Ian McCarthy - Kehonrakennuksen uusi aikakausi

[Powerhousu]

Toivottavasti trollaat D:

En todellakaan. Kuin niin?
Oli kyse siitä, että viisijakoinen on keksitty roinamörköjä varten. Olin eri mieltä ja puhuin siitä mitä silloin asiasta mahdollisesti kuviteltiin, en siitä miten asia oikeasti on. Silloin tiedettiin asioista vielä vähemmän kuin nykyään ja huomattiin, että roinalla palautuu nopeammin ja voidaan treenata useammin. Ja muistan oikein hyvin sen ajan kun vallitseva mielipide oli se, että lihakselle pitää antaa viikko aikaa palautua ja useammin ei naturaalilta onnistu. Se ei ole mitään trollaamista.

 

[Nikula]

En todellakaan. Kuin niin?
Oli kyse siitä, että viisijakoinen on keksitty roinamörköjä varten. Olin eri mieltä ja puhuin siitä mitä silloin asiasta mahdollisesti kuviteltiin, en siitä miten asia oikeasti on. Silloin tiedettiin asioista vielä vähemmän kuin nykyään ja huomattiin, että roinalla palautuu nopeammin ja voidaan treenata useammin. Ja muistan oikein hyvin sen ajan kun vallitseva mielipide oli se, että lihakselle pitää antaa viikko aikaa palautua ja useammin ei naturaalilta onnistu. Se ei ole mitään trollaamista.

No sitten en ymmärrä tarvetta alkuperäiseen viestiisi ollenkaan, kun itsekkin tiedostat että se mitä asiasta kuviteltiin oli häränkakkaa parhaimmillaan. Kuninkaan paluun provosoiva heitto 5-jakoisista oli kuitenkin ihan todenmukainen.

 

[Archey]

No sitten en ymmärrä tarvetta alkuperäiseen viestiisi ollenkaan, kun itsekkin tiedostat että se mitä asiasta kuviteltiin oli häränkakkaa parhaimmillaan. Kuninkaan paluun provosoiva heitto 5-jakoisista oli kuitenkin ihan todenmukainen.

Kuninkaan paluu on pelkkä provo joka kirjoitteli aikaisemmin täällä Kinglön nimimerkillä.

Kyllä tuo nopeampi/parempi palautuminen useista saman lihasryhmän treeneistä harvajakoisilla on pelkkä urbaanilegenda ja uskomus vailla minkäänlaista logikkaa.
Sen verran mitä olen 90- luvun SM-tason kilpailijoita haastatellut, niin vetivät kuurien välit monijakoisilla ja sitten aina kisadietillä ja roinaamalla 2-jakoista.

Kaipaisin tähän selvitystä esim. Jouni Virtamolta, joka tietää roinaajien treeni metodeista paljon, en tiedä miten esim. kaksijakoisesta voisi palautua nopeammin, itse jaoin ohjelmaa sitä mukaan kun palautumiskyky heikentyi.

Sarjojen kesken jättäminen harvajakoisilla ei pitemmällä aikavalillä palvele kehonrakennusta.
Toisaalta tutkimustulosta löytyy siitä että kun lihas rääkätään aivan loppuun asti, proteiinisyteesi jatkuu kauemmin ja palautuminen kestää koko viikon.

 

[Archey]

Tajuaisit nyt jo säkin, että 5-splittejä jne ei olisi olemassakaan jos steroideja ei olisi keksitty.

Kyseleppäs natikka kisailijoilta miksi useimmiten vetävät 4-5-jakoisilla.

Vain jalkoja kannattaa treenata kaksi kertaa viikossa ja silloinkin ne pitää jakaa etu- ja takareisien/pohkeiden kesken.

Kehonrakennuksessa ei tähdätä perusliikeiden voiman lisäämiseen vaan lihaskasvuun, voimaa tulee riittävästi sivutuotteena.

 

[Archey]

Mm. Hulkki ja Kuronen treenavat tällä hetkellä monijakoisilla.

Jeff Willet kaikkien aikojen menestyneimpiä naturaaleja treenaa viisijakoisella.

I use basic free weight movements with heavy weight and low reps. I stay in a 4 to 6 rep range on my movements. If I can get more than 6 reps, the weight is too light. I also believe in a low number of total sets per body part and that each body part should be worked only once per week.

