Ilman ohjelmaa treenaaminen

[Razorblade]

Järkeä käteen, kannattaa ensin tulla tehokkaammaksi siinä mitä tekee ja sitten vaihtaa.
Keho tarvitsee aikaa jotta voi sopeutua ympäristöön, eli tässä tapauksessa harjoitusvasteeseen.
Liikaa vaihtelua niin keho ei tiedä mihin sopeutua.

Enpä usko, että kropan sekoaminen on riskinä kun tietää mitä tekee. Pitää vaan toistomäärän ja sarjamäärät tarpeeks lähellä edellisiä treenejä vaikka liike vaihtuskin. Esimerkiks jos vaihdat 5x5 kyykyn 4x8 prässiin niin kokonaisrasitukset on melko varmasti tarpeeks lähellä toisiaan. Eri asia sitten jos huitelet joka toisessa treenissä kyykkyä 5x5 ja seuraavassa reidenojennusta 3x12 ni tuossa rupee varmasti olemaan jo vaikeuksia sopeutua...

 

[Zentel]

Mullakin on joko 3- tai 4-jakoinen sen mukaan montako kertaa viikossa kerkeen salille. Mutta muuten en noudata mitään ohjelmaa. Mä tykkään vaihdella kahvoja, oteleveyksiä, liikkeitä ja laitteita. Teen voimaviikkoja, volyymiviikkoja.. Käytän paljon supersarjoja, pudotussarjoja, rest-pausea, hitaita negatiivisia yms. Joskus saatan vetää treenit kuntopiirityyppisesti. Mulle sopii hirmu hyvin se, että treenit ei oo ikinä samanlaiset. Tietty raskaat perusliikkeet on joka viikko kuvioissa mukana, niitä ei vaihdeta mihinkään laitevätkytyksiin.

 

[Elu]

Mä en oikein nää järkeä vaihdella liikkeitä joka kerta. Onhan se paljon sekavampaakin sillä tavalla? Ja kuten Fuhreri sanoi "Liikaa vaihtelua niin keho ei tiedä mihin sopeutua."
Mä rakennan ohjelmani aina liikkeistä joita mä tiedän haluavani tehdä, enkä näinollen koe tarvetta tehdä jotain muuta välillä. Ns. kiveenkirjoitettua mun ohjelmissa on aina vähintään pääliikkeet ja "progressiomuuttujat" jos näin voi sanoa, eli esim. perusvoimaohjelmassa muuttujia ovat kuorma ja toisotmäärä. Bodyohjelmassa taas saatan pelata myös mm. palautusaikojen kanssa. Toistomäärät ja painot onkin sitten pakko valita päivän fiiliksen mukaan, mutta niilläkin on omat raamit joiden sisällä pysyn. Esimerkiksi sarjat 3-6x3-6 ja kuorma +-0-5kg edellisestä ja joka kerta tarkoituksena tehdä "kovemmat" sarjat kuin viimeksi.

 

[juupeli]

aika moni puhuu nyt vain liikkeiden vaihdoista. entäs ihan kokonaisvaltainen improilu?

itselläni koko homma perustuu kropan kuunteluun, sama lihasryhmä tulee treenattua peräkkäisinä päivinä jos siltä sattuu tuntumaan. siis 100% perstuntumalta.
??

 

[Archey]

Progressiivisuus joka on ehkä tärkein kehityksen työväline kyllä kärsii jos treenejä vaihdellaan liikaa.
Erilaisia viikkoja saa ja pitääkin olla pitemällä aikavälillä, mutta niitäkin pitaisi kierrättää säännöllisesti, että voi tehdä ne seuraavalla kierolla hieman kovempaa.

Jotakin pitää muuttaa että kehittyy: painoja, toistoja, sarjoja tai taukoja sarjojen välillä, muuten junnataan paikoillaan.
Se ei auta kehitystä että vaihdellaan liikkeitä jatkuvasti, päinvastoin.

 

[no-body]

^^Mikäs siinä, jos kroppaa osaa oikeasti kuunnella ja pitää treenin tasapuolisena täydellä ex tempore-meiningilläkin eivätkä hauikset "kaipaa" treeniä kolme kertaa viikossa ja jalat kerran kuussa.

 

[Japetius]

Ite oon tehny pitemmän aikaa silleen, että tehny samat pääliikket vaihtelevilla sarja- ja toistomäärillä. Apuliikkeinä sitten semmosia, joilla saa parhaan fiiliksen. Nyt oon kuitenkin vaihtanu silleen, että pääliikkeiden sarja- ja toistomäärä on sama, mutta painoissa pyrin progressioon, tyyliin 2.5kg lisää, kun menee tietyt sarjat ja toistot. Apuliikkeet sitten siihen päälle. Nekin pyrin nyt pitämään hyvin pitkälle samoina, toistomääriä ja painoja vaihdellen, pyrkien täydelliseen mind-muscle-connectioniin.

