Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[beginner]

Kyllähän se aika selvää on, että jos säännöllisesti kokee heikotusta niin jossain on parannettavaa, ja jos nälkä on kovin stressaava tunne, niin lähtökohdat tasapainoiselle arjelle eivät ole varsin hyvät.

 

[ektomorfi]

Layne Norton selittää, miksi IF ei ole optimaalista, jos tavoitteena lihasten kasvattaminen.

View: https://www.youtube.com/watch?v=je8Vsld8gkg


Tässä tuore tutkimus, johon hän viittaa.
https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxaa101/5823851


TL/DR-vinkit bodaajalle:
- 3-5 ateriaa jaettuna tasaisesti päivässä
- 30-50 grammaa laadukasta proteiinia per ateria
- yksi 90 gramman annos ei pärjää kolmelle 30 gramman annokselle

 

[Dona]

Olipa surkeasti toteutettu tutkimus. If:ssä saa helposti vaikka sen 3x30 grammaa tai enemmänki. 90g ylipäätään liian vähä proteiinia, niinku Layne sanoo.

Ite en kyllä edes yrittäsi lihaksia kasvattaa if:llä. Pelkästään plussille pääseminen ismpi ongelma kuin proteiini pulssit.

 

[ektomorfi]

Olipa surkeasti toteutettu tutkimus.

Niin aina.

If:ssä saa helposti vaikka sen 3x30 grammaa tai enemmänki.

Kyllä, mutta ei 5 x 30 grammaa. Jostain OMADista nyt puhumattakaan.

Ite en kyllä edes yrittäsi lihaksia kasvattaa if:llä. Pelkästään plussille pääseminen ismpi ongelma kuin proteiini pulssit.

Aika moni tuntuu kuvittelevan, että se on hyvä idea. Eikä siinä tietysti mitään, jos tavoitteena ei ole lihaskasvun maksimointi.

Tosin proteiinin jakaminen usealle aterialle on todennäköisesti optimaalisempi vaihtoehto myös silloin, kun halutaan pitää kiinni hankitusta lihasta dieetin aikana.

View: https://twitter.com/BioLayne/status/1256223980912095232

 

[Force]

8 tunnin aikaikkuna on riittävän laaja lihaskasvatuksenkin ravitsemukseen.

 

[RSH]

Niin aina.

Eikö muka itsestäsi tuo ole surkea toteutus, jos tutkitaan lihaskasvua ja syödään 90g proteiiniä/pv ?

 

[Force]

Niin aina.

Noi toteutukset on oikeasti useimmiten anaalista kun lukee koko tutkimuksen.

 

[beginner]

Kyllähän noissa mielellään näkisi kellonaikoja eikä vain "breakfast, lunch and dinner", nopeasti silmäiltynä en huomannut mihin aikaan mikäkin ateria syötiin. Kuten edelläkin vihjattu, niin kiinnostaisi myös onko vaikka tuplasti suuremmalla proteiinimäärällä erot vastaavat, kun ateriakohtaiset suhteet säilyy.

 

[kierojalka]

Eikö muka itsestäsi tuo ole surkea toteutus, jos tutkitaan lihaskasvua ja syödään 90g proteiiniä/pv ?

En jaksa lukea tota tutkimusta, mut eihän tää oo mitenkään linjassa kirjallisuuden kanssa riittävästä proteiinimäärästä lihasmassan kannalta.

Eikös IF muutenkin oo tunnetumpi työkalu "ympäri vuoden kireänä pysymiseen" kuin varsinaiseen lihasmassan kasvatukseen?

 

[ektomorfi]

8 tunnin aikaikkuna on riittävän laaja lihaskasvatuksenkin ravitsemukseen.

Kyllä, mutta nyt puhutaankin optimaalisesta/maksimaalisesta.

Eikö muka itsestäsi tuo ole surkea toteutus, jos tutkitaan lihaskasvua ja syödään 90g proteiiniä/pv ?

Ei syöty mitään 90 grammaa. Proteiinia syötiin sellaiset 1,4 grammaa per painokilo. Ja vaikka tämä onkin hieman alakanttiin yleisistä suosituksista (esim. Aragon ja Schoenfeld 1,6-2,2 g/painokilo), niin ei tuo mikään säälittävän pieni määrä ole.

Kyllähän noissa mielellään näkisi kellonaikoja eikä vain "breakfast, lunch and dinner", nopeasti silmäiltynä en huomannut mihin aikaan mikäkin ateria syötiin. Kuten edelläkin vihjattu, niin kiinnostaisi myös onko vaikka tuplasti suuremmalla proteiinimäärällä erot vastaavat, kun ateriakohtaiset suhteet säilyy.

