Iso ongelma: Kehittymättömät takareidet & sjmv

[MKM]

Pikaisesti jotakin:

Takareidet ovat tosiaankin sangen nopeaa lihaksistoa. Westcotin tutkima jengi jaksoi 80% 1RM:llä reisikoukistella mediaanisti vain 6 kertaa. Vaihtelu on tärkeää, koska hermosto tottuu 1 (ultraedistyneet) - 6 (aloittelijat) treenikerrassa. Kertavoluumilla paljoakaan merkitystä ole, anabolinen aika on lyhyt, hermosto tykkää pienistä ja säännöllisistä annoksista.

-> vaikka näin: maanantaisin jotakin vaihtuvaa koukistuskonetta 2x6-8, torstaisin vaihtelevasti jäykin jaloin/romanialaista maastanostoa, hyvää huomenta tms. 2x6-8. Ja puhtaalla tyylillä.

EDITTIÄ: njooh, nuo yllä edellissivun keskusteluun ja takareisitreeniin yleensä liittyen. Aloittajankin postin ehdin nyt lukea: selkä ei saa mennä maastanostoissa notkolle (välilevyt suivaantuvat), genetiikalla on tosiaan hyvin paljon tekemistä lihasten muodon kanssa, takareisien venyttely on hyvin tärkeää ja melkein jokaisen kannattaisi kyykätä vapaalla tangolla.

Nämä eivät hassummilta jäykin jaloin maastanostoilta ja hyviltä huomenilta näytä:

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBBentKneeGoodMorning.html

 

[MiLiaNa]

Kiva huomata että ootte jaksanu paneutua mun ongelmaan !

Ensinnäkin, mitä S225T mahtoi tarkottaa selänojennuksilla 1 jalka tuettuna? En ole koskaan tehnyt. Tehdäänkö etukyykky Smithissä niin että jalat ovat edessä jolloin rasitus kohdistuu enemmän takareiskoille? Entäs mikä on romanialainen maastaveto? Ja vielä: mitä tarkoitat ojennuksella(optional) takareisitreenin yhteydessä? Siis mikä idea siinä on?

Jos takareisiin todella tehoaa parhaiten lyhyet sarjat, niin miksi Fergie neuvoi tekemään 15 toiston sarjoja?? Enkä oikein tajunnut mitä ajoit tuolla jalkaohjelmalla takaa. Molemmilla kerroillahan on samat liikkeet kyykkyjä ja sjmv ja hyväähuomenta-liikettä lukuun ottamatta.

Fast83:n idea kuulosti ainakin toteuttamisen arvoiselta.. tarkotan sitä että tehdään 4x6 ----->4x7 jne.

Mulla on siis tällä hetkellä menossa 4-jakoinen ohjelma, mutta tuo jaotus on aika tuore juttu. Aikasemmin oon tehnyt 2- tai 3-jakoisella. Olin käsittänyt niin että 4-jaotus olisi jotenkin extratehokasta? Ja jos ei se kerran ole niin miksi sitten se tuntuu olevan niin suosittua? Saahan siihen ympättyä enemmän liikkeitä??!

No, joka tapauksessa tuo jalkareenien jakaminen kahteen kertaan kulostaa hyvältä. En ole koskaan niin tehnyt kun ei kukaan ole moista edes ehdottanut. Tosin kun huomasin hiljattain jollain semmosen jaon niin kävi mielessä että se vois olla ihan kokeilun arvostakin. Ärsyttää kun tuntuu että niin moni asia ja liike on aikojen saatossa neuvottu mulle suorastaan väärin :curs: ! Saa opetella tuttuja liikkeitä uudestaan ja kirota vanhoja "liikunnanohjaajia" sun muita.... Tai sitten mua ei ole otettu oikein tosissaan kun oon sanonut haluavani lisää l i h a s t a! Kaippa se vähän oudolta nuoren tytön suusta kuulostaa ...

