Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Czar]

Hulkki, onko ekassa postissa mainitsemasi Mentzerin Heavy Duty tämä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=336055&postcount=13 ?

E: Tuo reisiojennus/prässi -supersarja näytti Mentzerin videolla 4-0-4 -temmolla tehtynä muuten aika älyttömältä :D

 

[januz]

Mikset sitten tee yksinkertaisesti niin, että treenaat kolme viikkoa putkeen nousevalla progressiolla, joista 2 ekaa miinuksella ja kolmas plussalla? Tämän jälkeen sitten about 5 päivää palautellen, ylläpitokaloreilla.

Kuulostaa vaihtoehdolta. Tosta kahden viikon "rajasta" dieetin harmien saavuttamiselle en ollut lainkaan tietoinen, tosin päiväkirjastasi joku käsitys oli, kun noita juurikin kahden viikon riuhtaisuja harrastat.

Noinkin lyhyessä syklissä ohjelma ehkä kaipaa joitain muutoksia, mutta on harkinnan arvoinen homma. Ainoa juttu mikä tossa ei ehkä natsaa, on suht lyhyt treenihistoria, ja jossain kai sinä tai muu tietävämpi mainitsi, että edistyneillä lyhyempi ja alussa oleville pidempi "progressioaalto" on suositeltava. Toinen vaihtoehto sitten tietenkin kuuden viikon nousu, mutta sillä olisi treeniohjelma muutettetava jo melko rajusti.

Kiitoksia asian valaisusta, seuraan tilannetta ja teen tarvittavat muutokset sitten paremman tietämyksen vallitessa.:D

 

[jack_]

syökää kunnolla "oikein" ja reenatkaa paljon, niin sillä sitä lihasta tulee! ja turha sitä elimistöö on kuormittaa tollasella bulkkaamisella/dieetillä. tasanen tahti ni hyvä tulee. ellei nyt sitten ihan kisaan rupea niinkuin toi laiha naamanen hulkki ;) ei vaan.. hulkille tsemiä! aijä timmissä vedossa

 

[januz]

syökää kunnolla "oikein" ja reenatkaa paljon, niin sillä sitä lihasta tulee! ja turha sitä elimistöö on kuormittaa tollasella bulkkaamisella/dieetillä. tasanen tahti ni hyvä tulee. ellei nyt sitten ihan kisaan rupea niinkuin toi laiha naamanen hulkki ;) ei vaan.. hulkille tsemiä! aijä timmissä vedossa

Syön kyllä ihan kunnolla, en pistä veistä suuhun tai varsinkaan puhu ruoka suussa, muistan myös pureskella.

Tän viestin informaatioarvo jäi vähän hämärän peittoon, mutta ihan hyvä pakkis-avaus turhalla provolla.

 

[Wille W.]

Hulkilla alkaa varmaan tulemaan jo korvista ulos nämä "arvostele ohjelmani kysymykset", mutta kysyn nyt silti :D

Mitä mieltä olet tälläisesta koko kroppa treenistä, kolme kertaa viikossa. Perusmassaa haen.

Treeni 1:

1. Mave 3x4
2. Leuat vastaotteella 3x6
3. Dippi 3x6
4. Pystypunnerrus kp 3x6

Treeni 2:

1. Kyykky 3x10
2. Kulmasoutu 3x10
3. Vinopenkki 3x10
4. Niskantakaapunnerrus tangolla 3x10

Eniten mietityttää, että tuleekohan tossa tarpeeksi rasitusta pohkeille ja käsille...

 

[jack_]

no hyvä että syöt "oikein";) kattelin ton hulkin päiväkirjan.. ja ei voi muuta sanoo ku että toi kaveri vetää sykkeellä en ny tullu persettä nuoleen, mutta hieno nähdä kuinka jätkä laittaa kaikkensa likoon bodaamisen puolesta. kummassa kädessä on veitsi..?

 

[Hulkki]

Hulkki, onko ekassa postissa mainitsemasi Mentzerin Heavy Duty tämä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=336055&postcount=13 ?

No veikkaisin niin, kun puhun tuossa linkittämässäsi postissakin selvällä suomen kielellä Mentzerin Heavy Dutysta.

syökää kunnolla "oikein" ja reenatkaa paljon niin sillä sitä lihasta tulee! ja turha sitä elimistöö on kuormittaa tollasella bulkkaamisella/dieetillä. tasanen tahti ni hyvä tulee.

