Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[-elgen-]

Joku sivu sitten oli siitä proteiinintarpeesta puhetta, asiakas ainakin kyseli nykysuosituksia. Lähinnä oli tarkoitus tuoda mahdollisille hiilarikammoisille näkökulmaa asiaan.

Ja mun hifistely on vastareaktio sille, että täällä mutuillaan proteiinin kerta-annosten imeytyvyyden ja vähärasvaisten treenipäivien suhteen. Kyllä väittää saa, mutta olisi kiva kun niitä tarkempia perusteluja ei tarvitse kaivamalla kaivaa.

Oisit vaan suoraa maininnu nimimerkiltä :D

 

[Crrc]

Pelotatte kohta pois kaikki pätkäpaastosta kiinnostuneet hifistelykeskusteluillanne

Missä sanotaan että tämä nimenomaan ei ole äärimmäistä hifistelyä?

Kaikkihan tässä koko ajan sanoo että IF on paljon yksinkertaisempaa kuin se normaali bodari ruokavalio mutta ei tämän ketjun perusteella. Jos otetaan huomioon miten tässä syödään niin tuo syömisikkuna pitää säätää aina sen mukaan millainen on päivittäinen normaalirytmi, esim jos on fyysinen työ aamuvuorot ja iltavuorot. Treenamisen sovittaminen siihen päälle vielä. Ja tähän vielä päälle se että olennainen osa IF on syklittäminen, eli treenipäivien ja lepopäivien safkat ja kalorit eroaa. Eli kyllä tästä saadaan aika hifistelyä. Yksinkertaisimmillaanhan tää on sitä että syödään 8 tunnin aikana se mitä normaalisti päivän aikana syötäisiin. Mutta monelle tämä ei ole sitä.

 

[Fast83]

Siitä proteiinista vielä sen verran, että hiilari sekä nostaa insuliinia (varastohormoni) että ehkäisee proteiinien purkua. Eli riittävällä määrällä hiilaria treenin jälkeen "katkaistaan" lihaskatabolia, viisaammat tarkentakoot halutessaan. Proteiinien nauttiminen taas edesauttaa proteiinisynteesiä, johon insuliinilla ja hiilareilla ei ole juuri suoraa vaikutusta.

Layne Nortonin mukaan heraproteiini riittää treenin jälkeen kääntämään tilan anaboliseksi. Se nostaa insuliinia tarpeeksi, ei tarvita mitään nopeita hiilareita(maltodekstriini/dekstroosi), ei tarvita mitään rajua nousua. Kotona syödään kuitenkin pian ruokaa. Proteiinisynteesi oli hiukan parempi EAA + pieni määrä hiilaria, kuin ilman hiilaria tutkimuksen mukaan. Lienee marginaalinen ero. Prodea(3-5g leusiinia) 4-5h välein ja tämä EAA+hiilari(20-30g hedelmä tms) setti siinä välissä = maksimaalinen proteiinisynteesi. Proteiinin puputtaminen 3h välein ei liene kaikista optimaalisinta, jos joku ei vielä tiedä. Isompia aterioita harvemmin=way to go. Tuo EAA+hedelmä setti ei ole mitenkään välttämätön. Tässä on slideshowna pääpointit, jos joku ei ole vielä tätä vanhaa julkaisua lukenut:
http://www.slideshare.net/biolayne/...ort-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass

 

[asiakas]

Missä sanotaan että tämä nimenomaan ei ole äärimmäistä hifistelyä?

Kaikkihan tässä koko ajan sanoo että IF on paljon yksinkertaisempaa kuin se normaali bodari ruokavalio mutta ei tämän ketjun perusteella. Jos otetaan huomioon miten tässä syödään niin tuo syömisikkuna pitää säätää aina sen mukaan millainen on päivittäinen normaalirytmi, esim jos on fyysinen työ aamuvuorot ja iltavuorot. Treenamisen sovittaminen siihen päälle vielä. Ja tähän vielä päälle se että olennainen osa IF on syklittäminen, eli treenipäivien ja lepopäivien safkat ja kalorit eroaa. Eli kyllä tästä saadaan aika hifistelyä. Yksinkertaisimmillaanhan tää on sitä että syödään 8 tunnin aikana se mitä normaalisti päivän aikana syötäisiin. Mutta monelle tämä ei ole sitä.

