Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Force]

Insuliiniherkkyys on aamulla paras ja heikkenee päivän edetessä. Lisäksi nykyisen tutkimustiedon valossa suositellaan olemaan ainakin 2-3 tuntia syömättä ennen nukkumaanmenoa.

Mikä tuossa on perusteena että 2-3 tuntia syömättä ennen nukkumista?

 

[ektomorfi]

Mikä tuossa on perusteena että 2-3 tuntia syömättä ennen nukkumista?

Tämä Satchin Pandan ja Rhonda Patrickin (toinen) keskustelu TRF:stä on varmaan linkattu aiemminkin, mutta uusinta ei varmasti haittaa.


Hieman Pandan ja Patrickin teoriaa ja perusteluja juuri tähän kysymykseen liittyen.

Everything cannot happen at once. We cannot sleep and digest our food at the same time, we cannot try to focus on a task and at the same time fall asleep. For our organs to function well, they need time to rest and repair, so that’s why we flip flop through different states.

Our intestines, our stomach, and our gut have circadian rhythms, too. Late at night, just like our brain goes to sleep, our stomach and gut start to shut down. Our intestines and gut don’t move food down the digestive tract, so if you eat late at night, the food just sits there. At the same time, the stomach has a buildup and starts to produce acid.

During the daytime, the circadian rhythm in our mouths actually produces saliva that neutralizes that acid. But in the evening, even our mouths shut down, which is why we don’t salivate much in our sleep. When you have a lot of acid, food isn’t going down, and acid is coming to our mouths, we get acid reflux. It’s a very simple thing, but just eating early in alignment with the gut rhythm can help.

Another idea is in terms of exercise. Exercise has many benefits for the circadian clock and sleep cycle. So for example, taking a short walk in the morning has as huge impact on synchronizing the brain clock and improving arousal and alertness.

So, to confirm, there’s no verdict out yet on WHEN the 8-12 hour window is best to fall during the day, as long as there is 12-16 fasting period?

Rhonda Patrick: There is some crosstalk between the master circadian clock regulator in the suprachiasmatic nucleus and the peripheral clocks (in the liver & other tissues). This fact suggests that the earlier, the better but it seems as though the main thing is to eat within that 8-12 hour period and fast for 12-16 hours regardless of the time of day.

On delaying the eating window: starting the eating window earlier in the day is thought to be beneficial due to enhanced insulin sensitivity earlier in the day.

Melatonin, which begins to rise, on average, 2-3 hours before our habitual sleep time, binds to receptors in the pancreas to tell it to stop producing insulin. That means eating within this window of time (just before bed) can result in higher blood glucose as we rest, which is another potential problem with a later eating window.

Opinion: An eight hour window starting at noon is still much better than random eating over a greater than 12 hour window.

When healthy adults eat meals that are identical in terms of both their macronutrient and caloric content at breakfast, lunch, or dinner, the postprandial glucose increase is lowest after breakfast and highest after dinner even though the meals were 100% identical.

Dr. Panda introduces the concept of "evening diabetes": some people can show a healthy fasting blood glucose in the mornings, but then defy expectations by showing very poor response to a post-prandial glucose test in the evenings.

 

[Dona]

Sitten taas jos treenataan illemmalla, niin tuo koko pakka kääntyy toisinpäin. Insuliiniherkkyys kun on korkeimmillaan kovan treenin jälkeen.

 

[ektomorfi]

Sitten taas jos treenataan illemmalla, niin tuo koko pakka kääntyy toisinpäin. Insuliiniherkkyys kun on korkeimmillaan kovan treenin jälkeen.

Ei se sitä päälaelleen käännä, jos illalla saa treenillä aikaan piikin insuliiniherkkyyteen. Aamulla ollaan joka tapauksessa insuliiniherkkiä ja siitä lähtee alamäki.

 

[Force]

Ok. Kiitoksia infosta.
Pitää testailla siirtää ikkunaa nykyisestä about 18-22 ---> 16 - 20.

 

[Hikileuka]

Ei se sitä päälaelleen käännä, jos illalla saa treenillä aikaan piikin insuliiniherkkyyteen. Aamulla ollaan joka tapauksessa insuliiniherkkiä ja siitä lähtee alamäki.

Aamulla ollaan myös paastotussa tilassa. En ole löytänyt tutkimusta, jossa olisi katsottu miten paaston katkaiseminen vasta ilalla vaikuttaisi insuliiniherkkyyteen, ts. johtuuko parempi insuliiniherkkyys aamulla sitä edeltävästä paastotusta ajasta, vai jostain muusta vuorikausirytmiin liittyvästä fysiologisesta syystä. Jos sinulla on tästä enemmän tietoa niin kiinnostaisi toki kuulla.