Millä perusteella väität, että plussa- ja miinuskalorijaksojen vuorottelu muka jotenkin "kuormittaa" elimistöä? Jos asiaa tarkastellaan esimerkiksi hormonitoiminnan kannalta, herkistää miinuskalorijakso lihaksia insuliinille ja yleisestikin parantaa anabolisten hormonien tuotantoa, ja vastaavasti plussakalorijakso korottaa mm. tyroksiinitasoja. Eli kun ravinnonsaanti ei olekaan tasaista plussamättöä tai miinusta kuukausitolkulla putkeen, vaan ravinnonsaantia vaihdellaan, toimii keho yksinkertaisesti tehokkaammin sekä rasvanpolton, että lihaksen kasvatuksen suhteen.

Hulkilla alkaa varmaan tulemaan jo korvista ulos nämä "arvostele ohjelmani kysymykset", mutta kysyn nyt silti :D

Mitä mieltä olet tälläisesta koko kroppa treenistä, kolme kertaa viikossa. Perusmassaa haen.

Treeni 1:

1. Mave 3x4
2. Leuat vastaotteella 3x6
3. Dippi 3x6
4. Pystypunnerrus kp 3x6

Treeni 2:

1. Kyykky 3x10
2. Kulmasoutu 3x10
3. Vinopenkki 3x10
4. Niskantakaapunnerrus tangolla 3x10

Mavea ja takakyykkyä (+ kulmasoutua) vuorotellen joka treenissä = alaselkä ja lonkan alueen lihaksisto huutaa leipää. Ei näin.

Tuo voisi toimia ihan hyvinkin, jos maven tilalla olisi esim. etukyykky, ja takakyykyn tilalla se mave. Lisäksi nuo liikkeet kannattaa järjestellä uusiksi, eli punnerrusliikkeet vuorotellen jalka/vetoliikkeiden kanssa, eikä peräkkäin keskenään.

 

[Czar]

Hehe :D Tarkoitin tosiaan että tuo on se Heavy Duty jota itse teit ja josta olet antanut mietteesi tuossa ekassa postissa?

 

[Hulkki]

Hehe :D Tarkoitin tosiaan että tuo on se Heavy Duty jota itse teit ja josta olet antanut mietteesi tuossa ekassa postissa?

Aa, ei ole. Kyseinen ohjelma löytyy täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=734930#post734930

 

[isotarakka]

Hatun nosto Hulkille...Aika iso asia laittaa omat kuvat esille,joissa vielä toteaa ettei kehitys ole ollut merkittävää!!Rohkea veto,etenkin kun useat kysyy kokoajan neuvoa Hulkilta...No totuushan on ettei se kehitys 10vuoden jälkeen päätä huimaa Samassa junassa ollaan...

 

[jack_]

Millä perusteella väität, että plussa- ja miinuskalorijaksojen vuorottelu muka jotenkin "kuormittaa" elimistöä? Jos asiaa tarkastellaan esimerkiksi hormonitoiminnan kannalta, herkistää miinuskalorijakso lihaksia insuliinille ja yleisestikin parantaa anabolisten hormonien tuotantoa, ja vastaavasti plussakalorijakso korottaa mm. tyroksiinitasoja. Eli kun ravinnonsaanti ei olekaan tasaista plussamättöä tai miinusta kuukausitolkulla putkeen, vaan ravinnonsaantia vaihdellaan, toimii keho yksinkertaisesti tehokkaammin sekä rasvanpolton, että lihaksen kasvatuksen suhteen.

jep. sä oot selvästi tutkinu asiaa... ehkä yleistin vähän liikaa. mä en pysty ainakaan omalle kohdalleni edes ajatteleen mitään dieetti kausia. mä en usko että mulla se ainakaan toimis.. muutenkin vaikee pitää noi ruokailu ajat edes jonkun näkösessä balansissa. kun painaaa 10tuntista päivää raksalla, ja reenaa illat päälle, niin kyllä siinä tarvii olla kunnon eväät. ei sitä kanin ruoalla ja soijalla hirveen pitkälle pötkitä.. mutta tarvii nostaa hattua niille jotka siihen pystyy.

