Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Fetus]

Ahmad: jaa painosi 0,425 niin saat painosi paunoina eli 75/0,425 = 176,5 lbs. Tuo ei kuitenkaan ole vielä rasvaton paino, kuten ymmärrät.

 

[Thorn]

Terve. Vaikka saatkin aika tavalla vastailla kaikkien kysymyksiin, niin ajattelin että osaisit vastata muutamaan kysymykseen liittyen ketodieettiä, sillä postaustesi perusteella olet sitä onnistuneesti toteuttanut. Itse dieettailin useamman kuukauden aika päin persettä ja aineenvaihdunta meni aivan tukkoon. Nyt se on palautunut ja ajattelin hoitaa dieetin loppuun mahdollisimman järkevästi ja optimaalisesti. Olen kyllä tutkinut sivustoa paljon mutta aivan kaikkiin mieltä askarruttaviin seikkoihin en vastauksia löytänyt.

Aloitetaan tenttaaminen ravinteista. Eli siis tarpeellisista lisäravinteista mieltäni on jäänyt vaivaamaan tuo kalium. Onko se liikasaannilla jotain negatiivisia vaikutuksia. Jostain luin nimittäin, että sen liiallisella saannilla kuin myös liian vähäisellä saannilla olisi jotain vaikutuksia.

Toinen seikka liittyy aerobiseen. Posteissasi totesit ettei ketossa tarvitse/kannata suorittaa aerobista reeniä. Kuitenkin yhdessä postissasi mainitsit, että reenin jälkeen kannattaisi tehdä 20-30min matalasykkeistä aerobista ainakin insuliinitasojen laskemiseksi. Jokin toinenkin tekijä siinä myös oli, jota en nyt muista? Eli siis onko aerobinen tarpeellista/hyödyllistä ketolla? Ja jos aerobista "täytyisi" (parantamaan juoksukestävyyttä, ei niinkään polttamaan rasvaa) tehdä, niin mikä olisi paras ajankohta? Ja onko korkeasykkeisen aerobisen suorittamisesta jotain muita haittoja kuin, että se on vain hemmetisti raskaampaa? Esimerkiksi intervall-tyylisen aerobisen muodossa.

Ja viimeiseksi haluaisin kysyä miten kannattaisi suorittaa tuolta ketolta palaaminen hiilareiden pariin. Eli siis itse kun nostin hiilareiden ja kaloreiden määrää reilusti, tuli nesteitä aivan törkeästi. Lähemmäs 10kg, vaikka olen aika pieni kokoinen kaveri (172cm). Eli siis onko tuo pöhöttyminen välttämätön paha vai voiko sen suorittaa jotenkin fiksusti? Kuinka kauan tähän "palautumisjaksoon" kannattaisi varata aikaa? Ja asiaan liittyen haluaisin kysyä henkilökohtaisemman kysymyksen, eli oliko itselläsi ketolta palautuessa havaittavissa ihan silmiinpistävää "löystymistä"?

Kiitoksia jo etukäteen, jos viitsit vastata.

 

[Hulkki]

Eli siis tarpeellisista lisäravinteista mieltäni on jäänyt vaivaamaan tuo kalium. Onko se liikasaannilla jotain negatiivisia vaikutuksia.

Googletus hakutermillä "kaliumin liikasaanti", ensimmäinen hakutulos:

Kaliumin liikasaanti voi johtua kaliumsuolojen liiallisesta käytöstä. Kun kaliumin saanti lisääntyy, ylimäärä erittyy. Jos kuitenkin kaliumin saanti ylittää munuaisten kyvyn erittää, laukeaa oksennusrefleksi. Suoneen injektoituna kalium voi pysäyttää sydämen.

http://www.avoin.helsinki.fi/materiaalit/ravitsemustiede/04_venakaklo_kalium.shtml

Posteissasi totesit ettei ketossa tarvitse/kannata suorittaa aerobista reeniä. Kuitenkin yhdessä postissasi mainitsit, että reenin jälkeen kannattaisi tehdä 20-30min matalasykkeistä aerobista ainakin insuliinitasojen laskemiseksi. Jokin toinenkin tekijä siinä myös oli, jota en nyt muista? Eli siis onko aerobinen tarpeellista/hyödyllistä ketolla?