********************************************************

Ulisses Williams workout

Monday: Back/Calves
Pullups 4 x 12 to 15
Pulldowns 4 x 12 to 15
Barbell Row 4 x 12 to 15
Cable Row 4x 12 to 15
Pullovers 4 x 12 to 15
Seated Calf Raises 4 x 15
Standing Calf Raises 4 x 15
Donkey Calf Raises 4 x 15


Tuesday: Quads/Hamstrings
Leg Extension & Leg Curl ( Superset ) 4 x 15
Squats & Seated Leg Curl ( Superset ) 4 x 15
Leg Press & Standing Leg Curl ( Superset ) 4 x 15
Hack Squats & Stiff Leg Deadlifts ( Superset ) 4 x 15

Wednesday: Rest Day

Recovery


Thursday: Shoulders/Biceps
Dumbbell Shoulder Press 4 x 15
Military Press 4 x 15
Lateral Raises 4 x 15
Front Raises 4 x 15
Rear Raises 4 x 15
Barbell Curls 4 x 15
Dumbbell Curls 4 x 15
Hammer Curls 4 x15


Friday: Chest/Triceps/Calves
Incline Chest Press 4 x15
Flat Bench Press 4 x15
Dumbbell Flys 4 x15
Cable Crossovers 4 x15
Tricep Rope Pressdowns 3 x 12 to 15
Weighted Dips (90lbs) 3 x 12 to 15
Superset V-Bar Pressdowns & Diamond Pressup to finish 3 x 12 to 15
Seated Calf Raises 4 x 15
Standing Calf Raises 4 x 15
Donkey Calf Raises 4 x 15

 

[Mentzori]

Mm. Hulkki ja Kuronen treenavat tällä hetkellä monijakoisilla.

Käsittääkseni Hulkki käyttää noita 4-5 jakoisia lähinnä dietillä tai jos on erityistä tarvetta priorisoida jotain lihasryhmiä. Pääasiassa mies on kuitenkin tainnut todeta 2-3 jakoiset ja jonkinlaiset hybridi jaot itselleen parhaimmiksi lihasmassan kasvatuksen kannalta. Tällainen kuva minulle on jäänyt Hulkin juttuja seuranneena.

Tässä vähän juttua Hulkilta videon muodossa:

http://www.gymtv.fi/index.php?viewkey=ccd3aa5af24db320235d

http://www.gymtv.fi/index.php?viewkey=d9667e38940169d0a3c9

Artikkeleita:

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-1-jako-eli-koko-kroppa-kerralla/

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-2-jakoiset-perusohjelmat/

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat/

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-5-jakoiset-ohjelmat/

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-6-jakoiset-ohjelmat/

 

[Nikula]

Onhan jakoja monia, ja sen toimivimman löytyminen on täysin omasta palautumisesta, iästä, treenityylistä ja taustasta kiinni.
Totta on kuitenkin se, että monijakoiset/lihasryhmä kerta viikkoon ohjelmat kasvattivat suosiotaan koska kovemmat lääkkeet sen mahdollisti.
Lyhyesti siis mahdollisti pidemmän palautumisajan(pidemmän proteiinisynteesin), enemmän tehoa treeniin->lihasten paremman tuhoamisen yhdellä treenillä, harvemmin samojen lihojen treenaus myös mahdollisti nivelille pidempää ikää, mitkä varmasti muuten olisi suht koetuksella(varmasti monilla perusnatuistakin nivelet ottaa ikävästi osumaa kun treenataan liian tiheäjakoisilla ohjelmilla ilman hyvää suunnittelua).

Silti, varsinkin naturaalit, saa varmasti hyvällä suunnittelulla, sekä volyymin ja intensiteetin suhteutuksella frekvenssiin paremmin tuloksia kun treenataan lihas useammin kuin kerran viikkoon. Tämän perustan tutkimuksiin lihasten palautumisesta ja kyvystä kestää rasitusta uudestaan, sekä siitä miten treenattiin silloin kun lääkaineet oli kaukana nykyisestä tasosta.
Vaatii kuitenkin pitkää treenihistoriaa tietää mikä itselle sitten lopulta oikeasti sopii, ja sekään ei välttämättä riitä että 30 vuotiaana tietää mikä olisi ollut sopivaa 20 vuotiaana, sekin pitää sitten jo suhteuttaa omaan ikäänsä ja taustaansa.