 

[Hulkki]

mä en pysty ainakaan omalle kohdalleni edes ajatteleen mitään dieetti kausia. mä en usko että mulla se ainakaan toimis.. muutenkin vaikee pitää noi ruokailu ajat edes jonkun näkösessä balansissa. kun painaaa 10tuntista päivää raksalla, ja reenaa illat päälle, niin kyllä siinä tarvii olla kunnon eväät. ei sitä kanin ruoalla ja soijalla hirveen pitkälle pötkitä.. mutta tarvii nostaa hattua niille jotka siihen pystyy.

Kuvitteletko muka, että tuollaisella kulutuksella 500 kaloria miinuksella päivittäin oleva ruokavalio tarkoittaisi jotain salaattia ja soijaa 3 kertaa päivässä?

 

[UncleSam]

Kannattaako kreatiinin käytössä mielestäsi tehdä alussa jonkinlaista tankkausjaksoa vai ottaa sitä vaan reenin jälkeen se 10 grammaa? Glutamiinia olen ottanut reenin jälkeen 10 grammaa ja illan viimeisellä aterialla samat 10 grammaa. Onko tämä sun mielestä hyvä systeemi?

 

[Hulkki]

Kannattaako kreatiinin käytössä mielestäsi tehdä alussa jonkinlaista tankkausjaksoa vai ottaa sitä vaan reenin jälkeen se 10 grammaa?

Itse en tee mitään tankkausjaksoja, vaan vedän kreatiinia sen 10 grammaa treenin yhteydessä (lepopäivinä ei lainkaan). En nyt muista aivan varmasti, mutta käsittääkseni pitkällä tähtäimellä (yli kuukausi) tuosta tankkausvaiheesta ei ole palkkarikäyttöön verrattuna mitään ylimääräistä hyötyä.

Glutamiinia olen ottanut reenin jälkeen 10 grammaa ja illan viimeisellä aterialla samat 10 grammaa. Onko tämä sun mielestä hyvä systeemi?

Tuo 10 grammaa illalla on IMO vähän turha satsi, ota ainoastaan palkkarissa se 5-10 g.

 

[jack_]

no lähinnä heitin pienenä vitsinä. ei se 500 kaloria vähemmän päivässä paljoa ole.. mutta 500 liian vähän :thumbs:

 

[ZackH]

Mitä mieltä olet Hulkki noin yleisesti milloin kannattaa alkaa selkeästi priorisoimaan heikompia lihasryhmiä ?

Vaihtoehto a: Perusmassan hankinta pahasti kesken, heikot kohdat kuitenkin jo selkeästi havaittavissa vai
vaihtoehto b: perusmassaa selkeästi jo enemmän, heikot kohdatkin vastaavasti selkeämmin vahvuuksia jäljessä.

Toivottavasti saat selvää mitä tällä haen. Itselläni tavoitteena on Classic BB-tyyppinen fysiikka, mutta lavalla minua tuskin tullaan näkemään. Yleisen vastauksen lisäksi haluaisin vastauksen tähän kysymykseen myös itseäni koskien. Olisi hienoa, jos kehtaisit vilkaista kuvat ja antaa hiukan kommenttia. Treenitaustat yms. löytyvät alla olevasta kuvalinkistä, kiitos.

 

[Hulkki]

Mitä mieltä olet Hulkki noin yleisesti milloin kannattaa alkaa selkeästi priorisoimaan heikompia lihasryhmiä ?

Vaihtoehto a: Perusmassan hankinta pahasti kesken, heikot kohdat kuitenkin jo selkeästi havaittavissa vai
vaihtoehto b: perusmassaa selkeästi jo enemmän, heikot kohdatkin vastaavasti selkeämmin vahvuuksia jäljessä.

Mikäli jo treeniuran alkutaipaleella jotkin lihasryhmät alkavat erottua selvästi muita lihaksia heikompina ja huonommin treeniin vastaavina, kannattaa näihin panostaa jo perusmassaa hankkiessa muuta kroppaa enemmän. Mitä pidemmälle treenivuosissa edetään, sitä selkeämpää treenien priorisoinnista pitäisi tulla.