Koska ketoosissa keho käyttää kuitenkin rasvaa (ketoneja ja vapaita rasvahappoja) ensisijaisena energialähteenään, on kalorien vähentämisellä ruokavaliosta käytännössä sama vaikutus kuin saman kalorivajeen luomisella esimerkiksi aerobista tehden. Rasvanpolton tehostamiseksi tehty aerobinen on siis ketolla turhaa. Sen sijaan esim. juuri treenin jälkeen palauttava aerobinen on muista syistä hyödyllistä. Lyle McDonald sanoo Ketogenic Dietin sivulla 125 seuraavaa:

Research suggests that carbohydrates consumed before or after exercise should not negatively affect ketosis (5). However, some individuals find that they drop out of ketosis transiently due to the ingestion of pre-workout carbohydrates. After workout, there will be a short period where insulin is elevated and free fatty acid availability for ketone production is decreased (5). However, as blood glucose is pushed into the muscles, insulin should drop again allowing ketogenesis to resume within several hours. Performing some low intensity cardio to lower insulin and increase blood levels of free fatty acids should help to more quickly reestablish ketosis

Ja jos aerobista "täytyisi" (parantamaan juoksukestävyyttä, ei niinkään polttamaan rasvaa) tehdä, niin mikä olisi paras ajankohta?

Kysyt tosissasi juoksukunnon parantamiseen liittyvän kysymyksen (wannabe)kehonrakentajalta? Juoksukunnon parantaminen ei nimittäin kuulu missään nimessä meikäläisen huolenaiheisiin, enkä siten myöskään tiedä kyseisestä aiheesta paskaakaan. Anyway, Lyle McDonaldin mukaan korkeintaan 75% maksimisyke voidaan ylläpitää normaalilla ketodieetillä, korkeammat sykkeet vaativat sitten ekstrahiilaria. Ajankohdalla tuskin on mitään merkitystä, lähinnä tuolla sykkeellä ja sen vaikutuksella hiilaritarpeeseen.

Ja onko korkeasykkeisen aerobisen suorittamisesta jotain muita haittoja kuin, että se on vain hemmetisti raskaampaa? Esimerkiksi intervall-tyylisen aerobisen muodossa.

Korkeasykkeinen aerobinen (esim. intervalli) vaatii energiaksi glukoosia, eli intervallitreenien vaikutusta ketodieetillä tulisi käsitellä samanlaisena kuin salitreenienkin. Intervallien yhteydessä tulisi joko nauttia hiilaria (TKD), tai intervallien vaikutus lihasglykogeenivarastojen tyhjenemiseen tulisi ottaa huomioon hiilaritankkausten ajankohtia suunnitellessa (CKD).

Ja viimeiseksi haluaisin kysyä miten kannattaisi suorittaa tuolta ketolta palaaminen hiilareiden pariin. Eli siis itse kun nostin hiilareiden ja kaloreiden määrää reilusti, tuli nesteitä aivan törkeästi.

Jos kroppa reagoi radikaaleihin ruokavaliomuutoksiin radikaalisti, lienee fiksuinta tehdä vähemmän radikaaleja muutoksia kerrallaan. Eli hiilareiden määrää kannattaa nostaa pikkuhiljaa, eikä yhdellä kertalaukauksella. Näin kroppa tottuu muutokseen paremmin, eikä vastareaktio ole yhtä voimakas.

Kuinka kauan tähän "palautumisjaksoon" kannattaisi varata aikaa?

Varmastikin hyvin yksilöllistä, ja riippuu tietenkin ketodieetin pituudesta. Pidemmän dieetin jälkeen pidempi totutteluperiodi hiilaripitoiseen ruokavalioon, jne.

oliko itselläsi ketolta palautuessa havaittavissa ihan silmiinpistävää "löystymistä"?