On kuitenkin vähän epämääräistä tuoda esimerkkejä esille jenkkien/maailmanluokan "natubodaajista", kun sielläkin vielä jokunen vuosi sitten prohormoonit oli täysin laillisia ja naturaaleille yhtä normaaleja kuin susta douppaajille.
Sitten voidaan myös ottaa esimerkiksi Coleman, joka treenasi kuitenkin huippuvuosinaan 2- ja 3-jakoisilla kropan kahdesti viikkoon, vieläpä todella kovalla intensiteetillä, joskin fiksusti maltillisemmalla volyymillä.

 

[kuninkaan-paluu]

Kuninkaan paluu on pelkkä provo joka kirjoitteli aikaisemmin täällä Kinglön nimimerkillä.

En todellakaan ole täällä kirjoitellut millään Kinglön nimimerkillä.


-

Kannattas mennä tekemään tutkimusta mihin eri tarkoituksiin niitä roideja voidaan oikeastaan käyttää. LOL.

 

[yusuplus]

Jengi vetää tän jotenkin liian mustavalkoiseksi. Tuleehan monijakoisissa suoraa ja väkisin epäsuoraa rasitusta lihoille. Varsinkin, jos mukana on raskaita perusliikkeitä. Ite ainakin suunnittelen 4- tai 5-jakoiset ohjelmat niin, että mahdollisimman monet lihasryhmät saa sen kaksi treenikertaa; toinen suoraa ja toinen epäsuoraa.

 

[Powerhousu]

Totta on kuitenkin se, että monijakoiset/lihasryhmä kerta viikkoon ohjelmat kasvattivat suosiotaan koska kovemmat lääkkeet sen mahdollisti.
Lyhyesti siis mahdollisti pidemmän palautumisajan(pidemmän proteiinisynteesin), enemmän tehoa treeniin->lihasten paremman tuhoamisen yhdellä treenillä

Nyt alkoi kyllä kiinnostaa tää asia. Mä olen ihan aidosti ollut siinä luulossa että homma meni just toisinpäin. Mistä ne tiesi että aineet mahdollistaa pidemmän proteiinisynteesin? Ei sellaisia asioita silloin varmaan tutkittu? Luulisi että ennemminkin ne huomasi sen vaikutuksen, eli nopeamman palautumisen, mikä taas antoi mahdollisuuden treenata useammin. Ja tähän vielä se mitä silloin toitotettiin joka ohjelmassa kun minä harrastusta aloittelin: Täytyy palautua. Ei silloin laajalti tiedetty mistään yksijakoisista ohjelmista, vaan kaikki oli monijakoisia. Ja kun pakkiksellekin alkoi yksi- ja kaksijakoisia ilmestymään, niin niihin suhtauduttiin vähän epäillen aluksi. Tai sit nää hommat kiertää kehää ja ensin oli yksijakoisia ja sit keksittiin monijakoiset ja niistä tuli suosittuja ja sit taas yksi- ja kaksijakoiset saa jalansijaa...

Olisi kyllä mukava jos näistä eri jaoista tehtäisiin oikein kattava tutkimus niin ei tarvitsisi enää mutuilla. Ihmiset kannattaa niitä omia asioita ja pysyvät niissä niin kauan kunnes huomaavat jonkun muun paremmaksi, tai saavat tarpeeksi vahvaa näyttöä jostain muusta. Mä olen yrittänyt olla aika vaitonainen siitä mikä on paras treenijako, koska en tiedä vastausta. On tullut kokeiltua yksi- kaksi- kolmi- ja nelijakoista, enkä tiedä niistä oikeastaan edes millä kehityn parhaiten, koska mikään ei ole ollut niin ylivoimainen. Sen kyllä tiedän, että nelijakoinen on mulle ainoa oikea tapa vetää bodytreeniä (voimatreenissä eri juttu), koska kuuppa ei kestä muita tapoja. Nelijakoinen on tarpeeksi vaihteleva ja sallii kovat treenitehot ja on helpompi asennoitua tekemään pari lihasryhmää, kuin koko keho. Mutta just näiden uusien jakojen yleistyttyä aloin mäkin kehitteleen nelijakoista pidemmälle, mistä syntyi thread "Fiksu nelijakoinen", missä jaan ajatusta siitä, että nelijakoisellakin voi treenata rasittaen lihasta useammin kuin kerran viikossa, kun huomioi epäsuorankin rasituksen ja jakaa ohjelman fiksusti sen mukaan. Ennen munkin ohjelmat oli niitä vanhoista bodylehdistä opitulla kaavalla tehtyjä: Mikään lihas EI SAA ottaa osumaa enempää kuin kerran viikossa.