Mistä tahansa asiasta saa monimutkaisen jos oikein yrittää. Ei mulla hifistelykeskustelua vastaan sinänsä mitään ole, se oli vain sellainen heitto. Jos hifistely tuo mielekkyyttä treeniin ja tykkää mikromanageroida treeniä ja syömistä niin kaikin mokomin vain, lähinnä toppuuttelin ulkopuolisen silmiä ajatellen että ei tämä oikeasti näin vaikeaa ole . Lähtökohtaisesti kuitenkin jopa Leangains (joka on esim ESE:iin verrattuna superhifistelyä) on idealtaan kuitenkin äärimmäisen yksinkertainen. Kuitenkin jos esimerkiksi tuota 16/8 ikkunaa rupeaa sekunttikellon kanssa noudattamaan niin varmasti saa tarvittaessa tehtyä elämästään hyvinkin vaikeaa.
Pätkäpaastoa en ole saanut itselleni monimutkaistettua. En syö töissä, syön ennen treeniä jos siltä tuntuu ja treenin jälkeen aina ja paljon. Lepopäivinä syön vähemmän kuin treenipäivinä. En välitä syönkö 16, 26 vai 6 tunnin välein, viimeisellä tarkoitan että pyrin paastoamaan mutta jos jokin yllättävä tulee eteen niin paasto ei nouse esteeksi.
Plain and simple.

 

[Paletaani]

Blast from the past! Liittyen siis noihin EatStopEat-kokemuksiin, joita kaipailin tuossa pari sivua takaperin...

Kuullemma kannattaa vain kerran viikossa vetää tuollainen (varsinkin treenaavan kaverin). Luin jonkun kokemuksista että kahdesti viikossa aiheutti hänelle negatiivisia vaikutuksia lyhyelläkin aika välillä, mutta kaikki on toki yksilöitä, ja muiden ruokailujen järjestely vaikuttaa (tankkaus ennen ja jälkeen paaston yms).

Paastopäivänä ei tietenkään treenata, ja muutenkin olisi hyvä olla vapaa arjen rasituksista (monet pitää sunnuntaina). Paras jos saisi niin ettei ennen eikä jälkeen tätä päivää olisi treeniä.

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Berardi on testannu tuotakin. Tais olla niin että 24h ei vaikuttanut mitenkään mutta kun siirryttiin kahteen koko päivän paastoon niin se alkoi olemaan raskasta. En tarkalleen muista kun siitä on hetki kun tuota luin.

Luin ESE:n vuoden alussa ja siitä lähtien olen sisällyttänyt jokaisen viikkoon yleensä yhden, joskus kaksikin 24 tunnin paastoa. Mitään negatiivista en ole havainnut ja treenikin kulkee vaan tavallista paremmin paasto alla. Lisäksi erittäin kätevä tapa kompensoida esimerkiksi viikonlopun mässäilyä. Toinen hyvä käyttökohde äärimmäisen vähäkaloriset päivät, jolloin ravintoa nautitaan niin vähän että ei halua jakaa sitä kahdelle aterialla - saa syödä itsensä ähkyyn.
Todettakoon että perusideahan tuossa ei suinkaan ole tuo mässäily vaan se että syömistä jatkettaisiin 24 tunnin paaston jälkeen kuin paastoa ei olisi ollutkaan. Idea siis on että ruokavalio pidettäisiin muuten entisellään herkkuineen päivineen mutta kerran kaksi viikossa oltaisiin syömättä 24 tuntia jonka jälkeen syötäisiin normaalisti. Näin pystyttäisiin laihduttamaan ilman että ruokailutottumuksiin pitäisi muuten koskea.

Tuo tosiaan toiminee parhaiten perinteistä syömisfrekvenssiä ja annoskokoa noudattaville, joille ei ole kehittynyt kapasiteettia kompensoida päivän syömättömyyttä kerralla.

Kiitoksia kommenteista!