Eipä oikeastaan, mutta jos minulla on mitään geneettistä lahjakkuutta esim. bodytouhuihin, on se lahjakkuus äärimmäisen sopeutuvaisessa ja tehokkaassa aineenvaihdunnassa. Kroppani ei esimerkiksi panttaa mainittavasti nestettä vaikka söisin kilon hiilaria päivässä.


PS. Jos jengillä on tämän kokoluokan kysymyksiä meikäläiselle, olisi ainakin meikäläisen kannalta parempi esittää ne tuolla Fastin "Kysy urheilijoilta" -palstalla:

http://www.fast.fi/?mid=437

Siellä pyrin vastaamaan kyssäreihin kohtalaisen perinpohjaisesti, ja toisin kuin täällä, saan hommasta jopa jotakin vastineeksi. Vastauksissa tosin kestää jokin aika, koska kyssäreitä on jo nyt jonossa parisenkymmentä enkä viitsi tehdä tuonne paskoja vastauksia.

 

[Weak]

Mitä mieltä olet etukäteisväsytyksestä?

 

[Hulkki]

Mitä mieltä olet etukäteisväsytyksestä?

IMO toimii, mutta hieman rajoitetusti. Etukäteisväsytyksen ideahan on ensinnäkin vähentää moninivelliikkeeseen osallistuvien avustavien lihasten työskentelyä suhteessa kohdelihaksen työskentelyyn, ja toisaalta aiheuttaa tuolle kohdelihakselle mahdollisimman tehokkaasti väsymystä (yksi lihaskasvustimulaation vaatimus) ensin työstämällä kyseistä lihasta eristysliikkeellä, minkä jälkeen väsyttämistä jatketaan muiden lihasten avustuksella moninivelliikkeessä. Esimerkiksi sivuolkapäille ensin vipunostoja, ja perään pystypunnerrusta tai pystysoutua.

Tästä on siis hyötyä silloin, kun jotakin lihasta ei tunnuta saavan väsytettyä kovinkaan hyvin moninivelliikkeillä, vaan ainoastaan eristävät liikkeet rasittavat kyseistä lihasta ilman että heikommat lenkit pysäyttävät sarjan ennen kuin kohdelihas on väsytetty.

Etukäteisväsytys on tietenkin aika puhdas kehonrakennustekniikka; esim. voimanhankintaan siitä ei ole erityistä hyötyä.

Kannattaa tosin muistaa, että vaikka etukäteisväsytyksellä saadaankin paremmin kohdistettua moninivelliikkeiden väsytysvaikutus jollekin lihakselle, on lihaksen väsyttäminen vain yksi asia joka aikaansaa kasvuärsykkeen. Kuorma, jota vastaan lihas joutuu työskentelemään, on jopa merkittävämpi tekijä, ja etukäteisväsytys alentaa sitä moninivelliikkeen maksimikuormaa, jota vastaan lihas kykenee työskentelemään.

 

[NaturalMale]

Mitä mieltä olet HULK pyramidi & vastakkais pyramidi sarjoista?

Mitä olen netistä tonkinut tietoa pyramidi harjoittelusta, niin sitä mainostetaan hyvänä tapana hankkia lihasmassaa, ja loukkaantumis riskikin pienentyy.

 

[Hulkki]

Mitä olen netistä tonkinut tietoa pyramidi harjoittelusta, niin sitä mainostetaan hyvänä tapana hankkia lihasmassaa, ja loukkaantumis riskikin pienentyy.

Ihan 50 vuotta vanhoja perusjuttujahan nuo ovat, ei noista meikäläisen mielipidettä IMO tarvitse erikseen kysyä. Mutta heitetään nyt kommenttia:

Laskeva pyramidi (ekat sarjat kovimmilla painoilla, ja sarja sarjalta painoja vähennetään) lienee tapa, jolla suurin osa bodytreenaajista tekee treeninsä. Tässä on hyvänä puolena se, että lihasta ei pahemmin väsytetä ennen raskaimpia sarjoja vaan raskaissa sarjoissa saadaan käytettyä suurimpia mahdollisia painoja. Mekaaninen vastus (eli kilot tangossa) on kenties olennaisin tekijä lihaskasvun stimuloinnissa.

