Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[NGV]

Täältä voi lukea suomeksi, tosin valitettavasti tekstit on aika monet jo vanhoja kun ei ole ollut aikaa päivitellä:
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/articles.htm

Kiitos!

 

[Hulkki]

Mitä mieltä olet pystysoudusta?

Hyvä pumppiliike koko olkapääseudulle, muttei sovellu IMO kovinkaan raskaisiin sarjoihin. Kyllähän tuo sivuolkapäihinkin ottaa, muttei läheskään yhtä paljon kuin vipunostot sivulle.

Okei, eli MA:etukyykky,mave,leuat, pohkeet TO:hack, reisikoukistus, penkki, vipari, dippi.

Ei dippiä, ojentajat ovat ihan riittävän kovilla jo muutenkin. Ja sinne maanantaille joku takaolkapääliike, kuten takaolkapääsoutu.

elikkä Hulkki jos treenaisit 1-jakosella 3-4 kertaa viikossa, mitä liikkeitä ottaisit, kuinka monta sarjaa tms..?

Meikäläisen liikevalikoimista ei kovinkaan suurta hyötyä muille olisi, koska ne painottuisivat todella vahvasti heikoimpiin lihasryhmiini - vahvimpien kustannuksella.

ite oon vasta vaihtanu 2-jakosen 1-jakoseen kokeilun vuoks ja suunitelmissa ois vetää 4-viikkoa suht kovaa, eli pari toistoo säästöön sarjoissa, ja 5 viikko sitten "aktiivista lepoa"..
Liikkeinä mul on ollu:
Hack kyykky/ prässi
penkki/ vinopenkki
mave/sjmv (mavessa vielä tekniikan opettelua..)
viparit sivulle/pystypunnerrus
kevennetyt leuat/ kulmasoutu/ylätalja/alatalja
vaihteleva hauisliike
dippi/ranskis
(pohkeita ja vatsoja n. joka toinen treenikerta)
sarjoja 3-5, toistot vaihtelee 6-12 eriliikkeissä. vuoropareina pyrkiny noita tekemään ettei aikaa menis ihan tuhottomasti. ekat 2-viikkoo on menny ihan kivasti, ekan viikon alotin vähän kevyemmin ja vaan muutamalla sarjalla.
liikkeiden järjestystä vaihdellen ja näin...

Aika paljon yrität tehdä, jos kerran viisikin sarjaa per liike tulee kolme kertaa viikossa tuolla ohjelmarungolla.

 

[ironteme]

Sun uusi ohjelmarunko on aika tylsän näköistä puurtamista.. mä voisin joku kerta tulla piristämään ja treenaamaan johonkin 6-8:n 10-12 toiston päivään, kun vanhalle ja hauraalle ei noihin maksimivoimapäiviin uskalla..

 

[Hulkki]

Sun uusi ohjelmarunko on aika tylsän näköistä puurtamista..

Paskat. Kun treeniohjelma tuottaa tulosta, on treenaaminen aina mielenkiintoista.

 

[Jasa]

Mitä mieltä olet pystysoudusta?

Hyvä pumppiliike koko olkapääseudulle, muttei sovellu IMO kovinkaan raskaisiin sarjoihin. Kyllähän tuo sivuolkapäihinkin ottaa, muttei läheskään yhtä paljon kuin vipunostot sivulle.

Olisi mielenkiintoista kuulla perustelut lihavoidulle väittämälle. Itse saan sarjoista tarvittaessa raskaat laittamalla taljaan reilusti painoja ja ottamalla kunnon takanoja-asennon. Hihnoilla liike muuttuu totaalisesti ja saan sen tuntumaan myös takaolkapäissä. Viparit suvuille on toinen hyvä liike erityisesti tuettuna ja yksi käsi kerrallaan.

 

[slacker]

Pystysoutu on varsin oiva liike sivuolkapäillekin, kun leventää otetta sopivasti, ja poistaa samalla kuormitusta trapseilta. Ainakin itsellä raskaammatkin sarjat luonnistuvat näin tehtynä varsin mallikkaasti.

 

[Hulkki]

Olisi mielenkiintoista kuulla perustelut lihavoidulle väittämälle. Itse saan sarjoista tarvittaessa raskaat laittamalla taljaan reilusti painoja ja ottamalla kunnon takanoja-asennon.