Oon tässä tullut siihen tulokseen että seuraavaksi kokeilen yhdistää LeanGainssin ja ESEn siten että treenipäivinä pyrin katkaisemaan paaston siinä 16h (yleensä käytännössä lähempänä 18h) kohdalla ja sitten taas lepopäivinä venyttelen sinne 20h asti. Syynä se, että siirryn 1-jakoiseen ohjelmaan ja treenien määrä vähenee. Mulla kaikenlainen hifistely rajoittuu tällä hetkellä siihen että katson saavani riittävästi protskua päivässä ja treenin jälkeen reilusti hiilaria. Täts it.

Alkuvuoden aikana rasvaprosentti on pihdeillä mitattuna kiristynyt 16 -> 10% painon laskiessa 87 -> 82kg. Vieläpä melko kivuttomasti. Samalla saanut ehkä jonkinlaista kehitystä voimatasoihin. Yleensä oon kesän mittaan alkanu lipsumaan ateriarytmeistä mutta nyt treenit ja kiristymiset on ollu ikään kuin autopilotilla joten jatketaan suurinpiirtein samaan malliin ja katsotaan mitä tapahtuu.

 

[Paletaani]

Tätä pitää vielä vähän kommentoida:

Layne Nortonin mukaan heraproteiini riittää treenin jälkeen kääntämään tilan anaboliseksi. Se nostaa insuliinia tarpeeksi, ei tarvita mitään nopeita hiilareita(maltodekstriini/dekstroosi), ei tarvita mitään rajua nousua. Kotona syödään kuitenkin pian ruokaa. Proteiinisynteesi oli hiukan parempi EAA + pieni määrä hiilaria, kuin ilman hiilaria tutkimuksen mukaan. Lienee marginaalinen ero. Prodea(3-5g leusiinia) 4-5h välein ja tämä EAA+hiilari(20-30g hedelmä tms) setti siinä välissä = maksimaalinen proteiinisynteesi.

Mun mielestä tuosta Nortonin slideshow:sta ei voi vetää tuollaista johtpopäätöstä. Tai ainakin se pitäisi tulkita laajemmassa asiayhteydessä. Siinähän on pointtina nimenomaan se, että kuinka paljon leusiinia (tai proteiinia yleensä) tarvitaan MPS:n maksimoimiseksi. Ja millä ateriaväleillä. Mukana ei ole tutkimuksia, missä olisi vertailtu hiilaria sisältävää palkkaria pelkkään heraprotskuun. On myös olemassa muita muuttujia MPS:n lisäksi, jotka lopulta vaikuttavat treeniadaptaatioon.

Esimerkiksi yksi tärkeä tekijä on treenin intensiteetti. Jos vaikkapa lihaksen glykogeenit laskee, se aktivoi "energiapoliisi" AMPK-entsyymiä, joka puolestaan alkaa jarruttaa proteiinisynteesiä. Toisin sanoen; kun solun energiavarastot alkavat ehtyä, uusille rakennustoimenpiteille laitetaan käsijarru päälle, kunnes energiaa on taas paremmin käytettävissä. AMPK tekee toki paljon muutakin, kuten esimerkiksi käskyttää glukoositransporttereita solukalvolle keräämään verensokeria talteen.

Tämä liittyy myös yleisesti päivittäiseen kalorinsaantiin. Soluissa pitää olla polttoainetta, ennen kun uutta voidaan rakentaa.

Siitäkin on tutkimuksia, että hiilarit palkkarissa ohjaavat akuutteja hormonivasteita parempaan suuntaan, esim laskemalla kortisolitasoja. Niillä voi ehkä olla kokonaisuuden kannalta pieni merkitys mutta pienistä puroista...

Nortonin näkemys siitä että 4-6h välein ison aterian syöminen ja niiden välissä pienen leusiinipaukun ottaminen on kyllä tieteellisessä mielessä pätevästi perusteltu. Se ei vain sovi oikein tähän IF-rytmiin kun tuon 6h sisään pitää kauhoa useampi ateria. Voi siis olla, että lihasproteiinisynteesi jää jonkin verran optimaallisesta mutta siitäkin huolimatta IF:llä ainakin on ainakin mun mielestä järkevää vetää hiilaria heti treenin jälkeen (tai jopa sen aikana). Ilman hiilaria jäisi luultavasti vielä enemmän.