Nouseva pyramidi (aloitetaan pienillä painoilla, ja lisätään painoja niin kauan kunnes tavoitetoistot eivät enää mene) on harvinaisempi, lähinnä volyymi- ja pumppitreeniin sopiva tapa. Huonona puolena tässä on suhteellisen alhainen mekaaninen vastus raskaimmissakin sarjoissa, koska lihas väsytetään monilla kevyemmillä sarjoilla jo ennen raskaita painoja. Hyvää taas on nimenomaan se, että lihas saadaan väsytettyä ilman kaikkein suurimpien romujen käyttöä, mikä on erittäin arvokas asia varsinkin nivelvaivoista kärsivälle. Lisäksi tällainen nouseva pyramidi saa aikaan melkoisen pumpin, maitohappokertymän ja kokonaisvolyymikin pääsee yleensä aika korkeaksi.

Summa summarum: Laskevaa pyramidia kannattaa käyttää proteiinimassan kasvua (eli "oikeaa" lihaskasvua) tavoittelevassa, voimapainotteisessa treenissä. Nousevaa pyramidia kannattaa käyttää lähinnä volyymipumppitreeneissä, ja silloin kun paikat eivät kestä kaikkein raskaimpia painoja.

 

[Mikko Ellmén]

Mistä lähteestä sä revit nuo eri lihasten hidas/nopea-solutyyppijakaumat?

 

[Hulkki]

Mistä lähteestä sä revit nuo eri lihasten hidas/nopea-solutyyppijakaumat?

Parista eri paikasta. Charles Poliquinin teksteistä tulevat nuo takareidet ja suorat vatsat, joiden nopeutta ukko painottaa aika usein. Ojentaja on Dardenin kirjasta, jossa ojentajaa käsitellään kehon "nopeimpana" lihaksena yhden kappaleen verran. Pohkeiden (gastrocnemius v/s soleus) lihassolujakaumista on ollut juttua yhdessä jos toisessakin yksittäisessä artikkelissa.

Ja jos haluaa koko kropan tsekata läpi, tuolta löytyy:
http://www.abcbodybuilding.com/anatomymuscle.php?id=18&subId=47

 

[Zounatan]

Ajattelinpa tässä huvikseni kokeilla seuraavanlaista 2 viikon treeniä, kerropa Hulkki, onko mitään järkeä:

-jako ala-/yläkroppa
-liikkeinä perusliikkeitä

1. viikko

1. treeni: alakroppa, 2x20
2. treeni: yläkroppa, 2x20
3. treeni: alakroppa, 3x10
4. treeni: yläkroppa, 3x10

2. viikko

1. treeni: alakroppa, 4x5
2. treeni: yläkroppa, 4x5
3. treeni: alakroppa, 5x1
4. treeni: yläkorppa, 5x1

Eli siis toistoja vähennetään ja sarjoja lisätään treeni treeniltä ja lopuksi ykkösiä. Tietysti voisi olla järkevämpää vetää koko viikko samaa toistomäärää, kuten HST:ssä, mutta millaisia vaikutuksia tällä mahdollisesti olisi?

 

[Hulkki]

Ajattelinpa tässä huvikseni kokeilla seuraavanlaista 2 viikon treeniä, kerropa Hulkki, onko mitään järkeä:

-jako ala-/yläkroppa
-liikkeinä perusliikkeitä

1. viikko

1. treeni: alakroppa, 2x20
2. treeni: yläkroppa, 2x20
3. treeni: alakroppa, 3x10
4. treeni: yläkroppa, 3x10

2. viikko

1. treeni: alakroppa, 4x5
2. treeni: yläkroppa, 4x5
3. treeni: alakroppa, 5x1
4. treeni: yläkorppa, 5x1

Eli siis toistoja vähennetään ja sarjoja lisätään treeni treeniltä ja lopuksi ykkösiä.