Niin ja täytyy tässä mainita; sen lisäksi että oon saanu huomata osittain treenanneeni väärin oon myös syöny ihan päin v*ttua. Joten se on epäilemättä yksi ISO syy huonoon kehitykseen. Syömäpuolta oon saanu vähän kuntoon (ja sen kanssa paiskitaan töitä koko ajan) ja nähtävästi jo pelkän palautusjuoman käyttöön otto vaikutti hyvin positiivisesti. Muutenkin oli todella palkitsevaa nähdä paremman ruokavalion tulokset varsinki yläkropassa (lue: käsivarsissa).

 

[fergie]

Kiva huomata että ootte jaksanu paneutua mun ongelmaan !

Ensinnäkin, mitä S225T mahtoi tarkottaa selänojennuksilla 1 jalka tuettuna? En ole koskaan tehnyt. Tehdäänkö etukyykky Smithissä niin että jalat ovat edessä jolloin rasitus kohdistuu enemmän takareiskoille? Entäs mikä on romanialainen maastaveto? Ja vielä: mitä tarkoitat ojennuksella(optional) takareisitreenin yhteydessä? Siis mikä idea siinä on?

Jos takareisiin todella tehoaa parhaiten lyhyet sarjat, niin miksi Fergie neuvoi tekemään 15 toiston sarjoja?? Enkä oikein tajunnut mitä ajoit tuolla jalkaohjelmalla takaa. Molemmilla kerroillahan on samat liikkeet kyykkyjä ja sjmv ja hyväähuomenta-liikettä lukuun ottamatta.

Fast83:n idea kuulosti ainakin toteuttamisen arvoiselta.. tarkotan sitä että tehdään 4x6 ----->4x7 jne.

Mulla on siis tällä hetkellä menossa 4-jakoinen ohjelma, mutta tuo jaotus on aika tuore juttu. Aikasemmin oon tehnyt 2- tai 3-jakoisella. Olin käsittänyt niin että 4-jaotus olisi jotenkin extratehokasta? Ja jos ei se kerran ole niin miksi sitten se tuntuu olevan niin suosittua? Saahan siihen ympättyä enemmän liikkeitä??!

No, joka tapauksessa tuo jalkareenien jakaminen kahteen kertaan kulostaa hyvältä. En ole koskaan niin tehnyt kun ei kukaan ole moista edes ehdottanut. Tosin kun huomasin hiljattain jollain semmosen jaon niin kävi mielessä että se vois olla ihan kokeilun arvostakin. Ärsyttää kun tuntuu että niin moni asia ja liike on aikojen saatossa neuvottu mulle suorastaan väärin :curs: ! Saa opetella tuttuja liikkeitä uudestaan ja kirota vanhoja "liikunnanohjaajia" sun muita.... Tai sitten mua ei ole otettu oikein tosissaan kun oon sanonut haluavani lisää l i h a s t a! Kaippa se vähän oudolta nuoren tytön suusta kuulostaa ...

Niin ja täytyy tässä mainita; sen lisäksi että oon saanu huomata osittain treenanneeni väärin oon myös syöny ihan päin v*ttua. Joten se on epäilemättä yksi ISO syy huonoon kehitykseen. Syömäpuolta oon saanu vähän kuntoon (ja sen kanssa paiskitaan töitä koko ajan) ja nähtävästi jo pelkän palautusjuoman käyttöön otto vaikutti hyvin positiivisesti. Muutenkin oli todella palkitsevaa nähdä paremman ruokavalion tulokset varsinki yläkropassa (lue: käsivarsissa).[/QUO

Sen myönnän että tuo 15 ei tosiaankaan ole se paras mahdollinen toistomäärä millekkään lihasryhmälle. Mutta kun neuvoin sua käyttämään toistoja väliltä 3-15 niin tällä saadaan mahdollisimman paljon erityyppisiä lihassoluja aktivoitua, joilla kaikilla on kyky kasvaa/voimistua. Ja näin myös saadaan mahd paljon erityyppisiä motorisia yksiköitä aktivoitua...ja mitä enemmän niitä saadaan aktivoitua, niin sitä nopeampaa kehitys. Myöskin se, että sulla joka treenikerralla nuo toistomäärät vaihtelee, on avain siihen ettei sun kehitys ala junnaamaan paikoillaan!!