 

[peptobro]

Tätä pitää vielä vähän kommentoida:



Mun mielestä tuosta Nortonin slideshow:sta ei voi vetää tuollaista johtpopäätöstä. Tai ainakin se pitäisi tulkita laajemmassa asiayhteydessä. Siinähän on pointtina nimenomaan se, että kuinka paljon leusiinia (tai proteiinia yleensä) tarvitaan MPS:n maksimoimiseksi. Ja millä ateriaväleillä. Mukana ei ole tutkimuksia, missä olisi vertailtu hiilaria sisältävää palkkaria pelkkään heraprotskuun. On myös olemassa muita muuttujia MPS:n lisäksi, jotka lopulta vaikuttavat treeniadaptaatioon.

Esimerkiksi yksi tärkeä tekijä on treenin intensiteetti. Jos vaikkapa lihaksen glykogeenit laskee, se aktivoi "energiapoliisi" AMPK-entsyymiä, joka puolestaan alkaa jarruttaa proteiinisynteesiä. Toisin sanoen; kun solun energiavarastot alkavat ehtyä, uusille rakennustoimenpiteille laitetaan käsijarru päälle, kunnes energiaa on taas paremmin käytettävissä. AMPK tekee toki paljon muutakin, kuten esimerkiksi käskyttää glukoositransporttereita solukalvolle keräämään verensokeria talteen.

Tämä liittyy myös yleisesti päivittäiseen kalorinsaantiin. Soluissa pitää olla polttoainetta, ennen kun uutta voidaan rakentaa.

Siitäkin on tutkimuksia, että hiilarit palkkarissa ohjaavat akuutteja hormonivasteita parempaan suuntaan, esim laskemalla kortisolitasoja. Niillä voi ehkä olla kokonaisuuden kannalta pieni merkitys mutta pienistä puroista...

Nortonin näkemys siitä että 4-6h välein ison aterian syöminen ja niiden välissä pienen leusiinipaukun ottaminen on kyllä tieteellisessä mielessä pätevästi perusteltu. Se ei vain sovi oikein tähän IF-rytmiin kun tuon 6h sisään pitää kauhoa useampi ateria. Voi siis olla, että lihasproteiinisynteesi jää jonkin verran optimaallisesta mutta siitäkin huolimatta IF:llä ainakin on ainakin mun mielestä järkevää vetää hiilaria heti treenin jälkeen (tai jopa sen aikana). Ilman hiilaria jäisi luultavasti vielä enemmän.

Ensiksi pahoittelut erittäin voimakkaasta hifistelystä. Toiseksi joudun tämän kirjoittamaan koska aiemmin tässä ketjussa väitin ettei hiilarimätöillä ole niin kiire. Kolmanneksi tästä aiheesta löytyy suomeksi niin vähän juttua. Epähifistelijät voi ignoorata tämän. ;-)

AMPK-entsyymistäkin on olemassa kaksi versiota, alfa1 ja alfa2. Alfa2 aktivoituu siinä vaiheessa kun energiaa kuluu glykogeenivarastoista ja aktivoi glut4 kuljetusproteiinien toimintaa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770359) -lisäämällä ja nopeuttamalla- ja heti treenin jälkeen toimii siis jopa ilman insuliinia, ja jos varastoja ei täytetä heti insuliiniherkkyys voi säilyä jopa 48h. Alfa2 ei aktivoi mTORia eikä siis hidasta proteiinisynteesiä, jos olen oikein ymmärtänyt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21799304), eikä treeni aktivoi alfa1:stä (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832374).

Alfa1 taas kotrolloi lihassolujen kokoa ja aktivoi mTORia. Esiintyy voimakkaiten maksassa (http://www.jbc.org/content/271/2/611.abstract). Tämä käy järkiinsä koska maksa säätelee aika pitkälle kehon anabolia/katabolia välistä tilaa. Ja mutuilisin että aktivoituu siinä vaiheessa kun maksan tai lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja energiaa joudutaan purkamaan lihaksista.