En tiedä, mitä noilla ykkösillä oikein haet, mutta kokeilemallahan moisen ohjelman toimivuus selviää. Hieman erikoisen näköinen viritelmä, mutta eipä tuosta nyt äkkiseltään tule mieleen mitään kardinaalimokaakaan.

Tietysti voisi olla järkevämpää vetää koko viikko samaa toistomäärää, kuten HST:ssä, mutta millaisia vaikutuksia tällä mahdollisesti olisi?

Jos tarkoitat, että tekisit ensin yhden viikon ajan 20 toiston sarjoja, sitten viikko kymppejä, viikko vitosia, ja viikko ykkösiä, tulisi eri toistoalueiden välillä liian pitkä tauko jos saavutettuja ominaisuuksia ei haluttaisi menettää. Eli 20 toiston sarjoista saatu sarkoplasminen kasvu ja voimakestävyys häviäisivät sitä mukaa, kun toistomääriä vähennettäisiin, ja kun homma aloitettaisiin alusta taas 20 toiston sarjoilla, häviäisi esim. vitosilla ja ykkösillä saavutettu maksimivoima ja hermotus pikkuhiljaa.

 

[januz]

Taas tulen tänne norkoilemaan, kummasti sitä vaan keksii kysyttävää aina lisää. Dieetti nyt on jatkunut enemmän tai vähemmän intensiivisenä kohta puoli vuotta, ja onhan sitä rasvaa palanut, alkaa vaan kyrsimään laskeva tuloskäyrä- lähinnä siksi että sitä uutta lihasta ei pääse tekemään, ei niinkään numeroiden takia.

Sinä kun olet noiden mikrosyklien erikoismies, niin sellasesta asiasta mielipide kiinnostaisi tietää, että jos syklittäisi bulkin ja dieetin viiden viikon treenisykilin mukaan, ajatuksena nyt aluksi oli vaikka 3 dieettiä/2 bulkkia, jossa bulkki hyvin maltillista, max. +500kcal päivä, ja dieetti sitten melko rajua runttausta, niin miten noi viikot tulisi sijoittaa tohon treenisykliin? Homma on siis tulollainen tyypillinen aaltoileva, eli neljä viikkoa kovennetaan ja viides on kevyt. Olisiko siis raskain- ja kevyt viikko bulkkia, vai kaksi raskaampaa viikkoa bulkkia ja kevyellä jo siirtyisi diettaamaan?

Jos ajatus on täysin susi, tai tuossa pitäisi ottaa jotain erityistä huomioon, kerro toki, muuten lähtee kokeiluun tässä pikapuoleen.

 

[Juha81]

Moi, ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan ja tässä nyt mietin mikä olisi järkevin tapa treenata tällä jaolla? Mitä mieltä esim. seuraavasta
1.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
2.Jalat,Vatsa
3.Selkä,Hauis

2on-1off tyylillä mentäis eli lihat tulis vedettyä 2 x 8 päivässä??

 

[Third boy]

Voisitko ottaa hulkki kantaa tähän treeniviritelmääni:

1. päivä
alakroppa: maastaveto, kyykky, reisiojentaja & -koukistaja, pohjenousu seisten
toistoja 4-8
2. päivä
yläkroppa: dippi, leuanveto, kulmasoutu, pystypunnerrus
toistoja 4-8
3. päivä
lepoa
4. päivä
alakroppa: kyykky, sjmv, reisiojentaja & -koukistaja, pohjenousu istuen
toistoja 10-15
5. päivä
rinta, olkapää, ojentaja: vinopenkki, tasapenkki käsipainoilla, vipunostot sivuille, ranskalainen punnerrus
toistoja 10-15
6. päivä
selkä, hauis: t-tankosoutu, ylätalja, alatalja, hauiskääntö tangolla + vinopenkissä käsipainoilla
toistoja 10-15
7. päivä
lepoa

Parannusehdotuksia otetaan vastaan!