Avain kehitykseen on siis jatkuva vaihtelu, nousujohteisuus, superkompensaatio, mutta aina ei ole mitään järkeä vetää treeniä aivan loppuun...vain joka kolmas treeni...muuten menet hyvin nopeasti liian jumiin ja kehitys hidastuu merkittävästi. Maksimaalista kehitystä voi tapahtua kuukaudesta, vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen vaikka liikkeet pysyisivät periaatteessa kokoajan samoina...silloin vain pitää siinä treenissä muutella kaikkea muuta. Esim painnostajat ja voimanostajat ovat hyviä esimerkkejä tästä.

Nykypäivinä tuo koko kroppa monta kertaa viikossa läpi on saanut niin hyvää palautetta ja olen itsekin ollut niin monta kertaa todistamassa sen paremmuutta verrattuna näihin 3-5 jakoisiin ohjelmiin. Eli mitä useammin sen ärsykkeen annat lihasryhmälle sitä parempi. esim 4 jakoisessahan sä annat tuon ärsykkeen vain karran viikossa. tällaisissa ohjelmissa on myös se huono puoli, että keho oppii sihen että sillä on viikko aikaa palautua esim seuraavaan jalkatreeniin. Mutta kun alkaa käyttää näitä yksijakoisia ohjelmia kroppa monesti läpi viikossa, niin elimistö oppii palautumaan yhä nopeammin ja VOILA..UUSI KASVU ÄRSYKE PYSTYTÄÄ ANTAMAAN PALJON USEAMMIN

 

[arnold1987]

Mulla avain takareisien kehitykseen oli juuri toi että jalat treenattiin vuorotellen etureisi ja vuorotellen takareisipainotteisesti. Takareisipäivä joku koukistusliike 2*pitkä sarja/1*6-8,1*10-15 ja päälle suorinjaloinvetoja ja sitten kun tuli stoppi raudoissa niin taas sarjapainoja nostaen esim. sitä hyvää huomenta liikettä. Myös toi ärsykkeen tihentäminen on varmasti hyvä idea, kunhan ei vedä itteään piippuun liian usein. järki mukana. :(

 

[MiLiaNa]

Saako kipeitä lihaksia venytellä? Onko siitä haittaa tai hyötyä? Tarkoitan siis lähinnä niitä takareiskoja kun ne menee niin totaalisesti jumiin enkä halua tehdä ainakaan mitään vahinkoa niille... Ja kannattaako vatsalihaksia treenata jos ne on onnistunu saamaan tosi kipeiksi? Kun vatsojahan kuitenkin voi ja pitää treenata usein. Mietin vaan...

 

[jal8eni]

Miten huomaatte parhaiten että onko ne takareiden kehittyny vai ei? pyllistelette peilille vai kattelette sivusta vai seuraatteko sjmv sarjapainoja vaiko hä? Ite en oo meinaa koskaa kiinittäny mitää huomiota takareisien kehitykseen.

 

[MiLiaNa]

Sen näkee peilistä ja sarjapainoista. Yksinkertaisesti. Oon kenties siksi kiinnittäny niihin niin paljon huomiota kun peppu on hyvänmallinen niin 'riukureidet' ei yhtään sovi takapuolen kaa yhteen. Ne näyttää rumilta ja lattanilta. Mun mielestä. Lisäksi jos kisaamaan meinaan vielä lähteä niin reisiin on PAKKO saada lihaa. Muodokkaat takareidet on yksinkertasesti hyvänäköset :D .

 

[arnold1987]

Miten huomaatte parhaiten että onko ne takareiden kehittyny vai ei? pyllistelette peilille vai kattelette sivusta vai seuraatteko sjmv sarjapainoja vaiko hä? Ite en oo meinaa koskaa kiinittäny mitää huomiota takareisien kehitykseen.

Sarjapainot ovat hyvä merkki, jos haluaa kehittää voimia. Voimien lisäys=MINUSTA lihaksen kasvu. ja kun vetäset sen suorinjaloinveto 10-15*50kg ->10-15*150 niin voipi olla että sitä lihasta on tullut lisää. Jos tuota alkaa ihan kirjaimellisesti miettiä tyyliin kehitys tässä kuussa niin aika vaikeaahan se on. Ei sitä ehkä kaikkien laardien alta huomaa jos sinne tulee patti lisää. Mulla on kuitenkin näin ainakin "uran" alkuvaiheessa ollu se periaate että suuremmat painot=suuremmat lihakset.