Toisaalta taas heti treenin jälkeen on otollisin aika hiilarimätöille, mutta jos treenit on aamusta (ja syömisikkuna illasta) niin pelkkä proteiini saattaa riittää. Miksei vaikka pieni määrä hiilaria (ei ainakaan heikennä anabolista vastetta, eikä pitäis hidastaa rasvan palamista merkittävästi) sekaan kunhan suurin osa otetaan syömisikkunan aikana ja tärkeintä ettei glykogeenivarastoja päästä kokonaan tyhjiksi.

 

[peptobro]

Ensiksi pahoittelut erittäin voimakkaasta hifistelystä. Toiseksi joudun tämän kirjoittamaan koska aiemmin tässä ketjussa väitin ettei hiilarimätöillä ole niin kiire. Kolmanneksi tästä aiheesta löytyy suomeksi niin vähän juttua. Epähifistelijät voi ignoorata tämän. ;-)

AMPK-entsyymistäkin on olemassa kaksi versiota, alfa1 ja alfa2. Alfa2 aktivoituu siinä vaiheessa kun energiaa kuluu glykogeenivarastoista ja aktivoi glut4 kuljetusproteiinien toimintaa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770359) -lisäämällä ja nopeuttamalla- ja heti treenin jälkeen toimii siis jopa ilman insuliinia, ja jos varastoja ei täytetä heti insuliiniherkkyys voi säilyä jopa 48h. Alfa2 ei blokkaa mTORia eikä siis hidasta proteiinisynteesiä, jos olen oikein ymmärtänyt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21799304), eikä treeni aktivoi alfa1:stä (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832374).

Alfa1 taas kotrolloi lihassolujen kokoa ja blokkaa mTORia. Esiintyy voimakkaiten maksassa (http://www.jbc.org/content/271/2/611.abstract). Tämä käy järkiinsä koska maksa säätelee aika pitkälle kehon anabolia/katabolia välistä tilaa. Ja mutuilisin että aktivoituu siinä vaiheessa kun maksan tai lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja energiaa joudutaan purkamaan lihaksista.

Toisaalta taas heti treenin jälkeen on otollisin aika hiilarimätöille, mutta jos treenit on aamusta (ja syömisikkuna illasta) niin pelkkä proteiini saattaa riittää. Miksei vaikka pieni määrä hiilaria (ei ainakaan heikennä anabolista vastetta, eikä pitäis hidastaa rasvan palamista merkittävästi) sekaan kunhan suurin osa otetaan syömisikkunan aikana ja tärkeintä ettei glykogeenivarastoja päästä kokonaan tyhjiksi.

aktivoi = blokkaa

Menee kait liian hifiksi jo eikä tiedä mitä kirjottaa. ;)

 

[Paletaani]

**Varoitus: postaus sisältää biokemiallista jargonia, joka voi olla haitallista ketjun yleiselle luettavuudelle**​

AMPK-entsyymistäkin on olemassa kaksi versiota, alfa1 ja alfa2. Alfa2 aktivoituu siinä vaiheessa kun energiaa kuluu glykogeenivarastoista ja aktivoi glut4 kuljetusproteiinien toimintaa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770359)

Ei, vaan alfa1 ja alfa2 ovat toiminnallisen AMPK-kompleksin (heterotrimeeri) vaihtoehtoisia alayksiköitä. Valmiiseen entsyymiin kuuluu myös erilaisia beta- ja gamma-alayksiköitä. Näitä koodaa eri geenit mutta solutasolla toimii aina monenkirjava joukko erilaisia AMPK-isomuotoja. Viittaamassasi tutkimuksessa ei ilmeisesti katsottu lainkaan alfa1-alayksikön toimintaa, vaan seurattiin vain alfa2:n translokaatiota tumaan. En näe koko tekstiä mutta ainakaan abstraktin perusteella työssä ei myöskään suoraa vertailtu näiden kahden isomuodon vaikutuksia GLUT4:n ilmentymiseen.