 

[Wille W.]

Hulkki miten sun mielestä suht alottelijan kannattais pitää kevyitä viikkoja, järjestelmällisesti vai sitten kun tuntuu siltä?

 

[Zounatan]

En tiedä, mitä noilla ykkösillä oikein haet, mutta kokeilemallahan moisen ohjelman toimivuus selviää. Hieman erikoisen näköinen viritelmä, mutta eipä tuosta nyt äkkiseltään tule mieleen mitään kardinaalimokaakaan.Jos tarkoitat, että tekisit ensin yhden viikon ajan 20 toiston sarjoja, sitten viikko kymppejä, viikko vitosia, ja viikko ykkösiä, tulisi eri toistoalueiden välillä liian pitkä tauko jos saavutettuja ominaisuuksia ei haluttaisi menettää. Eli 20 toiston sarjoista saatu sarkoplasminen kasvu ja voimakestävyys häviäisivät sitä mukaa, kun toistomääriä vähennettäisiin, ja kun homma aloitettaisiin alusta taas 20 toiston sarjoilla, häviäisi esim. vitosilla ja ykkösillä saavutettu maksimivoima ja hermotus pikkuhiljaa.

Ok, kiitos vastauksesta. Otan kokeiluun. Ei kai siinä mitään menetäkään.

Ja noilla ykkösillä haen ehkä eniten pientä erikoisuutta, niitä kun ei normaalisti oikeen tule tehtyä. Hauska välillä tehdä jotain poikkeavaa.

 

[Czar]

Hulkki miten sun mielestä suht alottelijan kannattais pitää kevyitä viikkoja, järjestelmällisesti vai sitten kun tuntuu siltä?

En ole Hulkki, mutta vastaan silti. Aloittelijan tulisi vähentää voluumia noin 20-30% joka kuudentena viikkona.

 

[Hulkki]

Sinä kun olet noiden mikrosyklien erikoismies

Lol, melkoinen väittämä.

jos syklittäisi bulkin ja dieetin viiden viikon treenisykilin mukaan, ajatuksena nyt aluksi oli vaikka 3 dieettiä/2 bulkkia, jossa bulkki hyvin maltillista, max. +500kcal päivä, ja dieetti sitten melko rajua runttausta, niin miten noi viikot tulisi sijoittaa tohon treenisykliin? Homma on siis tulollainen tyypillinen aaltoileva, eli neljä viikkoa kovennetaan ja viides on kevyt. Olisiko siis raskain- ja kevyt viikko bulkkia, vai kaksi raskaampaa viikkoa bulkkia ja kevyellä jo siirtyisi diettaamaan?

Ensinnäkään en ole varma, onko tuollaisella dieetin ja bulkin suhteutuksella järkevää vetää aina 3 viikkoa dieettiä putkeen. Mieluummin vaikka 1.5 viikkoa dieettiä + 1 viikko bulkkia + 1.5 viikkoa dieettiä + 1 viikko bulkkia. Aika häröilyksihän tuo tosin väkisinkin tuollaisella suhteutuksella menee, melkein mieluummin vain kunnolla dieettiä, tai esim. 2 vko dieetti + 1 viikko plussaa -jaksotuksella.

Mitä tulee kalorimääriin eri treeniviikkoina, paras aika ajoittaa miinuskalorit on nimenomaan kevyimmillä oikeilla treeniviikoilla. Plussakalorit kannattaa ajoittaa raskaimmille treeniviikoille, ja palauttelun aikana kaloreiden kannattaisi olla korkeintaan ylläpitotasolla tai ehkä jopa hieman miinuksella.

Moi, ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan ja tässä nyt mietin mikä olisi järkevin tapa treenata tällä jaolla? Mitä mieltä esim. seuraavasta
1.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
2.Jalat,Vatsa
3.Selkä,Hauis

2on-1off tyylillä mentäis eli lihat tulis vedettyä 2 x 8 päivässä??