 

[kuninkaan-paluu]

On tullut kokeiltua yksi- kaksi- kolmi- ja nelijakoista, enkä tiedä niistä oikeastaan edes millä kehityn parhaiten, koska mikään ei ole ollut niin ylivoimainen. Sen kyllä tiedän, että nelijakoinen on mulle ainoa oikea tapa vetää bodytreeniä (voimatreenissä eri juttu), koska kuuppa ei kestä muita tapoja. Nelijakoinen on tarpeeksi vaihteleva ja sallii kovat treenitehot ja on helpompi asennoitua tekemään pari lihasryhmää, kuin koko keho.

Mitäs se bodytreeni on?? Onko se sitä, että mennään salille "tuhoamaan" lihas? => proteiinisynteesi loppuu n. 48h treenistä paikkeilla viimeistään ja palautuminen sitten kestää sen viikon.

Powerlifterit ovat aivan yhtä isoja kuin bodybuilderit. Kyse on nyt natuista.

En nyt tietenkään lähde väittämään, että olis yks oikea tapa treenata kun sellasta ei todellakaan ole olemassa. A -> B on monta vaihtoehtoa ja mikä on juuri paras menetelmä yhdelle yksilölle on mahdoton yleistää olevan paras kaikille. Mutta laittakaa nyt noi 5- splitit perspektiiviin. Jos nyt katsotaan asiaa mahd. optimaalisen kehityksen tekemisestä, niin niitä ei oikeesti pitäs kenenkään tehdä paitsi roidaajien ja natujen ADVANCED liftereiden erityistarkoituksiin.

 

[lakipiste]

Mitäs se bodytreeni on?? Onko se sitä, että mennään salille "tuhoamaan" lihas? => proteiinisynteesi loppuu n. 48h treenistä paikkeilla viimeistään ja palautuminen sitten kestää sen viikon.

Powerlifterit ovat aivan yhtä isoja kuin bodybuilderit. Kyse on nyt natuista.

En nyt tietenkään lähde väittämään, että olis yks oikea tapa treenata kun sellasta ei todellakaan ole olemassa. A -> B on monta vaihtoehtoa ja mikä on juuri paras menetelmä yhdelle yksilölle on mahdoton yleistää olevan paras kaikille. Mutta laittakaa nyt noi 5- splitit perspektiiviin. Jos nyt katsotaan asiaa mahd. optimaalisen kehityksen tekemisestä, niin niitä ei oikeesti pitäs kenenkään tehdä paitsi roidaajien ja natujen ADVANCED liftereiden erityistarkoituksiin.

Just joo. :face:

 

[Nikula]

Nyt alkoi kyllä kiinnostaa tää asia. Mä olen ihan aidosti ollut siinä luulossa että homma meni just toisinpäin. Mistä ne tiesi että aineet mahdollistaa pidemmän proteiinisynteesin? Ei sellaisia asioita silloin varmaan tutkittu? Luulisi että ennemminkin ne huomasi sen vaikutuksen, eli nopeamman palautumisen, mikä taas antoi mahdollisuuden treenata useammin. Ja tähän vielä se mitä silloin toitotettiin joka ohjelmassa kun minä harrastusta aloittelin: Täytyy palautua. Ei silloin laajalti tiedetty mistään yksijakoisista ohjelmista, vaan kaikki oli monijakoisia. Ja kun pakkiksellekin alkoi yksi- ja kaksijakoisia ilmestymään, niin niihin suhtauduttiin vähän epäillen aluksi. Tai sit nää hommat kiertää kehää ja ensin oli yksijakoisia ja sit keksittiin monijakoiset ja niistä tuli suosittuja ja sit taas yksi- ja kaksijakoiset saa jalansijaa...

Niin siis juuri noin se onkin kiertänyt kehää, 60-70 luvullakin vielä oli suosiossa kovan volyymin treenit ja kroppa useasti viikossa läpi.

 

[Archey]

Mitäs se bodytreeni on?? Onko se sitä, että mennään salille "tuhoamaan" lihas? => proteiinisynteesi loppuu n. 48h treenistä paikkeilla viimeistään ja palautuminen sitten kestää sen viikon.

Powerlifterit ovat aivan yhtä isoja kuin bodybuilderit. Kyse on nyt natuista.

