Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Meak]

Olisi hienoa jos IF:aa käyttävät henkilöt pistäisivät hieman tietojaan esimerkiksi painostaan ja rasvaprosentistaan ennen IF:n aloittamista, sekä kuinka IF on vaikuttanut kyseisiin tekijöihin. Myöskin kuvamateriaalia IF:n vaikutuksista olis jees nähdä.

 

[eowyn]

IFn omalla tyylillä n 2-3 päivää viikossa 20-24 h ja muut päivät se 16-18h. treenit aina paastotilassa (3 x viikossa 5x5 mennään nykyään + pari kertaa intervallispinua). n vuosi sitten aloitin n 21% rasvoissa ja nyt rasvat mitattu 17,2% (n 1 kk sitten). Kalorivajetta en hae ja päivän 1-2 ruokakerralla uppoa kyllä se n 2200-3000 kcal, mikä tänkokoiselle naiselle ihan ok.

 

[-elgen-]

Olisi hienoa jos IF:aa käyttävät henkilöt pistäisivät hieman tietojaan esimerkiksi painostaan ja rasvaprosentistaan ennen IF:n aloittamista, sekä kuinka IF on vaikuttanut kyseisiin tekijöihin. Myöskin kuvamateriaalia IF:n vaikutuksista olis jees nähdä.

Olisi myös hienoa jos joku viisas osais avartaa sanaista arkkuaan koskien tätä:

Aikasemmin tullu dietattua suht perinteisesti makroja hiukan pyöritellen eli lepo/köykäsempinä päivinä hiilarit hyvin matossa eli n. 50g luokkaa ja treenipäivinä sitte ehkä hiukan päälle 100g. Berkhanin Lean gainssisa nimenomaan on kuitenkin tarkotus dietatakkin aika korkeilla hiilarimäärillä ni onkoha toi mahollista noudattaa tollasta perinteisempää vähempihiilihydraattista tällä systeemillä vai onko joku erityinen syy miks just tollanen vähärasvanen sopii tähän?

 

[peptobro]

Kuvia löytyy vaikka Berkhanin blogista. Ja tuohon vhh linjaan; miksi ei toimisi. Hiilareista saisi ehkä jotain etua kestävyyteen glykogeenivarasotojen kautta jos pumppailee pidempiä sarjoja. Ja leptiini auttaa nälänhallinnassa(hiilarit boostaa leptiiniä kaikista parhaiten). Mutta jos keskittyy vomapainotteiseen treeniin niin ei siihen hiilareita välttämättä tarvitse.

 

[Invisus]

Jaa'a, mistä lie se käsitys että Leangains olisi "vähärasvainen", vai tarkoitetaanko nyt eritoten treenipäiviä? Uskoisin että VHH toimii aivan yhtä hyvin Berkhanin protokollan mukana, mutta niitten hiilarien painotus treenipäiville on juuri nimenomaan refillien minimoiminen, ettei tankkauspäiviä tarvittis pitää. Tosin Martin on suositellut 7-14 päivän välein pitämään pienen hiilaritankkauksen, riippuen toki täysin treenaajan tavoitteesta. Itse aika vähän pyörittelen makroja, ja pidän enemmän safkausperiaatteesta kuin mistään muusta. Paino on jatkanutkin erinomaisesti putoamistaan ja energiaa piisaa. Mutta tl;dr - leangainsia voi noudattaa myös vähillä hiilareilla. Suurin etu on paastottu treeni + safka-ajankohdat, ei niinkään makrot.

 

[Antti92]

http://terveeksi.blogspot.com/2011/02/kuntopaivitysta-ja-suunitelmia-taas.html <--- tuossa on leangains/IF tuloksia.

 

[-elgen-]

Jaa'a, mistä lie se käsitys että Leangains olisi "vähärasvainen", vai tarkoitetaanko nyt eritoten treenipäiviä?

Jostain tällänen vähärasvanen käsitys tullu. Ainaki toi 30g on osunu silmään monessa kohtaa, joka kuullostaa suurehkolta hiilarimäärältä painonpudotusmielessä. Ja iha jokapäivästä kyse. Tietysti lepopäivinä painotus hiukan muuttuu, se on selvä. Pudottaako joku painoa tolla 30g rasvamäärällä?

Mutta jokatapauksessa näin aattelinki, että pääasiassa kysehän tässä nyt on pätkäpaastosta ja sen iloissa. Jokanen sitte päättäköön millasella ruokavaliolla sitä toteuttaa.

 

[Antti92]

Jostain tällänen vähärasvanen käsitys tullu. Ainaki toi 30g on osunu silmään monessa kohtaa, joka kuullostaa suurehkolta hiilarimäärältä painonpudotusmielessä. Ja iha jokapäivästä kyse. Tietysti lepopäivinä painotus hiukan muuttuu, se on selvä. Pudottaako joku painoa tolla 30g rasvamäärällä?

Mutta jokatapauksessa näin aattelinki, että pääasiassa kysehän tässä nyt on pätkäpaastosta ja sen iloissa. Jokanen sitte päättäköön millasella ruokavaliolla sitä toteuttaa.