Tuo on niin perustapa tehdä 3-jakoinen, että asiasta löytyy varmasti kymmeniä keskusteluja jo entuudestaankin. 2 on / 1 off - jaksotuksella on IMO erittäin pätevä ohjelma.

Voisitko ottaa hulkki kantaa tähän treeniviritelmääni:

1. päivä
alakroppa: maastaveto, kyykky, reisiojentaja & -koukistaja, pohjenousu seisten
toistoja 4-8
2. päivä
yläkroppa: dippi, leuanveto, kulmasoutu, pystypunnerrus
toistoja 4-8
3. päivä
lepoa
4. päivä
alakroppa: kyykky, sjmv, reisiojentaja & -koukistaja, pohjenousu istuen
toistoja 10-15
5. päivä
rinta, olkapää, ojentaja: vinopenkki, tasapenkki käsipainoilla, vipunostot sivuille, ranskalainen punnerrus
toistoja 10-15
6. päivä
selkä, hauis: t-tankosoutu, ylätalja, alatalja, hauiskääntö tangolla + vinopenkissä käsipainoilla
toistoja 10-15
7. päivä
lepoa

Parannusehdotuksia otetaan vastaan!

Sanon nyt ehkä viidennen tai kuudennen kerran, että tämä ketju ei ole treeniohjelmien fiksausthreadi. Sitä tarkoitusta varten on olemassa esim. tämä ketju: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291

Mitä nyt tulee tuohon ohjelmaasi, ensinnäkin mave ennen kyykkyä on alaselän kannalta varsin heikko idea. Kakkostreeni on todella basic shittiä, hyvä. Kakkostreenikierrossa teet sitten samoja liikkeitä kuin ykköskierrossa, ei hyvä. Lisäksi ylipäätänsä alaselkää kovaa rasittavat liikkeet ovat aika heikko veto myöhemmin viikolla sen jälkeen, kun ensimmäisenä päivänä on tehty raskasta mavea ja kyykkyä.
Kakkostreenikierron selkätreenissä alkaa olla vähän liikaa liikkeitä selälle, kyseessä kun kuitenkin on viikon toinen selkätreeni.

Yleisesti ottaen tuo ohjelmahan näyttää siltä kuin olisit katsonut meikäläisen aiemmin käyttämäni treenijaon, ja sitten ympännyt siihen eri liikkeet. En suosittele tällaista umpimähkäistä kopiointia, jos ei olla selvillä siitä mitä oikein tehdään. Esimerkiksi tuolla ehdottamallasi ohjelmalla vetäisit itsesi melko suurella todennäköisyydellä tukkoon.

Hulkki miten sun mielestä suht alottelijan kannattais pitää kevyitä viikkoja, järjestelmällisesti vai sitten kun tuntuu siltä?

En ole Hulkki, mutta vastaan silti. Aloittelijan tulisi vähentää voluumia noin 20-30% joka kuudentena viikkona.

Vaikka kevennysten frekvenssi onkin yleispätevä tässä Czarin vastauksessa, tulisi lähteet mainita aina kun annetaan noinkin selvästi jostakin yksinkertaisesti luettuja prosenttilukemia. Tai toisaalta Czar olisi voinut perustella tuon väittämänsä, että aloittelijan "tulisi vähentää volyymia noin 20-30%". Tuo nimittäin ei ole yksikäsitteisesti ainoa tapa palautella kroppaa.

Yleisesti ottaen aloittelijoiden ei tarvitse pitää kevyitä viikkoja tai palauttelujaksoja yhtä usein kuin kokeneempien harjoittelijoiden. Esimerkiksi alle vuoden treenanneille riittää usein kevyt viikko kerran about 6 viikossa, mutta useamminkin sellaisen voi mielestäni varsin rauhassa pitää. Sen sijaan esim. 10+ vuotta treenanneille kevyt viikko tai muutaman päivän palauttelu esim. kolmen progressiivisesti kovenevan treeniviikon jälkeen on parempi menettely.

