Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Fast83]

Puhuit aikasemmin, että vaihdat vinopenkki käsipainoilla liikkeen suoraan penkkiin (käsipainoilla) seuraavan "jakson" alussa, mutta tätä ei tapahtunut kuitenkaan, miksi?
Olet myös kertonut tekeväsi takakyykkyä välillä etukyykyn tilalla, jolla saat taas uutta potkua etukyykkyyn. Onko suunnitelmissa vielä ennen kisadiettiä ottaa takakyykky ohjelmaan etukyykyn tilalle?
Bonus kysymyksenä, kuinka kovana liikkeenä pidät jalkaprässiä kapealla ala-asennossa tehtynä etureisille kovilla painoilla (toistot 6-8)?

 

[Joze86]

Ootko Hulkki ollu missään töissä vai opiskellut tähän asti ainakin?, ite olen suht raskaassa puu-alan hommissa, ja sitä kautta reenaamiseenki vaikuttaa mutta kyllä sitä kohtuu hyvin kehittyy kun syö riittävästi plussille ja reenaa kovaa. ja natuna mennään .

 

[Hulkki]

Puhuit aikasemmin, että vaihdat vinopenkki käsipainoilla liikkeen suoraan penkkiin (käsipainoilla) seuraavan "jakson" alussa, mutta tätä ei tapahtunut kuitenkaan, miksi?

En nähnyt syytä vaihtaa koska vinopenkki käsipainoilla tuntuisi vieläkin kulkevan ja kehittyvän.

Onko suunnitelmissa vielä ennen kisadiettiä ottaa takakyykky ohjelmaan etukyykyn tilalle?

Mahdollisesti.

kuinka kovana liikkeenä pidät jalkaprässiä kapealla ala-asennossa tehtynä etureisille kovilla painoilla (toistot 6-8)?

Jalat kapealla alhaalla levyssä on etureidet parhaiten eristävä jalka-asento prässissä. Liikerata ei tosin tuolla tavalla pääse yhtä laajaksi kuin korkeammalla/leveämmällä asennolla, koska syvälle mentäessä kantapäät nousevat irti levystä tai perse irti penkistä.

Ootko Hulkki ollu missään töissä vai opiskellut tähän asti ainakin?

Missään opintoihin liittyvissä hommissa en ole ollut, muissa toki.

 

[Kagelberg84]

Onko Hulkki mielestäsi suurta eroa tässä esimerkissä:

Treenaan jalkoja prässissä,
a) 200kg, toistot 12, piukkoja toistoja hengitystaukoja pitäen
b) 150kg, toistot 12, putkeen

Molemmilla siis tulee 12 toistoa, mutta kumpi on volyymin kannalta parempi?

 

[Hulkki]

Onko Hulkki mielestäsi suurta eroa tässä esimerkissä:

Treenaan jalkoja prässissä,
a) 200kg, toistot 12, piukkoja toistoja hengitystaukoja pitäen
b) 150kg, toistot 12, putkeen

Molemmilla siis tulee 12 toistoa, mutta kumpi on volyymin kannalta parempi?

Tottakai vaihtoehdossa a tulee kovempi kokonaistyömäärä. Vaihtoehto b soveltuu ehkä paremmin maitohappopumppailuun ja siihen, että sarjoja tehdään hyvin monta.

 

[JP Fux]

ite teen raivaussaha töitä niin ajattelin kysyä että minkalaista juomasekoitusta suosittelisit juotavaksi? oisko hyvä tehdä joku hiilari / prode juoma ja lisätä sinne jotain suoloja? hikihän tuossa hommassa valuu perkeleesti

 

[Hulkki]

ite teen raivaussaha töitä niin ajattelin kysyä että minkalaista juomasekoitusta suosittelisit juotavaksi?