Tosin jos alkuvaiheessa mitään räikeitä heikkouksia ei ole havaittavissa, lienee parempi ratkaisu vain rakentaa sitä lihasta tasapuolisesti ympäri kehoa kunnes heikkoudet alkavat erottua.

Olisi hienoa, jos kehtaisit vilkaista kuvat ja antaa hiukan kommenttia.

En nyt menisi sanomaan, että mitään selkeitä heikkouksia tai vahvuuksia vielä löytyy, paras ratkaisu tapauksessasi saattaa olla vain rakentaa lisää lihasmassaa.

Jos nyt väkisinkin niitä heikkoja kohtia lähdetään hakemaan, niin olkapäät ja kädet. Lisäksi kun ottaa huomioon, että etureisien ohella olkapäillä, käsillä ja rinnalla saadaan kroppaan eniten näyttävyyttä, sinulle saattaisi olla paikallaan olkapäiden ja käsien jonkinasteinen painottaminen siinä perusmassan rakentamisessa.

 

[ZackH]

Suurkiitos sairaan nopeasta vastauksesta ! Millä tavalla suosittelet käytännössä tuon priorisoinnin suorittamaan? Lisäämällä sarjamääriä nykyisissä liikkeissä, lisäämällä liikkeitä vai kenties molempia? Treenaan tätä nykyä mikrosyklitetyllä 2-jakoisella (mistä lienee tullut idea tähän:D).

 

[Fetus]

Itse en tee mitään tankkausjaksoja, vaan vedän kreatiinia sen 10 grammaa treenin yhteydessä (lepopäivinä ei lainkaan). En nyt muista aivan varmasti, mutta käsittääkseni pitkällä tähtäimellä (yli kuukausi) tuosta tankkausvaiheesta ei ole palkkarikäyttöön verrattuna mitään ylimääräistä hyötyä.Tuo 10 grammaa illalla on IMO vähän turha satsi, ota ainoastaan palkkarissa se 5-10 g.

Miksi et käytä lepopäivinä kreatiinia? Itsekään en lepopäivinä käytä, koska muistan ottaa krean vaan ennen treeniä ja palkkarin kanssa :D

 

[Hulkki]

Millä tavalla suosittelet käytännössä tuon priorisoinnin suorittamaan? Lisäämällä sarjamääriä nykyisissä liikkeissä, lisäämällä liikkeitä vai kenties molempia?

Yleisesti ottaen priorisointi tarkoittaa työmäärän lisäämistä priorisoitavalle lihakselle, lisäämällä liikkeitä, sarjoja ja/tai frekvenssiä. Lisäksi priorisoitavat lihakset voidaan pyrkiä treenaamaan ensimmäisenä treenissä ja/tai treenikierrossa.
Kevyt priorisointi ei välttämättä edellytä muiden lihasryhmien työmäärän vähentämistä, vaan pari ylimääräistä eristettyä sarjaa esim. niille olkapäille ja käsille sinne tänne siroteltuna ei välttämättä vaadi kropalta ylimääräisiä palautumisresursseja kovinkaan paljon.
Kuitenkin mitä selkeämpää priorisointi on (eli mitä enemmän priorisoitaville lihaksille annetaan ylimääräistä työtä), sitä vähemmän muuta kroppaa tulisi treenata, koska kehon palautumisresurssit ovat kuitenkin kokonaisuudessaan rajalliset. Esimerkiksi itselläni selkä on vahva ja hyvin treeniä vastaan ottava lihasryhmä, etureidet taas totaalisen paska ja huonosti treeniin vastaava lihasryhmä, joten treenaan selkää todella vähän ja käytän tätä kautta vapautuneet palautumisresurssit treenatakseni etureisiä enemmän.

Miksi et käytä lepopäivinä kreatiinia?

Miksi käyttäisin? Ainoastaan kova fyysinen harjoittelu/rasitus kuluttaa kehon kreatiinifosfaattivarastoja niin paljon, että tasojen ylläpitoon tarvittaisiin lisäravinnekreatiinia. Levossa kehon kreatiinifosfaattitasot pysyvät kutakuinkin ennallaan, joten miksi käyttää kreatiinia lepopäivinä? Suurin piirtein sama kuin vetäisi palkkaria lepopäivinä.