Täällä mennään 30-40g rasvaa/vrk.

 

[Invisus]

Täällä mennään 30-40g rasvaa/vrk.

Sie olet tuon blogin kirjoittaja, jos oikein ymmärsin? Kerrotko mulle mistä tuo ~30g rasvaa on keksitty?

 

[beginner]

Jostain tällänen vähärasvanen käsitys tullu. Ainaki toi 30g on osunu silmään monessa kohtaa, joka kuullostaa suurehkolta hiilarimäärältä painonpudotusmielessä. Ja iha jokapäivästä kyse. Tietysti lepopäivinä painotus hiukan muuttuu, se on selvä. Pudottaako joku painoa tolla 30g rasvamäärällä?

Mutta jokatapauksessa näin aattelinki, että pääasiassa kysehän tässä nyt on pätkäpaastosta ja sen iloissa. Jokanen sitte päättäköön millasella ruokavaliolla sitä toteuttaa.

Lepopäivinä otan kyllä se 100g rasvaa huoletta. Hiilarit tuolloin kasviksista, kuten kukka- ja parsakaali, salaatti (kurkku, tomaatti, jäävuorisalaatti) ja kaikenlaiset pakastevihannekset. Ja punttitreenejähän ei mulla ole varsinaisesti kuin 3 viikossa ja yksi satujumppa (forkku-hauis) päälle. Lepopäiviksi rasvan määrän suhteen luen siis kaikki päivät, jolloin punteilla ei treenata. Tällöin tuleekin usein syötyä vain yksi ateria päivässä

e: treenipäivänä tulee syötyä ehkä n.50g rasvaa

 

[Antti92]

Rasvamäärä ei ole keksitty, vaan mennyt IF ja LG:ssä sekaisin. Luin IF:stä ja LeanGainsista aikaisemmin ennen kuin kirjoitin tuon blogin postauksen LeanGains,enkä ole blogiin jaksanut korjata vielä tuota virhettä. Olen kuitenkin huomannut tuon rasvamäärän toimivan oikein mainiosti, mutta täytyy kokeilla nostamalla rasvamäärää ja katsoa miten se vaikuttaa omaan kroppaan.

 

[Invisus]

Korjaa toki jos olen väärässä, mutta musta tuntuu että pidät rasvoja jotenkin "pahana" asiana? Ottaen huomioon minkälaiset vaikutukset mm. testosteroniin EFA-rasvoilla on, tuo 30-40g tuntuu hipovan niin posketonta alarajaa etten pystyisi varmaan kenellekään suosittelemaan tuota. En ole vhh-vouhottaja, mutta tässä tapauksessa hiilarit helvettiin ja rasvaa lisää. HH:t tuovat sulle ihan turhaa energiaa lepopäiville, josta käytännössä et saa mitään irti. Jessus, vähärasvaisesta jauhelihasta tulee jo 30g täyteen, miten siihen vielä sitten mahdutetaan mitään muuta? Toki jos seurataan pelkästään kalorikulutusta ja huolehditaan paaston lisäksi vajeista, niin tulosta syntyy, oli rasvoja tai ei.

Ihan mielenkiinnosta, voitko kertoa päivittäiset rasvalähteet?

 

[beginner]

Korjaa toki jos olen väärässä, mutta musta tuntuu että pidät rasvoja jotenkin "pahana" asiana? Ottaen huomioon minkälaiset vaikutukset mm. testosteroniin EFA-rasvoilla on, tuo 30-40g tuntuu hipovan niin posketonta alarajaa etten pystyisi varmaan kenellekään suosittelemaan tuota. En ole vhh-vouhottaja, mutta tässä tapauksessa hiilarit helvettiin ja rasvaa lisää. HH:t tuovat sulle ihan turhaa energiaa lepopäiville, josta käytännössä et saa mitään irti. Jessus, vähärasvaisesta jauhelihasta tulee jo 30g täyteen, miten siihen vielä sitten mahdutetaan mitään muuta? Toki jos seurataan pelkästään kalorikulutusta ja huolehditaan paaston lisäksi vajeista, niin tulosta syntyy, oli rasvoja tai ei.

Ihan mielenkiinnosta, voitko kertoa päivittäiset rasvalähteet?

Mitäs teikäläisen treenipäivän ruokiin kuuluu (makrot mukaan jos jaksat )?

 

[Antti92]

Korjaa toki jos olen väärässä, mutta musta tuntuu että pidät rasvoja jotenkin "pahana" asiana? Ottaen huomioon minkälaiset vaikutukset mm. testosteroniin EFA-rasvoilla on, tuo 30-40g tuntuu hipovan niin posketonta alarajaa etten pystyisi varmaan kenellekään suosittelemaan tuota. En ole vhh-vouhottaja, mutta tässä tapauksessa hiilarit helvettiin ja rasvaa lisää. HH:t tuovat sulle ihan turhaa energiaa lepopäiville, josta käytännössä et saa mitään irti. Jessus, vähärasvaisesta jauhelihasta tulee jo 30g täyteen, miten siihen vielä sitten mahdutetaan mitään muuta? Toki jos seurataan pelkästään kalorikulutusta ja huolehditaan paaston lisäksi vajeista, niin tulosta syntyy, oli rasvoja tai ei.