En tiedä paskaakaan raivaussahatöistä tai kyseisen homman rasittavuudesta, joten hieman paha mennä sanomaan mitään.

oisko hyvä tehdä joku hiilari / prode juoma ja lisätä sinne jotain suoloja? hikihän tuossa hommassa valuu perkeleesti

IMO yksinkertaisinta olisi vain syödä 2-3 tunnin välein kunnolla (protskudrinksu öljyn ja/tai hedelmien kera jos aika ei riitä muuhun), ja sitten töiden aikana juoda joko vettä tai mahdollisesti mineraalisuolalla höystettyä vettä. Kannattaa tosin sitten maustaa se vesi vaikka jollain kirpeällä Fun Lightilla, koska pelkkä suolavesi maistuu aika paskalta.

 

[JP Fux]

En tiedä paskaakaan raivaussahatöistä tai kyseisen homman rasittavuudesta, joten hieman paha mennä sanomaan mitään.IMO yksinkertaisinta olisi vain syödä 2-3 tunnin välein kunnolla (protskudrinksu öljyn ja/tai hedelmien kera jos aika ei riitä muuhun), ja sitten töiden aikana juoda joko vettä tai mahdollisesti mineraalisuolalla höystettyä vettä. Kannattaa tosin sitten maustaa se vesi vaikka jollain kirpeällä Fun Lightilla, koska pelkkä suolavesi maistuu aika paskalta.

joo lähinnä tuolla kyssärillä tarkotin vain sitä että kun hiki tulee hommassa niin kovasti että oisko hyvä juoda jotain suolalla höystettyä juomaa aina kun mahdollista.

nykysin tulee vain juotua vettä ja juotua prode drinkki ja syötyä ananas purkki per tauko.

pitää tästä lähtien lisäillä tuota suolaa veteen. kiitos vastauksesta

 

[Hulkki]

joo lähinnä tuolla kyssärillä tarkotin vain sitä että kun hiki tulee hommassa niin kovasti että oisko hyvä juoda jotain suolalla höystettyä juomaa aina kun mahdollista.

nykysin tulee vain juotua vettä ja juotua prode drinkki ja syötyä ananas purkki per tauko.

pitää tästä lähtien lisäillä tuota suolaa veteen. kiitos vastauksesta

Suoraan sanottuna kaikkein helpoimmalla pääset IMO vain vetämällä reilun satsin mineraalisuolaa aina taukojen yhteydessä, ja juomalla sitten normivettä töiden aikana.

 

[JP Fux]

Suoraan sanottuna kaikkein helpoimmalla pääset IMO vain vetämällä reilun satsin mineraalisuolaa aina taukojen yhteydessä, ja juomalla sitten normivettä töiden aikana.

ok. kiitos vastauksista :thumbs:

 

[Hovinarri]

Onko extreme stretching käytössä enää? Treenin jälkeen tunnut venyttelevän, mutta ilmeisesti nykyään ns. normaalilla tyylillä..?
Mitä mieltä olet extreme stretchingin käytöstä muissa treenityyleissä kuin dc:ssä?

 

[Hulkki]

Onko extreme stretching käytössä enää? Treenin jälkeen tunnut venyttelevän, mutta ilmeisesti nykyään ns. normaalilla tyylillä..?
Mitä mieltä olet extreme stretchingin käytöstä muissa treenityyleissä kuin dc:ssä?

Venyttelen etureisiä kyllä treenien aikana pumppijalkatreeneissä, mutta muuten olen jättänyt venyttelyt treenin ulkopuolelle.

Kyllähän tuo vastapumppiin venyttely ihan pätevä homma lihaskalvojen venyttämisen kannalta on, jos paikat vain kestävät. Itselläni esim. olkapäiden vastapumppiin venyttäminen alkoi tuntua huonolla tavalla pahalta, joten varovaisuutta kannattaa harjoittaa.

 

[T1000]

Mistä oot tilannu niitä kalaöljykapseleita ( siis isoja yli 1000 kpl:n satseja Englannista), joista puhuttiin joskus tuolla toisessa threadissa?

 

[Hulkki]

Mistä oot tilannu niitä kalaöljykapseleita ( siis isoja yli 1000 kpl:n satseja Englannista), joista puhuttiin joskus tuolla toisessa threadissa?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1536079&postcount=3644

 

[Fetus]

Sulla kun Hulkki on tietämystä näistä nousevan volyymin treeniblokeista, niin mitä mieltä olet, onko tässä mitään järkeä.