 

[arnold1987]

Saako kipeitä lihaksia venytellä? Onko siitä haittaa tai hyötyä? Tarkoitan siis lähinnä niitä takareiskoja kun ne menee niin totaalisesti jumiin enkä halua tehdä ainakaan mitään vahinkoa niille...

Voi venytellä. Parasta olis tietysti ensiksi lämmitellä ne kunnolla, jolloin se itse venyttelykin on paljon helpompaa. Lämmin lihas venyy paremmin ja siitä venyttelystä on pirempiaikaisia hyltyjä. Ite oon tehny kävelylenkin tai jonkun treenin perään vähän pumpannu lihasta ihan kevyesti ja sitten venytellyt sen treenin perään huolellisesti.

 

[MiLiaNa]

Niin, siksi kotona tuleeki harvemmin venyteltyä, kun lihakset on kylmät. En pahemmin tee aerobista ainakaan tällä hetkellä, joten... Paitsi että siks oonki ottanut tavaksi venytellä reisiä treenien jälkeen vähän, kun kroppa on lämmin. Kipeiden ja kylmien takareisien venyttely ei TODELLAKAAN oo kivaa puuhaa .

 

[S225T]

Kiva huomata että ootte jaksanu paneutua mun ongelmaan !

Ensinnäkin, mitä S225T mahtoi tarkottaa selänojennuksilla 1 jalka tuettuna? En ole koskaan tehnyt. Tehdäänkö etukyykky Smithissä niin että jalat ovat edessä jolloin rasitus kohdistuu enemmän takareiskoille? Entäs mikä on romanialainen maastaveto? Ja vielä: mitä tarkoitat ojennuksella(optional) takareisitreenin yhteydessä? Siis mikä idea siinä on?


Mulla on siis tällä hetkellä menossa 4-jakoinen ohjelma, mutta tuo jaotus on aika tuore juttu. Aikasemmin oon tehnyt 2- tai 3-jakoisella. Olin käsittänyt niin että 4-jaotus olisi jotenkin extratehokasta? Ja jos ei se kerran ole niin miksi sitten se tuntuu olevan niin suosittua? Saahan siihen ympättyä enemmän liikkeitä??!

No, joka tapauksessa tuo jalkareenien jakaminen kahteen kertaan kulostaa hyvältä. En ole koskaan niin tehnyt kun ei kukaan ole moista edes ehdottanut. Tosin kun huomasin hiljattain jollain semmosen jaon niin kävi mielessä että se vois olla ihan kokeilun arvostakin. Ärsyttää kun tuntuu että niin moni asia ja liike on aikojen saatossa neuvottu mulle suorastaan väärin :curs: ! Saa opetella tuttuja liikkeitä uudestaan ja kirota vanhoja "liikunnanohjaajia" sun muita.... Tai sitten mua ei ole otettu oikein tosissaan kun oon sanonut haluavani lisää l i h a s t a! Kaippa se vähän oudolta nuoren tytön suusta kuulostaa ...

1) selänojennus

eli ylläoleva tuttu liike M U T T A otat toisen jalan POIS tuolta tuen alta ja teet sarjan niin että vain toinen jalka on tuettuna. Sitten vaihdetaan. Todella hyvä takareisiliike.

EDIT: löytyi kuvakin:

2) Etukyykkyä en tekisi smithissa kuten en muutakaan kyykkyä ainakaan säännöllisesti. Vapaalla tangolla pohjaan asti, luonnollisin liikerata ja keho vahvistuu oikealla tavalla.