Ihan mielenkiinnosta, voitko kertoa päivittäiset rasvalähteet?

En pidä rasvoja pahana asiana, päinvastoin. Aikasemmassa postauksessa kerroin, että IF ja LG rasvamäärät ovat menneet sekaisin. unohdin vielä lisätä edelliseen postaukseen, että en ole muokannut ruokavaliota tuon rasvamäärän kohdalta. Muutosta tulee tähän asiaan. Rasvalähteet ovat omega-3- ja kalaöljykapselit, oliiviöljy ja muun safkan rasvat.

 

[Invisus]

Mitäs teikäläisen treenipäivän ruokiin kuuluu (makrot mukaan jos jaksat )?

Treenipäiville esimerkki;

Pre-wom
Naturel kananrintaa 250g + mausteet + juustopäällinen 60g
Täysjyväriisiä 80g + 2g suolaa + tilkka Lidl salsakastiketta
Omega-3 kapseli + multivita
P/H/R 76/60/18 ~700kcal

Iltasafkat
Mass Reco 90g + 500ml maitoa
Naudan paistijauheliha 10% 400g + rypsäri
Kuitupasta+kalsium 100g + juustoraastetta 40g
Omega-3 + multivita + D- & C-vitaa
P/H/R 144/131/52 ~1600kcal

Yhteensä 226/198/71 ~2300kcal joka vastaa noin 500-600kcal vajetta treenipäivinä. Tästä vähennetään/lisätään vielä raejuusto + kevyt whey-paukku + pieni ämpärillinen salaattia iltapalaksi. Todellinen vaje lienee lähempänä 0-300kcal per treenipäivä, riippuen ja roikkuen monesta asiasta. Paino on kuitenkin pudonnut ja tehot pysyneet, joten olen tyytyväinen. Minun ruokailujani ei todellakaan kannata eikä saa pitää esimerkkinä, tiedostamisestani huolimatta olen todella paska syömään "oikein". Pyrin siihen kuitenkin, ja kalori-/makrosyklittelyä en pahemmin harrasta. Treenipäivinä hitusen enempi hiilaria vs lepopäivä, ja rasvoissa toisin päin.

 

[peptobro]

Antti prkl täällä syöttää väärää infoa. :D Nyt muokkaat sen blogis kuosiin, ei oo varmasti iso homma.

Brad Pilonin ESE kirjassa sanotaan että rasvanpoltto kiihtyy merkittävästi 18-24h aikana jonka jälkeen se on yli 50% tehokkaampaa. Joten tässäpä idea: siirtämällä välipäivän safkat aamuun saat pidennettyä paastoaikaa samoilla kaloreilla. Eli sen 2x16h sijaan paastoatkin kerralla sen 24+h. Miltä kuulostaa? Vai pelottaako lihaskatabolia?

 

[Invisus]

Antti prkl täällä syöttää väärää infoa. :D Nyt muokkaat sen blogis kuosiin, ei oo varmasti iso homma.

Brad Pilonin ESE kirjassa sanotaan että rasvanpoltto kiihtyy merkittävästi 18-24h aikana jonka jälkeen se on yli 50% tehokkaampaa. Joten tässäpä idea: siirtämällä välipäivän safkat aamuun saat pidennettyä paastoaikaa samoilla kaloreilla. Eli sen 2x16h sijaan paastoatkin kerralla sen 24+h. Miltä kuulostaa? Vai pelottaako lihaskatabolia?

Eipä tuossa muuten mitään, mutta kun jo yksi jannu seuraa tuota "väärää" ohjetta ja vieläpä perusti oman ketjunsa sille...

 

[Antti92]

Nyt on korjattu

 

[naksu]

Ettei tarttisi koko ketjua lukea lapi, koska ensimmaisen parin sivun aikana ei ainakaan seuraava ollut yhdessa paikassa, niin toivoisin naita lukuja. Eli ajattelin kokeilla tata ja kiinnostaisi saada seuraavat infot tiivistettyna:

Post-workout meal 1:
- % paivan kaloreista
- makroravinnejakauma: % kaloreista pr/hh/ra

ja sama kahdelle muulle aterialle. Ei turhia selityksia ja vaittelyita, vaan pelkat luvut. Kiitoksia.

 

[Invisus]

Eli kolme ateriajakaumaa treenin jälkeen? 60% /20% /20% tai 80/10/10. Suosisin ensimmäistä. Oletan että puhutaan treenipäivistä? Silloin post-wom pitäisi sisältää runsaasti proteiinia sekä hiilaria, 30-35% P, 50-60% H, loput rasvaa. Lopuilla kahdella aterialla hieman enemmän rasvaa ja vähemmän hiilareita, esim 40% P 40% H 20% R. Tämä toimii omakohtaisen kokemuksen kautta, ei siis välttämättä suoraa lainausta Berkhanilta, koska sellaista ei ole. Viimeisellä aterialla proteiini pelkkää kaseiinia mieluiten.