Jako on jalat/yläkroppa. Voimapäivinä lähden tekemään n. 2,5 kg:n progressiota liikkeestä riippuen. Eli jos tämän hetkinen mave-maksimi on 2*6*162,5 teen progression näin:

1.viikko 2*6*157,5
2.viikko 2*6*160
3.viikko 2*6*162,5
4.viikko 2*6*165
5.viikko kevennys

Muissa voimapäivien liikkeissä sama periaate. Hypertrofia-päivinä lisään yhden sarjan joka viikko eli 4. viikolla sarjoja tulee liikettä kohti 5-6. 4. viikolla tarkotus käyttää erikoiskeinoja pienen ylirasituksen ja tästä kevyellä viikolla palautumisen kautta ylikompensaation saavuttamiseksi. Muutama liike on kummassakin treenissä sama. Tämä johtuu siitä, ettei kesän aikana käyttämältäni salilta löydy kuin ihan perus-kalusto, eli pitkälti tankoliikkeiden voimalla mennään, sillä laitteita ei liiemmälti ole ja käsipainotkin loppuvat käytännössä 20 kiloon:arvi:

Yläkroppa-päivillä on aika paljon liikkeitä, mutta pitäisikö mielestäsi ottaa vielä jokin liike ojentajille, vai riittävätkö dipit ja punnerrukset antamaan riittävän ärsykkeen niille? Selän hypertrofia-liikkeiksi otin kulmasoudun lisäksi ylä- ja alataljan. Kannattaisiko mielestäsi vaihtaa talja/taljat leuanvetoon?

Maanantai (yläkroppa, voima) toistot 4-6
-Penkki 2*
-Pystypunnerrus 2*
-Dippi 2*
-Mave 2*
-Leuat 2*
-T-tankosoutu 2*
-Hauis levytangolla 2*
-Vatsat 3*

Tiistai (jalat, voima) toistot 4-6
-Kyykky 3*
-Reidenojennus 3*
-Reidenkoukistus 4*
-Pohkeet seisten 4*

Torstai (yläkroppa, hypertrofia) toistot 6-10
-Vinopenkki 2*
-Dippi 2*
-Viparit sivulle
-Kulmasoutu 2*
-Ylätalja 2*
-Alatalja 2*
-Hauis scotissa 2*
-Vatsat 2*

Perjantai (jalat, hypertrofia) toisto 6-10
-Etukyykky 2*
-Reidenojennus 2*
-SJMV 2*
-Reidenkoukistus 2*
-Pohkeet istuen 3*

Itse väsäsin tämän ohjelman, joten huomautettavaa varmasti löytyy:D

 

[huumor]

(jalat, voima) toistot 4-6
-Kyykky 3*
-Reidenojennus 3*
-Reidenkoukistus 4*
-Pohkeet seisten 4*

(jalat, hypertrofia) toisto 6-10
-Etukyykky 2*
-Reidenojennus 2*
-SJMV 2*
-Reidenkoukistus 2*
-Pohkeet istuen 3*

Itse väsäsin tämän ohjelman, joten huomautettavaa varmasti löytyy:D

no ei tässä ihan hulkkuja olla, mutta ainaki pari kohtaa voisi muuttaa. reidenojennus vittuhun voimapäivältä. tilalle vaikka prässiä, hackia tai etukyykkyä. koukistus pois myös, tilalle mieluummin vaikka ghr:ää tai sjmv jos selkä kestää.

etukyykky ja sjmv on huonoja pitkissä sarjoissa, koska molemmissa olisi tärkeä pitää paketti hyvin kasassa. toisaalta saattaapa se noi lyhyillä sarjoilla pysyäkin. eikö hypertrofiapäivän toistoskaalaa kannattaisi muuttaa isommaksikin? esimerkiksi 10 toistoa ei ole järin suuri määrä reidenojennuksessa.. joku 8-15 voisi olla parempi. mutta edelleen, vain mun mietteitä :piis:

 

[elasto]

Samoilla linjoilla huumorin kanssa.