 

[Ho-]

Aamulla ollaan myös paastotussa tilassa. En ole löytänyt tutkimusta, jossa olisi katsottu miten paaston katkaiseminen vasta ilalla vaikuttaisi insuliiniherkkyyteen, ts. johtuuko parempi insuliiniherkkyys aamulla sitä edeltävästä paastotusta ajasta, vai jostain muusta vuorikausirytmiin liittyvästä fysiologisesta syystä. Jos sinulla on tästä enemmän tietoa niin kiinnostaisi toki kuulla.

Juuri näin!

Onhan se itsestään selvää, että insuliiniherkkyys on tapissa, kun ei ole yöllä syönyt. Mutta tietty pitää muistaa muutkin factorit kuten melatoniini (ja kaikki mihin sen säätely vaikuttaa, olettaen tietenkin että aamulla on valoisaa ja rytmi normi) ja cortisoli jotka kippaa aamulla iltaan verrattuna.

Treenaamisella saa kyllä ampk piikin/ katabolisen tilan aikaan, jolloin insuherkkyys on parempaa, mutta kuinka moni ampuu sen alas intralla tai palkkarilla?

Itse tässä unohtaisin pikkudetailit ja keskittyisin vain siihen syömättä olemiseen, mikä itsessään auttaa sen herkkyyden kanssa pitkällä juoksulla.

 

[ektomorfi]

Tuo on hyvä pointti. Itse oletin, että tämä olisi ilman muuta huomioitu kun paastoamista tutkineet ihmiset tokaisevat, että aamulla insuliiniherkkyys on parhaimmillaan. Mutta ilmeisesti asiaa pitäisi vielä tutkia.

 

[Force]

Olisi tosiaan mielenkiintoista tietää minkälaisessa tilassa insuliiniherkkyys on tilanteessa että illalla ollaan syöty ja seuraavan kerran syödään seuraavana iltana. Luulisi että herkkyys on hyvä vuorokauden paaston jälkeen, mutta tappeleeko tuo vuorokauden aika (ilta, ennen nukkumaanmenoa) taas vastaan että vetää herkkyyttä alaspäin.

 

[Force]

Musta kahvi paaston aikana. 2dl mukista tulee energiaa 3-4 kcal. Varsin vähän, mutta kroppa joutuu silti tekemään jotain duunia käsitellessään kahvin ja kofeiinin. Onkohan tuolla minkälainen merkitys paaston hyötyihin verrattuna täysin vesipaastoon? Tuli mieleen kun kuuntelin Rhonda Patrickin juttuja kun oli Joe Roganin podcastissa. Sanoi että paasto katkeaa mustalla kahvillakin.

 

[ektomorfi]

Musta kahvi paaston aikana. 2dl mukista tulee energiaa 3-4 kcal. Varsin vähän, mutta kroppa joutuu silti tekemään jotain duunia käsitellessään kahvin ja kofeiinin. Onkohan tuolla minkälainen merkitys paaston hyötyihin verrattuna täysin vesipaastoon? Tuli mieleen kun kuuntelin Rhonda Patrickin juttuja kun oli Joe Roganin podcastissa. Sanoi että paasto katkeaa mustalla kahvillakin.

Vaikea taas sanoa kuinka paljon on merkitystä. Paasto katkeaa, tai kuten Satchin Panda toteaa, "coffee resets the clock". Eli elimistön vuorokausirytmiin tällä on merkitystä, mutta paaston kaikkia hyötyjä ei kuitenkaan missään nimessä menetetä.

Näin "dan" kommentoi asiasta ja asian vierestä tuolla Rhonda Patrickin sivuilla.

As a rule, anything non-water has to be metabolized and that means you’re “restarting the clock” within some tissues like the liver.

That said, using the strictest definition is not necessarily required to reap benefits. In episode 2 with Dr. Panda, he actually points at that coffee was not excluded in the time-restricted eating trial conducted by Dr. Ruth Patterson’s group (the one that showed a 36% reduction in breast cancer recurrence). See 01:09:52 of the round 2 episode to hear discussion about that. It’s clear that, at least in this case, there were still benefits.

To learn more about Dr. Patterson’s trial you should also check out the episode with her below:

• Ruth Patterson, Ph.D. on Time-Restricted Eating in Humans & Breast Cancer Prevention

Also, for more of these “practical implementation” tidbits, I suggest searching the round 2 episode’s TIMELINE for “practical implementation”. Lots of great stuff there!

I think the general take home is this: you can probably take your vitamins and probiotics without completely undermining yourself, but it’s more in line with the general philosophy of time-restricted eating (and its special emphasis on the circadian oscillations going on in our tissues) if you include them as part of your eating window.

 

[Ho-]

Musta kahvi paaston aikana. 2dl mukista tulee energiaa 3-4 kcal. Varsin vähän, mutta kroppa joutuu silti tekemään jotain duunia käsitellessään kahvin ja kofeiinin. Onkohan tuolla minkälainen merkitys paaston hyötyihin verrattuna täysin vesipaastoon? Tuli mieleen kun kuuntelin Rhonda Patrickin juttuja kun oli Joe Roganin podcastissa. Sanoi että paasto katkeaa mustalla kahvillakin.