Monilla (ellei jopa useimmilla) pystysoutu ei ole sieltä olkapääystävällisimmästä päästä liikkeitä. Pahinta on yleensä suoralla vapaalla tangolla raskaiden painojen käyttö ja liikkeen tekeminen säännöllisesti pitkällä aikajänteellä. Vähiten damagea tulee varmasti juurikin taljassa esim. köydellä tai tällaisilla kahvoilla tehdessä, pienempiä painoja käyttäen ja ainoastaan epäsäännöllisesti pystysoutaen.

Pystysoutu on varsin oiva liike sivuolkapäillekin, kun leventää otetta sopivasti, ja poistaa samalla kuormitusta trapseilta. Ainakin itsellä raskaammatkin sarjat luonnistuvat näin tehtynä varsin mallikkaasti.

Tällaisella otteella pystysoutu ottaa meikäläisella korkeintaan kohtalaisesti sivuolkapäihin, verrattuna siihen kuinka hyvin vipunostot sivulle sivuolkapäihin käyvät.

 

[slacker]

Jeps, itse tulee silloin tällöin olkapäitä kurmotettua tangolla soutaen, aika vastaavaa oteleveyttä käyttäen.

 

[ironteme]

Paskat. Kun treeniohjelma tuottaa tulosta, on treenaaminen aina mielenkiintoista.

Sustahan on tullu nykyisin ihan yltiöpositiivinen ! Mun täytyy käydä voittamassa sut niin loppuu sekin;)

 

[Darvi]

Tässähän se ero käsityksissä taitaa ollakin, koska omasta mielestäni en ole asiantuntija missään muussa kuin siinä, millä saan omaa kehoani parhaiten rakennettua.

Tuota en ajatellutkaan. Nyt ymmärrän kantasi.

 

[antibodari]

Mulla ainakin toi pystysoutu vihloo ihan perkeleesti olkapäihin ihan jo pelkällä levytangolla tehtäessä. Ei pysty tekeen ollenkaan, nej nej.

 

[Weak]

Minä treenaan ite tällä hetkellä 2-jakosella(jalat+kädet, selkä+rinta+olkapää, jos jako mitään merkkaa ees) noin 4krt viikossa. Kuinka pitkä sykli pitäisi sun mielestä tehdä sarjapainoissa? Jos olisi esim 5X5X100kg maximi, ja alotettaisiin 90kg:sta, niin siinähän ollaan reilun parin viikon päästä jo maksimipainoissa, ja sitten alotettaisiin 92.5kg:sta uus sykli. Onko tuo liian "nopea" sykli, jos kahdessa viikossa mennään maksimirautoihin?

 

[elasto]

Minä treenaan ite tällä hetkellä 2-jakosella(jalat+kädet, selkä+rinta+olkapää, jos jako mitään merkkaa ees) noin 4krt viikossa. Kuinka pitkä sykli pitäisi sun mielestä tehdä sarjapainoissa? Jos olisi esim 5X5X100kg maximi, ja alotettaisiin 90kg:sta, niin siinähän ollaan reilun parin viikon päästä jo maksimipainoissa, ja sitten alotettaisiin 92.5kg:sta uus sykli. Onko tuo liian "nopea" sykli, jos kahdessa viikossa mennään maksimirautoihin?

Ite käytän tällästa Hulkin suunnittelemaa progressiota:

Eli jos 5x5 maksimi on 100kg niin

1. Viikko: 85kg
2. Viikko: 90kg
3. Viikko: 95kg
4. Viikko: 100kg
5. Viikko: Kevyesti
6. Viikko 87,5kg
jne...

Ite tosin kokeilen nyt silleen, että en pidä noita kevennyksiä tossa välissä, koska muistan jossain ainakin Hulkin sanoneen, että vähemmän kokeneiden treenaajien ei välttämättä sellasia tarvitse edes niin usein pitää kuin esim. 10 vuotta treenanneen.

Mitä tohon itse kysymykseen tulee niin mun mielestä toi on sun sykli vaikuttaa vähän liian lyhyeltä/nopealta, mutta Hulkki ehkä tietää asiasta enemmän...