En nyt tietenkään lähde väittämään, että olis yks oikea tapa treenata kun sellasta ei todellakaan ole olemassa. A -> B on monta vaihtoehtoa ja mikä on juuri paras menetelmä yhdelle yksilölle on mahdoton yleistää olevan paras kaikille. Mutta laittakaa nyt noi 5- splitit perspektiiviin. Jos nyt katsotaan asiaa mahd. optimaalisen kehityksen tekemisestä, niin niitä ei oikeesti pitäs kenenkään tehdä paitsi roidaajien ja natujen ADVANCED liftereiden erityistarkoituksiin.

Proteiinisynteesi kestää riippuen reenistä n. 20-72 tuntia, mutta vielä 72 tunnin kohdalla on tiettyjen reenien jälkeen muutoksia havaittavissa (esim. lihasten regeneroitumisprosessit mikrovaurioita auheuttaneesta kovasta reenistä), jotka lopulta edistää kasvua. Riippuu siis ihan reenistä, harjoitustaustasta ym. Ei heti kun lihaksen proteiinisynteesin lisäys palautuu normitasolle tarkoita, että lihas alkaisi siis vielä pienentymään...Lihaksen pienentyminen alkaa vasta, kun sen proteiinien synteesi vähentyy alhaisemmaksi kuin mitä vastaavien proteiinien hajotus.

Kehonrakennuksessa elää sitkeästi urbaanilegendoja kuten, palautusjuomassa pitää olla hiilihydraatteja. Se hiilarien tarvitseminen protskujen aminohappojen imeytymiseen on ylimainostettu ilmiö eikä sillä ole muuta todellisuuspohjaa kuin lähinnä se, että hiilarien aiheuttama insuliinipiikki auttaa hieman siirtämään osaa aminohapoista lihassolujen sisään...

Italic lainaukset J Hulmilta

Palautus juoman heraisolaatti imeytyy nopeimmin kun sen nauttiminen aloitetaan jo treenien aikana laimeana liuoksena ja ilman hiilhydraatteja, jälkeen päin kotona voidaan sitten palautella hiilihydraatti/proteiiniaterialla.

Esimerkki 5-jakoisesta, jolla aion piikata seuraavalla massakaudella jalkoja, olkapäitä ja jopa selkää muutamalla lisä liikeellä/sarjalla sarjalla.


Rinta, olkapäät(pumppi hapotus)(ojentaja epäsuora)
Selkä, takaolat( hauis epäsuora)
etureidet
lepo
olkapäät(raskas voima), kädet, mukana kapea penkki(ojentaja, suora)(rinta epäsuora)(olkapaasouduissa, hauis epäsuora)
takareidet, pohkeet, paikko selkä( 2 liikettä, niissä kaksi sarjaa)
lepo

 

[Archey]

Arskan normitreeni oli periaatteessa 3-jakoinen kaksi kertaa viikossa:


Day 1 - Chest and Back
Day 2 - Shoulders and Arms
Day 3 - Legs and Lower Back
Day 4 - Chest and Back
Day 5 - Shoulders and Arms
Day 6 - Legs and Lower Back
Day 7 - Rest

Mutta teki myös 2-jakoista, jossa veti koko kropan kolme kertaa viikossa, jos tuon seuraavan ohjelman vetämiseen ei tarvita kilokaupalla roinaa palautumiseen niin ihmettelen, en ainakaan itse olisi selvinnyt tuollaisesta ilman lääketiedettä edes nuorempana.

Days 1, 3 & 5 - Chest, Back and Legs
Chest
Exercise Sets Rep Goal
Bench Press 5 x 6-10
Dumbbell Flye 5 x 6-10
Incline Bench Press 6 x 6-10
Cable Crossovers 6 x 10-12
Dips 5 x Failure
Dumbbell Pullover 5 x 10-12
Back
Exercise Sets Rep Goal
Wide Grip Pull Up 6 x Failure
T Bar Row 5 x 6-10
Seated Pulley Row 6 x 6-10
One Arm Dumbbell Row 5 x 6-10
Stiff Leg Deadlift 6 x 15
Legs
Exercise Sets Rep Goal
Squat 6 x 8-12
Leg Press 6 x 8-12
Leg Extension 6 x 12-15
Leg Curl 6 x 10-15
Barbell Lunge 5 x 15
Calves
Exercise Sets Rep Goal
Standing Calf Raise 10 x 10
Seated Calf Raise 8 x 15
One Leg Dumbbell Calf Raise 6 x 12
Forearms
Exercise Sets Rep Goal
Wrist Curl 4 x 10
Reverse Barbell Curl 4 x 8
Wrist Roller Machine 4 x Failure
Abs
Exercise Sets Rep Goal
Non-Stop Abs Training 30 Minutes By Instinct