Jokaisen tutkimuksen kohdalla voi tietysti aina miettiä, että miten tämä olisi kivempi tutkimus. Ei tässä varsinaisesti tutkittu IF:ää, vaan proteiinin jakamista. Ja hyvin hyödyllistä dataahan tämä on.

Ja jos proteiinimääriä kasvatettaisiin, niin silloin jokaisella aterialla varmasti saavutettaisiin se maksimaalinen MPS. Pointti onkin siinä, että silloin varmasti olisikin järkevää jakaa se isompi proteiinimäärä vielä useampiin aterioihin. Ei syötäisi esim. 3 x 50 grammaa, vaan 5 x 30 grammaa. Hyvin loogista, kun katsotaan faktoja. Tuolta tutkimuksen tekstistä:

A crossover study found that individuals having an evenly distributed PI over their daily meals had significantly greater 24-h MPS than those who had PI skewed toward evening meals, even though the diets were isoenergetic and isonitrogenous (22). In addition, Moore et al. (23) elucidated that adequate PI [0.24 g/kg body weight (BW)] is required to maximize MPS in the young population. Based on this threshold value, inadequate PI at breakfast is apparent in many of the previous studies (13, 21, 22). Furthermore, the habitual low PI at breakfast in the general population suggests that increased PI at breakfast can be an effective intervention to increase 24-h MPS and subsequently help achieve greater muscle mass during RT.

 

[RSH]

Ei syöty mitään 90 grammaa. Proteiinia syötiin sellaiset 1,4 grammaa per painokilo. Ja vaikka tämä onkin hieman alakanttiin yleisistä suosituksista (esim. Aragon ja Schoenfeld 1,6-2,2 g/painokilo), niin ei tuo mikään säälittävän pieni määrä ole.

Videolla Layne puhuu 90 grammasta about, ajassa 1:30 ->
Mutta näköjään tutkimuksen kohdehenkilöt yllättävän pieniä.

Pointti onkin siinä, että silloin varmasti olisikin järkevää jakaa se isompi proteiinimäärä vielä useampiin aterioihin.

Mutta onko se mps "pulssi" yhtä vahva, jos ateriaväli pienenee? Jotenkin muistelisin että Tikka on tuosta joskus jotain maininnut.

 

[kahlaajalintu]

Mmm... sumo painijathan käyttää myös pätkäpaastoa ja paastoharjoittelua elämäntapana, että mikä siinä sitten olisi esteenä lihaskasvullekkin, jos vaan syö tarpeeksi ja harjoittelee lihaskasvuun tähtäävästi.

Lieneeköhän sitä oikeasti juurikaan väliä syökö sen 16h vaiko 8h ikkunassa?

 

[beginner]

Ja jos proteiinimääriä kasvatettaisiin, niin silloin jokaisella aterialla varmasti saavutettaisiin se maksimaalinen MPS. Pointti onkin siinä, että silloin varmasti olisikin järkevää jakaa se isompi proteiinimäärä vielä useampiin aterioihin. Ei syötäisi esim. 3 x 50 grammaa, vaan 5 x 30 grammaa. Hyvin loogista, kun katsotaan faktoja. Tuolta tutkimuksen tekstistä:

A crossover study found that individuals having an evenly distributed PI over their daily meals had significantly greater 24-h MPS than those who had PI skewed toward evening meals, even though the diets were isoenergetic and isonitrogenous (22). In addition, Moore et al. (23) elucidated that adequate PI [0.24 g/kg body weight (BW)] is required to maximize MPS in the young population. Based on this threshold value, inadequate PI at breakfast is apparent in many of the previous studies (13, 21, 22). Furthermore, the habitual low PI at breakfast in the general population suggests that increased PI at breakfast can be an effective intervention to increase 24-h MPS and subsequently help achieve greater muscle mass during RT.

Juu noistahan tuo viittaus 22 tutki noin 90g määrillä proteiinin jakamista iltapainotteinen vs. tasainen (kokonais-MPS 24h aikana) ja viittaus 23 näyttäisi olevan tutkimus maksimiannoksesta (MPS mitattu aterian jälkeen), jota suurempi annos ei anna mittausajankohtana suurempaa proteiinisynteesiä. Näin siis tiivistelmien perusteella.

Tää sun tulkintahan tukee sitä käsitystä, että ~30g enempää proteiinia ei kannata syödä kerralla. Itse en tiedä tarkkaan, kuinka proteiinisynteesi toimii ja antaako 50g pidemmän vaikutuksen kuin 30g. Liekö tuostakin jotain dataa, luulisi ainakin?

 

[ektomorfi]

Mutta onko se mps "pulssi" yhtä vahva, jos ateriaväli pienenee? Jotenkin muistelisin että Tikka on tuosta joskus jotain maininnut.