 

[J.Jake]

aika moni puhuu nyt vain liikkeiden vaihdoista. entäs ihan kokonaisvaltainen improilu?

itselläni koko homma perustuu kropan kuunteluun, sama lihasryhmä tulee treenattua peräkkäisinä päivinä jos siltä sattuu tuntumaan. siis 100% perstuntumalta.
??

Mulla on ollut viime vuodet oikeastaan tätä. Kuitenkin niin että taustalla on ollut yksi isompi tavoite jota kaikki on lopulta palvellut.
Loukkaantumisten jne jälkeen ko tavoite poistui ja nyt treeni on ollut totaalista hakuammuntaa. Kuitenkin 3-5 treeniä viikossa.

Välillä on hyviä jaksoja ja välillä huonompia. Kuukaudesta olen yhden viikon maratoonari, sitten maileri. Seuraavat 2 viikkoa meneekin sitten bodauksesta painonnostoon!
On kai sanomattakin selvää että näillä vaihteluilla treenit syö aika tehokkaasti toisiaan. ...Paitsi CrossFitissä

Nyt alkaa tuntua että tämäkin tie on kuljettu loppuun ja olisi syytä ottaa tavoite ja ehkäpä jopa ohjelma.

 

[Force]

Liikkeitä ei tosiaan kannata vaihdella jatkuvasti. Yksi nyrkkisääntö on tehdä samaa liikettä niin kauan kuin tulee kehitystä. Periaatteessa voi mennä samoilla liikkeillä hamaan ikuisuuteen volyymiä ja intensiteettiä vaihtelemalla.

"According to Y.Verkhoshansky and M.Siff, when exercises are switched more often than every four to six weeks, the body goes what is known as a transient accumulation process. In non-geek speak, it does not have the time to catch on what it is supposed to adapt to and in the end hardly adapts at all."

Riippuu myös siitä kuinka kokenut treenaaja, mikä liike kyseessä on ja millä intensiteetillä se tehdään. Esimerkiksi maastaveto Max Effort tyyliin maksimiin niin joutuu vaihtamaan liikettä paljon nopeammin kuin joku apuliike pidemmillä sarjoilla tai nopeusvoimaliike.

Itse esimerkiksi olen havainnut, että jos WSB-treenissä vaihdan Max Effort liikettä joka viikko, niin ei kehity loppuenlopuksi juuri lainkaan missään Max Effort liikkeissä. Apuliikkeet vaikuttaa tietysti myös tuohon kehitykseen/kehittömättömyyteen, mutta tuollainen havainto meikäläisellä että pakko tehdä samaa liikettä pidempään kuin yhden kerran.

 

[TML]

aika moni puhuu nyt vain liikkeiden vaihdoista. entäs ihan kokonaisvaltainen improilu?

itselläni koko homma perustuu kropan kuunteluun, sama lihasryhmä tulee treenattua peräkkäisinä päivinä jos siltä sattuu tuntumaan. siis 100% perstuntumalta.
??

Aika hyvin saa kuunnella, ja väitän että kroppaa ei välttämättä aina voi edes tulkita. On joskus ollut joku paikka vielä kipeänä, mutta silti nousi treenipaino. Yksijakoisella tuon lähinnä huomasi että ei se fiilis kerro välttämättä mitään.

Tulee mieleen että näin tehtynä sali onkin yhtäkkiä penkkihabaa. ;)

"According to Y.Verkhoshansky and M.Siff, when exercises are switched more often than every four to six weeks, the body goes what is known as a transient accumulation process. In non-geek speak, it does not have the time to catch on what it is supposed to adapt to and in the end hardly adapts at all."

Kyllä mun mielestä täysin loogista. Liikkeitä vaihtelemalla liian usein voisi ajatella että kroppa sitten tekee työn hieman eri tavoin jolloin se yhden liikkeen tarkka rasitus ei aiheuta juurikin kropan tottumista siihen eli sitä kokonaisvaltaista kasvua.

Plus mun mielestä eihän sali aina ole kivaa... siis että sen takia vaihtelu usein olisi hyvä asia. Toki nyt ymmärrän että joku 3kk Arskaa 3x viikkoon alkaa maistumaan hieman puulle, mutta näin muuten kolmi/nelijakoisella sehän on vain omasta kupolista kiinni. :D Yleensä se "en jaksa" muuttuu kuitenkin ihan hyväksi fiilikseksi kunhan vain sille salille asti raahautuu.