Alfa2 ei blokkaa mTORia eikä siis hidasta proteiinisynteesiä, jos olen oikein ymmärtänyt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21799304)

Näin voi olla mutta molempia alayksiköitä löytyy solutasolla runsaasti muodostaen erilaisia AMPK-komplekseja. Kts. alla.

eikä treeni aktivoi alfa1:stä (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832374).

Ei mutta alfa1:n toiminta on näiden tulosten mukaan konstitutiivinen. Siis täsmälleen samoissa näytepaloissa, joissa alfa2-aktivaatio nousee vasteena treeniin. Ei se tarkoita sitä että alfa1 jotenkin lakkaisi toimimasta, vaan se voi toimia aivan normaalisti huolimatta alfa2-induktiosta.

Alfa1 taas kotrolloi lihassolujen kokoa ja blokkaa mTORia. Esiintyy voimakkaiten maksassa (http://www.jbc.org/content/271/2/611.abstract).

Esiintyy maksassa enemmän suhteessa alfa2:een mutta lihaksessa noita näyttäisi olevan kutakuinkin yhtä paljon. Siis nimenomaan proteiinitasolla, kuten western blotista näkyy.

Tämä käy järkiinsä koska maksa säätelee aika pitkälle kehon anabolia/katabolia välistä tilaa. Ja mutuilisin että aktivoituu siinä vaiheessa kun maksan tai lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja energiaa joudutaan purkamaan lihaksista.

En yhdy mutuiluusi aivan täysin mutta enpä jaksa alkaa kinaamaankaan

Toisaalta taas heti treenin jälkeen on otollisin aika hiilarimätöille, mutta jos treenit on aamusta (ja syömisikkuna illasta) niin pelkkä proteiini saattaa riittää. Miksei vaikka pieni määrä hiilaria (ei ainakaan heikennä anabolista vastetta, eikä pitäis hidastaa rasvan palamista merkittävästi) sekaan kunhan suurin osa otetaan syömisikkunan aikana ja tärkeintä ettei glykogeenivarastoja päästä kokonaan tyhjiksi.

Juu no noinkin voi olla

---

Ei tässä meidän nörtteilyssä oo enää mitään järkeä joten saa mun puolesta riittää :D Tässä on aiheesta aika hyvä katsaus kiinnostuneille.

 

[peptobro]

^
Joo, saa alfa1 aktivoida ihan mitä haluaa ja ennenkuin joku todistaa että alfa2 rajoittaisi mTORia tai että alfa1 olisi voimatreenin jälkeen merkittävästi aktiivisena, syön jatkossakin hiilarimättöni illasta. Ainakin vielä salitulokset nousee tasaisen tappavasti maltillisella vajeella, jopa paremmin mitä bulkilla jossa mätettiin 24/7 hiilareita.

Tässä vielä yks linkki kiinnostuneille http://suppversity.blogspot.com/search?q=ampk

Nörtteily loppuu (tuskin) osaltani tähän... ;)

 

[Juhoho]

Onkos tuohon kalorinlaskenta hommaan teillä selvää vastausta kun jossain laskureissa ja sivuilla oon huomannu että tuo lepo-ja treenipäivän kalorit lasketaan jotenki erikoisesti ettei se menekään että treenipäivänä syön yli kulutuksen ja välipäivinä alle. Kun ajattelin nyt siirtyä syömään vähän yli kulutuksen treenipäivinä kun tähän asti oon mennyt miinuksilla koko ajan ja yhtenä päivänä viikossa ollut plussilla treenipäivänä eli pitäny tavallaan "tankkauspäivää" mutta nyt on alkanut painon putoaminen jo hidastua ja voimatasot hiukan tippunut mavessa niin ajattelin että syön n. 10% yli kulutuksen treenipäivinä ja -30% miinuksilla välipäivinä edelleen. Laskeskelin että tähän tyyliin viikon kokonaiskalorit ovat kuitenkin n. -20% todellisesta kulutuksesta eli varmastikin laihtuu mutta mietin vaan että onko se nyt niin että treenipäivänä nimenomaan sen päivän kulutuksesta ne plussakalorit?