Hyvä kysymys, mutta tämähän olisikin yksi "strike" lisää IF:lle. Eli olisi syytä laajentaa syömisikkunaa, jotta saadaan aterioiden välille tarpeeksi suuri ero.

Juu noistahan tuo viittaus 22 tutki noin 90g määrillä proteiinin jakamista iltapainotteinen vs. tasainen (kokonais-MPS 24h aikana) ja viittaus 23 näyttäisi olevan tutkimus maksimiannoksesta (MPS mitattu aterian jälkeen), jota suurempi annos ei anna mittausajankohtana suurempaa proteiinisynteesiä. Näin siis tiivistelmien perusteella.

Tää sun tulkintahan tukee sitä käsitystä, että ~30g enempää proteiinia ei kannata syödä kerralla. Itse en tiedä tarkkaan, kuinka proteiinisynteesi toimii ja antaako 50g pidemmän vaikutuksen kuin 30g. Liekö tuostakin jotain dataa, luulisi ainakin?

Voi se kannattaa jostain muusta syystä kuin MPS:n maksimointi. Esim. isommalla määrällä parempi kylläisyyden tunne ja nälkä pysyy poissa tms. Mutta ei sillä isommalla annoksella saa käsittääkseni MPS:ään kumpaakaan, isompaa "pulssia" tai pidempää kestoa.


Jorn Trommelen on yksi tunnetuimmista tutkijoista mitä tulee MPS:ään ja täällä hyvä tiivistelmä hänen kynästään.

The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis

Detailed description how muscle protein synthesis is measured and how to optimize it maximal muscle mass gains.

www.nutritiontactics.com

Pari lainausta:

An even balance of protein intake at breakfast, lunch and dinner stimulates MPS more effective than eating the majority of daily protein during the evening meal (Marerow, 2014). Providing 20 g of protein every 3 hours stimulates MPS more than providing the same amount of protein in less regular doses (40 g every 6 hours), or more regular doses (10 g every 1.5 hour) (Areta, 2013).

Protein intake alone stimulates MPS in the 1-3 h period after ingestion. Subsequently, MPS rates fall back to basal rates. However, in post-exercise condition, protein stimulated MPS rates in both the 1-3 h and the 3-5 h period.

 

[Dona]

Tutkimukset ei ainakaan viittaa siihen että if:llä lähtis lihasta enemmän, eikä kyllä omat kokemuksetkaan. Mulla oli fysiikka varmaan kovimmassa kunnossa ikinä sillon kun vedin if 4-6 tunnin ikkunalla.

Grant Tinsley on tutkinut pätkäpaastoa 2013 lähtien. Tuo uusin if tutkimus edelliseltä sivulta oli myös Tinsleyn porukan tekemä.

Researcher: Intermittent Fasting Has Benefits, But It's Not For Everyone | Texas Tech Today | TTU

today.ttu.edu

"It appears that TRF in combination with weight training is a suitable strategy for active individuals wanting to increase muscle and lose fat at the same time," he said. "While I think some people overstate the uniqueness of the benefits obtained from intermittent fasting, I do think our data demonstrate this is a dietary strategy worthy of attention.

"For active individuals, simultaneous fat loss and lean-mass gain is often viewed as very difficult or impossible. However, we demonstrated that a simple TRF program, with very minimal dietary advice, was able to produce these changes when combined with an evidence-based exercise program."

 

[Mr.Pig]

Miten OMADia vois soveltaa vuorotyön kanssa. Ja miten jengi tekee treenien ja syömisen syklittelyn? Treenin jälkeen syödään vai? Itellä tosi vaihtelevat unirytmit ja treenit teen herätessä ja syömiset ois helppo hoitaa vasta pari tuntia ennen nukkumaan menoa..

 

[demos]

Entäpä jos bulkkausstrategia olisi seuraava:

• viitenä päivänä viikossa noin 20 % plussalla kulutukseen verrattuna ja proteiini runsasta yhdessä rasvan kanssa, hiilarit alhaalla (siis vähän modifioitu keto),
• kahtena päivänä viikossa skipataan aamiainen plus aamuvälipala (tai iltaruoka ja iltapala) ja tehdään 16-8 -IF,
• seitsemän päivän kokonaiskalorimäärä olisi noin 5% yli koko viikon yhteenlasketun energiakulutuksen?

Lopputulos olisi siis lievä bulkki, jolloin lihaksille annettaisiin reippaasti rakennusaineita, ja vain parina päivänä niitä nipististettäisiin pois ja koko aineenvaihduntaa vähän epätasapainotettaisiin. Yhden IF-päivän voisi treenata (on se ihan mahdollista tyhjänä nostaa punttia) ja yhden vapaapäivän voisi pitää osapaastoa.