 

[Thompzon]

Mun mielestä se riittää vallan hyvin jos on treenijako selvillä. Ei välttämättä tarvitse olla sitäkään, sitten kun on lihat palautunut niin käy treenaamassa uudestaan.

 

[Habo]

Itellä ainaki motivaatio korkeammalla ku koskaa, johtuen just siitä ku ekaa kertaa käytän treeniohjelmaa. Painoja saa joka viikko lisätä <3

 

[beginner]

Mutta mites näin ihan kehonrakennuksen näkökulmasta.? Esimerkiksi mitä Hulkin blogia gym-spacessa olen seurannut nyt jonkin aikaa, niin kymmeniä, jopa satoja erilaisia liikkeitä kierrätetään treenien välillä.

Hyvä että saadaan vastaankin mielipiteitä ja keskustelua.

Herra varmaan itse vastaa paremmin henkilökohtaisten motiiviensa pohjalta, mutta tuollaisessa valtavan volyymin ohjelmassa ei liene hirveästi väliä millä liikkeillä sitä lihasta rasittaa, joten vaihtelu pitää homman mielenkiintoisena. Jos ylipäätään ei tehdä täydellä teholla samaa liikettä yli 6-8 viikkoa (mutulla heitin, äkää tarttuko liikaa tuohon viikkomäärään) putkeen, niin ei varmaankaan seurata kehitystä treenipainojen perusteella.

Itse pidän suht kauan liikkeet vakioituina, jotta pystyn seuraamaan kehitystä. Kun painot alkavat junnata, harkitsen vaihtoa. Tämän jälkeen menee aina muutama viikko, kun hermosto tottuu uuteen liikkeeseen ja sillä aikaa treenipainot kasvavat suht helposti. Yritän pitää edellisen treenin painot ja sarjat, mutta tietysti korotusta jompaan kumpaan toivon.

Eli voidaan lähestyä asiaa volyymin ja toisaalta intensiteetin kautta. Pelkkää volyymia kasvattamallahan lihas saadaan tekemään enemmän työtä, mutta se ei tarkoita sitä, että se jaksaisi nostaa suurempaa kuormaa.

 

[Dorkster]

Itse teen 3-jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa ja tykkään vaihdella liikkeitä samoille lihasryhmille viikon sisällä. Esim. selälle ekalla kerralla ylhäältä tulevia veto-liikkeitä ja toisella kerralla alhaalta/horisontaaliasosta tulevia. Kunhan treeniin tulee ensin muutama raskas liike ja sen jälkeen kohdistavampia liikkeitä sekä sopivassa suhteessa vapailla painoilla että laitteilla. Myöskin toistomäärät vaihtelee kovasti. Tykkään tehdä pitkiä sarjoja omalla kehonvastuksella (dipit, leuanveto) ja lyhyempiä raskaita sarjoja ( penkki, kyykyt, mave)Hommassa pysyy mielenkiinto kun ei jauha samoja tylsiä perusliikkeitä joka kerta. Kehityksen kannalta oon itse kokenu hyväksi.

 

[jorimantysalo]

Järkeä käteen, kannattaa ensin tulla tehokkaammaksi siinä mitä tekee ja sitten vaihtaa. Keho tarvitsee aikaa jotta voi sopeutua ympäristöön, eli tässä tapauksessa harjoitusvasteeseen. Liikaa vaihtelua niin keho ei tiedä mihin sopeutua.

Minkälaisia ohjelmia sinä muuten suosittelet? Olen lukenut paljon viestejäsi, joissa selvästi tiedät paljon ja kerrot hyvinkin usein mitä ei pidä tehdä. En nyt tarkoita tarkkaa ohjelmaakaan, mutta jotain suuntaviivoitusta. Jotta olisi vähän konkretiaa, niin heitetään nyt joku kuvitteellinen esimerkkitapaus:

Jalkaväen juuri kotiutunut res. alik. Virtanen, ikä 21, ei kovasti voimaa mutta peruskestävyys kohtuullinen intin jäljiltä. Hoikka, 175 cm ja 70 kg. Perusterve. Perheetön, virastotyötä kello 8-16. Tahtoo voimanostossa hyviä tuloksia muutaman vuoden aikajänteellä, aikoo treenata pääsääntöisesti kolmesti viikossa. Mistä Virtasen pitäisi aloittaa?