 

[bustedi]

Eatfetukselle:

Tuossa progressiossa korotus on liian pieni per kerta. 5kg tai jopa 7,5kg suositeltavampi. Jos 2x6 max on 162,5kg niin 2x6 157,5kg on jo aikas kovaa.

 

[Hulkki]

Sanon nyt ties kuinka monetta kertaa: tämä threadi ei ole tarkoitettu treeniohjelmien fiksausta varten.

Jako on jalat/yläkroppa. Voimapäivinä lähden tekemään n. 2,5 kg:n progressiota liikkeestä riippuen. Eli jos tämän hetkinen mave-maksimi on 2*6*162,5 teen progression näin:

1.viikko 2*6*157,5
2.viikko 2*6*160
3.viikko 2*6*162,5
4.viikko 2*6*165
5.viikko kevennys

Kuten tuossa jo huomautettiin, lisäykset ovat liian pieniä. Noin 5% nousu viikkoa kohden on hyvä nyrkkisääntö, eli tässä tapauksessa noin 7.5 kg.

Yläkroppa-päivillä on aika paljon liikkeitä, mutta pitäisikö mielestäsi ottaa vielä jokin liike ojentajille, vai riittävätkö dipit ja punnerrukset antamaan riittävän ärsykkeen niille?

Kolme raskasta punnerrusliikettä (joista yksi on dippi) riittävät melko varmasti enemmän kuin hyvin ojentajille 3-4 päiväksi.

Selän hypertrofia-liikkeiksi otin kulmasoudun lisäksi ylä- ja alataljan. Kannattaisiko mielestäsi vaihtaa talja/taljat leuanvetoon?

Liikaa liikkeitä ylipäätänsäkin, ja tuossa liikevalikoimassa on aika perustavanlaatuisia mokia. Esimerkiksi alaselälle tulee ensin maanantaina raskas mave ja t-tankosoutu, heti perään tiistaina raskas takakyykky, torstaina kulmasoutu ja perjantaina vielä sjmave - varma resepti alaselän tappamiseksi. Melkein koko ohjelma joutaa IMO remonttiin.

Ensinnäkin vaihda yläkroppa- ja jalkatreenien paikkaa:
Ma - Jalat
Ti - Yläkroppa
To - Jalat
Pe - Yläkroppa

Mave tai sjmave voimapainotteisessa jalkatreenissä, mutta ainoastaan toinen näistä, toinen dumpataan kokonaan. Dumppaa myös kulmasoutu tangolla. Jos tuntuu että selkä tarvitsee tiistaina enemmän duunia, tee leukoja ja t-tankosoutua 3 sarjaa per liike. Siirrä vatsat jalkatreenin loppuun. Reidenojennus ja -koukistus vain hypertrofiatreenissä, ei voimapainotteisessa.

Samoja liikkeitä ei kauhean mielellään kaksi kertaa viikossa, joten dipin tilalla perjantaina vaikkapa kapeaa penkkiä.

Erikoinen ratkaisu tehdä samassa ohjelmassa taka- ja etukyykkyä, ja varsinkin tuo pitkien sarjojen vääntäminen etukyykyssä kuulostaa hieman oudolta. Itse vetäisin ihan kylmästi vaikka prässiä tai hackia hypertrofiajalkatreenissä.

Ja tosiaan hypertrofiapainotteisten treenien toistomäärät voisivat mielellään olla korkeammat kuin 6-10, esim. 10-15.

 

[cvieri]

Hulkki, mitkä ovat mielestäsi parhaat liikkeet sivuolkapäille?

Itse en tee tällä hetkellä 2-jakosessani ollenkaan pystypunnerrusta, pelkästään sivuolkapää ja takaolkapääliikkeitä, ajattelin että rinnan ja ehkä myös ojentajien punnerrusliikkeet riittää etuolkapäille...