Ei tässä muuta, hyvin on rasvaa tirissy tähän asti mutta nyt kun tuntuu että vähän voimatasotkin alkanut tippua niin ajattelin että hyvä varmaan vähän nostella kaloreita ja katsoa miten homma jatkuu. Koko elämän oon ollut semmonen välillä enemmän ja vähemmän läski ja ekaa kertaa tuntuu että toimiva dieetti kerranki löytynyt. Kuntokuvia tullut kuukauden välein otettua ja antaa kyllä motivaatiota kun alkaa ne absitkin paljastua tuolta läskin alta jotka on koko iän lapsuudesta asti tuossa roikkunu mukana. Mahtavia tuntemuksia tämmöselle ikiläskille jos nyt kerranki pääsis alle 15% rasvoihin.

 

[asiakas]

Onkos tuohon kalorinlaskenta hommaan teillä selvää vastausta kun jossain laskureissa ja sivuilla oon huomannu että tuo lepo-ja treenipäivän kalorit lasketaan jotenki erikoisesti ettei se menekään että treenipäivänä syön yli kulutuksen ja välipäivinä alle. Kun ajattelin nyt siirtyä syömään vähän yli kulutuksen treenipäivinä kun tähän asti oon mennyt miinuksilla koko ajan ja yhtenä päivänä viikossa ollut plussilla treenipäivänä eli pitäny tavallaan "tankkauspäivää" mutta nyt on alkanut painon putoaminen jo hidastua ja voimatasot hiukan tippunut mavessa niin ajattelin että syön n. 10% yli kulutuksen treenipäivinä ja -30% miinuksilla välipäivinä edelleen. Laskeskelin että tähän tyyliin viikon kokonaiskalorit ovat kuitenkin n. -20% todellisesta kulutuksesta eli varmastikin laihtuu mutta mietin vaan että onko se nyt niin että treenipäivänä nimenomaan sen päivän kulutuksesta ne plussakalorit?

Ei tässä muuta, hyvin on rasvaa tirissy tähän asti mutta nyt kun tuntuu että vähän voimatasotkin alkanut tippua niin ajattelin että hyvä varmaan vähän nostella kaloreita ja katsoa miten homma jatkuu. Koko elämän oon ollut semmonen välillä enemmän ja vähemmän läski ja ekaa kertaa tuntuu että toimiva dieetti kerranki löytynyt. Kuntokuvia tullut kuukauden välein otettua ja antaa kyllä motivaatiota kun alkaa ne absitkin paljastua tuolta läskin alta jotka on koko iän lapsuudesta asti tuossa roikkunu mukana. Mahtavia tuntemuksia tämmöselle ikiläskille jos nyt kerranki pääsis alle 15% rasvoihin.

Treenipäivinä kalorit plussalle ja välipäivinä miinukselle. Se kuinka paljon syöt yli ja alle kannattaa miettiä viikkotasolla, esim +500 kcal yli treenipäivinä ja -1000 lepopäivinä. Ja nimenomaan lasket kalorit treenipäivinä sen mukaan paljonkon treenipäivän kulutus (eli treeni + perusaineenvaihdunta) on. Ts. jos arvioit että treeni lisää kalorikulutusta 400:lla ja peruskulutus on 2500 niin syöt sitten esimerkiksi sen 3400kcal.

 

[Vilu]

Mitä jos reenaa joka päivä? ;)

 

[asiakas]

Mitä jos reenaa joka päivä? ;)

Sitten on unohtanut mitä neljännessä käskyssä määrätään

 

[Vilu]

Sitten on unohtanut mitä neljännessä käskyssä määrätään

Eivaa, mietin iha tosissani kyl tätä. Salipäivinä tuntuis jaksavan hyvin miinuksilla ja vaikka ketoosillakin. Mutta siihen samalle illalle, kun repii kamppailureenit, niin olo on illalla totaalisen paska miinuksilla. Tosin jos olisi vaikka 6pv about ylläpidolla ja sit yks lepopäivä täyspaastolla, tai muutamalla shotilla heraa.