Miltä kuulostaisi?

 

[Lonewolf]

Miten OMADia vois soveltaa vuorotyön kanssa.

treenit teen herätessä ja syömiset ois helppo hoitaa vasta pari tuntia ennen nukkumaan menoa..

Tässähän on kysymys ja vastaus samassa...

Kokeile, anna kokeilulle aikaa (ainaki se pari viikkoa), säädä jos tuntuu siltä, kerro sitte meillekki.

 

[veijari]

Entäpä jos bulkkausstrategia olisi seuraava:

• viitenä päivänä viikossa noin 20 % plussalla kulutukseen verrattuna ja proteiini runsasta yhdessä rasvan kanssa, hiilarit alhaalla (siis vähän modifioitu keto),
• kahtena päivänä viikossa skipataan aamiainen plus aamuvälipala (tai iltaruoka ja iltapala) ja tehdään 16-8 -IF,
• seitsemän päivän kokonaiskalorimäärä olisi noin 5% yli koko viikon yhteenlasketun energiakulutuksen?

Lopputulos olisi siis lievä bulkki, jolloin lihaksille annettaisiin reippaasti rakennusaineita, ja vain parina päivänä niitä nipististettäisiin pois ja koko aineenvaihduntaa vähän epätasapainotettaisiin. Yhden IF-päivän voisi treenata (on se ihan mahdollista tyhjänä nostaa punttia) ja yhden vapaapäivän voisi pitää osapaastoa.

Miltä kuulostaisi?

Jos on paaston oltava osaelementtinä niin kait tuo ihan fiksulta kuulostaa(en osaa sanoa pitäskö olla 5,10 vai 15% plussalla kun sekin vaikuttaa minkä kokoinen olet[eli missä ajassa nuo prostentit tekevät absoluuttisen kalorimäärän niin suureksi että tulee lisää painoa koko kilo, mut periaatteessa kilo/vko on aika runsas tahti, tulee rasvaa saletisti, kilo/2vko on kait "yleisesti hyväksytty tahti bulkata ettei tulis ylimäärästä rasvaa", kilo/3-4vko alkaa olla aika cleanbulk menoa ]).
Ehdottaisin IF päivinä treeniä joko heti aamusta eilisen voimilla tai sitten ennen ruokailuaikaa?
Siis jos la-su sun syönti-ikkuna on 16-24 ni käyt vetää ihan iltapäivätreenit ja nukut ensi pitkään?

e: ja jos safkaikkuna on 8h ni vois jopa kokeilla: pari h safkaa, sali+drinkkiä,pesut ja rauhoittuminen, pari h safkaa.

 

[beginner]

Miten OMADia vois soveltaa vuorotyön kanssa. Ja miten jengi tekee treenien ja syömisen syklittelyn? Treenin jälkeen syödään vai? Itellä tosi vaihtelevat unirytmit ja treenit teen herätessä ja syömiset ois helppo hoitaa vasta pari tuntia ennen nukkumaan menoa..

Kysy itseltäsi, miten IF voi auttaa elämän toteuttamisessa mieluummin kuin miten elämä voi auttaa IF:n toteuttamisessa.

Entäpä jos bulkkausstrategia olisi seuraava:

• viitenä päivänä viikossa noin 20 % plussalla kulutukseen verrattuna ja proteiini runsasta yhdessä rasvan kanssa, hiilarit alhaalla (siis vähän modifioitu keto),
• kahtena päivänä viikossa skipataan aamiainen plus aamuvälipala (tai iltaruoka ja iltapala) ja tehdään 16-8 -IF,
• seitsemän päivän kokonaiskalorimäärä olisi noin 5% yli koko viikon yhteenlasketun energiakulutuksen?

Lopputulos olisi siis lievä bulkki, jolloin lihaksille annettaisiin reippaasti rakennusaineita, ja vain parina päivänä niitä nipististettäisiin pois ja koko aineenvaihduntaa vähän epätasapainotettaisiin. Yhden IF-päivän voisi treenata (on se ihan mahdollista tyhjänä nostaa punttia) ja yhden vapaapäivän voisi pitää osapaastoa.

Miltä kuulostaisi?

5:2 oli muistaakseni yksi ensimmäisiä ja suosituimpia pätkäpaastomuotoja. En jaksa uskoa, että tuolla saavutetaan mitään eroa verrattuna siihen, että ollaan joka päivä plussalla, varsinkin jos pitää massaa saada. Hiilareillakin on kyllä paikkansa samassa projektissa. Mutta jos jostain syystä täytyy jonain päivänä energiansaantia rajoittaa, niin yksinkertainen aterian skippaaminen on kyllä helppo keino.