 

[jto]

ihan normi kausijaolla tossa kannattaa liikkeelle lähtee. perusbodailua alkuun ja sitten perään perus- ja maksimivoimaa. yksinkertaista ja ihanaa.

ilman ohjelmaa on hiueman eri treenailla bodailua kuin painoluokkasidottuja voimailulajeja. jos on erittäin hyvin hollilla oman kropan tarpeista ja puutteista, pystyy vallan hyvin tekemään treenejä fiiliksen mukaan. avuksi se kuitenkin jollakin tasolla aina on. motivaatiota ei ohjelmoinnin tulis koskaan syödä, sillon se on tehty väärin perustein väärälle ihmiselle.

 

[Predah]

Mutta mites näin ihan kehonrakennuksen näkökulmasta.? Esimerkiksi mitä Hulkin blogia gym-spacessa olen seurannut nyt jonkin aikaa, niin kymmeniä, jopa satoja erilaisia liikkeitä kierrätetään treenien välillä.

Hyvä että saadaan vastaankin mielipiteitä ja keskustelua.

Kyllä hulkkikin plussakaloreilla treenaa nousujohteisesti samoja liikkeitä hyvin pitkälti.

 

[sumox]

itse päätin tänään, että alotan vetämään ilman mitään ohjelmaa... suhteellisen vapaata settiä olis tarkotus vetää. mitään ulkoisia tavotteita nyt ei pahemmin ole, mutta kyllä olis kiva jos jotain lihaksia saisi näkyviin n.2014 kesälle. ruoka-asiat kunnossa, 3-4 kertaa viikossa salille ja ilman mitään ressiä olis tarkotus painaa. äsken tuli vedettyä tämmöset:

1km juoksua 11 tason vastuksella
kyykky 4x10
penkki 4x10
mave 4x10
ylätalja niskan taakse 4x10
se laite, jossa istun ite paikoillaan 90 asteen kulmassa ja vedän rinnan alle suoraan käsillä painon :hyvä: 4x10 (ei hajuakaan sen laitteen nimestä)
1km juoksua 11 tason vastuksella

itse pidin tuosta setistä kokonaisuudessaan erittäin paljon. ajattelin noita liikkeitä toistella aina kun laitteet ovat vapaana, mutta vaihteluakin saattaa tulla. saa nähä tuleeko mitään ulkoisia tuloksia, mutta hyvältä tuntuu.

 

[s11ma]

Hulkki sanoi joskus myös, että treeniohjelmaa ei kannata vaihdella liian usein, eli käytännössä ei kannata reenata ilman ohjelmaa tekemällä aina eriliikkeitä, toistomääriä yms..

Tällä ei kuulemma saavuteta maksimaalista kehitys potentiaalia.

 

[SivariKing]

Varmaan joku tiukka ohjelma on parempi, jos tavoitteena on esim. skabaaminen voimanostossa. Oman kropan kuunteleminen ja fiilispohjalta treenaaminen toimii myös, mutta aika veteen piirretty viiva se loppujen lopuksi on. Itselläni on ollut viimeiset pari kuukautta vasemman käden kyynärvarressa jotain sellaista häikkää, että takakyykyn tekeminen sattuu ihan pirusti ko. paikkaan. Jotkut 30 min käsienheiluttelut pitää melkein tehdä, että kyykkyä pystyy tekemään ilman hirveitä naamanvääntelyjä. Tää liittyy ohjelmatta treenaamisen siten, että jos mulla olisi joku ohjelma, olisin ehkä treenannut kyykyn kivusta huolimatta. Nyt olen tehnyt maven kyykyn tilalla, koska se on yksinkertaisesti nopea ja helppo ratkaisu tähän tilanteeseen.

Tähän liittyy kans toinen pointti, eli se, mihin liikkeisiin sun OMA kroppa reagoi. Tottakai kaikkia perusliikkeitä (kyykkyjä, vetoja, punnerruksia) kannattaa ja pitää treenata, mutta on vaan todella vaikeaa saada näissä kaikissa jatkuvaa kehitystä syntymään, jos niitä tekee yhtä aikaa. Ja ohjelma tai ei ohjelmaa, niissä liikkeissä tuppaa kehittymään, joihin on luontaiset edellytykset. En vaan näe mitään järkeä siinä, että hakataan vuodesta toiseen päätä seinään, ja yritetään saada joku yleisesti hyväksi todettu liike "toimimaan", jos se liike ei kuitenkaan toimi juuri itselle. Yksi poikkeus tähän on tietenkin juuri kyykky, ihan sama kuka on kyseessä, liike toimii kaikille. (Vaikka en sitä itse juuri nyt teekään, hehhheheh).