Palauttelun aikana voi esim. treenata kroppaa tavallista kevyemmillä painoilla normaaliin tapaan (samat treenit läpi samoin liikkein, sarjoin ja toistoin, mutta 20-30% pienemmillä painoilla). Itse pidän joko totaalilepoa tai teen parin päivän välein käytännössä koko kropan kuntopiirinomaisen verenkiertojumpan. Esimerkiksi 15 toiston kevyitä sarjoja seuraavissa liikkeissä ilman taukoa sarjojen välillä, yhteensä 5-7 rundia:
1a. Jalkaprässi
1b. Ylätalja
1c. Reisikoukistus
1d. Etunojapunnerrus

 

[januz]

Lol, melkoinen väittämä.

No, ainakin pakkiksen mittapuulla pitää paikkaansa.

Ensinnäkään en ole varma, onko tuollaisella dieetin ja bulkin suhteutuksella järkevää vetää aina 3 viikkoa dieettiä putkeen. Mieluummin vaikka 1.5 viikkoa dieettiä + 1 viikko bulkkia + 1.5 viikkoa dieettiä + 1 viikko bulkkia. Aika häröilyksihän tuo tosin väkisinkin tuollaisella suhteutuksella menee, melkein mieluummin vain kunnolla dieettiä, tai esim. 2 vko dieetti + 1 viikko plussaa -jaksotuksella.

Jep, siis ymmärsinkö oikein, että tuo kolme viikkoa kovaa dieettiä olisi suhteessa mielestäsi liian pitkä pätkä? Ajatuksena olisi pystyä pitämään progressio kasassa myös viimeisellä viikolla dieetistä huolimatta, koska nyt alkaa tuntua siltä, että kiristely tulee jatkumaan huomattavasti suunniteltua pidempään, ja ohjelma kyllä muuten toimii, mutta juurikin viimeisellä viikolla tuntuu olevan vaikeuksia pystyä sätkimään suunnitellusti.

Olisiko vaihtoehtona parempi koittaa sitten niin, että esim. ennen raskaimpia päiviä tankkaisi 2-3 päivää runsaammin hiilareita, ja pitäisi kahden raskaimman treenin yli kalorit jotakuinkin +-0 tasolla, niin että treenit juuri jaksaa vetää, ja muuten dieettiä suht normisti? Tietenkin vaihtoehtona on jatkaa dieettiä ihan totutun mukaan, tossa harmina ainoastaan se, että tavoitekireys koko ajan tuntuu olevan yhtä kaukana, ja tulokset nyt alkaneet tippua.

Kokeilen nyt sitten vielä alkavan syklin normi menolla, ja katon kuinka käy.

 

[Hulkki]

Jep, siis ymmärsinkö oikein, että tuo kolme viikkoa kovaa dieettiä olisi suhteessa mielestäsi liian pitkä pätkä?

Jos plussaa ja miinusta halutaan syklittää, kyllä. Mieluummin korkeintaan 2 viikkoa putkeen miinuksella, koska 2 dieettiviikon jälkeen miinuskaloreiden negatiiviset vaikutukset alkavat näkyä kun taas alle 2 viikon rykäys lähinnä herkistää lihaksia insuliinille, jne.

Ajatuksena olisi pystyä pitämään progressio kasassa myös viimeisellä viikolla dieetistä huolimatta, koska nyt alkaa tuntua siltä, että kiristely tulee jatkumaan huomattavasti suunniteltua pidempään, ja ohjelma kyllä muuten toimii, mutta juurikin viimeisellä viikolla tuntuu olevan vaikeuksia pystyä sätkimään suunnitellusti.

Mikset sitten tee yksinkertaisesti niin, että treenaat kolme viikkoa putkeen nousevalla progressiolla, joista 2 ekaa miinuksella ja kolmas plussalla? Tämän jälkeen sitten about 5 päivää palautellen, ylläpitokaloreilla.