3) Alla olevissa linkeissä hyvää asiaa romanialaisesta maastavedosta. Alimmassa video.Todennäköisesti teetkin sen about tuolla tavalla. Itse vuorottelen sitä välillä kevyempien suorin jaloin tehtyjen maastavetojen kanssa, joissa lasken tangon aina lattiaan asti.

http://orgs.jmu.edu/strength/Exercise_Technique/romanian_deadlift.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/issa63.htm
http://www.webs.uidaho.edu/strength/romanian_deadlift.htm

4) ojennus takareisitreenin yhteydessä lähinnä siis valinnaisena. joka tapauksessa sen treenin yhteydessä oleva askelkyykky ottaa etureisiinkin, mutta jos haluaa treenata niitä toisena jalkapäivänä muutaman sarjan enemmän, voi sen heittää siihen lisäksi. tuo nyt vain esimerkkinä.

Tosiaan nuo ylijaetut treenit on saaneet liikaakin suitsutusta osakseen. Joskus ne ovat mukavia ja tietyissä olosuhteissa jopa toimivia. Mutta se ajatus että lihasta pitää joka treenissä rasittaa 28:sta eri kulmasta on melkoinen elävä myytti niiden tuhansien muiden joukossa.

Tällä palstalla löytyy todella paljon kirjoituksia niin allekirjoittaneen kuin muiden, paljon ansioituneempien taholta, jotka järkevästi tai ainakin perustellen kyseenalaistavat nämä jostain syystä muotiin tulleet "perusohjelmat" jossa lihas treenataan kerran viikossa. Siitä asiasta en tässä jaksa enempää edes alkaa jauhamaan koska sitä on kaluttu. Mutta paljon, todella paljon on juuri näitä mainitsemiasi nk. ammattilaisia jotka eivät "paremmasta tiedä" ja kertovat sanomaansa "palautumisen tärkeydestä" jne totuutena ihmisille joilla ei ole eikä voikaan olla edellytyksiä suhtautua siihen millään tavoin kriittisesti.
Jos se 4-jakoinen perussetti olisi se paras ja takuutoimiva, niin jokainen meistähän voisi luoda uuden uran ja suunnitella takuutoimivia parhaita ohjelmia kaikille aloittelijasta huippu-urheilijaan. Moni nk.virallisia lisenssejäkin myöntävä taho jättää voimaharjoittelupuolen varsin pintapuoliseksi ja lisensoidun personal trainerin vaille todellista ymmärrystä niistä mekanismeista jotka kehitykseen eri osa-alueilla tosiasiassa saattavat vaikuttaa. Tätä taas isompi bodari helposti kompensoi toteamalla asiakkaalleen että "tää o ainaki mul toiminu".

Okei, provoa mutta provoutukoon ken jaksaa

 

[S225T]

Ja vielä.

Mainostetaan tähän nyt sitten hirvittävän kovan luokan takareisi(ja koko kropan takaosan) liikettä. Eli "natural" glute-ham raise:

 

[trebla]

Niin, siksi kotona tuleeki harvemmin venyteltyä, kun lihakset on kylmät. En pahemmin tee aerobista ainakaan tällä hetkellä, joten... Paitsi että siks oonki ottanut tavaksi venytellä reisiä treenien jälkeen vähän, kun kroppa on lämmin. Kipeiden ja kylmien takareisien venyttely ei TODELLAKAAN oo kivaa puuhaa .

Lihakset kyllä lämpiää kun aloittaa venyttelyn kevyesti ja etenee varovasti kunnon venytyksiin. Alkuun voi myös pumppailla muutaman sarjan kyykkyä ja sjmv:tä ilman painoja.

Mielenkiintoista olisi saada varma tieto tästä kylmiltään venyttelyn turvallisuudesta. Täältä olen lukenut kommentteja, joissa sanotaan sen olevan jopa vaarallista. Sitten taas esim. venyttelyguru Pavel Tsatsouline väittää lämmittelyn olevan ajanhukkaa.