 

[Hulkki]

Minä treenaan ite tällä hetkellä 2-jakosella(jalat+kädet, selkä+rinta+olkapää, jos jako mitään merkkaa ees) noin 4krt viikossa. Kuinka pitkä sykli pitäisi sun mielestä tehdä sarjapainoissa? Jos olisi esim 5X5X100kg maximi, ja alotettaisiin 90kg:sta, niin siinähän ollaan reilun parin viikon päästä jo maksimipainoissa, ja sitten alotettaisiin 92.5kg:sta uus sykli. Onko tuo liian "nopea" sykli, jos kahdessa viikossa mennään maksimirautoihin?

Jos kerran treenaat kropan läpi 2 krt viikossa, sinulla pitäisi olla kaksi peräkkäistä erilaista treenikiertoa, joissa käytät eri liikkeitä. Tällöin kukin liike tulisi vain kerran viikossa, ja esim. nousu 90 kilosta 100 kiloon vie 3 viikkoa. Esim. näin:
Viikko 1
Maanantai: Etukyykky 90 kg
Torstai: Jalkaprässi 320 kg
Viikko 2
Maanantai: Etukyykky 95 kg
Torstai: Jalkaprässi 335 kg
Viikko 3
Maanantai: Etukyykky 100 kg
Torstai: Jalkaprässi 350 kg

Kolme viikkoa treeniä plus muutama päivä (tai jopa viikko) kevyemmin on varsinkin pidempään treenanneelle oikein hyvä treenitahti.

Ite tosin kokeilen nyt silleen, että en pidä noita kevennyksiä tossa välissä, koska muistan jossain ainakin Hulkin sanoneen, että vähemmän kokeneiden treenaajien ei välttämättä sellasia tarvitse edes niin usein pitää kuin esim. 10 vuotta treenanneen.

Ihmeellisiä johtopäätöksiä olet mennyt tekemään. Tottakai kevennysjaksoja tulee pitää säännöllisesti, ero vain on siinä, että 10 vuotta treenannut joutuu pitämään kevyen viikon kenties jo kolmen kovan treeniviikon jälkeen, kun taas 2 vuotta treenannut voi tahkota vaikka 5-6 viikkoa ennen kuin on tarve keventää.

 

[Weak]

Joskus, kun vaihtaa esimerkiksi sarjapituuksia samoissa liikkeissä, ja siitä johtuan lihat on kipeet useemman päivän, niin onko se sitä samaa "normaalia" lihaskipua, kun muutenkin? Esim. normaalisti treenatessa ei tule lihakset kipeeksi ollenkaa, esim. 2-jakosessa, muttakun vaihtaa sarjapituuksia, niin lihakset on vaikka 3pv treenin jälkeen vielä kipeät.

Voiko tämän lihaskivun aikana treenata normaalisti, vai onko kyseessä ihan normaali lihasten palautuksettomuus? Esim. kuuluisi treenata sama lihas 3pv päästä uusiksi, vaikka se onkin vielä kipeä? Pitäiskö tässä tilanteessa aloittaa kevyesti, ettei lihaskipua tuu liikaa, vai ottaa seuraava treeni kevyemmin?

 

[Hulkki]

Joskus, kun vaihtaa esimerkiksi sarjapituuksia samoissa liikkeissä, ja siitä johtuan lihat on kipeet useemman päivän, niin onko se sitä samaa "normaalia" lihaskipua, kun muutenkin?

Määrittelepä ensin "normaali" lihaskipu.

Voiko tämän lihaskivun aikana treenata normaalisti, vai onko kyseessä ihan normaali lihasten palautuksettomuus? Esim. kuuluisi treenata sama lihas 3pv päästä uusiksi, vaikka se onkin vielä kipeä? Pitäiskö tässä tilanteessa aloittaa kevyesti, ettei lihaskipua tuu liikaa, vai ottaa seuraava treeni kevyemmin?

IMO lihaskipuja on turha pitää palautumisen merkkinä tms.

http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=184

 

[Weak]

Määrittelepä ensin "normaali" lihaskipu.IMO lihaskipuja on turha pitää palautumisen merkkinä tms.

http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=184

Noh, pähkinän kuoressa: Jos vaihdan jotain osa-aluetta treenissä, esimerkiksi sarjapituuksia, ja siitä johtuen tulee kovat lihaskivut, niin kevennänkö treeniä ensikerraksi? Ts. voiko lihaksen treenata uusiksi, vaikka se vielä olisi kipeänä?