************************************************************************

Days 2, 4 & 6 - Shoulders and Arms
Biceps
Exercise Sets Rep Goal
Barbell Curl 6 x 6-10
Seated Dumbbell Curl 6 x 6-10
Dumbbell Concentration Curl 6 x 6-10
Triceps
Exercise Sets Rep Goal
Close Grip Bench Press 6 x 6-10
Tricep Pushdown 6 x 6-10
Barbell French Press 6 x 6-10
One Arm Dumbbell Tricep Extension 6 x 6-10
Shoulders
Exercise Sets Rep Goal
Seated Barbell Press 6 x 6-10
Lateral Raise 6 x 6-10
Rear Delt Lateral Raise 5 x 6-10
Cable Lateral Raise 5 x 10-12
Calves
Exercise Sets Rep Goal
Standing Calf Raise 10 x 10
Seated Calf Raise 8 x 15
One Leg Dumbbell Calf Raise 6 x 12
Forearms
Exercise Sets Rep Goal
Wrist Curl 4 x 10
Reverse Barbell Curl 4 x 8
Wrist Roller Machine 4 x Failure
Abs
Exercise Sets Rep Goal
Non-Stop Abs Training 30 Minutes By Instinct

 

[fluid power]

Arskan normitreeni oli periaatteessa 3-jakoinen kaksi kertaa viikossa:


Day 1 - Chest and Back
Day 2 - Shoulders and Arms
Day 3 - Legs and Lower Back
Day 4 - Chest and Back
Day 5 - Shoulders and Arms
Day 6 - Legs and Lower Back
Day 7 - Rest

Mutta teki myös 2-jakoista, jossa veti koko kropan kolme kertaa viikossa, jos tuon seuraavan ohjelman vetämiseen ei tarvita kilokaupalla roinaa palautumiseen niin ihmettelen, en ainakaan itse olisi selvinnyt tuollaisesta ilman lääketiedettä edes nuorempana.

Days 1, 3 & 5 - Chest, Back and Legs
Chest
Exercise Sets Rep Goal
Bench Press 5 x 6-10
Dumbbell Flye 5 x 6-10
Incline Bench Press 6 x 6-10
Cable Crossovers 6 x 10-12
Dips 5 x Failure
Dumbbell Pullover 5 x 10-12
Back
Exercise Sets Rep Goal
Wide Grip Pull Up 6 x Failure
T Bar Row 5 x 6-10
Seated Pulley Row 6 x 6-10
One Arm Dumbbell Row 5 x 6-10
Stiff Leg Deadlift 6 x 15
Legs
Exercise Sets Rep Goal
Squat 6 x 8-12
Leg Press 6 x 8-12
Leg Extension 6 x 12-15
Leg Curl 6 x 10-15
Barbell Lunge 5 x 15
Calves
Exercise Sets Rep Goal
Standing Calf Raise 10 x 10
Seated Calf Raise 8 x 15
One Leg Dumbbell Calf Raise 6 x 12
Forearms
Exercise Sets Rep Goal
Wrist Curl 4 x 10
Reverse Barbell Curl 4 x 8
Wrist Roller Machine 4 x Failure
Abs
Exercise Sets Rep Goal
Non-Stop Abs Training 30 Minutes By Instinct

************************************************************************

Days 2, 4 & 6 - Shoulders and Arms
Biceps
Exercise Sets Rep Goal
Barbell Curl 6 x 6-10
Seated Dumbbell Curl 6 x 6-10
Dumbbell Concentration Curl 6 x 6-10
Triceps
Exercise Sets Rep Goal
Close Grip Bench Press 6 x 6-10
Tricep Pushdown 6 x 6-10
Barbell French Press 6 x 6-10
One Arm Dumbbell Tricep Extension 6 x 6-10
Shoulders
Exercise Sets Rep Goal
Seated Barbell Press 6 x 6-10
Lateral Raise 6 x 6-10
Rear Delt Lateral Raise 5 x 6-10
Cable Lateral Raise 5 x 10-12
Calves
Exercise Sets Rep Goal
Standing Calf Raise 10 x 10
Seated Calf Raise 8 x 15
One Leg Dumbbell Calf Raise 6 x 12
Forearms
Exercise Sets Rep Goal
Wrist Curl 4 x 10
Reverse Barbell Curl 4 x 8
Wrist Roller Machine 4 x Failure
Abs
Exercise Sets Rep Goal
Non-Stop Abs Training 30 Minutes By Instinct

