kaukalossa ihan samalla tavalla kuin että sitä olisi koitettu muokata eteenpän.. Siitä en ole sitten samaamieltä ettäkö se luistelu ehkä olisi yhtä ketterää ja sähäkkää.


Edit: todetaan nyt vielä että ihan nuihin lajiteknisiin nopeusharjoitteisiin salilla en minäkään hirveästi luota muutta siihen kumarran että muunlaisilla nopeus harjoituksilla (esim lokkaharjoitukset) saadaan lisää räjähtävyyttä olipa se laji sitten mikä tahansa.

 

[mattiE]

kylläpä se niin on että se nopeus parhaiten tarttuu niitä spurtteja ja nopeusvetoja ottamalla. räjähtävää voimaa toki puntilla tehdään, yleensä vasta kauden mittaan!

kimmoisuus luisteluun tulee loikista, joka tekee luistelusta myös nopeampaa ja ennen kaikkea helpompaa suorittaa teknisesti oikein, joka mahdollistaa koko jalan tehon käytön luistellessa. siksi loikista aina haetaan TEHOJA.

e: liikkuvuus, myös yksi avain sanoista luistelun kannalta. usein aliarvioitu.

 

[mattiE]

joo me vedettiin viime kesä 10 kertaa viikossa. la ja su vapaata. eipä siinä mtn ylikunnon merkkejä tule kun treeni on monipuolista.

 

[kiekko]

Moro. Olisi tarkoitus treenata itseni hyvään kuntoon ensi kaudeksi. Painan n.69 kiloa ja pituutta löytyy 174 senttiä. Eli massaa ainakin tarvisi saada hiukan lisää. Ja jalkoihin lisää räjähtävyyttä. Eli mitkä olisi hyviä liikkeitä kun halutaan kehittää luistunopeutta ja etenkin lähtönopeutta? Millä saisi lisää massaa semmoset 5-10 kiloa. (nimenomaan lihasta) Ja tuosta rullaluistelusta. Onko se muka huono muoto jääkiekkoilijalle? Ainakin meidän joukkueen yksi parhaista luistelijoista käy kesäisin todella usein rullaluistelemassa. Haluaisin vähän faktaa kehiin tästä asiasta.

 

[D.Yates]

Jos kunnolla yksinkertaistaa, niin suosittelen paljon kaikkea :evil:

Punttia normaalisti. Jaolla ei niin väliä, kunhan sisältää rinnallevetoa, maastavetoa, penkkiä ja leuanvetoa.

Aerobista joka päivä. Pari kertaa viikossa kunnon verisuussa-juoksulenkki, muuten esim rullistelua, pyöräilyä, kävelyä, kohtuullisella sykkeellä.

Ruokaa Paljon.

Tällä lähtee.

 

[Mr.Referee]

Itse huomannut sen että paljon panostetaan punttiin ja aeroobiseen. Yleensä noi pomppu harjoitukset jää paljon vähemmälle. ne on kyllä vittumaisia, mutta sitä kautta IMO saa hyvän liikkuvuuden ja räjähtyvyyden kentälle.

Itsekkin yritän käydä viikottain hyppimässä aitoja eri tavoin. tasajalkaa, sivuttain ym ym.

Keskivartalon voimaa ja kuntoa ei ole koskaan lätkässä liian vähän. Sieltä lähtee tasapaino ja liikkuvuus kentälle. Kannattaa tehdä mahdollisimman paljon erinlaisia vatsa ja selkälihas liikkeitä. eli ei pysy normaaleissa istumaannousuissa vaan ottaa erinlaisia liikkeitä ja jalkoja erinlaisiin kulmiin. Jalkojen nostoja ja staattista pitoa.

EDIT: 900 viestiä. Rock!