Sitten oma kommenttini tuosta takareisiongelmasta ja yleensäkin treenaamisesta. Eli mielestäni paras tapa voiman ja lihaksen hankkimiseen on treenata suht vähän kerrallaan isoilla painoilla ja monta kertaa viikossa käyttäen ainoastaan perusliikkeitä. Sarjoja 2-3 per liike, toistoja 4-6 per sarja ja liikkeitä 1 per lihas. Sarjoja ei koskaan loppuun asti ja treeniä niin usein kuin kroppa sallii. Ja lopuksi tärkein: nousujohteisuus ja jaksottaminen. Käytännössä esim. 10 viikon jakso aloitetaan puolikevyillä painoilla ja lisätään tietty määrä (esim. 5kg) sarjapainoihin aina seuraavaan treeniin. Jakson lopussa tehdään sarjat miltei maksimipainoilla. Seuraava jakso aloitetaan taas hieman isommilla painoilla kuin aikasempi jakso ja taas noustaan kohti kovempia painoja ja kohti uutta ennätystä.

 

[Timba79]

Ja vielä.

Mainostetaan tähän nyt sitten hirvittävän kovan luokan takareisi(ja koko kropan takaosan) liikettä. Eli "natural" glute-ham raise:

Tämä liike voisi mahdollisesti toimia ihan perusliikkeenäkin takareisille? Vaikkapa vuorotellen SJMV/romanialaisen kanssa? En ole tota vieläkään kokeillut, mutta voisin tulevassa koipireenissä kokeilla.

 

[S225T]

Tämä liike voisi mahdollisesti toimia ihan perusliikkeenäkin takareisille? Vaikkapa vuorotellen SJMV/romanialaisen kanssa? En ole tota vieläkään kokeillut, mutta voisin tulevassa koipireenissä kokeilla.

Kyllä. Todellinen perusliikkeiden perusliike.
Molemmatkin mahtuu samalle viikolle jos haluaa (esim dfht:ssa näin on). Kokonaisvaikutus tuolla liikkeellä on kovaa luokkaa, vaikka alussa masentaakin kun meinaa alastulokin kiihtyä sen verran että nenä on vaarassa.
About raskain ja v-maisin liike mitä olen koskaan tehnyt.

 

[fergie]

Ja vielä.

Mainostetaan tähän nyt sitten hirvittävän kovan luokan takareisi(ja koko kropan takaosan) liikettä. Eli "natural" glute-ham raise:

Näin on...Yksi raskaimmista, mutta tehokkaimmista liikkeistä tolle alueelle. Vaatii paljon paljon paljon ja vielä kerran paljon treeniä, että sieltä laittiasta noustaan ilman käsiä.

 

[tole5]

Kokeiles jonku liikkeen, esim. takareisien koukistusten kanssa Miken taannoin esittelemään Volyymitreeniä. Alotat jollain pikkupikkupainolla, lisäät (esim.) 10kg teet 15 toistoa, nopee hengähdystauko 10kg lisää, tauko, lisää painoa jne niin kauan vain kun jaksat tehdä tuon 15 toistoa. Searchilla varmaan löytyy parempiki selostus.
Tolla saa mukavasti shokkiin nukuksissa olleet lihasryhmät, muutama vk/kk tota ja sitte vaikka palaat takasin "norppi" toistomääriin.
Tietty teet ton aikana muutkin jalkoihin kohdistuvat liikkeet...
Kokeile erilaisia ohjelmia, oot nuori eikä tän elämäntavan (!) kanssa kande pitää kiirettä....

 

[Timba79]

Kyllä. Todellinen perusliikkeiden perusliike.
Molemmatkin mahtuu samalle viikolle jos haluaa (esim dfht:ssa näin on). Kokonaisvaikutus tuolla liikkeellä on kovaa luokkaa, vaikka alussa masentaakin kun meinaa alastulokin kiihtyä sen verran että nenä on vaarassa.
About raskain ja v-maisin liike mitä olen koskaan tehnyt.

Tämä selvä, pitää alkaa totakin vääntämään. Alaselkä vähä lujilla jos aina tykittää kovaa SJMV:tä.

 

[*Emppu*]

Koita vaihdella sarjojen pituuksia! 3-15 Noilla eväillä uskon että varmasti rupeaa tapahtumaan jotain.

 

[arnold1987]

Totahan voi tota natural glute hamnia tehdä kevennetysti ylätaljan kanssa. Ainakin Hulkit sun muut on tehny. Ite en ole kokeillu, mutta varmasti kokeilen. Sen verran kovalta vaikuttaa. KIITOS