Arska taisi splitata tuon vielä päivittäin kahteen osaan. Mä en jaksaisi tehdä edes tuota jalkojen osuutta

 

[Powerhousu]

Mitäs se bodytreeni on?? Onko se sitä, että mennään salille "tuhoamaan" lihas? => proteiinisynteesi loppuu n. 48h treenistä paikkeilla viimeistään ja palautuminen sitten kestää sen viikon.

Just joo. Jos asia olisi näin mustavalkoinen, voidaan tehdä helppo lasku: Jos proteiinisynteesi loppuu 48 tunnissa ja kasvu loppuu siihen, voidaan lihas treenata kolme kertaa viikossa läpi ja tällöin lihaskasvu on kolme kertaa nopeampaa kuin vetämällä kerran viikossa kroppa läpi. No miksi kaikki ei treenaa yksijakoisella? Siksi että se ei ole niin selvästi parempi. Joillekin se ei ole yhtään sen parempi. Jos jokin treenimenetelmä olisi oikeasti ylivoimainen, kaikki tekisi sillä ja monijakoiset olisi jo unohdettu. No näin ei ole, koska menetelmien paremmuus on oikeasti enemmän korvien välissä kuin missään muussa.

 

[Nikula]

Mutta teki myös 2-jakoista, jossa veti koko kropan kolme kertaa viikossa, jos tuon seuraavan ohjelman vetämiseen ei tarvita kilokaupalla roinaa palautumiseen niin ihmettelen, en ainakaan itse olisi selvinnyt tuollaisesta ilman lääketiedettä edes nuorempana.

Olethan sä varmasti nuorempana ollut vastaava lahjakkuus kuin arnold, ei sillä.. Ja on arska myös monesti jutuissaan kertonut kuinka roinaaminen oli aivan lasten kengissä tuolloin, sama kun nyt lähtisi roinaamaan ryssäfemmoilla.

 

[Timba79]

Jengi vetää tän jotenkin liian mustavalkoiseksi. Tuleehan monijakoisissa suoraa ja väkisin epäsuoraa rasitusta lihoille. Varsinkin, jos mukana on raskaita perusliikkeitä. Ite ainakin suunnittelen 4- tai 5-jakoiset ohjelmat niin, että mahdollisimman monet lihasryhmät saa sen kaksi treenikertaa; toinen suoraa ja toinen epäsuoraa.

Niin vetää. Itse teen nyt periaatteessa 2 jakoista, eli yläkroppa vs. jalat ja vatsat. Mutta taas toisaalta en tee vain jotain Powerhousun "fiksu nelijakoinen" variaatiota. Sillä jalkatreeneissä painotetaan etu ja takareisiä samoin kuin niiden kanssa tehtävissä vatsoissa vähän vinoja toisessa ja suoria toisessa. Taas yläkroppatreenissä toisessa on selälle soudut ja toisessa leuat ja ylätaljat ja taasen toisessa rintapainotteista eli penkkiä ja vinopenkkiä ja toisessa taas ojantaja ja olkapääpainotteisesti pystypunnerrusta ja kapeaa penkkiä.

Ei näissä kannata lukkiutua mihinkään vaan kokeilla ja säätää mikä ITSELLEEN sopii. Ja vielä sen mukaan paljonko oikeasti ehtii treenata ja onko menossa dieettiä vai bulkkia ja onko muita harrastuksia jne jne jne.

 

[Archey]

Ei näissä kannata lukkiutua mihinkään vaan kokeilla ja säätää mikä ITSELLEEN sopii. Ja vielä sen mukaan paljonko oikeasti ehtii treenata ja onko menossa dieettiä vai bulkkia ja onko muita harrastuksia jne jne jne.

Treenien toimivuus on paras syy tehdä asiat niin kuin tekee, eli Jari Sarasvuon sanoin ”Asiat toimii koska ne on totta. Ei sen takia että niiden ympärille on kiedottu tämmönen ideologinen oppi”.