 

[Hulkki]

Noh, pähkinän kuoressa: Jos vaihdan jotain osa-aluetta treenissä, esimerkiksi sarjapituuksia, ja siitä johtuen tulee kovat lihaskivut, niin kevennänkö treeniä ensikerraksi? Ts. voiko lihaksen treenata uusiksi, vaikka se vielä olisi kipeänä?

Luitko lainkaan tuota linkittämääni vastausta?

Totta helvetissä voi (ja usein kannattaakin) treenata uudelleen vaikka kaikki lihaskipu ei olisikaan kadonnut. Homma nimittäin menee niin, että mitä pidempään treenien välillä normaalisti levätään, sitä pidemmäksi aikaa lihakset kipeytyvät. Vastaavasti jos lihasta treenataan usein, ei se alkuvaiheen jälkeen enää kipeydy kummoisesti. Ja koska lihaskudos kyllä kykenee korjaamaan normaalista treenistä aiheutuneet soluvauriot, yms. hyvinkin nopeasti (jopa alle vuorokaudessa), ei ole mitään järkeä odotella esim. viikkoa ennen kuin lihasta rasittaa seuraavan kerran vain sen takia että jokin pieni muutos treeniohjelmassa aiheutti lihaskipua. Seuraavalla kerralla sitä lihaskipua ei enää tule, ellei ohjelmaa taas muuteta jollakin tavalla.

Pointtia voisi havainnollistaa pienellä analogialla. Kaiken treenikivun katoamisen odottaminen ennen kuin lihasta rasitetaan uudelleen on mielestäni pitkälti yhtä fiksua kuin käydä solariumissa, ja odottaa ihon olevan taas täysin valkoinen ennen kuin solariumiin mennään uudelleen. Toki rajansa kaikella, eli jos lihasta rasitetaan vähintään 2-3 krt viikossa, ei treenitahdin kiristäminen enää ole välttämättä olennaista vaikka lihaskipua ei esiintyisikään.

Olennaista tässä on tosin se, että sarjojen loppuun asti tekemistä vältetään. Sarjojen loppuun asti tekeminen (ja erityisesti erikoistekniikoiden käyttö) nimittäin rasittaa hermostoa suhteessa paljon enemmän kuin lihaskudosta, ja hermoston palautumisessa voi kestää moninkertaisesti pidempään kuin lihaskudoksen palautumisessa.

Kaikesta tästä olen kirjoittanut jo varmasti kymmeniä kertoja, jotenkin väsyttää vääntää rautalangasta tätä sama shittiä yhä uudelleen ja uudelleen.

 

[Weak]

Luitko lainkaan tuota linkittämääni vastausta?

Totta helvetissä voi (ja usein kannattaakin) treenata uudelleen vaikka kaikki lihaskipu ei olisikaan kadonnut.

Kaikesta tästä olen kirjoittanut jo varmasti kymmeniä kertoja, jotenkin väsyttää vääntää rautalangasta tätä sama shittiä yhä uudelleen ja uudelleen.

Ok, kiitos että jaksoit vastata. Oon lukenut varmaan 98% sun viesteistäs tänne treadiin, on vissiin jäänyt väliin tai unhoittunut. Tota kipeänä treenaamista vain mietin, muuten toi asia onki jo tuttua tietoa.

Olet aikasemmin todennut, että vatsalihakset kasvaa parhaiten hitaalla negoilla, ja isoilla painoilla. Minkä pitusia sarjoja niille sitten kannattaisi tehdä?

 

[Hulkki]

Tota kipeänä treenaamista vain mietin, muuten toi asia onki jo tuttua tietoa.

No sairaana ei kannata treenata, siitä nyt ei ole mitään hyötyä.

Olet aikasemmin todennut, että vatsalihakset kasvaa parhaiten hitaalla negoilla, ja isoilla painoilla. Minkä pitusia sarjoja niille sitten kannattaisi tehdä?

Isot painot = lyhyet sarjat.