 

[asiakas]

Eivaa, mietin iha tosissani kyl tätä. Salipäivinä tuntuis jaksavan hyvin miinuksilla ja vaikka ketoosillakin. Mutta siihen samalle illalle, kun repii kamppailureenit, niin olo on illalla totaalisen paska miinuksilla. Tosin jos olisi vaikka 6pv about ylläpidolla ja sit yks lepopäivä täyspaastolla, tai muutamalla shotilla heraa.

Mä syön kamppailupäivinä ylläpidot tai vähä miinuksel, salipäivinä plussalla ja totaalilepopäivinä (joita on 1-2 viikossa) reilusti miinuksel.

 

[Bundy]

Kertokaas nyt viisaammat ja miksei tyhmemmätkin mulle, että montako päivää tätä 16/8 IF suhdetta vedetään viikossa, vai onko se jatkuva 16h paasto ja 8h syömis ikkuna loputtomiin? Lepopäivinä sama 16/8? Saako treenata täysillä vaikka HIIT/intervallisesti? Tämä ei vielä oikein avautunut koko IF:stä.

Tuolta leangainsista tsekattu ja tämä otettu toimintaan:

Fasted training:
Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental. The pre-workout protein intake, with its stimulatory effect on protein synthesis and metabolism, is a crucial compromise to optimize results. The 8-hour feeding phase starts with the post-workout meal.
Sample setup
11.30-12 AM or 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA
12-1 PM: Training
1 PM: Post-workout meal (largest meal of the day).
4 PM: Second meal.
9 PM: Last meal before the fast.

Calories and carbs are tapered down throughout the day in the example above.

, ja koostanut sieltä täältä makrotkin:
Treenipäivänä: 3140kcal, P32%, H50%, R17% (kcal miinuksilla)
Lepopäivä: 2650kcal, P38%, H18%, R44% (kcal miinuksilla)
Proteiinia saman verran joka päivä 250g.

Sekin vielä jäi askaruttamaan, että saako HH:t olla nopeampia treenin jälkeen, vai iltaa kohden vai onko mitään edes väliä, kunhan ei klo 21 mättää apinaa suurempaa?

Niin ja tästä on nyt niin paljon ristiriitaista vääntöä suuntaan ja toiseen, ja materiaalia liiakseenkin että mistään oikein saa pikaista käsitystä. Siksi näin noob postaus :D

 

[PJT]

Kertokaas nyt viisaammat ja miksei tyhmemmätkin mulle, että montako päivää tätä 16/8 IF suhdetta vedetään viikossa, vai onko se jatkuva 16h paasto ja 8h syömis ikkuna loputtomiin? Lepopäivinä sama 16/8? Saako treenata täysillä vaikka HIIT/intervallisesti? Tämä ei vielä oikein avautunut koko IF:stä.

Perus ideana on helppous ja ruoka-ajoista stressaamisen lopettaminen. Paastota voit joka päivä, tai jos joskus aikataulut menee niin että syöt "normaalisti", niin ei se mitään haittaa. Sama 16/8 suhteen kanssa. Ei sitä kannata minuutin tarkasti ajatella, vaan paaston pituutta voi vaihdella vaikka 14-24 tunnin väliltä, jos se sille päivälle parhaiten sopii. Treenistä saa joku viisaampi kommentoida.

 

[asiakas]

Saako treenata täysillä vaikka HIIT/intervallisesti? Tämä ei vielä oikein avautunut koko IF:stä.

No LG:n mukaanhan kaikki aerobinen on syöpää, mutta jos sitä haluaa harrastaa niin mieluiten paaston aikana. Jälkimmäiseen osaan lauseesta yhdyn itsekkin.

 

[ChildInTime]

No LG:n mukaanhan kaikki aerobinen on syöpää, mutta jos sitä haluaa harrastaa niin mieluiten paaston aikana. Jälkimmäiseen osaan lauseesta yhdyn itsekkin.

...Niin, kunhan ei sitä HIITtiä vaan todella matalasykkeistä aerobista (ei aktivoi sitä ampk(???) juttujuttua). Jos HIITiä haluaa tehdä (määrittele eka tavoitteet) niin tekee ne sitten omana treenipäivänään ja syö sitten treenipäivän mukaisesti enemmän hiilareita.