Varmaan riippuu mikä on paaston määritelmä tai mitä sillä haetaan.
Paastotessa AMPK nousee, joka on SE mikä sen insuliiniherkkyyden luo.

Kofeiini on AMPK aktivaattori

eli kyllä sillä insuliiniherkkyyttä ja glocose uptakea saa ylös, mutta en sitten tiedä mitä muulla paaston saralla voi tapahtua..ja kuinka pitkäksi aikaa. Tuskin ihan hirveästi, sillä on erittäin yleistä kahvin juonti paastotessa.

 

[Force]

Hei mitäs tämä on. Thomas Delauer sanoo että ihan viimeisten rasvojen tiristelyyn (kisakunto) IF ei ole paras keino. Ja syyksi sanoo rebound efektin kun aletaan paaston jälkeen syömään. Miksei toimisi ihan yber kireyteen asti? Vetääkö jotkut bodylajien kisaajat IF:llä?

Videon lopussa 7:30

View: https://youtu.be/vSttZ6EmcWs

 

[zekip]

Hei mitäs tämä on. Thomas Delauer sanoo että ihan viimeisten rasvojen tiristelyyn (kisakunto) IF ei ole paras keino. Ja syyksi sanoo rebound efektin kun aletaan paaston jälkeen syömään. Miksei toimisi ihan yber kireyteen asti? Vetääkö jotkut bodylajien kisaajat IF:llä?

Videon lopussa 7:30

View: https://youtu.be/vSttZ6EmcWs

Ei varmaan vedä body äijjät koska ei oo optimaalista lihasten kasvun kannalta.

 

[ektomorfi]

Ei varmaan bulkatessa vedä, mutta luulisin, että ainakin natukisaajien joukossa IF on suht suosittu tapa kiristellä kisaan.

Lisätään vielä, että Thomas DeLauerin jutut menevät välillä hölynpölyn puolelle, eli pelkästään hänen sanaansa en lähtisi luottamaan.

 

[Force]

Joo ei varmaan plussakaloreilla käytetä, mutta painoa tiputtaessa pätkäpaasto luulisi olevan legit vaihtoehto. Silloin myös ne paastossa tehdyt aerobiset saattaa olla hyldyllisiä kun dieetin lopussa yritetään päästä stubborn body fatistä eroon.

 

[Force]

Onko tässä ketjussa listattu aiemmin tai Viitsiikö joku laittaa ranskalaisilla viivoilla alle vuorokauden pätkäpaaston ja sitten pidempien, sanotaan yli 36 tunnin paastojen hyödyt. Tai siis lisätä näihin mitä itse listaan. Fysiologiset hyödyt ja käytännölliset (helppous, nälänhallinta..)

Mitä itsellä tiedossa/oma kokemus:
IF:
- nälkäkontrolli
- hyvä "focus" paaston aikana
- sokeriarvot paranee
- insuliiniherkkyys paranee
- helppous
- anti aging
- tehostunut immuunipuollustus
- HGH

Pidempi
- sokeriarvot paranee
- insuliiniherkkyys paranee
- anti aging
- vähentynyt tulehdus
- syöpä, Alzheimer..ja jotain muita sairauksia? Riski pienenee. Johtuu autofagian tehostumisesta?
- tehostunut immuunipuollustus
- kolesterolit ja verenpaine paranee
- HGH

 

[T.Virtanen]

IF:ssa hehkutetaan aina kasvuhormonitasojen nousua, mutta olen kuullut myös väitteitä siitä, että kasvuhormoni lla ei ole lihaskasvuun / säilymiseen juurikaan vaikutusta. Mikä tämä juttu oikein on?

 

[Force]

IF:ssa hehkutetaan aina kasvuhormonitasojen nousua, mutta olen kuullut myös väitteitä siitä, että kasvuhormoni lla ei ole lihaskasvuun / säilymiseen juurikaan vaikutusta. Mikä tämä juttu oikein on?

Juttu on niin, että kasvuhormooni on olennaisessa osassa lihasmassan säilyttämisessä paastossa.

These results demonstrate that GH-possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I--is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11147801/

 

[T.Virtanen]

Juttu on niin, että kasvuhormooni on olennaisessa osassa lihasmassan säilyttämisessä paastossa.

These results demonstrate that GH-possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I--is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11147801/

En epäile tätä asiaa yhtään omienkaan kokemusten pohjalta. Entäpä sitten lihasmassan kasvu. Muistaakseni ainakin Juho murtosen ja proffa Juhon IF videossa tai sen kommenteissa oli väite, että kasvuhormoni ei ole oleellinen lihaskasvussa. Pahoittelen jos muistan lähteen väärin mutta sellainen muistikuva on.